Gevşeme
Stres ile baş etme tekniklerinden biri olan gevşeme; dinlenme, rahatlama yaparak yapılır. Gevşeme tekniğiyle stres halinin negatif etkilerinden uzaklaşmak, stresin getirdiği hem psikolojik hem de bedensel rahatsızlıkların tedavi edilmesi hedeflenir.
Gevşeme Sağladığında :
- Kişinin solunumu daha rahat ve derinleşir,
- Kalp atışları düzene girer,
- Elleri, ayakları ve karnı sıcak; alnı serin olur
- Metabolizması yavaşlar
- Hormonları dengeye girer.
Kişi, kaslarında gerginlik, ağrı, nefes alış verişinde düzensizlik, iştahsızlık, uyku problemleri, mide bulantısı gibi belirtileri fark ettiğinde gevşemeye bakmak duyar. Gevşeme egzersizine başlayabilmenin ilk adımı bu gerginlik belirtilerini fark etmekten gelir.
Gevşeme iki türlü olabilir:
1.Bedensel
2.Zihinsel
Bedensen gevşeme yapabiliyorken zihinsel gevşeme de onu takip eder. Meditasyon ve yoga örnek olarak verilebilir.
Gevşeme egzersizinin temelini doğru nefes alma deneyimi. Doğru nefes almak başlı başına bir gevşeme yöntemidir.Stresin yoğunluğu arttıkça kişi. Normalde çalışırken 16 nefesalınırken, stres anında bu sayı 20’ye göre. Nefes alış verişi sıklaşınca göğüs ağrsı, çarpıntı, baş dönmesi, hafıza içi, dikkatsizlik, endişe ve paniğe benzer şikayetayetler görülebilir. Bütün bunlar için yavaşça, sakin ve derindennefes almaya çalışıyorum. Bu tür şikayetayetler için ileri egzersizi deneyebilirsiniz.
Nefes Egzersizi:
- Karnınız dolacak şekilde nefes alın.
- Yavaşça burundan nefes alın.
- Ağızdan nefes verin ve nefesinizi verirken duyacağınız şekilde ses edin.
- Nefesinizi 4 ‘e kadar sayarak alın, 7’ye kadar sayarak tutun ve 8’e sayarak yapın.
- Bu egzersizi en az 4 kez, en fazla 8 kez tekrarlayın ve haftada 2 gün yapın.
Progresif Gevşeme:
Bu gevşeme egzersizinde büyük kas grup istemli bir şekilde kasabiliyor gevşetilir. Kasıldığı ne kadar gerginse, bırakıldığında o dereceta gevşeme yaşanacaktır.
Temel olarak gevşeme basamakları:
- Vücudunuzdaki bütün kas gruplarını- ayaklarınızdan başınıza kadar sıra ve 5’e kadar sayarak gergin tutun.
- Onu kas grubunu gevşetin ve derin bir nefes alın ve bu nefesi yavaşça alın.
- Kaslarını krampa neden olacak kadar aşırı germiyor.
Zihinsel uygulamalar:
Zihninizi yoran düşüncelerden kurtulmak için meditasyonunuzu bir tekniktir. Bunun dışında gevşemeyi kavramsallaştırmak mümkündür. Kendinizi iyi ve güvende hissettiğiniz bir yeri hayalinizde canlandırarak, tam olarak oraya, orada bitene, oradaki işitsel görsel dokunsal duyumunuza odaklanmak bu rahatlama desteklenir. Gevşeme egzersizleri yapıldıkça kolaylaşan ve iyi hissettiren, bir aradadurulabilir.
Farkındalık adına kendinize yöneltmeli sorular:
- Nefesiniz: hızlı mı yavaş mı? Derin ya da yüzeysel mi?
- Bedeniniz: bedeniniziunuz şu an nasıl? Size rahatsız hissettiren ya da gerginlik uyandıran bir şey var mı?
- Çevreniz: Çevrenizde neler duyumsuyor neler farkediyorsunuz şu anda?
- Düşünceleriniz: Aklsınız ne tür düşünceler geçiyor?
- Duygularınız: Nasıl hissediyorsunuz?
