Etiket: Kaygı

Yaygın Anksiyete Bozukluğu Nasıl Bir Şeydir? Nelere Sebebiyet Verir? Ne Yapılması Gerekir?

Yaygın anksiyete bozukluğunda kişi her şeyi kendisi yapar ve genellikle başkasına iş verememeyi tercih eder. Herhangi bir şey yapmadan muhakkak yapacağı şey hakkınca ciddi anlamda bilgi toplar. Çok irdeler, zor karar alır ve aldığı kararları yoğun sorgulamadan geçirmeden duramaz. Yapacağı işle ilgili ve veya yaşayacağı kişi ve kişiler, olaylarla ilgili sürekli bir güvence arayışı içine girer. Yaptığı işi tekrar tekrar kontrol eder, bazen birlikte olduğu kişinin hayatını denetleyip kontrol edebilecek seviyeye gelebilir. Sevdikleri kişilere karşı fazla korumacı olurlar ve onlar için sürekli bir şeyler yapmaya çalışırlar. Belli durumlara asla tam anlamıyla bağlanamazlar çünkü kaygı yaşayacaklarını bilirler. Belli şeyleri yapmamak için hayali nedenler bulabilirler. Detaycı ve çıktıkları işi en ince ayrıntısına kadar irdeleyecekleri için ertelemecidirler. Genelde kaygıları iş hayatı, maddi durum, ilişkiler, sağlık, sevilen birinin durumu gibi küçük veya gündelik konularla ilgilidir.

Hemen hemen her gün ortaya çıkan birçok olay ya da etkinlikle ilgili olarak aşırı kaygı ve endişe duyarlar. Kişi endişelerini kontrol etmekte ciddi anlamda zorlanır. Bazılarında ise huzursuzluk, aşırı heyecan duyma ya da endişe, kolay yorulma, düşünceyi yoğunlaştırma güçlüğü, irritabilite dediğimiz duyarlılık, alınganlık, huzursuzluk, kas gerginliği, uykuya dalmada ve sürdürmede sorun ya da huzursuz ve dinlendirmeyen uyku gibi sorunlar yaşadıkları görülür.

Yaygın anksiyete bozukluğunda kişiler yaşayacakları durumun tehdidine odaklanırlar ve ciddiyetiyle ilgili yaşadıkları veya yaşayacakları duruma beyinlerinde tehlike anlamlandırması yaparlar. Bir nevi kendilerini etkileyen yaşadıkları ya da yaşayacakları olay değil bu olayı beyinlerinde nasıl anlamlandırdıklarıdır. Abartılı tehlike düşüncesi ile baş etme yetenekleri gelişmiş olur ve bunu dış desteklerle güvenceye alma ihtiyacı yaşarlar, sürekli kaygı içerisinde olurlar ve bu da kendilerine zarar verir.

Sadece anlattıklarımı anlamlandırmanızı kolaylaştırabilmek için küçük bir örnek verecek olursam ; evde yalnızken dışarıdan ses (silah sesi) duymadıklarında çok ciddi endişe yaşarlar ve eve silahlı birisi girmiş olabilir diye düşünürler. Yaşadıkları kaygı sonucunda da her yerin, her şeyin tehlikeli olduğunu düşünerek tetikte olmalıyım düşüncesi ortaya çıkar ve ellerinde bıçakla evi dolaşıp odalara bakmaya başlarlar.

Tam olarak net olmayan olay veya durumlara duygusal, bilişsel ve davranışsal olarak olumsuz tepki verme eğilimleri olur. Bu kişiler belirsizliği sıkıntı verici ve olumsuz bulurlar ve ne pahasına olursa olsun kaçınmaya çalışırlar ve böyle durumlarda normal işlevselliklerini sürdüremeyebilirler. Tehdit edici zihinsel imge ve buna eşlik eden bedensel sıkıntıdan kaçınma çabası olabilir.

Endişe duymak sorun çözmeye yardımcı olur ve motivasyonu artırır. Gelecekte çıkacak olan olumsuz sonuçlara daha az üzülmeyi sağlar ve bu kaygıyla kişi doğrudan olayların sonucunu değiştirir. Belirli düzeyde endişe duymayı bizler olumlu bir kişilik özelliği olarak nitelendiririz ancak bu endişe ve kaygı abartılı bir biçimde tekrar ediyorsa kişinin artık bireysel ya da sosyal çevresini etkileyecek zarar verecek boyuta gelmişse muhakkak kişinin profesyonel destek alması gerekmektedir.

Ocak 3, 2025
Panik Bozukluk – Agorafobi ile Başa Çıkmak

Kaygı; sıkıntı, huzursuzluk, kötü bir şey olacak mı endişesi ve fiziksel belirtilerin de eşlik ettiği yoğun korku hali olarak tanımlanabilir. Kaygı her zaman kötü bir şey değildir. Baskı altında ya da stresli bir durumla karşılaşıldığında endişelenmek, gergin hissetmek ve korkmak normaldir. Kaygı vücudumuzun tehlikeye verdiği doğal bir yanıttır. Sağlıklı kaygı bizim dikkatimizi odaklamamızı ve uyanık kalmamızı kolaylaştırır, harekete geçirir ve problemlerimizi çözebilmemiz için motivasyon sağlar. Fakat kaygı yaşamınızı ve ilişkilerinizi etkilemeye başladıysa bu sizin normal kaygı çizgisini aştığınızı ve kaygı bozukluğunun sınırlarına girdiğinizi gösterir. Neredeyse herkes her zaman kaygı hisseder. Ancak panik nöbeti kişiye sanki kalp krizi geçiriyormuş, çıldırıyormuş ya da kendi kontrolünü kaybediyormuş gibi hissettirecek kadar ağır bir derecededir. Bir panik nöbeti sırasında nefes darlığı, ürperme hissi, kulaklarda çınlama, olası felaket hissi, titreme, boğulma hissi, göğüs ağrısı, terleme ve kalp çarpıntısı gibi fiziksel belirtiler yaşayabilirsiniz. Tekrarlayan, beklenmedik panik nöbetleri yaşayan bir kişi, daha çok nöbet yaşamaktan korkar, anlamı hakkında endişelenir, davranışlarında değişiklikler yapar ve sonuç olarak kişinin artık panik bozukluğu vardır.

  Panik bozukluğu olan birçok kişi aynı zamanda “agorafobi” de yaşar. Agorafobi, panik nöbetinin yaşanabileceği ya da kaçısın zor olabileceği yer ya da ortamda bulunma korkusudur. Örneğin agorafobisi olan insanlar yalnız kalmaktan, avmlere gitmekten, tren ya da uçakla seyahat etmekten, köprüde karşıdan karşıya geçmekten, yüksek bir yerde bulunmaktan, tünellerden geçmekten, açık alanda yürümekten ve asansöre binmekten kaçınırlar.

  Agorafobili bazı hastalar güneş ışığında kaygı yaşayabilirken, bir kısmı ise loş ışıkta kaygılı olur. Panik bozukluğunda sıcaklık önemli bir faktördür. Her şeyden önce sıcak, nabız atımını, baş dönmesini ve dehidratasyonu artırdığından ve daha çok dışarıya çıkma imkanı tanıdığından, yaz aylarında panik bozukluğu ve agorafobide dramatik bir artış olmaktadır. Birey bu durumlarda panik atak geçireceğinden korkmaktadır.

   Başlangıçta panik nöbeti, evden ayrılmak, evlilik/çift sorunları, ameliyat, yeni sorumluluklar veya fiziksel hastalık gibi stres verici bir durum tarafından tetiklenir. Ortaya çıkan fiziksel duyumlar (kalp çarpıntısı, nefes alamama, terleme, baş dönmesi..) felaketleştirilerek bir tehlike olarak yorumlanırsa panik bozukluk başlar. Kişi kalp hızındaki artışa odaklanabilir ve buradan kalp krizi geçirmek üzere olduğu sonucunu çıkarabilir. Sonuç olarak, kişide uyarılmada artışla sonuçlanan (artmış fiziksel duyumlar ve endişe) hipervijilans gelişebilir. Hipervijilans: fiziksel duyumlara aşırı odaklanma anlamına gelir. Bu uyarılma bizim “yanlış alarm” olarak adlandırdığımız felaketleştirici yorumlamaları daha fazla tetikler, çünkü tehlike olmadığı halde varmış sinyali vermektedirler. (Örneğin; kocaman bir köpek dişlerini göstererek hızlıca üzerinize doğru gelirse korkarsınız, kalp atışlarınız hızlanır, terlersiniz bir anda vücudunuz ısınır.. ancak panik atakta ise üzerinize köpek gelmezken siz bu belirtileri yaşarsınız.) Bu tür uyarılma ve yanlış yorumlamalardan tam bir panik nöbeti oluşabilir. Bu nedenle kişide beklenti anksiyetesi gelişir. Beklenti anksiyetesi: Panik nöbeti geçireceğini düşünme ve bu nöbeti bekleme/panik nöbetlerinin devam edeceği korkusudur. Bu tür durumlardan kaçış zor ya da utandırıcı ve ya halihazırda bir yardım imkanı yoksa kaçınmaya başlar. Aslında kaçınma ve kaçma, kaygı ile idare etmek için ana baş etme mekanizmaları haline geldiğinde, agorafobi gelişmiş olur.(Leahy-Holland,2009)

   Panik Bozukluk ve agorafobide en etkili tedavi, Bilişsel Davranışçı Terapidir. Panik bozukluğun Bilişsel davranışçı tedavisi, birkaç hedef çerçevesinde düzenlenir. Birincisi kaygı, panik ve agorafobinin özelliklerini anlamaya yardımcı olma, ikincisi kaçındığınız ya da korktuğunuz durumların derecesini belirleme, üçüncüsü önemli belirtilerin özelliklerini, şiddetini, sıklığını ve panik nöbeti ortaya çıkaran durumları değerlendirme, dördüncüsü panik nöbete eşlik eden başka sorunlar olup olmadığını belirleme (Örneğin, depresyon, diğer kaygılar, aşırı yeme, yalnızlık ya da evlilik/çift sorunları)

  Terapi şu tedavilerden bazıları veya tümünü içerebilir.

Genel Bilişsel Terapi ilkeleri hakkında psiko-eğitim (Düşüncelerin nasıl korku gibi duygulara yol açtığının anlaşılması-Düşünce ve inançların kişinin kendini nasıl daha iyi hissetmesine yardımcı olabileceğini öğrenme)

Oluştuğu zaman panik belirtilerini tanıma ve azaltma beceri eğitimi

Karşılaşılan diğer sorunları tedavi etme (depresyon gibi)

Panik nöbeti ortaya çıkaran durumlara aşamalı maruz bırakma

Kas gevşeme eğitimi: nefes gevşeme eğitimi ve nefes alma eğitimi

Kendini ifade etme eğitimi (ihtiyaç duyulduğunda)

Ocak 2, 2025
Yaygın Anksiyete Bozukluğu Nasıl Bir Şeydir? Nelere Sebebiyet Verir? Ne yapılması gerekir?

Yaygın anksiyete bozukluğunda kişi her şeyi kendisi yapar ve genellikle başkasına iş verememeyi tercih eder. Herhangi bir şey yapmadan muhakkak yapacağı şey hakkınca ciddi anlamda bilgi toplar. Çok irdeler, zor karar alır ve aldığı kararları yoğun sorgulamadan geçirmeden duramaz. Yapacağı işle ilgili ve veya yaşayacağı kişi ve kişiler, olaylarla ilgili sürekli bir güvence arayışı içine girer. Yaptığı işi tekrar tekrar kontrol eder, bazen birlikte olduğu kişinin hayatını denetleyip kontrol edebilecek seviyeye gelebilir. Sevdikleri kişilere karşı fazla korumacı olurlar ve onlar için sürekli bir şeyler yapmaya çalışırlar. Belli durumlara asla tam anlamıyla bağlanamazlar çünkü kaygı yaşayacaklarını bilirler. Belli şeyleri yapmamak için hayali nedenler bulabilirler. Detaycı ve çıktıkları işi en ince ayrıntısına kadar irdeleyecekleri için ertelemecidirler. Genelde kaygıları iş hayatı, maddi durum, ilişkiler, sağlık, sevilen birinin durumu gibi küçük veya gündelik konularla ilgilidir.

Hemen hemen her gün ortaya çıkan birçok olay ya da etkinlikle ilgili olarak aşırı kaygı ve endişe duyarlar. Kişi endişelerini kontrol etmekte ciddi anlamda zorlanır. Bazılarında ise huzursuzluk, aşırı heyecan duyma ya da endişe, kolay yorulma, düşünceyi yoğunlaştırma güçlüğü, irritabilite dediğimiz duyarlılık, alınganlık, huzursuzluk, kas gerginliği, uykuya dalmada ve sürdürmede sorun ya da huzursuz ve dinlendirmeyen uyku gibi sorunlar yaşadıkları görülür.

Yaygın anksiyete bozukluğunda kişiler yaşayacakları durumun tehdidine odaklanırlar ve ciddiyetiyle ilgili yaşadıkları veya yaşayacakları duruma beyinlerinde tehlike anlamlandırması yaparlar. Bir nevi kendilerini etkileyen yaşadıkları ya da yaşayacakları olay değil bu olayı beyinlerinde nasıl anlamlandırdıklarıdır. Abartılı tehlike düşüncesi ile baş etme yetenekleri gelişmiş olur ve bunu dış desteklerle güvenceye alma ihtiyacı yaşarlar, sürekli kaygı içerisinde olurlar ve bu da kendilerine zarar verir.

Sadece anlattıklarımı anlamlandırmanızı kolaylaştırabilmek için küçük bir örnek verecek olursam ; evde yalnızken dışarıdan ses (silah sesi) duymadıklarında çok ciddi endişe yaşarlar ve eve silahlı birisi girmiş olabilir diye düşünürler. Yaşadıkları kaygı sonucunda da her yerin, her şeyin tehlikeli olduğunu düşünerek tetikte olmalıyım düşüncesi ortaya çıkar ve ellerinde bıçakla evi dolaşıp odalara bakmaya başlarlar.

Tam olarak net olmayan olay veya durumlara duygusal, bilişsel ve davranışsal olarak olumsuz tepki verme eğilimleri olur. Bu kişiler belirsizliği sıkıntı verici ve olumsuz bulurlar ve ne pahasına olursa olsun kaçınmaya çalışırlar ve böyle durumlarda normal işlevselliklerini sürdüremeyebilirler. Tehdit edici zihinsel imge ve buna eşlik eden bedensel sıkıntıdan kaçınma çabası olabilir.

Endişe duymak sorun çözmeye yardımcı olur ve motivasyonu artırır. Gelecekte çıkacak olan olumsuz sonuçlara daha az üzülmeyi sağlar ve bu kaygıyla kişi doğrudan olayların sonucunu değiştirir. Belirli düzeyde endişe duymayı bizler olumlu bir kişilik özelliği olarak nitelendiririz ancak bu endişe ve kaygı abartılı bir biçimde tekrar ediyorsa kişinin artık bireysel ya da sosyal çevresini etkileyecek zarar verecek boyuta gelmişse muhakkak kişinin profesyonel destek alması gerekmektedir.

Ocak 2, 2025
Sınav Kaygısı ile Nasıl Baş Edeceğim?

Sınav kaygısı bütün öğrenciler arasında oldukça yaygındır. Alacağı notlar, sınav sonrasında kazanacağı ya da kaybedeceği şeyleri düşündükçe bu kaygı artar. Ebeveyn olarak ona sunabileceğiniz en büyük destek ona herhangi bir sınav ya da notla hiçbir şeyin bitmeyeceğini söylemenizdir. Bu arada ona sadece “rahat ol” demenizde yetmeyecektir. Sınavlarda daha rahat olması için ona daha olumlu düşünmesini ve daha rahat hissetmesini sağlayacak bazı teknikleri öğretmeniz gerekir. Bunu öğrenmeleri ve bir alışkanlığa dönüştürmeleri ile kısa sürede sınavlara daha rahat ve daha az kaygılı girebilirler. Bu stratejilerden bazıları şunlardır;

“Kaygılı Düşünceleri Neler?”
ÇOCUĞUNUZA ÖĞRETİN! İlk olarak çocuğunuzu kaygılandıran düşüncelerin neler olduğunu öğrenmeniz hem onun kaygılarıyla ilgili daha fazla farkında olmasını hem de sizin ona daha iyi yardımcı olmasını sağlayacaktır. Örneğin; Kaygılandığı anda ona şu soruları sorabilirsiniz. Şu anda ne düşünüyorsun? Seni kaygılandıran ne? Olacağını düşündüğün en kötü şey ne? Bu sorular karşısında çocuğunuzun vereceği cevaplar “başarısız olacağıma inanıyorum”, “sınavdan geçemeyeceğimi düşünüyorum” vb. gibi olabilir. Aslında böyle düşünüyor olmak gerçekten sınavdan kötü not alacağı anlamına gelmez. Ancak bu inançla duruma gerçek olmayan negatif bir pencereden bakmasını sağlar ve performansını olumsuz olarak etkiler.

“Daha Yapıcı Konuşmalar Yapmasını”
ÇOCUĞUNUZA ÖĞRETİN! Yaşanılan durumlar karşısında nasıl tepkiler vereceğinizi belirleyen tutumlar ve inançlardır. Dolayısıyla çocuğunuzun sınavla ilgili yaptığı negatif “konuşmalar” onun kaygısını arttıracaktır. Onun düşüncelerini sizinle paylaşmasını sağlayın daha olumlu bir cümle ve bakış açısı ile yer değiştirin. Sınavla ilgili olumlu konuşmalar özgüveni arttırır ve kaygıyı azaltır. Örneğin; Negatif bir konuşma; Ne yaparsam yapayım, bu testi geçemeyeceğim Olumlu bir konuşma; Bütün materyalleri çalıştın, sınavda elinden gelenin en iyisini yapacağına eminim.

Negatif bir konuşma; Matematikte iyi değilim, niye uğraşıyorum ki?

Olumlu bir konuşma; Sınavda öğrendiğin şimdiye kadar öğrendiğin bilgileri en iyi şekilde kullanacağına eminim. Negatif bir konuşma; Eğer kötü not alırsam bittim. Olumlu bir konuşma; Tatlım bu sınav başarıyı ölçmenin sadece bir yolu. Negatif bir konuşma; Asla hata yapmamalıyım. Olumlu bir konuşma; Hatalar her sınavda olur ve hatalarından çok şey öğrenirsin gibi. Negatif bir konuşma; Diyelim ki sınavı geçemedim. O zaman ne olacak? Ne yapacağım? Olumlu bir konuşma; Böyle bir şey olması tabi ki çok üzücü. Ancak dünyanın sonu değil. Bir dahakine biraz daha fazla çalışabilir, yanlışlarının üzerinden geçebilir ve daha iyi yapabilirsin.

“Fiziksel Olarak Rahatlamayı”
ÇOCUĞUNUZA ÖĞRETİN! Fiziksel olarak rahatlamanın kaygıyı azaltma ve performansı daha iyi ortaya çıkarma gibi etkileri oldukça iyi biliniyor. Siz de çocuğunuza gevşeyerek rahatlamayı ve sınava daha rahat girmesini sağlayabilirsiniz. Bu egzersizi birlikte yapın. Beraberce rahat bir koltuğa oturun. Bedendeki gergin alanları bulup önce kasıp sonra gevşetin. Örneğin… Önce kollarınla başlayalım… Şimdi kollarını, omuzlarını pazılarını sık. Şimdi sıkmaya devam et (10’a kadar say), şimdi bırakabilirsin. Bütün gerginliği bırak, sanki kollarından bir sıvı akarmışçasına, bütün gerginliğin akıp gitsin. Bırak hepsi gitsin, tüm gerginlik akıp, gidiyor. Kolunu dayadığın yeri (ya da sandalyeyi) hisset, kollarının ağırlaştığını fark et… Giderek ağırlaştığını, daha da ağır olduğunu hisset… Kolların ağır ve rahat… Rahat, ağır ve sıcak… Ağırlığın sıcaklığını ve rahatlığını fark et… Giderek daha ağır, rahat ve sıcak hissediyorsun…” Derin bir nefes alıp vererek sırasıyla elleri, bacakları, ayakları, boyunu, karnı ve yüz kaslarını kasıp gevşetin. Aralarda derin nefes alıp vermeye devam.

“Ebeveyn Olarak Yapmanız Gerekenleri”
Kendinize Hatırlatın! Şüphesiz çocuğunuzun yapacağı ve öğreneceği yöntemler kadar sizin de ona bu süreçte göstereceğiniz tutum ve davranışlar da ona rahatlaması için büyük destek olacaktır. Sınav öncesindeki günler kaygıyı hissedeceği zamanlar olacaktır. Sınav tarihlerini mutlaka not edin. Sınavlar öncesinde onunla konuşmaya ve destek olmaya çalışın. Kaygı arttığı zaman günlük uyku ve yemek düzeninde bozulmalar olabilir. Çok fazla zorlamadan sağlıklı beslenebileceği yiyecekler hazırlayın. Uyku düzeninin bozulmaması için çalışma saatlerini gözden geçirin ve çok fazla kafein almamasını sağlayın. Bir sınavın ardından başlangıçtan sonuna kadar nasıl bir sınavdı beraberce üzerinden geçin. Kaygıyla başa çıktığı zamanlar için onu tebrik edin. Kaygının yüksek olduğu ve bunun sınav performansını olumsuz etkilediği durumlarda kesinlikle kızmayın ve eleştirmeyin. Onu etkileyen etkenleri iyi öğrenin. Bir dahaki sınavda neleri daha iyi yapabilir. Bunun üzerine konuşun. Olumsuz duygularını görmezden gelmeyin. Onun yaşadığı bu duyguyu anlamaya ve onunla empati kurmaya çalışın. Tek taraflı nasihat vermek yerine onunla diyalog kurmaya onu da dinlemeye çalışın. Sınavlardan sonra rahatlayacağı ve dinleneceği organizasyonlar yapın.

Ocak 2, 2025
Çocuğunuzda Sınav Kaygısı Olduğunu Nasıl Anlarsınız?
“Bizimki çok sinirli, her şeye parlıyor”, “Dokunsan ağlayacak”, “Geçen gün dershanedeki denemeye giderken bir baktım elleri buz gibi”, “Anne, sınavlardan önce kalbim ağzımdan fırlayacak gibi oluyor, diyor”…Bu cümleler size tanıdık mı geldi? Eğer tanıdık geldiyse ve sık sık buna benzer durumlar yaşıyorsanız kaygının varlığından söz edebiliriz.

Kaygının İnsan Yaşamında ki Yeri

İnsan yaşamı ve sürdürülebilirliği için kaygı duygusu gereklidir. Önemli olan kaygı duygusunun ne şiddette, ne sıklıkta ve hangi durumlarda yaşadığınızdır. Vahşi bir hayvanla karşılaştığınızda yaşadığınız korku duygusu kendinizi savunmanızı ya da o durumdan uzaklaşmanızı sağlar. Bunun yanı sıra karşıdan karşıya geçerken sağa sola bakmanızı sağlayan temelde endişe duygunuzdur. Bir öğrencinin sınıfta öğretmenine karşı gelmemesi, sınıf kurallarına uyum göstermesi içsel yaşadığı endişeye bağlıdır. Bu bağlamlar ele alındığında korkunun, kaygının insan yaşamı için gerekliliği açık şekilde ortadadır. Ancak, duruma ve olaya uygun olmayan yoğun ve şiddetli kaygı insan yaşamını oldukça kısıtlar ve problemler yaşanmasına sebebiyet verir. Sınav Kaygısı da böyle bir kaygı çeşididir.

Kaygı çocuğun sorumluluk almasında ve yapmak istediklerini gerçekleştirmesinde motivasyonunu sağlar. Ancak, yoğun kaygı yaşayan çocuklarda bu durum tam tersidir. Şiddeti fazla olan kaygı yaşantıyı olumsuz yönde etkilemeye başlar ve bu da bireyin ruhsal durumunu, bedensel tepkilerini ve sosyal alanlarını hızlı bir şekilde, yararlı olmayacak türden etkiler.

Sınav Kaygısı Nedir?

Birçok tanımı olan bu kaygı türünü; çocuğun/gencin/bireyin zihninden geçirdiği olumsuz düşünceler neticesinde oluşan panik durumuna bağlı olarak bilginin hatırlanmasını güçleştiren, sınav performansını olumsuz yönde etkileyen şiddetli kaygı, olarak açıklayabiliriz.

Çocuğunuzda Sınav Kaygısı Olduğunu Nasıl Anlarsınız?

Kaygı yoğunluğu arttıkça bedensel belirtiler de ve düşünce içeriklerinde olumsuz değişimler ortaya çıkar. Buna bağlı olarak çocuğunuzda;
- Gözlemlenebilir düzeyde huzursuzluk, endişe ve sinirlilik hali,
- Kolaylıkla ağlama ve panik hali,
- Sınavı ya yapamazsam, ya başaramazsam gibi olumsuz içerikli düşünceler
- Sınav sırasında dona kaldığını aktarma,
- Sınav esnasında bildiği soruları yapamama,
- Dikkatinde dağınıklık, konsantre olamama,
- Sınav sonucuyla ilgili olumsuz öngörülerde bulunma,
- Baş, karın ağrısı, mide bulantısı, bağırsak sistemine ait sıkıntılar yaşama,
- Sınavdan bir gün veya sınav tarihi yaklaştıkça endişe, panik hali,
- Bedensel olarak kalp çarpıntısında artış, ellerde titreme, terleme, el ve ayaklarda soğuma,
- Sık tuvalete gitme,
- Sinirlilik ve ani irkilmelerin çok olmaya başlaması,
- Hiçbir şey bilmiyorum, ben ne yapacağım gibi ifadeler,
- Sınavda bildiklerini unutacak kadar heyecanlandığını ifade etme,
- Sınavdan önce daima huzursuz, gergin olması,
- Kaslarda yoğun gerginlik,
- Sınavdan önce uyku da bozulma gibi durumları yaşayıp, bu tarz düşüncelerin birkaçını ifade ediyorsa sınav kaygısının varlığından söz edebiliriz.
Sınav Kaygısı Tedavi Edilmezse Ne Olur?

Sınav kaygısı çocukların/gençlerin akademik başarılarını olumsuz yönde etkileyen bir kaygı türüdür. Tedavi edilmezse potansiyeli olan çocuk/genç performansının altında başarı elde eder. Aynı zamanda bu durum ruh sağlığını, fiziksel belirtilerini ve sosyal yaşantısını olumsuz yönde etkileyeceği için büyük bir sorun haline gelecektir.

Kaygının dikkat ve hafızayı faydalı olmayacak şekilde etkilediği yapılan bilimsel araştırmalarla kanıtlanmıştır. Buna bağlı olarak sınav kaygısı yaşayan çocukların sınavlarda dikkat hatalarını daha çok yapmaları beklenen bir sonuçtur. Çocuğun/gencin bildiği konuları hatırlayamama, yanlış yapma durumu artmaktadır. Çalışmasına karşın kaygıdan dolayı istediği verimi alamayan çocuk/genç ders çalışmaya karşı motivasyon kaybı yaşayacaktır ve başarısızlık duygusu artacaktır. Bu da onu çeşitli psikolojik sorunlar yaşamasını tetikleyebilir.

Bu sonuçlar ışığında bir uzmandan destek almak hem çocuğunuzun hem sizler için önem kazanmaktadır. Uzman, çocuk/genç, aile ve öğretmen işbirliği ile yürütülen süreç olumlu sonuçlar almanızı sağlayacaktır.
Ocak 2, 2025
Mükemmelliyetçiliğin Kendisi Mükemmel Mi?

Yaptığınız herhangi bir iş için uzun uzadıya zaman harcıyor fakat yine de ortaya koyduğunuz iş için çok iyi olmadı daha iyi olması için uğraşmalıyım diye düşünüyorsanız ya da en iyisini yapmalıyım fikri aklınıza üşüşüp duruyorsa mükemmeliyetçiğin tatlı tuzağına düşmüş olabilirsiniz. Mükemmeliyetçilik, kişiyi başarmaktan ve mutlu olma yolundan alıkoyduğunda hüzne ve kaygıya sebep olduğunda kişi için problem olur. Mükemmeliyetçiliğin olumsuz çıktıları, hata yapmaktan endişe etmek, işi iyi yapamamaktan dolayı kaygılanmaktır. Ne yazık ki bu durumda kişi kendi yeteneklerinden şüphe etmeye başlar.
Mükemmeliyetçi döngünün sebep olduğu olumsuz duygular ve başarısızlık, psikolojik açıdan kişiyi yıpratır.

Yoksa siz de mi mükemmeliyetçisiniz? İş yerinizde ya da okulda, ilişkilerinizde en iyi olmaya mı çalışıyorsunuz? Modern dünyanın bize dayattığı en iyisi ol, yarışmacı ol sloganı maalesef depresyon ve anksiyete hastalıklarını tetikliyor.

Mükemmeliyetçiliğin düşünsel süreçlerine mercek tutacak olursak öncesinde biraz bilişsel çarpıtmalar(düşünce hataları)dan söz etmek gerekir. Psikoloji biliminde düşünce hatası(bilişsel çarpıtmalar) olarak tanımladığınız on tane düşünme stili vardır. Ben düşünce hatalarını şu şekilde tanımlıyorum: Düşünürken düştüğümüz hatalar. Evet, hepimiz düşüyoruz bu hatalara, kimimiz biraz kimimiz fazla. Fakat bunu hiç deneyimlememiş insan yoktur diyebiliriz. Peki, hepimiz az ya da çok bunu yaşıyorsak nerede problem çıkıyor? Cevap, sıklık. Düşünce hatalarımızın diğer adıyla bilişsel çarpıtmalarımızın sıklığı artınca hayatımız olumsuz yönde etkilenmeye başlıyor.

On tane bilişsel çarpıtma vardır dedik, mükemmeliyetçiği besleyen düşünce hatasında duralım yani Siyah Beyaz Düşünce Hatasından konuşalım biraz. Bu düşünce stilinde iki kategori vardır, kişi yaşadıklarını bu iki kategoriden birine koyar yani ya siyah ya da beyaz kategorisine yerleştirir.Kişi için gri ya da başka renk seçenekleri yoktur. Mesela yaptığı bir işi ya çok iyi olarak etiketler ya da çok kötü. Elbette bir iş yaparken performans sergilerken iyi olmasını isteriz bunun için emek de veririz, bu işlevsel bir davranıştır.Fakat siyah beyaz değerlendirmesi yapan kişi en iyisi için çabalayabilir. Bu durum da haliyle kaygı doğuracaktır. Çünkü en iyisini yapmaya çalışmak kaygıyı artırır. Kaygı eğer bizi olumsuz yönde etkileyecek kadar artarsa performansımızı sergilemekte zorluk yaşarız. En iyisini yapmalıyım standardı altında kaygının artması beklenen bir durumdur. “ Çok heyecanlandım performansımı ortaya koyamadım.” Cümlesini tanıdıklarınızdan duymuşsunuzdur.

Siyah Beyaz düşünme biçimi başka renklere karşı kördür.Değerlendirmeye alınan 2 durum vardır diğerleri es geçilir yani değerlendirmeye alınmaz. Örneğin kişi kendisini değerlendirirken sadece en iyi olarak düşündüğü işleri dikkate alır iyileri dikkate almaz. Dolayısıyla kişinin olumlu kendilik değerlendirmesi başlığının altına yazacağı maddelerin sayısı azalır . Bu durum kaçınılmaz olarak kişinin özgüvenini aşağı çekecektir.

Bir öğrenciyi ele alalım. Tüm sınavlar başarılı değilsem başarısız biriyimdir şeklinde düşündüğünü varsayalım. Bu öğrencimiz bir sınavda başarısız olduğu takdirde diğer başarılı olduğu sınavları göz önüne almayarak kendine başarısızım etiketi yapıştıracaktır. Başarız olduğunu düşündüğü anda kendini mutlu huzurlu hissedebilen biri olabilir mi? Sanırım olamaz. Bu kişi mutsuz ve kaygılı hissedecektir muhtemelen, bu duygu ve düşünceler kişinin davranışlarını da olumsuz yönde etkiler. Duruma bir de tersten bakalım, tüm sınavlarda başarılı olma standardı belirlemeyen çoğu sınavda başarılı olmayı hedefleyen bir öğrenci düşünelim. Bu kişi sınavlara girdiğinde daha işlevsel bir kaygı yaşar, yani performansını daha iyi gösterebileceği bir kaygı seviyesi olacaktır.

Genel olarak baktığımızda mükemmeliyetçilik bize destek olmaktansa işleri çıkmaza sokar gibi durmaktadır. William Shakespeare’in bir sözüne burada kulak vermek gerekiyor sanırım: ‘’ İyi ol fakat çok iyi olma.’’

Ocak 2, 2025
Obsesif Kompulsif Bozukluk
Kaygı (anksiyete)bizlere rahatsızlık veren, tehlikede olduğumuzu düşündüğümüz bir uyarıcı karşısında veya böyle bir durumun olduğunu düşündüğümüzde, vücut olarak ve zihnen verdiğimiz tepkilerdir. Elbette tehlikeler karşısında tetikte olmamız bizim hayatımızı devam ettiren işlevselliktedir. Aksi taktirde hayatımızı riske atmış olurduk. Fakat kaygımız çok yüksekse günlük hayatımızı sekteye uğratabilir. Obsesif Kompulsif Bozukluk anksiyete bozukluklarının içinde yer alır.Türkçeye takıntı olarak çevrilen obsesyon, kişinin elinde olmadan aklına gelen, onda kaygı oluşturan, ısrarlı, inatçı, tekrarlayıcı, rahatsız edici düşüncelere, imajlara denir. OKBsi olan kişi bu imajlarla(zihinde oluşan resim), düşüncelerle baş etmek için bazı baş etme yöntemleri geliştirir, çünkü kişi bu düşünce zihninde oluşan resimden rahatsız olur. Yaşanılan kaygı ile baş etmek için yapılan davranışlar obsesyonların( istenmediği halde zihne gelen kaygı oluşturan düşünceler) tetikleyicisi haline gelmektedir. Bu da obsesif düşüncenin akla gelişini artırır. Türkçe’ye zorlantı olarak çevrilen kompulsiyon, kişiye rahatsızlık veren, zihne takılan ve kovulamayan düşüncelerin oluşturduğu kaygıyı azaltmak için katı bir biçimde kişinin yapmak zorunda hissettiği belirli davranışlara veya zihinsel etkinliklere denir. Bu davranışlar kişinin obsesyonlarının azalması için yaptığı davranışlardır ve düşüncenin verdiği rahatsızlığı ortadan kaldırır. Ama bir süre sonra düşünceler yine gelecektir. Yani rahatsızlığı kısa süreliğine geçirir ama uzun vadede devam ettiren davranışlardır.

Amerikan Psikiyatri Derneğinin DSM 5 istatiksel tanı elkitabına göre
1. Takıntıların(obsesyonların) zorlantıların(kompülsiyonların) her ikisinin varlığı:
Obsesyonlar (1) ve (2) ile tanımlanır.
1. Kimi zaman zorla ve istenmeden gelen kişide belirgin bir kaygı ve sıkıntıya neden olan düşünceler imajlar dürtülerdir.
2. Kişi bu düşünce, dürtü ve imajlara aldırmamaya ya da bunları baskılamaya çalışır ya da bunları başka bir düşünce ya da eylemle nötrleme girişimlerinde bulunur.
Kompülsiyonlar (1) ve (2) ile tanımlanır.
1. Kişinin aklına gelen obsesyonuna tepki olarak katı bir şekilde uyulması gereken kurallara göre yapmaya zorlanmış gibi düşündüğü yinelemeli davranışlarıdır(el yıkama, düzenleme, denetleyip durma) ya da zihinsel eylemleridir(dinsel değeri olan sözler söyleme, sayı sayma, sözcükleri sessiz bir biçimde yineleme)
2. Bu davranışlar ya da zihinsel eylemler yaşanan kaygı ya da sıkıtıdan korunma ya da korkulan durumdan sakınma amacıyla yapılır ancak bu davranışlar ya da zihinsel eylemler korunulacağı tasarlanan durumlarla gerçekçi bir biçimde ilişkili değildir.
3. Obsesyonlar ve kompülsiyonlar kişinin zamanını alır( örn. Günde bir saatten fazla zamanını alır) ya da kinik açıdan belirli bir sıkıntıya ya da toplumsal , işle alakalı alanlarda işlevsellikte düşmeye neden olur.
Obsesif Kompulsif Bozukluğunun neden ortaya çıktığının bilimsel açıklaması henüz elde edilememiştir. Buna karşın OKB’nin nasıl devam ettiğinin açıklaması vardır.

OKB problemi yaşayan bireyler, akıllarına gelmesini istemedikleri düşüncelerinden rahatsız olurlar, obsesyonlarının ve kompulsiyonlarının anlamsız bulduklarını ifade edebilirler.

En yaygın obsesyon, mikrop kapma, bulaşm, saldırgan düşüncelerdir. Simetri ve tam düzen obsesyonu da vardır kişi sürekli düzenleme ile meşguldür. En yaygın kompulsiyon, kontrol etmedir. Yıkama ve sayma kompülsif davranışları da yaygındır.

Obsesyonu olan kişiler düşüncelere aşırı bir önem verme eğilimindedirler. Düşünmek ile yapmak bu kişiler için aynı anlama gelmektedir, buna eylem düşünce kaynaşması diyoruz. Eylem eşittir düşünce mantalitesi vardır bu kişilerde. Dolayısıyla kişiler düşüncelerini kontrol altına almak isterler. Mesela kendini atma fikri aklına gelen bir kişiyi düşünelim bu kişi ‘’Bu fikir aklıma geliyorsa demek ki ben farkında olmasam bile kendimi atmak istiyorum.’’ şeklinde düşünebilir yani kişiye göre düşüncenin akla gelmesi o davranışı yapmakla ya da yapmayı istemekle aynı şey olmuş oluyor.

Bu rahatsızlığın kilit noktasındaki kelime sorumluluktur. Kişi kendini sorumlu olarak görür. OKB’li kişilerin sorumluluklarına ilişkin duyarlılıkları vardır potansiyel tehlikeleri, zarar olasılığını olduğundan daha aşırı değerlendirme eğiliminde olurlar bundan dolayı doğal olarak bu tehlikelere karşı önlemler alırlar yani kompulsif davranışlar gerçekleştirirler.

OBSESYONLAR

Saldırganlık içeren obsesif düşünceler

Şiddet ve korkunç şeyler içeren görüntüler(imajlar) görmek

Başka birine zarar vermekten korkmak, örneğin istemeden birini balkondan atmaktan ya da bir arabanın, otobüsün önüne itmekten korkmak

Dürtüsel olarak istemediği bir şey yapmaktan korkmak

Dikkatsizliğinden ötürü başkalarını yaralamaktan korkmak

Kendi hatasından dolayı korkunç bir olayın gerçekleşmesinden korkma

Mikrop kapma, hastalanmaya ilişkin obsesif düşünceler

Çevreden gelebilecek bulaşıcı, radyasyon, kanserojen maddeler ve kir, mikrop, toz, dışkı, idrar, tükürük gibi şeylerden iğrenme ve bunlardan korkma

Ev temizliği ile ilgili deterjan, çamaşır suyu gibi malzemelerle aşırı meşgul olma

Bulaşıcı bir şeyden dolayı hasta olmak düşüncesiyle meşgul olma

Ya bir hastalığı başkalarına bulaştırdıysam diye korkma

Yaygın bir hastalığa yakalanmış olabilirim diye korkma

Cinsel içerikli obsesyonlar

Kişinin kendine, yaşına toplumsal konumuna yakıştıramadığı, cinselliğe ilişkin kabul edemediği, sapıkça ya da yasaklanmış düşüncelere, imajlara, dürtülere sahip olduğunı düşünmesi ve bundan korkma

Başkalarına karşı cinsel şiddet ve saldırganlık içeren davranışlarda bulunmaktan korkma

Biriktirme ve Koleksiyon içerikli obsesyonlar

Çöp evler

Dinsel içerikli obsesyonlar

Dinsel şeylere saygısızlık etmekten korkma

Farkıda olmadan günah işlemekten korkma

Simetriye ve mükemmel düzenliliğe ilişkin obsesyonlar

Simetri ve düzenlilikle aşırı meşgul olma.

KOMPÜLSİYONLAR

Yıkama ve temizleme kompülsiyonları

Aşırı ya da ritüelleşmiş bir tarzda el yıkama

Ritüelleşmiş vücut bakımı ya da aşırı yıkanma, diş fırçalama

Mikrop kapmamak için çeşitli aşırı önlemler almak

Kontrol kompülsiyonları

Kapıları, kilitleri, gaz ocağını, elektrikli aletleri ya da arabanın el frenini kontrol etme

Başkalarına zarar verebilecek bir şeyler olup olmadığını kontrol etmek

Kendine zarar verebilecek bir şeylerin olup olmadığını kontrol etmek

Olumsuz bir durumun ortaya çıkıp çıkmayacağını kontrol etmek

Yanlış yapıp yapmadığını kontrol etmek

Hasta olup olmadığını kontrol etmek,bunun için sürekli doktora gitmek

Düzen ve düzenleme/toplama kompulsiyonları

Eşyaları, şeyleri bir düzene koyma

Elbiseleri düzenleme, toplama

Koleksiyon kompulsiyonları

Eski gazeteleri, çöp torbalarını biriktirme

Çöpleri ayıklayarak saklamak, biriktirmek

Gerekli gereksiz her şeyi biriktirme

Çeşitli ritüeller

Sayma ve kontrol dışı zihinsel ritüeller

Her şeyin bir listesini yapma

Şeylere dokunma, vurma ya da sürtme

Göz kırpma ya da sabit bir şekilde bakma

Ritüelleştirilmiş yeme davranışları

Trikotilomani yani saçları ya da kaşları yolma

Obsesif yavaşlık

Ayrıntılarla o kadar çok ilgilenirler ki işleri bitmez harekete geçemezler, örneğin basit bir şeye karar vermekte zorlanabilirler bunun için saatler hatta günler harcayabilirler ya da evden çıkmaları çok fazla zaman alabilir.

Normal olan ile patolojik olan (hastalıklı olan) arasındaki farkı nasıl anlayacağız?, Bu düşüncelerin ve davranışların kişinin günlük hayatını ne kadar etkilediğine onun ne kadar zamanını aldığına ve hatta bazen kişinin bunlardan ne kadar rahatsız olup olmadığına bakmalıyız.

OKB problemi yaşayan bireyler, kendi düşüncelerine odaklıdırlar ve kendi düşüncelerinden ve eylemlerinden de korkmaktadırlar. Örneğin, abartılı tehlike, mükemmeliyetçilik, belirsizliğe tahammülsüzlük, abartılmış sorumluluk, düşüncelerin kontrol edilebileceğini düşünme, düşüncelere aşırı önem verme (yani kişi düşünceye o denli değer verir ki o düşünceyi eyleme dökmekle aynı kefeye koyar düşüncelerini.) Oluşan tehdit, tehlike algısı ve kendini sorumlu tutma düşünme doğal olarak kaygıya yol açar. Bu kaygıdan kurtulmak için nötralize etme davranışları yani kompülsiyonlar yapar böylelikleri felaketlerin önüne geçtiğini düşünür yani kompülsiyonu onu felaketlerden korumuştur. Bunu defalarca yaptıktan sonra bu düşüncesine olan inancı artar. Sonuçta kişi hem değerlendirmelerinin doğruluğuna ve olası tehlikelerden sorumlu oluşuna ilişkin düşüncesi katılaşır, pekişir.
Ocak 2, 2025
Sınav Kaygımı “Bilişsel Terapi Yöntemleri” ile Nasıl Yenebilirim?

Sınav kaygısı, öğrenilen bilgilerin sınav esnasında etkili bir biçimde kullanılmasını engelleyen, dolayısıyla başarının düşmesine neden olan bir kaygıdır. Sınav anında hissedilebileceği gibi haftalar, hatta aylar öncesinde de hissedilebilir.

Peki, bu kaygı kendini nasıl gösteriyor? Ve sınav kaygısı yaşadığımızın işaretleri neler?

Sınavı düşündüğünüz anda elleriniz titriyor, kalp atışlarınız hızlanıyor, nefes alış veriş sıklığınız artıyorsa kaygılarınız devrede demektir. Ya da o an yaptığınız herhangi bir şeye odaklanmakta problem yaşıyor, sınav anında okuduğunuz soruyu anlamakta zorlanıyorsanız veya da bir konuya çalışırken dikkatinizi toplamakta güçlük çekiyorsanız, siz de sınav kaygı kaygısı yaşıyor olabilirsiniz.

Hepimiz kaygı doğuracak durumla ya da olayla karşılaştığımızda doğal olarak kaygımızı azaltmaya yönelik davranışlarda bulunuruz. Yani o duygudan kaçarız ya da o duyguyla savaşırız. Söz konusu kişinin eğitim hayatını ve daha sonraki hayatını etkileyen sınavlar olunca kişinin kaygılanmaması beklenemez. Bunun yanında eğer çok yüksek kaygı ve heyecan hissedince istediğimiz performansı gösterme şansımız da düşüyor.

İyi de hiç kaygılanmamamız mı gerekiyor? Elbette hayır! Hatta kaygı işe yarayan bir duygudur. Bizi harekete geçirir, sınav konularına çalışıp yüksek notlar almamızı sağlar. Eğer hiç kaygı hissetmiyorsak endişelenmiyorsak, harekete geçmek çok da olası değildir. Kaygılanınca harekete geçme isteği duyarız ve harekete geçeriz. Yani kaygılanmak sağlıklıdır. O halde ne olduğunda kaygı duygusu bizim için problem haline geliyor?

Kaygı performansımızı aşağı çekmeye başladığında, yani kaygıdan dolayı çok iyi hazırlandığımız bir sınavdan düşük puan aldığımızda diyebiliriz. Çalışmaya ara verip kendimiz rahatlatmaya yönelik yaptığımız etkinliklerde eğer kaygı peşimizi bırakmıyorsa aklınız yine çalışacağınız konularda kalıyorsa burada da yine kaygı artık bizim için bir yardımcı bir eleman değil, bizi tökezleten bir duygu konumuna geçiyor demektir. Başka bir örnek vermek gerekirse, yüksek kaygı hissedip sınav yerini terk etme. Kişi bu davranışı rahatlamak için yapar fakat onun için işlevsel yani yararlı değildir. Kaygı duygusunun yaptığı bir hareket vardır. Kaygı önce yavaşa yavaş yükselişe geçer pik yapar ve daha sonrasında eğer yaptığınız her neyse devam eder ve ortamı terk etmezseniz düşüşe geçer.

Hepimiz bir olay karşısında bir duygu geliştiririz, bu duygular da bizi çok doğal olarak bir takım davranışlara sevk eder. Bu süreç tüm insanlar için aynı şekilde işler. Yani yaşadığımız olay/olayla ilgili duygularımız ve olay anında sergilediğimiz davranışlarımız biz farkında olmasak bile bir zincir halindedir, birbiriyle bağlantılıdır.

Örneğin bir sınava girdiniz diyelim, bu yaşanılan bir olaydır, bu olayı yaşarken duygu olarak kaygı ve huzursuzluk hissettiğinizi fark edebilirsiniz, bu kaygı ve huzursuzluk duyguları rahatsız edicidir, kimse kaygılı ve huzursuz hissetmek istemez dolayısıyla bu duygulardan kurtulmak için kendimizi rahatlatmak için su içebiliriz soruları tekrarlayarak okuyabiliriz, derin nefes alabiliriz bunlar da sergilediğimiz bir davranışlardır, yani bir olay karşısında bir duygu geliştirir ve daha sonrasında da bu duyguyla bağlantılı olarak bir vücut tepkisi ve davranış geliştiririz.

Ya kötü not alırsam şeklinde düşüncesi olan birinin o an mutlu hissetmesi mümkün olabilir mi sizce? Bu düşünce çok doğal olarak bizi kaygıya götürecektir ve kaygı duygusu da kendiliğinden fizyolojik olarak otomatikman kalp atışları nefes alma sıklığını artıracaktır buna bağlı olarak soruları okurken güçlük çekeriz, hatırlama problemleri yaşarız ve bu tabloda yüksek puan alma şansınız hayal olur. Bir nevi zincirleme kaza oluyor diyebiliriz.

Kaygının hiç olmaması sınav maratonu yoluna çıkmamızı engeller, çok yüksek kaygı ise bizi frenler.

Özetle kaygılarımız, ne dostumuz ne de düşmanımız. Kaygıyı akıllıca yönetebildiğimiz sürece aşamayacağımız engel yoktur!

Ocak 2, 2025
Sınav Kaygısı

Sınav kaygısı ne yazık ki başarımızın önüne bir engel olarak çıkabiliyor. Eğer sınav kaygısı yaşıyorsanız farkında olmadan yaptığınız fakat kaygınızı artıran davranışlarınız olabilir. Kaygılandığımızda kendimizi sakinleştirmeye çalışırız. Çünkü kaygı ve huzursuzluk duyguları bizi olumsuz etkiler ve rahatlayabilmek için bazı davranışlarda bulunuruz.

Hangi davranışlarımız kaygımızı artırabilir?

Kimimiz kaygılandığında kendi kendine olumlu cümleler kurar yani telkin verir. Kimimiz su içer bir şeyler yer ve böylece rahatlatır kendini imiz ise kaygılandığında sakinleşebilmek adına bulunduğu ortamı terk eder. Kişi kendi düşüncelerinden dolayı kaygı yaşıyorsa düşüncelerinden kaçmak ve rahatlamak için dikkatini başka şeylere yöneltir. Bu saydığımız davranışlar kişinin kaygısını azaltır kişi kendini o an için daha dingin ve huzurlu hisseder.

Örneğin hissedilen kaygının da etkisiyle sürekli ve mola vermeden çalışmak kişiyi rahatlatabilir huzurlu hissettirebilir. Bu örnek verdiğimiz davranışlar çok anlamlı davranışlardır nihayetinde biziz rahatlatırlar. Bu davranışlar kaygımızı azaltır azaltmasına fakat kısa süreliğine azaltır. Psikoloji biliminde bu davranışlarımıza verilen isim kaçma ve kaçınma davranışlarıdır. Kaygı duygusundan kurtulmak için yaptıklarımız kaygımızı artırabilir.

Kaçma ve kaçınma davranışı ne demek?

Kaygı hissettiğimizde tekrar dingin huzurlu hissetmek adına otomatik olarak yapma ihtiyacı duyduğumuz davranışlarımızdır. Mesela bize kaygı veren yerlere gitmeyi tercih etmeyiz, bu bir kaçınma davranışıdır. Sınav anında aşırı heyecanlanıp sınavı terk etmek bir kaçma davranışıdır, sonraki sınava hiç girmemek ise bir kaçınma davranışıdır.

Kaygı duygusundan kaçmaya çalıştığımızda ne olur?

Kaygılandığımızda doğal olarak kaçma ihtiyacı duyarız. Örneğin bir köpek bizi kovalamaya başlarsa korkup kaçarız kaygı hissettiğimizde de o duygudan kaçmaya başlarız yani kaçma ve kaçınma davranışlarına koşarız fakat maalesef ki kaçma kaçınma davranışları bizi anlık olarak rahatlatsa da uzun vadede kaygıyı artırır. Kaygıyı azaltmak için kendine olumlu telkinler vermek bir şeyler yiyerek rahatlamay çalışmak sınav ortamını terk etmek kaygıyı ilerde daha da büyük hissetmemize neden olacaktır. Bu bahsettiğimiz davranışlar kısa vadede sizi rahatlatsa da uzun vadede kaygınızı artırabilir.

Kaçma ve kaçınma davranışları nasıl oluyor da kaygıyı artırıyor?

Kaçma ve kaçınma davranışlarımız ile kaygı duygumuz arasında kısır bir döngü oluşabilir. Yani kaygı duyduğumuz herhangi bir şey yaşadığımızda kaçarsak eğer kaygımız daha da artacaktır ve kısır bir döngüye hapsolabiliriz.

Kaçınma kaçma davranışlarımız artıkça kaygı artar, kaygının artmasıyla kaçma kaçınma davranışlarımız da artacaktır çünkü kendimizi o an rahatlatmak isteriz , çift yönlü etkileşim vardır. Kaygımızı anlık rahatlatmak için ne kadar çok kaçınma davranışları sergilersek uzun vadede kaygılar daha büyüyecektir. Yani bir nevi kaçma kaçınma davranışlarımız bizim zararlı başa çıkma yöntemlerimizdir. Kendimizce bulduğumuz kaygıyla başa çıkma yöntemlerimizdir fakat yararlı değildirler.

Kaygıdan kaçma ve kaçınma davranışlarımı nasıl fark edebilirim?

Kaçma kaçınma davranışlarımızı fark edebilmemiz için önce hangi davranışlarda bulunduğumuzu fark etmeliyiz. Kaygı duygusunu hissettiğiniz anda kendi davranışlarınıza bakın neler yapıyorsunuz? 3. Bir göz gibi kendinize tepeden bakmayı deneyebilirsiz ve ya kendinize sorabilirsiniz şu an hangi davranışlarda bulunuyorum. Bununla alakalı olarak davranış kayıt formu doldurmak sizin hangi davranışlarda bulunduğunuzu fark etmeniz için faydalı bir egzersiz olacak.

Kaçma ve kaçınma davranışları kaygıyı daha da artırıyorsa bunun yerine ne yapmalıyız?

Kaygılarımızla yüz yüze gelmemiz ve böylece kaygılarımıza karşı duyarsızlaşmamız işe yarayabilir. Kaygılardan anlık olarak kurtulmaya çalışmak bataklıkta çırpınmaya benzer. Bataklıkta hayatta kalmanın yolu hareket etmeden öylece hareketsizce durabilmektir. Çırpınır ve kurtulmaya çalışırsanız bataklık sizi kendine doğru çekecektir. Aynı şeklide denizlerde çeken akıntıya kapıldığınızda hayattan kalabilmenin yolu akıntıya karşı yüzmemektir akıntıya kendinizi bırakın akıntı yönünde yüzün bir süre sonra akıntının gücü azalır ve akıntı zayıfladığında yanlara doğru yüzerek kurtulabilirsiniz.

Ocak 2, 2025
Sosyal Fobi Nedir? Nasıl Tedavi Edilir?

Amerikan Psikiyatri birliği tarafından yayımlanan Ruhsal bozuklukların tanısal ve istatiksel el
kitabına (DSM-5) göre sosyal fobi kişinin başkalarınca değerlendirilebilecek olduğu toplumsal
durumlarda belirgin bir korku veya kaygı duyması durumudur. Mesela karşılıklı konuşma,
tanımadık insanlarla iletişime geçme, gözlenme(yemek yerken ya da bir şeyler içerken) ve
başkalarının önünde bir eylem gerçekleştirme(topluluk önünde konuşma yapma) gibi
durumlarda kaygılanılır. Kişi olumsuz değerlendirilecek biçimde davranmaktan ya da kaygı
duyduğunun başkalarınca anlaşılacağından korkar. Küçük düşeceğinden endişelenir.
Bahsettiğimiz bu toplumsal durumlar hemen hemen her zaman kaygı doğurur. Dolayısıyla bu
toplumsal olaylardan kaçınılır ya da yoğun korku ve kaygı ile buna katlanılır. Bu durum altı
aydan fazla sürer. Bu yaşanılan korku ve kaygı kişinin hayatını olumsuz yönde etkiler ve
toplumsal, iş ya da başka önemli yaşam alanlarında işlevsel bir düşüşe neden olur. Yani
kişinin kaygılarından dolayı ilişkileri bozulabilir işteki ya da okuldaki başarısı düşebilir.
Toplu yerlerde olmak korkutucu gelir. Eğer bu tür ortamlara girmeleri gerekirse de yanlarında
birini götürmeleri olasıdır. Sosyal fobisi olan bireyler kaygılarının belli olacağından
başkalarının bu durumu fark edeceğinden endişe ederler. Bu durumlarda kendisi dışındaki
kişilerin ne yaptıklarını kontrol etmezler yanı antenleri içe dönüktür dış dünyayı kontrol
etmeyi ihmal ederler. Yüzleri kızarır, kalp atışları artar, baş ağrısı çekerler hatta bu durum
panik atak geçirmelerine de neden olabilir. Performans sergileyecekleri esnada kaygılarını
yatıştırmak için göz temasından kaçınırlar, su içebilirler ve sakinleştirici kullanabilirler, bu
davranışları gerçekleştirmelerindeki asıl hedef rahat olabilmek kaygıyı aşağı çekebilmektir
fakat ne yazık ki bu rahatlamak için yapılan davranışlar kar topunun daha da büyümesine
sebebiyet verir, kişi yağmurdan kaçayım derken doluya tutulur ve kaygısı bu bahsettiğimiz
davranışlarından dolayı daha da artar.

İnsan sosyal bir canlıdır. Yapılan araştırmalara göre araştırma gereği başkalarıyla iletişimi
kesilen kişilerde bir süre sonra halüsinasyonlar ve birbirinden şüphelenme gibi belirtiler
ortaya çıkıyor. Başkalarıyla iletişimi minimuma indirmek araştırmaların da desteklediği gibi
sağlıksızdır. Sosyal fobik kişi eğer başkalarıyla iletişimini kaygılarından dolayı keserse ruhsal
sağlıklarının olumsuz yönde etkileneceği aşikardır.
Sosyal fobi nasıl tedavi edilir? Ilaçsız bu hastalığı yenmek mümkün müdür?
Sosyal fobisi olan bireylere ilaç tedavisi ve psikoterapi tedavisi uygulanır. İlaç tedavisi olarak
bilhassa serotonin sisteminde etkili olan ilaçlar tercih edilir. Hastalar genelde ilaçların
bağımlılık yapmasından korkarlar fakat ilaçlar bağımlılık yapmaz. Ilaçsız yani terapi yoluyla
bu hastalığı yenmek de mümkün. Sosyal fobide uygulanan ve hızlı sonuçlar alınan terapi
ekolü Bilişsel ve Davranışçı Terapidir. Bilişsel terapide kaygı içerikli duygular ve bu kaygıya
karşı oluşan bedensel duyumlar (kalp atışlarının hızlanması, yüz kızarması) ve kaygı
yaşanılan durumlarda kişinin zihninden hangi düşüncelerin geçtiği tespit edilir. Örnek vermek
gerekirse sosyal fobisi olan bireyler onlara olumlu bir şey denmediği sürece kendisi
hakkında olumsuz düşünüldüğünü varsayar. Bu kişiler iltifatları ciddiye almazlar sadece
kendileri mutlu olsun diye söylenmiş beyaz yalanlar olarak algılarlar. Tüm gözler onun
üzerinde ve bir hata yaptığında tüm gözlerin bunu görüp onun hakkında olumsuz düşüncelere
sahip olacaklarını düşünürler .

Sosyal fobisi olan bireylerin genellikle akıllarından geçen cümleler şu şekildedir: ‘’aklıma
konuşacak bir şey gelmeyecek.’’ ‘’Aptalca bir şey söyleyeceğim.’’ ‘’Yüzüm kızaracak.’’
‘’Aptal olduğumu düşünecekler.’’ ‘’Donup kalacağım.’’ Sıkıcı olacağım, benden
sıkılacaklar.’’ Bu örnekler bireylerin kafalarında aniden oluşan düşünceler olduğundan dolayı
bu düşüncelere otomatik düşünceler diyoruz. Bu düşüncelerle baş etmek için ara inanç
dediğimiz düşünceler de oluşur. Örnek vermek gerekirse ‘’Sessiz olursam sıkıcı olduğum
ortaya çıkar.’’ ‘’ Zekice konuşmalıyım.’’ ‘’Mükemmel olmazsam beni istemez ve
sevmezler.’’ ‘’Zayıf yönlerimi göstermemeliyim.’’ ‘’Benden hoşlanmadığına göre bende
eksik bir şeyler olmalı.’’ ‘’ Kaygılı olduğumu anlamamalılar.’’ ‘’iyi bir izlenim
bırakmalıyım.’’ ‘’Herkesin onayını almalıyım.’’ Bu düşünceler zaman geçtikçe kemikleşebilir
ve kişi şu düşüncelerine köklü bir şekilde inanabilir: ‘’Aptalım.’’ ‘’Çirkinim.’’ ‘’Yetersizim.’’
‘’Zayıfım.’’
Kaygı sadece kaygılanılan durumda yaşanmaz ,kaygı doğuran durum öncesinde de kişi çoktan
kaygılanmaya başlar. Ve kaygı doğuran durum sonrasında da kaygı bir süre devam eder.

Danışana bu yasadıklarıyla ilgili olarak başa çıkma stratejileri öğretilir. Davranışsal terapi
kısmında yapılanlar ise şunlardır, model olma, korkularıyla aşamalı olarak yüz yüze gelme,
rol oynama, gevşeme eğitimi, sosyal beceri eğitimi yöntemleri vardır. Sosyal fobisi olan
bireylerin terapi sırasında eskisine oranla daha iyi olduklarını şuradan anlarız: ‘’Olumsuz
değerlendirmeleri azalmıştır.’’ Bu kişilerle korktukları resim üzerine provalar yapılmalıdır ki
kişi kaygıya karşı duyarsizlassin. Örneğin iş görüşmesine gitmekten çekinen bir danışana
olabilecek en kötü senaryo yazılır ve bu senaryo terapist ve danışan tarafından oynanır. Bir
nevi danışan iş görüşmesine hazırlanır.
Sosyal fobinin tedavisinde Sosyal Beceri Eğitimini gerekebilir.

1.Sosyal beceri yetersizlikleri
 Beceri yetersizliği
 Performans yetersizliği
 Kendini kontrol yetersizliği
 Beceriyi ortaya koyma yetersizliği
2.İlişki başlatma ve sürdürme
3.Grupla bir işi yürütme becerileri
4.Duygulara yönelik beceriler
5.Saldırgan davranışlarla baş etme
6.Stres yaratan durumlarla başa çıkma

7.Model gösterme
8.Rol playing
Başarılı akran etkileşimi için belirli sosyal beceriler gerekli olmaktadır. Bu beceriler; selam
verme, akran etkinliklerine katılmak için yapılan davetleri kabul etme ve bu etkinliklere davet
etme, soru sorma, başkaları tarafından sorulan sorulara cevap verme ve bir konuşmayı
sürdürme gibi becerilerdir.
Sosyal beceriler öğretiminde aşağıda yer alan farklı yöntemler kullanılmaktadır. Rol Oynama
Yöntemi Gösteri ( Demonstrasyon )Yöntemi Model Olma (Modelling) Yöntemi Coaching
Yöntemi Doğrudan Öğretim Yöntemi Bilişsel Süreç Yaklaşımı Bilişsel Sosyal Öğrenme
Yöntemi Akran Destekli Öğrenme Drama Sanat Terapi İşbirliğine Dayalı Öğrenme Yöntemi
Sosyal beceri eğitimi verilmesi bu bireyler için faydalı olacaktır.(kendini tanıtma, iletişim içi
uygun konu seçme, aktif dinleme, kendini açma, sosyal aktivite başlatma sürdürme,girişkenlik
eğitimi(rol play), aykırı düşünceyi dile getirme, kalabalık önünde konuşma)

Sosyal fobinin tipleri nelerdir? Ne sıklıkta görülür? Başlangıç yaşı kaçtır?
Sosyal fobinin türleri, yaygın ve yaygın olmayan olmak üzere ikiye ayrılır. Kaygı bir çok
toplumsal durumlarda görülüyorsa yaygın tiptir, bazı durumlarda yaşanıyorsa (Başkalarının
önünde yemek yemek, konuşma yapmak) yaygın olmayan tiptir. Yaşam boyu görülme oranı
% 2-13 arasındadır. Türkiye’de yapılan bir araştırmada üniversite öğrencilerinin %24’ün de
sosyal fobi tespit edilmiştir.10-17 yaşlarında ortaya çıkar, yaygın tip sosyal fobi ise daha
erken yaşta ortaya çıkabilmektedir.

Sosyal fobi başkalarından da öğrenilebiliyor. Başkalarının deneyimlerinden de sosyal fobi
geliştirebiliyoruz. Üniversite Öğrencilerinde Sosyal Fobinin Yaygınlığı ve Sosyal Fobinin
Yaşam Kalitesi, Akademik Başarı ve Kimlik Oluşumu Üzerine Etkileri üzerine yapılan bir
araştırmada sosyal fobiklerin %73.7’si özgül sosyal fobi alt tipinde olduğu belirlenmiş ve
sosyal fobi gelişmesi açısından görece risk altında olan kadınlar, uzun süre köyde/kasabada
yaşayanlar, ailede psikiyatrik hastalık öyküsü olanlar ve sosyoekonomik seviyesi düşük
olanlar daha dikkatle izlenerek topluma kazandırılmalıdır sonucu ortaya konmuştur.
Araştırmalara yansıyan ile gerçekte olanın farklı olduğunu tahmin ediyoruz. Bu noktayı
kültürel bağlamda değerlendirmek gerekiyor, araştırmalara göre kliniklere sosyal fobi
problemiyle başvuran erkek danışan daha fazladır, fakat ataerkil yapı gereği erkek bireylerden
toplumun beklentisi ile kadın bireylerden beklenti arasındaki fark itibariyle kliniklere
başvuran erkek danışanlarımızın daha fazla olduğunu düşünüyoruz yani kliniklere başvuru
sayısı olarak erkek bireyler kadın bireylere göre daha fazla fakat kadın bireylerin sosyal fobi
problemi yaşamalarına rağmen kliniklere başvurmadıklarını düşünüyoruz

Ocak 2, 2025