Bir Site

Etiket: Kaygı

  • Kaygı ve Kaygı Bozukluğu

    Kaygı ve Kaygı Bozukluğu

    Her insan,günlük yaşamında sağlık,sınav,iş,aile problemleri gibi birçok farklı konular ile ilgili kaygı duyabilir.Kaygı,insan için doğru şekilde kullanıldığında ve belirli bir düzeyde olduğunda yalnızca normal değil aynı zamanda uyumsal ve işlevselliğimiz için yaşamsaldır.Uyarıcı niteliktedir,olası tehditlere karşı çözüm bulunmasını ve çözümlerin hayata geçirilmesini sağlar.Örneğin;bir sınava girmek üzereyken,başarısız olma endişesi,yeterli derecede sınav hazırlığına neden olur.Dikkati ve konsantrasyonu arttırır.

    Anksiyete Bozukluğu yaşayan kişilerde ise endişe hali sürekli,nedeni olmayan,nedeni olsa bile durumla uygunsuz,aşırı ve denetlenemez niteliktedir.Kişinin günlük,sosyal ve mesleki yaşamını olumsuz yönde etkiler;kişi kendini denetleyemez,sakinleştiremez.

    Anksiyete Bozukluğu çocukluk dönemi ve genç yetişkinlik döneminde başlar,sinsi bir gelişim gösterir.Çocukluk dönemi travmaları,genetik faktörler,kişilik özellikleri,stresli yaşam olayları kaygı bozukluğunun oluşumunda etkilidir.Belirtilerde dönem dönem iyileşmeler görülebilir ancak stresli yaşam olaylarında alevlenmeler göstermekte ve çoğunlukla kötüleşmektedir.

    Anksiyete Bozukluğu Belirtileri

    -Aşırı ve kontrol edilmesi zor endişeler

    -Kas gerilmesi

    -Huzursuzluk

    -Çabuk sinirlenme

    -Sebepsiz yorgunluk

    -Uyku problemleri ( uykuya dalmakta güçlük,gece sık sık uyanma,en ufak seste irkilme)

    -Dikkat bozukluğu ve konsantrasyon güçlüğü

    -Titreme ve seyirmeler

    -Terleme

    -Kalp atışlarında hızlanma,çarpıntı hissi

    -Yutma güçlüğü

    -Mide bulantısı

    -Nefes darlığı

    -Göğüste ağrı ve sıkışma

    -Boğulma hissi

    -Otokontrolünü yitirme hissi

    Anksiyete Bozuklukları DSM V’e göre tanımlanmaktadır.Yaygın anksiyete bozukluğu,Panik bozukluk,Agorafobi,Özgül fobi,Sosyal kaygı bozukluğu,Ayrılma kaygısı bozukluğu,Selektif mutizm olarak birincil kaygı bozukluklarını içermektedir ve kişinin birden fazla kaygı bozukluğu olabilir.

    Kaygı ile ilişkili semptomların diğer nedenleri ise Obsesif-kompulsif bozukluk,Travma sonrası stres bozukluğu,Akut stres bozukluğu,Çekingen kişilik bozukluğu,Majör depresif bozukluk için kaygılı sıkıntılı belirteci,Somatizasyon bozukluğu ve Hastalık kaygısı (hipokondriazis) bozukluğudur.

    Anksiyete Bozukluğu Tedavisi

    Değerlendirmede ilk yapılması gereken,belirtilerin herhangi bir fiziksel rahatsızlıktan kaynaklanıp kaynaklanmadığını belirlemektir.

    Anksiyete tedavi edilebilir bir bozukluktur.Psikoterapi ya da ilaç tedavileri uygulanabilir.Bir kişi için uygun olan tedavi,bir başka kişi için uygun olmayabilir.Kapsamlı değerlendirme sonucunda, hastalığın seyri ve şiddetine göre uzmanlar tarafından uygun tedavi yöntemi belirlenir.

    Psikoterapinin temel hedeflerinden biri,bozukluğun oluşumuna ve kişide şikayetlere neden olan altta yatan faktörlerin belirlenmesi ve buna uygun tedavi planının yapılmasıdır.Terapi süresince,kişide kaygıyı alevlendiren tetikleyicilerin belirlenmesi,düşünce,duygu ve davranışların anlamlandırılması,kaygının kontrol altına alınması şeklinde birden çok hedefe ulaşılması amaçlanmaktadır

  • Sınav Kaygısı

    Sınav Kaygısı

    İlk olarak kaygının tanımını yaparak yazıya başlamak daha uygun olacaktır. Kaygı, kişinin kötü bir şey olacakmış düşüncesi ile yaşadığı aşırı bir uyarılmışlık halidir.
    Kaygının belirtilerine baktığımızda fiziksel olarak; kalp atışlarında hızlanma, terleme, titreme, soluk alıp vermede güçlük, çarpıntı hissi, mide ağrısı, kaslarda gerginlik, iştahsızlık, baş ağrısı gibi belirtiler karşımıza çıkacaktır. Duygusal belirtilere baktığımızda ise gerginlik, sinirlilik, karamsarlık, endişe, huzursuzluk, heyecan, çaresizlik gibi duygulara rastlayabiliriz. Zihinsel olarak ise bildiklerinin hepsini unuttuğunu düşünme, başaralı olamayacağını düşünme, sınavı kazanamazsa her şeyin biteceğini düşünme, sınav kötü geçecek düşüncesi, ailesine ve çevresinde bulunan insanlara rezil olacağını düşünme, düşüncelerini toparlamada güçlük, unutkanlık, dikkatte yoğunlaşmada güçlük gibi durumlarla karşılaşılabilir. Ve tüm bunların sonucunda davranışsal olarak ders çalışmayı bırakma, ders çalışmayı erteleme ya da sınava girmeme gibi davranışlar gözlemlenebilir.

    Peki sınav kaygısı nedir?
    Sınav kaygısı, bir sınav öncesi ya da sınav esnasında var olan performansın etkili biçimde kullanılmasına engel olan yoğun endişe halidir.

    Sınav kaygısının birçok nedeni olabilir.

    Zamanı etkin kullanamamak ve sınava yeterli düzeyde hazır olmamak sebeplerden biri olarak gösterilebilir. Sınava yeteri kadar hazırlanmayan öğrencilerin sınav öncesi ve sonrasında kaygı yaşaması doğaldır. Bu durumun düzelmesi öğrencinin ders çalışma planıyla doğru orantılıdır.

    Fizyolojik olarak ihtiyaçların karşılanmadığı durumlara bakıldığında da bu tür kaygıların oluştuğunu gözlemleyebiliriz. Düzenli bir uykunun olmaması, yetersiz beslenme gibi durumlar kaygının oluşmasına sebep olabilir.

    Sınav hakkında oluşturulan yanlış ve olumsuz düşünceler sınav kaygısının oluşumundaki en önemli nedendir. Bu sorunu aşabilmek için sınavla ilgili olumsuz düşünceleri belirlemek ve bu olumsuz düşünceleri daha işlevsel, daha yararlı düşüncelerle değiştirmek gerekir.

    Çocuğunuzda sınav kaygısı olduğuna dair belirtiler nelerdir?
    • Çocuğunuz kendini sınavlardan önce çaresiz ve huzursuz hissediyorsa
    • Evde iyi bir performans gösterip, rahatça soru çözmesine ve çok çalışmasına rağmen bu performansı sınavlarda gösteremiyorsa
    • Sınav esnasında kalbinin yerinden fırlayacakmış gibi olduğundan, ellerinin terlediğinden, nefes alamadığından, gözlerinin karardığından bahsediyorsa
    • Aklından sürekli “yapamayacağım” gibi düşünceler geçiyorsa ve bunu sürekli dile getiriyorsa çocuğunuzda sınav kaygısı var demektir.

    Sınav kaygısını kontrol edebilmek için dikkat edilmesi gereken durumlar nelerdir?
    *Çalışma programı hazırlamak ve düzenli bir şekilde çalışmak
    *Zamanı yönetme becerilerini geliştirmek
    *Aile ve çevreden kaynaklanan olumsuz etkileri en aza indirmek
    *Beslenme düzenine dikkat etmek
    *Uyku düzenine dikkat etmek
    *Olumlu duygu ve düşünce oluşturma becerilerini geliştirmek
    *Mükemmelliyetçi olmamak ve kendini kıyaslamamak

    Sınav kaygısı, uzman yardımı ile çözüme ulaşabilecek bir problemdir. Eğer çocuğunuzda yukarıda bahsettiğimiz belirtileri gözlemliyorsanız mutlaka bir uzmana başvurup destek almanız gerekmektedir.

    ” Başarılı insanı belirleyen ilk özellik tutumudur. Kişi olumlu tutum ve düşüncelere sahipse, zorluklarla uğraşmayı seviyor ve onların üstesinden gelmekten haz duyuyorsa başarılarının yarısını gerçekleştirmiş demektir.”

    Ve unutmayın pozitif düşünceler, pozitif sonuçlar verirler…

  • Sosyal Kaygı Terapisi

    Sosyal Kaygı Terapisi

    Sosyal kaygı nedir?
    Bazı durumlarda bir parça gergin, heyecanlı hissetmek normaldir. Örneğin, önemli bir sunum yapmadan önce bir parça heyecan sizi canlı tutar, performansınızı olumlu etkiler. Ancak, sosyal kaygı yaşayan bir kişi için gündelik hayatın gerektirdiği iletişim ve etkileşimler önemli ölçüde kaygı, korku ve utanma duygularına neden olur. Herkesin onu değerlendireceğine, yargılayacağına, eleştireceğine dair yoğun ve güçlü bir inanç geliştirmiştir. Bu inanç onu sosyal kaçınmalara iter ve hayatını bloke eder.

    Sosyal Kaygı tedavisi
    Sosyal kaygı tedavisinde en etkili terapi yöntemi bilişsel davranışçı yöntemidir. Ben de danışanlarıma bu yönteme ait tekniklerle yardımcı oluyorum. Bu yöntemin ana hedefi sosyal kaygıyı ortaya çıkaran, tetikleyen faktörleri tespit edip, kaygısıyla düşünsel ve davranışsal olarak baş etmesini sağlamaktır. Bunu açmak gerekirse, tedavi iki koldan ilerler:
    1- Kişide kaygı yaratan durumlar neyse onları objektif biçimde algılamasını sağlayarak yeni bir düşünme şeklini yerleştirmek,
    2- Kişinin davranışlarını bu yeni düşünce sistemine uygun hale getirmek.

    Sosyal kaygı terapisi bir nevi “öğrenme” sürecidir. Kaygıyla baş etmenin uygun yollarını öğrenip uyguladıkça beyine gönderilen sinyaller de değişir. Beyin yavaş yavaş bu değişimi algılar ve kişide sosyal kaygı belirtileri kaybolmaya başlar. Tabii ki, burada asıl önemli nokta, kaygı yaratan durum/durumlarla ilgili gerekli adımları süreğen ve tutarlı biçimde atmaktır. Eğer bu gerçekleşirse, kalıcı bir değişim olacak ve kişiyi engelleyen koşullar tamamen ortadan kalkacaktır.

    Örnek üzerinden anlatmaya çalışırsam, tanımadığı kişilerin de yer aldığı 6-7 kişilik bir grup içinde “ya yanlış bir şey söylersem, herkes benle dalga geçebilir”, “herkes bana bakıyor ve inceliyor” gibi kaygılı düşünceleri olan birisinin düşüncelerini ve bakış açısını nötr ve objektif noktaya almak tedavinin birinci koludur. İkinci kolu ise kişiyi bu durumlarla yavaş yavaş, aşamalı bir şekilde yüzleştirmek ve adım atmasını sağlamaktır. Terapist olarak bizim rolümüz kişiyi aşırı zorlamak değil, onun hızında, onla mutabık kalarak tedavi planı oluşturmak, süreç boyunca destekleyici bir tutum içinde olmaktır. Bir yol arkadaşı gibi..

    Bu sıkıntıyı yaşayan kişi sizseniz, tünelin ucunda ışık olduğunu bilin, ancak sihirli bir değneğin olmadığını da. Sosyal kaygı sizi hayattan, yapmak istediklerinizden alıkoyar, özgürce yaşamanızın, cesur adımlar atmanızın önünü keser. Ne yaparsanız yapın, hep üstünüzde taşıdığınız bir yük gibidir. Bu nedenle, net bir karar verip, sosyal kaygıyla baş etmeyi hayatınızın baş gündemi olarak belirlerseniz ve terapistinizle adım adım ilerlerseniz, her gelişiminiz için kendinizi tebrik edip, kendinize yapıcı bir dost gibi yaklaşırsanız hayatı her yönüyle duyumsayıp, hayatınızda yepyeni bir sayfa açabilirsiniz. Kendi gerçek potansiyelinizi içsel engeller olmaksızın yaşamak size çok daha doyumlu bir yaşam getirecektir.

  • Sosyal Fobi (SF) Nedir?

    Sosyal Fobi (SF) Nedir?

    Günlük hayatımızın büyük bir kısmını insan ilişkileri oluşturmaktadır. Gerek iş hayatımızda, gerek eğitim hayatımızda, gerek insan ilişkilerimizde sorun yaşamamak adına efektif bir sosyal etkileşimde bulunabilmek en önemli kriterlerden biridir.

    Sosyal Fobi (SF) ilk başlarda çekingen olma haliyle karıştırılsa da ilerleyen zamanlarda bundan daha fazlası olduğu kişilerin kendisi ve yakınlarınca fark edilir. SF’nin en göze çarpan belirtileri şunlardır;

    • Topluluğa girmekten kaçınma,

    • Aşırı boyutlara ulaşan değerlendirilme kaygısı,

    • Performans gerektiren durumlarda (topluluk önünde konuşma, sunum yapma, derste söz almamak vb.) aşırı zorlanma (kaygı, bulantı, terleme vb.) ve bu durumlardan mümkün olduğunca kaçınma,

    • Tanımadıkları insanların olduğu ortamlarda yer almaktan, yeni insanlarla tanışmaktan, parti ve eğlence ortamlarında bulunmaktan aşırı korku duyma,

    • Satın alınan bir ürünü iade etmede veya ısrarcı davranışlara karşı direnç göstermekte zorlanmak,

    • Topluluk önünde yemek yeme ve kalabalık bir ortamda çalışmaktan kaygı duymak,

    • Sosyal ilişkilerde problem yaşamak.

    SF’de kişiler değerlendirilme kaygılarının aşırı ve gereksiz boyutta olduğunu fark etseler de kaçınmalarına engel olamazlar. SF sonucu ortaya çıkan kaçınmalar ne kadar kişileri anlık olarak rahatlatsa da uzun vadede bir çok probleme sebep olur. Örneğin, iş hayatında gerçekte olanın daha altında performans gösterme, karşı cinsle iletişim kurmada zorlanma, yalnızlık çekmek SF sebep olduğu başlıca problemlerdir. Ayrıca, SF’nin getirdiği olumsuzluklar bireylerde depresyonun ortaya çıkmasına da sıkça sebebiyet vermektedir.

    SF’nin Sebepleri

    Geçmişteki olumsuz yaşantılar: Farkında olmasak da deneyimlediğimiz olumsuz yaşam olayları gelecekteki düşüncelerimizi ve davranışlarımızı etkiler. Gerek çocuklukta gerek ergenlik yıllarında yapılan rencide edici eleştiriler yahut negatif değerlendirmeler bizleri aynı olumsuz deneyimleri tekrar yaşamamak için benzer durumlardan kaçınmaya itebilir. Bu kaçınmalar zamanla korkuyu ve kaygıyı arttırır ve SF döngüsünü (sosyal ortamlardan çekinme- kaçınma- sosyal ortamlardan korkma) ortaya çıkartır.

    Erken Dönem Uyumsuz Şemalar: Şemalar için en basit anlamıyla, geçmiş yaşantılarımız sonucu ortaya çıkan zihinsel yapılardır (Şemalar hakkında daha detaylı bilgi edinmek için Şema Terapi başlıklı yazıma bakabilirsiniz). Yüksek standartlar, yetersiz özdenetim ve kusurluluk şemaları ile SF arasında ilişki olduğu bilinmektedir.

    Olumsuz Düşünceler: SF görülen bireylerde genellikle sosyal ortamlarla ya da durumlarla ilgili negatif inançlar ve düşünceler mevcuttur. “Herkesin alay konusu olacağım”, “aptal gibi görüneceğim”, “benden asla hoşlanmayacaklar”, “herkes kaygımı yüzümden anlayacak” gibi düşünceler SF görülen bireylerin kafalarını sürekli meşgul eder. Ayrıca, “asla hata yapmamalıyım”, “herkesin onayını almalıyım”, “sevilebilir olmam için her şeyi en iyi şekilde yapmam gerekir” gibi inançlar da SF’de oldukça yaygındır.

    Genetik Faktörler: SF tanılı bireylerin genellikle ailelerinde ve akrabalarında çekingen, sessiz ya da SF tanısı alan bireyler görülmektedir.

    SF Tedavisi

    SF tanılı bireyler genellikle tedaviye gelmeye karşı isteksiz olabiliyorlar ama bilinmelidir ki psikoterapi ile SF belirtileri kontrol altına alınabilmekte ve bireyler günlük işlevselliklerini arttırarak kaliteli bir hayat sürebilmektedirler. Bilişsel Davranışçı Terapi, Şema Terapi, EMDR ve Diyalektik Davranışçı Terapi gibi terapi ekolleriyle SF’nizin kontrol altına alınmasına yardımcı olur. Gerekli seans sayısı rahatsızlığın şiddetine göre değişmekte olup detaylı bilgi için bir psikolog ile görüşmenizde fayda vardır. Her ruh sağlığı bozukluğunda olduğu gibi SF’de de iyileşmenin ilk adımı tedavi için istekli olmaktır.

  • Yaygın Anksiyete Bozukluğu (YAB) Nedir?

    Yaygın Anksiyete Bozukluğu (YAB) Nedir?

    “Kaygı”, “kaygılı olma hali” veya halk dilinde “evham yapmak” insana özgü ve günlük hayatımızda her birimizin deneyimlediği bir durumdur. Birçoğumuzun düşündüğünün aksine kaygı duymak başlı başına problemli bir durum değildir; aksine normal düzeyde duyulan kaygı bizleri olabilecek olumsuzluklara karşı önlem almaya iter ve bu sayede olabilecek tehlikelerin önüne geçilebilir.

    “Sürekli kötü bir şey olacakmış gibi geliyor, bu ihtimali düşünmeden duramıyorum”, “Çocuğumu hiç bir yere yollamak istemiyorum, her an başına bir şey gelebilir, haberlerde neler görüyoruz”, “Geceleri ‘acaba eve hırsız girer mi ya da biri eve girip eşimi, beni veya çocuklarımı öldürür mü’ diye ödüm kopuyor, bunları düşünmekten uyuyamıyorum” gibi cümleler Yaygın Ankisyete Bozukluğunun (YAB) varlığıyla ilgili ipucu verebilecek en tipik ifadelerdir.

    Yukarıdaki örnek ifadelerden de anlaşılacağı gibi YAB’ın tanımı “gerçekte bir tehdit ya da durum olmamasına karşın aşırı bir endişe halinde olma” durumudur. Aşırı kaygılı olma durumu kişinin gündelik hayatını olumsuz etkiler, günlük işlevini kısıtlar, yaşam kalitesini düşürür, akut ya da kronik hastalıklara sebebiyet verebilir. Uyku düzeninin bozulması, bununla beraber gelen yorgunluk hissi, baş ağrısı, kas ağrıları, dikkatini toparlayamama, en ufak uyarana karşı dahi aşırı irkilme tepkisi, kalp atış hızında artma, terleme, vücut ısısında değişme vb. belirtilere YAB halinde sıkça rastlanır.

    YAB aslında oldukça sık rastlanılan bir durumdur; her 100 kişiden 5 ya da 6 kişide YAB vardır. Yaş alımıyla beraber kaygıya karşı olan duyarlılık artar. Bu nedenledir ki yaş alındıkça bireyler olaylara karşı geçmiş zamana göre daha yoğun kaygı yaşarlar.

    YAB’ın Ortaya Çıkma Sebepleri

    YAB temellerini erken çocukluk döneminde maruz kalınan olumsuz yaşam olaylarından ve stresten alır. İlk işaretleriniyse ergenlik döneminde ve genç yetişkinlik döneminde vermeye başlar. Stresli dönemler baş gösterdikçe YAB belirtileri alevlenir, stresin azaldığı dönemlerde ise belirtiler hafifleyebilir. Genetik ve biyolojik etkenler hastalığın ortaya çıkmasında etkili faktörlerdir.

    YAB Tedavisi

    YAB tedavi edilebilmektedir. İyi bir psikiyatrik değerlendirmenin ardından uygun terapi ekolünün seçilmesiyle (Bilişsel Davranışçı Terapi, EMDR, Şema Terapi vb.) danışanların bir çoğu psikoterapiden fayda görmektedir.

  • Anksiyete & Panik Atak Krizi Sırasında Ne Yapılmalı?

    Anksiyete & Panik Atak Krizi Sırasında Ne Yapılmalı?

    1. Anksiyete krizinin başladığını hissettiğinizde 3-3- 3 kuralını uygulayın.

    Etrafınıza bakın ve gördüğünüz üç şeyin ismini söyleyin. Ardından duyduğunuz üç sesi söyleyin. Son olarak vücudunuzdaki üç bölümü; bileklerinizi, parmaklarınızı ve kolunuzu oynatın. Bir anksiyete krizinin başladığını hissettiğiniz anda bu kuralı uygulamanız zihninizde ışık hızıyla dönen kaygılı düşüncelerden kurtulmanıza ve sakinleşmenize yardımcı olacaktır.

    2. Ayağa kalkın ve vücudunuzu dik tutun.

    Kaygılı ya da korkmuş olduğumuz zamanlarda bilinç altından gelen bir motivasyonla öne eğilerek kalbimizin ve akciğerlerimizin bulunduğu vücudumuzun üst kısmını korumaya çalışırız. Bu doğal reaksiyona anlık bir çözüm olarak omuzlarınızı geriye atın ve vücudunuz dik bir şekilde ayağa kalkın. Böylece vücudunuza her şeyin normal olduğu mesajını vererek sakinleşmenize yardımcı olabilirsiniz.

    3. İçinde bulunduğunuz an’a odaklanın.

    Anksiyete geleceğe odaklı bir zihin durumudur. Biraz sonra olacaklar hakkında kaygılanmak yerine kendinizi şu an’a odaklayın. Kendinize “Şu anda tam olarak ne oluyor?”, “Güvende miyim?”, “Şu anda yapmam gereken bir şey var mı?” diye sorun. Kaygılanmanıza neden olacak bir şey olmadığını kendinize bilinçli olarak hatırlatın. Gerekirse günün farklı bir saatinde kaygılarınızı yeniden değerlendirmek için kendinizden bir “randevu” alın. Böylece aklınızda dolaşan, olma ihtimali uzak senaryoları belirli bir saat dilimine yönlendirip sakin bir şekilde gününüze devam edebilirsiniz.

    4. Derin nefes alıp verin.

    Derin nefes alıp vermek sakinleşmenize yardımcı olur. Farklı egzersizlerde olduğu gibi belirli bir sayıda nefes alıp vermeye odaklanarak kaygılanmanıza gerek yok, alıp verdiğiniz nefeslerin derin ve eşit olması yeterli. Böylece sakinleşerek yeniden odaklanmayı sağlayabilirsiniz.

    5. Yaşadıklarınızı yeniden isimlendirin.

    Panik ataklar, kendinizi sanki bir kalp krizi geçiriyormuşsunuz, ölecekmişsiniz gibi hissetmenize neden olabilir. Böyle anlarda kendinize yaşadığınız şeyin bir panik atak olduğunu, bunun aslında zararsız ve geçici bir durum olduğunu ve yapmanız gereken hiçbir şey olmadığını hatırlatın. Yaşadığınız fiziksel belirtilerin yaklaşan ölümün habercisi değil, sizi hayatta tutan savaş & kaç mekanizmasının belirtileri olduğunu tekrarlayın.

    6. Düşüncelerinizin doğruluğunu yeniden kontrol edin.

    Anksiyete yaşayan kişiler genellikle olabilecek en kötü olasılığa odaklandıkları için kendilerini muazzam bir kaygı içinde bulurlar. Bu düşüncelerinizin ne kadar gerçekçi olduğunu yeniden değerlendirin. Örneğin iş yerinde yapmanız gereken bir sunum sizde anksiyeteye neden oluyorsa başarısız olacağınızı değil bu sunuma hazırlıklı olduğunuzu, bazı şeyler kötü gitse de sonunda başarılı olacağınızı düşünün. Korkularınızı yeniden değerlendirmek beyninizi kaygı verici düşüncelere karşı eğitebilmenize yardımcı olur.

    7. Kendinizi meşgul edin.

    Ayağa kalkın, küçük bir yürüyüşe çıkın ya da o anda dikkatinizi dağıtmanızı sağlayacak fiziksel bir şey ile meşgul olun. Zihninizi öğrendiği kaygılı düşünce kalıplardan uzaklaştırmanız kontrolü yeniden elinize almanızı sağlayacaktır.

    8. Krizin başlayacağını hissettiğiniz anda şekerden uzak durun.

    Her ne kadar stresli olduğumuz zamanlarda bir parça çikolataya uzanmak birçoğumuzun aklına gelen ilk şey olsa da araştırmalar fazla şeker tüketiminin anksiyeteyi kötü etkilediğini gösteriyor. Bir anksiyete atağının başladığını hissettiğiniz zamanlarda şekerli gıdalara yönelmek yerine bir bardak su için ya da protein oranı yüksek besinler tüketin. Proteinli besinlerin sindirimi daha yavaş olacağı için vücudunuz buradan gelen enerjiyi kendisini toplarken kullanabilecektir.

    9. Yakınlarınızı arayarak ikinci bir fikir alın.

    Yakın bir arkadaşınızı ya da ailenizden birini arayarak aklınızdan geçen kaygılı düşünceleri onlarla da paylaşın. Düşüncelerinizi sesli bir şekilde başka birine söylemeniz, bu düşüncelere sizin de yeni bir bakış açısıyla bakmanıza yardımcı olacaktır.

    10. Komik bir video seyredin.

    Araştırmalar, gülmenin psikolojik ve fiziksel sağlığımız için birçok pozitif etkisinin yanında anksiyeteyi azaltmakta da etkili olduğunu gösteriyor. Anksiyete atağının başladığını hissettiğiniz zamanlarda dikkatinizi kaygılı düşüncelerden komik bir videoyla uzaklaştırmak hem rahatlamanıza hem de gülümsemenize yardımcı olacaktır.

    Anksiyeteye bağlı psikolojik sorunlar yaşayan kişiler için anlık çözümlerin yanında içinde bulundukları durumu yönetmelerini kolaylaştıracak psikolojik destek gibi daha uzun soluklu çözümler oldukça önemlidir.

  • Sınav Kaygısı Nasıl Tanınır?

    Sınav Kaygısı Nasıl Tanınır?

    Uzun bir süredir sınava hazırlanıyor ve sınavın yaklaşmasıyla beraber, gözle görülebilir bir endişe hali yaşıyor olabilirsiniz. Uykuya dalmakta güçlük çekiyor olabilir, yemek yiyememekten, iştahınızın azlığından şikayet ediyor olabilir, hayattan aldınız zevkte bir azalma hissediyor olabilirsiniz. Peki nedir bizi böylesine kaygılandıran, iştahınızı azaltan, uykunuzu bozan, hayattan aldığımızı zevki azaltan şey. Korku mu kaygı mı? Bu soruların cevabını verebilmek için öncelikle bu iki kavramı açıklamak gerekecektir.

    Korku gerçekleşmesi durumunda bizde fiziksel bir sorun yaratacak olan durumlardır. Örneğin köpekten korkarız çünkü bizi ısırması fiziksel bir rahatsızlığa neden olur.

    Kaygı ise korkulmayacak, bizde aslında çok büyük fiziksel bir hasar meydana getirmeyecek bir durumdur. Örneğin üniversite sınavı sadece bir sınavdır. Bize fiziksel olarak bir zarar verir mi? Onu korkunç hale, kaygı duyulacak hale getiren bizleriz. Bizim o sınava bakış açımız.

    SINAV KAYGISI NASIL TANINIR?
    Bir sınava girmeden günlerce önce sınavı başarıp başaramayacağınız kaygısı beyninizi aşırı meşgul ediyorsa ve yoğun bir kaygı hissediyorsanız üstelik bu kaygı sizi gündelik işinizi bozuyorsa, uykularınızı, yeme duyunuzu etkiliyorsa, neredeyse başka bir şey düşünmüyorsanız sınav kaygısına adaysınız demektir. Sınav ertesi gün, uyku tutmuyorsa, sınav saati ecel gibi yaklaşıyorsa, sınava girerken eliniz ayağınız titreyip soğuk terlemeye başladıysanız. Bir de sınavda beyniniz zonkluyor, sınav kağıdını açmaya cesaret edemiyor, soruları heyecandan okuyamıyorsanız yoğun bir sınav kaygınız var demektir.

    Hissedilen olumsuz duygular nelerdir ?
    – Ya başarısız olursam korkuları
    – Yeterince çalışmadığı için kendini suçlama
    – Kesinlikle başarılı olamayacağım yargıları
    – Sürenin çok yetersiz olduğunu düşünmek
    – Hiç bir şey hatırlamadığını hiç bir şey bilmediğini düşünmek
    – Sık sık alacağı notu düşünmek
    – Diğerlerinden farklı olduğunu, daha zayıf ve beceriksiz olduğunu düşünme
    – Sıkıntı bunaltı hisleri
    – Hareketsizleşme, ya da huzursuzluk, aşırı hareketlilik hissetme
    – Sınav sonuçlarının felaket olacağını düşünmek
    – Aile ve yakınlarını hayal kırıklığına uğratacağını düşünme
    – Ölsem de kurtulsam keşke bu duruma hiç düşmeseydim düşüncesi
    – Kaybederse asla tekrar denemeyeceğini ya da kendini toparlayamayacağını düşünme

    Hissedilen fizyolojik belirtiler nelerdir ?
    – Çarpıntılar, düzensiz kalp atışları
    – Düzensiz solunum, hava açlığı
    – Ellerde titreme, vücut’ta ateş basması hissi
    – Baş dönmesi, bayılma, beyni boşalmış hisleri
    – Kas yorgunlukları, uyuşma, titremeler

    Korkulmaması gereken bir durumdan korkmak yada kaygı duyulmaması gereken bir olaydan kaygılanmak bizim anormal olduğumuzu göstermez mi ?
    Aksine kaygı bizim için belirli oranda gerekli olan bir şey. Çünkü eğer az miktarda kaygı duymuyorsak, sınav bizi heyecanlandırmıyorsa onu yeteri kadar istemiyoruz demektir. Çünkü bu kaygıdır aslında bizi hedefimize çeken, yönlendiren, bize, itici güç veren.

    Öyleyse şunu söyleyebiliriz ki sınav kaygısı belirli oranda olduğunda bize fayda sağlayan, başarılı olmamız için bizi kamçılayan bir olgu. Sınav kaygısı yaşayan insanlar ya programlı çalışmışlar, kendilerine güvenleri tam, sınavı ölüm kalım savaşı durumuna getirmemiş insanlardır, ya da derslerine hiç çalışmamış sınavdan beklentisi olmayan tembel insanlardır.

    BAZI DAVRANIŞ DEĞİŞİKLİKLERİ GÖRÜLEBİLİR:

    Aşırı hareketli ya da tersine donuk olma:
    Sınav stresi olan kişiler huzursuzluk nedeniyle yerinde duramamak, hareketlilik ve bunun neden olduğu istem dışı uygunsuz davranışlarda bulunabilirler. Bu durumda kendilerini gözleyip sakinleşmeye çalışmalıdırlar. Bunun tam tersine donuk hareketsiz içe kapanık davranış sergileyebilirler. Sevdiklerinden arkadaşlarından uzaklaşırlar.

    Zaman kullanımında düzensizlik:
    Tüm stresli insanlarda yaşam ritminde bozukluk görülebilir. Uyku, yemek yeme, gündelik iş saatleri bozulabilir. Acelecilik ve zamanın tükendiği duygusu zaman bozukluğuna buda olumsuz başka sonuçlara yol açar. Gündelik ritmimizin bozulmamasına dikkat etmeliyiz.

    Çatışmacı ve tahmmülsüz durum:

    Kaygı nedeniyle oluşan gerginlik bizim diğer insanlara tahammülümüzü azaltır. İlişkilerimizin azalması bir yana tatsız çatışmalar yaşayabiliriz. Çatışmalar kırgınlıklara yol açar. Bu da içinde bulunduğumuz duygu durumunu kötüleştirir. Çevredeki insanların bizim kaygılarımızı yeterince anlayamayacağını kabul etmemiz gerekir. İyi ilişkiler yaşıyor olmak bizi ruhsal olarak rahatlatır.

    PROFESYONEL YARDIM ALMAK GEREKEN KONULAR NELERDİR?

    Depresyon:

    Depresyon yaygın bir hastalıktır. Her 4-5 kişiden biri depresyon geçirir. Belirtiler uyku, iştah düzensizliği sabah geç kalkmak, yorgunluk hisleri, kötümserlik, hayattan zevk alamama, huzursuzluk, tahammülsüzlük, kararsızlıktır. Bu belirtiler 15 günden beri hissedilirse mutlaka bir psikiyatristten yardım alınmalı ve süratle tedavi edilmelidir. Sınav kaygısı ve umutsuzluk duygularını arttırır. Karasızlık, dikkatsizlik başarıyı düşürür.

    Ağır ve genelleşmiş kaygı bozuklukları:

    Sadece sınav kaygısı değil gün boyu sıkıntılı huzursuz endişeli ve isteksiz olma durumudur. Denediğimiz hiç bir yöntemle baş edilemeyen, olumlu gelişmelerin bile yararlı olmadığı bu durum profesyonel yardım gerektirir. Psikolog ve psikiyatrlardan yardım alınmalıdır.

    Takıntılar:

    100 gençten üçünde ağır olarak görülebilen bu sendromda kafasına takılan bir düşünceyi istemeden düşünmeye zorlanma başka bir şey düşünemez olma hali vardır. Okuduğu satırı tekrar okuma, okuduğundan emin olamama gibi akademik belirtilerin yanı sıra dinsel, cinsel içerikli takıntılar, saçma takıntılar, aşırı temizleme, aşırı düzenlilik, simetri saplantısı vb. şekillerinde kendini gösterir. Psikiyatri ve psikologların yardımına gerek vardır.

    Uyku bozuklukları:

    1 ay boyunca hemen her gün süren uykuya dalamama, kötü rüya görme, uyku bölünmesi, gündüz uykulu olma halidir. Psikiyatrlardan yardım alınmalıdır.

    SINAV KAYGISI İLE BAŞ ETME:

    Sınavla ilgili kaygımızı azaltmak için iki türlü çalışma yapabiliriz. Bunlardan ilki zihinsel diğeri bedensel uygulamadır.
    A-) ZİHİNSEL UYGULAMALAR

    Zihinsel uygulamalar yapıyoruz çünkü kaygımız ve heyecanlanmamıza neden olan duygular düşüncelerimizle şekilleniyor. Kaygımızı azaltmak için değiştirmemiz gereken düşünceler şunlardır;

    Üniversite sınavı hayatta mutlu olmaya, başarılı olmaya giden yollardan sadece biridir.

    1- Üniversite sınavı hayatta başarılı ve mutlu olabilmek için tek yoldur. Böyle bir düşünceye sahipsek, kaygımızın artması muhtemeldir. Mantıklı bir şekilde düşünürsek, üniversite sınavı bizi hayatta başarıya ve mutluluğa götüren yollardan sadece biridir. Tek seçenek değil. Üniversite sınavını kazanamamış ancak hayatta başarıyı ve mutluluğu yakalamış milyonlarca insan var. Üniversiteyi kazanamasak da farklı alanlarda mutlu ve başarılı olabiliriz.

    2- Sınavı kazanmak zorundayım. Sınavı mutlaka kazanmalıyım. Sınavı kazanmak bir istek ve seçim meselesidir. Mutlaka başarmalıyım, “şu okula gitmeliyim ” gibi düşünceler yerine “sınavı kazanmak istemiyorum, şu okula gitmek istiyorum ” şeklinde düşünmeliyiz. -meliyim – malıyım şeklindeki ifadeler düşünceleri istek olmaktan çıkarıp, yasa haline getirir. Yasalarda bir kesinlik vardır. Oysa bir isteği yerine gelmeyen bir kişinin başka bir isteği yerine gelebilir.

    3- Kazanmazsam mahvolurum, hapı yutarım, komşuların yüzüne nasıl bakarım, ailemin yüzüne nasıl bakarım, çok korkunç olur. Bu gibi düşünceler kesinlikle gerçekle ilişkisi olmayan düşüncelerdir ve bize olumlu yönde hiç bir katkısı yoktur. Daha çok olumlu yönde düşünmeye çalışın. Geçmişteki yaptığınız güzel ve başarılı işleri düşünün. Okul yıllarında aldığınız başarılı sınav sonuçlarını, iyi yaptığınız işleri düşünün. Ben aptalım, ben zaten hiç bir şeyi beceremem demeyin. Bu tip düşünceler hem sizi amacınızdan uzaklaştırır, hem de hem endişelendirir.

    4- Sınav sonucu benim iyi ya da kötü olduğumu gösterir. Sınav sadece bir bilgi sınavıdır. Bu nedenle öğrencinin ilgi, yetenek ve çalışma alışkanlıklarıyla kazanmış olduğu bilgilerin değerlendirmesidir. Kişiliğinizin değerlendirilmesi değil. Sınav başarınızla kişilik değerinizi eş görmeyin. Sınavlarda uygulanan testler; kişilik testler olmayıp bilgi ve başarı testleridir.

    5- Sınavı kazanamamak her şeyin sonu olur. Bu hatalı bir düşünce yapısıdır. Mantıklı bir şekilde sınavı kazanma şansınız çok yüksek bile olsa, kendinize bir başka amaç düşünün. Bu amacın hayatınıza neler kazandıracağı üzerinde durun. Sınavda başarılı olarak, esas amacınıza ulaşmak birinci tercihinizdir. Başarılı olamadığınız taktirde yöneleceğiniz ise ikinci tercihiniz olacaktır. Biz sizin birinci tercihinize yerleşmenizi istiyoruz. Ancak ikinci tercihinize yerleşmekte dünyanın sonu değildir. Eğer bu düşünceyi içinize sindirebilirseniz gayretiniz ve çalışma isteğiniz azalmayacak ancak elinizi kolunuzu bağlayacak şiddetteki sınav stresinde kurtulmuş olacaksınız.

    B-)BEDENSEL UYGULAMALAR

    SOLUNUM EGZERSİZLERİ

    BEDENİ KONTROL ETME YOLUNDA BİRİNCİ BASAMAK : SOLUNUM KONTROLÜ

    Nefes almayı öğrenmek:
    Otonom (kendi kendine çalışan) organlarımız olduğunu biliyoruz. Kalbimizin vuruşları, kan basıncımız, beden sıcaklığımız bu sisteme örnektir. Bu organlar veya fonksiyonlar bizim doğrudan denetim ve isteğimiz dışında çalışır. Ancak, eğitim ve egzersizle bu organ ve fonksiyonları kısmen veya bütünüyle kontrol altına almak mümkündür.

    Bedeni konrol etme yolundaki ilk adım solunumu kontrol etmektir. Çünkü solunum bir yönüyle, istediğimiz zaman nefes aldığımız, istediğimiz zaman nefesimizi tuttuğumuz için, irademizle yönlendirdiğimiz bir faaliyettir. Ancak diğer taraftan solunum, beyin sapındaki bir merkez tarafından kandaki oksijen ve karbondioksit dengesine göre bütünüyle otonom (kendi kendine) olarak yürüyen bir faaliyettir.

    Otonom faaliyetleri kontrol etmeye , “solunumu kontrol etmekten” başlamak gerekir. Aynı zamanda doğru ve derin nefes almayı öğrenmek, gevşemeyi öğrenmek yolunda atılan en önemli adımdır.

    Nefes almanın kendisi bir gevşeme yolu olduğu gibi, bütün gevşeme egzersizleri içinde, egzersizin bir parçası olarak da kullanılmaktadır. Ayrıca nefes egzersizleri günlük hayatın akışı içinde uygulanması en kolay egzersizdir.

    Derin nefes almanın önemi nedir ?
    Doğru ve derin nefes almanın kendisinin doğrudan damarları genişletme ve kanın (dolayısıyla oksijenin) bedenin en uç ve en derin noktalarına kadar ulaşmasını sağlama özelliği vardır. Panik atak sırasında kan beden yüzeyinden içeri çekilir ve yüzey sıcaklığı düşer (el ve ayaklarda soğuma). Hem stres tepkisinin biyokimyasal maddeleri, hem de gevşemenin biyokimyasal maddeleri bir arada bulunamaz. Bu sebeple doğru ve derin nefes alarak sağlanan değişiklik, özellikle kaygının da dahil olduğu birçok durumda başlayacak olan (veya başlamış olan) tepki zincirini kırmakta veya kaygının şiddetini azaltmaktadır.

    İyi nefesin özellikleri:
    İyi nefes ağır, derin ve sessiz olmalıdır. Bunun içinde denge, ölçü ve uyum gerekir. İyi bir nefes yavaş olarak burundan alınır, sessiz olur ve akciğerin bütününü doldurarak diyaframı aşağı iter.

    Endüstrileşmiş ve şehirleşmiş toplumlarda yaşayan insanların büyük çoğunluğunun ciğerlerinin dörtte birini veya beşte birini kullandıkları saptanmıştır. Nefes egzersizlerinden amaç, akciğerin bütününü kullanmaktır.

    Akciğerinizin üçe bölünmüş olduğunu düşünün. Derin, tam bir nefes, diyaframın aşağı hareket etmesi ve akciğerin en alt bölümünün havayla dolmasıyla başlar. Daha sonra orta bölüm havayla dolar ve göğüs genişler. Son olarak da akciğerin üst bölümü dolar ve omuzlar hafifçe kalkabilir.

    1.) Nefes alma egzersizine başlamadan önce sağ avucunuzu göbeğinizin hemen altına, sol elinizi göğsünüzün üstüne (göğüs hizasına) koyun ve gözlerinizi kapatın.
    2.) Nefes almadan önce ciğerinizi iyice boşaltın. (nefesi verirken ciğerler zorlanmamalı ve nefes itilmeden kendiliğinden çıkmalı.)
    3.) Ciğer kapasitenizi hayali olarak ikiye bölün ve “biir” , “ikii” diye içinizden sayarak ciğerinizin bütününü doldurun. Kısa bir süre bekleyin, “bir-iki” diye diye sayarak, nefesinizi aldığınızın iki katı sürede boşaltın. Sağ eliniz göğüs kemikleinizin, hareketli bir köprü gibi, yana doğru açıldığını hissetmeli. Yine bir nefes almadan iki saniye bekleyin .

    İkinci ve üçüncü maddede yazılanları tekrarlayarak bir derin nefes daha alın ve verin. Egzersizi bir kere daha tekrarlayıncaya kadar mutlaka en az 4-5 normal nefes alın. Eğer derin nefes almaya devam ederseniz bir başdönmesi hissedebilirsiniz.

    RELAKSASYON EGZERSİZLERİ

    Gevşeme bedeninizdeki gerilimden sistematik bir şekilde, kurtulmaktır. Derinlemesine gevşediğinizde, motivasyonunuzu ve dikkatinizi yoğunlaştırmayı yitirmeyeceksiniz. Tam tersine bedeninizin neresinde en çok gerilim taşıdığınızın farkına varıp, bu kasları nasıl gevşetebileceğinizi öğreneceksiniz. Hatta, derinlemesine gevşeme için yapılan düzenli alıştırmalar enerjinizi ve üretkenliğinizi artıracaktır.

    UYGULAMA

    Şimdi yerinize iyice ve rahatça yerleşin ve herhangi bir tedirginlik hali varsa bir kenara bırakın. Kendinizi gevşetebilme yeteneğini kazandıkça tedirginliğiniz azalıp, yerini gevşemeye bırakacaktır.

    Gözlerinizi kapatın ve dikkatinizi önce kollarınıza ve özellikle ellerinize çevirin. Şimdi ellerinizi yumruk yapın ve bunu yaparken el ve kollarınızdaki gerilime iyice dikkat edin.

    Şimdi her iki elinizi de bileklerden, parmak uçları tavanı gösterecek şekilde bükün. Ellerinizin üst kaslarını ve kolunuzun üst tarafını kasarak iyice gerin. Gerilimi hissedin. Ve şimdi gevşeyin kollarınızı eski pozisyonuna getirin. Gerginlik ve gevşeme arasındaki farkı hissedin.

    Aynı alıştırmaları şu bölgelerde de tekrarlayın.

    Kafa:
    1. Alnınızı kırıştırın.
    2. Gözlerinizi sıkıca kapayın.
    3. Ağzınızı iyice açın, dilinizi damağınıza doğru itin, çenenizi kuvvetlice sıkın.

    Boyun:
    1. Kafanızı geriye itin.
    2. Kafanızı göğsünüze değecekmiş gibi öne eğin.
    3. Kafanızı sağ omuzunuza doğru döndürün.
    4. Kafanızı sol omuzunuza doğru döndürün.

    Omuzlar:
    1. Omuzlarınızı kulaklarınıza çekecekmiş gibi yukarı çekin.
    2. Sağ omuzunuzu kulağınıza değecekmiş gibi yukarı çekin.
    3. Sol omuzunuzu kulağınıza değecekmiş gibi yukarı çekin.

    Bu alıştırmalar da bazı kasları belli bir süre gergin hale getirme, gergin tutma ve yavaş yavaş gevşeterek, gerginlik ve gevşeklik arasındaki farkı hissetmek amaçlıdır. Kaslarınızı gergin halden gevşetirken aynı zamanda içinizden “rahatla ve bırak” deyin. Derin soluk alın. Nefesinizi yavaş yavaş verirken sessizce rahatla ve bırak deyin.

    ÖĞRENCİLERE ÖNERİLERİMİZ

    Zamanınızı planlamaya çalışın:
    Kaygı zaman düzensizliklerine yol açar ve bu da kaygıyı daha da arttıran sonuçlara neden olur. Bunu kırmanın yolu zamanı düzenlemektedir. Sınav öncesi telaşla bir şeyler okuma, veya başka aktiviteler gösterme yerine normal ritminizi korumasında yarar var. Sabah zamanında kalkmak yapılacak işleri listelemek, programlı olmak yaralıdır. Ek işler üstlenmekten kaçınmalıyız.

    Hareket bozukluklarına karşı koymaya çalışın:
    Gerginlik bizi aşırı hareketliliğe veya donukluğa itebilir. Sınavın çok yaklaştığı günlerde beklenilen tersine daha çok ders çalışmak yerine; fizik aktivitelerini arttırmak, eğlenceli sporlara zaman ayırmakta yarar var. En iyi aktivitelerden biri yürümektir. Her gün en az yarım saat yürümek iyi gelebilir.

    Kaygıya karşı hoşluklar yaratmaya çalışın:
    Negatif duyguların karşısına pozitifleri koymak önemli bir yöntemdir. Zevk aldığımız şeylere ve hobilerimize hafta içinde en az birkaç saat ayırmalıyız. Sinema yada açık havaya çıkmak gerginliği azaltır. Enerjiyi ve olumluluğu artırır.

    Ekstra sorunlardan kaçının:
    Çatışmalardan kaçmak, sorunları ertelemek, sınav stresinize başka stresler eklememek önemlidir.

    Beslenmenize dikkat edin:
    Beslenme düzeni önemlidir. Şekerle kaygı arasındaki ilişki anlatılacaktır. Şekerli gıdaları aşırı almak yerine düzenli beslenme. Düşkünlüğü olanların sınırlı çikolata ve bunu gibi şekerli gıdalar kullanmaları öğütlenir. Rejim yapmak, tersine aşırı beslenmenin yararı olduğuna inanmak yersizdir. B vitaminin kullanılması yararlı olabilir. Şeker oynamalarını kontrol eder. Yorgunluk hislerini azaltır.

    Bedeninize önem verin:
    Uzun çalışma saatleri ve artan zaman baskısı sonucunda bazı öğrenciler şartları daha fazla zorlayarak çalışma sürelerini arttırmak için bazen kahve çay gibi uyarıcı maddeleri ya da bazı ilaçları kullanmaktadırlar. Bu tür uyarıcıların ilk baştan çalışma süresini artırdığı görülebilir. Ancak zaten sınav kaygısı sebebiyle üst düzeyde uyarılmış olan sinir sistemimizin bir de bu tip uyarıcılarla uyarılması doğru değildir. Uyarı ilaçlar dışında çok masum kalan çay, kahve gibi içecekler bile ellerde titreme, dikkat ve konsantrasyon güçlüğü, huzursuzluk gibi istenmeyen durumlara sebep olabilir. Mümkün olduğunca bu içecekleri kullanmamaya özen gösterin. Daha doğal içecekler meyve suları, bitki çayları önerilebilir.

    Uykunuza özen gösterin:
    Uyku bir ritim meselesidir. Dolayısıyla belli periyotlarda devam eder. Ortalama uyku süresi 11 yaşındakiler için 9-10 saat bu yaştan büyükler için ise 8-8,5 saat arasındadır. Uykumuz iki bölümden oluşmaktadır; birinci bölümde bedensel, ikinci bölümde ise ruhsal dinlenme gerçekleşmektedir. Bu nedenle gecelik 3-5 saatlik kısa uykunun zihinsel becerilerde bir azalmaya yol açmadığını bu sürenin yeterli olduğu söylenebilir. Ancak bu kısa uykuların sürekli biçimde böyle devam etmesi, öğrenme, mantık yürütme, dikkat ve konsantrasyon üzerinde olumsuz etkileri başlamaktadır.
    Bazı öğrenciler 8 saatlik uykunun kendileri için gerekli ve zorunlu olduğuna inanırlar ve bu sürenin altında bir süre uyudukları zaman kendilerinin başarısız olduklarına inanırlar ve paniğe kapılırlar. Hatta bazı durumlarda aileler de bu durumu istemeyerek de olsa büyütürler. Sınav öncesi “zaten dün gecede çok az uyumuştun, keşke daha çok uyuyabilseydin, inşallah seni kötü etkilemez” gibi konuşmalarla öğrencinin kaygısını arttırırlar. Burada yapılmaması gereken tek şey sınav öncesi geceyi uykusuz geçirmek.

    SINAV KAYGISIYLA BAŞETMEMİZDE BİZE YARDIMCI OLABİLECEK İNSANLAR

    1- Aile ve yakın arkadaşlar: Bu kişiler bize gereksinim olan sevgi şefkat ve dayanışma gösterirler. Onlarla ilişkimizi sıcak tutmak moralimizi yükseltir.
    2- Sorun olduğunda başvurabileceğimiz uzman kişiler: Bunlar genellikle sahip olduğunuz sorun ve çözümleri konusunda uzmanlaşmış kişilerdir. Psikologlar rehber öğretmenler vb.
    3- Bizim yaşadığımız sorunları yaşayan kişiler: Sınav kaygısı olan herkes bir diğerini daha kolay anlayabilir. Fikir alışverişinde bulunmak sorun paylaşma yalnızlık duygusunu azaltır. Sorunu kişileştirmeyi önler.

  • Stres ve Başa Çıkma Yolları

    Stres ve Başa Çıkma Yolları

    Bir organizma çevresine sürekli uyum yapma durumuyla her an karşı karşıyadır. Bireyin dış çevresindeki fiziksel koşullar ya da içinde bulunduğu sosyal ortamdaki psikolojik koşullar uyumu ya kolaylaştırır ya da zorlaştırır. Uyumun zorlaştığı anlarda organizma bedensel ve psikolojik olarak yorulmaya başlar. Dış çevrede ki fiziksel koşullara basit bir örnek hava soğukluğu verilebilir. Hava soğudukça birey kendini korumak ve bir anlamda çevreye uyum yapmak için üstüne bir şeyler giymek, ya da sıcak bir ortama girmek zorunluluğu duyar. Psikolojik koşullara örnek olarak da üniversite giriş sınavına çalışan bir bir kimseyi düşünebilirsiniz. Sınava hazırlanma kaygısı, sınavda geçme veya kalma korkusu bireyde gerginlik yaratır. Bireyin, fiziksel ve sosyal çevreden gelen uyumsuz koşullar nedeniyle, bedensel ve psikolojik sınırlarının ötesinde harcadığı gayrete “stres” adı verilir.

    Stres üç süreçte yaşanır. İlk dönem alarm tepkisi adını alır. Bu dönemde otonom sinir sistemi gayet faal bir duruma geçer ve salgı bezlerini uyararak kana bol miktarda adrenalin ve onun etkisi altında ortaya çıkan diğer biyokimyasal maddeleri pompalar. Salgıların etkisi altında vücut alarm durumuna geçer ve ortaya çıkacak acil durumlarla uğraşmaya hazırlanır. Stres veren uyarıcı ya da ortam devam ederse ikinci dönem ortaya çıkar. İkinci basamağa direnç dönemi adı verilir. Bu dönemde organizma yapmış olduğu alarm tepkisini ortadan kaldırır. Stresli ortama bir tür uyum yapar ve kandaki biyokimyasal maddeleri geri çeker. Organizma, sanki normal koşullar altında işliyormuş izlenimi verir. Ne var ki, gerçekte organizma yorulmaktadır. Ve içten içe direncini yavaş yavaş kaybetmektedir. Üçüncü basamağı oluşturan tükenme döneminde beden artık stresin baskısına dayanamaz, direncini kaybeder.

    Stresle Başaçıkma Yolları:

    Stres modern insanın günlük yaşamının bir parçasını oluşturur. Sabahleyin kalktığınızda suyun ya da elektriğin kesik olması, kaloriferin yakıt yokluğundan yanmaması ve bu nedenle evin soğuk olması , otobüs duraklarında ki izdiham, iş yerindeki sigara dumanı ve insanların sürekli hırçın bir tavır ve ses tonuyla birbirleriyle konuşmaları, öğle yemeği için gittiğiniz lokantanın pisliği, garsonların kabalığı, yemeğin geç ve soğuk gelmesi, vb. stres kaynağı olarak sizi sürekli etkiler.

    Bu günlük strese hastalık, ölüm, ayrılık ve benzeri gibi diğer olaylar eklenince artık daha fazla dayanamazsınız. Önemli hastalıklar kendini göstermeye başlar. Stresli olayları önlememiz çoğu kez olanaklı değildir. Bu nedenle stresle başa çıkma yollarını öğrenip, günlük yaşamımıza uygulamakta büyük yarar vardır.

    Bilinçli Başa Çıkma Yollarından Kaynağı Bulma Tekniği:

    1-Kaygınızın farkına varın ve kaygılı olduğunuzu kabullenin: En önemli adımlardan biri budur. Kaygılı olduğunuzun farkına varamazsanız. Kendinize yardımcı olamazsınız. Siz kaygılıyken bedeniniz ve ona bağlı olarak davranışlarınız az yada çok değişir. Örneğin daha yüzeysel solunum, daha sık kalp çarpıntısı, dikkatinizi belli bir konuya toplayamama, hemencecik alınma veya en ufak şeyden öfkelenme gibi belirtiler, kaygı sonucu ortaya çıkar. Bedeninizin ve davranışlarınızın farkındaysanız bu değişiklikleri hemen gözleyebilirsiniz. Kaygılı olduğunuzun farkına vardığınızda önünüzde iki olanak vardır. Kaygılı olduğunuzu ya kabul eder ya da etmezsiniz. Kaygılı olduğunuzu kabul etmezseniz, bundan sonraki adımları uygulama fırsatı bulamazsınız.

    2-İçinde bulunduğunuz durumdan bir süre uzaklaşın ve durumunuzu gözden geçirin. Örneğin evdesiniz ve ev ortamında iken kaygılı duruma girdiğinizi fark ettiniz ve bu kaygının altında yatan nedenleri bulmaya karar verdiniz. Kararınızı uygulamaya koyabilmek için ev ortamından bir süre uzaklaşın ve ev durumunuzu gözden geçirin.

    Bir süre uzaklaşmak değişik biçimlerde yapılabilir. Bir yürüyüşe çıkabilirsiniz, bir parka gidip oturabilirsiniz, ne yaptığınız önemli değil, önemli olan bir süre ev ortamından uzaklaşmaktır. Kaygınız iş ortamıyla ilgiliyse, işten bir süre uzaklaşın ya da iş başında olmadığınız bir zamanda aşağıdaki basamakları gözden geçirmeye devam edin.

    3-kendinizi en iyi (en rahat) hissettiğiniz ortamı hayal edin; gözlerinizi yavaşça kapayın, hiç acele etmeden sakin bir biçimde nefes alıp vermeye başlayın. Derin ve muntazam nefes alın ve yavaş yavaş gayet sakin bir biçimde nefes verin, her nefes alıp verişte ondan sıfıra doğru birer birer sayın. Bir rakamına ulaştığınızda kendinizi huzur dolu hissettiğiniz bir ortamda hayal edin ve hayalinizi bir miktar devam ettirin. (3-4 dakika bu hayalinizi sürdürün.) Bu arada muntazam olarak nefes alıp vermeye devam edin. Hayal kurmanız bittikten sonra gözlerinizi yavaşça açın.

    4-Kaygınızın temelinde yatan nedenleri anlamaya çalışın.

    5-Kaygınızın ortadan kalkması için uygulayacağınız kısa süreli ve uzun süreli çözüm yollarını saptayın.

    6-Kısa süreli çözüm yollarını hemen uygulamaya koyun ve uzun süreli çözümler için gerekli adımları atmaya hazırlanın. İşe ufak ve basit adımlarla başlamakta yarar vardır.

    7-Kaygı için harcadığınız enerji ve zamanın hiçbir yararı olmadığını unutmayın.

    8-Kaygınızı abartmaktan sakının, olumsuz duyguları abartarak olduğundan daha da kötü göstermek çoğumuzun alışkanlığıdır. Böyle bir eğilim kısır döngü yaratır. Kaygı abartılınca daha çok kaygıya, daha çok kaygı daha çok abartmaya, abartma kaygının yeniden artmasına yol açar. Böylece enerji ve zaman kaygıyı çözme yerine büyütüp, beslemeye harcamış olur. Bu kısır döngüye girmekten sakının.

  • Sınav Kaygısı

    Sınav Kaygısı

    Sınav kaygısı öğrencinin sınav öncesinde öğrendiği bilgiyi, sınav esnasında etkili bir biçimde kullanmasına engel olan, yaşadığı yoğun kaygıdır.

    Kaygı düzeyi normal olan öğrenciler sınavlarda başarılarını, çalıştıklarını test edebilirken, kaygısı normalin üzerinde olan öğrenciler bu durumları bir tehdit olarak algılarlar ve gösterebilecekleri başarıyı gösteremeyebilirler. Sınavla ilgili gerçek dışı ve karamsar düşünceleri vardır. Öğrencinin sınav sonucuna ilişkin olumsuz düşünce, inanç ve beklentileri performansı bozarak başarının düşmesine yol açabilir.

    Bu kaygının içinde çocuğun başarıya yüklediği aşırı anlam da olabilmektedir. Bazen çocuklar başarısız olduklarında çevrelerinin onlara duydukları sevgiyi kaybedebileceklerini düşünebilmektedir. Burada en önemli konu, bu kaygının sebebidir.

    Sınav kaygısı duyan öğrenci sıklıkla “Sınav sırasında bildiğim her şeyi unutacağım, bu sınavda başarılı olamayacağım, herkese rezil olacağım, eksik durumdayım, evdekilerin yüzüne nasıl bakarım?” gibi düşüncelere kapılır.

    Sınav kaygısı yüksek olan kişilerde bu yukarıdaki endişeler dikkatin bölünmesine ve sınavla ilgili olmayan şeylere yönelmesine sebep olabilir. Kişi tüm dikkatini sınava yöneltemez.

    Kişi sadece sınav öncesi değil, sınav başladıktan sonraki süreçte de, dikkati toplamakta ve soruları anlamakta güçlük, düşünememe, bilinen bir soruda hata yapma korkusuna bağlı yoğun heyecan, kötü alma beklentisi, sınavı kötü geçeceğine inanma, sürenin yetmeyeceği düşüncesi gibi kişide kaygı uyandıran düşünceler görülebilmektedir. Bu öğrencilerde ellerde titreme, gerginlik, sabırsızlık, kendine güvende azalma gibi belirtiler gözlemlenebilir.

    Sınav kaygısı başa çıkılamayacak bir hal aldıysa, bunun bir çözümü olduğunu unutmayın. Profesyonel bir yardım almaktan da çekinmeyin. Kaygının altında yatan sebepler ortaya çıktıkça kaygı azalacaktır.

  • Sınav Kaygısı

    Sınav Kaygısı

    Sınav Kaygısı nedir?
    Sınav kaygısı; öncesinde öğrenilen bilginin sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan yoğun kaygı olarak tanımlanır.

    Sınav kaygısı neyle ilişkilidir?
    Bireyin sınava yüklediği anlamlar, sınavla ilgili zihinde oluşturulan imaj, sınav sonrası duruma ilişkin atıflar ve sınav sonrası elde edilecek kazanımlara verilen önem sınav kaygısı oluşumu üzerinde etkilidir.

    Sınav kaygısının belirtileri nelerdir?
    Huzursuzluk, endişe, tedirginlik, sıkıntı, başarısızlık korkusu, çalışmaya isteksizlik, mide bulantısı, taşikardi, titreme, ağız kuruluğu, iç sıkıntısı, terleme, uyku düzeninde bozukluklar, karın ağrıları vs. bedensel yakınmalar, dikkat ve konsantrasyonda bozulma, kendine güvende azalma, yetersiz ve değersiz görme sık görülen belirtilerdir.

    Sınav kaygısı yaşandığı nasıl anlaşılır?
    Öğrencinin başarısında belirgin bir düşüş gözlenir. Ders çalışmayı erteleme, sınav ve hazırlığı hakkında konuşmayı reddetme vardır. Soru sorulmasından rahatsız olurlar. Dikkat dağınıklığı, odaklanamama, Fiziksel yakınmalarda dikkat çeken bir artış (karın ağrısı, mide bulantısı, terleme, uyku düzensizliği, iştahsızlık ya da tersine aşırı yeme, genel mutsuz bir ruh hali vb.), çok çalışılmasına karşın performans düşüklüğü kaygının varlığını gösterir.

    Sınav Kaygısının etkileri nelerdir?
    Öğrenilenleri aktaramama, okuduğunu anlamama, düşünceleri organize etmede zorluk, dikkatte azalma, sınavın içeriğine değil kendisine odaklanma, zihinsel becerilerde zayıflama , enerji azlığı, fiziksel rahatsızlıklar sınav kaygısının başlıca etkileridir. Sınav kaygısı gerçek dışı beklenti ve yorumlar içerdiğinden yanıltıcıdır. Öğrenciyi farkında olmadan kendi davranışını denetleyemez hale getirir…

    Sınav Kaygısı neden oluşur?
    Gerçekçi olmayan düşünce biçimlerine sahip olmak kaygını oluşmasında en önemli süreçlerdir. Bunaltıya eğilimli kişilik yapısı (mükemmeliyetçi, rekabetçi) olanlarda daha sık görülür. Sosyal çevrenin beklentileri ve baskısı da önemli bir etkendir.

    Sınav kaygısının oluşmasında etkisi olan olumsuz otomatik düşünceler nelerdir?
    “Sınava hazır değilim”, “Bu bilgiler çok gereksiz ve saçma. Nerede ve ne zaman kullanacağım ki?” “Sınavlar niye yapılıyor , ne gerek var?” “Bu bilgiler gelecekte benim işime yaramaz” Sınava hazırlanmak için gerekli zamanım yok ki!”“Bu konuları anlayamıyorum , aptal olmalıyım” “Ben zaten bu konuları anlamıyorum” “Biliyorum, bu sınavda başarılı olamayacağım” “sınav kötü geçecek” “Çok fazla konu var , hangi birine hazırlanayım?” sıklıkla gözlene olumsuz otomatik düşüncelerdir.

    Alternatif düşünceler nelerdir?
    Yapmam gereken nedir?” “Yapabildiğimin en iyisini yapabilirim?” “Olabilecek en kötü şey ne”“Dünyanın sonu değil, telafisi var” Bunda başarısız olmam her zaman olacağım anlamına gelmez” “Yeterli zamanımın olmadığı doğru , ancak olan zamanımı en etkili şekilde nasıl kullanabilirim? “Tüm kaynakları çalışamasam bile , önemli bölümlere öncelik vererek sınava hazırlanabilirim, hiç olmazsa bu bölümlerden puan kazanırım” “Başarırsam hayatımın önemli bir dönüm noktasını aşacağım. Başarısız olmam tembel ve beceriksiz olduğumu göstermez. Daha fazla çalışmam gerektiği anlamına gelir” “zamanı kendi yararıma kullanmak benim elimde” kaygıyla başa çıkmak için geliştirilebilecek alternatif düşüncelerdir.

    Sınav kaygısıyla başa çıkma yolları nelerdir?
    Düşünce ve inançları sorgulamak (gerçekçi olmayan düşünme alışkanlıklarını farklı bir gözle yeniden değerlendirmek, Nefes alma egzersizleri, Gevşeme egzersizleri, Kaygıyı bastırmaya değil, onu kabul etmeye ve tanımaya çalışmak, Düşünceleri durdurma tekniği, Dikkatini başka noktalara odaklama tekniği kullanılabilecek başa çıkma yollarıdır. Bunun dışında düşünceleri durdurma, Dikkatini başka noktalara odaklama

    Hangi inançların değişmesi amaçlanır?
    “Hayatta başarılı ve mutlu olabilmek için sınavı kazanmaktan başka yol yoktur, Mutlaka kazanmalıyım, kazanmazsam kimsenin yüzüne bakamam, Sınav benim kim olduğumu gösterir, yetersizim, hiçbir şey yapamayacağım” değişmesi amaçlanan başlıca inançlardır.

    Anksiyete yönetimi nedir?
    Öncelikle sınava yoğunlaşmayı ve sorulara odaklanmayı sağlayan, düşünceleri organize etmede, dikkati toplamada yardımcı olan, olumsuz düşünmeyi ve telaşa kapılmayı engelleyen, kontrol duygusunu geliştirerek başarıya yardım eder, gerçek performansı sergilemede önemli rol oynayan bir yaklaşımdır.

    Sınav öncesi neler yapılmalıdır?
    Çalışma alışkanlıklarını ve sınava ilişkin tutumları gözden geçirerek yeni bir zihinsel yapılanma yaratmaya çalışmak gerekir. Zamanı iyi kullanılmalıdır. Beslenme ve uykuya dikkat edilmelidir. Sınava yönelik çalışmaları son güne/geceye bırakmamak önemlidir. uygun yöntemlerle kaygının azaltılmasını sağlamak gerekir.

    Sınav esnasında neler yapılabilir?
    Olumsuz otomatik düşüncelere karşı alternatif açıklamalar getirme, kontrolün kendisinde olduğunu hatırlatma, Yanıtlayabileceği sorulardan başlama, kaygıyı azaltmaya yönelik teknikler kullanma (hızlı gevşeme, dikkat artırma teknikleri, kontrollü nefes alıştırması) sınav esnasında yapılabilecek bazı çalışmalardır.

    Sınav sonrasında neler yapılabilir?
    Kendini ödüllendirme, Keyif veren etkinlikler, eksikler üzerine düşünme ve geleceğe yönelik yani planlama yapılabilecek aktivitelerdir.

    Sınav kaygısı ve aile ilişkisi nasıldır?
    Aile için sınavın ne anlam ifade ettiği, sınava yönelik tutum ve yaklaşımları önemlidir. Sıklıkla aileler kendi kaygılarını çocuklarına yansıtmaktadırlar. Çocuktan yüksek beklentilerinin olması, ayrıntılarla aşırı uğraş sergilemeleri ve sınavı bir araç değil amaç olarak görmeleri oldukça önemlidir.

    Ailelere neler önerilmelidir?
    Aileler sınırlarının farkında olmalıdırlar. Güven ve sorumluluk vermeli, önemsemeli, olumlu geri bildirimde bulunmalıdır. Sınava ilişkin konuşmalarda özenli davranmalı, gerçekçi olmalı, akranlarıyla karşılaştırmaktan kaçınmalıdır. Duygu ve düşünce paylaşımı, empati önemlidir. Sınavı yüceltmeme, ölüm kalım sorunu yapmama, yüreklendirici davranma önerilmektedir. Çocuklar koşulsuz sevilmelidir. Aile bireyleri uygun rol modeli olmalı, uygun aile ortamı sağlamalı ve uygun problem çözme davranışları geliştirilmelidir.

    Aileye yönelik girişimler nelerdir?
    Ailenin bakış açısında değişim yaratmak ve beklenti düzeyini gerçekçi sınırlara indirmek temel girişimleri oluşturur.

    Psikiyatrik destek ne zaman gereklidir?
    Bir ruhsal bozukluk ortaya çıkmışsa (depresyon, anksiyete bozukluğu, uyku bozukluğu. vs. Ruhsal belirtilerden dolay işlevselliğinin bozulması, kaygıyla başa çıkmak için uygun olmayan yollar kullanma, davranış bozukluklarının görülmesi psikiyatrik destek gerektiğinin başlıca göstergeleridir.