Normal doğum esnasında “ıkınırken” güçlü bir nefese ve güçlü karın kaslarına ihtiyaç duyacaksınız. Aşağıdaki yazıda kasılmalar esnasında bebeğinize maksimum oksijen gitmesi için yapmanız gerekenleri bulacaksınız.
Doğum eyleminde uygulayacağınız doğru nefes alma-verme tekniklerini gebelik döneminizde ne kadar sık uygularsanız bu teknikleri o kadar iyi öğrenirsiniz.
Doğum eylemi esnasında doğru nefes alıp verme iki açıdan önemlidir: doğum eyleminde belli aralıklarla gelen uterus kasılmaları esnasında bebeğinize giden kan akımı nispi olarak azalır. Bu fizyolojik, yani normal bir durumdur. Siz bu esnada derin bir nefes aldığınızda kanınıza normal bir nefeste geçtiğinden daha fazla oksijen geçer ve bu ek oksijen kasılmalar esnasında bebeğinizin oksijensiz kalmasını önler.
Doğru nefes alıp vermenin diğer bir önemi de şudur: kasılmalar esnasında duyacağınız muhtemel ağrı, zihinsel olarak daha çok doğru nefes alıp vermeye odaklanmış olmanız nedeniyle daha hafif olarak algılanacaktır.
Alıştırmalar: Gevşeme: Yere yatın ve dizlerinizi bükün. Vücudunuzdaki bütün kasları bilinçli bir şekilde teker teker gevşetin. Bunun ne kadar zor olduğunu denedikçe göreceksiniz. Tüm kaslarınızı gevşettiğinizi düşündüğünüzde bile tekrar yaptığınız bir kontrolde bazı kaslarınızın halen kasılı olduğunu görebilirsiniz. Tümüyle gevşemiş olmaya özen gösterin.
Derin nefes alma-verme: Tümüyle gevşediğinizden eminseniz sanki 45-50 saniye süren bir kasılmanız varmış gibi hissetmeye çalışın. Burnunuzdan (eğer burun tıkanıklığınız varsa ağzınızdan) içinize mümkün olduğunca ve yavaş yavaş derin bir nefes çekin, bu nefesi yine yavaş yavaş ağzınızdan dışarı verin. Bu esnada bütün kaslarınızın gevşek olduğunu tekrar kontrol edin. Kafanızda canlandırdığınız kasılmalar devam ettikçe bu işleme devam edin.
Dikkat: Nefes alıp verme işlemini çok hızlı yaparsanız, kanınızdaki karbondioksit hızlı bir şekilde azalabilir, bu da geçici bilinç kaybına kadar gidebilen durumlara yol açabilir, bu nedenle derin nefes alma işlemini yavaş yavaş uygulayın. 45-50 saniye süren bir kasılmada 5-7 adet nefes alma-verme uygundur.
Karından nefes alma tekniği: Bu egzersiz karın kaslarınızın gevşemesine yardımcı olduğu gibi, kasılı kasların uterus üzerine gereksiz baskı yapmasını engeller:
Yere uzanın ve ellerinizi karnınızın üzerine yerleştirin. Derin bir nefes alarak karnınızın “şişmesini” sağlayın. İçinizden beşe kadar saydığınız sürede bu pozisyonu koruyun. Nefesi ağzınızdan verin ve bu işlemi 4-5 kez tekrarlayın.
Depresyon, ileri derecede üzüntülü, bazen de hem üzüntülü hem bunaltılı bir duygudurumla beraber düşünce, konuşma, devinim ve fizyolojik işlevlerde yavaşlama, durgunlaşma ve bunun yanı sıra değersizlik, güçsüzlük, isteksizlik, karamsarlık ve küçüklük duyguları ile tanımlanan bir ruhsal bozukluktur.
Depresif hastalarda genel olarak yüz hatları belirgin, omuzlar çökük, yüz çizgileri derinleşmiş ve kişinin genel durumunda üzüntülü ve karamsar bir ifade vardır. Hastaların büyük bir kısmında özbakımları bozulmuştur. Hastaların bir kısmında konuşmazlık, durgunluk ve yavaşlama (retardasyon) görülürken, bir kısmında bir türlü dinginleşemeyen, yerinde duramayan, ileri geri yürüyen ve tedirgin bir durum (ajite) vardır.
Hafif ve orta şiddetli bir depresyonda hasta ile konuşmak, ilişki kurmak zor olmaz. Şiddetli depresyonlarda hasta alçak sesli ve yavaş konuşur. Bu yüzden bu hastalarla iletişim kurmak oldukça zordur.
Şiddetli depresyonlarda acı ve üzüntü duygularının yoğunluğunun baskın olmasından dolayı başka duyguların yaşanması engellenebilir. Mesela, ağır depresif hastaların büyük bir çoğunluğunun üzüntü ve keder dışında başka bir duygu hissedemediği, öfkelenemediği, sevdiği kişiye sevgisini gösteremediği söylenebilir.
Depresif hastaların genelinin bilinci açıktır. Ağır depresyonlarda bazen bilinç bulanıklığı olabilir ve buna bağlı olarak hasta zaman zaman unutkan olabilir. Ama bu unutkanlık bellek bozukluğu olduğunu göstermez. Çünkü aşırı üzüntü, keder ve acı insan beynini çok yıprattığı için geçici unutkanlığa sebep olabilir.
Hastaların büyük bir kısmında düşünce hızı yavaşlamıştır. Hasta kendini zor ve yavaş bir biçimde ifade eder. Depresif hastalarda genellikle algı bozukluğuna rastlanılmaz. Nadir olarak bu dönemlerinde bazı hastalar suçlayıcı ve aşağılayıcı türden varsanılar tanımlayabilirler. Ama bu genellikle geçici bir durumdur ve hastanın psikoza döndüğünü göstermez. Bunun dışında çağrışım düzeyinde başka bir bozukluk görülmez.
Hastaların bu ruhsal süreçlerdeki bozulmalarına ek olarak hastalarda psikomotor yavaşlamada görülmektedir. Bu hastaların yürümesi, konuşması ve yemesi gibi hareketleri zorlukla olur. Hastaların genelinde iştah kaybı olup, kişi birden zayıflarken, daha seyrek olarak bir kısım hasta da iştah artışı gözlenebilir ve kişi kilo alabilir. Büyük bir kısım hasta da uyku düzeni bozulmuştur. Uykuya bir türlü dalamama ve sık sık kâbus görme durumu çok sık rastlanılan bir durumdur.
Depresif hastalar affekt küntleşmesi sebebiyle aşırı üzüntülü ve kederli oldukları için cinsellikten kaçarlar. Bu dönemdeki hastaların cinsel isteksizliğine, cinsel güçsüzlük denilemez. Çünkü bu dönemsel bir durumdur. Ayrıca antidepresan ilaçlardan dolayı orgazm ve ereksiyon (sertleşme) sorunları çok sık görülebilir.
Çok hızlı yemek yemek kilo almanıza neden olabilir.
Hızlı yemek yediklerini söyleyen insanlar yavaş yiyenlere nazaran daha kiloludur. Hızlı yemek yiyenler yavaş yiyenlere nazaran yaklaşık % 115 oranında daha fazla obezite riskine sahiptir.
Yapılan bir araştırmada 4.000’in üzerinde orta yaşta kadın ve erkeğin yiyecekleri ne hızda tükettiği sorgulanmıştır. ‘’Çok hızlı’’ yemek yediklerini söyleyenlerin daha fazla kilo alma eğiliminde oldukları ve en fazla kiloyu 20 yaşına kadar ki dönemde aldıkları görülmüştür.
Başka bir araştırmada 529 erkek 8 yıldan fazla gözlenerek kilo değişiklikleri incelenmiştir. Sonuçlar “hızlı” yemek yiyenlerin “yavaş” veya “orta hızda” yemek yiyenlere nazaran iki kat daha fazla kilo aldığını ortaya koymuştur.
Yavaş yemek yemek daha az besin tüketmenize yardımcı olur.
İştahınız ve aldığınız kalori büyük ölçüde hormonlar tarafından kontrol edilmektedir.
Normalde yemek yedikten sonra mide, açlığı kontrol eden girelin hormonunu baskılar. Ayrıca açlık önleyici kolesistokinin hormonu, peptit YY ve glukagon benzeri peptit-1 hormonlarını serbest bırakır.
Bu hormonlar beyine mesaj ileterek yemek yediğinizi ve besinlerin sindirildiğini haber verir. Bu da iştahınızı azaltır, tokluk hissi verir ve yemek yemenizi durdurmaya yardımcı olur. İlginç bir şekilde bu işlem 20 dakika kadar sürer, işlemin yavaşlaması beyninizin bu sinyalleri alacağı zamanı verecektir.
Yavaş yemek yemek tokluk hormonlarını artırabilir.
Çok hızlı yemek yemek, beynin tokluk sinyallerini alacak vakti bulmasını engellediği için çoğunlukla fazla besin tüketilmesine yol açar. Buna ek olarak yavaş yemek yenildiğinde daha az besin tüketildiği görülmüştür. Bu kısmen, yemek aceleyle yenmediğinde ortaya çıkan açlık önleyici hormonların seviyesindeki artışa bağlıdır.
Yapılan bir araştırmada, normal kiloda olan sağlıklı 17 kişiye iki farklı durumda 300 ml. dondurma yedirilmiştir. Birinde her bir katılımcı dondurmayı 5 dakikada tüketirken, diğerinde katılımcılar dondurmayı 30 dakikaya geçen bir süre boyunca yavaş yavaş yemişlerdir.
Yapılan bir araştırmada, normal kiloda olan sağlıklı 17 kişiye iki farklı durumda 300 ml. dondurma yedirilmiştir. Birinde her bir katılımcı dondurmayı 5 dakikada tüketirken, diğerinde katılımcılar dondurmayı 30 dakikaya geçen bir süre boyunca yavaş yavaş yemişlerdir.
Araştırmada kilolu ve obez diyabet hastalarında bu süre ve yavaş yemek tokluk hormonlarını artırmamıştır. Ancak tokluk hissi ve tatmin derecesi önemli ölçüde artmıştır.
Başka araştırmalar 9-17 yaşları arasında olan obez gençlerin yemeklerini yavaş yediklerinde tokluk hormon seviyelerinin daha yüksek olduğunu göstermiştir.
Yavaş yemek daha az kalori alınmasını sağlayabilir.
Bir araştırma, öğlen yemeklerini farklı hızlarda yiyen normal kilolu ve fazla kilolu kişileri gözlemlemiştir. Normal kilolu grupta fark daha büyük olsa da, her iki grup yavaş yediklerinde daha az kalori harcamıştır. Ayrıca tüm katılımcılar yavaş yediklerinde kendilerini daha tok hissetmişler ve yavaş yenen yemekten 60 dakika sonra daha az acıkmışlardır.
Daha az kalori almak zaman içinde kilo kaybını sağlayacaktır.
Yavaş yemek yemenin yolu çiğnemekten geçer. Yavaş yemek yemek için besini yutmadan önce çok çiğnemelisiniz. Bu kalori alımını azaltabilir ve kilo kaybına yardımcı olabilir.
Gerçekten de bazı araştırmalar kilo problemi olan kişilerin normal kiloda olan kişilere nazaran yiyecekleri daha az çiğnediklerini tespit etmiştir.
Bir araştırmada 45 kişiye farklı oranda çiğnemesi (normal, normalden 1.5 kat fazla ve normalden iki kat fazla) söylenerek doyana kadar pizza yedirilmiştir. Alınan ortalama kalori, normalden 1.5 kat fazla çiğneyen kişilerde 9.5% oranında, normalden iki kat fazla çiğneyen kişilerde ise yaklaşık 15% oranında azalmıştır.
Başka bir araştırma ısırılan her lokmanın çiğneme sayısının 15’den 40’a kadar artırılmasının kalori alımını azalttığını ve tokluk hormon seviyesini yükselttiğini göstermiştir.
Ancak çiğnemeye bir sınır koyarak yemeğinizden zevk almanız mümkündür. Yapılan bir araştırma ısırılan her lokmayı 30 saniye çiğnemenin, sonrasında atıştırmayı azalttığı ancak aynı zamanda yemekten zevk alınamadığını göstermiştir.
Besinleri çiğneyerek yemek yeme hızınızı düşürebilir ve aldığınız kaloriyi azaltarak kilo vermenizi sağlayabilir.
Yavaş yemek yemenin diğer faydaları
Yavaş yemek ve besinleri çiğnemek tokluk hissini artırır ve kilo vermenize yardımcı olur.
-Yemekten daha fazla zevk almanızı sağlar.
-Sindirimi artırır.
-Besinlerin emilimini artırır.
-Diş sağlığına katkıda bulunur.
-Daha sakin ve kontrollü olmanıza yardımcı olur.
-Stresi azaltır.
Daha yavaş nasıl yemek yeriz ve kilo veririz?
Yavaş yemek yemenize yardımcı olacak bazı tavsiyeler:
Aşırı aç kalmayın; Çok aç olduğunuzda yavaş yemek zordur. Aşırı acıkmayı önlemek için elinizin altında sağlıklı atıştırmalıklar bulundurun.
Daha çok çiğneyin; Isırdığınız yiyeceği ne kadar çiğnediğinizi sayın ve bu sayıyı ikiye katlayın. Ne kadar az çiğnediğinizi görünce şaşırabilirsiniz. Yemek yerken çatal, bıçak ve kaşığı masaya bırakın, ısırdığınız her lokmadan sonra çatalı masaya bırakmanız yavaş yemenize yardımcı olacak, her lokmada yemeğin tadına varmanızı sağlayacaktır.
Çiğnenmesi gereken yiyecekler tüketin: Sebze, meyve ve çerez gibi çokça çiğnenmesi gereken lifli besinler tüketin. Lifli yiyecekler aynı zamanda kilo vermenize de yardımcı olabilir.
Bol su için; Yemeklerde bol su ve kalorisiz içecekler tüketin.
Zaman ayarlayıcı kullanın; Mutfakta zaman ayarlayıcısını (fırın zaman ayarlayıcısı yardımcı olabilir) 20 dakikaya ayarlayın ve bu süre bitmeden yemeğinizi bitirmeyin.
Yemek boyunca yavaş, sabit bir hızı hedefleyin; Yemek yerken dikkatinizi dağıtacak elektronik aletleri kapatın: Yemek yerken TV seyretmekten kaçının. Eğer seyretmeniz gerekiyorsa 20-30 dakikalık bir program seçin ve bu süre boyunca yemeğinizi yiyin.
Derin nefesler alın; Eğer yemek yemeye hızlı başladıysanız, derin nefesler alın. Bu hareket tekrar odaklanmanıza yardımcı olacak ve sizi yavaşlatacaktır.
Dikkatli yeme tekniklerini uygulayın; Dikkatli yeme teknikleri ne yediğinize daha çok dikkat etmenizi sağlar ve aşırı yeme isteğini kontrol altına almanıza yardımcı olur.
Sabırlı olun; Değişim zaman alır. Yeni bir davranış şeklinin alışkanlık haline gelmesi yaklaşık 66 gün sürer. Sabırlı olmanız halinde yavaş yemek alışkanlık haline gelecektir.
Yavaş yeyin ve yemeğin tadını çıkarın!
Hızlı yemek kilo almanıza ve yemeğin tadını çıkaramamanıza neden olabilir. Bunun yanında yavaşlayarak tokluk hissini artırabilir ve kilo verebilirsiniz. Ayrıca yavaş yemek sağlığınıza birçok fayda sağladığı gibi yaşam kalitenizi de arttıracaktır.
Kısaca yemek önünüze geldiğinde ağırdan alın ve ısırdığınız her bir lokmanın keyfini çıkarın.
Stres ile baş etme tekniklerinden biri olan gevşeme; dinlenme, rahatlama yaparak yapılır. Gevşeme tekniğiyle stres halinin negatif etkilerinden uzaklaşmak, stresin getirdiği hem psikolojik hem de bedensel rahatsızlıkların tedavi edilmesi hedeflenir.
Gevşeme Sağladığında :
Kişinin solunumu daha rahat ve derinleşir,
Kalp atışları düzene girer,
Elleri, ayakları ve karnı sıcak; alnı serin olur
Metabolizması yavaşlar
Hormonları dengeye girer.
Kişi, kaslarında gerginlik, ağrı, nefes alış verişinde düzensizlik, iştahsızlık, uyku problemleri, mide bulantısı gibi belirtileri fark ettiğinde gevşemeye bakmak duyar. Gevşeme egzersizine başlayabilmenin ilk adımı bu gerginlik belirtilerini fark etmekten gelir.
Gevşeme iki türlü olabilir:
1.Bedensel
2.Zihinsel
Bedensen gevşeme yapabiliyorken zihinsel gevşeme de onu takip eder. Meditasyon ve yoga örnek olarak verilebilir.
Gevşeme egzersizinin temelini doğru nefes alma deneyimi. Doğru nefes almak başlı başına bir gevşeme yöntemidir.Stresin yoğunluğu arttıkça kişi. Normalde çalışırken 16 nefesalınırken, stres anında bu sayı 20’ye göre. Nefes alış verişi sıklaşınca göğüs ağrsı, çarpıntı, baş dönmesi, hafıza içi, dikkatsizlik, endişe ve paniğe benzer şikayetayetler görülebilir. Bütün bunlar için yavaşça, sakin ve derindennefes almaya çalışıyorum. Bu tür şikayetayetler için ileri egzersizi deneyebilirsiniz.
Nefes Egzersizi:
Karnınız dolacak şekilde nefes alın.
Yavaşça burundan nefes alın.
Ağızdan nefes verin ve nefesinizi verirken duyacağınız şekilde ses edin.
Nefesinizi 4 ‘e kadar sayarak alın, 7’ye kadar sayarak tutun ve 8’e sayarak yapın.
Bu egzersizi en az 4 kez, en fazla 8 kez tekrarlayın ve haftada 2 gün yapın.
Progresif Gevşeme:
Bu gevşeme egzersizinde büyük kas grup istemli bir şekilde kasabiliyor gevşetilir. Kasıldığı ne kadar gerginse, bırakıldığında o dereceta gevşeme yaşanacaktır.
Temel olarak gevşeme basamakları:
Vücudunuzdaki bütün kas gruplarını- ayaklarınızdan başınıza kadar sıra ve 5’e kadar sayarak gergin tutun.
Onu kas grubunu gevşetin ve derin bir nefes alın ve bu nefesi yavaşça alın.
Kaslarını krampa neden olacak kadar aşırı germiyor.
Zihinsel uygulamalar:
Zihninizi yoran düşüncelerden kurtulmak için meditasyonunuzu bir tekniktir. Bunun dışında gevşemeyi kavramsallaştırmak mümkündür. Kendinizi iyi ve güvende hissettiğiniz bir yeri hayalinizde canlandırarak, tam olarak oraya, orada bitene, oradaki işitsel görsel dokunsal duyumunuza odaklanmak bu rahatlama desteklenir. Gevşeme egzersizleri yapıldıkça kolaylaşan ve iyi hissettiren, bir aradadurulabilir.
Farkındalık adına kendinize yöneltmeli sorular:
Nefesiniz: hızlı mı yavaş mı? Derin ya da yüzeysel mi?
Bedeniniz: bedeniniziunuz şu an nasıl? Size rahatsız hissettiren ya da gerginlik uyandıran bir şey var mı?
Çevreniz: Çevrenizde neler duyumsuyor neler farkediyorsunuz şu anda?
Düşünceleriniz: Aklsınız ne tür düşünceler geçiyor?
