Bir Site

Etiket: Öfke

  • Öfkelenerek Neyin Bedelini Ödüyoruz?

    Öfkelenerek Neyin Bedelini Ödüyoruz?

    Öfke duygusunu hissetmeden önce çoğu zaman başka bir duygu daha hissederiz. Ama çoğunlukla hissettiğimiz bu duyguyu fark edemeyiz. Yani öfke, ikincil bir duygu olarak yaşanır. Öfke, buzdağının görünen kısmını oluşturur. Buzdağının altında ise, görünmeyen, fark edilemeyen birincil duygular söz konusudur.

    Öfke başkaları tarafından görülebilen bir duygu iken, buzdağının altında yer alan diğer duygular ifade edilme olanağı bulamadığı için fark edilmezler.

    Buzdağının altında fark edilmeyen bu duygular neler olabilir?

    Belirsizlik, çaresizlik, yalnızlık, utanmak, kayıp yaşamak, korkmak, üzülmek, kırılmak, aşağılanmak, reddedilmek, engellenmek, hayal kırıklığına uğramak, güven bunalımı yaşamak ve acı çekmek gibi kişiye rahatsızlık veren duygular buzdağının altında yer alabilecek duygulardan bazılarıdır.

    Thomas Gordon bu durumu şu şekilde açıklar; “üzüntü, kırgınlık, hayal kırıklığı, endişe, kaygı, korku gibi acı veren zor duygular kelimelere dökülemeyince, açıklanamayınca ve yaşanamayınca donar, katılaşır ve bir buzdağına dönüşür. Buzdağının görünen yüzü kızgınlıktır, öfkedir; ancak buzdağının sular altında kalan bölümünde ise gerçekte yaşanmakta olan başka duygular yer almaktadır.”

    Peki! Öfke duygusu kolayca yansıtılabilen bir duygu iken, buzdağının altında yer alan diğer duygular neden öfke gibi kolay ifade edilemez?

    Bu durumun en önemli nedeni şudur; öfkeye başvurarak yaşadığımız diğer duyguları gizlemiş ve rahatsızlık veren diğer duyguları yaşamaktan kaçınmış oluruz. Rahatsızlık veren duygulardan kaçınma eğilimi insanın doğasında var olan bir durumdur. Bu nedenle rahatsızlık veren ana duyguları yaşamaktan kaçınarak öfkeyi yaşamayı tercih ediyoruz. Ayrıca rahatsızlık veren bir duyguyu hissetmek, kişinin kendisini savunmasız, çaresiz olarak algılamasına ve kontrolünü kaybedeceği endişesine de yol açan bir durumdur. Bu yüzden bu duyguları yaşamak yerine, öfke duygusunu hassasiyet karşısında bir kontrol ve güç duygusu oluşturmanın bir aracı olarak görüyoruz.

    Öfke duygusunu kontrol etmeye çalışmak, sorunun çözümü adına tek başına yeterli değildir. Çünkü buzdağının altındaki duyguların neler olduğu anlaşılmadan, sorunun kökenine inilmeden yapılacak bir müdahale sınırlı ve sığ olacaktır. Bu durumu şöyle bir örnekle açıklanabilir. Bir kişinin ateşinin yükselmesi bir hastalık değil, hastalığa ait belirtidir. Ateş gözle görülen bir belirtidir ve bu belirti, gözle görülmeyen bir enfeksiyon veya virüsün varlığının göstergesidir. Sadece ateşi düşürmek, hastalığı tedavi etmek adına yeterli değildir. Bu nedenle doktorlar, yüksek ateşe neden olan sorunu bulmaya ve tedavi etmeye çalışırlar. Ateşi düşürmek, belirtinin azalmasına yönelik bir müdahaledir ama tedavi değildir.

    Yukarıdaki örnekteki gibi öfke duygusu da yükselen ateş gibi bir belirtidir. Sorunun kaynağı değildir. Bu nedenle sadece öfke duygusuna yönelik bir müdahale yeterli olmayacaktır. Öfke duygusuna yol açan diğer duyguların neler olduğunun anlaşılması çok önemlidir. Öfke hissetmeden önce hangi duygunun hissedildiğini anlamak biraz çaba gerektirir. Genellikle öfkeye yol açan neden; çözülmemiş acılar veya korkulardır. Öfkenin altında yer alan ana duygular ve bu duygulara yol açan düşünceler irdelenmeden sorunun tamamen çözülmesi mümkün değildir.

    Özetlemek gerekirse; öfke, başka duyguların bastırılmasının ve ifade edilmemesinin bedeli olarak karşımıza çıkan bir duygudur. Yani ifade edilmeyen, bastırılan, kaçınılan diğer duyguların faturası olarak yaşanan bir duygudur. Bu bedeli ödemek yerine rahatsızlık veren duyguların neler olduğunu anlamaya ve bu duyguları ifade etmeye çalışmak daha sağlıklı bir tutum olacaktır. Kişi, tek başına bunu yapmakta zorlandığında bu konuda terapi desteği almak sorunun çözümü adına önemlidir. Çünkü terapi; kişinin öfke duygusunu yaşamasına yol açan ana duyguların ve düşüncelerin neler olduğunun ortaya çıkmasına, kişinin rahatsızlık veren durumlarla başa çıkmasına, bu duyguları yapıcı ve olumlu yollarla yönetmesine yardımcı olacak araçları fark etmesini sağlar ve sorunun çözümünü kolaylaştırır.

  • NEDEN 2,5 YAŞ KRİZİ? AİLELER ÇOCUKLARINA NASIL DAVRANMALIDIR?

    NEDEN 2,5 YAŞ KRİZİ? AİLELER ÇOCUKLARINA NASIL DAVRANMALIDIR?

    Sevgili anne ve babalar, yaşamamızın her anında öğrenmelerle benliğimizi oluşturuyoruz. Doğduğumuz andan itibaren her yaş dönemine özel bazı kazanım ve üstesinden gelmemiz gereken basamaklar vardır. Bu basamakları doğru ve sağlıklı bir şekilde geçemediğimiz takdirde yetişkinlik hayatımızda çeşitli zorluklar yaşamak zorunda kalabiliriz. Doğumdan sonraki ilk 2 yıl içerisinde bağlanma aşamasını tamamlayan çocuklar için bir sonraki basamak BAĞIMSIZLIK kazanmaktır. Yavaş yavaş kendisinin annesiyle bir bütün olmadığını anlayan çocuk, çevresini keşfetmek ve bağımsızlığını göstermek için harekete geçmeye başlar. Birçok şeyi kendisi yapmak isteyen çocuk ısrarcı ve inatçı davranıp istedikleri olmadığında da öfke nöbetleri geçirebilirler. Bu dönemde çocukların kelime dağarcığı hızla gelişmeye başlasa da onlardan en çok duyacağınız kelimeler ‘hayır’, ‘istemiyorum’, ‘yapmayacağım’ kelimeleri olacaktır. Peki, bu dönemi çocuklarınızın sağlıklı bir şekilde geçirmesi için siz anne ve babalar ne yapabilirsiniz?

    1. İlk önce bunun sadece sizin çocuğunuzda olan bir davranış problemi olmadığını unutmayın. Bu yaş dönemindeki bütün çocuklar bağımsızlık duygusunun üzerine gider ve elde edemediğin zamanlarda da sizinle inatlaşıp, öfke ve ağlama nöbetlerine girebilirler. Bu yaş dönemindeki birçok çocuk bu şekilde davranır ve bu süreç DOĞAL ve GEÇİCİ’dir.

    2. Çocuğun gösterdiği terslikler ve öfke mümkün olduğunca görmezden gelinmelidir. ‘Ama o öfkelenip, bağırdıkça ben daha çok öfkeleniyorum.’ diyen anne ve babaları duyar gibiyim. Unutmayın ki çocuğunuzun öfkesi karşısında siz de öfkelenip bağırmaya başlarsanız olayı söndürmek yerine sadece daha çok öfke ve daha çok bağırma sesleri olan bir duruma taşırsınız. Böyle bir durum karşısında çocuğun dikkatini gerginlik yaratan durumdan başka bir konuya çekmek çoğu zaman faydalı olacaktır.

    3. Çocuğunuz ‘Kapının ziline ben basacağım!’ diyerek zaten açık olan kapıyı kapatmanızı isteyebilir. Tek başına bir işi başarma istediği bu dönemde oldukça yoğundur. Ailelerin dikkat etmesi gereken çocuğun bu isteğini bastırmamaktır. Çocuğunuzun başarma isteğini mümkün olduğu kadar desteklemeli ve takdir etmelisiniz. DİKKAT! Bunu yaparken sınır ihlallerini aşmadıklarına mutlaka dikkat etmelisiniz. Evdeki kuralları kendi istediği için ihlal eden çocuğunuza, bağımsızlığını desteklemek amaçlı sessiz kalır ve tepki göstermezseniz çocuğunuz nerede durması gerektiğini öğrenemez. Çocukların bunu öğrenmesi için net ve mantıklı kurallar koymalı ve kuralların gerekçesi mutlaka çocuklara anlatılmalıdır. Kalemlerini yerde bırakıp toplamayan çocuğa ‘Boya kalemlerimi yerde bırakma, biri üstlerine basarsa uçları kırılabilir.’ demek yeterli olacaktır.

    4. Neden-Sonuç ilişkilerini kurmasını sağlayacak fırsatlar verilmelidir. Bütün insanlar yaptıkları birçok şeyi bir nedene, bir amaca bağlı yaparlar. Bu yaştaki çocuklar henüz neden sonuç ilişkisi kurmayı bilmemektedir. Çocuklara nasıl neden-sonuç ilişkisi kurabileceklerine ilişkin örnekler verilmelidir. ‘Araba ileri gitti çünkü arkasından ittik.’ ‘Bebek konuştu çünkü düğmesine bastık.’ gibi örneklerle çocuklara bu ilişkiyi kurması için fırsat verilmelidir.

    5. Çocukları kendi seçimlerini yapması için teşviklendirin. Karar aşamalarında çocuklara fırsat vermek onlardaki sorumluluk alma davranışı için önemli bir adım olacaktır. Örneğin kıyafet konusunda onlara fırsat tanıyarak başlanabilir. ‘Yeşil kazağını mı giymek istersin yoksa siyah kazağını mı?’

    Yazıyı sonlandırmadan önce siz değerli anne ve babalara bir hatırlatma yapmak istiyorum. Her insanda doğuştan getirilen bazı mizaç (huy) özellikleri bulunmaktadır. Bu özellikleri doğumun ilk haftasından itibaren tespit edebiliriz. Uykusundan, yabancı insanlara karşı vermiş oldukları tepkilerden, gürültüye verdikleri tepkilerden çocukların temel özellikleri hakkında fikir sahibi olabiliriz. Her çocuğun mizacı farklıdır. Bu yüzden dikkat edilmesi gereken en önemli şey çocuklarınızı başka çocuklarla kıyaslamamaktır. Sizi endişelendiren, aklınıza takılan herhangi bir problem var ise mutlaka bir uzmanın bilgisine başvurunuz. Sağlık ve sevgiyle kalın…

  • Öfkeyle Başetmek

    Öfkeyle Başetmek

    Öfke…

    A. Normal,

    B. Herkes tarafından hissedilen,

    C. Vazgeçilemeyen,

    D. Güçlü fakat kontrol edilmesi öğrenilebilen,

    E. Saldırganlıkla aynı şey olmayan (saldırganlık; öfkenin kontrol edilemediği durumda ortaya çıkan bir davranıştır),

    F. Yukarıdakilerin hepsi.

    Eğer cevabınız F ise, öfkenin herkes tarafından hissedilen normal bir duygu olduğunu kabul ediyorsunuz demektir. Öfke bir davranış değildir. Öfke hayatın bir parçasıdır ve toplumun bize öfkemizle nasıl baş edeceğimizi öğretmede pek başarılı olduğu söylenemez. Genellikle kızların öfkeli görünmesi hoş karşılanmazken, erkeklerin öfkelerini olumsuz davranışlarla dışa vurmaları teşvik edilir ve ödüllendirilir. Peki öfke nedir?

    Öfke Nedir?

    Öfke uygun ifade edildiğinde, son derece sağlıklı ve doğal bir duygudur. Ancak kontrolden çıkıp da yıkıcı hale dönüşürse okul-iş hayatında, kişisel ilişkilerde ve genel yaşam kalitesinde sorunlara yol açar. Pek çok kişisel ve sosyal problemlerin (örneğin, çocuk istismarı, aile içi şiddet, fiziksel ya da sözel saldırganlık, toplumsal şiddet) temelinde öfke vardır. Öfke hem dışsal, hem de içsel bazı olaylarla ortaya çıkar.

    Arkadaşınız, anneniz, kardeşiniz, sokaktaki bir adam, öğretmeniniz gibi belli bir insana öfkelenebileceğiniz gibi; trafik sıkışıklığı, iptal edilen bir randevu gibi bir olaya da öfkelenebilirsiniz. Öfkelenmenizden kendi kişisel kuruntularınız sorumlu olabileceği gibi, daha önceden başınızdan geçmiş ve sizi öfkelendirmiş bazı olayların anıları da sorumlu olabilir

    Genellikle öfkeye yol açan nedenler arasında; engellenme, haksızlığa uğrama, fiziksel incinme ve yaralanmalar, tacize uğrama, hayal kırıklığı, saldırıya uğrama, tehditler sayılabilir.

    Psikologlara göre, öfkelendiğimizde 5 boyut birbiriyle ilişkili ve eşzamanlı olarak aktif olur. Bu boyutlar:

    • Biliş – O andaki düşüncelerimizdir.

    • Duygu – Öfkenin yol açtığı fiziksel uyarılmadır.

    • İletişim – Öfkemizi çevremizdekilere yansıtma biçimimizdir.

    • Etkileniş – Öfkeli olduğumuzda hayatı algılayış biçimimizdir.

    • Davranış – Öfkeli olduğumuzda sergilediğimiz davranışlardır.

    Öfke Durumunda Vücut Tepkileri

    Öfke, çok hafif bir tepkiden hiddete kadar farklı yoğunlukta yaşanan bir duygudur. Diğer duygular gibi fizyolojik ve biyolojik değişmelerle birlikte hissedilir. Eğer dinlemeyi biliyorsak, vücudumuz bize öfkeli olduğumuz konusunda bilgi verir. Öfkenin fiziksel işaretleri vardır:

    • Uyaran duyguyu harekete geçirir,

    • Stres ve gerginlik başlar,

    • Enerjiyi arttıran Adrenalin salgısı artar,

    • Nefes alıp verme sıklaşır,

    • Kalp atışları hızlanır,

    • Kan basıncı artar,

    • Vücut ve zihin “savaş ya da kaç” tepkisi için hazırdır.

    Sağlığa Etkisi

    Uzmanlar bastırılan öfkenin kaygı ve depresyona yol açtığını iddia ediyorlar. İfade edilmeyen öfke, kişiler arası ilişkileri bozabileceği gibi, zihinsel ve fiziksel problemlere de yol açabilir. Doğru ifade edilmeyen öfkenin yol açtığı fiziksel problemler arasında;

    • Baş ağrıları,

    • Mide rahatsızlıkları,

    • Solunum problemleri,

    • Cilt problemleri,

    • Jenital ve böbrek fonksiyonlarında problemler,

    • Artirit,

    • Sinir sistemi rahatsızlıkları,

    • Dolaşım sorunları,

    • Varolan fiziksel rahatsızlıkların kötüleşmesi,

    • Duygusal rahatsızlıklar,

    • ve intihar sayılabilir.

    Öfkemizi Boşaltmak İyi Midir?

    Psikologlar artık bunun çok yanlış ve tehlikeli bir inanç olduğunu göstermişlerdir. Bazı insanlar bu inancı, diğer kişileri incitmek için verilmiş bir onay gibi algılamaktadırlar. Araştırmalar, kızgınlık duygusunun “boşaltılması”nın kızgınlık, öfke ve saldırganlığı daha çok arttırdığını ve sorunu çözmek için hiçbir yararı olmadığını göstermektedir. Onun için en iyisi, kızgınlığınızı neyin tetiklediğini bulmanız ve kendinizi kaybetmeden, bu nedenlerle başa çıkabileceğiniz stratejileri geliştirmenizdir.

    Öfke Kontrolü

    Öfkeyi doğru ifade etme becerisini kazanmaya “öfke kontrolü” denir. Öfke kontrolünde temel amaç; saldırganlıktan uzak, şiddet içermeyen, kişinin kendisine ve çevresindekilere zarar vermeyecek şekilde duygusunu ifade etme becerisini kazanmasıdır.

    Öfke kontrolünü öğreten pek çok yöntem vardır. Doğru yöntem kişiden kişiye değişir. Doğru yöntemi belirlerken; kişinin kendi kişiliğine, yaşam tarzına uygun olanı seçmesi ve seçtiği yöntemi uygularken günlük yaşamında fazladan sıkıntı hissetmemesi göz önüne alınması gereken temel faktörlerdir.

    Genel olarak öfke kontrol yöntemleri; bilişsel, duyuşsal, iletişim, duygusal ve davranışsal boyutları içerir.

    Bilişsel Yöntemler:

    • Kışkırtmanın tanımlanması – Sizi kışkırtan durumlarla yüzleşme ve bunlardan kaçınma verisi sağlar.

    • Alternatif açıklamalar – Sizi kışkırtan olaya değişik açıklamalar getirmek ve farklı bakış açıları düşünmek, sizi daha doğru tepkiler vermeye yönlendirebilir.

    • Öfkenin çarpıtmalarıyla savaşma – Öfkenizi, düşünme biçiminizi yeniden gözden geçirmek için bir uyarı olarak kullanabilirsiniz.

    • Öfke kontrol yönergeleri – Öfkelendiğinizde, öfkenizi kendinize ait yönerge cümleleriyle kontrol etmeye çalışabilirsiniz (“öfkenin seni ele geçirmesine izin verme”, “derin bir nefes al” gibi).

    • Beklentilerin netleştirilmesi – Karşılaşabileceğiniz olayları önceden tahmin edip ona göre davranabilirsiniz.

    • Zihinsel tekrarlar – Olumlu bir olayı örnek alıp, ardından kafanızda tekrarlayıp ders çıkarabilirsiniz.

    Duyuşsal Yöntemler:

    • Biofeedback –Öfke durumunda vücudunuzun nasıl tepkiler verdiğini keşfederek, bunu fiziksel uyarılmanızı azaltmak, düşünce ve davranışlarınızı değiştirmek için bir ipucu olarak kullanabilirsiniz.

    • Alternatif uyarılma oluşturma – Öfke ya da fiziksel uyarılmaya muhalif başka bir uyarılma (örneğin, gevşeme ve espri) oluşturmak için öfkenizi bir ipucu olarak kullanabilirsiniz.

    • Uyarılmanın yönünü değiştirme – Öfkelendiğinizde yaşadığınız fiziksel uyarılmanın yarattığı enerjiyi, üretime dönüşebilecek önemli bir kaynak olarak kullanabilirsiniz.

    İletişim:

    • Atılganlık (kendini ifade etme) – Size gereksinimlerinizi ve meşru haklarınızı kabul edilir yollarla ifade etme becerisini öğretir.

    • Dinleme – İletişim kanallarınızı açık tutmanızı sağlar.

    • Tartışma – İki insan arasındaki çatışmayı fikir birliğine vararak çözme sürecidir.

    • Eleştirme – Yapıcı eleştiri yapabilme ve alabilme becerisidir.

    • Yansıtma – Kişinin, davranışının kabul edilemez olduğunu algılama sorumluluğunu alma becerisidir. Tanımlandıktan sonra, kabul edilemez olan davranış özel olarak açıklanr. Durum somut ve açık olarak ifade edilir.

    • Övme – Diğer kişinin savunmacı davranma şansını azaltır.

    Duygusal Yöntemler:

    • Duyguların farkında olma – Duyguların doğru yöntemle ifade edilebilmesi için, öncelikle tanınmaları gerekir.

    • Duyguları ifade etme – Duyguları olumlu yolla ifade etme becerisi.

    • Olumlu etki yaratma – Kendinizi olumlu duygu durumunda tutun, çevrenizdekilerde olumlu etki bırakın, her günde olumlu bir olay bulun, yapabileceğiniz ölçüde yardım önerin ve nazik olun.

    Davranışsal Boyut:

    • Kendi öfke davranışını öğrenme – Öfkeli olduğumuzda sergilediğimiz davranışları belirleme.

    • Verimli (üretken) öfke davranışı oluşturma – Kendinizi kışkırtan ve yıkıcı davranışlardan uzak tutarak, öfkelenmekten koruyun.

    • Davranış değiştirme: Yeni hareketleri kolaylaştırma – Öfkelendiğinizde sergilediğiniz olumsuz hareketleri daha olumlu olanlarla yer değiştirin.

    • Öfkenin ABC’sini öğrenme – Bu yöntem size, öfkelenmenize yol açan sebepleri (Anger trigger), sizin davranışlarınızı (Behavior) ve davranışlarınızın sonuçlarını (Consequences) gözden geçirme ve yeniden değerlendirme fırsatı tanır.

    ÖFKE KONTROL YÖNTEMLERİ

    Bilişsel Yöntemler

    Öfke kontrolünde bilişsel yöntemler denince akla, zihinsel anlamlandırma süreçleri ve düşünceler gelmelidir.

    Bilişsel Yeniden Yapılandırma

    Bu strateji en basit anlamıyla düşünme tarzınızı değiştirmek demektir. Kızgın insanlar düşüncelerini küfrederek, bağırıp çağırarak ifade etme eğilimindedirler.

    • Kızgın olduğunuz zaman genellikle düşünceleriniz gerçeği yansıtmaktan çok, olayların abartılmış ve çarpıtılmış bir şekilde algılandığını yansıtır. Bu tür düşünceleri fark edin ve yerine daha mantıklı olanları yerleştirin. Örneğin; kendi kendinize “Eyvah! Şimdi her şey mahvoldu!” gibi bir şey söylemek yerine, “Evet, çok can sıkıcı! Neden kızdığımı çok iyi anlıyorum. Ama dünyanın sonu değil ve buna kızmam, bu olayı olmamış hale getirmeyecek.” diyebilirsiniz. Her iki düşünceyi de zihninizden geçirerek deneyin. Kızgınlığınızın hangi düşünceyle arttığını ya da azaldığını görün.

    • Farkında olmadan çok sık kullandığımız ve bizi kızgınlık duygularına hazırlayan, “asla!” ya da “her zaman!” gibi sözcükleri zihninizde yakalamaya çalışın. “Bu asansör asla çalışmaz!” ya da “Zaten her zaman telefon etmeyi unutursun!” gibi cümleler sadece hatalı değildir; aynı zamanda kızgınlık duygunuzda haklı olduğunuzu düşünmenize de yol açar ve siz durumla ilgili yargıyı vermiş olduğunuzdan, problemin çözümüne de katkıda bulunmaz. Örneğin, randevularına sürekli olarak geç gelen bir arkadaşınız olduğunu düşünelim. Hemen saldırmaya kalkmayın. Bunun yerine, neyi elde etmek istediğinizi, amacınızı düşünün. Sizin asıl istediğiniz arkadaşınızın randevuya sizinle aynı saatte gelmesi değil mi? O halde “Her zaman geç kalırsın! Tanıdığım en sorumsuz ve kayıtsız kişisin!” gibi yargılardan kaçının. Bu tür cümleler sadece arkadaşınızı incitmeye ve onun da kızmasına yol açacaktır. Ancak sorunun çözümüne katkıda bulunmayacak, hatta ilişkiyi bozarak zorlaştıracaktır. Bunun yerine; eğer bu arkadaşınız sizin için önemliyse, problemin ne olduğunu ortaya koyup her ikiniz için de işe yarayacak bir çözüm yolu bulmaya çalışabilirsiniz. Kendinize; öfkelenmenin hiçbir şeyi çözmeyeceğini, kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olmayacağını, hatta daha da kötü hissedebileceğinizi hatırlatın.

    • Mantık öfkeyi yener, çünkü haklı bir nedene bağlı olsa da, çok çabuk mantık sınırlarını aşabilir. Bu yüzden öfkelendiğinizi hissettiğinizde mantığınıza sığının. Yıllarca dünyayı ve karşılaştığı olayları belli bir bakış açısıyla değerlendiren birine, yeni bir anlamlandırma biçimi kazandırmak uzun ve zorlayıcı bir çaba gerektirir. Sinirlendiğinizde tepki vermeden önce 5 kere nefes alıp verin ya da içinizden 10’a kadar sayın. Bu arada olaya olumlu bakma konusunda kendinizi uyarın. Hem karşınızdaki kişiyi ya da kişileri kırmamış olursunuz, hem de kendinizi öfkenin zararlı etkilerinden korumuş olursunuz.

    “Öfkeyle kalkan, zararla oturur” sözü, bu yöntemin tarihinin ne kadar eski olduğunu bize gösteriyor. Tepki vermeden önce kendinize tanıyacağınız 15 saniyede hızlı bir değerlendirme yapabilirsiniz:

    Nerdeyim?

    Kimlerleyim

    Neler Oluyor

    Zihnimden Neler Geçiyor

    Olaya nasıl bir anlam verdim

    Beklentilerim neler

    Neler Yapıyorum

    Günlük yaşamda, zamanı dondurup kendimizi değerlendirmemiz mümkün değil kuşkusuz. Ancak bu soruların tümünü olmasa bile, hiç değilse 2-3 tanesini kendimize sorabileceğimiz 15 saniyelik bir mola, tepkilerimizi yumuşatacak ve daha az öfkeli olmamıza yardımcı olacaktır.

    Problem Çözme

    Sizi öfkelendiren bir durumla karşı karşıya olduğunuzda, bunu sadece bir problem olarak düşünüp bir isim koymaya çalışabilirsiniz. İsimlendirdiğiniz problemi çözmeye çalışmak, ad koyamadığınız ve duygusal boyutu ile mantıksal boyutunu ayrıştıramadığınız bir sorunu çözmekten daha kolaydır. Şimdi önce isim verme ve problemi tanıma sürecine bakalım:

    1. Problemi Belirleme:

    – Problem hakkında bilgi toplama,

    – Problemi alt problemlere indirgeme,

    – Problemin bir yönünü seçip somutlaştırma,

    – “Bu neden bir problem?” sorusuna cevap arama,

    – “Kimin için bir problem?” sorusu üzerinde düşünme,

    – “Bu probleme benim katkım ne?” (Bu konunun problem olmasına nasıl bir katkıda bulundum?) sorusu üzerinde düşünme,

    – “Başka kimin katkısı var?” (Bunun problem haline gelmesinde içten içe suçladığım birileri var mı, kimler?) sorusu üzerinde düşünme,

    – “İdeal çözüm ne olurdu?” sorusuna cevap arama,

    – “Nasıl bir sonuçla yetinebilirim?” sorusunu cevaplandırma.

    İlk aşamada bu sorular üzerinde düşünerek, detaylarıyla birlikte problemin farkına vardıktan sonra ikinci aşamaya geçilebilir. Bu aşamaların tümünü mümkünse yazarak yapmak çok yararlı olacaktır. Sorunun tümüyle üstesinden gelene kadar yazdıklarınızı atmayın ve özellikle değerlendirme aşamasında tekrar onlara göz atın.

    2. Seçenek Listesi:

    – Tüm seçenekleri sıralama: Aklınıza gelen ve çözüme yararı olabilecek tüm seçenekleri (saçma bile olsa) düşünün ve kaydedin.

    – Listenize “kaçma” (görmezden gelme) seçeneğini yazmayı unutmayın. Bu çok doğal bir tepki ve sizin hakkınız.

    – Kabullenme seçeneği de listenizde bulunması gereken alternatiflerden biri. Bazı sorunlar (özellikle sizin dışınızdaki insanların kişilikleriyle ilgili olanlar) çözülemeyebilir ve bu noktada durumu olduğu gibi kabullenmek çok gerekli ve rahatlatıcı bir çözüm yolu olabilir.

    – Tüm seçenekleri sıraladığınız yazılı bir listeniz olsun.

    3. Plan Yapma:

    – Seçenek listenizin tüm alternatiflerini inceleyin ve aklınıza yatan, içinize sinen bir tanesi üzerinde karar verin.

    – “Karar verdiğim seçeneği nasıl gerçekleştirebilirim?” sorusunu sorun kendinize ve buna verdiğiniz cevapları yazın.

    – İhtiyaçlarınızın listesini çıkarın. “Bu sorunu, bu yolla çözmek için ne(lere) ihtiyacım var?” diye sorun kendinize ve ihtiyaçlarınızı sıralayın.

    – Plan yapma aşamasında karşılaşacağınız engelleri de tahmin etmeye çalışmak yararlı olacaktır. “Beni ne engelleyebilir?” sorusunu sorun kendinize ve engel olarak karşılaşma olasılığınız olan her noktayı yazın.

    – Bunlardan sonra kendinize bir eylem planı oluşturun. Yapacağınız her şey, yazılı olarak, adım adım belirlenmiş olsun.

    4. Değerlendirme:

    – Planınızı uygulamaya başladığınız andan itibaren değerlendirme yapmanız yararlıdır. Arada durup “Durum ne yönde değişti?” sorusuna cevap arayın.

    – Bulduğunuz çözümün size neye malolduğunu kendinize sormanızda büyük yarar var. “Bana neye maloldu? Kazançlarım, kayıplarım neler?” sorularına cevap bulmaya çalışın. Bu sorulara verdiğiniz yanıtlar olumluysa planınızı uygulamayı sürdürebilirsiniz. Ancak size çok şeye malolduğuna ve kaybettirdiklerinin kazandırdıklarından çok olduğuna karar verirseniz ikinci aşamaya geri dönüp, yeni bir çözüm yolu bulmakta yarar var demektir. Bu durumda yeni bir plan yapıp uygulamak uygun olabilir.

    • Yaptığınız planı uygularken elinizden gelenin en iyisini yapmaya çalışın, ama yanıtları hemen bulamıyor ve sonuca hemen ulaşamıyorsanız kendinizi cezalandırmayın. Eğer soruna iyi niyetle yaklaşır, çabalar, “ya hep, ya hiç” tarzı düşünmez, elinizden gelenin en iyisini yapmaya gayret ederseniz, sabrınızın taşma ihtimali de düşük olur.

    • Bazen kızgınlık ve engellenmişlik duyguları, yaşamdaki gerçek ve kaçınılmaz sorunlardan kaynaklanıyor olabilir. “Her problemin bir çözümü vardır!” şeklindeki kültürel inançlarımız da, çözüm bulamadığımızda bu engellenmişlik duygularını artırır. Kızgınlık duyguları böyle durumlarda yaşanan doğal ve sağlıklı duygulardır. Böyle durumlardaki en yararlı tutum, önce durumu değiştirip değiştiremeyeceğimizi araştırmaktır. Değiştirebileceğimiz bir şeyse çözüm yolları araştırılabilir ve yukarıda anlatıldığı gibi bir planlamayla problem çözme teknikleri kullanılabilir. Değiştirilemeyecek bir durumsa, çözüm üzerinde odaklaşmak yerine, en iyi strateji, sorunla yüzleşmek ve kabullenmektir.

    Önerilerimizi Gerçek Hayattan Örneklendirelim:

    • Zamanlama: Eğer sevdiğiniz biriyle belli konuları belli saatlerde konuşuyorsanız ve bu konuşmalar da hep tartışma ile sonuçlanıyorsa, bu tür konuları konuşma saatinizi değiştirin. Belki yorgun, dikkatsiz oluyorsunuzdur ve belki sadece zamanlama hatasından sinirleniyorsunuz ve tartışma çıkıyordur.

    • Kaçınma: Eğer babanızın televizyonda maç izlerken sinirli olması sizi de etkiliyor ve sinirlendiriyorsa, o saatte odanıza çekilin. Sizi öfkelendiren şeylere bakmaktan kendinizi alıkoyun. “Ama öfkelenmemem için babamın bağırıp çağırmaması lazım” demeyin. Konu şu anda bu değil. Konu kendinizi olabildiğince sakin tutabilmeniz.

    • Alternatifler bulma: Eğer her hafta sonu arkadaşlarınızla buluşmaya giderken yoldaki trafik sizi engellenmişlik ve öfke duyguları içinde bırakıyorsa, bunu çözmeyi iş edinin. Elinize bir harita alıp aynı yere farklı, belki daha uzun ama daha rahat, manzaralı, hoş bir yoldan gitmeyi ya da evden daha erken/geç çıkmayı deneyin.

  • Öfke Kontrolü

    Öfke Kontrolü

    Öfke, hoşnut olunmayan durumlara karşı verilen temel duygulardan biridir. Günlük hayatta sinirimizi bozan bir çok olayla karşılaşırız. Trafikte hatalı sollayanlar, sıkıştıranlar, işyerinde işini savsaklayanlar, hakaret eden patronlar, dengesiz müdürler, anlayışsız arkadaşlar, baskıcı ve bunaltıcı anne babalar, aşırı hırs bu olayların bazılarıdır. Bu tür olaylara uygun tepkiler verildiğinde, öfke gayet sağlıklı bir duygudur. Çoğu insan bu durumlarda tepkisini direk gösterir. Ya bağırıp çağırır, ya kavga eder ya da sağı solu kırıp döker. Bu tepkileri kontrol edemediğimiz takdirde kendimize zarar verebiliriz veya sosyal ilişkilerimizi yıkıma uğratabiliriz.

    Öfke durumunda ortaya çıkan tepkiler:

    • Kan basıncı artması ve kalp atışları hızlanır,

    • Nefes alıp vermede düzensizlik,

    • Aşırı stres ve gerginlik,

    • Tartışma sırasında kişiye veya herhangi nesneye yönelik şiddet uygulanması

    Tedavi
    Öfke kontrolünü sağlamak ile ilgili yaklaşımlar psikoterapide en çok kullanılan yöntemlerdir. Bu yaklaşımlarda kişinin var olan öfkesini kontrol etmeyi öğrenmesi amaçlanır. Bu tür çalışmalar oldukça yarar sağlar.
    Ancak psikoterpide nihai hedef kişinin duruma uygun makul düzeyde bir sinirlilik halini yaşamasını sağlamak olmalıdır.

  • Çocuklarda Öfke: Anne ve Babalar Ne Yapmalı?

    Çocuklarda Öfke: Anne ve Babalar Ne Yapmalı?

    Çocuklar genellikle çok istediği bir şey konusunda engellenmiş olduğunda, bir durumdan dolayı hayal kırıklığına uğradığında, “hayır” anlamına gelen ani öfke çıkışlarında bulunabilir. Bağırma, ağlama, tekme atma, çığlık atma, vurma, kendini yere atma hatta zaman zaman başını yere veya duvara vurma gibi davranışlar sergileyebilir.

    Öfke nöbetlerinin sebepleri; çocuğun bir şeyleri kendi yapmak istemesi, kendi seçmek istemesi ve kendi gitmek istemesinin sonucunda ebeveyn ile çatışmasıdır. Çocuklar istediklerini elde edemedikleri zaman öfke nöbetlerine zemin hazırlanmış olur. Çocuk “bağımsız” olmak ister. Ailenin “yapamazsın” diye engel koyduğu durumlarda da nöbetler ortaya çıkar.

    Bazı çocuklar da doğru davranışı yaptığı halde yeterince ilgi göremedikleri için öfke nöbetleri geçirir. Bu şekilde ailesinin dikkatini ve ilgisini çekmiş olur.

    Öfke nöbetleri pekiştirildiğinde de sıklık kazanmış olur. Bir çocuk istediği şeyi ağlayarak elde ettiğini görürse sonrasında ağlayarak, öfke nöbetleri geçirerek isteyecektir. Bir çocuk nöbet sırasında yani ağlama krizi geçirirken fazla ilgi topladığını görürse dikkat çekmek için bu davranışı tekrarlayacaktır.

    Peki anne ve babalar nasıl davranmalı ?

    • İlk olarak çocuğun duygularını ifade etmesi, neye öfkeli olduğunu, neden ağladığını anlaması ve anlatması için etkin bir şekilde dinlemeniz gerekiyor. Çoğu sorunun temelinde birbirimizi dinlemediğimiz, anlamadığımız gerçeği var. Çocuğunuzun kendisini ifade etmesine olanak sağlarsanız bu konuda büyük bir ilerleme kaydedersiniz.

    • Bir alışverişe gittiniz ve almaması gereken bir şeyi almak istediğini söyledi. Sizin cevabınız “hayır” oldu ve çocuğunuz ağlamaya başladı. Burada yapmanız gereken şey “hayır” ınızın arkasında durmak ve o şeyi almamaktır. Belki market birbirine girecek, ağlayacak, bağıracak ve çoğu zaman çevredeki insanlar size tuhaf tuhaf bakacak. Buna rağmen almamalısınız. Sakinleşmesini bekleyin. Çocuk ağlayarak bir şeylerin olmasını sağlıyorsa bundan sonrasında da ağlayarak yaptırmaya çalışacaktır.

    • Öfke nöbeti sırasında çocuğunuzun bu davranışını yok sayın. Ebeveynlerin zorlandığı ve yapmakta güçlük geçtiği bir davranıştır yok saymak fakat çocuğunuz sizden olumsuz davranış ile ilgi çekmeye çalışıyor olabilir.Eğer ilginizi bu durum ile ona verirseniz, çocuğunuz olumsuz davranışlar ile ilginizi çekmeye çalışmaya devam eder.

    • Öfke nöbeti oluştuğunda sakinliğinizi koruyun. Güç savaşına girdiğiniz ve inatlaştığınız zaman çocuğunuz bu davranışınızı gözlemleyecek ve sonrasında size bu şekilde davranmaya başlayacaktır. Çocuklar söylediklerinizden çok davranışlarınıza dikkat eder.

    • Parka gittiğiniz zamanlar bi saat belirleyin. Ve bu saat azalmaya başladığında haber verin. “10 dakika sonra eve gideceğiz.” gibi. Önceden hatırlatmalar çocuğu hazırlayacaktır.

    • Çocuklar da yetişkinler gibi seçimlerini kendileri yapmaktan ve kontrol duygusundan hoşlanırlar. Çocuklarınıza bir şeyleri seçme hakkı tanıyın ve o konuda güç savaşına girmeyin. Örneğin, “Kırmızı kazağı mı giymek istersin yeşil kazağı mı?” gibi. Çocuğunuzun seçmesine imkan tanıyın.

    • Çocuğunuzun öfke patlamalarının hangi zamanlarda ortaya çıktığını gözlemleyin. Yorgun olduğunda, okuldan geldiğinde, uyandığında, uykusu geldiğinde gibi durumlarda olabilir. Bu zamanları önceden bilmek size yardımcı olacaktır.

    • Nöbet sırasında çocuğunuzun dikkatini başka yöne çekebilir ve farklı bir konu hakkında konuşabilirsiniz.

    • Çocuklar öfkelendiklerinde, öfke patlaması yaşadıklarında kendilerini kontrol edemezler.Ona sıkıcı sarılarak onu her türlü kabul ettiğinizi ve güvende olduğunu hissettirebilirsiniz.Ona sakinleşene kadar ona bu şekilde sarılacağınızı söyleyin.

    Bunların hepsinin sabır gerektirdiğinin farkındayım. Fakat bunları yapmadan çocuktan olumlu ve sağlıklı tepkiler bekleyemeyiz. Siz olumlu yaklaşırsanız çocuğunuzda size o şekilde yaklaşacaktır. Bu konuda eğer ihtiyaç duyarsanız bir uzmana başvurmaktan çekinmeyin.

  • Tartışan Ebeveynlerin Çocuk Psikolojisine Etkileri

    Tartışan Ebeveynlerin Çocuk Psikolojisine Etkileri

    Evlilikte aynı çatı altında yaşayan iki farklı bireyin fikir ayrılıklarına düşmesi gayet doğaldır. Hemen her ailede bazı çatışmalar ve gerginlikler yaşanabilir. Fakat bu tartışmaların çok sık tekrarlanması, eşlerin birbirlerini sözel ve fiziksel incitmeye başlaması, saygı ve sevgiden yoksun iletişim kurmaları evdeki çocukların psikolojilerinde derin yaralar açabilir.

    Aile çocuklar için gelecek hayatlarını şekillendiren en önemli kurumdur. Huzurlu bir aile ortamında büyümek çocukların en temel hakkıdır. Özellikle kişilik yapısının şekillendiği ilk çocukluk döneminde çocuğun tartışma ve gerginlikten uzak, huzurlu ve şefkatli bir ortamda büyümesi çocuğun psiko-sosyal gelişimi açısından çok önemlidir.

    Aile içindeki kavgaların çocuk üzerindeki olumsuz etkileri:

    – Anne ve babasının birbirlerine sözlü ya da fiziksel saldırısını gören çocuk, bu durumdan kendisini sorumlu tutup, anne-babasının onu sevmediği hissine kapılabilir.

    – Eşler arasındaki şiddetli kavgaların içinde yetişen çocuk, zamanla onlardan korkmasına, soğumasına ve güveninin azalmasına neden olur. Kavgalarda ortaya çıkan yoğun öfke durumu ve fiziksel şiddet çocuklar için korkutucu bir durumdur. Çocuk öfkelendiğinde öfkesine yenik düşen babayı veya anneyi gördüğünde, o güne kadar sevgi dolu bir insan olarak tarif ettiği ebeveyninin bir başka şeye dönüştüğünü düşünür ve öfkenin kendisine yönelmesinden korku duyar. Bütün bunların sonucunda da çocuğun ebeveynine olan güveni sarsılır.

    – Evde çocuğun gözü önünde zaman zaman tartışmalarla beraber gelen şiddet, çocuğun dış dünyada şiddet eğilimli olmasına sebebiyet verebilir.

    Eşlerin birbirlerine yüksek sesle konuşması çocuğun korkma ve kaygı düzeyini artırır.

    Evde huzuru bulamayan çocuk mutluluğu başka yerlerde arayabilir. Suç işleyen, alkol, uyuşturucu, sigara kullanan çocukların huzursuz bir aile ortamında yetişmiş olduğu muhtemeldir.

    -Kişiliğin geliştiği ilk çocukluk döneminde çocuğun anne ve babasının kavgasına şahit olması çocukta birçok duygusal ve davranışsal problemlerin oluşmasına zemin hazırlar. Anne ve babası arasında yaşanan geçimsizlikler çocuğun insanları ve hayatı sevmesinde, sosyal yaşantıya uyum sağlamasında kötü hatıralar olarak kalacaktır. İnsanlarda Psiko-sosyal pek çok rahatsızlığın ortaya çıkması, çocukluk çağında yaşanan böyle tatsız hatıralara bağlı olabilir. Örneğin; hayata karşı isteksizlik, insanlara düşmanca hisler geliştirmek, hayvanlara eziyet etmekten zevk almak, yalancılık, hırsızlık, çeşitli tikler edinmek, özgüven eksikliği, çekingenlik gibi birçok psikolojik rahatsızlığın temelinde husursuz aile ortamında yetişmek etkilidir.

    -Kavganın eksik olmadığı evde yetişen çocuğun okul başarısı da düşük olur. Özellikle dikkat gerektiren dersleri dinleyemez, dikkatini toplayamaz. Anne babalar çocuklarının ders başarısından şikayet ederken öncelikle kendilerini sorgulamalıdır. Ayrıca evde gergin aile ortamından etkilenen çocuk, okulda arkadaşlarına agresif davranabilir, kendisini onlardan soyutlayabilir, yalnız kalabilir.

    Ebeveynlerin depresif ruh halleri çocuklarına da yansır, çocuklarda yoğun üzüntü, mutsuzluk, hiçbir şeyden zevk alamama gibi depresif belirtiler gösterirler.

    Ebevenlerin Nelere Dikkat Etmesi Gerekir?

    Öncelikle karı-koca kavgaları önlenemiyorsa, bu durum çocuğa kesinlikle yansıtılmamalıdır. Ebeveynler çocuğun önünde tartışmalardan kaçınmalıdır.

    Tartışmaların çözüme yönelik olmasına özen göstermek gerekir.

    Eğer çocuk evdeki tartışmaya şahit olmuşsa, tartışmanın çözüme ulaştırmaya özen göstermesi gerekir. Anne-baba arasındaki tartışmanın çözüme ulaşması, kavganın çocuk üzerindeki duygusal ve davranışsal etkisini azaltmaktadır. Anne babası arasındaki problemlerin çözüme kavuşması, bu çatışmanın yapıcı olduğunu çocukların hissetmesine yol açar, çocuğun tepkisi de buna göre değişir. Çözüme ulaşmış, yapıcı tartışmalar hem ebeveynler, hem de çocuklar için önemlidir. Her zaman çocuğun önünde çözüm bulmak mümkün olmasa da, bu konuda yapılacak açıklamadan, çocuklar fayda sağlayacaktır.

    Fakat sözlerin, davranışlarla tutarlı olması çok önemlidir. Çocuğun anne babasının konuşmalarından aldığı mesaj ile hareket ve ses tonundan aldığı mesaj çelişkili olmamalıdır.

    Eşlerin birbirini kırıcı ve aşağılayıcı sözlerden ya da ifadelerden kaçınması gerekir. Bu durum çocuğun kaygı ve korku durumunu artırır.

    Kavga sürecinde çocuğa “hakemlik” görevi verilmemelidir. Anne veya baba birbirleriyle alakalı şikayetlerini çocuğa anlatmamalı, birbirlerini çocuğa kötülememeli, çocuğun taraf tutması için ona baskı yapmamalıdır.

    Anne ve babalar tartışma esnasında öfkesini çocuğa yansıtmamalı, çocuğun bir hatası varmış gibi öfkesini çocuktan çıkartmaması gerekir.

    Özellikle çocukla ilgili olan tartışmalar çocuğun önünde yapılmaması gerekir. Kendisi hakkında yapılan tartışmalar, çocukta suçluluk duygusu, utanma, aşağılık kompleksi içine kapanıklık gibi sorunlara neden olabilir.

    Son olarak; eşlerin birbirlerinden şikayetleri varsa ve bu durumu kendi aralarında çözüme kavuşturamıyorlarsa mutlaka bir uzmandan destek almaları gerekir. Şiddetin, aşağılamanın, hakaretlerin olduğu kavga ortamlarında büyüyen çocukların kişilik gelişimi ciddi anlamda örselenmektedir. Anne babaların çocuklarının geleceklerini düşünmesi, çocuğunun psikolojisinde tedavisi zor yaraların açılmasına imkan vermemesi gerekir.

    Aile İçindeki Kavgaların Çocuk Üzerindeki Etkileri:

    -Anne ve babasının birbirlerine sözlü ya da fiziksel saldırısını gören çocuk, bu durumdan kendisini sorumlu tutup, anne/babasının onu sevmediği hissine kapılabilir.

    -Eşler arasındaki şiddetli kavgaların içinde yetişen çocuk, zamanla onlardan korkmasına, soğumasına ve güveninin azalmasına neden olur. Özellikle kavgalarda ortaya çıkan yoğun öfke durumu çocuklar için korkutucu bir durumdur. Çocuk öfkelendiğinde öfkesine yenik düşen babayı veya anneyi gördüğünde, o güne kadar sevgi dolu bir insan olarak tarif ettiği ebeveyninin bir başka şeye dönüştüğünü düşünür ve öfkenin kendisine yönelmesinden korku duyar. Bütün bunların sonucunda da çocuğun ebeveynine olan güveni sarsılır.

    -Evde çocuğun gözü önünde zaman zaman tartışmalarla beraber gelen şiddet, çocuğun dış dünyada şiddet eğilimli olmasına sebebiyet verebilir.

    -Eşlerin birbirlerine yüksek sesle bağırması çocuğun korkma ve kaygı düzeyini artırır.

    -Evde huzuru bulamayan çocuk mutluluğu başka yerlerde arayabilir. Suç işleyen, alkol, uyuşturucu, sigara kullanan çocukların huzursuz bir aile ortamında yetişmiş olduğu muhtemeldir.

    -Kişiliğin geliştiği ilk çocukluk döneminde çocuğun anne ve babasının kavgasına şahit olması çocukta birçok duygusal ve davranışsal problemlerin oluşmasına zemin hazırlar. Anne ve babası arasında yaşanan geçimsizlikler çocuğun insanları ve hayatı sevmesinde, sosyal yaşantıya uyum sağlamasında kötü hatıralar olarak kalacaktır. İnsanlarda Psiko-sosyal pek çok rahatsızlığın ortaya çıkması, çocukluk çağında yaşanan böyle tatsız hatıralara bağlı olabilir. Örneğin; hayata karşı isteksizlik, insanlara düşmanca hisler geliştirmek, hayvanlara eziyet etmekten zevk almak, yalancılık, hırsızlık, çeşitli tikler edinmek, özgüven eksikliği, çekingenlik gibi birçok psikolojik rahatsızlığın temelinde huzursuz aile ortamında yetişmek etkilidir.

    -Kavganın eksik olmadığı evde yetişen çocuğun okul başarısı da düşük olur. Özellikle dikkat gerektiren dersleri dinleyemez, dikkatini toplayamaz. Anne babalar çocuklarının ders başarısından şikayet ederken öncelikle kendilerini sorgulamalıdır. Bunun yanında evde gergin aile ortamından etkilenen çocuk, okulda arkadaşlarına agresif davranabilir, kendisini onlardan soyutlayabilir, yalnız kalabilir.

    -Ebeveynlerin depresif ruh halleri çocuklarına da yansır, çocuklarda yoğun üzüntü, mutsuzluk, hiçbir şeyden zevk alamama gibi depresif belirtiler gösterirler.

    Ebevenlerin Nelere Dikkat Etmesi Gerekir?

    -Öncelikle karı-koca kavgaları önlenemiyorsa, bu durum çocuğa kesinlikle yansıtılmamalıdır. Ebeveynler çocuğun önünde tartışmalardan kaçınmalıdır.

    -Eğer çocuk evdeki tartışmaya şahit olmuşsa, ebeveynlerin tartışmayı çözüme ulaştırmaya özen göstermesi gerekir. Anne-baba arasındaki tartışmanın çözüme ulaşması, kavganın çocuk üzerindeki duygusal ve davranışsal etkisini azaltmaktadır. Anne babası arasındaki problemlerin çözüme kavuşması, bu çatışmanın yapıcı olduğunu çocukların hissetmesine yol açar, çocuğun tepkisi de buna göre değişir. Çözüme ulaşmış yapıcı tartışmalar, hem ebeveynler, hem de çocuklar için önemlidir. Her zaman çocuğun önünde çözüm bulmak mümkün olmasa da, bu konuda yapılacak açıklamadan, çocuklar fayda sağlayacaktır. Fakat yapılan açıklamalarda sözlerin, davranışlarla tutarlı olması çok önemlidir. Çocuğun anne babasının konuşmalarından aldığı mesaj ile hareket ve ses tonundan aldığı mesaj çelişkili olmamalıdır.

    -Kavga sürecinde çocuğa “hakemlik” görevi verilmemelidir. Anne veya baba birbirleriyle alakalı şikayetlerini çocuğa anlatmamalı, birbirlerini çocuğa kötülememeli, çocuğun taraf tutması için ona baskı yapmamalıdır.

    -Anne ve babalar, tartışma esnasında öfkesini çocuğa yansıtmamalı, çocuğun bir hatası varmış gibi öfkesini çocuktan çıkartmaması gerekir.

    -Özellikle çocukla ilgili olan tartışmalar çocuğun önünde yapılmaması gerekir. Kendisi hakkında yapılan tartışmalar, çocukta suçluluk duygusu, utanma, aşağılık kompleksi, içine kapanıklık gibi sorunlara neden olabilir.

    Özetle; eşlerin birbirlerinden şikayetleri varsa ve bu durumu kendi aralarında çözüme kavuşturamıyorlarsa mutlaka bir uzmandan destek almaları gerekir. Şiddetin, aşağılamanın, hakaretlerin olduğu kavga ortamlarında büyüyen çocukların kişilik gelişimi ciddi anlamda örselenmektedir. Anne babaların çocuklarının geleceklerini düşünmesi, çocuğunun psikolojisinde tedavisi zor yaraların açılmasına imkan vermemesi gerekir.

  • Öfkemize Yenilmemek

    Öfkemize Yenilmemek

    Öfke Nedir?

    “Öfkeyle kalkan zararla oturur”, “Keskin sirke küpüne zarardır” gibi atasözlerimiz “barut gibi”, “saman alevi gibi parlar” “kafasının tası attı”, deyimlerimiz öfkeyi hepimizin tanıdığının ve her dönemde var olduğunun bir kanıtıdır. Öfke, insanın mutluluk, üzüntü, korku ve nefret gibi temel duygularından birisidir. Bireyin planları, istek ve ihtiyaçları engellendiğinde, haksızlık, adaletsizlik ve kendi benliğine yönelik bir tehdit algıladığında yaşanabilmektedir.

    Arkadaşınıza, annenize, kardeşinize, sokaktaki adama, öğretmeninize ya da amiriniz gibi belli bir insana öfkelenebileceğiniz gibi; uzayan kuyruklar, trafik sıkışıklığı, planlanan bir işin bozulması gibi bir olaya da öfkelenebilirsiniz.

    Öfke uygun ifade edildiğinde, son derece sağlıklı ve doğal bir duygudur. Ancak kontrol edilemez olup yıkıcı hale dönüşürse okul ve iş hayatında, kişisel ilişkilerde ve genel yaşam kalitesinde sorunlara yol açabilir.

    Öfke ve saldırganlık çoğu zaman birbiriyle ilişkili olarak ele alınmakta ve birbiriyle bağlantılı olarak değerlendirilmektedir. Saldırganlık bir davranıştır; öfke bir duygudur. Öfke bazen saldırganlığa yol açar, fakat çoğu zaman saldırgan davranışın başlatıcısı değildir.

    • Ne Zaman Öfkeleniriz?

    1. Kişiliğimize saldırıya geçildiğini düşündüğümüz zaman,

    2. Kışkırtıldığımız zaman,

    3. Hayal kırıklığına uğradığımız zaman,

    4. Stres altında olduğumuz zaman,

    5. Haksızlığa uğradığımızı düşündüğümüz zaman,

    6. Kendimizi ifade edemediğimiz zaman, öfkeleniriz.

    • İnsanların Öfke İfadeleri Neden Farklıdır?

    1. Genetik ya da fizyolojik nedenler; bazı insanların doğuştan sinirli, alıngan ve kolayca kızabilen yapıda olduklarına dair görüşler bulunmaktadır.

    2. Sosyo-kültürel nedenler; öfkenin bastırılması gereken olumsuz bir duygu olduğunu öğrenerek büyürüz çevremizdeki yetişkinlerin öfkelendiklerinde sergiledikleri davranışları model alabiliriz.

    • Öfkeyle Başa Çıkma

    Öfkeyle başa çıkma, öfkenin bastırılmasını ve saklanmasını değil, tanınmasını gerektirir.

    Bireyler ancak öfkelerini tanıdıklarında, öfkesinin zararlarından kurtulabilirler ve onu kendileri için yapıcı bir şekilde ifade edebilirler.

    Öfke duygularıyla başa çıkmak için bilinçli ya da bilinçsiz bazı yollar kullanılmaktadır.

    Bunlar kısaca; İfade etme, bastırma ve sakinleştirmedir.

    Öfkeyi Sözel Olarak İfade Etmek Öfkeyi saldırganlıkla değil de sözel olarak ifade etmek, bunlar içinde en sağlıklı yoldur.

    Bunu yapabilmek için, bireyin istediklerinin ne olduğunun farkına varması, bunları açık ve karşısındakini incitmeyecek bir şekilde aktarabilmesi gerekmektedir.

    İkinci yol, öfkeyi bastırmaktır. Kızgınlığınızı içinizde tutup, onu düşünmemeye çalışıyor ve dikkatinizi daha olumlu bir şeylere yönlendiriyorsanız, bu yolu kullanıyorsunuz demektir. Bu bazen işe yarasa da sürekli olarak bu yolu kullanmak, çok sağlıklı olmayabilir. Eğer kızgınlık doğru bir biçimde ifade edilemezse, bir süre sonra bu duygu kişinin kendisine döner ve yüksek tansiyon, psikosomatik rahatsızlıklar (ülserler, alerjiler vb.) ya da depresyon gibi sorunlara yol açabilir.

    Öfke yaşadığınızda kendinizi sakinleştirmeye çalışmak, üçüncü seçeneğinizdir. Nefes alıp verişlerinizi, kalp atış hızınızı kontrol ederek, kendinizi fizyolojik olarak sakinleştirip, içinizdeki öfke duygusunu hafifletebilirsiniz.

    • Öfkenin Yönetimi

    Öfke yönetimi tekniklerinin amacı, kızgınlığın ve öfkenin yol açtığı duygusal ve bedensel tepkileri azaltabilmektir. Siz de kızgınlığa yol açan insanları, olayları yok edemezsiniz; onlardan kaçınamazsınız; onları değiştiremezsiniz. Yapabileceğiniz tek şey bu insanlar ya da olaylar karşısında gösterdiğiniz içsel ve dışsal tepkilerinizi kontrol edebilmek, onları yapıcı bir şekilde yönetebilmektir. Eğer kimi zaman kontrolü kaybettiğiniz oluyorsa ya da kaybedeceğinizden korkuyorsanız, bir psikologdan yardım isteyebilirsiniz.

    • Öfkemizi boşaltmak iyi midir?

    Psikologlar artık bunun çok yanlış ve tehlikeli bir inanç olduğunu göstermişlerdir.

    Araştırmalar, kızgınlık duygusunun “boşaltılması”nın kızgınlık, öfke ve saldırganlığı daha çok arttırdığını ve sorunu çözmek için hiç bir yararı olmadığını göstermektedir. Onun için en iyisi, öfkenizi neyin başlattığını bulmak ve kendinizi öfkeyle kaybetmeden, bu nedenlerle başa çıkabilme yollarını öğrenmektir. Örneğin, asıl kaygı duyduğunuz şey, kendinizi güvencede hissetmeme iken, bambaşka bir şeye bağırıp çağırabilirsiniz.

    • Hangi Yöntemler Öfkenizin Taşmasını Önler?

    Gevşeme:

    Derin nefes alın, sakinleştirici durum ve manzaraları zihnimizde hayal ederek canlandırmaya çalışın. Bu sakinleşmemize yardımcı olur.

    Deneyebileceğiniz bazı basit yöntemler şunlardır:

    • Karnınızı dolduracak şekilde derin nefesler alın; göğsünüzün üst kısmıyla nefes almanız sizi rahatlatmaz. Nefes alıp verdiğinizde göğsünüz değil, karnınız şişmelidir.
    • Derin nefeslerinizi alırken, kendi kendinize tekrar “Gevşe!” ya da “Sakin ol!” diyerek telkinde bulunun.
    • Hayal ederek sizi gevşetecek bir yer ya da ortamı düşünün ve gözünüzün önüne getirmeye çalışın. Geçmişte çok sakin olduğunuz bir yeri hatırlayın.

    Bu teknikleri her gün pratik yaparak ezberlerseniz, daha sonra karşılaşacağınız gergin ortamlarda otomatik olarak uygulayabilirsiniz.

    Düşünceleri Değiştirme;

    Öfkeli insanlar düşüncelerini küfrederek, bağırıp çağırarak ifade etme eğilimindedirler.

    Kızgın olduğumuz zaman genellikle, olayları istemeden abartılı ve çarpıtılmış olarak algılarız.

    Bu tür düşünce biçimlerinizi fark edin ve yerine daha mantıklı olanları yerleştirin.

    Örneğin kendi kendinize, “Eyvah, her şey mahvoldu!” gibi bir şeyler söylemek yerine,

    “Dünyanın sonu değil ve buna şimdi öfkeleniyor olmam bu olayı olmamış hale getirmeyecek.” diyebilirsiniz. Her iki düşünceyi de zihninizden geçirerek deneyin. Öfkenizin hangi düşünceyle arttığını ya da azaldığını görün.

    Farkında olmadan çok sık kullandığımız ve bizi kızgınlık duygularına hazırlayan, “asla” ya da “her zaman” gibi sözcükleri zihninizde yakalamaya çalışın. “Hiç bir şey asla düzelmeyecek ”ya da “Her zaman haksızlığa uğrayan ben olurum.” gibi cümleler oldukça hatalıdır. Öfke duygunuzda haklı olduğunuzu düşünmenize de yol açar. Durumla ilgili yargıyı koyduğunuz için problemin çözümüne de katkıda bulunmaz. Mantık öfkeyi yener, çünkü öfke haklı bir nedene bağlı olsa da, çok çabuk mantık sınırlarını aşabilir. Bu yüzden öfkelendiğinizi hissettiğinizde mantığınıza sığının. Kendinize “Tüm dünyanın size kazık atmaya çalışmadığını” hatırlatın. Sadece, yaşamın iniş ve çıkışlarından bazılarını yaşadığınızı düşünün. Öfkenizin kontrolden çıkmaya başladığı her zaman, bu yönteme başvurun. Bu daha dengeli bir bakış açısını yakalamanıza yardımcı olacaktır.

    Öfkeli insanlar her şeyi talepkar bir şekilde isterler, diğer deyişle kendilerine hak görürler. Bu durum, adalet için de böyledir, takdir, kabul, onay, vb. için de böyle. Herkesin bu değerlere ihtiyacı vardır. Elde edemeyince hepimiz üzülür, incinir, hayal kırıklığına uğrarız. Ama kızgın ve öfkeli insanlar, bunları talep ederler. Talepleri karşılanmayınca, hayal kırıklıkları engellenme duygusuna, o da öfkeye döner. Bu insanlar, düşünceleri üzerinde çalışıp onları yeniden yapılandırırken, bu talepkar özelliklerinin farkına varmalı ve beklentilerini arzulara dönüştürmelidirler. Diğer deyişle, istediği herhangi bir şey için, “bana verilmeli” ya da “benim olmalı” demek yerine, “bana verilmesini isterdim” diye düşünmenin daha sağlıklı olduğunu görmelidirler.

    Bazen öfke duygularımız yaşamımızdaki gerçek ve kaçınılmaz sorunlardan kaynaklanıyor olabilir. Kızgınlık duyguları böyle zamanlarda bu zorluklar karşısında yaşanan doğal ve sağlıklı duygulardır. Böyle durumlardaki en yararlı tutum; önce durumu değiştirip değiştiremeyeceğimizi araştırmaktır. Değiştirebileceğimiz bir şeyse çözüm yolları araştırılabilir. Değiştirilemeyecek bir durumsa, çözüm için uğraşmak yerine, yapılacak en iyi şey sorunla yüzleşmektir.

    Elinizden gelenin en iyisini yapmaya çalışın ama yanıtları hemen bulamıyor, sonuca hemen ulaşamıyorsanız, kendinizi cezalandırmayın.

    Daha iyi iletişim

    Öfkeli insanlar genellikle düşünmeden yargılama ve bu yargıları yönünde davranma eğilimindedirler. Bu yargılar da bazen çok gerçek dışı olabilmektedir. Eğer çok elektrikli bir tartışma içine girdiyseniz, ilk yapacağınız şey;

    Yavaşlayıp gösterdiğiniz tepkileri gözlemek olmalıdır. Aklınıza gelen ilk şeyi söylemeyin, yavaşlayın ve asıl söylemek istediğinizi düşünün. Aynı anda karşınızdakinin de söylediklerini duymaya ve anlamaya çalışın. Hemen cevap vermeyin.

    Öfkenizin altında ne yattığını da anlamaya çalışın. İnsanın eleştirildiği zaman savunmaya geçmesi doğaldır, ama siz de saldırıya geçip savaşmayın. Onun yerine söylenenlerin altında yatanı bulmaya, asıl söylenmek isteneni dinlemeye çalışın. Ya da belki o ortamdan biraz uzaklaşıp rahatlamak isteyebilirsiniz. Ama kendinizin ya da karşınızdakinin öfkesinin kontrolden çıkmasına izin vermeyin. Sükûnetinizi korumanız, durumun raydan çıkıp bir felakete dönüşmesini engelleyecektir.

    Mizah kullanın

    Mizah, çeşitli yollarla öfkenizin yoğunluğunun azalmasına yardımcı olabilir. Her şeyden önce daha dengeli bir bakış açısı sağlar. Birine öfkelenip de belli sıfatlarla etiketler takmaya başladığınızda, bir an durun ve o insanın gerçekten o “şey” ya da “öyle” olduğunu düşünün.

    Bu sahneyi gözünüzün önüne getirin. Örneğin birine, “muşmula” ya da “odun kafalı” gibi sıfatlarla saldırdığınızda, o kişiyi gerçekten bir muşmulaymış ya da odundan bir kafası varmış gibi hayal edin ve gündelik işlerini o şekilde yaptığını gözünüzün önüne getirin. Eğer karşınızdaki insanı benzettiğiniz şeyin ne olduğunu düşünerek kafanızda gerçekten öyleymiş gibi bir resim çizebilirseniz, öfkenizin azalmaya başladığını göreceksiniz. Çünkü mizah sırasında yaşanılan duygularla, öfkenin bir arada bulunması mümkün değildir.

    Öfkesi çok yoğun olan kişinin davranışlarının altındaki temel mesaj, “Her şey benim istediğim gibi olmalı!”şeklindedir. Öfkeli insanlar kendilerinin ahlaken haklı ve doğru olduklarına inanırlar. Planlarını değiştirmelerine ya da engellenmelerine yol açan her türlü olay/durum, onlar için dayanılmaz bir aşağılanma gibi algılanır. Kendilerinin bu şekilde sıkıntı yaşamamaları gerektiğini düşünürler. Belki başka insanlar sıkıntı çekebilirler ama onlar değil!

    Kendinizde de buna benzer bir duyguyu yakalarsanız, kendinizi tüm caddelerin, dükkânların, resmi dairelerin sahibi olan bir tanrı ya da tanrıça gibi hayal edin. Tüm insanların sizin önünüzde eğildiğini, eteğinizi öptüğünü düşünün. Bu hayali görüntülere ne kadar ayrıntı koyarsanız, ne kadar talepkàr olduğunuzu ve ne kadar mantık dışı davrandığınızı o kadar iyi anlayacaksınız. Ayrıca durum ve olayların gerçekte ne kadar önemsiz olduğunu da farkedeceksiniz.

    Mizah kullanırken iki noktada çok dikkatli olmak gerekir

    Öncelikle mizah kullanmanın, sorunlarınızı gülerek geçiştirmek demek olmadığını, tersine onlarla yapıcı bir şekilde yüzleşebilmeniz demek olduğunu bilmelisiniz.

    İkincisi de mizah kullanayım derken, alaycı ve aşağılayıcı mizaha başvurmaktan kaçınmalısınız. Çünkü bu da sağlıksız öfke ifadesinin bir başka yoludur.

    Çevrenizi değiştirmek Bazen, sinirlenip öfkelenmemize yol açan “şeylerin” yakın çevremizde olduğunu fark ederiz.

    Sorunlar ve sorumluluklar üzerinize öylesine yıkılır ki düştüğünüz tuzağa ve o tuzağı temsil eden insanlara karşı öfke ile kavrulursunuz. Biraz ara verin. Gün içinde özellikle stresli olacağını bildiğiniz saatlerde, sadece kendiniz için kullanacağınız bir zaman ayırın. Örneğin çalışan bir anne, eve geldiğinde kendisine ayıracağı bir 15 dakikalık süre olursa, çocuklarının isteklerine, parlamadan daha iyi yanıt verebilir.

    Kendinizi rahatlatabilmek için birkaç ipucu daha:

    Zamanlama: Eğer sevdiğiniz kişiyle belli konuları belli saatlerde konuşuyorsanız ve bu konuşmalar da hep tartışma ile sonuçlanıyorsa, bu tür konuları konuşma saatinizi değiştirin. Belki yorgun, dikkatsiz oluyorsunuzdur ya da bu sadece bir alışkanlık haline gelmiştir.

    Kaçınma: Eğer çocuğunuzun odasındaki dağınıklık odanın önünden her geçişte “kafanızın tasını attırıyorsa”, kapıyı kapatın. Sizi öfkelendiren şeylere bakmaktan kendinizi alıkoyun.“Ama öfkelenmemem için çocuğumun odasını temiz tutması gerekir.” demeyin. Konu şu anda bu değil. Konu kendinizi olabildiğince sakin tutabilmektir.

    Alternatifler bulun:

    Eğer öfkenizin, kontrolünüz dışına çıktığını düşünüyorsanız, ev ve iş hayatınızın önemli boyutları bu duygudan etkileniyorsa, bir psikologun danışmanlığına başvurabilirsiniz.

    Bazı olaylar sizi öfke duyguları içinde bırakıyorsa, bunu çözmeyi bir iş edinin ve uygun yollar araştırın. Danışmanlığa ihtiyaç duyuyor musunuz?

    Unutmayın, öfkeyi yok edemezsiniz, tüm çabalarınıza rağmen sizi öfkelendirecek olaylar olacaktır.

    Yaşam her zaman için engellerle, acılarla, kayıplarla ve diğer insanların onlardan beklemediğiniz davranışlarıyla dolu olacaktır. Bunu değiştiremezsiniz. Ama bu olayların sizi etkileme biçimini değiştirebilirsiniz. Kızgınlık ve öfke tepkilerinizi kontrol ederek, uzun vadede onların sizi daha mutsuz kılmasını önleyebilirsiniz.

    Not: Bu yazıda Türk Psikologlar Derneği yayınlarından yararlanılmıştır.

  • Öfke kontrolü ve farkındalık

    Öfke kontrolü ve farkındalık

    İnsandaki temel duygulardan bir tanesi olan öfke konusunda aslında birçoğumuz fazla ön yargılıyız. Aslında sorun öfkede değil öfkenin kontrolsüz olarak deneyimlenmesinde diyebiliriz. Yani öfke eğer kontrol edilebilirse ve ihtiyaca uygun yaşanırsa; insana enerji veren, boşalım sağlayan, sınır çizme ya da hayattan alabileceklerini almasını sağlayan bir duygu.

    İnsan doğduğunda her konuda olduğu gibi nötr ya da çift kutuplu doğuyor. Yani değişen koşullara göre ihtiyaç duyduğunda öfkeli, ya da sakin konumda kalıyor ancak sonradan ona yapılan düşünce ve inanç yüklemeleri ya da yaşanılan deneyimlerden dolayı, kimilerimiz öfkenin kötü ve tehlikeli olduğuna dair kayıtlar yapıyoruz. Kimilerimiz gerektiğinde kullanılabilir ve işe yarayan bir duygu olduğunu farkediyoruz.

    Kimi zamanda sevdiklerimize öfkelenmemeliyiz kaydı yapıyor ve sadece onlara karşı savunmasız, sınırsız yaşamaya başlıyoruz. Kimilerimiz erken çocukluk dönemlerinde seyrettiğimiz modellerimizin öfkesine tepki duyup “dallarımızı budayıp, hiç öfkesiz” yaşamaya çalışıyoruz. Kimilerimiz yarım kalmış işler, travmalar nedeniyle öfke konusunda kısa devre potansiyelleriyle yaşıyoruz.

    Öfke kontrolünde temel ilke; başa dönmek yani nötr konumdan ihtiyaca uygun öfkelenebilme becerisi kazanmaktır. Kutuplu düşünme tarzı yani herşeyin kutbuyla mevcut olduğunu kabullenmek, “iyi kadar kötünün de sorumluluğunu almak size doğal bir öfke – direnç ve töleransı kazandırabilir. Örneğin aşırı verici biri iseniz beklentiniz, hayal kırıklığı ve öfke patlaması riskiniz artar .Ya da aşırı sakin biri iseniz ve öfkenizi hiç kullanamıyorsanız ani patlamalara yada anksiyete bozukluklarına hazır olmanız gerekir.

    Bunun dışında  yarım kalmış enerjisini sürdüren durum ve travmalara karşı farkındalık kazanmak bu durumlarla karşılaştığınızda kısa devre tarzı öfkelenmenizi engelleyebilir. . Kazanılan bu farkındalık deneylerle basamak basamak hayata katılmalıdır.

    Not: bu yazımda psikiyatrik durumlardan kaynaklanan öfke problemlerine değinmedim.

  • Öfke nedir, nasıl ifade edilmelidir?

    Öfke nedir, nasıl ifade edilmelidir?

    Öfke bir olay, durum ya da bir kişiye karşı duygusal, düşünsel, bedensel ve fizyolojik olarak verdiğimiz bir tepkidir.
    Öfke üç sebepten ötürü ortaya çıkabilir:
    Olumsuz ruh halimiz (O dönemde hayatımızla ilgili birikimler, istenmeyen olaylar).
    Karşımızdaki kişinin kabul edilemez davranışları.
    Çevresel faktörler (iş, trafik, sınav, sunum vb.)

    Kısacası, öfkemizin kaynağı ya biz ve bizimle ilgili olumsuz durumlar ve/veya olaylar ya karşı tarafın kabul edilemez bir sözü ve/veya davranışı ya da yukarıda belirttiğim çevresel(dış) faktörlerdir. Kimi zaman hayatımız yolundadır, ruhsal açıdan kendimizi iyi hissediyoruzdur ve yapılan kabul edilemez davranışlar karşısında hoşgörü ve sabrımız sonsuz gibidir. Kimi zaman da işler yolunda gitmez, huzursuz ve gerginizdir. Bu ve benzeri durumlarda, en ufak bir olumsuzlukla çok çabuk sinirlenip, tepki gösteririz. 

    Öfkenin geçmesi için en sık kullanılan yöntem bağırmak ya da saldırgan davranışlarda bulunmaktır; kapıyı hızla çarpmak, elindekini fırlatmak, saçını çekmek, tokat atmak gibi..Fakat bu ve benzeri davranışlar karşıdaki kişiyi korkutmanın yanı sıra, onun da öfkelenmesine ve ilişkinin bozulmasına sebep olabilir. Tam tersi öfkeyi içinde tutmak, belli etmemeye çalışmak, sabırlı olmak da çok işe yaramaz çünkü öfke birikmiş enerjiye benzer, olmadık yer, zaman ve şekilde ortaya çıkar. Zamanında dışa vurulup ifade edilmediğindeyse, istenmeyen en ufak davranışta yanardağ gibi patlar. Sonucunda karşıdaki kişinin kaygılanıp, korkarken biz de  pişman olur, suçluluk duyarız.

    Kızgınlık ve öfke, baş etmesi güç, zor duygulardır. Tek başına kötü, sağlıksız ya da tehlikeli duygular değillerdir.  Öfkeyi problem yapan şey, durum ya da olayın kendisi değildir. Yüzeyde görünen sebep bu gibi görünse de, asıl problem, olayı ya da durumu algılayış ve yorumlayış biçimimiz, o sırada aklımızdan geçen düşünceler ve onu ifade etme yöntemimizde, yani, davranışlarımızdadır.

    Beni en çok kızdıran şeyler?
    Eşimde, çocuklarımda, ailemde, çevremde en çok nelere kızıyorum?
    Kızdığım zaman aklımdan neler geçiyor, neler hissediyorum?
    Kızdığım zaman ne yaparım?
    Bu soruları kendinize sorarak öfkeyi yaşama ve dışa vurma biçiminizi sorgulayabilirsiniz…

    Öfkelendiğimiz anlarda ne düşünüp, neler yaptığımız ya da yapabileceğimizin farkında olmak, bunları önceden tahmin etmek oldukça faydalıdır. Bu şekilde kendimizi kontrol edebilir, davranışlarımızda ve kullandığımız sözcüklerde çok daha dikkatli olabiliriz. Böylelikle, kendimizi (öfkemizi) yıkıcı ve yıpratıcı bir biçimde ifade ederek istemediğimiz olaylara sebep olmak yerine, kendimizin farkında olup önceden önlem alırsak hem kendimizi, hem karşı tarafı hem de ilişkimizi korumuş oluruz.

    Kızgınlık ve öfke duyguları, çoğu zaman kaygı, korku, çaresizlik gibi duygularla bir arada bulunur. Çoğu zaman yaşadığımız hayal kırıklıkları, üzüntü, endişe, kaygı, korku, kıskançlık gibi duyguları en sık ve en kolay öfke ile dışa vururuz. Fakat genellikle, kaygı ve korkunun yarattığı çaresizlik hissiyle baş etmek için, kendimizi korumak için öfkemizi gösteririz. Yaşadığımız çaresizlik ve değersizlik hislerine karşı, saldırganlık ve şiddet göstererek kendimizi savunmaya çalışırız. Bazen kırılganlıklarımızı, hayal kırıklıklarımızı veya üzüntümüzü bastırıp, bunları öfkeye dönüştürmek geçici bir süre için güçlü ve iyi hissettirir. Fakat asıl yapmamız gereken, kızgınlık ve öfke duygumuzun altında yatan asıl duyguları anlamaktır.

    Dr. Gordon, öfkeyi bir buz dağı olarak görür. Buz dağları, suyun yüzeyinde sürüklenen buz kütleleridir. Buz dağlarının denizin yüzeyinde sürüklenen kısmına oranla, suyun altında kalan bölümü çok daha büyüktür. Thomas Gordon, buz dağının suyun altında kalan kısmını “temel duygular”, suyun üstündeki buz tutmuş kısmını ise “öfke” olarak adlandırır. 

    Öfke; merak, yalnızlık, üzüntü, kaygı (anksiyete) gibi pek çok temel duygunun sertleşmiş, donmuş, yani şekil değiştirmiş (öfkeye dönüşmüş) halidir. Temelde yatan duyguyu ifade edemeyip dışa vuramadığımızda,
    bastırdığımızda bu duygular yüzeye şekil değiştirerek öfke olarak ortaya çıkar. Dr. Gordon, sürekli tekrarladığı için, öfkeyi “soğuk algınlığı” gibi görür. “Onu sevmeyiz ama ondan kaçamayız. Onu tanırız ama oluşmasına engel olamayız” der. Gerçekten de öfkelendiğimiz zaman, söylemek istemediğimiz söyler söyler, kendimizden beklemediğimiz davranışlar sergileriz. Fakat, kızgınlığımızı, bağırmadan, şiddet kullanmadan, kendimize ve karşımızdakine zarar vermeden, iletişime ve ilişkiye zarar vermeden de ifade edebiliriz. Önemli olan, kızgınlığımızı ifade etmek, kelimelerle anlatmak ve bunu yaparken de ilişkiyi ve iletişimi korumak ve devam ettirebilmektir.

    Öfkemizi yaşayış biçimimiz, öfke karşısında hissettiklerimiz ve onu dışa vurma şeklimizde çocukluk yaşantılarımızın önemli ve belirleyici bir etkisi vardır. 
    Çocukken birilerini kızgın, öfkeli gördüğünüzde ya da birileri size kızdığında size neler olurdu?
    Ne düşünürdünüz? 
    Ne hissedersiniz?
    Ne yapardınız?
    Çocukluğunuzda, kızgınlığı ve öfkeyi nasıl yaşardınız?
    Nasıl dışa vururdunuz?
    Nasıl ifade ederdiniz? 
    Kızdığınızda ne yapardınız?

    Bir düşünün…
    Öfkemizi dışa vuruş, ifade ediş biçimimizi çocukluk döneminde aile sistemimiz içerisinde model alarak öğreniriz. Yaşanan ev içerisinde çocuk öfke, şiddet ve baskıya tanık oluyorsa, zamanla görerek aynı davranışları benimser; öfkesini ve hayal kırıklıklarını yıkıcı ve saldırgan bir şekilde ifade etmeyi, dış vurmayı öğrenir. Bazı durumlardaysa şiddete, öfkeye ve saldırgan davranışlara çocuk bizzat kendisi maruz kalır, yaşadığı korkuyu, kaygıyı, üzüntüyü içine atar ve kendisini geri çeker…Bu her iki durum da, çocuklar için oldukça yıpratıcı ve yıkıcıdır. KIsacası, öfkeyi kontrolsüzce dışa vurursak ciddi ilişki problemlerine sebep olurken, tam tersi durumdaysa öfkenin bastırılıp dışa vurulmaması depresyona zemin hazırlar. 

    Öfkeyi sağlıklı bir şekilde yaşayıp, dışa vuramadığımızdaysa vücudumuz bazı tepkiler verir:
    Soluk alıp vermede ve kalp atışlarında hızlanma, tansiyon yükselmesi, kas geriliminin artması, terleme, titreme, yüzde kızarma, sararma, baş ağrısı, baş dönmesi, mide şikayetleri; ağrı, bulantı ver yanmalar, bağışıklık sisteminde zayıflama, hastalanma riskinde yükselme, hafıza ve düşünme süreçlerinde zayıflama, uyku problemleri, cinsel problemler, üretkenlikte ve verimde düşüş, kronik yorgunluk ve isteksizlik gibi…

    Her birimiz öfkeyi farklı şekillerde yaşar, dışa vururuz..Bazılarımız daha sakin olup içine atarken, bazılarımız her an patlamaya hazır bir bomba gibidir.. Bazılarımız kullandığı sözcüklerle öfkesini başka bir şeye yönelterek yaşar öfkesini, bazılarımız da bağırarak..Bazılarımız kendisini alışverişe verir, bazılarımız yemek yemeye..

    Özetle, her birimiz öfkemizi farklı şekillerde yaşarız önemli olan onu doğru bir şekilde, kendimize ve karşı tarafa zarar vermeden, yıpratmadan ifade edebilmektir..

  • Öfke Kontrolü

                    ÖFKE İLE BAŞ ETME YOLLARI              

    Bireyin kendi yaşamında deneyimlediği ya da diğer bireylerde gözlemlediği yaşanması istenmeyen durumlar kişinin huzursuz anlar yaşamasına  ve  öfke duymasına  neden olabilmektedir.  

    Birey öfkelendiği zaman otomatik olarak bir tepki oluşturur.
     Bu tepki kişinin problemi algılama biçimi ve bununla baş etme yöntemlerine göre farklılık göstermektedir.

    Peki öfkeyle nasıl başa çıkıyorsunuz? Öfke ile sağlıklı baş etme yolları var mı?
    Öncelikle öfkeyle baş etme yollarının olumlu ya da olumsuz olduğunun farkına varılması gelecekte yaşanabilecek durumları daha sağlıklı hale getirmektedir. Bununla birlikte yaşanan durumları  kabul etmek öfkenin kontol edilmesini sağlamaktadır. 
    Öfkeli olunan zamanlarda doğru nefes alma teknikleri ile dikkat odaklarını değiştirebilmek de öfkeyi kontol edebilmenize katkı sağlamaktadır.

    Birey öfke patlaması yaşadığında bazen neden öfkelendiğini dahi unutabilmektedir.
    Öncelikle  öfkelenmeye neden olan durumların yanıtı aranmalıdır.  Daha sonra  öfkenin yaşamsal kabulünü sağlayarak öfke ile başa çıkma yolları aranmalıdır.

    Öfkeli olduğunuz zamanlar sizin için önemli olan, daha sonra olumsuz sonuçlar doğurma potansiyeli olmayan ve öfkenizi kontrol etmede işinize yarayacak yollar bulmanızdır.

    Öfkeli olduğunuz zamanlar bulunduğunuz ortamdan uzaklaşarak öncelikle ‘Ben neden öfkelendim?’ sorusuna yanıt aramalısınız. 
    Öfkenizin giderek şiddetlendiği  durumlarda ortamı değiştirmek öfke patlamasını önler ve  öfkenin fiziksel belirtilerini azaltarak olumsuzluk durumlarını azaltır. Ortamdan uzaklaşarak güvenilen arkadaşla bu durum paylaşılabilir.

    Fiziksel aktiviteler yapmak bireyin öfkesinin azalmasında katkı sağlayabilmektedir. Örneğin; yürüyüş yapmak, dans etmek, futbol, basketbol, voleybol… gibi etkinlikler

    Yaşanan durum ne olursa olsun en önemlisi bu durumu olduğu gibi kabul edebilmek. 
    Bu yaşantı ile ilgili düşünceniz ve duygunuzu  öfke duyduğunuz kişiye söyleyin. Sesinizi yükseltmeden alçak bir şekilde düşüncelerinizi, duygunuzu  söylemeniz, öfke duyduğunuz kişinin direncini kırar.

    Öfkeyi anlatın;  Birey öfke duygusuna kendisini o kadar kaptırır ki bazen neye öfkelendiğini unutur. Çoğu zaman  karşısındakini dinlemeyerek sadece kendisinin haklı olduğunu düşünür.

                           Öfkeyi anlatmadığınızda karşınızdaki birey sizin neye sinirlendiğinizi ve neyi değiştirmek istediğini anlamaz. Anlamadığı için de bu durum gelecekte tekrar yaşanabilir.

    Öfke kontrolü için pratik bir yol;

    Öfkelenmenizin nedenini anlatın  à Yaşanan durum karşısındaki duygunuzu tanımlayın  à 

    Problemin sizin için önemi ve etkisinin ne olduğunu anlatın à Sorunun sizin için 

    nasıl çözümlenebileceğini anlatın

                 Öfke zamanında ifade edilmediğinde farklı olumsuzluklar yaşanmasına neden olabilir. Örneğin, problem yaşanan kişiyle paylaşılmayan durumların başka kişilere aktarılması gibi.  ( ör; iş yerinde problem yaşayan birinin evine gittiğinde eşine sözel ya da fiziksel şiddet uygulaması. ) 
    Bunun dışında öfkeyle başa çıkılamadığında alkol ve madde kullanımına yönelimlerde artış görülmektedir.
                   Bu tür olumsuz sonuçların yaşanmaması için öfkeyle başa çıkma mekanizmalarınızı güçlendirmenizde ve başa çıkamadığınız durumlarda profesyonel bir destek almanızda fayda var.