Günümüzde sıklıkla 3 yaş sonrası okul öncesi eğitime ve ardından ilkokula başlayan cocuklar bu ortamlarda özellikle kış ve bahar aylarında yaygın görülen infeksiyon hastalıklarına yoğun olarak maruz kalmakta. Okul öncesi ev yaşamında oldukça hijyenik koşullarda yaşayan çocukların bağışıklık sistemleri henüz hazır olmadıkları infeksiyon etkenleri ile karşılaşınca, karşımıza geçmeyen burun tıkanıklığı, tekrarlayan orta kulak infeksiyonları, inatçı balgamlı öksürükle giden bronşit tablolarını arka arkaya yaşayan minikler ve endişeli anneler ordusu çıkmakta. Karşılaştığımız bu enfeksiyonların % 80 ‘ i viral enfeksiyonlardır ve bu durumlarda gereksiz antibiyotik kullanımı ile çocuğun cilt – bağırsak ve boğaz florası bozularak bakteri direnci ve çocukta alerji – astım – atopi riski artar.
Bağışıklık sisteminin çocukluk döneminde kuvvetlendirilmesi yetişkinlik döneminde sağlıklı bir yaşam sürdürülebilmesi açısından büyük önem taşır. Düzenli ve sağlıklı beslenmenin yanı sıra, çocukların sağlıklı ortamlarda büyümesi bağışıklık sisteminin gelişmesinde önemli bir rol oynar. Sağlıklı ortam aşırı hijyenik ortam demek değildir. Çocuklar bağışıklık sisteminin gelişebilmesi için çevredeki mikrop ve bakterilere de ihtiyaç duyarlar. Çocuk ne kadar çok yaşadığı çevreyle ilişkide ise, yaşıtları ile oynuyor, toprakla oynuyor ise o kadar bağışıklık sistemi güçlenir.
Beslenme bağışıklık sistemini en çok etkileyen çevresel faktörlerden biridir. Bağışıklık sisteminde en önemli besin kaynağı tabi ki anne sütüdür. Anne sütü içeriğindeki immunglobulinler ve koruyucu diğer faktörler bebeğe direkt olarak geçmekte ve bireyin ömür boyu onu koruyacak olan bağışıklığının ilk temellerini atmaktadır.
Çocukların yaşlarına uygun kaloriyi sağlayan dengeli beslenme bağışıklık sistemini olumlu yönde etkiler. Beslenme yetersizliği kadar obezite de kan yağları arttığı için bağışıklık sistemi negatif olarak etkileyen bir faktördür.
Sebze ve meyveler içerdikleri vitaminler yoluyla özellikle de antioksidan vitaminler olan Beta karoten, C, E vitaminleri ve selenyum-çinko gibi eser elementler ile bağışıklığımızı güçlendirir. Sebzelerden kırmızı-yeşil biber, brokoli, lahana, kereviz, turp, pazı ve ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeler özellikle kış aylarında mutlaka tüketilmesi gereken bağışıklığı güçlendiren sebzelerdir.
Balık ve ceviz içerdikleri omega-3 yağları ile bağışıklığı destekler. Haftada bir kez balık ve hergün ceviz tüketilmesi önerilmektedir.
Meyvelerden özellikle turunçgiller, portakal, mandalina, kivi ve limon C vitamini iceriği ile öne çıkmaktadır. Günde en az 1 portakal, 1 kivi ya da 2 mandalina tüketilmesi çocuğun günlük ihtiyacı olan C vitaminini sağlar. Taze sıkılmış meyve suları şüphesiz vitamin desteği sağlasa da, meyvenin içerdiği lifler ve diğer minerallerle tam olarak tüketilmesi tercih edmelidir. İncir, Beta karoten ve A vitamininden zengin kayısı gibi yaz meyveleri kışın kurutulmuş olarak tüketilebilir.
Probiyotikler ağız yoluyla alınan canlı mikroorganizmalardir. Barsaklara yerleşerek bizi zararlı bakterilere karşı korur , sindirime yardımcı olurlar. Mayalı ürünler yoğurt -ayran- kefir -tarhana -boza vb. içerdikleri probiyotikler ile bağışıklık sistemimizi güçlendirirler. Özellikle suyu üst kısımda birikebilen ev yapımı yoğurtların tüketilmesi tavsiye edilmektedir.
Prebiyotikler ise bu yararlı bakterilerin barsakta sağlıklı çoğalmasını destekleyen, diyetle aldığımız canlı olmayan maddelerdendir. Sarmisak, soğan, muz, tüm sebzeler, tahıllar ve kuru baklagiller bu gruptadir.
Protein grubu besinlerin ana kaynağı olan et de büyümeyi desteklemenin yanında, çinko içeriği ile bağışıklığı destekler.
Tüm bu bilgiler ışığında çocuğun mucize yaratacağını düşündüğümüz tek bir meyve ya da sebzeyi yemeye zorlanması yerine, tüm mevsim sebze ve meyvelerini , tam tahılları, eti ve kuru baklagilleri dengeli olarak tüketmesini önermekteyiz .
Astım risk faktörlerini belirlemeye yönelik ISAAC faz 2 çalışma grubunun1995-2005 arası 20 ülke 29 merkezden 50.000 üstü çocukla gerçekleştirilen çalışmasında; taze sebze meyve ve balık ağırlıklı beslenmenin düşük astım prevalansı ile ilgili olduğu vurgulandı.
Son yarım yüzyılda başta astım olmak üzere alerjik hastalarda epidemi olarak adlandırılabilecek artışlar olmuştur. Bu artışlar özellikle sanayileşmiş batı ülkelerinde yoğunlaşmıştır.
Risk faktörlerine yönelik çalışmalarda, taze sebze, meyve ve balık gibi antioksidan gıdaların hazır ve çabuk besinlerle yer değiştirmesinin bu artışta rolü olabileceği ilk kez Seaton ve ark. Tarafından İngiltere’den verilerle hipoteze edilmiş günümüze kadar da binlerce araştırmanın konusu olmuştur.
Normalde besinlerin enerjiye dönüştürülmesinde ve diğer hücresel faaliyetlerinde kullanılan oksijenin elektron kaybederek oluşturduğu reaktif moleküller serbest oksijen radikalleri olarak isimlendirilir. Eksik elektronlarını normal doku ve hücrelerden sağlamaya çalışan bu moleküller hücre zarına hücre protein yapısına ve DNA’ya zarar vererek inflamasyon ve hücre ölümüne yol açarlar. Oksidatif stres olarak adlandırılan bu süreç, hücrelerde bulunan antioksidan enzimler; süperoksitdismutaz (SOD), Katalaz, Glutation Stransferaz ve dışarıdan alınan antioksidan besinlerle dengelenmeye çalışılır. Astımlı hastaların ise antioksidan savunma kapasiteleri yeterli olmayıp eksojen antioksidanlara artmış ihtiyaçları vardır. Diyetle alınan antioksidanlar Vitamin C, E, Karotenoidler ve Flavinoidlerdir.
Bunlardan C vitamini suda eriyen bir vitamin olup akciğer ekstraselülerinde en çok bulunan antioksidandır. Serbest radikallerin makrofajdan sekresyonunu baskılar ve ekstraselüler radikalleri toplar. Narenciye, kivi lahana,yeşil sebzeler önemli C vitamini kaynağıdır. Epidemiyolojik çalışmalarda akciğer fonksiyonları üzerine koruyucu etkileri raporlanmıştır. Vit E’nin ise alfa ve gama tokoferol başta olmak üzere 8 bileşeni vardır, lipid solubl olan alfatokoferol lipid peroksidasyonu esnasında ortaya çıkan membran hasarını önler. Genellikle tohum yağlarda (zeytinyağı, ayçiçekyağı vb) ve yeşil sebzelerde bulunur. Kanola ve soya yağında bulunan gama tokoferol ise inflamatuvar etkiye sahiptir. Karotenoidlerde Likopen kırmızı, beta karoten ise vitamin A ya dönüşen pigmenttir. Havuç ve domateste bolca bulunan bu karotenoidler hücre membranında birikerek süperoksid anyonları temizler ayrıca peroksil free radikaller ile reaksiyona girip lipidsolubl antioksidan olarak hizmet ederler. Flavonlar, ksantinoksidaz, siklooksijenaz ve lipoksijenaz enzimlerini inhibe ederek antioksidan etki gösterir. Kuşkonmaz, brokoli, ıspanak, narenciye önemli flavonoid kaynaklardır. Polifenoller adaçayı, yeşilçay ve değişik sebze ve meyvalarda bulunan antioksidanlardır.
Astım risk faktörlerini belirlemeye yönelik ISAAC faz 2 çalışma grubunun1995-2005 arası 20 ülke 29 merkezden 50.000 üstü çocukla gerçekleştirilen çalışmasında taze sebze meyve ve balık ağırlıklı Akdeniz diyeti tarzı beslenmenin düşük astım prevalansı ile ilgili olduğu işaret edilmiştir. Takiben yapılan çalışmalarda bu etkinin olmadığı hatta antioksidanların alerjik hastalıkların artışına nede olabileceği şekelinde de yayınlar vardır. Bu konuda sağlıklı bir karar verebilmek için tüm bu çalışmaların metaanalizlerine bakıldığında iki çalışma dikkati çekiyor, örneğin 2009 da Allen ver ark. 2624 çalışmadan metodolojisi uygun 37 çalışmayı seçiyorlar. 1985-2007 arası farklı ülkelerden yapılan çalışmalardan vaka kontrol kesitsel ve 2 kohort çalışma alınıyor. Çocuk ve erişkinleri kapsayan bu çalışmada diyetle düşük A ve C vitamini alınması yüksek astım ve wheezy ile birlikte bulunuyor. Sadece pediatrik yaş grubuna ait benzer bir metaanalizde Saadeh ve ark. 1992-2012 arası 30 u kohort 101 çalışmayı değerlendirdiklerinde hamilelikteki maternal ve çocukluktaki antioksidan zengin diyetin sağlıklı olarak düşünüldüğünü ve allerjik hastalıklardan koruyabildiğini görüyorlar. Çalışılan metodların riski belirleme açısından bazı handikapları vardır. Diyet çalışmalarında, fazla sayıdaki sorular, cevapların ebeveynlerden alınması, kişisel yeme alışkanlıklarındaki farklılıklar karşılaşılan zorluklardır. Astım ve alerjik hastalıkların orijini fötal yaşam ve erken çocukluk dönemi olduğu için bunu gözeten prospektif longitudinal çalışmalar muhtemelen en iyi sonuçları verecektir ama bu şekilde çalışmalar henüz yeterli sayıda değildir. Ayrıca günlük gerekli dozun üstünde gıda takviyesi olarak kullanılan antioksidanların kanser profilaksi çalışmalarında mortalite artışları ile birlikte olması ve bazı hayvan deneylerinde antioksidan alanlarda yaşam süresinin kısalması bu konudaki öneriler konusunda dikkatli olunması gerektiğini göstermektedir.
Sonuçta elimizdeki verilerle,
* Düşük diyet antioksidan içeriği ile yüksek astım prevalansının desteklendiğini,
* Alerjik çocuğun beslenmesinde taze sebze meyve gibi antioksidanlardan zengin bir diyetin astım insidensi ve morbiditesini azaltmak için önerilebileceğini söyleyebiliriz.
* Diyetteki antioksidanların belirgin eksik olduğu veya uygun diyete ulaşmanın zor olduğu veya çevrel oksidanların yoğun olduğu durumlarda da diyet dışı gıda takviyesi, vitamin vb desteğin potansiyel yarar veya zararları gözetilmelidir.
* Ülkemizin geleneksel beslenme kalıpları bu öneriler karşılayacak kapasiteye sahip görünmektedir.
Vitaminler, vücutta meydana gelen metabolik reaksiyonların gerçekleşmesinde rol alan, vücutta üretilmeyen, yiyeceklerle birlikte dışarıdan alınmak zorunda olan organik bileşiklerdir.
Vitaminler eriyebilirliklerine göre “suda eriyen vitaminler” (B ve C vitaminleri) ve “yağda eriyen vitaminler” (A, D, E ve K vitaminleri) olarak ikiye ayrılırlar. Suda eriyen vitaminler fazla alındığında, idrar yolu ile vücuttan atıldıklarından genellikle toksik değillerdir. Isıya (pişirmeye, kaynatılmaya) karşı dayanıklı olmadıkları için güneşe maruz kalırlarsa bozulurlar.” diyor ve fazla dozda alınan vitaminlerin vücutta istenmeyen bazı sorunlara yol açtığını söylüyor. Özellikle yağda eriyen vitaminler, vücutta depolandıkları için toksik etki yaparak vücuda fayda yerine zarar verebilirler.
Süt çocukluğu döneminde sağlıklı bir çocukta mutlaka dışarıdan alınması gereken tek vitamin “D vitamini”dir. Eğer annenin diyeti, uygun miktarlarda vitamin A içeriyorsa bu, bebeğin gereksinimini karşılar. Vitamin A eksikliğinin sık olduğu bir yerde yaşayan anne, mutlaka özel destek almalıdır. Anne sütünün ve ek gıdaların, süt çocukluğu döneminde D vitamini gereksinimini karşılamaktaki etkisi çok azdır; çünkü vitamin D, derinin güneş ışınına direkt maruz kalması ile sağlanır. Bebeğinizin, yaz aylarında haftada yarım saat ile 2 saat arası, sadece yüzünün ve ellerinin güneş ışığına maruz kalması ve haftada 30 dakika, bezi dışında tümüyle çıplak olması, vücudunun aylarca yetecek kadar D vitamini üretmesini sağlar. Eğer bebeğiniz, güneş ışığına yeterince maruz kalmıyorsa, dışardan D vitamini takviyesi yapmanız gerekir.
Çocuklarda yaşla birlikte tüm vitaminlerin, özellikle de B grubu vitaminlerin gereksinimi artar. Normalde yeterli ve dengeli bir beslenme ile bu gereksinimler karşılansa da araştırmalar, özellikle A, C ve D vitamini alımlarında sorun olduğunu göstermektedir. Bu nedenle, beslenme sorunu açısından risk taşıyan 1–5 yaş arası çocuklara, bu vitaminlerin verilmesini öneriyoruz. Yeterli C vitamini tüketimi, normal gereksinimin yanı sıra bitkisel kaynaklı demirin emilimini artırması açısından önemlidir.
Yeterli ve dengeli beslenen 6–10 yaş arası çocuklarda genellikle vitamin yetersizliğine rastlanmaz ancak okul çocuklarının beslenmelerine ilişkin yapılan çalışmalarda, bazı besin öğelerinin; örneğin, antioksidan vitaminlerin (A,C ve D) yetersiz tüketildiği görülmüştür. Bu nedenle, vitamin ilavesi düşünülen çocukların beslenmeleri, ayrıntılı olarak incelenmeli, gerekmedikçe gelişigüzel vitamin ilavesi yapılmamalıdır.
Ergenlik döneminde artan kalsiyum gereksinimini sağlamak için, çocuğunuzun yeterli miktarda D vitamini alması önemlidir. Enerji gereksinimindeki artışa bağlı olarak bu dönemde B grubu vitaminlere, özellikle tiamin, riboflavin ve niasine olan gereksinim artar. Hücre gelişiminde DNA ve RNA sentezinde görev alan folat da bu dönemde özenle alınması gereken vitaminlerden biridir. Araştırmalar, genellikle ergenlerin folik asit düzeylerinin düşük olduğunu gösteriyor. Ergenlik döneminde miktarının artırılması önerilen bir diğer madde, A vitamini öncüsü olarak bilinen karotenoidlerdir. Bu madde; kayısı, portakal, havuç, domates, ıspanak, roka gibi sarı ve yeşil renkli meyve ve sebzelerde bulunur. Ayrıca karotenoidler, kanserden korunmanıza da yardımcı olurlar.
Vitaminlerden maksimum yarar sağlamak için;
• Yemek sularını atmayın,
• Yemekleri aşırı pişirmeyin,
• Sebze ve meyveleri taze tüketin,
• Günde 3–6 öğün alın,
• Esmer ekmek yemeye özen gösterin.
İnsanların günlük beslenmelerinde psikolojik ve fizyolojik sağlıklarını sürdürebilmeleri için 5 besin grubuna ihtiyaçları vardır.
1-Proteinler
2-Karbonhidratlar
3-Yağlar
4-Su
5-Vitamin ve Mineraller
Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Zehra Akören: “Vitaminler ve mineraller, vücudun biyokimyasal işlevlerinin sürdürülmesini sağlarlar. Her bireyin vitamin gereksinimi farklıdır.” diyor ve vitaminlerin 2 grupta incelendiğini söylüyor;
Yağda eriyen vitaminler; A,D,E,K
Suda eriyen vitaminler; B ve C vitaminleri
Yağda eriyen vitaminler
Yağda eriyen vitaminlerden A vitamini, hayvansal gıdalarda; karaciğer, süt, tereyağı, beta- karoten formu ise sadece yeşil sebzeler ve havuçta bulunur. A vitamini, deri hastalıkları, ülser, solunum zorluğu, adet öncesi gerginlik ve bazı kanser hastalıklarında kullanılabilir.
A vitamini;
• Göz, saç ve cilt sağlığınızdan sorumludur.
• Gözünüzün kurumasını engeller.
• Hücre zarının dengesi üzerinde etkisi vardır.
• Beta- karoten formu, hücreye zarar veren serbest radikalleri uzaklaştırır.
A vitamini eksikliğinde, alkolik siroz, pankreas hastalığı, kistik fibroziste görülür. Yetişkin erkeklerin; 1000 mkgr, yetişkin kadınların ise; 800 mkgr A vitamini kullanmasını öneriyoruz. Aşırı tükettiğinizde, derinizin rengini sarıya çeviren ve A vitaminoz olarak adlandırılan bir zehirlenme oluşur.
D vitamini
D vitamini, vücudunuzun kalsiyum metabolizması için gereklidir ve vücudunuz bu ihtiyacını; güneş, balık yağı ve supplementlerden karşılayabilir. D vitamini eksikliğinde gençlerde; diz ağrısı, sık enfeksiyon, zayıf kaslar, zayıf büyüme, bacak ağrısı; yetişkinlerde ise; kemik ağrıları, kemiklerde kolay incinme, kalça kaslarında zayıflama ve sağırlık oluşur. D vitamini eksikliğinizi gidermek için, yağlı balıklar, yumurta, süt, tereyağı, margarin ve peynir tüketebilirsiniz. Az güneş görenlerin, yaşlıların, kuzey iklimde yaşayanların, sara ilacı alanların, kapalı giyinenlerin D vitamini ihtiyacı artar.
Bulunduğu yiyecekler: Yağlı balıklar, yumurta, süt, tereyağı, margarin ve peynir
D vitamininin yararları
• Yediğiniz besinlerden daha çok faydalanmanızı sağlar.
• Kemik sağlığınızı korur.
• Böbrek metabolizmanızı korur.
• Kemik iliğinizi olumlu etkiler.
• Kurşunun zehirli etkilerini yok eder.
Günlük D vitamini ihtiyacı 400 UB’dir. D vitamininin fazlası, kandaki kalsiyumu yükselttiğinden vücudunuzda zehirlenmeye yol açar. Bunun sonucunda da; uyuşukluk, sersemlik, karın ağrısı, susuzluk, kabızlık, iştahsızlık, yumuşak dokuda kireçlenme ve böbrek taşı oluşabilir.
E vitamini
E vitamini, özellikle genç insanlarda yükselen kolesterolü düşürür. Ayrıca adet öncesi gerginlikte, sıcak basmasında, orak hücreli anemi, talasemi gibi kan hastalıklarında ve diz eklemi iltihabında E vitamini önerilirken tromboz ve akciğer emboli riski olan hastalara antikuagülon ilaç alıyorsa, E vitamini önerilmez. E vitamini eksikliğinde belirgin bir rahatsızlık görülmemiştir. E vitamini; bitkisel sıvı yağlar, fındık, fıstık, yağlı tohumlar, soya ve yeşil salatada bulunur.
K vitamini
K vitamini ince bağırsaklarda, vücudun kendisi tarafından da üretilir ve kanı pıhtılaştırma özelliği vardır. Kilo başına 1 mkgr yeterlidir. Yeni doğan bebeklerin bağırsağında yeteri kadar bakteri olmadığından K vitamini gereksinimleri yetişkin insanlara oranla daha fazladır. Eksiliğinde kanamalı hastalıklar oluşabilir.
Suda eriyen vitaminler
Suda eriyen vitaminlerden enerji üretiminde görev alan B1 vitamini; sığır eti, kurubaklagiller, bezelye ve esmer prinçte bulunur. Aşırı kahve veya çay tüketmeniz, B1 vitamini eksikliğine neden olur. Bu da; ruhsal çöküntü yaşamanıza, belleğinizin zayıflamasına, ellerinizde ve ayaklarınızda uyuşmaya, ağrıya duyarlı hale gelmenize, kişilik bozukluğu yaşamanıza, geceleri terlemenize, nedensiz ateşlenmenize, karın ve göğüs ağrısı çekmenize neden olur.
B1 vitaminine;
• Çok miktarda alkol alanlar,
• Şeker hastaları, çok idrara çıkanlar,
• Diüretik, digoksin kullananlar,
• Kalp hastalığı geçirmiş olup iyileşmekte olanlar,
• Depresyon, anksiyete yaşayanlar,
• Doğum kontrol hapı ve östrojen tedavisi alanlar,
• Karaciğer ve tiroid hastaları,
• Yaşlılar,
• Kanserliler,
• Gebelikte sık sık kusanlar,
daha çok ihtiyaç duyarlar. Günlük B1 vitamini gereksinimi: 10-15 mgr’dir.
B2 (Riboflavin)
B2 vitamini, karaciğerde bir çok enzimin oluşumunda rol oynar. Süt ve süt ürünleri, tahıllar, etler, yeşil yapraklı sebzelerde bulunur. B2 vitamininin eksikliğinde, metabolizmanızda bozukluk oluşur ve beraberinde B6 vitamini eksikliği de görülür. Süt ve süt ürünleri, tahıllar, etler, yeşil yapraklı sebzeler tüketerek bu eksikliğinizi giderebilirsiniz. Günde 1,2 mgr B2 vitamini tüketmeniz yeterlidir. Eksikliğinde; dudaklarınızda, dilinizde, ağrı, yanma, kuruma, çatlama, soyulma; yüz derinizde kırmızı, yağlı bir görünüm ve burnunuzun 2 yanında pullanma; gözlerinizde kaşınma, aşırı gözyaşı, ışıktan rahatsız olma hali ve ayaklarınızda yanma oluşur.
B2 vitaminine; ergenlik dönemindeki çocukların, gebe ve emziren bayanların, yaşlıların, gebeliği önleyici ilaç kullananların daha çok ihtiyacı vardır. Günlük B2 vitamini gereksinimi; 10-20 mgr’dir
B3 vitamini (Nikotinik asit-nikotinamit)
Nikotinik asidin kolesterol metabolizması üzerinde özel bir etkisi vardır. B3 vitamini eksikliğiyle oluşan ve pellegra denen hastalığın başlıca belirtileri; deri iltihabı, ishal ve bilinç kaybıdır. Eksikliğinde görülebilecek diğer belirtiler ise, tedirginlik, baş ağrısı, bellek kaybı, sinirlilik, dilin görünümünde değişiklik, ishal ve mide asidi üretiminde azalma şeklinde kendini gösterir. B3 vitamini, sığır eti, süt, balık ve zarı alınmış tahıllarda bulunur. Günlük B3 vitamini gereksinimi 50- 100 mgr’dir. Fazla alındığında, depresyona ve şeker hastalarının durumunda bozulmaya neden olabilir. Alkoliklerin, büyüme çağındaki gençlerin, az protein alanların, troid bezi aşırı çalışanların, kanser ilaçları kullanan kişilerin, Crohn hastalarının, şizofreni olanların B3 vitaminine daha çok ihtiyacı vardır.
B5 vitamini
Yiyeceklerde bol miktarda bulunan B5 vitamininin en önemli kaynakları; “yumurta, zarı alınmamış tahıllar ve et“dir. B5 vitamini eksikliğinde; yorgunluk, baş ağrısı, karıncalanma, kas krampları, mide bulantısı, karında kramp oluşabilir.
B6 vitamini
B6 vitamini; iltihabi hastalıkların, deri hastalıklarının, bağışıklık sisteminin, kalp hastalıklarının korunmasında önemlidir. Magnezyum metabolizmasında rol alır. Sigara içenlerin, ilaç ve katkı maddesi kullananların, perkinson hastalarının, hormon tedavisi gören kadınların, şeker hastalığı olan gebelerin, mesane kanseri olanların B6 vitamini ihtiyacı daha fazladır. Eğer egzersiz yaparsanız, vücudunuz B6 vitamini kullanımını artırır. B6 vitamini; et, balık, yumurta sarısı, tam tahıllar, muz, avakado, fındık, fıstık, yeşil yapraklı sebzelerde bulunur. Günlük gereksinim, 2mgr’dir ve % 50 mgr’den fazla kullanımı önerilmez. Eksikliğinde; sinirlilik, tedirginlik, uykusuzluk, ağrılı dil, kilo kaybı, iştahsızlık ve anemi oluşabilir.
B12 vitamini
B12 vitamini; karaciğer, sakatat, et, balık, süt ve süt ürünleri, yumurta ve bira mayasında bulunur. Eksikliğinde; bitkinlik, nefes darlığı, deride solgunluk, ellerde, ayaklarda uyuşma ve karıncalanma, zihinde karışıklık, yürümede zorluk görülür. B12 vitaminine, pernisiyöz anemisi olanlar, vejeteryanlar, ameliyatla midesi alınanlar, ince bağırsak hastalığı olanlar, yorgunluktan yakınanlar, şeker hastalığı olanlar, yaşlılık demansı bulunanların daha çok ihtiyacı vardır.
Folik asit
Sinir sistemi işlevlerinde rol aynayan ve B grubu vitamini olan folik asit, B12 vitamini ile metabolize olur. Folik asit; karaciğer, yeşil yapraklı sebzeler, böbrek, yumurta ve kabuklu tahıllarda bulunur. Günlük folik asit gereksinimi; 400- 800 mkgr’dir. Folik asit, spina bifida denen omurga hastalığının önleyicisidir. Eksikliğinde; diliniz ağrılı ve kırmızı olur. Gebeler, emzikli anneler ve erken doğan bebekler folik aside daha çok ihtiyaç duyarlar.
Biotin
Kan şekerini regüle etmeye yardımcı ve saç sağlığı için önemli olan biotin; yumurta sarısı, et, süt ve süt ürünlerinde bulunur.
C vitamini
Bağ dokusu ve kemik sağlığını koruyan, yaraları iyileştiren, nabız ve tansiyon üzerinde olumlu etkisi olan, cildi gençleştiren, enfeksiyon riskini azaltan, yüksek kolestrole ve kansere iyi gelen C vitamini; trunçgiller, maydanoz, patates ve yeşil yapraklı sebzelerde bulunur. Günlük C vitamini ihtiyacı; 50 mgr’dir. Eğer böbrek taşınız varsa, yüksek dozda C vitamini almanız gerekir ancak bazı kan hastalıklarında bu oranda C vitamini önerilmez. Kan naklinden sonra oluşabilecek sarılıklarda da C vitamini kullanılmalıdır. Eksikliği; skorbüt denen diş eti hastalığına, depresyona, melankoli ve isteriye neden olabilir.
Her yıl dünyada 10 milyon insan beslenme yetersizliğine bağlı problemler sebebi ile ölmektedir. Ölüm dışında beslenme eksikliğine bağlı diğer problemler çok daha fazla insanı etkilemektedir. Çoğu gelişmekte olan ülkelerde olmak üzere 2 milyar insanda demir eksikliği ve buna bağlı anemi (kansızlık) olduğu tahmin edilmektedir ki bunların çoğunu çocuklar ve genç kadınlar oluşturmaktadır. Tüm anemilerin yaklaşık %80’i beslenme ile ilişkilidir. Türkiye anemi açısından dünyada orta derece riskli ülkeler arasında yer almaktadır (anemi sıklığı %20-40).
Beslenme yetersizliğine bağlı anemilerde önemli olan nokta çok yemekten ziyade yeterli yemektir. Çünkü anemiye neden olan birçok madde günlük olarak az miktarda alınması durumunda bile ihtiyacı karşılayabilecek maddelerdir (demir, çinko, B vitamini…). Çocuklarda önemli olan bir başka nokta da hızlı büyüme nedeniyle günlük ihtiyacın orantısal olarak daha yüksek olmasıdır. Bu sebeple günlük ihtiyacı karşılamak için özellikle bu maddelerden zengin yiyecekler tercih edilmeli ve tek tip beslenme yerine her tür yiyecek verilmeye çalışılmalıdır. Yaşa göre günlük alım yeterli olsa bile kronik infeksiyonda metabolizmadaki artış fark edilmeyen eksikliklere neden olabilir. Bu nedenle uzamış infeksiyonlarda vitamin ve mineral desteğine ihtiyaç olabilir.
Yetersiz beslenmeye bağlı oluşan aneminin en önemli nedeni demir eksikliğidir. Demir dışında bakır, çinko, selenyum, vitamin A, C, E, B1, B2, B6, B12, folik asit eksiklikleri de anemiye sebep olabilecek önemli faktörlerdir. Beslenme eksikliğine bağlı anemileri eser element eksikliği ve vitamin eksikliğine bağlı olarak 2 grupta inceleyebiliriz.
ESER ELEMENT EKSİKLİĞİNE BAĞLI ANEMİLER
DEMİR
Ortalama bir insan vücudunda erkekte 4 gr, kadında ise 2.5 gr demir vardır. Vücuttaki demirin %65 i kan yapısına katılarak vücutta dolaşır. Bunun dışında birçok önemli enzimin yapısına katılarak önemli fonksiyonlar görür. En iyi bilinen etkisi anemi olmakla beraber demir eksikliğinin davranış sorunları, algılama güçlüğü, halsizlik, iştahsızlık, tat almada azalma ve bağışıklık sisteminde zayıflama gibi birçok başka olumsuz etkileri vardır. Çocukluk döneminde hızlı gelişen nörolojik sistemi de demir eksikliğinden etkilenir. Demir eksikliği olan çocukların IQ larının olmayanlara göre daha düşük olduğunu destekleyen yayınlar vardır.
Demir eksikliği tüm yaş gruplarında sık görülmesine rağmen en çok 6 yaş altı çocuklar ve 15-45 yaş arası kadınlarda görülür. Bunun sebebi ise bu yaş gruplarında hızlı büyümeye veya harcamadaki artışa (hamilelik) bağlı olarak demir ihtiyacının artmasıdır. Demir eksikliği birkaç şekilde görülebilir.
-İlk aşamada alım yetersizdir, vücuttaki depo demirinde azalma vardır ancak başka bir laboratuar veya fiziksel anormallik yoktur.
-İkinci aşamada vücut demiri azalmaya başlar, hafif anemi bulunabilir. Kan değerlerinde demir düzeyinde azalma görülür. Halsizlik, iştahsızlık, bağışıklıkta zayıflama, dikkat eksikliği gibi ek bulgular ortaya çıkabilir.
-Üçüncü aşamada ise anemi artık belirgindir. Diğer bulguların şiddeti giderek artar.
Birçok besin demir açısından zengindir. Özellikle hayvansal ürünler (et, yumurta), bitkisel ürünlere (yeşil yapraklı sebzeler, pekmez) göre daha çok demir içerir. Demir; barsaktan emilim açısından özellik gösteren bir mineraldir. Birçok yiyecekle etkileşebilir ve emilimi bozulabilir. Anne sütü göreceli olarak diğer gıdalara göre daha düşük demir içermesine karşın içerisinde bulunan laktoferrin anne sütünde bulunan demirin %50 sinin emilmesini sağlar. Bu diğer demir kaynakları ile karşılaştırıldığında oldukça yüksek bir orandır. Et ve et ürünlerinde bu oran %10, bitkisel kaynaklı demirde ise %1-2 dir. Süt ve süt ürünü gibi kalsiyum içeren yiyeceklerle beraber alındığında bu oran daha da düşer. Ancak C vitamininden zengin yiyeceklerle alındığında emilimi artar.
Demir eksikliği tedavisi uzun süreli bir tedavidir. Eksiklik tespit edildiğinde demir 3-5mg/kg/gün olarak başlanır. Aç karnına alınması ve alımından sonra 1 saat yemek yenmemesi emilim açısından önemlidir. Tedavi süresi aneminin düzelmesine ve depo demirinin düzeylerine göre ayarlanır. Ortalama bir tedavi süresi yaklaşık 6 aydır. Erken kesilme durumlarında tekrar etme riski artar. Tedavide anemi düzeldikten sonra en az 2 ay daha demir tedavisine devam edilir. Aneminin tekrar etmesini önlemek için beslenmenin düzeltilmesi, demirden zengin gıdaların diyete eklenmesi önemlidir. Tekrarlayan demir eksikliği anemisinde barsaktan gizli kanamalar gibi vücuttan demir kaybettiren problemler araştırılmalıdır.
BAKIR
Vücutta özellikle beyin ve karaciğerde önemli fonksiyonları vardır. Barsaklardan yiyeceklerle beraber emilen bakır, vücuttan safra ile atılır. Karaciğer, fındık, margarin gibi yiyeceklerde bol bulunur. Ancak birçok yeşil yapraklı sebzenin klorofil yapısında da bakır vardır.
Bakır eksikliği anemi dışında osteoporoz (kemik erimesi), bağışıklık eksikliği, saç ve deride zayıflama ve beyazlamalar ve nörolojik bulgularla giden birçok probleme neden olabilir. Anemiye özellikle demir metabolizmasını bozarak sebep olur. Bakır eksikliğinde vücuttaki demir kullanılamaz. Tüm bunlara bağlı olarak demir eksikliğine benzer bir anemiye neden olur. Çocuklardaki en önemli bakır eksikliği nedeni ciddi beslenme yetersizliğidir. Genetik hastalıklar dışında tedaviye iyi yanıt verir.
ÇİNKO
Çinko dünyada önemi yeni yeni anlaşılan ve gelişmekte olan ülkelerde birçok probleme yol açan önemli bir mikronutrienttir. Vücutta, bağışıklık sisteminin düzenlenmesi, hücre yenilenmesi, büyüme gibi birçok fonksiyon çinkoya ihtiyaç gösterir. Çinko eksikliğinin cücelik, cilt hastalıkları, bağışıklık yetersizliği ve seks hormonu yetersizliği gibi hastalıklara neden olduğu gösterilmiştir. Çinko, çocuklarda hızlı büyüme ve bağışıklığın düzenlenmesi açısından özellikle önemlidir. Özellikle ishal döneminde alınması ishallerin hızlı düzelmesine yardımcı olur.
Çinko eksikliği, asıl olarak yetersiz alım veya barsaktan emilim bozukluğu sebebi ile oluşur. Birçok yiyecek çinko açısından zengindir (kırmızı et, kepekli un, peynir). Düzenli beslenen kişilerde eksiklik nadir görülür.
Çinko bakır gibi demir metabolizmasını bozmasının yanında, kan hücrelerinin yapımını da etkileyerek anemiye sebep olur. Anemi demir eksikliğine benzer. Tedavi çinko içeren ilaçlarla eksikliğin düzeltilmesi şeklindedir.
VİTAMİN EKSİKLİĞİNE BAĞLI ANEMİLER
Vitaminler, vücudun gelişme, büyüme metabolizma gibi temel işlevlerinde gerekli olan organik bileşiklerdir. Çok küçük dozlarda alımı yeterlidir ama vücutta üretilemediğinden belirli miktarlarda alınması gereklidir. Bir vitamin bir çok fonksiyonda yardımcı olabilir. Bu sebeple eksikliklerinde çok değişik belirtiler görülebilir. Vitaminler 2 grupta incelenebilir: 1.Suda çözülenler,
Yağda çözülenler.
Yağda çözülen vitaminler vücutta –özellikle karaciğer- depolanırken, suda çözülenler B12 vitamini dışında vücutta depolanmaz.
A VİTAMİNİ
A vitamini özellikle karoten içeren kırmızı- turuncu renkli meyvelerde çok bulunur. Hayvanlar A vitaminini bitkilerden alır ve karaciğerde depolar. Bu yüzden karaciğerde bol bulunur. Balık yağı ve anne sütü de A vitamininden zengindir. A vitamini özellikle görme işlevi için önemlidir. Bu nedenle eksikliğinde ilk görülen belirti görme keskinliğinde azalma ve gece körlüğüdür. Görme işlevi dışında derinin ve mukozanın yenilenmesi, büyüme, bağışıklık sisteminin gelişimi, kemik gelişimi üzerine de önemli etkileri vardır. Günlük ihtiyaç çocukluk çağında yaşla beraber artış gösterir. 0-8 yaş arası ihtiyaç 400-500 mikrogram iken 8-18 yaş arası bu değer 600-900 mikrograma çıkar.
Vitamin A eksikliği ile anemi arasında direk ilişki olduğu görülmüştür. Eksikliğinde kemik iliği dokusunun azaldığı, hemoglobin düzeyinin düştüğü gösterilmiştir. Dalakta demir birikimi oluşmuştur. Eksikliği düzeltiğinde ise bu bozukluklar düzelir.
B VİTAMİNİ
B vitamini aslında tek bir vitamin olmayıp bir çok vitaminden oluşan bir gruptur. B vitaminleri önemli metabolik işlevlerde rol oynarlar ve eksikliklerinde anemi dışında ciddi nörolojik, kardiyak ve metabolik problemler ortaya çıkar.
-B1 (TİAMİN)
B1 vitamini karbonhidrat metabolizmasında önemli roller oynar. Kırmızı et, karaciğer, kepekli un ve anne sütünde bol bulunur. Pişirme ile kolayca aktivitesini kaybeder. Eksikliği nadir görülür. Eksikliğinde nörolojik ve kardiyak şikayetlerin görüldüğü Beriberi hastalığına neden olur. Anemi genellikle diğer belirtilere göre daha arka planda kalır.
-B2 (RİBOFLAVİN)
B2 vitamini hücre içi enerji üretimi ve büyüme üzerine önemli işlevlere sahiptir. Birçok temel gıda maddesinde bol miktarda bulunur. Süt, ekmek , buğday ürünleri, yumurta, et, yeşil sebzeler önemli B2 vitamini kaynağıdır. B2 vitamini ısıya ve pişirmeye dayanıklıdır ama ışığa dayanıksızdır. Anemi oluşabilmesi için uzun süre eksikliğin devam etmesi gerekir. Ciddi beslenme eksiklikleri dışında nadir görülür.
-B6( NİASİN)
B6 vitamini birçok önemli metabolik işlevlerde rol oynadığı gibi hücre içi enerji üretiminde de önemlidir. Et, balık , kepekli un ve ekmekte bol bulunur. Süt ve yumurtada az bulunur. B6 vitamini eksikliği hemoglobin yapımını etkiler ve anemiye yol açar. Vitamin tedavisi ile bu etkiler geriye dönüşlüdür. Ayrıca demir eksikliği tedavisinde tedaviye demirin yanına B6 vitamini eklemenin düzelmeyi hızlandırdığı görülmüştür.
-B12 (KOBALAMİN)
B12 vitamini karbonhidrat ve yağ metabolizmasında önemli işlevleri olan bir vitamindir. Ayrıca DNA sentezinde folik asit ile birlikte işlev görür. Bitkisel yiyeceklerde bulunmaz. En iyi kaynak kırmızı et ve yumurtadır. Eksikliği hayvansal gıdadan fakir beslenen veya barsak hastalığı olanlarda görülür. Eksikliğinde DNA yapımı bozulur ve makrositik (büyük hücreli) anemiye sebep olur. Folik asit eksikliğinden sonra makrositik aneminin en önemli sebebidir. Tedavide aylık depo enjeksiyon olarak kas içine uygulanabilir.
-FOLİK ASİT
Protein metabolizması, DNA biosentezi gibi çok önemli işlevleri olan folik asit, yeşil yapraklı sebzelerde bol bulunur. Hamilelik ve çocukluk dönemindeki metabolizmanın hızlandığı durumlarda ihtiyaç artar ve yeterli alıma rağmen eksiklik görülebilir. Eksikliğinde anemiye neden olur. Bozulan DNA sentezi sebebi ile eritrositlerin gelişimi bozulur ve hemoglobin içeriği azalır. Oluşan normale göre büyük eritrositlerin ömrü daha kısadır. Teşhisi kan sayımında MCV yüksekliği ve hemoglobin düşüklüğü ve folik asit düzeyi düşüklüğü ile konulur.
C VİTAMİNİ (ASKORBİK ASİT)
Birçok yiyecek grubunda (meyveler, yeşil sebzeler, et…) bol olarak bulunan C vitamini farklı tiplerde kansızlığa neden olabilir. Ancak doğrudan anemi yapıp yapmadığı tam olarak bilinmemektedir. C vitamini demir ve folik asit metabolizmasında rol oynar ve eksikliğinde demirin emilimi ve kanda taşınması bozulur. Ayrıca C vitamini eksikliğinde küçük damarlarda oluşan çatlamalar ve küçük kanamalar anemiye katkıda bulunur. Diş eti kanamasının en sık nedenlerinden biridir. C vitamini eritrositler için önemli bir antioksidandır. Eksikliğinde eritrosit ömrü azalır ve anemiyi artırır. Tüm bu etkilerinden dolayı kan tablosu çok değişken olabilir. Teşhis kan değerlerinin yanında cilt bulguları (küçük kanamalar) ve klinik ile konulur ve kan C vitamini düzeyi ile kesinleştirilir.
E VİTAMİNİ (TOKOFEROL)
E vitamini yağda çözünen bir vitamin olup güçlü bir antioksidandır. İşlevi vücuttaki oksidasyonları önlemek ve hücre zarını serbest oksijen radikallerine karşı korumaktır. Eksikliği özellikle barsakta yağ emilimini bozan hastalıklarda, prematüre ve küçük doğum ağırlıklı bebeklerde görülebilir. Eksikliğinde eritrositlerde serbest oksijen radikallerine bağlı yıkım oluşur ve sonrasında anemi gelişir. Yeşil yapraklı sebzeler, fındık ve bitki tohumlarında bulunur. E vitamini eksikliğinde kullanmak üzere ilaç şeklinde de bulunur.
Bazı besinler çocuğunuz için diğerlerinden daha mı faydalıdır ?
Kötü sebze diye birşey yoktur. Ancak bazıları daha çok vitamin ve mineral içerir. Çocuğunuzun öğlen yemeğini hazırlarken parlak renkli sebzeleri daha çok tercih edebilirsiniz: Brokoli, domates,biber,havuç gibi. Sağlıklı bir öğlen yemeğinde aynı zamande protein, meyve ve tahıllar da bulunmalıdır. Meyve suyu yerine meyvenin kendisini tercih edin. Böylece çocuğunuz meyvenin kabuğunu da tüketerek fazladan vitamin de almış olacaktır. Öğlen yemeğini kendisi tüketiyorsa fazla tuz ve yağ içermeyen sağlıklı besinler seçmesini öğretmelisiniz.
Çocuğunuz için en zengin kalsiyum kaynağı domates mi, badem mi yoksa şeftali midir ?
Kalsiyum kaynağı dediğimizde aklınıza muhtemelen süt ve süt ürünleri gelir. Çocuğunuz süt sevmiyorsa badem,fasulye, portakal suyu gibi gıdalarda kalsiyum almasına yardımcı olurlar. Çocuklar, sağlıklı kemik ve diş gelişimi için kalsiyuma ihtiyaç duysalar da özellikle ergenlik döneminde yeterli almazlar. Kalsiyum ve D vitamin desteği almaları gerekebilir.
Sebzeli omlet sağlıklı bir kahvaltı seçeneği olabilir mi ?
Mısır gevreği, süt, meyve sabah kahvaltısında kolay bir seçenek olsa da sebzeli omlet , proteinden daha zengindir, daha fazla enerji verir ve daha uzun tok tutar.
Çocuğunuzun Yeterli Demir Aldığından Nasıl Emin Olabilirsiniz ?
Kırmızı kan hücrelerinin oksijeni dokulara taşıyabilmesi için demire ihtiyaç vardır. Çocuklar büyürken demire ihtiyaç duyarlar. Kırmızı et, somon, yumurta, kuru meyvelerin hepsi değişik miktarlarda demir içerirler. Bu besinleri, brokoli, domates, portakal, çilek gibi C vitamininden zengin gıdarla birlikte verirseniz demir emilimi de daha iyi olacaktır. Süt, barsaklardan demir emilimini azalttığından günlük süt miktarını 2 bardakla sınırlamak uygundur.
Birçok anne – baba çocuğunun iştahsız olmasından, sürekli ‘’ Tokum ‘’ demesinden şikayet eder. Ancak çok da büyük olmayan bir porsiyon bile çocuğunuzun yeterli vitamin ve mineralleri alması için yeterlidir. Hergün küçük porsiyonlar tüketiyorsa dışarıdan vitamin – mineral desteği alması için doktorunuza danışmanız faydalı olacaktır.
BESLENME , KARIN DOYURMAK, AÇLIĞI BASTIRMAK,CANININ ÇEKTİĞİNİ YİYİP İÇMEK DEĞİLDİR.
Yaşamımızın devam etmesi için ,enerjiye ( kaloriye) ihtiyacımız vardır.Enerjiyi beslenerek alırız . Besinlerimiz ,protinler, karbonhidratlar,yağlar, su ,posalardan ibarettir. Besinlere yardımcı öğeler ise vitamin ve minerallerdir. Alınan enerji ile harcanan enerji dengede olmalıdır. Eğer aldığımız enerji harcadığımızdan fazlaolursa şişmanlarız, az olursa zayıflarız . Sonuçta ya şişmanlık , ya zayıflık sonucu gelişen hastalıklara yakalanırız.
Beslenme,Kişilerin yaşı, cinsiyeti , genetik ve fiziksel (görsel ) özellikleri,sağlık durumlarına göre değişir.
Bu makalede beslenme ile genel özellikler verilmiştir.
PROTEİNLER, Vucudumuzun yapı taşlarıdır . Çocukta ek olarak büyüme ve gelişmeyi sağlarlar. Tüm yaşlarda ise bağışıklık sistemini güçlendirir, hastalıklara direnci arttırır, daha çabuk iyileşmemizi sağlar, yara ların daha çabuk iyileşmemizi sağlarlar. Normal de PROTEINLER BESLENMEMİZİN % 15 İ OLMALIDIR. Daha fazla protein alımı böbrek hastalıklarına yol açabilir , daha az alımı ise çocukların yetersiz büyüme ve gelişmelerini, ergenlerin daha kolay hastalanmalarına ,daha geç iyileşmelerine neden olur.
PROTEİNLER ,ET, SÜT , SÜT ÜRÜNLERİ ,TAHILLAR DIR.
KARBONHİDRATLAR , Vucudumuzun enerji kaynaklarıdır. Normalde GÜNLÜK BESLENMEMİZİN %60 İ OLMALIDIRLAR. Fazla alınmaları şişmanlığa, az alınmaları ( vucut enerji temini için yeterli karbon hidrat yoksa proteinleri kullanır , sonuçta protein eksikliği oluşur.) Protein eksikliği tablosu sonuçları ortaya çıkar.
Yağlar , Enerji depomuzdur. Normal GÜNLÜK BESLENMEMİZİN % 25 İ OLMALIDIR.Yağlar hayvansal ve bitkisel yağlar olmak üzere ikiye ayrılır.Hayvansal yağlardan BALIKTA BULUNAN OMEGA 3 HARİÇ VE TÜM BİTKİSEL YAĞLAR HARİÇ DİĞER BÜTÜN YAĞLAR VUCUTTA ÜRETİLEBİLİRLER. YANİ OMEGA 3 VE TÜM BİTKİSEL YAĞLAR BESİNLERLE DIŞARIDAN ALINMALIDIR.
OMEGA 3 BALIKLARDA, Farklı oranda bulunur . Bizim balıklarımızdan hamsi ve sardalyada özellikle boldur. OMEGA 3 BALIKDAN BAŞKA KOYU YEŞİL YAPRAKLI ÖZELLİKLE SEMİZOTU SEBZELER , ASMA YAPRAĞI ,FINDIK CEVİZ KETEN TOHUMU YAĞI 'NDA BULUNUR.
KOLESTEROL NEDİR VE BESİNLERDE BULUNAN KOLESTREROL MİKTARLARI Kolesterol, insan vücudunda hücre zarının ve hücreler arası sıvının yapısında bulunan, safranın oluşumunda, D vitamininin sentezlenmesinde, erkek ve dişi cinsiyet hormonlarının yapımında rol oynayan yağ benzeri bir maddedir. Önemli bir kısmı karaciğerde sentezlenirken bir kısmı da gıdalarla birlikte alınır. Hayatın devamı için gerekli olan kolesterolün gıdalarla fazla miktarda alınması durumunda kalp ve damar sağlığının olumsuz olarak etkilendiği bilinen bir gerçektir.
Kolesterol kanda lipoprotein adı verilen bileşikler tarafından taşınır. Lipoproteinler ise taşıdıkları kolesterol miktarına göre LDL-düşük yoğunluklu lipoprotein (kötü kolesterol) ve HDL-yüksek yoğunluklu lipoprotein (iyi kolesterol) olmak üzere iki gruba ayrılır. LDL, kalp damarlarının duvarında kolesterol birikimine, beyin zarında sertleşmeye neden olur. Bunların sonucunda ise arterioskleroz (damar sertleşmesi), kalp krizi ve alzheimer hastalığı riski artar.
BAZI GIDALARDA BULUNAN KOLESTEROL MİKTARLARI
Beyin (100 gram) 2637 mg Böbrek (100 gram) 587 mg Karaciğer (100 gram) 410 mg Yumurta Sarısı ( 1 yumurtada) 213 mg Koyun Eti (100 gram) 85 mg Sığır Eti (100 gram) 75 mg Tavuk ve Hindi Eti (100 gram) 70 mg Süt (250 ml) 4 mg Peynir (100 gram) 30 mg Mayonez ( 1tatlı kaşığı) 10 mg
Özellikle beslenme alışkanlıklarımızın değişmesiyle günümüzün en büyük problemlerinden biri haline gelen kolesterolden nasıl bir diyet hazırlayarak korunabiliriz? Baklagiller, tahıllar, meyve, sebze ve diğer lif içeren gıdalardan zengin bir diyet kolesterol oranını düşürmeye yardımcı olur. Lifli gıdalar kolesterolü düşürücü etkileri yanında laksatif etkileri nedeniyle sindirimi de kolaylaştırmakta ve kalın barsak kanserine karşı koruyucu bir rol üstlenmektedirler .Lifli gıda içeren bir diyetle yapılan çalışmada ortalama kolesterol seviyesi 250 mg/dl olan 169 bireyden oluşan deneme grubunun 1,5-4 ay süreyle bu diyetle beslenmesi sonucu total kolesterol seviyesinin %4-15, kötü kolesterol(LDL) oranının ise %6-20 azaldığı tespit edilmiştir.
Tarih boyu hep sağlıklı yaşamla gündeme gelen sarımsağın kolesterolü düşürücü, arterioskleroz riskini azaltıcı,kan basıncını düşürücü ve enfeksiyonlara karşı koruyucu bir rol oynadığı yapılan birçok çalışma ile ortaya konmuştur. Tarihçiler, Eski Mısır’da piramitlerin yapımında çalışan işçilerin günlük sarmısak paylarını almaksızın çalışmayı reddettiklerini bildirmektedirler. Laboratuarda hayvanlar üzerine yapılan çalışmalarda sarımsağın kansere karşı koruyucu bir etkisi olduğu da saptanmıştır.
Amerika’da yapılan araştırmalar sonucu Niasin’in (vitamin B3) kolesterolü düşürmede ilaçlar kadar önemli bir rol oynadığı tesbit edilmiştir. Günlük 2-3 gram niasin alınmasının kötü kolesterolü %20-30 düşürdüğü,iyi kolesterol oranını ise %20-35 arttırdığı sonucuna varılmıştır. Amerikan Ulusal Kolesterol Eğitim Programı yüksek kolesterolün tedavisinde niasin’in kullanılmasını öncelikli olarak tavsiye etmektedir. Ancak doz aşımı durumlarında alerjik reaksiyonlar, baş ağrısı, mide bulantısı, mide ekşimesi, kusma, ishal, karaciğer harabiyeti gibi yan etkilerinin bulunduğu ve bu nedenle niasinin hekim kontrolünde kullanılması gerektiği bildirilmektedir.
BAZI GIDALARDA BULUNAN VİTAMİN B3 (NİASİN) MİKTARLARI
Domates (100 gram) 4.2 mg Soya Fasulyesi (100 gram) 3.4 mg Patates (100 gram) 2.0 mg Hindi Eti (100 gram) 23 mg Tavuk Eti (100 gram) 15 mg
Soya, buğday ve pirinç gibi bitkisel gıdaların yapısında bulunan fitosteroller bağırsaklardan kolesterol emilimini engelleyerek kan kolesterolünü düşürücü etki gösterirler.
Kolesterolden safra asitlerinin sentezlenmesinde rol oynadığı için kolesterol seviyesini düşüren bir başka unsur da vitamin C’dir. Sebze ve meyveler hem vitamin C, hem de liflerden zengin olup safra asitlerinin geri emilimini engelleyerek kolesterol seviyesini düşürür.
Pirinç, yulaf kepeği, arpa gibi bazı bitkilerde doğal olarak bulunan tokotrienoller (vitamin E benzeri bileşikler) kolestrolü düşürücü ve antioksidan etkileri nedeniyle kalp-damar sistemi rahatsızlığı bulunan hastaların diyetlerinde önemli bir yer tutmalıdır.
Günlük olarak tüketilen gıdalardan kolesterol değeri yüksek olanların diyette daha az miktarda yer alması ve yukarda bahsi geçen gıda maddelerine de diyette yeterince yer verilmesi sağlığımızı korumamıza yardımcı olacaktır. Sağlıklı günler dileği ile…
Uzman Dr.Ali AYYILDIZ Veteriner Hekimi – İnsan Anatomisi Uzmanı Dr.
Kronik yorgunluk sendromu (KYS) tüm vücudu ve özellikle beyni etkileyen karmaşık bir hastalıktır.Kronik yorgunluk; dinlenmekle geçmeyen ve aşağıda yer alan bulguların en az dördünü altı aylık bir sürede hissetmek olarakta tanımlanır.
Yakın hafızanın bozulması
Kas güçsüzlüğü,
Eklemlerde ağrı ve hassasiyet
Başağrısı
Kalitesiz uyku
Lenf bezlerinde duyarlılık
Yorgunluk, belirgin güç kaybına yol açar. Günlük yaşam aktivitesini kısıtlar. Ev, iş ve sosyal ilişkiler ciddi olarak bozulur. En sık, 30-45 yaşlarındaki kadınlarda görülür. Gençlerde ve erkeklerde daha az görülmektedir.
Kronik yorgunluk sendromu neden olur?
Nedeni tam olarak anlaşılamamıştır. Ancak psikolojik streslerin etkin olduğuna dair veriler hala günceldir. Vücut direnç düşüklüğü, hazırlayıcı bir etkendir.Yorgunluğun pek çok sebebi olabilir. Kansızlık, enfeksiyonlar, karaciğer, kalp ve böbrek yetmezlikleri, vitamin ve mineral eksiklikleri, metabolik bozukluklar (hipoglisemi), hormonal problemler (Hipotiroidi, böbrek üstü bezi yetmezliği), kanser gibi ciddi sağlık sorunlarında, yorgunluk bazen ilk işarettir.
Kronik Yorgunluk Sendromunun Doğal Tedavisi!!!!
Demir içeren gıdalar tüketin
Yorgunluğun temel nedeni, demir eksikliğine bağlı kansızlıktır. Kadınlarda daha sık gözlenen kansızlığı önlemek için; haftanın belirli günlerinde demir içeriği yüksek olan yumurta tüketmeniz gerekir. Haftada 2-3 kez kırmızı et tüketmeniz ve yanında mutlaka demirin vücut tarafından kullanımını artıran C vitamini içeren besinlerle de (Sebze-meyve) bunu destekleyebilirsiniz. Ayrıca, çok koyu çay ve kahve tüketimi, demir emilimini azalttığından, yemekten hemen sonra tüketmeniz önerilmez. Kuru meyvelerin demir içeriği yüksek olduğu için, ara öğünlerde kan şekerinizi dengelemesi açısından tüketmenizde fayda var.
B vitaminine dikkat !!
Enerji metabolizmasındaki öneminden dolayı B Vitamini düzeylerindeki eksiklikler yorgunluğa neden olabilir. Stres, aktivite ve enerji tüketiminin arttığı zamanlarda B Vitaminlerine gereksinim de artar.
B1 Vitamini: Vücuda alınan karbonhidratlardan enerji oluşturmada görevlidir. Kas, sinir ve dolaşım sistemi için gereklidir. Yetersiz alınması halinde iştahsızlık, hafıza zayıflığı, huzursuzluk ve dikkat azalması görülmektedir. Ekmek, pirinç, makarna ve zenginleştirilmiş tahıl taneleri veya tahıl ürünlerinde bol miktarda bulunmaktadır.
B2 vitamin: B1 den farklı olarak, karbonhidratın yanı sıra protein ve yağlardan da enerji üretiminde gereklidir. Hücrede enerji üretimini arttırdığı için migren tipi baş ağrılarının önlenmesinde etkili olabilmektedir. En iyi kaynakları süt ve süt ürünleridir. Az da olsa tahıl ürünleri, yumurta, sakatatlar ile yeşil yapraklı sebzelerde de bulunmaktadır.
NİASİN: B3 vitamini olarak da bilinen niasin et, hamur mayası ve süt ürünlerinde bulunmaktadır. Sindirim sisteminin düzenli çalışmasında çok etkilidir. Kan şekerini dengeleyici ve kolesterolü düşürücü etkisi vardır.
B5 (Pantotenik asit); Böbrek üstü bezine etki ederek kortizon gibi steroid hormonların yapımını sağlar. Bu hormonların yaşlanma ve cilt kırışıklıkları üzerinde olumlu etkileri vardır. Sakatatlarda, yumurta, buğday, mantar, kuru baklagiller, fasulye, domates, kereviz, ceviz, avokado gibi sebze ve meyvelerde de bulunmaktadır.
B6 (pridoksin) Vitamini: Hormonlar, kırmızı kan hücreleri ve sinir hücreleri oluşumunda rol oynarlar. Serotonin yapımında etkilidir. Serotonin iştah, ağrıya karşı duyarlılık ruh hali ve uyku düzeni üzerinde etkilidir. Kolesterolbirikimini engelleyerek kalbi korumaktadır. Muz, avokado, tavuk eti, patates, ıspanak, bezelye, bira mayası, havuç, yumurta, balık ve hububatlar iyi kaynaklarıdır.
B12 Vitamini: B12 vitaminin yetersizliğin de unutkanlık, sabahları yataktan yorgun kalkma gibi rahatsızlıklar görülmektedir. Folik asit ve B6 vitamini ile birlikte kalp hastalıklarını ve damar tıkanıklığını önleyici rol oynamaktadır . Sinir sistemini güçlendirir, kırmızı kan hücrelerini üretirler.
B grubu vitaminleri; tahıllar, yağsiz et, bobrek, yurek, beyin, karaciger, yer fıstığı, tavuk, ceviz, yumurta, kepek ekmeği ve yağlı tohumlarda mevcuttur.
Kas yorgunluğunuzun sebebi Magnezyum eksikliği olabilir!
Kronik yorgunluk sendromu olan kişilerde yorgunluğa neden olabileceği düşünülen çeşitli mineral ve vitaminlerin takviyesinin yapıldığı birçok çalışma bulunmaktadır. KYS hastalarında magnezyum seviyelerine bakıldığında bu kişilerin eritrosit içindeki magnezyum seviyelerinin az olduğu görülmüştür. Eritrosit içindeki magnezyum azlığı eritrosit fonksiyonlarının azalmasına (oksijen taşınması) ve dolaylı olarakta kas güçsüzlüğüne neden olmaktadır. Magnezyum yetersiz olduğunda ortamda yeterli oksijen bulunduğu halde hücreler oksijensiz (anaerobik) enerji üretimine giderler ve bunun sonucunda oluşan laktik asit kas yorgunluğu ve kas fonksiyonu düşüşüne neden olur. Fiziksel aktivitenin azalması nedeniyle kas dokusunda depolanan magnezyum miktarları artmadığından
KYS’li kişiler normal aktivitelerinde bile çabuk yorulurlar ve kas güçsüzlüğü tüm vücuda yayılır. Magnezyum eksikliği ayrıca baş ağrısı, atralji, hafıza ve konsantrasyon bozukluklarına neden olarak kronik yorgunluk sendromunun semptomlarına katılabilir. Magnezyum içeren besinler ;fındık, badem, kabak çekirdeği, ceviz, yer fıstığı, çam fıstığı, tam buğday ekmeği, yulaf kepeği, buğday kepeği, çavdar unu, mısır unu, sığır eti, ton balığı, kuru erik, kuru kayısı, kuru üzüm, avokado, kivi, muz, soya sütü, soya peyniri, ıspanak, fasulye, brokoli, bezelye, enginar, börülce ve şalgamdır.
