Öfke öncelikle benlik sınırlarımızı ve bedensel sınırlarımızı korumak için planlanmış alt beynimizce bilinçsizce yürürlüğe konmuş koruma kalkanımızdır. Yok edilemez, ama kontrol edilebilir. Kaygı gibi öfkede; motivasyonumuzun en güçlü ve sürükleyici atlarıdır. Öfke suyun enerjisi gibi bir enerji barındırır. Nasıl kontrolsuz su; baskınlara sellere erozyonlara heyelanlara yol açarsa, kontrol edilebilen su; çiftlik, baraj, elektirik gibi yaşam kalitemizi arttıran güzelliklere yol açar.
Öfke uygun ifade edildiğinde, son derece sağlıklı ve doğal bir duygudur. Ancak kontrolden çıkıp da yıkıcı hale dönüşürse okul-iş hayatında, kişisel ilişkilerde ve genel yaşam kalitesinde sorunlara yol açar. Pek çok kişisel ve sosyal problemlerin (örneğin, çocuk ihmal ve istismarı, aile içi şiddet, fiziksel ya da sözel saldırganlık, toplumsal şiddet) temelinde öfke vardır. Öfke hem dışsal, hem de içsel bazı olaylarla ortaya çıkar. Arkadaşınız, kardeşiniz, sokaktaki bir adam, öğretmeniniz gibi belli bir insana öfkelenebileceğiniz gibi; trafik sıkışıklığı, iptal edilen bir randevu gibi olaylara da öfkelenebilirsiniz. Öfkelenmenizden kendi kişisel kuruntularınız sorumlu olabileceği gibi, daha önceden başınızdan geçmiş ve sizi öfkelendirmiş bazı olayların anıları da sorumlu olabilir. Genellikle öfkeye yol açan nedenler arasında; engellenme, haksızlığa uğrama, fiziksel incinme ve yaralanmalar, tacize uğrama, hayal kırıklığı, saldırıya uğrama, tehditler sayılabilir.
Psikiyatristlere göre, öfkelendiğimizde 5 boyut birbiriyle ilişkili ve eşzamanlı olarak aktif olur.
Bu boyutlar:
• Biliş – O andaki düşüncelerimizdir.
• Duygu – Öfkenin yol açtığı fiziksel uyarılmadır.
• İletişim – Öfkemizi çevremizdekilere yansıtma biçimimizdir.
• Etkileniş – Öfkeli olduğumuzda hayatı algılayış biçimimizdir.
• Davranış – Öfkeli olduğumuzda sergilediğimiz davranışlardır.
Öfkenin ifadesi Sağduyumuz, öfke duygumu zu ner eye kadar götüreceğimiz konusun da önümüze sınırlar koymaktadır. Ancak afetler ve vahşetler sırasında yaşanan panik ve şok karşısında her şey karmak arışık olabilir. En başta artık hayatımız karmakarışık olmuştur. Öfke duygularıyla başa çıkmak için bilinçli ya da bilinçsiz bazı yollar kullanırız. Bunlar kısaca; İfade etme, bastırma ve sakinleştirmedir. Öfkeyi saldırganlıkla değil de sözel olarak ifade etmek, bunlar için de en sağlıklı yoldur. Bunu yapabilmek için , istediklerimizin ne
olduğunun farkına varmalı, bunları açık ve karşımızdakini incitmeyecek bir şekilde akt armalıyız. Karşımızdakine SEN demeden ben dili kullanarak, kişinin kişiliğiyle uğraşmayıp, o anki davranışını bizde yaptığı zarar veya incinmeden söz etmeliyiz. Öfkeye cevap asla susmak değil, ertelemektir. İkinci yol, öfkeyi bastırmaktır. Kızgınlığınızı içinizde tutup, onu düşünmemeye çalışıyor ve dikkatinizi daha olumlu birşeylere yönlendiriyorsanız, bu yolu kullanıyorsunuz demektir. Bu bazen işe yarasada sürekli olarak bu yolu kullanmak, çok sağlıklı olmayabilir. Eğer kızgınlık doğru bir biçimde ifade edilemezse, bir süre sonra bu duygu kişinin kendisine döner ve yüksek tansiyon, psiko–somatik rahatsızlıklar (ülserler, alerjiler vb.) ya da depresyon gibi sorunlara yol açabilir. Yada hiç olmadık bir zamanda ve küçücük bir sebeple volkan gibi patlarsınız ve haklıyken haksız duruma düşer kendinizle başedemediğiniz için utanır zarara uğrarsınız özgüveniniz düşer bir daha kontrolümü kaybedersem korkusu ile kendinizi hapseder toplumdan izole edersiniz. Kontrollü olarak azar azar b irikmiş baraj gölünden su bırakır gibi öfkenizide zararsızca boşaltmaya çalışmalısınız.
Öfke yaşadığınızda kendinizi sakinleştirmeye çalışmak, üçüncü seçen eğinizdir. Nefes alıp verişlerinizi, kalp atış hızınızı kontrol ederek, kendinizi fizyolojik olarak sakinleştirip, içinizdeki öfke duygusunu hafifletebilirsiniz. Öfke Durumunda Vücut Tepkileri Öfke, çok hafif bir tepkiden hiddete kadar farklı yoğunlukta yaşanan bir duygudur. Diğer duygular gibi fizyolojik ve biyolojik değişmelerle birlikte hissedilir. Eğer dinlemeyi biliyorsak, vücudumuz bize öfkeli olduğumuz konusunda bilgi verir.
Öfkenin fiziksel işaretleri vardır:
• Uyaran duyguyu harekete geçirir,
• Stres ve gerginlik başlar,
• Enerjiyi arttıran Adrenalin salgısı artar,
• Nefes alıp verme sıklaşır,
• Kalp atışları hızlanır,
• Kan basıncı artar,
• Vücut ve zihin “savaş ya da kaç” tepkisi için hazırdır.
Sağlığa Etkisi
Uzmanlar bastırılan öfkenin kaygı ve depresyona yol açtığını iddia ediyorlar. İfade edilmeyen öfke, kişiler arası ilişkileri bozabileceği gibi, zihinsel ve fiziksel problemlere de yol açabilir. Doğru ifade edilmeyen öfkenin yol açtığı fiziksel problemler arasında;
• Baş ağrıları,
• Mide rahatsızlıkları,
• Solunum problemleri,
• Cilt problemleri,
• Genital ve böbrek fonksiyonlarında problemler,
• Artirit,
• Sinir sistemi rahatsızlıkları,
• Dolaşım sorunları,
• Varolan fiziksel rahatsızlıkların kötüleşmesi,
• Duygusal rahatsızlıklar,
• ve intihar sayılabilir.
Öfkemizi Boşaltmak İyi Midir?
Pekçok insan öfkesini bırakıvermenin kendisini hastalıklardan koruyup, diğer insanların ondan korkup daha çok saygı duyduklarını zannedebilirler ne yazık ki öfke şirkettede ailedede pek çok kılığa girip, gezinir dolaşır. Örn: dedikodu, çelme takma, işe geç kalma, işi savsaklama gibi Psikologlar artık bunun çok yanlış ve tehlikeli bir inanç olduğunu göstermişlerdir. Bazı insanlar bu inancı, diğer kişileri incitmek için verilmiş bir onay gibi algılamaktadırlar. Araştırmalar, kızgınlık duygusunun “boşaltılması”nın kızgınlık, öfke ve saldırganlığı daha çok arttırdığını ve sorunu çözmek için hiçbir yararı olmadığını göstermektedir. Onun için en iyisi, kızgınlığınızı neyin tetiklediğini bulmanız ve kendinizi kaybetmeden, bu nedenlerle başa çıkabileceğiniz stratejileri geliştirmenizdir.
Öfkenin Yönetimi
Öfke yönetimi tekniklerinin amacı, ; saldırganlıktan uzak, şiddet içermeyen, kişinin kendisine ve çevresindekilere zarar vermeyecek şekilde duygusunu ifade etme becerisini kazanmasıdır. Öfke kontrolünü öğreten pek çok yöntem vardır. Doğru yöntem kişiden kişiye değişir. Doğru yöntemi belirlerken; kişinin kendi kişiliğine, yaşam tarzına uygun olanı seçmesi ve seçtiği yöntemi uygularken günlük yaşamında fazladan sıkıntı hissetmemesi göz önüne alınması gereken temel faktörlerdir. Siz de kızgınlığa yol açan insanları, olayları yok edemezsiniz; onlardan kaçınamazsınız; onları değiştiremezsiniz. Yapabileceğiniz tek şey bu insanlar ya da
olaylar karşısında gösterdiğiniz içsel ve dışsal tepkilerinizi kontrol edebilmek, onları yapıcı bir şekilde yönetebilmektir. Eğer zaman zaman kontrolü kaybettiğiniz oluyorsa ya da
kaybedeceğinizden korkuyorsanız, bir psikologdan yardım isteyebilirsiniz.
Hangi Yöntemler Öfkenizin Taşmasını Önler?
Gevşeme: Derin derin nefes alın , sakin leştirici dur um ve man zar aları zihnimizde hayal ederek canlandırmaya çalışın . Bu sakin leşmemize yardımcı olur.
Den eyebileceğiniz bazı basit yöntemler şunlardır :
Karnınızı dolduracak şekilde derin nefesler alın; göğsünüzün üst kısmıyla nefes almanız sizi rahatlatmaz. Nefes alıp ver diğinizde göğsünüz değil, k arnınız şişmelidir.
Derin nefeslerinizi alırken, kendi kendinize tekrar tekrar “Gevşe!” ya da “Sakin ol!” diyerek telkinde bulunun.
Hayal ederek sizi gevşetecek bir yer ya da ortamı dü şünün v e gözünü zün önüne getirmeye çalışın. Geçmişt e çok sakin oldu ğunuz bir yeri h atırlayın. Bu teknikleri her gün pratik yaparak ezberler seniz, daha sonra karşılaşacağınız gergin ortamlar da otomatik olarak u ygu layabilirsiniz.Düşünceleri Değiştirme Öfkeli insanlar düşün celerini küfrederek, bağırıp çağırar ak ifade etme eğilimin dedirler. Kızgın olduğumuz zaman gen ellikle, olayları istemeden abartılı v e çarpıtılmış olarak algılarız. Bu tür dü şünce biçimlerinizi fark edin ve yerin e dah a mantıklı olan ları yerleştirin. ken di k endinize, “Eyvah , her şey mahv oldu!” gibi bir şeyler söylemek yerine, “Dü nyan ın son u değil ve bun a şimdi öfkeleniyor olmam bu olayı olmamış h ale getirmeyecek.” diyebilirsiniz. Her iki düşün ceyi de zihnin izden geçirerek deneyin. Öfken izin han gidüşün ceyle arttığın ı ya da azaldığını görün. Farkında olmadan çok sık kullan dığımız ve bizi kızgınlık duygu ların a h azırlayan, “asla” ya da “h er zaman” gibi sözcükleri zihninizde yakalamaya çalışın. “Hiç bir şey asla düzelmeyecek ” ya da
“Her zaman h aksızlığa u ğrayan ben olurum.” gibi cümleler oldukça hatalıdır. Öfke du ygunu zda h aklı olduğunuzu düşünmenize de yol açar. Durumla ilgili yargıyı koydu ğunuz için problemin çözümüne de k atkıda bulunmaz. Mantık öfkeyi yener, çünkü öfk e h aklı bir nedene bağlı olsa da, çok çabuk mant ık sınırlarını aşabilir. Bu yüzden öfkelendiğin izi hissettiğinizde mantığınıza sığının. K en dinize “ Tüm dünyanın size kazık atmaya çalışmadığını” hatırlatın. Sadece, yaşamın iniş v e çıkışların dan bazılarını yaşadığınızı düşünü n. Öfkenizin kontrolden çıkmaya başladığı her zaman, bu yönteme başvurun. Bu dah a den geli bir bakış açısını yakalamanıza yardımcı olacaktır. Öfkeli insanlar her şeyi t alepkar bir şekilde ist erler, diğer deyişle kendilerine hak görürler. Bu durum, adalet için de böyledir, takdir, kabul, onay, v b. için de böyle. H erkesin bu değerlere ihtiyacı v ardır. Elde edemeyince hepimiz üzülür, incinir, hayal kırıklığına uğrarız. Ama kızgın v e öfkeli insanlar, bunları t alep ederler. Talepleri karşılanmayınca, hayal kırıklıkları en gellenme duygusun a, o da öfk eye dön er.. Bu in sanlar, düşün celeri üzerin de çalışıp onları yeniden yapılandırırken, bu t alepkàr özelliklerinin farkına varmalı v e “beklentileri”ni, “ arzular”a dönüştürmelidirler. Diğer deyişle, istediği herhangi bir şey için , “Ban a v erilmeli” ya da “Benim olmalı” demek
yerine, “Ban a verilmesini ister dim.” diye dü şünmen in dah a sağlık lı oldu ğunu görmelidirler. Problemi çözme Bazen öfke duygularımız yaşamımızdak i gerçek v e kaçınılmaz sorunlardan k ayn aklan ıyor olabilir. Kızgınlık duygu ları böyle zamanlarda bu zorluklar k arşısın da yaşan an doğal ve sağlıklı duygulardır. Böyle durumlardaki en yararlı tutum; önce durumu değiştirip değiştir emeyeceğimizi ar aştırmaktır. Değiştirebileceğimiz bir şeyse çözüm yolları ar aştırılabilir. Değiştirilemeyecek bir durumsa, çözüm için u ğraşmak yerine, yapılacak en iyi şey sorunla yüzleşmektir. Elinizden gelenin en iyisini yapmaya çalışın ama, yanıtları hemen bulamıyor, sonuca h emen ulaşamıyor sanız, k endinizicezalandırmayın . Dah a iyi iletişim Öfkeli insanlar genellikle düşünmeden yargılama ve bu yargıları yönün de davranma eğilimin dedirler. Bu yargılar da bazen çok gerçek dışı olabilmektedir. Eğer çok elektrikli bir tartışma içine girdiyseniz, ilk yapacağınız şey ; Yavaşlayıp gösterdiğin iz tepkileri gözlemek olmalıdır. Aklın ıza gelen ilk şeyi söylemeyin, yav aşlayın v e asıl söylemek istediğinizidüşün ün. Ayn ı anda k arşın ızdakin in de söylediklerini duymaya ve anlamaya çalışın. Hemen cevap v ermeyin. Öfkenizin altın da ne yattığını da an lamaya çalışın . İn san ın eleştirildiği zaman savunmaya geçmesi doğaldır, ama siz de saldırıya geçip savaşmayın. Onun yerin e söylen enlerin altın da yatan ı bulmaya, asıl söylenmek isteneni din lemeye çalışın. Ya da belk i o ortamdan bir az uzaklaşıp rah atlamak isteyebilirsin iz. Ama ken dinizin ya da karşınızdakinin öfkesinin kontrolden çıkmasın a izin v ermeyin. Sükún etinizi korumanız, durumun raydan çıkıp bir f elak ete dönü şmesini engelleyecektir.
İletişim yöntemleri;
• A tılganlık (kendini ifade etme) – Size gereksinimlerin izi v e meşru hakların ızı k abul edilir yollarla ifade etme becerisin i öğretir.
• Dinleme – İletişim kan allarınızı açık t utmanızı sağlar.
• Tartışma – İki insan arasın daki çatışmayı fik ir birliğin e v ararak çözme sürecidir.
• Eleştirme – Yapıcı eleştiri yapabilme ve alabilme becerisidir.
• Y ansıtma – Kişinin, davran ışının k abu l edilemez oldu ğunu algılama sorumlulu ğunu alma becerisidir. Tanımlan dıktan sonra, kabul edilemez olan davran ış özel olarak açıklanır. Dur um somut ve açık olarak if ade edilir.
• Övme – Diğer kişinin savunmacı dav ranma şan sın ı azaltır. Mizah kullan ın Mizah, çeşitli yollarla öfkenizin yoğunlu ğunun azalmasın a yardımcı olabilir. Her şeyden ön ce daha den geli bir bakış açısı sağlar.Birine öfkelenip de belli sıf atlarla etiket ler takmaya başladığın ızda, bir an durun v e o in sanın gerçekten o “ şey” ya da “öyle” oldu ğunu düşü nün. Bu sah neyi gözünüzün önün e getirin. Örneğin birine, “muşmula” ya da “ odun kaf alı” gibi sıfatlarla saldırdığın ızda, o kişiyi gerçekten bir mu şmulaymış ya da odun dan bir kaf ası v armış gibi hayal edin ve gün delik işlerini o şekilde yaptığını gözünüzün önün e getirin. Eğer karşınızdaki in san ı benzettiğiniz şeyin n e olduğunu düşün erek k afan ızda gerçekten öyleymiş gibi bir r esim çizebilirseniz, öfkenizin azalmaya başladığını göreceksiniz. Çünkü mizah sırasın da yaşanılan du ygularla, öfk enin bir arada bulunması mümkün değildir.
Öfkesi çok yoğun olan kişinin davran ışlarının altın dak i temel mesaj, “Her şey benim istediğim gibi olmalı!” dır. Öfk eli insanlar kendilerinin ahlaken hak lı v e doğru olduklarına in anırlar. Planlarını değiştirmelerine ya da engellenmelerine yol açan h er türlü olay/ durum,
onlar için dayanılmaz bir aşağılanma gibi algılanır. Ken dilerinin bu şekilde sıkıntı yaşamamaları gerektiğini dü şünürler. Belki başka in san lar sıkıntı çek ebilirler ama onlar değil! Kendin izde de buna benzer bir duyguyu yak alarsanız, ken dinizi tüm dünyanın sahibi gibi hayal edin. Tüm insanların sizin önünü zde eğildiğini, eteğinizi öptü ğünü düşün ün. Bu h ayali görüntülere n e kadar ayrıntı koyar san ız, n e k adar talepkar olduğunu zu ve ne kadar mantık dışı davr andığın ızı o k adar iyi an layacaksın ız. Ayrıca durum ve olayların gerçekte ne kadar önemsiz olduğu nu da fark edecek siniz. Mizah kullanırken iki n oktada çok dikkatli olmak gerekir. Öncelikle mizah kullanmanın, sorunlarınızı gülerek geçiştirmek demek olmadığını, tersine onlarla yapıcı bir şekilde yüzleşebilmeniz demek olduğunu bilmelisin iz. İkincisi de mizah kullan ayım derken, alaycı ve aşağılayıcı mizah a başvurmaktan kaçınmalısınız. Çünkü bu da sağlık sız öfke ifadesinin bir başka yoludur. Çevrenizi değiştirmek ; Bazen, sinirlenip öfkelenmemize yol açan “ şeylerin” yakın çevremizde oldu ğunu f ark ederiz. Sorunlar ve sorumluluklar üzerinize öylesin e yık ılır ki dü ştüğünüz tuzağa ve o tuzağı t emsil eden in san lar a karşı öfke ile k avrulursunu z. Biraz ar a verin . Gün içinde özellikle stresli olacağını bildiğiniz saatler de, sadece k endiniz için kullan acağın ız bir zaman ayırın. Örneğin çalışan bir ann e, eve geldiğin de k endisine ayır acağı bir 15 dakik alık süre olur sa, çocuklarının ist eklerine, parlamadan daha iyi yan ıt verebilir.
Önerilerimizi Gerçek Hayattan Örneklendirelim:
Zamanlama: Eğer sev diğiniz kişiyle belli k onuları belli saatler de konuşuyorsanız ve bu k onuşmalar da h ep t artışma ile sonu çlanıyorsa, bu tür konuları k onuşma saatinizi değiştirin. Belki yorgun, dikk atsiz oluyor sunuzdur ya da bu sadece bir alışkan lık h alin e gelmiştir.
Kaçınma: Eğer çocuğun uzun odasın daki dağınıklık odanın önünden h er geçişte “k afanızın tasını attırıyorsa”, kapıyı k apatın. Sizi öfkelen diren şeylere bakmaktan k endinizi alık oyun. “Ama, öfkelenmemem için çocu ğumun odasını temiz tutması ger ekir.” demeyin. K onu şu an da bu değil. Kon u kendinizi olabildiğince sakin tutabilmektir.
Alternatifler bulun: Eğer h er hafta sonu arkadaşlarınızla buluşmaya giderken yoldaki trafiksizi engellenmişlik ve öfke duyguları için de bırakıyorsa, bunu çözmeyi iş edinin. Elinize bir harit a alıp aynı yere f arklı, belk i dah a u zun ama daha rahat, manzaralı, h oş bir yoldan gitmeyi ya da evden dah a erken/geç çıkmayı deneyin. Danışmanlığa ihtiyaç duyuyor musunuz? Eğer öfkenizin, k ontrolünüz dışın a çıktığını düşünü yorsanız, ev ve iş h ayatınızın ön emli boyutları bu duygudan etkileniyorsa, bir psikoloğun dan ışmanlığına başvurabilir siniz. Unutmayın, öfkeyi yok edemezsiniz, tüm çabalarınıza rağmen sizi öfkelen direcek olaylar olacaktır. Yaşam h er zaman için engellerle, acılarla, kayıplarla v e diğer insanların onlardan beklemediğiniz davranışlarıyla dolu olacaktır. Bunu değiştir emezsiniz. Ama bu olaylar ın sizi etkileme biçimini değiştir ebilirsin iz. Kızgınlık v e öfke tepkilerinizi kontrol ederek, uzun vadede onların sizi daha mutsuz kılmasını önleyebilirsiniz
