Bir Site

Etiket: İş

  • Çocuklarla Kaliteli Zaman Geçirmek

    Çocuklarla Kaliteli Zaman Geçirmek

    Çocukla birlikte geçirilen zamanlar anne-baba-çocuk ilişkisinde önemli etkilere sahiptir. Anne-baba olmak çocuğun yalnızca beslenme ve bakım konusundaki ihtiyaçlarını gidermek değil, aynı zamanda duygusal olarak, kişilik gelişimi ve özgüven gelişimi konusundaki ihtiyaçları da giderebilmektir. Aileler genellikle günlük hayat koşturmasından çocuklarına yeterli zamanı ayıramadıklarından yakınmaktadırlar. Ancak önemli olan çocukla geçirilen zamanın uzunluğu değil; niteliği, kalitesidir.

    Kaliteli zaman için, ebeveynin çocukla birlikte zaman geçirmeyi gerçekten istemesi ve bundan keyif alması oldukça önemlidir. Kaliteli ve keyifli zaman geçirmek için her zaman özel bir zaman dilimi belirmeye gerek olmayabilir. Çocuğunuzla birlikte mutfakta yemek hazırlamak, market alışverişi yapmak, çekmeceleri düzenlemek vb. etkinlikler hem eğitici, öğretici olduğu gibi hem de eğlenme fırsatı yaratabilir. Günlük işlerin yanı sıra ailece planladığınız oyun akşamları çocuğunuzun sosyal, duygusal ve bilişsel becerilerinin gelişimini desteklediği gibi, aynı zamanda aile içi iletişimi de güçlendirecektir.

    Evde yapılabilecek etkinlikler;

    Yemek Pişirme: Yemek pişirme etkinliği, çocuğunuzla hem keyifli zaman geçirebileceğiniz hem de eğitici ve öğretici bir etkinliktir. Bu etkinlik esnasında hangi yemeğin yapılacağına karar vermek, sonrasında malzemeleri belirlemek, gerekli miktarları belirlemek ve böylelikle yemeği hazırlamak çocuğun planlama ve organizasyon becerisine katkı sağlamaktadır. Buna ek olarak gerekli malzemelerin kullanımı ölçü birimlerinin pekiştirilmesine yardımcı olmaktadır.

    Etkinliğin katkıları: Planlama, organizasyon, sıralama(önce-sonra kavramları), ölçülerin kullanımı, ince motor becerileri…

    Alışveriş Oyunu: Evde alışveriş oyunu oynamak çocuğun para kavramını öğrenmesine yardımcı olur. Bu oyunu gerçek paralarla da yapabilir, çocuğun basit işlemler yapma becerisine katkı sağlayabiliriz. Paraları toplama, para üstü verme gibi uygulamalar yaparak matematik becerisini de geliştirebilir, hızlı düşünme, zihinden işlem yapmasına ve bilinçli tüketim hakkında bilgi sahibi olmasına destek verebiliriz.

    Etkinliğin katkıları: Zihinden pratik işlem yapma, para kavramı, bilinçli tüketim

    Birlikte İş Yapmak: Evdeki yapılacak işlerin bir listesini çıkarıp, günün görevini seçin. Örneğin; eski, atılacak kıyafetlerin ayrılması, dolapların içinin düzenlenmesi vb. Bu etkinlik esnasında kullanılacak malzemelerini ve herkesin görevini belirleyin. Yapılacakları belirlemek ve görev dağılımı yapmak çocuğun bunları günlük hayatında da uygulamasına, sorumluluk bilincinin gelişmesine katkı sağlayacaktır.

    Etkinliğin Katkıları: Planma-organizasyon, sorumluluk alma, yardımlaşma…

    Akşam Yemeği Sohbetleri: Çalışan ebeveynler ve okula giden çocukların bulunduğu ailelerde tüm ailenin bir arada olduğu nadir zamanlardan biri akşam yemekleridir. Bu esnada yapılan sohbetlerin çocuğa katkısı oldukça büyüktür. Öncelikle ebeveynler gün içerisinde yaşadıkları, onları mutlu eden, kızdıran, üzen olayları çocuklarıyla paylaşarak onlara model olabilirler. Bunu sırayla yapıp, çocuğunuza da söz hakkı verip onun da duygularını ifade edebilme becerisine katkı sağlayabilirsiniz.

    Etkinliğin Katkıları: Sözel ifade becerisi, neden-sonuç ilişkisi kurabilme, duygularını tanıma ve ifade edebilme…

    Hikaye Tamamlama: Hikaye tamamlama oyununu tüm aile bireylerinin bir arada olduğu bir zaman diliminde oynayabilirsiniz. Öncelikle, bir kişi hikayeyi başlatır. Sonra sırayla herkes hikayeye birer cümle ekleyerek hikayenin tamamlanmasına yardımcı olur. Hikaye oyununda doğru-yanlış yoktur ve hikaye her zaman mantıklı olmak zorunda değildir.

    Etkinliğin Katkıları: Dinleme, hayal gücü, sözel ifade, neden-sonuç ilişkisi kurma, parça bütün ilişkisi kurma…

  • EMDR

    EMDR

    Türkçe’de ‘Göz Hareketleriyle Duyarsızlaştırma ve Yeniden İşleme’ olarak adlandırılan EMDR, travma sonrası stres bozukluğu, taciz, doğal afetler veya çocukluk döneminde yaşanan üzücü olaylar gibi olumsuz yaşam deneyimlerinin yol açtığı duygusal problemlerin yanında; fobi, performans kaygısı, panik bozukluk, beden algı bozukluğu, çocukluk çağı travması, yas, kronik ağrı ve başka sorunların işleyişinde kullanılan; psikodinamik, bilişsel, davranışsal ve danışan merkezli yaklaşımlar gibi çok iyi bilinen farklı yaklaşımları bir çatı altında toplayan, ilaç tedavisi ve hipnoz kullanılmadan yapılan bir psikoterapi uygulamasıdır. Bugüne kadar her yaştan yaklaşık 2 milyon kişinin değişen psikolojik rahatsızlıklarının tedavisinde EMDR ile başarıya ulaşılmıştır.

    EMDR ilk olarak 1987’de, göz hareketlerinin rahatsız edici düşüncelerin şiddetini azaltabildiğinin Dr. Francine Shapiro tarafından tesadüfen keşfedilmesiyle gelişti. Dr. Shapiro daha sonra EMDR’ı travmaya maruz kalmış kişiler üzerinde bilimsel olarak inceleyerek tedavi sonunda elde edilen başarıyı gösteren çalışmasını yayınladı (Journal of Traumatic Stress, 1989).
    1987’den itibaren EMDR, tüm dünyadan terapistlerin ve araştırmacıların katkılarıyla hızla gelişme gösterdi. Ülkemizde ise 1999 depreminden sonra travma sonrası stres bozukluğu gösteren çocukların ve yetişkinlerin ruh sağlıklarını düzeltmek ve korumak amacıyla kullanılmıştır.
    EMDR günümüzde birçok farklı terapi yaklaşımlarının ögelerini içeren, farklı tanılanmış durumlara özel standartlaştırılmış protokolleri olan bütüncül bir terapi yöntemidir.

    EMDR, travmaların insanlarda meydana getirdiği duygusal kabızlığı açar ve kişide var olan iyileştirici potansiyelleri harekete geçirmeye başlar. Böylelikle travmaların beyinde oluşturduğu kilitlenmiş yaşantıların işlemesine yardımcı olur.
    EMDR teorisinin iskelesini oluşturan Adaptif Bilgi İşleme Modeli(Adaptive Information Processing Model)’ne göre beynimiz fizyolojik olarak her deneyimle kendisine gelen bilgiyi önce işler daha sonra işlevsel hale getirir. Beyin, duygu, düşünce, imge, duyum, ses ve koku gibi kaynakları işler ve bunlarla ilişkili anı ağlarına bağlanarak bütünlük kurar. Bunun sonucunda da o deneyimle ilgili öğrenme meydana gelir. Elde edilen bilgilerle de bir sonraki deneyimde tepkilerin kontrol edilmesine çalışılır.
    EMDR teorisine göre psikolojik rahatsızlıkların, olumsuz duygu, düşünce, davranış ve kişilik özelliklerinin altında uyumu ve işlevi bozan, henüz işlenmemiş ve izole bir halde depolanmış anılar yatmaktadır. Bir bireyin kendine yönelik olumsuz inançları (Ben gerizekalıyım), olumsuz duygusal tepkileri (başarısızlık korkusu) ve olumsuz somatik(bedensel) tepkileri (sınava girmeden önce mide bulantısı) sorunun kendisi değil, semptomlarıdır. Bu olumsuz düşünce(inanç) ve duygulara yol açan işlenmemiş anılar(deneyimler) şimdiki zamanda gerçekleşen olaylar tarafından kıvılcımlanmaktadır.
    Kayıp, doğal afet, kaza, savaş, cinsel taciz, tecavüz vb. travmatik olayların yanında, başta çocukluk çağı olmak üzere her yaş grubunda yaşanan ve etkisi travmatik sayılabilecek deneyimler; aile, okul, iş çevresinde yaşanan olumsuz yaşantılar, şiddete maruz kalma, aşağılanma, reddedilme, ihmal ve başarısızlık da işlenmemiş anılar arasında yer alabilirler.
    EMDR, yukarıda bahsettiğimiz izole anıların(deneyimlerin) işlenmesini gerçekleştiren fizyolojik temelli bir tedavi biçimidir. Beynin deneyimler sırasında yapamadığı işlemi yapmasına yardımcı olur. Hapsolmuş anı ile diğer anı ağları arasında bağlantı kurulması, öğrenme gerçekleştirilerek bilginin adaptif(uygun) bir şekilde depolanması mümkün hale gelir. Danışan böylelikle anıdan rahatsız olmaz ve onu yeni ve sağlıklı bir bakış açısıyla görmeye başlar.
    EMDR tedavisi ile yalnız semptomlar(belirtiler) kaybolmaz. Yeni bakış açısıyla birlikte kazanılan olumlu inançlar(düşünceler) ve duygular kişinin kendine, diğer insanlarla olan ilişkilerine, dünyaya bakışına da pozitif olarak katkı sağlayıp kişisel gelişimini gerçekleştirir.

    EMDR literatürde kısa süreli terapi grubundadır. EMDR’da tedavi süresi problemin çeşidi, danışanın şimdiki hayat koşulları, deneyimlediği travmaların sayısı ve etkisine göre değişkenlik gösterir. Her bireyin kendi değer ve tecrübeleri doğrultusunda bilgiyi kendine öz bir şekilde işlemesi de tedavinin süresini etkileyen diğer bir faktördür.
    EMDR uygulamasında 8 basamaklı ve üç yönlü (geçmiş, şimdi ve gelecek) bir protokol devreye girer. Daha önce de bahsettiğimiz gibi EMDR tedavisinde amaç; geçmişte yaşanan deneyimlerin yeniden işlenerek duyarsızlaşmanın gerçekleşmesi, bugünkü semptomların(belirtilerin) tedavisi, danışanın gelecekte karşı karşıya kalacağı benzer problemler karşısında elde ettiği olumlu inanç(düşünce) ve duyguların getirdiği yeni bakış açısının gerektirdiği davranışları göstermesidir.

    EMDR tedavisi uygulanan alanlar başlıca şunlardır;
    Depresyon, Panik Bozukluk, Basit Korkular, Kaygı Bozuklukları, Obsesif Kompulsif Bozukluk (Okb), Akut Stres Bozukluğu, Sebebi Belirlenemeyen ve Geçmeyen Ağrılar, Cinsel İstek Azlığı, Cinsel İstismar, Kekemelik, Tikler, İletişim Sorunları, Kişilik Bozuklukları, Sınav Kaygısı, Performans Kaygısı, Anoreksiya Nevroza, Bulumia Nevroza, Uyku Bozukluğu, Alkol Bağımlılığı ve Madde Bağımlılığı gibi rahatsızlıklarda EMDR uygulaması gerçekleştirilir.

  • Bilişsel Davranışçı Terapi

    Bilişsel Davranışçı Terapi

    Bilişsel davranışçı kurama göre bireyler yaşadığı sorunları, olumsuz duyguları ve düşünceleri objektif olarak algılayamadıklarından ruhsal problemler ortaya çıkmaktadır.

    • Psikolojide bilişsel davranışçı için yapılan diğer bir tanım ise; “olayları olduğu gibi değil, olduğunuz gibi algılarsınız”.

    Bilişsel davranışçı terapinin asıl amacı;

    Danışanın aklındaki yanlış algılanmış, çarpıtılmış, olumsuzlaştırılmış düşünceleri fark etmesini sağlamak ve yerine gerçekçi, sorun çıkartmaktan ziyade sorun çözmeye odaklı bir düşünce biçimi yaratmaya çalışmaktır.

    Bir vaka örneği ile açıklamak gerekirse ;

    Mehmet Bey daha önce çalıştığı iş yerinden “ekonomik zorluklar nedeni ile küçülmeye gidilecektir” açıklaması ile çıkarılmıştır. Tamda o gün işe geç kalmıştır ve patronu ile aralarında ufak bir tartışma çıkmıştır. Bu yüzden de Mehmet bey işten çıkarılma sebebinin işe geç kalması olduğunu, yapılan açıklamanın bir bahane olduğunu düşünmektedir. Şuanda yeni iş yerinde mesai saatlerine çok dikkat etmektedir. Sürekli geç kalma endişesi yaşadığından sabahları işyerine erkenden gitmekte, alarmın çalmama ihtimaline karşı birden çok, farklı alarmlar kurmaktadır.

    • Böyle bir durumda psikoterapide terapist danışanın olumsuzlaştırdığı çarpıttığı düşünceyi tekrardan yapılandırmasını sağlamaktadır.

    Örneğin patronun aslında o gün çok farklı sebeplerden dolayı sinirli olabileceğini, çıkan tartışmanın işe geç kalmaktan kaynaklı olmama ihtimalini, tamamen tesadüfi denk geldiğini dolayısıyla işten çıkarılma sebebinin işe geç kalma ile hiçbir alakası olmadığını danışanın mantığına oturtarak daha gerçekçi algılamasını sağlamaya çalışmaktadır.

    BDT Terapilerinde danışan ve terapist iş birliği içindedir.

    • Terapist, danışanın öğrendiği bilgileri uygulamaya aktarabilmesi ve sorumluluk duygusu kazanarak sonraki sorunlar ile baş etme becerisini öğrenmesi için “ev ödevleri/görevleri” verebilmektedir.
    • Psikoterapi süreci geçmiş ve gelecek değil “Şimdiki An’a ve Mevcut Soruna” odaklıdır.
    • Mevcut durumdaki sorunları ile baş etme becerilerini öğrenen bireyler geçmiş ve gelecek sorunlarınıda çözümleme becerisi elde edebilmektedirler.

      Bilişsel Davranışcı Terapi’nin Etkili olduğu Alanlar

      Yapılan araştırmalar Bilişsel Davranışcı Terapinin etkinliğini kanıtlamıştır.

      İçgörü sahibi olan her yaş grubundan bireylere uygulanabilmektedir.

    • Yeme Bozuklukları (anoreksiya nevroza,bulimia vs.)
    • Fobiler
    • Depresyon
    • Cinsel işlev Bozukluğu
    • Somatik (bedensel) bozukluklar
    • Öfke Kontrolü
    • Anksiyete bozukluğu
    • Panik Atak
    • İletişim sorunları.
  • Panik Atak

    Panik Atak

    Beklenmedik bir yerde ortaya çıkabilen yoğun kaygı, bunaltı, korku, sıkıntı ile görülebilen nöbetlerdir. İçinizde ani yükselen endişe hissiyle birlikte içeride ya da dışarıda, gerçekte ya da zihinde var olan bir tehtit ya da tehtite karşın vücudunuzda bir sistemin aktive olması ve bu aktif olmuş sistemin belirtilerini yaşamanızdır. İçeride ya da dışarıda, zihinde ya da gerçekte, çünkü zihin içeride olan ile dışarıda olanı ayırt edemez. Panik atağın bir çekirdek düşüncesi vardır. Her panik ataklının zihninde düşündüğü bir senaryo vardır. Kimisi işini, eşini, annesini, sevdiklerini kaybetmekten korkar başına bir şey geleceğinden korkar. İşte bu düşüncelere çekirdek düşünce deriz. Bu çekirdek düşünceyle ilgili kafasında bir senaryo oluşturur. Tabii ki bu senaryo mutlu biten bir senaryo değildir. Olumsuz ve sonu iyi bitmeyen bir senaryodur. Bu senaryoyu tekrar tekrar çevirdiğiniz zaman zihin bunu gerçek olarak algılar. Yani üzerinize bir araba geliyor olabilir. Bu sinir sistemi için bir tehlikedir. Veyahutta zihninizde üzerinize hızla bir arabanın geldiğini düşünebilirsiniz. Bu sizin için bir tehdittir. Kalp krizi geçireceğini, düşüp bayılacağını, kontrolü kaybedeceğini, kötü bir şeyler olabileceğini düşünür. Bayılma kolay kolay görülmez. Fiziksel bir rahatsızlık değildir. Tamamen psikolojik bir rahatsızlıktır. Bu duruma bağlı olarakta çoğu kez dışarı çıkmaktan kaçınma davranışları sergiler. Buna bağlı olarak yaşadığın bir çok olaya karşın ön yargı geliştirir. Nedenine gelince ise başına ansızın bir felaket geleceği düşüncesi, bir kazaya kurban gidebileceği, kalp krizi geçirebileceği, düşüp bayılabileceğini düşünür. Bundan dolayıda sürekli yanında birilerinin olmasını ister. Başına bir olay gelirse onu kurtarabileceğine inanır. Hatta bu küçük bir çocuk bile olabilecektir.

    Başlıca belirtilerine gelirsek: kalp çarpıntısı, göğüs bölgesinde baskı ve sıkışma hissi, nefes alışverişinde düzensizlik yani yaa hızlı nefes alma yada nefes almakta zorluk hissi, kalp krizi geçiriyormuş hissi, midede yanma ve kramp oluşma, karın bölgesinde ağrı ve şişkinlik hissi, kontrolü kaybetme yani dünyanın sonu geliyormuş gibi hissetme, ani bir şey olacakmış gibi sebepsiz yere görülebilen korku belirtileri, ölecekmiş gibi hissetme yada ölümcül bir hastalığa kapılacakmış gibi korkuya kapılma duyguları, el ve ayaklarda istem dışı boşalmalar, hissizlik duygusu, karıncalanma, uyuşma olayı, terleme ve buna bağlı olarak üşüme, ani baş dönmesi, bayılma hissine kapılma, kendini sanki farklı bir ortamdaymış gibi hissetme duygusu.

    Sizde de bu ve buna benzer belirtiler görülüyorsa panik atak sorunu yaşıyorsunuz diyebiliriz.

    Panik atak nasıl ortaya çıkar?

    Aynen sizlerde olduğu gibi hayatınızda önemli bir dönüm noktası oluşmuştur. Ailenizden uzak bir yere gidersiniz, yeni bir ortama karşı adaptasyon süreci yaşarsınız, güven kaybı, çevre kaybı yani önemli bir kayıp duygusu ortaya çıkar ve işte bu durum sizde panik atağı ortaya çıkartır. Hayatınızda yaşamış olduğunuz maddi kayıplar, iflas olayı, eş kaybı, iş kaybı, şehir değiştirme, askere gitmek vb… hayatınızda önemli bir değişimden sonra hayatınıza çıkar gelir. Panik atak sorunu hayatınıza girdiği andan itibaren diğer psikolojik sorunlar için verimli bir zemin oluşturur. 6 ay ile 12 ay arasında tedavi edilmediği taktirde üzerine farklı psikolojik sorunlar oluşturur. Genellikle anksiyete, depresyon vb…

    Panik atak tedavi edilebilir mi?

    Elbette yaşamış olduğumuz her sorunun tedavi edilebileceği gibi panik atak sorununun da tedavisi mümkün olmaktadır. Öncelikle kişinin tedavi olma konusunda karar vermesi ve uygun bir tedavi sürecini belirlemesi gerekecektir. Panik atak bir önyargı durumudur. Kişinin bakış açısını değiştirdiğiniz takdirde kesinlikle tedavide gerçekleşmiş olacaktır. Bunu şöyle bir örnekle açıklamak gerekirse: evimize, arabamıza, işyerimize hırsıza karşı önlem olsun diye alarm taktırırız. Var sayalım bir an alarm çalmaya başladı ve biz alarmı duyar duymaz yaptığımız ilk şey yaa bu alarmın sesi ne kadar kötü çıkıyor deyip hemen alarmı susturmaya çalışırız ve o alarma karşı bir ön yargı geliştiririz. Aslında öten alarm dışarıdan bir istenmeyen birisinin geldiğini haber verirken biz bunu düşünmeyerek alarmın sesine odaklanıp onu susturmaya çalışırız. Yine başka bir örnekle açıklamak gerekirse: Yılan dediğimizde ilk aklımıza gelen düşünce ayyyyy ne kadar soğuk bir hayvan deriz ve yılana karşı bir önyargı geliştiririz. Ancak uzak doğuda yılan oynatarak geçimini temin eden insanlarda mevcut bulunmaktadır. Bizde yılan soğuk bir hayvan önyargısı mevcutken o bölgedeki insanlar için bir geçim aracıdır. İşte panik atağı oluşturan bu ve buna benzer ön yargılarımızı değiştirdiğimiz andan itibaren panik atak sorunundan tamamen kurtulmuş oluruz.

  • Etkili Zaman Yönetimi

    Etkili Zaman Yönetimi

    Hep bir koşturmaca hali..Ben sürekli koştururken buluyorum kendimi.Sanıyorum çoğumuz da böyleyiz.Her şeye ucu ucuna yetişiyoruz.Hep bir yetişme,yetiştirme telaşı..Ve nasıl geçtiğini anlamadığımız günler, haftalar,aylar..Hepsi birbirinin aynısı oluveriyor..

    Siz de hiçbir şeye zaman bulamayanlardan mısınız? İşler zamanında yetişmiyor mu? Kendinize zaman ayıramıyor musunuz? O zaman etkili bir zaman yönetimine ihtiyacınız olabilir:

    Aşağıdaki hususlar sık sık ortaya çıkıyorsa etkili bir zaman planlamasına ihtiyaç duyuluyor olabilir:

    • Devamlı olarak iş yetiştirememe endişesi

    • Görüşeceğimiz kişiler ve ziyaretçileriniz için zaman ayıramama,

    • Hiç bir şey yapmadan gücünü boşa harcama duygusu,

    • Görülmesi ve ziyaret edilmemesi gereken kişileri görememe,

    • Cevap verilecek mektuplara cevap bulamama,

    • Aksam yemeğinden sonra yapılacak işlerin stresi,

    • Telefon görüşmelerini yetiştirememe,

    • Verimsiz, meşguliyetlerle dolu, boş bir gün geçirme duygusu ile yorgunluk, üzüntü ve stres (Güçlü,2001).

    Zaman yönetiminizi güçlendirebilecek bazı küçük tüyolar hazırladım:

    • Değerlendirme yapın:168 saat, bu bir haftadaki saatlerin sayısıdır. Ve bu yazar Laura Vanderkam’ın programımıza nasıl bakmamız gerektiği konusundaki önerisidir. Bir hafta boyunca zamanınızı nasıl harcadığınıza dikkat edin hatta not alın. Böylece zamanınızı önceliklerinizin ışığında yeniden organize ederek, yanlış öncelikler ya da bahaneler için boşa giden zamanı ortadan kaldırabilirsiniz.

    • Teknolojiden Faydalanın: Hepimiz akıllı telefon kullanıyoruz.Zamanımızın çoğu da kendileriyle geçiyor.Zamanı planlamaya ilişkin bir çok uygulama mevcut.Etkili bir takvim yönetimi, not almak ve unutmaları engellemek için hatırlatıcı kullanmak hayatı önemli ölçüde kolaylaştıracaktır.

    • Liste yapın: O gün için yapılacak işlerin listesini çıkarın.Hatta bunu haftalık olarak yapın,sonra günlere dağıtın.Bunu yaparken ABC yaklaşımından yararlanabilirsiniz.

    • Sosyal medya, ah bu sosyal medya:İnternet, telefon,sosyal medyada ne kadar zaman geçiriyorsunuz? Elimize telefonları alınca zamanın nasıl geçtiğini fark etmiyoruz değil mi?Hikayeleri izleyelim, fotoğraflara bakalım,videolar da var derken günlük 8-9 saatimiz bunlarla geçiyor. “Ne yapalım peki?”diyenler için minik tavsiyeler:

    • Telefonunuz sürekli yanınızda bulunmasın, elinizi attığınızda ulaşabileceğiniz mesafede tutmamakta fayda var.

    • Daha az kullandığınız sosyal medya hesaplarını kapatın, telefonunuzdan kaldırın.Hatta mümkünse en çok kullandıklarınızı da.Böyle bir akım başlamış bu arada.Deneyenler çok mutlu olduklarını belirtiyorlar.

    • Sürekli hesaplarınızı kontrol etmek yerine saatte bir veya iki saatte bir gözden geçirin. Merak etmeyin bir şey kaçırmazsınız.Zaten İnstagram,Twitter ve Facebook en çok takip ettiğiniz kişilerin paylaşımlarını sayfanızı açar açmaz gösteriyor.Kaybınız yok yani!

    • Bildirimleri kapatın.Sürekli gelen bildirimler zihninizi meşgul edecek, eliniz telefona gidecektir.

    • Daha az paylaşın.Hepimiz her an her şeyi paylaşıyoruz. Hepimizin telefon hafızası güzel bir anı zihnimiz yerine galerimize kaydettiğimiz binlerce fotoğrafla dolu.Hiç birine de daha sonra dönüp bakmıyoruz.Galerimiz yerine zihnimize kaydetmeyi alışkanlık haline getirmemiz gerekli belki de.Hayat paylaşınca değil yaşayınca güzel!

    • O kurbağayı yiyin: Brian Tracy’nin ”o kurbağayı ye” söylemi Mark Twain’in ” Sabah ilk iş olarak canlı bir kurbağayı yiyin ve günün geri kalan kısmında başınıza daha kötü bir şey gelmez” cümlesinden gelir. Yemeniz gereken kurbağa sizin en zor görevinizdir. Bu görevi ilk olarak yapmak ve onu yolunuzdan çekmek diğer görevlerin gözünüze kolay gözükmesini sağlayacaktır. En zorlu olanı en ilk bitirin ki zihninize bunu yük etmeyin.

    • Ertelemeyin: Ertelemek zamanı çalar, hedeflere ulaşmaktan alıkoyar, yarını baskı altına alır ve strese, bozulan ilişkilere ve sonuçta prestij kaybına yol açar. En kötüsü ise, erteleme zamanla bir alışkanlık ve yaşam biçimine dönüşür.Ayrıca beynimiz bir kez ertelenen her şeyi “ertelenebilir” olarak kodlar ve onları tekrar erteleme eğiliminde olur.Dikkat edin bir kez ertelediğiniz neredeyse her şeyi tekrar ertelersiniz.

    Ertelemeden kaçınmak için:

    • Hoşlanmadığınız işi önce yapın,

    • Ertelenmesi muhtemel işi parçalara ayırın,

    • Kendinize bir bitirme tarihi hesaplayın,

    • İşi bitirdiğinizde kendinizi ödüllendirin,

    • Elinizde ne varsa onunla yola çıkın,

    • Hemen başlayın,

    • Dikkatinizi dağıtacak unsurlardan uzak durun,

    • Her çeşit kaçış yolunu kapatın (Güreşçi,2005).

    • Tek bir işe yoğunlaşın: Aynı anda birkaç işle uğraşmak yerine, yalnızca bir işe yoğunlaşınve onu mümkün olabildiğince hızlı bitirmeye çalışın. Aynı anda birden çok şeyle uğraşmak sürekli zihninizi meşgul ederek dikkatinizi dağıtır.Bu da bir çok hatayı beraberinde getirir. Hatalarınızı düzeltmeye çalışırken daha fazla zaman ve enerji kaybı yaşayabilirsiniz.

    • Dikkat dağıtıcıları azaltın:Etrafınızdaki dikkat dağıtıcı unsurları azaltmaya çalışın. Çalışırken e-mailinizi, telefonunuzun sesini, hatta internet bağlantınızı kapatın.

    • İşi işte bırakın:İşi zihninizde taşımaya devam ettiğiniz takdirde asla dinlenememiş,zihninizi de dinlendirememiş olacaksınız.Tamamen farklı şeylerle uğraşın.Yaratıcılığınız ve üretkenliğinize şans tanıyın.

    • Alışveriş listesi yapın:Markette harcadığınız zamanı azaltmak için ne yemek yapacağınızı önceden planlayın. Mutlaka bir alışveriş listesi yapmış olarak alışverişe çıkın. Yemek yaparken miktarları biraz arttırarak ertesi gün yemek yapmaktan kurtulabilir, zamanınızı farklı biçimlerde değerlendirebilirsiniz.

     

    Kullanılabilecek zaman yönetim tekniklerinden bazıları:

    ABC Analizi:ABC yaklaşımının temelde; çabalarınızı, öncelikle en önemli işlerinizde yoğunlaştırın düşüncesine dayanır. Düzen ve ardışıklık sağlar. Bu yaklaşıma göre neye ulaşmak istediğinizi biliyorsanız ve çabalarınızı öncelikle o işlerin üzerinde yoğunlaştırırsanız, o işte başarılı ve mutlu olursunuz (akt.Daştan,2012)

    Günlük yaşamımızda ise ABC Analizi yöntemini şöyle uygulayabiliriz:

    Bir güne;

    • A kategorisine giren görevlerden sadece 1-2’sini alarak, bu görevler için takriben 3 saat zaman ayırmak,

    • Geriye kalan B kategorisine giren 2-3 görev için takriben 1 saat süre ayırmak,

    • Arta kalan C kategorisi görevler için ise, takriben 45 dakika süre ayırmak şeklinde bir görev sıralaması yapabiliriz.

    Pareto analizi: On dokuzuncu yüzyıl İtalyan iktisatçısı Vilfrodo Pareto tarafından bulunmuştur, 80 / 20 kuralı olarak da bilinir ve yapılan faaliyetlerin % 20 ’siyle amaçların % 80 ’ine ulaşılması gerektiğini savunur. Bu kural zamana uygulandığında; sahip olunan zamanın % 20’sinde, tamamlanması gereken önemli işlerin % 80 ’inin tamamlanması gereklidir sonucu çıkmaktadır.

    Zaman Kullanım Matrisi: Covey tarafından geliştirilmiştir.Yapılacak olan işlerin aciliyet ve önem durumuna göre gruplandırılmasını temel alır.

    Buna göre:

    1.kare:Acil ve önemli işleri

    2.kare:Önemli ama acil olmayan işleri

    3.kare:acil ama önemli olmayan işleri

    4.kare:Acil ve önemli olmayan işleri göstermektedir.

    Covey’e göre en çok önemsenmesi gereken grup 2.karedir.

    Bu gruptaki işler düzenli olarak yapıldığı zaman diğer işler için de kolaylık sağlayacak ve etkili zaman yönetimini sağlayacaktır.

    Kendimce birkaç tavsiye yazmaya çalıştım. (Yüksek Lisans yaptığım dönemdeki bir çalışmam zaman yönetimi ve yaşam doyumu üzerineydi,ondan faydalandım)

    Umarım işinize yarar,faydalı olur.

    Kaynaklar:

    1. Covey,S(2013)Etkili İnsanların 7 Alışkanlığı. Çev:Deniztekin,O. & Suveren,G. Varlık Yayınları.Ankara

    2. Daştan,S(2012)Organizasyonlarda Zaman Yönetiminin İşgörenlerin Performansına Etkisi.Yüksek Lisans Tezi

    3. Güçlü,N(2001).Zaman Yönetimi.Kuram ve Uygulamada Eğitim Yönetimi.25.(88-106)

    4. Güreşçi,M(2005).Yönetsel Zamanda Etkinlik: Teori ve Askeri Birliklerde Bir Uygulama.Yüksek Lisans Tezi

  • Sosyal Fobi (Sosyal Kaygı Bozukluğu)

    Sosyal Fobi (Sosyal Kaygı Bozukluğu)

    Tanımadık insanlarla karşılaştığı ya da başkalarının gözünün üzerinde olabileceği, bir ya da birden fazla toplumsal ya da bir eylemi gerçekleştirdiği durumdan belirgin ve sürekli bir korku duyma. Kişi, küçük duruma düşeceği ya da utanç duyacağı bir biçimde davranacağından korkar.

    Korkulan, toplumsal ya da bir eylemin gerçekleştirilmesi gereken durumla karşılaşma hemen her zaman kaygı tepkisi doğurur. Ancak, toplumsal ya da bir eylemin gerçekleştirilmesi gereken bir durumla karşılaşmaktan kaçınma korkma ya da bununla ilgili kaygılı beklenti kişinin olağan günlük işlerini, mesleki işlevselliğini ya da toplumsal yaşamını önemli ölçüde bozuyorsa ya da kişi fobisi olacağına ilişkin belirgin bir sıkıntı duyuyorsa böyle bir tanı konması uygun olur.

    Sosyal fobisi olan kişiler hata yapma, gülünç duruma düşme ya da kendilerine yakışmayacaklarını düşündükleri davranışları yapma korkusu içindedir. Sosyal faaliyetlerde arka plana itilmiş olmaktan, dostça olmayan bir şekilde kendilerine davranılmasından, aptalca görünmekten, kontrolü kaybetmekten, panik yaşamaktan, ne söyleyeceğini bilememekten ve bir de bunlara eşlik eden birçok fiziki belirtileri, yaşamaktan korkmaktadır.

    Fiziksel Belirtiler Nelerdir?

    Sosyal Fobisi olan kişiler korku duydukları toplumsal durumlarda hemen her zaman kaygı semptomları yaşarlar.

    Korkulan bu durumlarla karşılaşıldığında genellikle yüz kızarması olur. Yüz kızarması çok yakınılan ama kontrol edilemeyen bir belirtidir. Dışardan kolayca fark edildiği içinde rahatsızlık vericidir. Yüz kızarması dışında terleme, çarpıntı, göğüste sıkışma hissi, ses titremesi ve kısılması, ağız kuruması, mide rahatsızlıkları, sıcak ve soğuk basmaları, kaslarda gerginlik, düşünce akışında yavaşlama, başta ağırlık hissi ya da baş ağrısı oluşabilir.

    Sosyal Fobide Kaygı Oluşturan Durumlar Nelerdir?

    Sosyal fobik insanların korktukları durumlar iki ana gruba ayrılabilir. Bunlardan ilki sosyal etkileşim gerektiren durumlar, ikincisi ise sosyal performans gerektiren durumlardır.

    Sosyal etkileşim gerektiren durumları Sohbete katılma (özellikle de karşı cinsle )otorite olan kişilerle ilişkiler, parti ve eğlence gibi sosyal faaliyetlere katılım, başkalarının önünde yeme, içme, yazma,yardım isteme, yer veya adres sorma, yeni birileri ile tanışma, göz kontağı gerektiren durumlar, hakkını savunmayı gerektiren durumlar olarak sıralayabiliriz.

    Sosyal performans gerektiren durumlara bir topluluk önünde konuşma, konferans verme, sorulara cevap verme,bir enstrüman çalma spor yapma, genel tuvaletlerde başkalarının olduğu bir anda ihtiyacını giderme örnek olarak verilebilir.

    Sosyal Fobiyle Sosyal Heyecan Arasındaki Farklar Nelerdir?

    Ülkemizde sosyal fobi olmasa da topluluğa girme, toplulukta konuşma, özgürce davranabilme konularında çekingenlik oldukça sık görülen bir durumdur. Bunların büyük bir kısmı klinik düzeyde bir rahatsızlık olarak ele alınmayabilir. İnsanların bir iş yaparken, herhangi bir davranışta bulunurken, özellikle de birilerinin önünde kendilerini ortaya koymaya çalışırken belli bir heyecan duymaları olağan bir durumdur. Hatta böylesi bir heyecanın ilişkileri motive edici hazırlayıcı etkisi olduğundan, insanın daha iyiyi yapabilme isteğini arttırdığından söz edilebilir.

    Bir dereceye kadar sosyal ortamlardan çekinme doğal kabul edilmelidir. Çekingenlik ya da utangaçlık da kişiye ciddi bir yük korku getirmiyorsa problem olarak yer almaz. Temelinde başkaları tarafından gülünç bulunma, aşağılanma korkusu ile beslenen ve sonrasında izolasyona kadar götürebilecek olan sosyal fobiyi normal ve sağlıklı olduğunu düşündüğümüz sosyal heyecan ile karıştırmamak gerekir.

    Sosyal heyecanı sosyal fobiden ayıran en önemli özellik, bireyin topluluk önünde bir şeyler yapmaya devam ettikçe bu konuda deneyim kazandıkça sosyal heyecan azalırken, fobik durumlarda deneyim kazanmanın heyecan üzerinde etkili olmaması aksine kişilerin bu durumdan şiddetle kaçmaya çalışmalarıdır. Bu kaçınmanın da kişinin olağan günlük işlerini,mesleki ya da eğitimle ilgili işlevselliğini, toplumsal etkinliklerini ya da ilişkilerini önemli ölçüde bozmalıdır ya da kişi fobisi olacağına ilişkin belirgin bir sıkıntı duymalıdır.

    Sosyal Fobi Günlük Yaşamda Hangi Sorunlara Yol Açabilir?

    Sosyal fobisi olan kişiler, çoğu zaman sınav kaygıları ya da sınıf içi katılımdan kaçınmaları nedeniyle okulda yeterli bir başarı gösteremezler. Öğrenciler bildikleri halde parmak kaldıramaz, sözlülerde başarısız olurlar. Etkinliklere girmekten kaçınırlar.İş sahipleri gerekli atılımları yapamaz, çalışanlar kendilerini ortaya koyamaz,insiyatif kullanamaz, fikirler ileri süremez, iş değiştiremez, ulaşmaları gereken düzeylerden daha alt düzey işlere razı olup ilerleyemezler.

    İş kayıpları ve okul başarıları azalır üniversiteyi bırakmak durumunda kalabilirler. İşsiz kalmak sık görülen bir durumdur. Bazıları karşı cins ile ilişkilerinde benzer durumlar yaşadıklarından kendi başlarına arkadaş sahibi olamaz, bekar kalabilirler. Bulundukları ve yetiştikleri ortamı değiştirmek istemez, yakın aile dışındaki kişiler haricindekiler ile iletişimlerini sınırlarlar.

    Sosyal Fobide Kaçınma Davranışını Belirleyen Olumsuz Düşünceler Nelerdir?

    Bunlar,

    1. Kişinin iç diyaloğunda yer alan kendini küçümseyen ve aşağılayan ifadeler

    2. Kişisel performansı değerlendirmede mükemmeliyetçi beklentiler

    3. Kişisel performansı değerlendirmede sadece olumsuz örneklere odaklanma

    4. Sosyal başarı ve başarısızlıklarının nedenlerini belirlemede patolojik bir örüntü geliştirme. Negatif sosyal durumları (beceriksizlik, zayıflık, vs.) pozitif sosyal durumları (şans,kader,diğerlerinin olumlu tutumu,vs.)

    Sosyal Fobinin Tedavisi Var mıdır?

    Bu kişilerin doğasında var olan utangaçlık ve olumsuz değerlendirileceklerine dair korkuları yardım istemelerini zorlaştırır. Bir başka engelleyici faktör ise, sosyal fobiklerin bu belirtilerinin bir rahatsızlık olduğunu fark etmemeleri ve değişmez kişilik özellikleri şeklinde algılamalarıdır. Ayrıca somatik belirtileri nedeniyle diğer tıp birimlerine başvurmaları psikolojik yardıma ulaşamama veya gecikme gibi sonuçlar doğurmaktadır.

    Sosyal fobi tedaviye oldukça iyi cevap veren bir rahatsızlıktır. Tedavi sürecinde ilaç ve psikososyal tedavi yaklaşımları ayrı veya birlikte kullanılabilir.

    Psikolojik tedavi yaklaşımında ağırlıklı olarak bilişsel-davranışsal psikoterapiler, sosyal beceri eğitimleri, gevşeme egzersizleri, bireysel ve sosyal etkinlik tedavileri uygulanabilmektedir. Psikolojik tedavilerle bireyler olumsuz düşünce ve davranış kalıplarını tanıyabilmekte, önyargıları ile kendilerine yönelik olumsuz tutumlarını değiştirerek, daha gerçekçe beklenti ve davranış kalıpları oluşturabilmekte, başa çıkma stratejileri geliştirebilmekte, eksik olan becerileri kazanmakta ve iletişim güçlerini arttırmaktadır.

    “Cesaret korkusuzluk değil, korkuya rağmen korkulan şeyin üzerine gidebilme

    gücüdür”

    Toplum sizi içinde görmek için bekliyor, neden hala bir kenarda oturup yaşamın yanınızdan akıp geçmesine izin veriyorsunuz.

  • Bitti Derken Başlamak

    Bitti Derken Başlamak

    Bir çift düşünelim. İkisi de oldukça tahsilli kariyerlerinin zirvesindeler. Aile büyükleri tanışmalarına vesile oluyor. Bu çift birbirlerinden etkileniyor ve daha yakından tanışmaya karar veriyorlar. Aslında ikisinin de hiçbir ortak yanı yok. Ama evleniyorlar ‘evlenince değiştiririm ben onu’ diye düşünerek.

    Kadın evlenince yaşadığı şehirden başka bir ilçeye taşınmak zorunda kalıyor. Haliyle işini de bırakıyor. Taşındığı ilçede kendi alanıyla ilgili iş bulamıyor. Hiçbir sosyal hayatları ve arkadaşları yok. Adam işine gidip geliyor. Akşam yemekleri ve balık tutmaya gitmeleri dışında hiçbir ortak yaşamları da yok.

    Evliliklerinin ikinci ayında kadın hamile kalıyor. Evde heyecan başlıyor ☺. 4-5 ay boyunca kadın serumlarla hayatına devam ediyor. Hamileliğinin en ağır dönemlerini yaşıyor. Tam iyileşti derken adamın ailesiyle büyük problemler yaşanıyor. Kadının tek tepkisi görüşmeme kararı almak oluyor. Çünkü eşine anlatamadığı eşinin ailesiyle yaşanan başka problemler de var. Ama adam arada kaldığını düşünüyor ve tüm öfkesini hamile eşinden çıkarıyor. Maddi problemler hat safhada. Tüm bunlar yetmezmiş gibi adam kadını aldatıyor. Kadın bunu da öğrenince boşanmaya karar veriyor. Ama hamile olduğu için ailesi izin vermiyor. Oysa evliğin ikinci ayında yataklar ayrılmaya başlanmış. Ama kız ailesine söyleyemiyor. Ve evliliğine devam ediyor.

    Kadın doğum yapıyor. Tam her şey yoluna girdi derken adamın çok büyük yalanları çıkıyor ortaya. Kadın yine boşanmak istiyor ama ailesi kesinlikle olmaz diye karşı çıkıyorlar. ‘ancak çocuğunu babasına verip gelirsen gelebilirsin.’ Diyorlar çocuğundan vazgeçemeyeceği için boşanmaz diye düşünerek.

    Adam aylar sonra yine aldatıyor. Kadın yine susmak zorunda. Üstünde çok fazla banka borcu var. Kazancı borçlara ancak yetiyor. Çocuğuna yeteri kadar maddi imkan sağlayamayacağı ve yanında destek olan kimse olmadığı için evliliğine yine devam ediyor.

    Aradan aylar geçiyor. Kadın, adama ‘beni neden sevmiyorsun?’ diye soruyor. Çünkü birkaç saat önce bir yemek masasında aşağılanmış küçük düşürülmüş eşi tarafından. Bu soruya tahammül edemeyen adam kadını hırpalamaya başlıyor. Tartışma kadına atılan tokatla son buluyor. Bütün hayatı film şeridi gibi geçiyor o birkaç saniye içinde kadının gözünün önünden. Ve kadın ailesinden gizli açıyor boşanma davasını ve boşanıyorlar. Adam çocuğun velayetini istiyor boşanmak için. Kadın çaresiz kabul ediyor yeter ki boşanalım durumumu toparlayınca alırım ümidiyle.

    Kadın yeniden bambaşka bir şehirde işini kuruyor. Mutlu ama evladı yanında olmadığı için eksik… tek tesellisi evladına iyi bir gelecek hazırlamaya çalışıyor olması.

    Ve adam anlıyor kadına ne kadar aşık olduğunu. Kadın izini kaybettirmiş. Zor da olsa adam buluyor kadını. Kadının karşısına çıkıyor sanal dünyada. İlk başlarda sadece işleriyle ilgili görüşmeler yapıyorlar birbirlerine fikir danışıyorlar. Kadın adamın problemlerine yardımcı oluyor adam kadının… haftalarca sabahlara kadar mesajlaşıyorlar birbirlerinin sesini bile duymadan. Ama her an birlikteler sanki. Aynı anda yemek yiyorlar, aynı anda spora gidiyorlar, aynı anda markete gidiyorlar…

    Aslında kadın şüpheleniyor. Ama adam o şüpheleri bir şekilde yok ediyor. Kadın adamın sesini duymak istediğini söylüyor. Adam numarasını vermemek için her yolu deniyor. Ve kadının inadını kıramayınca özel (gizli) numaradan arayacağını söylüyor. Kadın zor da olsa kabul ediyor. Sesi duyar duymaz eski eşinin sesine benzetiyor ama aradan 5 ay geçtiği için kendisinin yanıldığını düşünüyor. Sonra bir gün adam yanlışlıkla numarasını açık unutuyor ve her şey o anda ortaya çıkıyor.

    Kadın adama aşık olmuş. Fikirlerine, düşüncelerine, gösterdiği ilgiye, sevgiye ve en önemlisi hiç yargılamadan onun tüm hayatını sabırla dinlemesine… adam yaptıklarına pişman karısına verdiği zararı geç de olsa fark ediyor. Birbirlerine bir şans daha vermeye karar veriyorlar. Evliliklerinde aslında tek sorunlarının konuşamamak olduğunun farkına varıyorlar.

    Şimdi tekrar birlikteler. Sıfırdan başlayarak. Artık karı-koca değil iki sevgili onlar ☺. Bir tane de kızları var. Ve çok mutlular.

  • Bahar Yorgunluğu

    Bahar Yorgunluğu

    Yorgunluk nedir?

    Genel tanımlamanın zor olduğu yorgunluğu, yapılan bir iş sırasında yada yapılan işin ardından başka bir işe başlamak için gerekli olan enerjinin olmadığı hissi olarak tanımlanabilir. Kişide tükenmişlik hissedilir.

    Yorgunluk neden oluşur?

    Nedenleri üç kategoride toplanabilir.Bunlar;

    -Fizyolojik Yorgunluk

    Sağlık durumu normal olan kişilerde stres, dinlenmenin yeterli olmaması, gerekenden az olan uyku, diyet değişiklikleri veya aşırı aktivite durumunda görülür. Yaşlı olan hastalarda bu tip yorgunluk daha sık görülür.

    -Organik Yorgunluk

    Yorgunluğun organik tipi bazı hastalıklarla birlikte görülür. Genellikle orta ve ileri yaş hastalarda en sık karşılaşılan durumdur.

    -Psikojenik Yorgunluk

    Sıklıkla depresyon ile görülen yorgunluk çeşitidir. Şiddetindeki değişiklik kişinin duygusu, düşüncesi ve yaşadığı stresin ortanına göre farklılıklara sebep olabilir. Düşünce ve duygunun her an sabit kalmadığı gibi bu yorgunluk türü de sabitlik göstermeden azalmalara veya artışmalar uğrayabilir.

    Bu üç kategoriye dahil olan ve olmayan sebepler de sıralanabilir. Bunlar;

    – Yeterli kalitede ve uzunlukta uyuyamamak (sık sık uykusu bölünen ve 6 saatten az uyuyanlarda),

    – Kansızlık (demir eksikliğine bağlı kansızlık yaygındır),

    – Yanlış beslenmek (tek yönlü beslenmek, protein, yağ, karbonhidrat dengesini kuramamak),

    – Depresyon (stresi hayatında yoğun şekilde bulunan kişilerde, mesai saatleri uzun olan kişilerde),

    – Tiroid bezinin az çalışması,

    – Sigara kullanımı (kanın akciğerde yeteri kadar oksijen alamaması),

    – Çay ve kahve tüketimindeki aşırılık (tansiyonu ve kas gerginliğini arttırır),

    – Şeker hastalığı ve kalp hastalığı, böbrek hastalığı, yorgunluğun nedenleri olarak sayılabilir.

    Yorgunluk bir hastalık mı, yoksa bir hastalık işareti midir?

    Yorgunluğun bahsedildiği gibi bir çok sebebi belinmektedir. Bu sebeplerin bir çoğu yorgunluğun genelde hastalıkların önemli bir belirtisi olduğunu göstermektedir. Örneğin; yorgunluktan fazlaca şikayeti olan kişiyde gerekli incelemelerin ardından “Depresyon Hastalığı” teşhisi konulabilir. Hastalığın önemli belirtisi yorgunluğu yoğun hissetmesi sayılır. Elbette yorgunluğu hissedene kadar bir veya birden fazla problem ile karşılaşılabilir. Az önce verdiğimiz örnekten devam edecek olursak, aşırı stres, yoğun mesai saatleri ya da kişiler arası iletişim problemleri zamanla yorgunluk hissinin yaşanmasına ve bu his ile beraber depresyonu ortaya koyacaktır. Bu özelliğe ek olarak elbette şunu da söyleyebiliriz; yorgunluk kronik bir hal alarak bir hastalık haline gelebilir.

    Yorgunluk hangi durumlarda masum bir halin ötesine geçerek tehlike işareti olabilir?

    Her insanın günlük yaptığı ve yapması gerektiği aktiviteler vardır. Her gün kişi aynı enerjide aynı güçte olamayabilir fakat bu enerji düşüşü neredeyse hergün oluyorsa ve günlük yapmanız gereken işlerinize engel oluyorsa tehlikeye işaret sayılabilir. Aile geçmişinde hastalıklar bulunan kişiler risk grubunda oldukları için doktor kontrolü gerçekleştirmeyi ihmal etmemelidir.

    Kronik Yorgunluk Sendromu nedir? Belirtileri nelerdir?

    Akşamları erken yatılmasına rağmen sabahları çok yorgun uyanmak, bulunan her fırsatta dinlenilmesine karşın yeterli enerjiye ulaşamamak, yaşanan depresif haller, dikkat problemi yaşanması ve bunun iş ve sosyal hayatı etkilemesi belirtilerinin en az 6 ay sürüyor olması Kronik Yorgunluk Sendromunun kişide varlığını gösterir.

    Kronik yorgunluk sendromu fiziksel, zihinsel ve duygusal belirtilerle ortaya çıkan karmaşık bir tablo. Nedeni bilinmeyen yorgunluk, halsizlik ve bitkinlik belirtilerine; dikkat dağılması, algısal bozukluklar, konuşma güçlükleri, bilinçte bulanıklık, unutkanlık, davranış değişimleri gibi sorunlar eşlik ediyor. Bunların yanı sıra kas ve eklem ağrıları, baş ağrısı, boğaz ağrısı ve bulantı da görülebiliyor.

    Kronik Yorgunluk Sendromu daha çok kimlerde görülüyor?

    Genç ve orta yaş hastalığı olarak görülen Kronik Yorgunluk Sendromu kadınlarda erkeklere nazaran 3-4 kat daha sık ortaya çıkıyor. Ancak bunun nedeni bilinmiyor.

    Kronik Yorgunluk Sendromu’nun tedavisi nasıldır?

    Kronik Yorgunluk Sendromu için özellikle belirlenmiş bir test yoktur. Yukarıda sıraladığımız dört semptomun bir arada görülmesi gerekir. Özellikle en az 6 ay süren nedensiz yorgunluk tanı koymada önemli rol oynar. Tanısı konulan hastalığın semptomik ve kombine tedavisi gerekir. Tedavinin amacı semptomları azaltmaktır. Birçok Kronik Yorgunluk Sendromu hastasının tedavi ile düzelen depresyonu ve psikolojik bozuklukları vardır. Tedavi;

    • Davranışsal terapi ve bazı hastalar için derecelenmiş egzersiz

    • Bilişsel-Davranışsal terapi

    • Sağlıklı beslenme

    • Uyku yönetim teknikleri

    • Ağrıyı, rahatsızlığı ve ateşi düşürecek ilaç tedavisi

    • Anksiyete ve Depresyon için gerektiği durumlarda Bilişsel Davranışçı terapiye ek ilaç tedavisi kombinasyonunu içerir.

    Kronik Yorgunluk Sendromu yaşayan hastalar aktif bir sosyal yaşam için teşvik edilir. Rahatlama ve stres azaltma teknikleri kronik ağrı ve yorgunluğu azaltmaya yardımcı olabilir.

    Kronik yorgunluğun giderilmesi için yapılması gerekenler nelerdir?

    • Stres kaynaklarınızı tanıyın, bu kaynakları yönetin ve sizi yönetmesine fırsat vermeyin.

    • Aktivite günlüğü oluşturun. Günlükler çok az veya çok çalıştığınız zamanları anlamanıza, bu sayede de dengeli ve gerçekçi hedefler belirleyip uygulamanıza yardımcı olacaktır. Hedefleri kolaydan başlayarak arttırın. Dinlenmeye ayırdığınız zamanınızı giderek azaltıp, hedeflerinizi küçük parçalar haline getirerek güne, daha sonra haftalara yayabilirsiniz.

    • Uyku düzeninize dikkat edin. Gün içinde uyumayın.

    • Gevşemeyi öğrenerek, kas gevşetici egzersizler yapın.

    Alkol ve sigaranın yorgunluk üzerinde ne gibi etkileri vardır?

    Alkol, içiminden sonra hızla kana karıştıktan sonra kan şekerinin düşmesine ve dolayısıyla kişide yorgunluk hissine sebep olmaktadır. Sigara, yorgunluk yapan en büyük etkenlerden biri olmaktadır. Sigara içenlerin tiryakiliğine neden olan nikotin dışında içerisinde bir çok zehirli madde bulunduran sigara yorgunluk hissi meydana getirerek içen kişinin sabahları zor kalkmasına ve yaptığı işlerde çabuk yorulmasına neden olmaktadır. Vücudun ihtiyaç duyduğu bazı mineral ve vitaminlerin dışında ayrıca en önemli yaşam kaynağımız oksijen olmaktadır. Sigara ile içimize çekmiş olduğumu duman akciğerlerde birçok tahribat yaparak kişinin yeteri kadar oksijen almasının önüne geçmektedir. Yeterli oksijeni alamayan vücut gece boyuncada düzgün uyumamaya neden olmaktadır. Sigara aynı zaman damarlarda daralmaya neden olarak kan akışının yavaşlamasına neden olabilmektedir. Sigaranın meydana getirdiği bütün bu stres altında vücut doğal olarak yorgun düşmektedir. İçilen sigaranın yorgunluk yapması vitamin eksikliğinin oluşmasından da kaynaklanmaktadır. Vücut aldığı besinlerden gereken vitamin ve mineralleri tam olarak elde edememektedir. Sigara yorgunluk hissi kişinin cinsel hayatınında olumsuz etkilenmesine neden olmaktadır.

  • Çözümcü Olan Davranışı Seçtiğimizde Hayatımız Güzelleşir

    Çözümcü Olan Davranışı Seçtiğimizde Hayatımız Güzelleşir

    Çözümcü olanı yapmak kimi zaman içimizden geldiği gibi davranmamaktır. Davranışınızı değiştirebilmeniz için mevcut anda ne düşündüğünüzün, ne hissettiğinizin, ne yaptığınızın bilincinde olmanız gerekiyor. Eğer bunların farkında olursak hoşumuza gitmeyen değiştirmek istediğimiz davranışlarımıza anlam vermeye, bu davranışları neden yaptığımızı anlamaya başlarız. Neyi neden yaptığımızı anladıktan sonra davranışlarımızı değiştirmek daha olası olacaktır. Yaşadığımız olumsuz bir olayla baş ederken etkili olan davranışı seçmek çözüm odaklı olabilme her zaman kolay değildir. Bunu başarmanın yolu yargıda bulunmamaktan geçer. Yargıda bulunduğumuzun çoğu kez farkında bile olmayız aslında zihnimiz sürekli yargı üretir bir nevi yargı üretme makinasıdır diyebiliriz. Olumlu ya da olumsuz yargı bizleri düş kırıklığına uğratabilir. Durum ve davranışlarımız hakkında yargıda bulunmamız etkili olanı yapmamızı engelleyebilir. Mesela bir öğrenci düşünelim ki verilen bir ödev için çok zor bir ödev diye düşünüyor olsun. Bu öğrenci çok zor diyerek muhtemelen ödevi yapmayacaktır. Ve sınavda ilgili ödevle alakalı soruları cevaplayamayabilir dolayısıyla dersten kalabilir. Bu öğrencinin ödevi hakkındaki olumsuz yargısı onun etkili olan davranışı yapmasını ne yazık ki engeller. O anda duygu ve düşüncelerinin yargılarının farkında olsaydı ödevle ilgili yargıda bulunmak yerine ödevi elinden geldiğince yapmaya çalışırdı.

    Çözümcü olanı yapmak bir sorunu çözmek için gerekli olanı yapmaya çalışmaktır. Çözümcü olmak pes etmek saklanmak anlamına asla gelmez. Yani kısaca çözümcü olanı yapmak demek HAREKETE GEÇmek demektir. Doğru olduğunu düşünmesek bile hedefimize ulaşmak için bazen ısrarcı davranmamız gerekir. İstediğimizi alabilmemiz için ısrarcı davranmamız gerekebilir.

    Çözümcü olanı yapmakla ilgili birkaç örnek verelim:

    • Süper markette alışveriş yapıyorsunuz ve sonra ödeme noktasına ilerleyince görüyorsunuz ki hiç bitmeyecek gibi bir kuyruk var. Aldıklarınızı bırakıp eve dönmek istiyorsunuz fakat evde yiyecek çok da malzeme kalmadığından dolayı sıraya girmeyi tercih ediyorsunuz

    • Trafiktesiniz. Sol şerittesiniz fakat önünüzdeki araç sol şeritte olmasına rağmen düşük hızda seyir alıyor o kadar sinirleniyorsunuz ki arkdan çarpasınız geliyor, ancak böyle yapmanız halinde iki arabaya da hasar vereceksiniz. Diğer şoförün yaralanması da ayrı bir mesele. Sonuç olarak sabretmeyi ve önünüzde giden aracın başka şeride geçmesini bekliyorsunuz.

    • Sevgilinizle bir kavgaya tutuşuyorsunuz. İkiniz de bağırıp çağrıryorsunuz. O kadar inciniyorsunuz ki evi terk etmek geçiyor içinizden. Kapıyı vurup çıkmak yerine derin bir nefes alıyorsunuz kısa bir mola veriyorsunuz ve ben diliyle kurulmuş cümlelerle kendinizi ifa etmeye başlıyorsunuz.

    • İş yoğunluğunuza rağmen patronunuz size bir iş daha veriyor, öfkeleniyorsunuz, içinizden patrona bağırmak ve istifa etmek geliyor, böyle yaparsanız işssiz kalacağınızı düşünüyorsunuz, sakinleştiğinizde patronla iş yoğunluğunuzla alakalı konuşmaya karar veriyorsunuz, kendiniz için en iyi olanı yapıyorsunuz.

    • Arkadaşınıza alışveriş merkezine beraber gitmeyi teklif ediyorsunuz ve arkadaşınız isteğinizi reddediyor başka işlerinin olduğunu söylüyor, oysa siz onun her ihtiyacı olduğunda yanındaydınız ve öfkeleniyorsunuz. İçinizden ona bencil olduğunu söylemek geçiyor fakat bunu yaparsanız arkadaşınızın üzüleceğini hatta arkadaşlığınızın bitebileceğini düşünüyorsunuz ve bencil demekten vazgeçip şu anki durum için çözümcü bir davranış ne olabilir diye kendi kendinize soruyorsunuz ve arkadaşınıza ne hissettiğinizi söylüyorsunuz.

  • Mükemmelliyetçiliğin Kendisi Mükemmel Mi?

    Mükemmelliyetçiliğin Kendisi Mükemmel Mi?

    Yaptığınız herhangi bir iş için uzun uzadıya zaman harcıyor fakat yine de ortaya koyduğunuz iş için çok iyi olmadı daha iyi olması için uğraşmalıyım diye düşünüyorsanız ya da en iyisini yapmalıyım fikri aklınıza üşüşüp duruyorsa mükemmeliyetçiğin tatlı tuzağına düşmüş olabilirsiniz. Mükemmeliyetçilik, kişiyi başarmaktan ve mutlu olma yolundan alıkoyduğunda hüzne ve kaygıya sebep olduğunda kişi için problem olur. Mükemmeliyetçiliğin olumsuz çıktıları, hata yapmaktan endişe etmek, işi iyi yapamamaktan dolayı kaygılanmaktır. Ne yazık ki bu durumda kişi kendi yeteneklerinden şüphe etmeye başlar.
    Mükemmeliyetçi döngünün sebep olduğu olumsuz duygular ve başarısızlık, psikolojik açıdan kişiyi yıpratır.

    Yoksa siz de mi mükemmeliyetçisiniz? İş yerinizde ya da okulda, ilişkilerinizde en iyi olmaya mı çalışıyorsunuz? Modern dünyanın bize dayattığı en iyisi ol, yarışmacı ol sloganı maalesef depresyon ve anksiyete hastalıklarını tetikliyor.

    Mükemmeliyetçiliğin düşünsel süreçlerine mercek tutacak olursak öncesinde biraz bilişsel çarpıtmalar(düşünce hataları)dan söz etmek gerekir. Psikoloji biliminde düşünce hatası(bilişsel çarpıtmalar) olarak tanımladığınız on tane düşünme stili vardır. Ben düşünce hatalarını şu şekilde tanımlıyorum: Düşünürken düştüğümüz hatalar. Evet, hepimiz düşüyoruz bu hatalara, kimimiz biraz kimimiz fazla. Fakat bunu hiç deneyimlememiş insan yoktur diyebiliriz. Peki, hepimiz az ya da çok bunu yaşıyorsak nerede problem çıkıyor? Cevap, sıklık. Düşünce hatalarımızın diğer adıyla bilişsel çarpıtmalarımızın sıklığı artınca hayatımız olumsuz yönde etkilenmeye başlıyor.

    On tane bilişsel çarpıtma vardır dedik, mükemmeliyetçiği besleyen düşünce hatasında duralım yani Siyah Beyaz Düşünce Hatasından konuşalım biraz. Bu düşünce stilinde iki kategori vardır, kişi yaşadıklarını bu iki kategoriden birine koyar yani ya siyah ya da beyaz kategorisine yerleştirir.Kişi için gri ya da başka renk seçenekleri yoktur. Mesela yaptığı bir işi ya çok iyi olarak etiketler ya da çok kötü. Elbette bir iş yaparken performans sergilerken iyi olmasını isteriz bunun için emek de veririz, bu işlevsel bir davranıştır.Fakat siyah beyaz değerlendirmesi yapan kişi en iyisi için çabalayabilir. Bu durum da haliyle kaygı doğuracaktır. Çünkü en iyisini yapmaya çalışmak kaygıyı artırır. Kaygı eğer bizi olumsuz yönde etkileyecek kadar artarsa performansımızı sergilemekte zorluk yaşarız. En iyisini yapmalıyım standardı altında kaygının artması beklenen bir durumdur. “ Çok heyecanlandım performansımı ortaya koyamadım.” Cümlesini tanıdıklarınızdan duymuşsunuzdur.

    Siyah Beyaz düşünme biçimi başka renklere karşı kördür.Değerlendirmeye alınan 2 durum vardır diğerleri es geçilir yani değerlendirmeye alınmaz. Örneğin kişi kendisini değerlendirirken sadece en iyi olarak düşündüğü işleri dikkate alır iyileri dikkate almaz. Dolayısıyla kişinin olumlu kendilik değerlendirmesi başlığının altına yazacağı maddelerin sayısı azalır . Bu durum kaçınılmaz olarak kişinin özgüvenini aşağı çekecektir.

    Bir öğrenciyi ele alalım. Tüm sınavlar başarılı değilsem başarısız biriyimdir şeklinde düşündüğünü varsayalım. Bu öğrencimiz bir sınavda başarısız olduğu takdirde diğer başarılı olduğu sınavları göz önüne almayarak kendine başarısızım etiketi yapıştıracaktır. Başarız olduğunu düşündüğü anda kendini mutlu huzurlu hissedebilen biri olabilir mi? Sanırım olamaz. Bu kişi mutsuz ve kaygılı hissedecektir muhtemelen, bu duygu ve düşünceler kişinin davranışlarını da olumsuz yönde etkiler. Duruma bir de tersten bakalım, tüm sınavlarda başarılı olma standardı belirlemeyen çoğu sınavda başarılı olmayı hedefleyen bir öğrenci düşünelim. Bu kişi sınavlara girdiğinde daha işlevsel bir kaygı yaşar, yani performansını daha iyi gösterebileceği bir kaygı seviyesi olacaktır.

    Genel olarak baktığımızda mükemmeliyetçilik bize destek olmaktansa işleri çıkmaza sokar gibi durmaktadır. William Shakespeare’in bir sözüne burada kulak vermek gerekiyor sanırım: ‘’ İyi ol fakat çok iyi olma.’’