Bir Site

Etiket: İftar

  • Bu hatalar oruç tutanları hasta edebiliyor

    Ramazan ayında yaklaşık 17 saat oruç tutulurken beslenme ve yaşam tarzı ile ilgili önerilere uyulmaması, sağlık sorunları olan kişiler kadar sağlıklı kişileri de olumsuz etkileyebiliyor. Özellikle iftar ve sahurda yapılan hatalar önemli sağlık sorunlarına neden olabiliyor.

    Sağlık kontrollerinizi ihmal etmeyin

    Özellikle tansiyon, şeker, böbrek ve kalp hastalarının Ramazan ayı boyunca tahlillerini yaptırması gerekmektedir. Doktor kontrolünde oruç tutması gereken bu kişilerin haftalık üre, şeker kontrolü ve günlük tansiyon ölçümü yapılması unutulmamalıdır. Bunun yanında belli bir yaş grubunun da olanların da Ramazan ayı boyunca sağlık kontrolünden geçmeleri önemlidir. Diyabeti olanların 3 ana ve 3 ara öğün olarak beslenmesi gerekmektedir. Bu hastalar oruçluyken şeker düzeyleri düşer iftarda ise tersine yükselir. Ramazan ayında vücudun değişen beslenme düzenine uyum sağlaması, bazen 3 haftayı bulabilmektedir. Bu durum özellikle kalp hastalarının tedavisinde bazı zorluklara yol açarak, ilaç alım saatlerinin yeniden düzenlenmesini gerektirmektedir.

    İftarda hızlı yemeyin

    Uzun süreli açlık sonrasında iftar sofrasında fazla ve hızlı yemek yenmesi sindirim sisteminde sıkıntılara neden olabilmektedir. Reflü şikayetlerinin artmasına neden olan hızlı ve fazla yemek yerine, bir dilim ekmek ve çorba ile orucu açmak daha sağlıklıdır. Bir süre ara verdikten sonra ana yemeğe geçilebilir. Normal günlerde tüketilen miktardan daha fazlasını tüketmemeye özen gösterilmelidir. İftarda aşırıya kaçıp sahura kadar yapılması gereken ara öğünlerin atlanması, vücudun dengesini bozarak hem sindirim sistemi sorunlarına hem de kan şekerinin aniden yükselmesine neden olabilmektedir. Vücudun dengesini bozmamak ve kan şekerinin aniden yükselmesini engellemek için iftarla sahur arası küçük öğünlerle geçilmelidir. Kan şekerini hızlı yükselten hamur ve şerbetli tatlılar yerine, sütlü tatlılar seçilmelidir. Et ve tavuk ızgara tercih edilmeli, ağırlık zeytinyağlı yiyeceklere verilmelidir. Günlük vitamin ihtiyacını karşılamak için mutlaka bol yeşil yapraklı sebzeler tüketilmelidir.

    Orucu sigarayla açmayın

    Orucu sigarayla açmak önemli sağlık sorunlarına neden olabilmektedir. Uzun saatler süren açlığın ardından sigara içmek damarlarda ani daralmalara neden olabilmektedir. Kalp krizi riskini artıran bu durumun haricinde ciddi nabız ve tansiyon düzensizliklerine de yol açmaktadır. Sigarayla oruç açmak mideyi de olumsuz yönde etkileyerek gastrit ve ülser riskini artırmaktadır. Bunun yanı sıra orucu soğuk su ile açmak da mideyi zorlayıp hazımsızlık, kusma ve bulantı gibi sorunların oluşmasına neden olabilmektedir.

    Asitli ve gazlı içecekler yerine su tüketin

    İftarda yemekle beraber gazlı ya da asitli içecekler tüketilmemelidir. Yaz aylarında oruç tutmak ciddi su kayıplarına neden olabilmektedir. Gazlı ve asitli içecekler sanıldığının aksine içerdikleri yüksek tuz-şeker ve katkı maddeleri ile vücudun yeterli suyu alamamasına, aksine susuz kalmasına neden olmaktadır. Özellikle mide ve sindirim sisteminde ciddi sorunlara neden olabilmektedir. Bunun yanı sıra gazlı içecekler diyaframın kalbe bası yapmasına ve ritim bozukluğu ile nefes darlığına yol açmaktadır. İçerdikleri şeker oranıyla kan şekerinde ani oynamalara neden olup metabolizmanın bozulmasına yol açabilmektedir. En sağlıklı içeceğin su olduğu unutulmamalıdır. İftarda yemeğe başlamadan önce 1 veya 2 bardak su içmek kaybedilen sıvının yerine konulması ve doygunluk hissinin oluşması bakımından önemlidir. Günlük 2-3 litre olan su tüketimi ihmal edilmemelidir. Suyu bir anda tüketmek yerine, iftarla sahur arasına yayılmalıdır.

    Doktorunuza danışmadan ilaç almayın

    Ramazan ayında da doktora danışılmadan ilaç alınmamalıdır. Özellikle ülser ve gastrit hastalarının, ağrı keseci ve aspirin kullanımına dikkat etmesi gerekmektedir. Mide için zararlı olabilecek bu tür ilaçların doktor önerisi olmadan kullanılması mide kanaması ve delinmesine neden olabilmektedir.

    Sahuru atlamayın

    Sahura kalkarak oruç tutmak gün içinde kan şekeri düzeyinin korunması bakımından önemlidir. Sahura kalkmadan tutulan oruçta açlık dönemi uzayacağı için kan şekerinin düşmesinin yanında konsantrasyon eksikliği, baş ağrısı ve yoğunluk hissi oluşmaktadır. Ağır yemekler yerine sahurda hafif kahvaltılar tercih edilmelidir. Protein içeriği nedeniyle süt ve yumurta tüketmek açlık hissini azaltacaktır. Kan şekerini hızlı yükseltip daha çabuk azlık hissi yaratan beyaz ekmek yerine kepek ya da çavdar ekmeği tüketmek besleyicilik ve tokluk hissi bakımından faydalıdır.

    Yemekten sonra hemen uyumayın

    Sahurdan sonra hemen uyumak özellikle reflü şikayetlerinde artışa neden olmaktadır. Yatar pozisyonda yiyeceklerin yemek borusundan geri gelmesi daha kolay olmaktadır. Özellikle sahurda yemekle yatma saati arasında süre bırakmak şikayetlerin azalmasını sağlayacaktır.

    Sofrada sohbete dalmayın

    İftar sofralarında yapılan uzun sohbetler alınan besin miktarını artırmaktadır. Kişinin Ramazan ayında kilo almasına neden olacak bu sohbetler gereksiz tuz ve kalori alımına da neden olmaktadır. Kalp damar sağlığını olumsuz etkilenmesiyle uzun vadede ritim bozuklukları yaşanabilmektedir.

    Ağır egzersizlerden kaçının

    Oruçluyken ve iftardan sonra ağır sporlar yapmak ciddi su kayıplarına neden olabilmektedir. Bayılmalar ve ciddi sağlık sorunlarına neden olabilecek ağır sporlar yerine Ramazan ayı boyunca daha hafif sporlara yönelmek gerekmektedir. Özellikle iftardan sonra hafif yürüyüşler hem hazmı kolaylaştırmak hem de metabolizmayı düzenlemek bakımından yararladır.

  • Ramazan ayında sağlıklı beslenme önerileri

    Vücut direncinin düşmemesi ve sağlığın bozulmaması için Ramazan ayında beslenmenin önemi daha da artar.Ramazan ayı süresince yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterilmelidir. Yeterli ve dengeli beslenmeyi sağlamak için 4 besin grubunda yer alan besinlerden yeterli miktarlarda tüketilmesi gereklidir. Bu 4 besin grubu süt ve süt ürünleri, et-yumurta-kuru baklagiller grubu, sebze-meyve grubu ile ekmek ve tahıllar grubudur.

    Susuzluk hissedilmese bile iftar ve sahur arasında sık sık su içilmelidir.

    Sıcaklıkların etkisiyle artan terleme ile birlikte yeterince sıvı alınmazsa, vücutta su ve mineral kaybı olmaktadır. Buna bağlı olarak da bayılma hissi, bulantı, baş dönmesi gibi sağlık problemleri yaşanabilmektedir. Bunun için kaybolan miktarın mutlaka telafi edilmesi gerekmektedir. Günde ortalama, en az 2-2,5 litre (12-14 su bardağı) su içilmelidir. Bununla birlikte ramazanda sıvı ihtiyacını karşılamak için ayran, taze sıkılmış meyve suyu, soda, sebze suyu vb. sıvıları sık sık tüketmek gerekmektedir. Sıcak havalarda aşırı beden hareketi yapılması durumunda, vücudun su ve tuz kaybı daha da artmaktadır.

    Ramazan ayında yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde en az iki öğünü tamamlamak ve sahur öğününü atlamamak, ara öğünler yapmak gerekir.

    Sahurda ne yesek !!!!

    Sahura mutlaka kalkılmalı süt, yoğurt, peynir, yumurta gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılmalı ya da çorba, sebze ve zeytinyağlı yemeklerden oluşan bir öğün tercih edilmelidir.Gün içinde çok acıkanlar; kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi kompleks karbonhidratları sahurda tüketip daha uzun süre tok kalmayı başarabilirler.Ancak tuzlu, salamura ve ağır yağlı yiyeceklerden kaçınmak gerekir.

    İftar Vakti!!!

    Hızlı bir şekilde ve yüksek miktarda besin tüketilmeyin !!! Bu kilo almaya zemin hazırlar.Gün içinde kan şekeri düştüğünden iftarda karbonhidrat yemek isteği fazladır.Ancak unutmamamak gerekir ki basit karbonhidratlar (beyaz ekmek, pide, reçeller) kan şekerinizi hızla yüksektir , bu insulin salgılanmasına ve kan şekerinin hızla tekrar düşmesine , dolayısıyla acıkmanıza sebep olur.

    Orucunuzu kuru hurma, kuru kayısı gibi kuru meyvelerle açabilirsiniz.İftara, peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar ya da çorba gibi hafif yemeklerle başlanılması, 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edilmesi uygun olacaktır. Yine, enerji veren ve kan şekerini dengeli bir biçimde yükselten besinler (beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan gıdalar yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna gibi posalı besinler) tercih edilmelidir.

İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine, sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve tatlıları tercih edilmelidir.

Hızlı yemekten kaçınılmalı, yiyecekler yavaş yavaş ve iyice çiğnenerek yenilmelidir.

Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra belirli aralıklarla, her seferde küçük porsiyonlarla beslenilmelidir.

    İftar sofranızda farklı besinlere yer vermeye çalışın. Haftada 1-2 defa kırmızı et, 1-2 gün balık, 1-2 gün kuru baklagiller, hafta 1-2 gün sebze yemeği beslenmenizde sağlıklı bir dengeyi kurmanızı sağlayacaktır.

    Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı oluşabilecek kabızlıkları önlemek için, yemeklerde lif oranı yüksek gıdalar (kuru baklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler) ile ara öğünlerde meyve ve kuru yemişler (ceviz, fındık, badem vb.) tercih edilmelidir.

    Ramazanda öğünler sahur ve iftarda iki ana öğün, iftardan sonra 1-1,5 saat arayla iki ara öğün şeklinde düzenlenmelidir.


    Prof.Dr.Banu Çaycı