Bir Site

Etiket: Sınav

  • Çocuktaki sınav kaygısında anne babaların tutumları ne olmalıdır?

    Sınav döneminde anne babalarda en az çocuklar kadar kaygılıdır. Kaygı bulaşıcı bir duygudur. Çocuğunuzun geleceği konusundaki endişeleriniz çocuğunuza yansır. Bu nedenle öncelikle aileler kendi kaygılarını azaltmaya çalışmalıdırlar. Çocuğumuzun kaygısını artırmak sadece ona baskı yapmak veya olumsuz sözler söylemekle artmaz. Olumlu cümleler kursak bile, beden dilimiz yüz ifademiz ve ses tonu ile verdiğiniz mesajlar olumsuzsa kaygımız çocuğumuza geçer. Ağızdan çıkan ile bedenlerin söylediği çelişiyorsa öğrenci daha çok beden diline dikkat edecektir. ‘Ben senin başarılı ve mutlu olmanı istiyorum’ derken ‘başarılı ol ki çevreye rezil olmayalım’ diye düşünüyorsanız ona destek olamazsınız. Çok fazla sorumluluk alan kaygılı çocuklarda ‘sana çok güveniyoruz mutlaka başaracağına inanıyoruz’ denmesi bile ‘bana çok güveniyorlar, ailemin güvenini boşa çıkartırsam’ düşüncesine ve kaygıya sebep olabilir. Bu nedenle sonuca değil sürece odaklanmak ve ‘elinden geleni yaptığına inanıyoruz, zaman zaman başarısız olsan bile çalışmaya devam eder ve elinden gelenin en iyisini yapmaya çalışırsan istediğin hedefe ulaşırsın, senin yanındayız, bunun için biz de elimizden geleni yapmaya hazırız’ denmesi çocuk için rahatlatıcı olacaktır.

    Onu ne kadar sevdiğinizi ona her zaman hissettirin. Bir çocuğun başarılı olması için motivasyona ihtiyacı vardır. Bunun için çocuğun başarabileceği kapasiteye sahip olduğuna inanması, başarmaktan keyif alması gereklidir. Çocukların en çok anne babalarından övgü aldıklarında mutlu olur. Çocuklar anne babalarda düş kırıklığı yarattıklarını hissetmeye başlarlarsa, içe kapanma, yetersizlik duyguları ortaya çıkar. Çocuğumuzdan kapasitesinden fazlasını ister, yapabildiklerini görmez, yapamadıklarını yüzüne vurur, sürekli tembelsin derseniz, bir süre sonra çocuk da bu durumu kabullenir, özgüvenini ve çalışma mücadele etme motivasyonu kaybeder. Sadece başarılı olduğunda sevgi ve ilgi gören, başarısızlıklarında eleştirilen çocuklar, kendi değerlerini sadece başarılı olmaya bağlayacakları için, kendilerine güvenmez ve en ufak başarısızlıkta sınav kaygısına kapılabilirler. Konuyu öğrenip öğrenmediğine değil de, sadece sınavda iyi not alıp alamayacağına odaklanır, sınavda başarılı olup olamayacağını düşünmekten ders çalışmaya konsantre olamaz, sınav sırasında heyecandan bildiklerini unutur.

    Gereğinden fazla fedakarlıktan kaçının ve bunları hatırlatmayın, maddi olarak aşırı fedakarlıkta bulunmak, bu fedakarlıkların sürekli hatırlatılması öğrenciyi ders çalışamaz hale getirir, “ailemin bu fedakarlıklarına yanıt vermek zorundayım.” biçiminde düşünerek daha fazla kaygılanabilir.

    Negatif motivasyondan uzak durun. Bazı anne babalar çocuklarının motivasyonunu artırmak için; ‘Bu kadar çalışmayla kazanamazsın“ gibi söylediği sözler, hırslanıp çalışmasını sağlamayacağı gibi, çocuğun ya inatlaşmasına ya da kaygıdan çalışamamasına neden olur

    Çocuğunuzu hiçbir zaman başka çocuklarla kıyaslamayın, örnek göstermeyin. Eşiniz veya çocuğunuz sizi başkalarıyla kıyasladığında ne hissediyorsanız, çocuğunuz da onu hisseder. Kendi eksiklerini göremez veya aşırı abartır, öfkelenir, sizi suçlar, motivasyonu azalır, kaygısı artar. “Amcanın kızı tıbbı kazandı, havasından yanına varılmıyor, aman bizi mahcup etme.” vb. türünden yaklaşımlar çocuğunuza zarar verebilir. Çocuk, ailesinin ve başkalarının gözünde kendisinin değil, sınavdaki başarısının önemli olduğunu düşünür ve sınava gerçek dışı bir anlam yükler.

    Çocuğunuzdan beklentilerinizde gerçekçi olmaya çalışın. Objektif bakıldığında belli alanlarda kuvvetli yönleri olabileceği gibi belli alanlarda da zayıf özellikleri olabilir. Aşırı beklentiye girmeyin. Her anne baba çocuğunun özel olduğunu düşünür. Beklentileriniz ile çocuğunuzun yapabilecekleri birbiriyle uyumlu olursa çocuğunuz daha az kaygı yaşayabilir. Bazen aşırı pohpohlamak, ’Çok zeki ama çalışmıyor’ sözleri, çocuğun kendini dev aynasında da görmesine ve tembelliğine sebep olabilir. Çocuğumuza vereceğiniz mesaj; ‘her ne yaparsan yap, elinden gelenin en iyisini yap, beklentimiz ise ‘başarıya değil, amaçlı, planlı programlı, çalışmasına yönelik’ olmalıdır.

    Çocuğa, sınavların onun kişiliğini değerlendiren bir ölçü olmadığı, kazanmak kadar kaybetmenin de hayatın bir parçası olduğu, hayatın sonu olmadığı anlatılmalıdır. En iyiyi isteyen mükemmeliyetçi ebeveynler çocukta hata yapma korkusuna neden olur. Çocuğun Hatasını düşünmesini sağlamak, birlikte çözümü konuşabilmek önemlidir. Sınavdan veya ödevinden düşük not almış morali bozulmuş bir çocuğa “ben sana söyledim, baştan savma yapmışsın, son ana bırakıyorsun” yerine “üzgün görünüyorsun, bir sonraki ödevinden, sınavından iyi not alabilmek için nelerde eksiğin var bunu konuşabiliriz” diyebilmek çocuğun hatalarından ders almasına yardımcı olmamızı sağlar.

  • Yaz tatili ve sınav

    Çocuklar yaz tatilini iple çeker. Bu yüzden de, eğitim yılının son dönemlerinde, havalar ısındıkça okullar tatil olmasa bile onlar zihinlerinde tatile girerler. Özellikle dikkat eksikliği, hiperaktivitesi ve davranım bozukluğu olan çocuklar sınıfta durmakta daha da zorlanır. Depresyonu olan çocuklarda hastalıkta artma yaşanabilir.

    Bu gibi durumlarda aileler son sınavlar için çocukları ve gençleri motive etmekte zorlanırlar. Özellikle önlem almanın gerekebildiği çocuk ve gençle anlaşmalar yaparak, dışarıda geçireceği vakitle ders çalışacağı vakitler ayarlanabilir. Kendi başına ders çalışmayan çocuklara özel öğretmen ve etüt ayarlanabilir. Küçük hedefler ve hediyeler vaat ederek motivasyonları arttırılabilir.

    Ayrıca ailece yapılan günlük geziler, eğlenceli faaliyetler, arkadaşlarıyla beraber çalışması gibi çözümler sorunu azaltabilir.

    Özellikle üniversite sınavının 2. aşaması YGS, bu döneme denk gelir. Sınava uzun süredir hazırlanan ve daha önce stresli LGS sınavına girmiş gençler, ne yazık ki yorgun olurlar. Bu yorgunluk da YGS’ye yakın, altın değerindeki vakitlerini iyi değerlendirememelerine neden olur. Son dönemlerde ders çalışmayı bıran, yoğun sınav kaygısı yaşayan gençler gördüm. Bu dönemde gence sadece ders çalış demenin yetmeyeceğini, zihinsel yorgunluğunu geçirecek küçük faaliyetler, gerekirse terapilerin faydalı olacağını söylemeliyim.

    Bütün bu dönemi verimli geçiren çocuk ve gencin yaz tatilini daha olumlu geçirmesi daha çok eğlenmesi mümkün olacaktır. YGS sınavında istediği üniversiteyi kazanan gencin yaz tatili şüphesiz ki hayatındaki en güzel tatil olacak, tatilin keyfini çıkaracaktır. Ama amaçlarına ulaşamayan genç, hem tatilden zevk alamayacak hem de bir sene daha ders çalışması gerekmesinin ağırlığını yaşayacaktır.

    Bu nedenle yaz tatili yaklaşırken çocuklara ve gençlere ‘bir ara gazı vermek’ motivasyonlarını yükseltmek gerekir. Anne babalar çocuklarını iyi takip ederek, maksimum moral motivasyon desteğinde bulunarak ve gerekliyse uzman yardımıyla dönemi minimum hasarla atlatabilirler.

  • Sınav Kaygısı

    Sınav Kaygısı

    Sınav kaygısı farklı gelişim dönemlerinde ortaya çıkabilir. İlkokul çocuklarında, üniversiteye hazırlanan gençlerde, zorunlu eğitim hayatını tamamlamış ancak kendi kişisel gelişimini devam ettirmek için sınavlara başvuran yetişkinlerde de sınav kaygısı görülebilmektedir.

    Kaygı herkeste var olan bir duygudur ve bazen harekete geçmek, motive olabilmek için gereklidir. Kaygı, sınav sonucunu ya da sürecini olumsuz etkilediğinde, kişinin öğrendiği bilgiyi etkili kullanmasına engel olduğunda sınav kaygısından bahsedilebilir. Sınav kaygısı yaşayan kişide terleme, nefes almada zorluk, kalp çarpıntısı, mide bulantısı, titreme gibi fiziksel belirtiler görülmektedir. Yoğun endişe, mutsuzluk, iç sıkıntısı, korku gibi duygularla mücadele ederler. “Başarısız olacağım”, “Sınavda elimden bir şey gelmez” negatif düşünceleri mevcuttur.

    Bu evrede kişinin hissettiklerini önemsememek, geçici bir durum gibi davranmak anlamamak kişide var olan kaygı durumunun artmasına, depresyon, uyku bozukluğu gibi ruhsal bozuklukların ortaya çıkmasına neden olabilir.

    Çocuklarda ve Gençlerde Sınav Kaygısı Durumunda Aileler Neler yapmalı?

    Aileler hangi durumlarda çocuklarına müdahale edip hangi durumda müdahale etmeyeceklerini bilmeleri gerekmektedir. Sürekli sınava ilişkin sorular sormaktan kaçınmalıdırlar. Çocuklarına güvendiklerini belirtmeli, hangi sonuç gelirse gelsin desteklerinin devam edeceğini ve çocuğu diğer akranları ile karşılaştırmaktan kaçınmalıdırlar. Başkaları ile kıyaslanan çocuk daha verimli ders çalışmaz ya da onu örnek almaz aksine kendini yetersiz hissetmesine ve diğer çocuklardan daha değersiz olduğu düşüncelerine kapılır. Duygu ve düşünce paylaşımı, empati önemlidir. Sınavı yüceltmeme, ölüm kalım sorunu yapmama, yüreklendirici davranma önerilmektedir. Çocuklar koşulsuz sevilmelidir. Aile bireyleri uygun rol modeli olmalı, uygun aile ortamı sağlamalı ve uygun problem çözme davranışları geliştirilmelidir.

    Çocukta ruhsal bozukluklar ortaya çıktığında(depresyon, uyku bozuklukları vb.), kaygı ile baş edemez hale geldiğinde, ruhsal sorunlardan dolayı işlevselliği bozulduğunda, fiziksel belirtiler sergilediğinde psikiyatrik ve psikolojik destek alması önerilmektedir.

  • Sınav kaygısı: Başımızın Belası

    Sınav kaygısı: Başımızın Belası

    Sokaktan geçen yüz öğrenciye “sınava hazırlanan öğrencilerin en büyük kâbuslarından biri hatta en büyüğü nedir?” diye sorsak herhalde çoğu hep bir ağızdan “sınaaav kaaaygısı öğğretmeniiiiimm!”diye cevap verir.

    Düşünsenize bir yerlere gelebilmek için aylarca hatta yıllarca çalışıyorsunuz, çabalıyorsunuz, kendinizden geçiyorsunuz, o kadar para ve zaman harcıyorsunuz, tam sınav günü geliyor, başlıyor bir kalp çarpıntısı, heyecan, ardından sınavda eller titriyor, boğaz kuruluğu, tüm bildiklerini unuttuğunu zannetme, hızlı atan bir nabız ve sonuç hüsran. Peki, ne oldu? Sınav kaygısı denen şey yüzünden bütün hayaller başlamadan yıkıldı.

    İnanın ülkemizde şu kaygı denen illet yüzünden ne gençler telef oldu, ne hayaller yıkıldı, ne beyinler göçtü.

    Peki, nedir, nasıl bir illettir bu sınav kaygısı ve bunu yok etmek için ne yapılabilir?

    Aslında sınav kaygısını tanımlamaya gerek yok, bunun yerine sınav kaygısı yaşayan öğrencileri tanımlasak daha doğru olur.

    Bu öğrenciler ürkek bir ceylan gibidir. Her an dünya başlarına yıkılacak gibi dururlar. Ne zaman bir sınava girseler, sınavdan sonra “yaaa yine heyecanlandım!” diye yakınmaya başlarlar, be nedenle yüzleri genellikle asıktır.

    Kız öğrencilerde daha çok gibi görünür ama bunu yaşayan erkek öğrenci de az değildir. Tabi onlar çaktırmamaya çalışırlar çünkü erkek adam ağlamadığı gibi kaygılanmaz da.

    Çoğu zaman kaygıları ders çalışma isteksizliği ile maskelenir ve evde ne ders çalışırlar ne de doğru dürüst test çözerler. Zannederler ki canları ders çalışmak istemiyor, yorgunlar falan. Aslında kaygıları, başarısızlık korkuları onların başarısızlıkla karşılaşmasını engellemek için kendisini “isteksizlik” olarak maskelemiştir.

    Sonra bu öğrenciler gizli bir tarikat üyesi gibi hep bir ağızdan aynı şeyleri söylerler. “Ya başaramazsam, ya yapamazsam, yine olmayacak, ya bu yıl da olmazsa” bu cümlelerden sadece birkaçı. Bu felaket tellalı cümleleri ağızlarından hiç düşürmezler. Girdikleri bir deneme sınavı ya da evde çözdükleri herhangi bir test sonucunda küçücük bir yanlış yapmaya görsünler, hemen müneccim kesilip “ben demedim mi, olmaz dedim ya, olmayacak işte!” diye atlarlar.

    Bu öğrencileri gördüğünüzde aklınıza hemen “acaba bunlar böyle konuşmak için üste para mı alıyorlar?” diye düşünebilirsiniz. Normaldir, zira bazen biz de düşünmüyor değiliz. Ama bu soruyu kendilerine sorduğumuzda, hepsi birden “yoooo!” diyor. “Peki, madem para almıyorsunuz ya da biriyle anlaşma imzalamadınız o zaman tam tersini söyleyin” diyoruz. Bu kez de “söylesek ne değişecek ki hocam!” diyorlar. “Çok şey değişir, sen hele önce bir dilini değiştir, düşüncelerin de onunla beraber yavaş yavaş değişir zaten” desek de bu söylediklerimiz pek kar etmez.

    Hâlbuki sizi rahatsız eden inançlarınızı değiştirmeye dilinizden başlasanız o kadar çok şeyi değiştirebilirsiniz ki. Ve inanın söylediklerinizin, düşündüklerinizin sizin üzerinizde yaptığı etkiyi bilseniz bu cümleleri bir daha asla kullanmazsınız.

    Ağzınızdan Çıkanı Kulağınız Duysun!

    Şu Japonlar gerçekten ilginç ama bir o kadar da orijinal adamlar. Hele içlerinde bir profesör var ki o daha da ilginç ama yaptığı araştırma ile aslında bize göre bir çığır açtı. Adı Masaru Emoto.

    Prof. Emoto, bizlerin içtiği, yıkandığı,  çay demlediği suyu almış ve “acaba bizim söylediklerimiz, düşüncelerimiz, izlediğimiz filmler, dinlediğimiz müzikler suyun yapısını nasıl etkiliyor?” diye kendine sormuş ve bu sorunun cevabını belgelemeye karar vermiş. Sonra elindeki fotoğraf çekebilen mikroskobuyla su damlacıklarını dondurup dondurup incelemiş.

    Emoto, dünyanın değişik bölgelerinden alınan ve değişik durumlarda bulunan su örnekleriyle yaptığı yüzlerce çalışmanın sonunda şu sonuca ulaşmış: “Su canlı ve her duygumuza, düşüncemize tepki veren bir madde. Suya olumlu ya da olumsuz bir şey söylendiğinde anında etkileniyor ve söylenenlerdeki enerjiyi kolayca kopyalayabiliyor.”

    Yukarıdaki fotoğraflarda Profesör’ün yaptığı ve mikroskobuyla resmini çektiği su moleküllerinden sadece bir kısmını görüyorsunuz. Emoto, bu suları dondurmadan önce şişelerden birinin üstüne “teşekkür ederim”, diğerine de “beni hasta ediyorsun” yazıyor. Bir süre sonra “teşekkür ederim” yazılı şişenin içindeki suyun molekülleri oldukça güzel bir hal alırken, “beni hasta ediyorsun” yazılı suyun molekülleri ise kamyon çarpmışa dönüyor.

    Emoto benzer sonuçlara, temiz ve kirli su kaynaklarından alınmış su örneklerini inceledikten sonra, Beethoven’in Pastoral Senfonisi gibi klasik bir müzik ile Heavy Metal müzik gibi farklı tarzlarda müzikler dinlettikten sonra ya da korku, şiddet duyguları içeren ve içermeyen filmlerden sonra da ulaşmış.

    Yaptığı incelemeler ne kadar çeşitlenirse çeşitlensin ulaştığı sonuçlar genellikle aynı: “Su kendisine verilen duygu ve düşüncelerden etkileniyor ve moleküler yapısı da buna göre olumlu ya da olumsuz biçimde değişiyor”. Hatta aynı sonuçlara ulaşan sadece Emoto değil, bu çalışmadan sonra pek çok araştırmacı da yaptıkları deneylerinde çoğunlukla aynı sonuçlara ulaşmışlar.

    Dünyanın olduğu gibi vücudumuzun da dörtte üçünü kaplayan su, hücrelerarası bilgi alış- verişini sağladığı için sizin düşündüğünüz ve söylediğiniz her şey bütün hücrelerinize kadar etki yapıyor. Dolayısıyla bir süre sonra siz düşündüğünüz ve konuştuğunuz gibi olmaya, yaşamaya başlıyorsunuz. Etrafınızda “ben yapamam, ben edemem, ben şöyle başarısızım, böyle beceriksizim” diyenlere bir bakarsanız bunu daha iyi görebilirsiniz.

    Şimdi bir düşünün. Düşünceleriniz, söyledikleriniz suya bu etkiyi yapabiliyorsa acaba size ve çevrenize neler yapmaz ki… Çevrenizde duyarsınız belki, bazen insanlar kendilerine “nasılsın?” diye sorulduğunda “iyi diyelim iyi olsun” derler. Gelin siz de önce dilinizi bir değiştirin, bırakın artık kendinize “ya yapamazsam, ya kazanamazsam, ya şöyle olursa, ya böyle olursa” deyip durmayı, sınava hazırlandığınız o sayılı günleri kendiniz için bir işkenceye dönüştürmeyi. Artık “iyi” deyin iyi olsun, sloganınız da bu olsun.

    Geleceğiniz Bugünde Saklı, Kıymetini Bilin!

    Kaygı dediğimiz şey esasında insanın bugüne değil de daha çok geleceğe odaklanması ve yaşadığı anı görememesidir. Sınavlara hazırlanan ve heyecan ya da sınav kaygısı dediğimiz duygudan muzdarip öğrenciler de işte böyle yaşadıklara ana değil de bilmem kaç ay sonra yapılacak olan o sınav anına takılıp kalırlar. Onların bu durumu da bize hep mutluluğu arayan genç adamın hikâyesini hatırlatır.

    “Uzun zaman önce, uzak diyarlardan birinde yaşamın gizemini ve mutluluğun kaynağını arayan bir genç vardır. Bu genç bir gün babasına yaşamın gizemine ve mutluluğun kaynağına ulaşmak istediğini ama bunu nasıl yapacağını bilmediğini söyler. Babası da kendisine ancak Bilge Kral’ın yardım edebileceğini, onun yanına gitmesi gerektiğini söyler.

    Birkaç gün süren yolculuktan sonra kralın karşısına çıkar. Kral’a “Bana yaşamın gizemini ve mutluluğun kaynağını bulmam için yardım eder misiniz?” der. Kral kendisine daha sonra yardımcı olabileceğini ve şimdi gidip bir süre sarayını dolaşmasını söyler. Ve gence bir kaşık verir. Kaşığın içerisine de iki damla yağ koyar ve yağı dökmemesini tembihler. Genç gidip sarayı dolaşır ve kendisine söylenen saatte tekrar kralın karşısına gelir. Kral: “Sarayımı iyice dolaştın mı?” der. Genç “evet” der. “Peki”, der kral; gencin elindeki kaşığa bakar, yağ dökülmemiştir. Kral: “Sarayımdaki ünlü ipek halıları gördün mü?” der. Genç “hayır” diye cevap verir. “Peki, bahçemi gezdin mi? Çok güzel çiçekler vardı, bahçıvanım onları uzun yıllarda yetiştirdi, onları gördün mü?” diye sorar. Genç “hayır” der. Kral, “ya muhafızları gördün mü? Çok eğitimli ve disiplinli bir ordum var.” Genç, “görmedim” der.

    Kral, tekrar kaşığa yağı damlatır ve “Yeniden sarayımı gez” der. “Etrafına iyi bak” demeyi de ihmal etmez.

    Genç, elinde kaşıkla birlikte tekrar sarayı gezmeye başlar. Ve sarayın muhteşemliğini görür, şaşkınlıkla tekrar kralın karşısına gelir. Hayretler içinde krala gördüğü bahçeden, ipek halılardan ve sarayın muhteşemliğinden söz eder.

    Bilge Kral, “Peki kaşıktaki yağa bir bakalım” der. Gencin elindeki kaşıkta yağ kalmamış, hepsi dökülmüştür. Yağdan eser yoktur. Ve Bilge Kral gence: “İşte yaşamın gizemi ve mutluluğun kaynağı budur, elindeki iki damla yağı yitirmeden etrafına, dünyaya bakabilmeyi öğrenmektir.” der.”

    Bu hikâyedeki gencin elindeki kaşığı o aklınızdan çıkaramadığınız sınav anınız, içindeki yağı da o anı düşündükçe hissettiğiniz korku, kaygı ya da heyecan olarak düşünebilirsiniz. Şimdi yaslanın arkanıza ve bırakın artık o, beş- on ay sonraki birkaç saatlik sınav anını düşünüp durmayı. Şimdiye odaklanın, değiştirme gücünüzün olduğu tek ana ve elinizden gelenin en iyisini yapmaya…

  • Üniversite sınavı kaygısı

    Milyonlarca genç için hayati bir önemi olan üniversite sınavı; gençler için yoğun bir kaygı nedenidir. Hayatının en önemli kavşaklarından biri olan bu sınav, aynı zamanda gençlerin kaygıya dayanıklılığını ve azmini ölçer. Bu sınavla gelecekteki mesleği yani hayat tarzı belirlenir.

    Aynı zamanda bu sınav kaygısı ailelere de ister istemez bulaşır. Ailelerde bazen sakinliğini koruyamaz. Bazen anne babalar çocuklarının kaygısı karşısında ne yapacaklarını bilemezler.

    Üniversite sınavı kaygısı gencin ders çalışmasını da engelleyebilir. Bu da verimsiz bir çalışmaya neden olur. Verimsiz çalıştığını fark eden genç daha fazla sınav sonucu için kaygılanır. Buda sınavda heyecanlanmasına neden olur.

    Kaygı öğrenilen bir duygudur ve kökeni baş edemeyeceğini düşündüğü bir engele dayanır. Üniversite sınavı önünde bir engeldir ve onunla baş edemeyeceğini düşündüğü için kaygı ve heyecan artar.

    Genç sınav sonucuna odaklanır ve negatif düşünmeye eğilimlidir. Sonuçta başarısız notlar alacaktır ve hayatı kötü olacaktır.

    Gencin bu ön yargılı negatif düşünceleri tedaviyle değiştirilmelidir. Sonuca odaklanmadan daha kısa planlarla çalışmaya odaklanabilen gençler, daha fazla çalışacağından kendini sınava daha çok hazır hissedecek ve kaygısı azalacaktır.

    Yine çocukta sonuç odaklı düşünmeye sevk eden başka kaygı odakları vardır. Bunlar anne babalar ve öğretmenlerdir. Öğretmen ve anne babaların aşırı başarı beklentisi ve çıtayı yüksek tutmaları gencin sınav kaygısını arttırır. Bazen aile ve öğretmen bunu çocuğu motive etmek için yapar fakat bazı gençlerde bu ters teperek kaygıya ve sınav sonucu odaklı negatif düşüncelere neden olur.

    Bütün bunlardan anlaşıldığı gibi üniversite sınavı için pozitif bir motivasyon; gencin sınava çalışma azmini arttıracak ve kaygısını azaltacaktır. Bu nedenle gence yol gösterilmeli ve kaygısı ile baş etmesi öğretilmelidir.

    Bazı kişilerde ise sınav kaygısı aşırı miktarda hastalık şeklinde olabilir. Bu performans kaygısıdır. Bu durum gencin geçmiş sınavlarında ya da performans gerektiren başka durumlarda ortaya çıkmıştır. Özellikle kalp çarpıntısı, terleme, titreme ve bildiği halde soruları karıştırıp yapamama durumu olur. Bu durumda muhakkak tedavi edilmelidir. Aksi taktirde kişi bildiği halde beklenenden daha az başarı gösterir.

    Aile ve öğretmenlerin sınav kaygısı, heyecanı aşırı olan gençleri fark etmesi bu açıdan çok önemlidir ve fark edilince de danışmanlık için yönlendirmeleri gerekmektedir.

  • YGS’ye Girecek Arkadaşlarımıza Tavsiyeler

    YGS’ye Girecek Arkadaşlarımıza Tavsiyeler

    ‘’YGS’ye 3 gün kaldı… Bunu düşünmek bile tüylerimi ürpertiyor.’’ Sende böyle düşünüyor musun?
    Her şeyden önce unutma ki yalnız değilsin. Sınava giren büyük çoğunluk seninle aynı durumda.
    Ülkemizde üniversiteye girebilmek için bir takım sınavlardan geçmemiz gerekiyor. Önce okuldaki sınavlar daha sonra da YGS, LYS. Böyle bakınca aslında şimdiye kadar birçok sınava girmiş oluyoruz. Peki neden YGS’den korktuğun kadar okul sınavlarından da korkmuyorsun? İkisi de sınav değil mi? Ya da ikisi de senin üniversiteye girebilmen için geçmen gereken sınavlar değil mi?
    Cevap tabi ki de ‘’evet’’ olacak. O zaman neden YGS ve diğer sınavlar arasında hissettiğimiz kaygı açısından bu kadar fark oluyor? Aslında biz, bir sınavın kendisinden mi bu kadar korkuyoruz?
    Fark aslında sınava yüklediğimiz anlamlarda. Yani sınavın kendisi korku uyandıran bir şey değil, ‘’Ya başaramazsam?’’ sorusuna verdiğimiz cevap korku uyandırıyor. Öncelikle bu ayrımı yapmayı öğrenmemiz önemli. Bu ayrımı kavradıktan sonra ise birkaç tavsiye işine yarayabilir.
    • Sınav olacağın yeri önceden görmek sınav günü belirsizliğini ortadan kaldırır.
    • Sınav heyecanını arttıran kişilerden, konuşmalardan uzak durmak stres seviyenin artmasına engel olur.
    • Seni üzebilecek olaylardan uzak dur ve onları sınav öncesi düşünme.
    • Sınav sonuçlarının senin kişiliğini belirlemediğini unutmaman çok önemli.
    • Uykun gelmediyse eğer buna kafayı takarsan daha çok stres yaparsın, onun yerine başka şeylerle aklını dağıt. Kafanı dağıttığın şeyler cep telefonu, bilgisayar, televizyon olmasın. Bunlar daha çok uykunu kaçırırlar.
    • Daha sınav olmadan sınav sonuçları hakkında düşünme.
    • Sınavdan sonra eğlenceli, istediğin bir plan yap ve sınav bitince o planı gerçekleştireceğini düşün.
    • Sınav için kaygılanmanın normal bir duygu olduğunu bil ve kaygından kaçmaya çalışma.
    • Eğer sınav sırasında kaygının yükseldiğini hissedersen kendine 10-15 saniye ayır ve gözlerini kapatarak derin nefesler al. Sınavdaki soruların yüzde 10’unun çok kolay, yüzde 20’sinin kolay, yüzde 40’ının normal, yüzde 20’sinin zor, yüzde 10’unun çok zor sorular olduğunu ve bu soruların karışık sıralarla sorulduğunu bil ve sınavda zorlandığın sorularla karşılaşmanın normal olduğunu hatırla.
    • Sınavdan önce hiçbir şey yapamayacağım duygusu yaşamanın o anki stresinden, kaygından kaynaklandığını bil ve sınav için ne kadar çalıştığını hatırla.
    • Sınava en iyi olduğun bölümden başlamak kendine güvenmeni sağlayacak ve kaygını azaltacaktır.
    • Sınavdayken çok sık saate bakmak seni zaman konusunda endişeye düşürebilir.
    Sınava kadar her gece yatağına gidince biraz kendine zaman ayır, gözlerini kapat ve önce nefes egzersizleri yap. Burnundan yavaş ve derin bir nefes al. Sonra aldığın nefesi ağzından yine yavaşça ver. Bunu 3 kere tekrarla. Nefes egzersizlerinden sonra ise kas egzersizlerine geç. Önce ellerinden başlayarak ellerindeki kasları yavaşça sıkarak ellerini yumruk yap ve sonra tekrar yavaşça aç. Bu şekilde hareketi bütün vücuduna yay ve tüm vücudundaki kasları sık sonra tekrar bırak. En son da sınav gününü en ince ayrıntısına kadar düşün. Örneğin; sabah alarm çaldı ve sen gözlerini açtın. Kolunu telefonuna doğru uzatıp alarmı durdurdun. Sonra yatakta yavaşça doğruldun, sağ tarafa döndün, önce sağ ayağını yere koydun sonra aynı şekilde sol ayağını yerine koydun…
    Son olarak unutmaman gereken en önemli şey; sınavlar sadece senin akademik durumunu ölçmek için vardır, seni ölçmek, sana bir etiketleme getirmek için değil.

  • Sınav Kaygısı

    Sınav Kaygısı

    Hepimizin de bildiği gibi ülkemizde eğitim sistemi daha çok sınava dayalı olmaktadır. Bu durumda, öğrenciye üniversiteye girmenin hayatının en önemli hedefi olduğunu ve bu hedefini gerçekleştiremezse dünyanın sonunun geldiğini düşündürmektedir. Maalesef bu süreç ilköğretim yıllardan başlamakta ve öğrencileri büyük bir stres altına almaktadır. Sınava dayalı bir sistemde yetişen çocukların sınavlara yükledikleri anlam ve bu süreçteki kaygı seviyeleri paralellik göstermektedir. Kişi, girecek olduğu sınavın kendi hayatının yanı sıra ailesinin ve çevresindeki insanların hayatını hatta çevresindeki insanların kendisiyle olan ilişkisini de etkileyeceğini düşünmektedir. Kişi, bu durumda karşılaştığı olayları felaketleştirerek, sınava yönelik farklı anlamlar yükleyerek büyük bir kaygı yaşamaktadır. Kişinin bilişinde, sınavda başarılı olamayacağına, sınav sonunda her şeyin kötü olacağına, sınav anında bütün bilgilerini unutacağına, sınavın hayatını olumsuz etkileyeceğine dair inançlar oluşabilmektedir. Bu inançlar sonucunda öğrencilerde sınav kaygısı oluşmakta ve uykusuzluk, terleme, mide bulantısı, gerginlik, öfke, mutsuzluk gibi belirtiler ortaya çıkmaktadır.

    Öğrencilerin bu kaygılarını azaltmalarında, olası bir seviyeye indirmelerinde ebeveyn tutumları oldukça önemlidir. Peki ebeveynler bu durumda ne yapabilir;

    • Çocuğunuzun sınav sonucunun, ona olan sevginizi değiştirmeyeceğini ona vurgulayarak anlatın.

    • Sınav sonucu ve sonrasında neler olacağı hakkında konuşmayın.

    • Çocuğunuza kaygılı olmadığınızı gösterin. Çünkü çocuğunuz sizin kaygılı olduğunuzu hissettiği an bu durumdan oldukça etkilenecektir ve çocuğunuzun kaygısı artarak şimdiye değil geleceğe odaklanıp bu yöndeki meşguliyeti artacaktır.

    • Çocuğunuza her zaman olumlu mesajlar verin. Bunu yaparken sadece sözlü olarak değil aynı zamanda beden dilinizle de olumlu mesajlar verin.

    • “Bu dersten hiç yanlışın çıkmamalı”, “bu kadar net yapmalısın” tarzında zorunluluk içeren cümleler kurmayın.

    • Çocuğunuzu yetersiz hissettirmeyin yani onu başka çocuklarla kıyaslamayın.

    • Çocuğunuzun motivasyonunu arttıracak etkinliklerde bulunun. Güzel bir havada yürüyüşe çıkabilir veya onun istediği bir etkinliği yapabilirsiniz.

    • Çocuğunuza bu sınavın hayatının en önemli olayı olmadığını, başarısız olsa bile dünyanın sonu olmadığını anlatın.

  • Sınav kaygısı (stresi)

    Sınav Kaygısı

    Sınav kaygısının belirtileri nelerdir?

    Temel belirti başarıyı etkileyecek kadar yoğun yaşanan ‘KAYGI’ dır. Sınavlarda da başarılı olmak için belirli bir düzeyde kaygıya gerek vardır. Bu gerekli düzeyde yaşanılan kaygı kişiyi çalışmaya, planlar yapmaya iter ve yararlıdır. Fakat bu kaygı düzeyi çok yükselip genci tabiri caizse ‘boğmaya’ başladığında, yaşanılan kaygı sınav puanlarını ve yazılı notlarını düşürmeye ve çalışma süreci olumsuz etkilenmeye başlar.

    Kaygı sürecin tetikleyen ana faktör ise olumsuz ve gerçekçi olmayan düşüncelerdir. ‘Başarısız olacağım, rezil olacağım, yapamayacağım’ şeklinde zihinde dönüp duran düşünceler gencin unutkanlık yaşayarak çalıştıklarını hatırlayamamasına, dikkatini sınava verememesine, okuduğunu anlayamamasına neden olabilir. Kalp çarpıntısı, terleme, titreme, hızlı nefes alıp verme, yüzün kızarması, kaslarda gerginlik, baş ağrısı, baş dönmesi ve mide bulantısı şeklinde fizyolojik belirtiler görülebilir. Gerginlik, ağlama, sinirlilik gibi duygusal semptomlar sıklıkla eşlik eder. Fakat şunu unutmamak gerekir çocuktan çocuğa bu belirtilerin sayısı ve şiddeti değişiklik gösterir.

    Peki sınav kaygısının sebepleri nelerdir?

    Tüm psikiyatrik hastalıklarda olduğu gibi sınav stresi de bir ya da birden çok farklı nedenden kaynaklanabilir. Gencin kişilik yapısı ve düşünme şekli, ailenin tutumu, ülkemizin sınav sitemi, sınava hazırlık süreci, okul ve dershane yaşamı ve arkadaş ilişkileri başlıca faktörlerdir.

    Sınav kaygısı yaşayan kişiler çoğunlukla sınavda yaşamaktan korktuğu ‘akademik’ başarısızlığı genelleyerek bunu ‘kişiliğinin başarısızlığı’ olarak algılarlar. Bu kişiler çalışma sürecinde ‘BAŞARISIZLIĞA’ odaklanmışlardır. Gerçekçi olmayan düşünce ve inançlarla başlayan bu süreç sonrasında duygulara ve davranışlara yansır ve giderek kötüleşir. Bu nedenle özellikle sınava yönelik olumsuz düşünceler sorunun temelinde yer alırlar.

    Çocuklarını doğru motive etmeye çalışan aileler de maalesef bilmeden bu süreci daha da kötüye götürecek hataları sıklıkla yaparlar. “Senin için o kadar masraf yaptık, kazanamazsan paralar çöpe gidecek” şeklindeki konuşmalar, arkadaşları ile kıyaslamalar, çalışma programındaki eksiklere yönelik ‘“az ders çalışıyorsun, herkes kazanacak sen kazanamayacaksın” şeklindeki yaklaşımlar sıklıkla yaşanır. Aşırı kontrol, çocuklarının koydukları kurallara koşulsuz uymasını beklemek gibi katı tutumlar da oldukça fazladır. Bu şekilde aile kaygısını çocuğa yansıtmış olur.

    Sınav kaygısını azaltmanın yolları

    Gençler sınav kaygısı ile başa çıkmak için neler yapabilirler?

    Öncelikle çoğumuzun kabul edeceği nokta sınav maratonun çok yoğun ve yorucu yaşandığı bir eğitim sistemimiz var. Sınav sistemi ya da ülkenin eğitim koşulları değişinceye kadar öncelikli olarak gençlere ve ailelere düşen görev bu sınav süreci sevmeseler bile ‘gereğini’ yapmaları. Ülkemiz koşulları içerisinde eğer bir sınav sistemi uygulanmasa da idi oluşacak tablo şu anki tablodan çok daha karmaşık ve adaletsiz olacaktı. “En güzel günlerinde ders çalışmak zorunda mıyım?” şeklindeki düşünceler çalışma sürecinden kişiyi soğutabilir. Bu nedenle daha mutlu, daha özgür ve daha saygın bir gelecek sınav sürecini ‘kabullenmekle’ başlamalıyız. Yaşam kuralları maalesef hem gençler hem de yetişkinler için bir takım ertelemeleri zaman zaman zorunlu kılar.

    Diğer önemli adım ise çalışma sürecini planlamaktır. Çoğu öğrenci doğru ders çalışma yöntemlerini ve planlı çalışmanın önemini maalesef bilmiyor. Doğru ve esnek bir çalışma programı kısa sürede ‘verimli’ çalışmanın anahtarıdır. Bu programın içerisinde mutlaka sosyal faliyetler yer almalıdır. Bu konuda rehberlik servislerinde doğru desteği mutlaka gençler ve aileler almalılar.

    Daha öncede bahsettiğimiz olumsuz düşünceleri olumlularla değiştirmek işe yarayacaktır. ‘Başarısız olacağım’ yerinde ‘elimden geleni yapacağım’, ‘Herkes benden daha kötü alacak yerine ‘hak ettiğimi alacağıma inanıyorum’ şeklinde olumlu düşünceler kötüye gidecek süreci engelleyebilir.

    Ailelere neler önerilebilir?

    Ailelerin bakış açılarında değişim yaratmak ve çocuklarıyla ilgili beklentileri ‘gerçekçi’ sınırlara indirmek çoğunlukla gereklidir. Aileler sınırlarının farkında olmalıdırlar. Güven ve sorumluluk vermeli, önemsemeli, eleştiride bulunurken mutlaka çocuğun olumlu yönlerini de vurgulamalıdırlar. Onların içinde bulundukları durumu ve hissettiklerini anlamaya çalışmak yani ‘empati’ yapmak çok önemlidir.

    Sınavı ölüm kalım meselesi haline getirmeme, onlara sınav sonucu ne olursa olsun ‘biricik ve değerli’ olduklarını hissettirme, sonuca bakmaksızın onlara sevgi vermeleri gerekir. Bu desteği verirken içi boş ‘kazanamazsan da sağlık olsun’ yerinde davranışlarla desteklen içten bir mesaj olması önemlidir. Çocuklarımızın bizim gerçekte neyi beklediğimizi ve neyi kast ettiğimizi hissettiklerini akıllarından çıkarmamalılar. Ayrıca asla kıyaslama yapmamalıdırlar. Bu şekilde çocuklarının omuzlarındaki yükü bir miktar azaltabilirler.

    Saygılarımla

    Dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğuna ilişkin diğer yazılara ulaşabilmek için tıklayınız.

    Bu yazının tüm hakları psikiyatricocuk.com’a aittir. “www.psikiyatricocuk.com” biçiminde açık kaynak gösterilmek kaydıyla yayınlanması için tarafımıza başvuru yapılabilir.

    Açık kaynak göstermeden yapılan alıntılar için yasal takip yapılacaktır. ©

  • Sınav kaygısı ile baş etme yolları

    Sınav kaygısı; edinilen bilgilerin sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan yoğun kaygı olarak tanımlanır.Sınav ve sınanma herkes için kaygı yaratan durumdur. Belli bir düzeye kadar kaygı yaşanması sanılanın aksine başarıyı olumlu yönde etkiler, kişiyi çalışma yönünde motive eder, dikkat ve konsantrasyon üzerine olumlu etkileri vardır. Ancak kaygı kişinin başarısını olumsuz yönde etkileyecek kadar arttığında bir bozukluk olarak kabul edilir.

    Sınav kaygısının nedenleri

    Sınava çok fazla anlam yüklenmesi kaygıyı arttıran önemli etkenlerdendir. Sınavın bilgi düzeyini değil de kişinin kendisini ve değerini ölçen bir araç olarak algılanması kaygıyı attırmaktadır.

    Sınavda başarısız olunması durumunda oluşacak sonuçlar ve ailelerin vereceği tepkiler konusunda abartılı düşünceler kaygıyı arttırmaktadır. Başarısızlık durumu felaketleştirilmekte hatta dünyanın sonu gibi algılanabilmektedir.

    Çocuğun veya ailenin mükemmeliyetçi beklentisi kaygı düzeyini yükseltir. Yüksek hedefler koymak ve yaptıklarının hatasız olması gerektiğine olan inanç çocuğu zorlayan etkenlerden biridir.

    Sınav konusunda yeterince hazırlıklı olmamak sınav kaygısını arttırır. Kişinin kendisini hazır hissetmediği bir sınavla ilgili kaygı duyma olasılığı daha yüksektir.

    Ailelerin kıyaslama, sürekli eleştirme gibi yanlış tutumları çocuğun kendisini yetersiz ve başarısız görmesine neden olmakta ve kaygısını arttırabilmektedir.

    Sınav kaygısının belirtileri

    Çok çalışılmasına karşın sınavlarda istenen başarı elde edilemez. Sınavlardan önce huzursuzluk, gerginlik, endişe,sıkıntı ve başarısızlık korkusu yaşanır. Ders çalışma sırasında odaklanamama ve dikkat dağınıklığı görülür. Kaygıların yoğunlaştığı dönemlerde mide bulantısı, kalp çarpıntısı, terleme, titreme ve karın ağrısı gibi bedensel yakınmalar görülebilir. Sınav sırasında genellikle bu şikayetler daha yoğun şekilde yaşanır. Başarısızlık korkusu nedeniyle ders çalışma ve sınava girme konusunda isteksizlik ve kaçınma görülebilir.

    Sınav kaygısı ile baş etme yolları

    Sınav kaygısını tetikleyen ve gerçekçi olmayan düşünce ve inançların alternatif ve gerçekçi düşünce ve inançlarla değiştirilmesi amaçlanmalıdır. “Sınavda kesin başarısız olacağım”,”Sınavda başarısız olursam ailem tarafından sevilmem” gibi gerçekçi olmayan düşünceler objektif şekilde değerlendirilip ”Yeterince çalışırsam başarabilirim” , “Başarısız olursam ailem üzülebilir ama beni sevmeye devam edeceklerdir” şeklinde gerçekçi düşüncelerle değiştirilmesi kaygıyı azaltmada etkili olmaktadır.

    Kaygının arttığı zamanlarda derin nefes alıp verme şeklinde nefes egzersizleri yapmak, gevşeme egzersizleri yapmak, dikkati başka yöne odaklama gibi teknikleri kullanmak rahatlama sağlayacaktır.

    Zamanın etkili kullanılması çok önemlidir. Sınav hazırlığına erken başlamak, programlı şekilde çalışmak ve bilgi eksiğini kapatmak gerekir. Kişi kendisini sınava hazır hissettikçe kaygısı azalacaktır.

    Ailelerin çocuklarına yüksek beklentiler yansıtmamaları çok önemlidir. Çocuklarda kaygı yaratacak söylemlerden ve kıyaslamalardan kaçınılmalıdır. Aileler çocuğun sergilediği çabayı ve başarıyı takdir etmeli ve her koşulda çocuklarını sevecekleri ve değer verecekleri mesajını vermelidir.

    Dr. Mehmet Çolak

    Çocuk ve Ergen Psikiyatrisi Uzmanı

  • Sınav kaygısı ve başa çıkma yöntemleri

    Sınav kaygısı; öncesinde öğrenilen bilginin sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan yoğun kaygı olarak tanımlanır.Başka bir adıyla performans anksiyetesi olarak bilinen sınav kaygısı okul çağındaki çocuk ve ergenlerde sık görülmektedir.
    Bireyin sınava yüklediği anlamlar, sınavla ilgili zihinde oluşturulan imaj, sınav sonrası duruma ilişkin atıflar ve sınav sonrası elde edilecek kazanımlara verilen önem sınav kaygısı oluşumu üzerinde etkilidir. Bu bağlamda çocuklar sınav öncesinde, sınav esnasında ve hatta sınavdan sonrada yoğun kaygı ve endişe yaşayabilirler.
    Huzursuzluk, endişe, tedirginlik, sıkıntı, başarısızlık korkusu, çalışmaya isteksizlik, mide bulantısı, taşikardi, titreme, ağız kuruluğu, iç sıkıntısı, terleme, uyku düzeninde bozukluklar, karın ağrıları vs. bedensel yakınmalar, dikkat ve konsantrasyonda bozulma, kendine güvende azalma, yetersiz ve değersiz görme sık görülen belirtilerdir. Belirtiler bazen çok hafif olsa da bazı öğrencilerde çok ciddi ve ağır seyredebilir.
    Öğrencinin başarısında belirgin bir düşüş gözlenir. Ders çalışmayı erteleme, sınav ve hazırlığı hakkında konuşmayı reddetme olur. Soru sorulmasından rahatsız olurlar ve bu durumlardan kaçınırlar. Dikkat dağınıklığı, odaklanamama, fiziksel yakınmalarda dikkat çeken bir artış (karın ağrısı, mide bulantısı, terleme, uyku düzensizliği, iştahsızlık ya da tersine aşırı yeme, genel mutsuz bir ruh hali vb.), çok çalışılmasına karşın performans düşüklüğü kaygının varlığını gösterir. Çalıştıkları halde sınavdan düşük puan almaları öğrencilerin özgüvenlerini sarsabilir. Öğrenilenleri aktaramama, okuduğunu anlamama, düşünceleri organize etmede zorluk, dikkatte azalma, sınavın içeriğine değil kendisine odaklanma, zihinsel becerilerde zayıflama , enerji azlığı, fiziksel rahatsızlıklar sınav kaygısının başlıca etkileridir. Sınav kaygısı gerçek dışı beklenti ve yorumlar içerdiğinden yanıltıcıdır. Bu durun öğrencileri farkında olmadan kendi davranışlarını denetleyemez hale getirir.
    Gerçekçi olmayan düşünce biçimlerine sahip olmak kaygını oluşmasında en önemli süreçlerdir. Bunaltıya eğilimli kişilik yapısı (mükemmeliyetçi, rekabetçi) olanlarda daha sık görülür. Sosyal çevrenin beklentileri ve baskısı da önemli bir etkendir.
    “Sınava hazır değilim”, “Bu bilgiler çok gereksiz ve saçma. Nerede ve ne zaman kullanacağım ki?” “Sınavlar niye yapılıyor , ne gerek var?” “Bu bilgiler gelecekte benim işime yaramaz” Sınava hazırlanmak için gerekli zamanım yok ki!”“Bu konuları anlayamıyorum , aptal olmalıyım” “Ben zaten bu konuları anlamıyorum” “Biliyorum, bu sınavda başarılı olamayacağım” “sınav kötü geçecek” “Çok fazla konu var , hangi birine hazırlanayım?” sıklıkla gözlene olumsuz otomatik düşüncelerdir.
    Yapmam gereken nedir?” “Yapabildiğimin en iyisini yapabilirim?” “Olabilecek en kötü şey ne”“Dünyanın sonu değil, telafisi var” Bunda başarısız olmam her zaman olacağım anlamına gelmez” “Yeterli zamanımın olmadığı doğru , ancak olan zamanımı en etkili şekilde nasıl kullanabilirim? “Tüm kaynakları çalışamasam bile , önemli bölümlere öncelik vererek sınava hazırlanabilirim, hiç olmazsa bu bölümlerden puan kazanırım” “Başarırsam hayatımın önemli bir dönüm noktasını aşacağım. Başarısız olmam tembel ve beceriksiz olduğumu göstermez. Daha fazla çalışmam gerektiği anlamına gelir” “zamanı kendi yararıma kullanmak benim elimde” kaygıyla başa çıkmak için geliştirilebilecek alternatif düşüncelerdir. Ayrıca başkalarıyla yarış içinde olmamak ve her kesin farklı yetenek ve kapasiteye sahip olduğunu bilmek hem çocuk hem de yetişkinler için önemlidir.
    Düşünce ve inançları sorgulamak (gerçekçi olmayan düşünme alışkanlıklarını farklı bir gözle yeniden değerlendirmek, nefes alma egzersizleri, gevşeme egzersizleri, kaygıyı bastırmaya değil, onu kabul etmeye ve tanımaya çalışmak, düşünceleri durdurma tekniği, dikkatini başka noktalara odaklama tekniği kullanılabilecek başa çıkma yollarıdır.
    “Hayatta başarılı ve mutlu olabilmek için sınavı kazanmaktan başka yol yoktur, mutlaka kazanmalıyım, kazanmazsam kimsenin yüzüne bakamam, sınav benim kim olduğumu gösterir, yetersizim, hiçbir şey yapamayacağım” değişmesi amaçlanan başlıca inançlardır. Ayrıca daha önceki deneyimlerden yola çıkarak ‘’ Ben hep başarısız oldum bundan sonrada başarısız olacağım’’ tarzında düşüncelerin de değiştirilmesi elzemdir.
    Öncelikli olarak sınava yoğunlaşmayı ve sorulara odaklanmayı sağlayan, düşünceleri organize etmede, dikkati yoğunlaştırmaya yardımcı olan, olumsuz düşünmeyi ve telaşa kapılmayı engelleyen, kontrol duygusunu geliştirerek başarıya yardım eder, gerçek performansı sergilemede önemli rol oynayan bir yaklaşımdır.
    Çalışma alışkanlıklarını ve sınava ilişkin tutumları gözden geçirerek yeni bir zihinsel yapılanma yaratmaya çalışmak gerekir. Zamanı iyi kullanılmalıdır. Beslenme ve uykuya dikkat edilmelidir. Sınava yönelik çalışmaları son güne/geceye bırakmamak önemlidir. Sınav öncesinde yeteri kadar çalışmak ve bunun sınav başarısında önemli belirleyici olduğunu bilmek kritik öneme sahiptir. Buna rağmen doğabilecek kaygı ve endişeyi uygun yöntemlerle azaltılmasını sağlamak gereklidir .
    Olumsuz otomatik düşüncelere karşı alternatif açıklamalar getirme, kontrolün kendisinde olduğunu hatırlatma, yanıtlayabileceği sorulardan başlama, kaygıyı azaltmaya yönelik teknikler kullanma (hızlı gevşeme, dikkat artırma teknikleri, kontrollü nefes alıştırması) sınav esnasında yapılabilecek bazı çalışmalardır.
    Kendini ödüllendirme, keyifle yapılan etkinliklere yönelmek, eksikler üzerine düşünme ve geleceğe yönelik yeni planlar yapma sınav sonrası kaygıyla baş edebilmek için yapılabilecek aktivitelerdir.
    Aile için sınavın ne anlam ifade ettiği, sınava yönelik tutum ve yaklaşımları önemlidir. Sıklıkla aileler kendi kaygılarını çocuklarına yansıtmaktadırlar. Çocuktan yüksek beklentilerinin olması, ayrıntılarla aşırı uğraş sergilemeleri ve sınavı bir araç değil amaç olarak görmeleri oldukça önemlidir. Bazı ebeveynler kendi narsistik düşüncelerini çocukları üzerinden yaşayabilmektedir. ‘’Benim çocuğun en iyi olması gerekiyor’’ tarzındaki düşünceler çocuklarda aşırı kaygıya neden olabilmekte ve ebeveynlerle sağlıklı iletişim kurmayı engellemektedir. Bunun yerine aileler sınırlarının farkında olmalıdırlar. Güven ve sorumluluk vermeli, önemsemeli, olumlu geri bildirimde bulunmalıdır. Sınava ilişkin konuşmalarda özenli davranmalı, gerçekçi olmalı, akranlarıyla karşılaştırmaktan kaçınmalıdır. Duygu ve düşünce paylaşımı, empati önemlidir. Sınavı yüceltmeme, ölüm kalım sorunu yapmama, yüreklendirici ve motive edici tarzda davranma önerilmektedir. Çocuklar koşulsuz sevilmelidir ve bu sevgi çocuğa fark ettirilmelidir. Aile bireyleri uygun rol modeli olmalı, uygun aile ortamı sağlamalı ve uygun problem çözme davranışları geliştirilmelidir.
    Ailenin bakış açısında değişim yaratmak ve beklenti düzeyini gerçekçi sınırlara indirmek temel girişimleri oluşturur.
    Bir ruhsal bozukluk ortaya çıkmışsa (depresyon, anksiyete bozukluğu, uyku bozukluğu vs.), ruhsal belirtilerden dolay işlevselliğinin bozulması, kaygıyla başa çıkmak için uygun olmayan yollar kullanma, davranış bozukluklarının görülmesi psikiyatrik destek gerektiğinin başlıca göstergeleridir. Bunun için aileler sınav kaygısı olan çocuklarını geç olmadan bir uzmana götürmeli ve danışmanlık almalılar.

    Yrd.Doç.Dr.Ceyhun Caferov