Etiket: Omega-3

Yağ asitleri, yağın doymuşluk derecesini gösteren farklı uzunluktaki karbon zincirinden oluşan trigliseritler olduklarından hem kompleks yağların önemli bir parçası hem de kendisinden kolayca enerji sağlanan bir kaynaktır. Doymuş ve doymamış yağ asitleri olarak iki çeşittir. Doymamış yağ asitleri de tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri (ÇDYA) olarak iki gruba ayrılır. Linoleik ve linolenik asit ÇDYA’dir. Vücutta yapılmadıklarından mutlaka dışardan besinlerle alınmaları gerekir. ÇDYA omega-3 ve omega-6 yağ asitleri olmak üzere iki ana grupta toplanır. Omega-3 yağ asitlerinin çoğunluğu alfa-linoleik asittir. Alfa-linoleik asit vücutta eikosapentaenoik aside (EPA) ve dokosaheksaenoik aside (DHA) dönüşür.

Omega-3 yağ asitleri soğuk su balıklarında bol miktarda bulunmaktadır. Balık yağlarının esasını oluşturan EPA ve DHA besin zinciri yoluyla deniz ürünlerinde birikmektedir. Karada yetişen bitkiler genellikle omega-6 yağ asitleri üretmekle beraber, belirli bazı deniz ve tatlı su bitkileri (özellikle algler ve soğuk su bitkileri) omega-3 yağ asidi üretirler. Beş veya daha fazla çift bağ içeren onega-3 ÇDYA, yüksek doymamış yağ asitleri (YDYA) olarak isimlendirilir ve balıklar temel olarak insanlar tarafından tüketilen YDYA’nin tek kaynağıdır.

Omega-3 yağ asitleri vücutta sentezlenmedikleri için mutlaka besinlerle dışarıdan alınmalıdır. Balıklardaki yağ oranı ile yağ asitlerinin dağılımı türlere, vücut bölgelerine, beslenmeye, avlanma avlanma mevsimine ve cinsiyet gibi çeşitli faktörlere bağlı olarak değişebilir. Buna göre balıklardaki yağ oranı % 1 ile % 20 arasında olabilir. Kabuklu deniz ürünlerinde ise yağ oranı % 1’den daha az miktarda bulunur. Balık türüne göre omega-3 miktarı da farklılık gösterir. Özellikle derin denizlerde yaşayan ve siyah etli olan balıklarda bu oran daha yüksektir. Somon, sardalya, uskumru, ton balığı gibi balıklar omega-3 yönünden oldukça zenginken, kültür balıklarında omega-3 miktarı biraz daha düşüktür. Ancal omega-3 yönünden zenginleştirilmiş yemlerle beslenen kültür balıklarında doymamış yağ asit miktarı da yüksek bulunmaktadır.

Balık yağı ve ana içeriğini oluşturan omega-3 yağ asitleri sayesinde;

Trigliseritler ve kolesterol düşer, böylece ateroskleroz ve buna bağlı kalp hastalıkları, kalp krizi ve akut inme riski azalır.

Bağışıklık sistemi güçlenir

Kansere karşı koruma sağlanır

Beyin, retina, sperm, cilt hücreleri güçlenir

İnsülin kullanımını artar (diyabet için faydalı)

Kanı inceltir ve akışını kolaylaştırır, kanın pıhtılaşmasını önler

Yangı önleyici etkisiyle romatizmal hastalıklara karşı koruma sağlar

Anne-bebek sağlığında rolü:

Omega-3 yağ asitleri, anne karnındaki bebeğin sağlıklı gelişimine aşağıdaki şekillerde yardımcı olabilir:

Bebeğin beyin ve retina gelişiminin desteklenmesi

Erken doğum riskinni azaltılması

Hamilelik süresinin ve bebeğin doğum ağırlığının artırılması

Doğum sonrası depresyonundan korunulması

Omega-3 yağ asitleri ayrıca çocuğun matematik zekasının geliştirilmesine, okuma, telaffuz ve yazma beceresini artırılmasına yardımcı olabilir.

Zihin sağlığında rolü:

Omega-3 yağ asidinin beyin ve sinir sisteminin sağlıklı şekilde çalışmasındaki etkileri yapılan pek çok araştırmada ortaya konmuştur. Omega-3, beyin ve sinir sisteminde başlıca aşağıdaki şekillerde yardımcı olabilir:

Depresyon tedavisini desteklemesi

Bunama ve Alzheimer hastalığı riskinin azaltmasına yardımcı olması

Ruh hali, konsantrasyon, bellek, dikkat ve davranış bozukluklarına karşı yardımcı olması

Saldırganlık azaltmaya ve sakinleştirmeye yardımcı olması

Mizaç, tepkisellik ve kişilik üzerinde olumlu etkisi olması

Göz sağlığında rolü:

Yüksek doz omega-3 alımı gözde yaşa bağlı olarak gelişen sarı nokta hasarları riskini önleyebilmektedir. Omega-3 yağ asitleri eksikliğinde, retinada görme fonksiyonunun azaldığı tesbit edilmiştir.

Kemik-eklem sağlığında rolü:

EPA ve DHA’nın antienflamatuar etkisi vardır, ayrıca kas-iskelet sistemi ve bağışıklık sistemi üzerinde faydalı etkileri bulunmaktadır. Omega-3 kemik ve eklem sağlığında başlıca aşağıdaki şekillerde yardımcı olabilir:

Kemiklerde kalsiyum toplanmasına destek olarak güçlenmelerinin sağlanması

Eklem iltihabı ve kıkırdağa zarar veren enzim aktivitesinin azaltılması

Eklemlerde hassasiyet ve sabah sertliğinin azaltılması

Romatoid artritli hastada ilaç ihtiyacının azaltılması

Kalp-damar sağlığında rolü:

Yapılan araştırmalarda, omega-3 yağ asitlerinin dengeli alımının özellikle kalp ve damar hastalıkları açısından yararlı olduğu vurgulanmaktadır. Omega-3 tüketenlerde koroner kalp hastalığına bağlı ölümler daha düşük bulunmuştur. Omega-3, kalp ve damar sağlığında başlıca aşağıdaki şekillerde yardımcı olabilir:

Kalp damar hastalığı riski olanların ya da bu hastalığa yakalanmış olanların kalp sağlığını korumaya yardımcı olması.

Damar sertliği oluşumunun yavaşlatılması

Trigliseritlerin kan düzeyini düşürülmesi

Kalp hastalıklarında “kötü kolesterol”ün (LDL) düşürülüp, “iyi kolesterol”ün (HDL) artırılması.

Kalp krizi sonrası felç, ikinci bir kalp krizi ya da ölüm riskinin azaltılması

ÇDYA’leri olan omega-3 ve omega-6 yağ asitleri, insan sağlığı için belli bir oran içinde kullanılmalır. Omega-6 yağ asitlerinin çoğunluğu linoleik asittir ve mısır özü, soya fasülyesi, pamuk ve ayçiçeği yağı omega-6’dan zengin besinlerdir. Linoleik asit vücutta serbest radikal oksidasyonuna, yani hücreleri yıpratan, eskiten serbest oksijen radikallerinin oluşumuna eğilimli olduğundan günlük toplam kalorinin % 10’unu geçmemelidir. Omega-6 ve omega-3 yağ asitlerinin hangi oranlarda alınması konusu halen tartışmalı olmakla birlikte mümkün olduğunca omega-3’ü artırıp omega-6’yı azaltmak günümüzde kabul gören görüştür.

Balık yağının temel içeriğini oluşturan EPA ve DHA, omega-3 yağ asitlerinin ana komponenti olan alfa-linoleik asidin vücuttaki metabolitleri yani son ürünleridir. Bu nedenle balık yağı kullanımı pratikte omega-3 yağ asidi kullanımı ile eş anlama gelmektedir ve vücut gelişimindeki rolleri ve sağlığımız üzerine etkleri de balık yağı ile aynıdır. Bunun dışında uzun zincirli ÇDYA (UZÇDYA) içinde en önemlilerinden biri de DHA’dır. Özellikle prematüre bebeklerde hem UZÇDYA depoları azdır hem de yapımları yetersizdir. Bu nedenle bebek mamaları ile beslenen çocuklardaki UZÇDYA düşük saptanmıştır. Anne sütü ile beslenen prematüreler anne karnındaki gereksinimlerini karşılayacak kadar DHA alırlar. Bu nedenle özellikle prematüre bebeklerin beslenmesi kendi annelerinin sütleri ile yapılmalıdır. Son yıllarda UZÇDYA’lı mamalar da üretilmeye başlanmış ve içerikleri anne sütüne yakınlaştırılmaya çalışılmıştır. Anne sütündeki UZÇDYA annenin beslenme şekliyle yakından ilişkilidir. UZÇDYA ile bebeklerin zihinsel fonksiyonları arasında yakın bir ilişki bulunmuştur.