Bir Site

Etiket: Peynir

  • Çocuğunuz süt içmiyorsa

    Çocuğunuz süt içmiyorsa

    Sevgili anne-babalar daha önce “Süt içmeyenlerin boyu uzamaz mı” diye çarpıcı bir yazı yazmıştım. Ve doğada süt ve süt ürünleri yerine geçebilecek birçok gıda olduğundan bahsetmiştim. Şimdi bu konuyu biraz daha detaylı olarak irdelemek istiyorum. Besinlerin kalsiyum içerikleri hakkında size bilgiler verdikten sonra, süt içmeyen çocuklar için bazı önerilerde bulunacağım.

    Bir besinin ne kadar iyi bir kalsiyum kaynağı olduğuna karar verirken sadece 100 g’ında ne kadar kalsiyum içerdiğine bakmak yetmez, kaynağın iyi olduğuna karar verirken emilmeyi etkileyen etmenlerin de birlikte düşünülmesi gerekmektedir. Kalsiyumun en iyi kaynakları, emilebilen kalsiyumu en çok içeren besinlerdir.

    Bu yönden besinlerimizi kalsiyumun en iyi, iyi, orta ve zayıf kaynakları olarak 4 ana sınıfa ayırabiliriz. Özetle söylemek gerekirse

    En iyi kaynaklar: Süt ve süt ürünleri (Yoğurt, peynir v.s)

    İyi kaynaklar: Pekmez, susam, fındık, fıstık ve benzeri yağlı tohumlar,yeşil yapraklı sebzeler,kuru baklagiller ve kurutulmuş meyvelerdir.

    Orta derecede kaynaklar: Yeşil sebzeler , yumurta, portakal, mandalina, limon,çilek gibi besinlerdir.

    Zayıf kaynaklar: Tahıllar, diğer sebze-meyveler ve etlerdir.

    Küçük balıklar kılçığı ile birlikte yenildiğinde kalsiyumdan zenginleşir. Kemikler kırılıp sirke ile kaynatıldığında,kalsiyum kemiğin suyuna geçer ve bu kemik suyu yemeklerde kullanılarak yine kalsiyumdan yararlanılabilir.

    Süt sevmeyen, belki de hiç süt ürünü tüketmeyen çocuğunuza uygun menüler hazırlayabilmeniz için farklı oranlarda kalsiyum içeren gıdaların 100 g’ında kaç mg kalsiyum içerdiğini gösteren aşağıdaki listeye göz atmanızda da büyük fayda görüyorum.

    En iyi kaynaklar

    İnek sütü (Yağsız) 123 Beyaz peynir-urfa 338

    İnek sütü(Yarım yağlı) 122 İnek Sütü (Yağlı) 119

    Kars tipi 731 Cheddar 721

    Yoğurt (Yarım yağlı) 120 Kaşar peyniri 700

    Yoğurt (Yağlı) 111 Rokfor 662

    Beyaz peynir(Yağsız) 96 Çökelek kuru 505

    Beyaz peynir(Yağlı) 162 Otlu peynir 497

    İyi kaynaklar

    Pekmez(Üzüm) 400 Roka 205

    Badem 234 Maydonoz (taze) 203

    Fındık 209 Nane (taze) 200

    Antep fıstığı 131 Madımak 166

    Ayçiçek çekirdeği 120 Pancar yaprak 119

    Susam 110 Lahana kara 116

    Ceviz 99 Pazı 114

    Yer fıstığı (iç kavrulmuş) 72 Ispanak 93

    Soya fasulyesi 226 Bamya taze 92

    Nohut 150 Kıvırcık 81

    Kuru fasulye(Beyaz) 144 Pırasa 52

    Barbunya 135 Soğan yeşil 51

    İç bakla 102 Kivi 100

    Mertcimek 79 Erik pestil 90

    Börülce 74 Kayısı pestil 86

    Bamya kurutulmu 678 Kuru incir 126

    Fasulye kurutulmuş 480 Kuru kayısı 67

    Patlıcan kurutulmuş 137 Kuru üzüm 62

    Biber kurutulmuş 120 Kuru erik 51

    Asma yaprağı 392 Tarhana 685

    Ebegümeci 249

    Orta derecede zengin

    Yumurta 56 Taze biber kırmızı 29

    Portakal 41 Sarımsak baş 29

    Mandalina 40 Kabak yaz 28

    Greyfurt 16 Taze börülce 27

    Taze incir 36 Soğan kuru 27

    Böğürtlen 32 Bezelye iç 26

    Kiraz-Vişne 22 Hıyar soyulmamış 25

    Çilek 21 Hıyar soyulmuş 17

    Lahana beyaz 49 Kuşkonmaz 22

    Lahana bürüksel 49 Kabak kış 21

    Taze bakla 43 Karnabahar 25

    Kereviz 43 Lahana kırmızı 42

    Yukarıdaki listeye bakarak ben sizin için birkaç örnek menü sunmak istiyorum. Daha sonra siz de bu listelere bakarak farklı menü seçenekleri oluşturabilirsiniz.

    Hiç süt içmeyen bir çocuk kahvaltıda 15-20 g kaşar peynir yediği takdirde 1 bardak süte eşdeğer kalsiyum alır. Diyelim ki bu çocuk peyniri de ağzına sürmüyor. 25’er g yaklaşık 2’şer tatlı kaşığı pekmez ve tahini karıştırdığınız takirde yine 1 bardak süte eşdeğer kalsiyum alınmış oluyor, buna 1 de haşlanmış yumurta eklerseniz, ya da karışık sebzeli bir omlet yaparsanız, daha sabahtan 1 bardak sütü bile geçmiş olursunuz. Unutmayın ki yeşil yapraklı sebzeler kalsiyumun iyi kaynaklarındandır.

    Yine hiç süt içmeyen, ağzına yoğurt peynir sürmeyen bir çocuğa öğlen ya da akşam için nasıl bir menü hazırlasak? Barbunya, nohut, kuru fasülye, bamya gibi birçok klasik yemekten tek 1 tabak yedirerek (150-200 g) en az 1 bardak süt içirmiş kadar kalsiyum verebilirsiniz. Daha mı az yedi, yanında kalsiyumdan zengin yeşilliklerle yapılmış bir salata, gün içinde 3-4 adet kuru meyve, 1 adet kivi, işte yine sınırı geçtik.

    Yalnız menü hazırlarken kuruyemişlere dikkat ! Nasıla bol kalsiyum var diye devamlı aşırı kuruyemiş yedirirseniz bu sefer de diyetteki yağ miktarı artacağı için kilo sorunu yaşayabilirsiniz. Özetle sağlıklı ve dengeli beslenen birinin kalsiyumsuz kalması imkansız, hesaba kitaba bile gerek yok, ama ben sizleri rahatlatmak için biraz da kanıtlar sunmak istedim.

    Sağlıcakla kalın.

  • Ara öğün gerekli mi?

    Ara öğün gerekli mi?

    ARA ÖĞÜN

    Ara öğünlerin en önemli faydası yeme-içme krizlerini önlemesidir. Midemiz 2,5-3 saat sonunda boşaldığı için karnımız acıkmaya başlar ve bu yüzden önümüze ne gelirse tüketiriz, miktarlarına da dikkat etmeyiz. Hâlbuki midemiz tamamen boşalmadan yarım saat bir saat önce yapılacak 100-200 kkallik ufak ara öğünler iştahımızı baskılar. Ayrıca kan şekerinin de düzenlenmesine yardımcı olur. Hipoglisemi(Kan şekerinin düşmesi) tehdidini azaltır. Hipoglisemi ataklarının da az yaşanması daha çok sakinlik ve konsantrasyon artışı demektir. Saldırgan yemeler, hızlı çiğnemeler, çiğnemeden yutmalar ve daha pek çok yeme davranışı bozukluğu kaybolur.
Düzenli ara öğün yapan kişilerde sık beslenme alışkanlıkları kazanıldığı için metabolizma hızı da artat geçiyor ve kilo vermek kolaylaşır. Sık sık yapılan ara öğünler göbek bölgesindeki yağlanmanın en büyük düşmanıdır.

    Ara öğünler 150 kcal geçmemeli ve yeterince protein ve kompleks karbonhidrat ve lif içermelidir.

    Ara öğün yaparken dikkat etmemiz gereken en önemli konu ise sağlıklı atıştırmalıklarla abur cuburu birbirine karıştırmamamız gerektiğidir. Light bisküviler, etimek dilimleri ile birlikte yağsız peynir, light yoğurt, ayran veya süt, tuzsuz leblebi, yağsız-tuzsuz patlamış mısır, taze ve kuru meyveler, birkaç yağlı tohum (3-4 ceviz, 5-6 fındık, 7-8 badem gibi seçenekler), taze, haşlanmış, közlenmiş yağsız sebze parçaları mükemmel seçimlerdir.
Şeker ve şekerli gıdaları, cips-kremalı bisküviler ve patates kızartması gibi yağ içeriği yüksek gıdaları, asitli ve şekerli içecekleri, tuz oranı yüksek yiyecekleri tüketmek ara öğünlerde tamamen yanlış seçimlerdir ve kilo almanıza neden olur. En doğru ara öğün seçimleri ise şu şekilde olabilir:

    1. 1 tatlı kaşığı fındık ezmesi+1/2 elma

    Fındık ezmesi özellikle protein değeri yüksek ve tok tutar. 1 tatlı kaşığı fındık ezmesi 94, 1/2 elma ise 25 kcaldir.

    2. 3 adet havuç + yağsız peynir veya yoğurt karışımı

    Yoğurt ve peynir kan şekerinin yükselmesi engeller, havuç lif oranı yüksektir ve A vitamini değeri yüksektir. 165 kcal olan bu öğün çok besleyicidir.

    3. 1 kase patlamış mısır

    Yağsız ve tuzsuz patlamış mısırın karbonhidrat değeri yüksektir ve açlığı bastırır. 1 kase yağsız patlamış mısır 162 kcaldir.

    4. Kanepe:

    Domates rendesi, yağsız domates ve yumurtayı karıştırıp, 1 dilim kepek ekmek üzerine sürüp, fırına veriniz. Peynir ve kepek ekmek çok hoş bir ara öğün seçeneği olacaktır. 1 dilim kepekli kanepe 170 kcaldir.

    5. Humuslu kanepe

    2 adet diyet biskuvi üzerine humus sürünüz. Humusun tok tutucu etkisi fazladır, mideyi geç terkeder. 2 bisküvi 50 kcal, 1 yemek kaşığı humus 93 kcaldir.

    6. 1 dilim peynir + 1/2 elma

    Elma ve peynir beraber yenerse kan şekerini hızla yükseltmez ve daha fazla yağ yakımını artırır. 126 kcal olan bu ara öğün özellikle şeker problemi yaşayan kişilere uygundur.

    7. 1 dilim tam bugday ekmeği + 1 dilim peynir

    144 kcaldir.

    8. 15 adet badem

    Çinko, magnezyum, yağ, protein içeren badem ara öğünde yağ yakımını arttırır. 132 kcaldir.

    9. Protein bar

    140 kcal içeren protein barlar 10 gr protein ve 1 gr posa içerir, özellikle spor yapanlar için iyi bir ara öğün alternatifidir, kas yapımını artırır.

    10. 1 kase yogurt ( evde mayalanmışını tercih ediniz) + 4-5 adet kuru üzüm

    Tatlı sevenler için iyi bir ara öğün alternatifidir. 150 kcal içerir, protein ve kalsiyum içeriğinden dolayı tüketimi önerilir.

    11. Portakallı keçi peyniri

    Portakalları küçük küçük kesip keçi peyniri ile karıştırın. Hem karbonhidrat hem protein içeren farklı bir lezzettir. 1 dilim keçi peyniri 92 kcal, 1 orta boy portakal ise 72 kcaldir.

    12. 1 top dondurma

    Özellikle tatlı sevenler için kalsiyum ve protein içeren bir ara öğündür. 110 kcal 1 top dondurmanın kalorisidir.

    13. 2 adet haşlanmış yumurta

    Yumurta yüksek protein içeriri ve tok tutar. Sık acıkanlar ve spor yapanlar için özellikle 2 adet yumurta ara öğün için tüketilebilir, kası arttırır ve yağ yakımını hızlandırır.

    14. Hindi fümeli peynir rulosu

    Yağsız dil peynirini ince kesip, dilimlenmiş ince hindi fümeleri peyniri ortasına koyarak rulo haline getirin. Bu yüksek proteinli ara öğün 140 kcaldir ve özellikle spor yapanlar için kas kitlesini arttırmada yardımcıdır.

    15. Az yağlı çikolatalı süt

    2 kare bitter çikolatayı ısıtarak 1 bardak yağsız sütün içinde eritin. Tatlı isteklerini bastırır ve metabolizmayı hızlandırır. 135 kcal içerir.

    16. Müsli

    1 bardak süt içine 4-5 kaşık meyveli müsli koyarak tüketin. Uzun süre aç kalacağınız aralarda bunu tercih edebilirsiniz. 183 kcaldir.

    17. Meyveli yoğurt

    İstediğiniz meyveyi 1 kase az yağlı yoğurda karıştırarak tüketebilirsiniz. Özellikle yaban mersinini seçiniz. 10 adet yaban mersini koyabilirsiniz. 165 kcaldir.

    18. Mini sandviç

    Kan şekeri çabuk düşen ve sık acıkan kişiler için hindili, peynirli kepekli sandviçler iyi bir ara öğün alternatifidir. 180 kcal dir.

    19. 1/2 kase yoğurt + 2 adet ceviz+ 1 elma rendesi ve üzerine bol tarçın

    Özellikle tatlı tadı sevenler için kan şekerini düzenleyen tarçın protein ile beraber yağ yakımını sağlar. 200 kcaldir.