Bir Site

Etiket: Duygu

  • DEPRESYONLA YAŞAMAK ZORUNDA DEĞİLİZ

    DEPRESYONLA YAŞAMAK ZORUNDA DEĞİLİZ

    Depresyon, isteksizlik, hayattan zevk alamamak, içinden hiçbir şey gelmemek gibi belirtileri olan bir hastalık halidir. Duygu durum bozukluğudur. Beyinin ön alanlarında, alın ve şakak bölgelerinde salgılanan hormonların yeteri kadar salgılanmamasından kaynaklanır.

    Depresyon duygusal, zihinsel, davranışsal ve bedensel bazı belirtilerle kendisini gösteren bir durumdur. En dikkat çekici belirtisi çökkün ruh hali ile ilgi ve zevk almada belirgin azalmadır. Depresyondaki kişi duygusal açıdan mutsuz, karamsar ve ümitsizdir. Eskiden en severek yaptığı işler bile artık zevk vermez olmuştur. Kişi kendini hüzünlü ve yalnız hisseder. Kendisine ve çevresine ilgisi azalır. Yoğun suçluluk duyguları olabilir. Herkese yük olduğunu düşünüp gereksiz yere sorumluluklarını yerine getirmediğini düşünür. Genellikle iç sıkıntısı, daralma, huzursuzluk ile birliktedir. Bazen kendisinin tüm duygularını yitirmiş gibi hissedebilir. Depresyon zihinsel faaliyetlerimizi de engeller. En sık görülen belirtiler dikkatini toplayamama ve unutkanlıktır.

    Depresyonun davranışlardaki etkisi enerji azalmasına bağlı hareketlerde yavaşlama, aşırı halsizlik şeklinde olur. Basit günlük işler bile kişi için bir yük olmaya başlar. Sosyal ilişkilerden kaçınır, yalnız kalmayı tercih eder, sorunlarını ve sıkıntılarını paylaşmaz. Cinsel ilgi ve isteğinde de belirgin azalma olur.

    Bazı bedensel belirtilerde depresyonda ortaya çıkabilir. İştah da belirgin azalma kilo kaybı bazen tam tersi aşırı yeme eğilimi olabilir. Sık görülen belirtilerden biri de uykusuzluktur. Uykuya dalamama, uykunun sık sık bölünmesi veya sabah çok erken uyanma şeklinde sorunlar görülebilir. Bazı kişilerde aşırı uyuma eğilimi olabilir. Bu kişiler çok uyumalarına rağmen dinlenmiş olarak uyanmazlar. Baş, boyun sırt, eklem ağrıları, mide-bağırsak şikayetleri eşlik edebilir.

    Depresyon, kesinlikle “geçici üzüntü” ile aynı şey değildir. Kimi zaman kendimizi dibe vurmuş gibi hissedebiliriz, bu her zaman depresyonda olduğumuz anlamına gelmez. Depresyonda olan kişiler, kendilerini yalnızca hayatın akışına bırakarak iyileşemeyebilirler. ‘Kendi kendine iyileşme’ depresyon geçiren hastaların yarısında mümkündür. Ancak tedavi olunmadığında belirtiler haftalarca, aylarca, hatta yıllarca sürebilir. Oysa uygun tedavi, depresyondaki birçok insana yardımcı olabilir.
    Depresyonda şiddetli üzüntü ya da umutsuzluk hissi vardır ve en az iki hafta sürer. Depresif kişiler ümitsiz olmaya ve kimseden yardım göremeyeceklerine inanmaya eğilimlidirler. Böyle hissettikleri için de kendilerini suçlarlar. Sosyal etkinliklere katılmaktan kaçınır, aile ve arkadaşlarından uzaklaşırlar. Hatta kimi zaman ölümü ya da intiharı düşünebilirler.

    DEPRESYONUN NEDENLERİ NELERDİR?

    Biyolojik nedenler;
    — Bazı hastalıklar: Hipotiroidi/Hipertiroidi, Pankreas kanseri.
    — Mevsimsel özellikler: Kış mevsimlerinde depresyonun artması (Melatonin)
    Psiko-sosyal nedenler;
    — Yaşam olayları
    — Büyük üzüntülere neden olabilecek kayıplar
    — İş yaşamı sorunları
    — Partner, evlilik, Aile sorunları
    — Hamilelik/Doğum /Lohusalık/Menopoz süreci
    — Ağır ve süreğen hastalıklar
    — Taşınma/yeni yaşam koşulları
    — Olumlu yaşam olayları (Terfi, evlilik)

    DEPRESYONUN SONUÇLARI NELERDİR?

    — Kişilerarası ilişkilerde bozulma/ Aile parçalanmaları
    — Verimlilik azalması ve kariyer kaybı
    — Okul performans kaybı
    — Dikkat/Konsantrasyon bozulmasına bağlı kazalar/iş kazaları
    — Alkol ve uyuşturucu tüketiminin artması
    — Depresyon sonucu kalp-damar sistemini ilgilendiren veya benzeri bedensel (psikosomatik) rahatsızlıklar
    — İntihar

    TEDAVİ

    Psikoterapi ; Beyindeki işleyiş bozukluğunun terapi ile düzenlenmesi amaçlanır. Depresyonun bağlamının kişiye özel araştırılması, tedavi tekniklerinin belirlenmesi ve terapist danışan işbirliği esasına dayanır. Psikoterapi sistemin işleyişine reset atmak ve yeni işlevsellik kazandırma sürecinin tamamıdır. Duygu-düşünce ve davranış üçlüsünün bağlamda değerlendirilmesi, klit noktaların belirlenmesi ve depresyona sebep olan etkenlerin bireyin farkındalığı ile bilinç düzeyine çıkarılma sürecidir.

    Anne- baba ile kurulan ilişkiye kadar uzanan bir sürecin yeniden yapılanması önemlidir. Ailede depresif özellikli bireyler varsa davranışların öğrenilmesi söz konusudur, yeni davranışlar kazandırmak tedavi sürecinin parçasıdır.

  • ÇOCUKLUK DÖNEMİ KORKU VE KAYGILARI (ENDİŞELERİ)

    ÇOCUKLUK DÖNEMİ KORKU VE KAYGILARI (ENDİŞELERİ)

    Korku, tehlike karşısında oluşan, yaşamsal ve canlıyı korumaya yönelik bir tepkidir. Normal gelişimin bir parçası olduğu gibi, kişinin kendini tehlikelerden sakınmasını sağlar. Ayrıca, bebeklikten ergenliğe kadar sıkça rastlanılan bir durumdur. Araştırmalar gösteriyor ki, çocuklar gelişimlerinin bir döneminde, farklı derecelerde, yoğunluk ve sürelerde herhangi bir şeyden korkmaktadırlar. Çocuğun gelişimi devam ettikçe korktuğu durum ve nesneler de, bulunduğu yaşa göre değişkenlik gösterir. Önemli olan nokta, bu korkunun süresi ve yaş dönemine uygun olup olmadığıdır.

    ÇOCUKLAR NELERDEN KORKARLAR?

    Çocukluk yılları insan hayatında fiziksel, zihinsel, sosyal ve duygusal gelişimin temellerinin atıldığı yıllardır. Çocuk çevresini tanımaya, çevresindeki ilişkileri kendince anlamaya, olaylara karşı bakış açısı kazanmaya ve olayları yorumlamaya çalışır. Bu gelişim süreci içinde çocuğun içinde bulunduğu çevresel koşullara göre korku ve endişe duyguları da şekillenmeye başlar.

    Korku ve endişe, hepimizin hayatının belirli zamanlarında yaşadığı duygulardır. Çocuklar da tıpkı biz yetişkinler gibi zaman zaman bu duyguları yaşayabilirler.

    Doğumdan sonraki ilk bir yılda bebekler, yüksek ve ani seslere duyarlıdır. Anne babadan ayrılma, yabancı kişiler ve yeni ortamlar birer korku kaynağıdır.

    2-4 yaşlarında ayrılık ve kayıplara karşı çok duyarlıdırlar. Bu yaş çocuklarında yalnız kalma, karanlık, yılan ve köpek gibi hayvanlara karşı duyulan korkular belirgindir.

    Okul öncesi çocuklar da, karanlıktan ve hayali yaratıklardan, hırsızlardan, kendilerini kaçıracak kişilerden korkarlar.

    6 yaşından sonra, okul korkuları, performans korkuları gibi daha gerçekçi korkular baş gösterir. Okulla ilgili korkular ileriki dönemlerde de devam edebilir. Sosyal korkular ve vücuda gelebilecek zararla ilgili korkular ön plana çıkar. Bu sırada hayali yaratıklarla ilgili korkular gittikçe azalır.

    Korku bir korunma mekanizması ve gelişimin normal bir parçasıdır. Çocuklar bu duygu sayesinde çevrelerine uyum sağlamayı, kendilerini tehlikeli durumlardan uzak tutmayı öğrenirler. Korku kimi zaman hayatımızın akışını olumlu yönde etkilese de bu duygunun çok yoğun ve sık yaşanması kişi için zorlayıcı ve sıkıntılı bir hal alabilir. Bu durumun ne zaman kabul edilebilir sınırlar içinde olduğunu, ne zaman üzerinde durulması gereken bir durum olduğunu ayırt edebilmek aileler için önemli bir konudur.

    Endişe ise bir olayın sonucunu tahmin edemediğimizde ya da sonucun istediğimiz gibi olacağından emin olamadığımızda ortaya çıkan ve gerginliğe yol açan duygu durumudur. Çocuklar en iyi koşullarda bile biraz endişe taşırlar. Bir çocuk riskleri abartmaya ve belli durumlarla başa çıkma yeteneğini küçümsemeye başladığında, endişe seviyesi kendisi ve çevresi için rahatsız edici hale dönüşür. Endişe kimi zaman çocuklarda bazı fiziksel şikâyetlere yol açabilir. Kimi zaman akademik başarıyı, okula devamı düşürür, kimi zaman ise aile ve arkadaş ilişkilerini zayıflatabilir.

    Korku ve endişenin birçok yüzü vardır. Bazı çocuklar açıkça stresli görünür, bazıları kaygılarını bir örtü altına saklar ve sessizce evhamlanır. Kimileriyse bu kaygıyı öfke şeklinde dışa yansıtır.

    Endişeli çocukların gösterdikleri endişe belirtileriyle sınıf ve aile ortamlarında kargaşaya ya da rahatsızlığa yol açmadıkları durumlarda, teşhis edilmeleri güç olur. Çoğu zaman kaygılı çocukların biraz rahatlamaya ihtiyacı olduğu düşünülür ve durumları göz ardı edilir.

    Korku ve endişelerin nedenlerine bakacak olursak aslında çocukların tüm halleri gibi endişe halinin de birçok etkenin bir araya gelmesiyle ortaya çıktığını görürüz. Genetik yapı, mizaç gibi çocukta doğuştan itibaren bulunan özelliklerin yanı sıra, ebeveynlerin yaklaşımları ve travmatik olaylar gibi çevresel durumlar da endişeye yol açan faktörlerin içinde sayılabilir.

    Anne baba olarak, çocuğumuzla ilgili birçok şeyi kontrol etme ihtiyacı içinde olsak da, aslında hayatın akışı içinde, bizim kontrolümüz dışında gelişen faktörler de çocuğumuzu etkilemektedir. Genetik yapısı, mizacı ve yaşadığı iyi ve kötü olaylar gibi…

    Anne- Baba Tutumlarının Çocukların Korku ve Endişelerine Etkisi:

    Araştırmalar, endişeli çocukların ailelerinin çoğunlukla; zorlayıcı, konuşmalarda bağımsızlığı ve özgürlüğü sınırlayan, sebepsiz yere aşırı tedbirli ya da koruyucu davranışlar sergileyen, çocuğun sakınma davranışını daha fazla yüreklendiren ve bu tür davranışlara tolerans gösteren aileler olduğunu göstermektedir. Bunun yanında, çocuğun bağımsızlığını ve özgüvenini destekleyen; sadece sonuçlara değil, çocuğun çabasına ve kısmi başarılarına da önem veren; kendi endişelerini kontrol edebilen ailelerde çocukların endişe düzeyinin daha düşük olduğu gözlenmektedir.

    Anne babalar bilerek ya da bilmeyerek çocukların bazı korkular edinmesine sebep olabilirler. Caddeye fırlamamalarını, vidayı elektrik prizine sokmamalarını ya da gök gürlerken dışarı çıkmamalarını söylerler. Bu tür uyarılar bir yandan çocuğun kendi kendini korumasını sağlarken, bir yandan da içleri daha rahat olan anne babalarının çocuklarını daha özgür bırakabilmelerine yardımcı olmaktadır. Her anne babanın doğal olarak yapması beklenen bu davranışlar, çocuğun mizacındaki yatkınlık ya da yaşadığı travmatik olaylarla birleştiğinde ortaya endişe düzeyi yüksek bir çocuk çıkartabilir.

    Bu durumu bir örnekle daha somut hale getirebiliriz. Çocuğunu dişçiye götüren bir anne düşünelim. Gözümüzün önünde çocuk koltuğa oturduğu andan itibaren çocuğun etrafında dönüp dolaşarak iyi olduğundan emin olmak için, durmadan “Şimdi canın acıdı mı?, İyi misin?, Korkmuyorsun değil mi?, Bak ben buradayım…” diyen, bazı uzmanlarca “Helikopter Aile” olarak tanımlanan bir örnek canlandıralım. Çocuğa bu tür bir yaklaşımda bulunulduğunda, normal şartlarda korkmayacağı bir durumda “Galiba şu anda endişelenmem gereken bir durum var” algısına sahip olabilir ve gerçekten endişeli tepkiler göstermeye başlayabilir.

    Ebeveynin sorularının ve tutumunun çocuğun kaygı düzeyinin tek başına sebebi olamayacağını bilmemize rağmen, yapılan çalışmalar aile etkileşiminin kaygılı bir çocuğun bir durumla ilgili algılarını çoğaltabileceğini gösteriyor. Anne babalar çocuklarını olası tehlikelerden korumaya çalışırlarken, çocuğun dikkatini istemeyerek de olsa o tehlikelerin üzerine çekebilirler. Bir süre sonra bu bakış açısını içselleştiren çocuk da genellikle güvenliğini tehdit edecek olayları algılamaya ve dikkatini bu yöne daha çok yöneltir hale gelir.

    Çocuğunuz bir konu ile ilgili kaygılandığında ya da var olan korkuları su üstüne çıkartacak bir olay yaşadığında kendini rahatlatmak için size birçok soru sorabilir; fakat genellikle yaşadığınız şey, ne kadar çok cevap verirseniz onu tatmin etmenizin o kadar zor olduğudur. Sorular giderek daha detaylı olacaktır.

    Bu durumlarda aşağıda vereceğimiz önerilerin sizlere yardımcı olacağını düşünüyoruz.

    – Ana babalar endişelerin, “kimsenin kabahati olmadığını” görmeye başladıklarında, çocuklar duygularının sorgulandığını ya da yargılandığını değil, kabul edildiğini hissederler. Çocuğunuzun kaygısını anlamak, onu olduğu gibi kabul etmektir. Çocuğunuzu kabul etmek kapıyı değişime kapatmak değil, aslında ardına kadar açmanın anahtarıdır.

    – Sorulara olabildiğince somut yanıtlar verin. Önemli olan cevapların bir yetişkine verilebilecek kadar tam ve ayrıntılı olması değil, çocuğunuzun anlayabileceği kadar net ve basit olmasıdır. Doğruyu söyleyin; ama bir dereceye kadar… Onu bilgilendirirken yaş düzeyini ve duygusal ihtiyaçlarını da göz önünde bulundurun.

    – Daima çocuğunuzdan gelen sorularla başlayın. Ona durumla ilgili ne bildiğini, ne düşündüğünü ya da ne duyduğunu sorun. Bu, onun bildikleri üzerine gerektiği kadarını eklemenize imkan verir.

    – Bize çok klişe gelen bir bilgi, çocuk için daha önce tekrar tekrar söylenmiş bile olsa, çok rahatlatıcı olabilir. “ Büyükannen biraz hasta ama doktorlar ona çok iyi bakıyorlar.” , “Güvendesin, ben seni daima koruyacağım.”

    – Çocuğunuz kaç yaşında olursa olsun hissettiği korkuya karşı saygı gösterin. Bağırmak, alay etmek veya korkusunu yok farz etmek korku sürecinin uzamasına sebep olacaktır.

    – Gevşeme tekniklerini öğrenip ona uygulatabilir ve sonra da kendisinin de yaparak gerilimini azaltmasını sağlayabilirsiniz.

    – Korkusunun ana kaynağını anlamaya çalışın. Ağlama veya kriz anları geçtikten sonra sakinleştiğinde bu konuyla ilgili sohbet edin ya da ondan duygularını anlatan bir resim yapmasını isteyin.

    – Beraberce deneyimleyebileceğiniz korkuları varsa yanında durarak ona destek olun ve bu süreci atlatmasını sağlayın. Örneğin, karanlıktan korkuyorsa el ele tutuşup beraberce karanlıkta durabilir ve ona bir şey olmadığının garantisini verebilirsiniz.

    Çocuk anne ve babasının endişesini rahatlıkla anlar. Bu sebeple korktuğu olay veya nesneler hakkında konuşurken sakin bir şekilde dinleyin, onun korkusunu tetikleyecek aşırı tepkiler vermekten kaçının.

    – Korktuğu nesnelerin mizahi yönlerini bulup onlarla dalga geçmesini sağlayabilirsiniz. Örneğin korktuğu canavarın resmini çizdirip süsleyerek komik bir hale sokabilirsiniz.

    – Değişik ortamlara girmesine, kişilerle olmasına ve çevreyi tanımasına izin verebilir, çocuk bu yeni deneyimleri yaşarken çok fazla koruyucu olmadan onun bireyselleşmesine yardımcı olabilirsiniz.

    – Çocuklara korkulu masallar anlatılması, korku filmleri izlemesine ve şiddet öğelerinin çokça yer aldığı bilgisayar oyunlarının oynamasına izin verilmesi de korkularının artmasına neden olabilmektedir.

    Sonuç olarak, korkuların çocuklarda görülme şekilleri yaşla ve cinsiyetle değişir. Fakat her korku da “problem” olmayabilir ve zamanla azalır. Anne babalar, çocuğun duygusal doğallığını kısıtlayan yoğun korku ve kaygılarının farkına vardıkça onu azaltmak için adım atabilirler. Çocuğun yaşam kalitesini bozacak şekilde yoğun kaygı ve korkular gözlemlerseniz bir uzmana başvurmanız faydalı olacaktır.

  • Ruhunuza Sağlık

    Ruhunuza Sağlık

    Sağlık aslında beden ve ruhun birlikte iyi olmasıdır ancak ruh sağlığı fiziksel sağlık kadar öncelenmez. Ta ki  ruhsal sorunlarhayat kalitesini bozana kadar. Önceden gözle görülür olan; panik atak, depresyon , vajinismus gibi hastalıklar tedavi edilirken artık profil daha zengin. Derin bir mutsuzluk, hayatın anlamsızlığı, sürekli kaygı ve huzursuzluk, boşluk ve hiçlik, değersizlik duygularının tedavisi son yıllarda artmaktadır. Sorunların derinleşmesi tedavi sürecinin uzamasına sebep olur.

    Günümüzde en sık karşılaşılan sorunlardan biri derin olumsuz duygular ve kontrolsüz davranışlardır. Neden olduğu anlaşılamayan kötülük hali bazen derin bir depresif hale bazen de yoğun öfkeli duruma sebep olmaktadır. Depresif haldeyken kişi kendini terk edilmiş, boşlukta, hiçlikte hisseder. Hayatın yaşamanın bir anlamı yoktur.  Nefes almak bile zorlaşır, göğüs bölgesinde sürekli ateş hali mevcuttur. Boğazda düğümlenir alınan her nefes, göğüs bölgesinde ise bir ateş yanar. Hiç geçmeyecek ve bitmeyecek hissi vardır sürekli.

    Değersizlik, yetersizlik ve çaresizlik duyguları çok yoğun yaşanır. Boşluk hissi çok fazladır ve boşluğa katlanmak için türlü türlü eylemler gerçekleştirilir. Bu tür davranışlara eyleme vurma denir ve normal şartlar altında gerçekleştirilmez.Tüm olumsuz duygulardan kurtulmayı hedefleyen bu davranışlar, anlık iyilik hali oluştururlar. Aşırı yemek yemek, sigara ve alkol kullanmak, gelişi güzel seks yapmak, aşırı spor yapmak, aşırı ve anlık gelişen her tür davranışlar. Bu davranışlar sonucunda pişmanlık ve derin bir suçluluk duygusu hakim olur. Bazen de ölümcül öfke hissi kaplar. Katlanılması çok zor olan bu duyguyu dışarı atmak ister kişi. Öfkeli ve saldırgan davranışlar, suçlayıcı cümleler ile duygu boşaltılmaya çalışılır. Hayatın içinden sadece bir kesittir anlatmaya çalıştığımız davranış şekli. Hissettiğimiz duyguların farklı formları ve sonuçlarında gelişen farklı davranışlar mevcuttur.

    Her insanın zaman zaman zorlukları vardır. Kimse yaşadığının normal olup olmadığını farkedemez ve tüm bunların normal olduğunu düşünür. Bazı kimseler de zorlansa ve anormal bir durumun olduğunu düşünse de yardım almayı tercih etmez. Terapiye gelen profil ise ruh sağlığını korumayı amaç edinen sıfır noktasından başlayıp, kendini tanıma becerisini kazanıp, hangi davranışı ne zaman yaptığına dair iç görü geliştirmeyi sağlayıp, bir sonraki tekrarda kendini kontrol edebilme yetkinliğini kazanan gruptur. Tekrarlanan davranış şekillerini yani hayat döngülerini farketmek, defalarca tekrarlandıktan sonra yeni davranış şekli geliştirmek ve öğrenilen davranışı alışkanlık haline getirmek, danışanın dönüm noktası olmaktadır.

    Depresyon, panik atak, anksiyete bozukluğu ya da sosyal fobi olmasa da yaşanan yoğun duygular da hayatımızı alt üst edebilir ve biz terapiye getirebilir. Her ne oluyorsa olsun kontrol edemiyorsanız, hayat kalitenizden memnun değilseniz, çevrenizle kendinizle ve hayatla uyumsuzluklarınız varsa, ilişkileriniz bozuluyor ise, yaşamdan keyif almıyor alanları anlayamıyorsanız, gülmek bile istemiyorsanız, çaresizlik sizi bataklık gibi içine çekiyorsa, düşünceler içinde boğuluyorsanız, uykularınız bozulduysa, iştahınız kontrolden çıktıysa, öfke kontrolsüzlüğünüz sınıra yaklaştıysa kendiniz için bir şey yapma vakti gelmiş demektir.

    Ruh sağlığınız en az fiziksel sağlığınız kadar önemlidir ve ruh sağlığınızın varlığı fiziksel sağlığınızı korumanızda etkilidir. Hayatınızın başrolünde siz varsınız. Sahip olduğunuz hayat sizin hayatınız; başrolde siz varsınız. Yaşadığınız hayattan keyif almayı çıkış noktanız edinmek sizin tercihiniz ve mutlu olmayı seçmek sizin sorumluluğunuz. Eğer siz isterseniz RUHUNUZA SAĞLIK gelir ve siz istemedikçe gitmez. Bu konuda destek almak sizi kısa zamanda mutlu sona ulaştıracaktır. Sağlıklı günler.

  • Evlilikte Cinsellik ve İletişimin Önemi

    Evlilikte Cinsellik ve İletişimin Önemi

    Kişinin sosyal açıdan gelişmesi için önemli bir etkiye sahip olan evliliğin çok farklı tanımları dikkati çekmektedir. Evliliği bireylerin mutluluğunu sağlayan ve kişiliklerinin gelişmesinde önemli rol oynayan bir birim olarak tanımlamaktadır (Glenn,1991).

    Sağlıklı ailelerdeki çiftlerin uyumlu ve doyum sağlayıcı evliliklerinin olduğunu belirterek, eşler arasındaki etkili iletişimin, destek ve onayın, aile ile ilgili görev ve sorumlulukların yerine getirilmesinin, çocuklarla ilgilenebilmenin, karşılıklı saygı ve değer vermenin, boş zamanları birlikte paylaşmanın, problemlere birlikte göğüs germenin, eşlerin aileye ekonomik anlamda katkıda bulunmasının ve bir meslek sahibi olmalarının evlilikteki psikolojik doyumu etkilediğini vurgulamaktadır (Terry ve Kottman,1995).

    Evlilik Kavramı

    Evlilik ve aile olgusu her ne kadar tarih içinde ve bir toplumdan diğerine farklı anlamlar taşıyabilmekte ise de, içinde neredeyse evrensel sayılabilecek bazı gelişimsel olayların yaşandığı bir birimi ifade eder. Bu sosyal üniteyi oluşturan bireylerin birbirlerine olan güçlü bağlılıkları ve sadakatleri uzun yıllar sürmesi beklenir (Gülerce, 1996).

    Glenn (1991), evliliği bireylerin mutluluğunu sağlayan ve kişiliklerinin gelişmesinde önemli rol oynayan bir birim olarak tanımlamaktadır.

    Rhoden (2003), evlilik niteliğinin çok boyutlu bir kavram olduğunu, evlilikte mutluluğun evlilik tatmini ve eşler arası uyum olarak kavramsallaştırıldığını belirtmektedir.

    Evlilik kurumu temel üç motivasyona dayanır :

    Biyolojik Motivasyon: Uzun süreli beraber yaşama ve kendi cinsinden nesiller üretme arzusu , karşı cins ile ilişki hazzı , beraberliği ve kendini koruma arzusudur.

    Psikolojik Motivasyon : Arzu duyduğu karşı cins tarafından beğenilme , sevilme , sevme , seçilme , kendi çocukları ile beraberliğin sürekli oluşundan duyulan güven ve hazdır .

    Sosyal Motivasyon : Toplumun beklentilerine , yasalarına uyarak yaşamanın verdiği rahatlık , toplumda kabul edilen değerlere uyumla kazanılan saygınlık hazzı ve güvendir(Boran, 2003)

    Cinsellik Kavramı

    Lawrence & Byers’ın (1995) tanımına göre cinsel tatmin, “kişinin cinsel ilişkisine ilişkin pozitif ve negatif duygu algılarının bütününü öznel açıdan değerlendirerek oluşturduğu duygusal yanıt.”(Cetad,2006/3).

    Cinsellik denince ilk akla gelen iki kişinin sevişmesidir, oysa cinsellik çok boyutludur. Dünya Sağlık Örgütü’nün Cinsel Sağlık tanımı; “Cinsellik, fiziksel, duygusal, entelektüel ve sosyal yönlerin kişiliği, iletişimi ve aşkı zenginleştirici etkilerinin bileşiminden oluşur. Herkesin cinsel bilgilere ulaşma ve cinsel ilişkiyi zevk için ya da üreme amacıyla yaşama hakkı vardır. Cinsel bir varlık olarak insanın sadece bedensel değil; duygusal, düşünsel ve toplumsal bütünlüğünü sağlayan, kişilik gelişimi, iletişim ve sevginin paylaşımını olumlu yönde zenginleştiren ve arttıran sağlıklılık halidir”.

    Cinsellik söz konusu olduğunda, akla gelen ilk kelimeler; haz, arzu, üreme, aşk ve yakınlıktır. Cinsellik insanların değerleri, tutumları, davranışları, fiziksel görünümleri, inanışları, duyguları, kişilikleri, sevdikleri ve sevmedikleri şeyler ve içinde yaşadıkları toplumlara göre şekillenir. Cinsellik doğum öncesi başlayıp ömür boyu devam eder, kültürel ve ahlaki faktörlerden etkilenir. Üremeyi, cinsel zevk almayı ve zevk vermeyi içerir. Cinsellik temelde duyuya dayalı bir deneyimdir ve yalnızca cinsel organları değil, tüm bedeni ve aklı içerir. Cinsellik, erkeklik ve dişilik ile ilgili duygusal tepkileri oluşturarak türe özel davranışları belirler. Cinsiyetle ilişkili bu davranışsal tepkiler daha sonra kültürel miras, toplumsal kalıplar ve medyadan kaynaklanan imajlarla biçimlenir. Kültürel miras, dinsel inançların ve geleneksel değerlerin toplamıdır. Toplumsal kalıplar ise bireyin biyolojik ve duygusal gereksinimleri ile toplumda var olan kültürel kalıpların uzlaşmasının ürünüdür. Bu uzlaşma toplumdan topluma ve zaman içinde değişiklik gösterdiğinden sürekli devinim halindedir. Bu anlamda, içinde toplumsal öğeleri de barındıran, kapsamlı bir cinsellik, cinsiyetten daha kapsamlı bir kavramdır(Cetad, 2007).

    Kişilerarasındaki özel bir ilişki olan cinsellik, bireyin kişiliğinin her yönü ile ilişkilidir. Cinselliğin yaşanması, birey olmak, bağımsızlık, kendini partnerine teslim edebilmek, partnerin benzer yaşantılarına katılabilmek, bütün olmak, tek basına yeniden bütünlenmek, diğerinin bütünleşmesine katkıda bulunmak, anlamlarına geldiğinden; bireyin benlik kavramı, cinsel anlamda kendisinin ve partnerinin, sergiledikleri rollerini nasıl algıladığını anlamada, cinselliğin yaşanmasında ve ortaya çıkan bozuklukların değerlendirilmesinde önemli rol oynar(Aydın, 1998).

    İletişim Kavramı

    İletişimin birçok tanımı bulunmakla birlikte, tanımların vurgulamış olduğu ortak noktalar ve ulaşılan genellemelerden yola çıkılarak kişilerarası iletişim; en az iki insanın karşılıklı olarak bilgi, duygu, düşünce ve yaşantılarını belirli yollarla paylaştıkları psiko-sosyal bir süreç olarak tanımlanabilir(Kaya, 2015)

    Cüceloğlu, iletişimi şöyle açıklamıştır: “Genel olarak insanlar arasındaki duygu ve düşünce alışverişidir” (Cüceloğlu, 1997).

    İletişim Becerisi

    İletişim becerileri, pek çok beceri için temel oluşturmakta ve sözel olan ve sözel olmayan mesajlara duyarlılık, etkili olarak dinleme ve etkili olarak tepki verme biçiminde özetlenebilmektedir (Korkut, 2004).

    Özer’e göre iletişim becerisi, kişiden, karşı karşıya kaldığı olayla ilgili, olası bakış açılarını ve tanımlamaları araştırmayı, soruşturmayı ve bütünleştirmeyi içerir. Bu beceriyi kazanmış birisi, kendisine yöneltilen bir uyarı, eleştiri veya şikâyet karşısında, tek açı yerine çok açıdan anlam verme yeteneğine sahip olabilecektir (Özer, 2006).

    Evlilikte İletişim

    Ponzetti ve Long (1989), eşler arasında iyi bir iletişimin olmasını sağlıklı bir evlilik yordayıcısı olarak görmektedir. Ayrıca etkili iletişimin, ortak ilgilerin, problem çözme kapasitesinin, değişime uyum, ortak sorumluluk alma ve sorumlulukları paylaşma, birlikte eğlenebilme yeteneğinin olması gibi faktörleri de sağlıklı ve doyum sağlayan çiftlerin özellikleri olarak ifade etmektedir.

    (Gottman,1990), kişilerarası iletişimde özellikle olumsuz duyguların aktarılmasının eşler arasındaki doyumu negatif yönde etkilediğini vurgulayarak üç önemli unsur üzerinde durmaktadır:

    1) Evliliklerinde doyum sağlayamayan çiftlerin, doyum sağlayan çiftlere oranla aralarında daha fazla olumsuz duygu yaşadıklarını belirtmektedir.

    2) Evliliklerinden doyum alamayan çiftlerin birbirlerine çok fazla olumsuz tepki verdiklerini belirtmektedir.

    3) Doyum sağlayan çiftlerin ilişkileri doyum sağlayamayan çiftlere oranla daha az yapılandırılmıştır (Akt: Çelik, 2006)

  • Romantik İlişkiler ve Şemaların Etkileri

    Romantik İlişkiler ve Şemaların Etkileri

    Hepimiz aynı duyguları yaşıyoruz, kalbimizin ritmi aynı şekilde atıyor. Yürüdüğümüz hayat yolu aynı, yalnızca manzaralarımız farklı çünkü birey olarak farklı mizaçlara sahibizdir. Sevilmek, sevmek, özellikli olmadan da birileri için özel olduğumuzu bilmek hepimizin en temel ihtiyaçlarımızdandır. Kendiliğinden olan, herhangi bir özel beceri gerektirmeyen ilişkiyi kurma süreci, kendimizde ve karşımızdaki kişi hakkında olumsuz yorumlar yapmamızı sağlayan bu şemalar tarafından zorlaşabiliyor.

    Romantik ilişkilerle ilgili olabilecek şemaların başında kusurluluk gelmektedir. Bu şemaya sahip bir insana defalarca da sevildiği ve iyi olduğu söylense de birey sürekli kendisini “kusurlu” görecektir. Kusurluluk şeması ile ilişkili olan en belirgin duygu utanç duygusudur. Çünkü utanç genellikle kusurlarımızın açığa çıktığı dönemde karşımıza çıkmaktadır. Bundan kaçınmak için birey hemen hemen her şeyi yapar. Bu şema eş, annelik her alanda yetersiz ve değersiz hissetmesine sebep olur.

    İkinci olarak romantik ilişkiler için, kuşkuculuk şemasından bahsetmek mümkündür. Kuşkuculuk şemasına sahip bir bireyin en belirgin durumu diğer insanlara duymakta zorlandığı güven durumundan anlaşılabilir. Kuşkuculuk şemasına sahip bir birey “ Kuşkuculuk ve kötüye kullanılma” başka insanların canını yakacağını, küçük düşüreceğini, aldatacağını, yalan söyleyeceğini, hile yapacağını ve istismar edeceğini düşünmektedir. Aslında kuşkuculuk şeması önceden önlem alma mekanizmasına sahip bir şemadır. Sabırsızlık varsa korku vardır. “ Ciddiysen ilişkiye başlayalım” diyen insan korkuyordur. Kuşkuculuk şeması aktive olmuş olabilir. Reddedilme olasılığını göze alarak bir ilişki içerisinde bulunmak ve ilişkinin her aşamasında farklı olmaya tahammül etmek, bir noktada ayrılabileceğimizi göze almak aslında daha keyifli bir ilişki yaşamamıza da katkı sağlar.

    Üçüncü olarak karşılaşılan şema “Terk Edilme” şemasıdır. Bu şemaya sahip bireyler belirli sebeplerle her zaman terk edileceklerine ve ilişkilerinin biteceği düşünesine sahip olurlar. İlişki bitimi sebepleri arasında aldatma, terk edilme, ölüm gibi durumlar olabilmektedir. Yani bireyler ilişkilerine “Her an aldatılacağım, terk edileceğim” diye başlamaktadırlar. Bireyler durum aslında olumsuz değilse bile olumsuz olacakmış gibi algılarlar. “ korktuğum şey başıma gelebilir, bu nedenle çok dikkatli olmalıyım ki, acile yetişecek zamanım olsun. Açılmayan bir telefon, yanıtlanmayan bir mesaj mı var? Korktuğum felaket birdenbire olabilir, diye düşünürüm. Ben de onla ilgili birden önlem almaya başlarım.” Bu da kıskançlığı beraberinde getirir. Bu tablonun çok önemli destekçisi evhamdır. Terk edilme ve kuşku, çok yakın iki dostturlar. Bir şekilde akraba, kuzen gibidirler. Evhamlı kişi kendini diğerleriyle kıyaslar ve kendini bir şekilde daha geride bulur.

    Dördüncü olarak “ Boyun Eğicilik Şeması” şemasıdır. Karşısındaki kişinin tepkisinden korktuğu veya çekindiği için hayatının kontrolünü değer verdiği kişiye bırakmak. Değer verdiği eşini kaybetmemek için kendi değerlerinden daha çok ödünler veriyor, ilişkisini korumaya çalışırken aslında daha çok aşağıya çektiğinin farkında olmuyorlar. Karşısında olan kişiye sevgi yoğunluğundan ve bağımlılığı bu şemanın aktifleşmesini sağlıyor.

    Beşinci olarak “Duygusal Yoksunluk Şeması” romantik ilişkilerde aktif rol oynamaktadır. Duygusal ilişki gereksinimlerinin yeterli olarak karşılanmayacağına inandıklarından dolayı ilişkiden beklentilerini, ihtiyaç ve duygularını anlatmazlar. Eşine onu anlamadığı için uzak durmalar, tavırlar ve iletişim de problem yaşanmaya başlanılıyor. Şu düşünceler aktiftir “ Bana sıcak, koruma ve duygusallık gösteren insanlar olmadı. Gerçekten beni dinleyen, beni anlayan veya benim gerçek ihtiyaçlarım ve duygularımı önemseyen kimsem olmadı.”

    Altıncı olarak “Mükemmelliyetçilik Şeması” başarısızlıklarla alakalı bir olgudur. Mükemmel bir partner, mükemmel bir eş bulma ihtiyacı vardır bireyde. Bireyde “bulabileceğimin en iyisini bulayım, yanlış bir karar vermeyeyim” düşüncesi vardır ve bu şema ciddi sorun yaratan bir şemadır. Çünkü birey hem kendini hem de partnerini mükemmel olmaya zorlamaktadır. Mükemmelliyetçilik gerçekten büyük bir bela olabilir. İki ayağı var diyebiliriz. Bir narsistik ayağı var mükemmeliyetçiliğin, bir de obsesif ayağı. Obsesif ayağına biz daha çok “ içine sinme bozukluğu” diyoruz. Obsesyonda karar vermekte de zorlanırız. Dolasıyla sürdürürken bile karşımızdaki ile ilgili: “ Bilmiyorum ki, aslında tam sevdiğim insan mı, değil mi? Bana layık mı, değil mi? tarzında sorular duyabiliriz. Yaşama sevincini yok eden bir şeydir.

    Bireyler erken dönem uyumsuz şemalarının sürmesini ve onları tetiklemesine sebep olabilecek bireyleri kendilerine yakın hissetmeleri ve duygusal yakınlık kurarak yaşantısal olarak şemalarını sürdürecek eşler seçmektedirler.

    İlişkide artık tarafların hayat kalitesi etkileniyorsa, tekrar tekrar aynı sorunlar farklı şekilde gündeme geliyorsa ve hiçbir şekilde çözüm yoluna gidilemiyorsa, orada başka birinin mümkünse bir uzmana bakışı çık önemlidir. Eğer çift terapisinde düzelemeyecek ağır şemalar varsa, belki ağır bir kuşkuculuk, ağır kusurluluk, bireysel müdahale gerekebilir ve taraflardan biri ya da ikisi de bireysel terapiye başvurabilir.

    Bir kişinin değişimi de, durumu otomatik olarak etkileyen bir süreç olur.

  • Öfkelenerek Neyin Bedelini Ödüyoruz?

    Öfkelenerek Neyin Bedelini Ödüyoruz?

    Öfke duygusunu hissetmeden önce çoğu zaman başka bir duygu daha hissederiz. Ama çoğunlukla hissettiğimiz bu duyguyu fark edemeyiz. Yani öfke, ikincil bir duygu olarak yaşanır. Öfke, buzdağının görünen kısmını oluşturur. Buzdağının altında ise, görünmeyen, fark edilemeyen birincil duygular söz konusudur.

    Öfke başkaları tarafından görülebilen bir duygu iken, buzdağının altında yer alan diğer duygular ifade edilme olanağı bulamadığı için fark edilmezler.

    Buzdağının altında fark edilmeyen bu duygular neler olabilir?

    Belirsizlik, çaresizlik, yalnızlık, utanmak, kayıp yaşamak, korkmak, üzülmek, kırılmak, aşağılanmak, reddedilmek, engellenmek, hayal kırıklığına uğramak, güven bunalımı yaşamak ve acı çekmek gibi kişiye rahatsızlık veren duygular buzdağının altında yer alabilecek duygulardan bazılarıdır.

    Thomas Gordon bu durumu şu şekilde açıklar; “üzüntü, kırgınlık, hayal kırıklığı, endişe, kaygı, korku gibi acı veren zor duygular kelimelere dökülemeyince, açıklanamayınca ve yaşanamayınca donar, katılaşır ve bir buzdağına dönüşür. Buzdağının görünen yüzü kızgınlıktır, öfkedir; ancak buzdağının sular altında kalan bölümünde ise gerçekte yaşanmakta olan başka duygular yer almaktadır.”

    Peki! Öfke duygusu kolayca yansıtılabilen bir duygu iken, buzdağının altında yer alan diğer duygular neden öfke gibi kolay ifade edilemez?

    Bu durumun en önemli nedeni şudur; öfkeye başvurarak yaşadığımız diğer duyguları gizlemiş ve rahatsızlık veren diğer duyguları yaşamaktan kaçınmış oluruz. Rahatsızlık veren duygulardan kaçınma eğilimi insanın doğasında var olan bir durumdur. Bu nedenle rahatsızlık veren ana duyguları yaşamaktan kaçınarak öfkeyi yaşamayı tercih ediyoruz. Ayrıca rahatsızlık veren bir duyguyu hissetmek, kişinin kendisini savunmasız, çaresiz olarak algılamasına ve kontrolünü kaybedeceği endişesine de yol açan bir durumdur. Bu yüzden bu duyguları yaşamak yerine, öfke duygusunu hassasiyet karşısında bir kontrol ve güç duygusu oluşturmanın bir aracı olarak görüyoruz.

    Öfke duygusunu kontrol etmeye çalışmak, sorunun çözümü adına tek başına yeterli değildir. Çünkü buzdağının altındaki duyguların neler olduğu anlaşılmadan, sorunun kökenine inilmeden yapılacak bir müdahale sınırlı ve sığ olacaktır. Bu durumu şöyle bir örnekle açıklanabilir. Bir kişinin ateşinin yükselmesi bir hastalık değil, hastalığa ait belirtidir. Ateş gözle görülen bir belirtidir ve bu belirti, gözle görülmeyen bir enfeksiyon veya virüsün varlığının göstergesidir. Sadece ateşi düşürmek, hastalığı tedavi etmek adına yeterli değildir. Bu nedenle doktorlar, yüksek ateşe neden olan sorunu bulmaya ve tedavi etmeye çalışırlar. Ateşi düşürmek, belirtinin azalmasına yönelik bir müdahaledir ama tedavi değildir.

    Yukarıdaki örnekteki gibi öfke duygusu da yükselen ateş gibi bir belirtidir. Sorunun kaynağı değildir. Bu nedenle sadece öfke duygusuna yönelik bir müdahale yeterli olmayacaktır. Öfke duygusuna yol açan diğer duyguların neler olduğunun anlaşılması çok önemlidir. Öfke hissetmeden önce hangi duygunun hissedildiğini anlamak biraz çaba gerektirir. Genellikle öfkeye yol açan neden; çözülmemiş acılar veya korkulardır. Öfkenin altında yer alan ana duygular ve bu duygulara yol açan düşünceler irdelenmeden sorunun tamamen çözülmesi mümkün değildir.

    Özetlemek gerekirse; öfke, başka duyguların bastırılmasının ve ifade edilmemesinin bedeli olarak karşımıza çıkan bir duygudur. Yani ifade edilmeyen, bastırılan, kaçınılan diğer duyguların faturası olarak yaşanan bir duygudur. Bu bedeli ödemek yerine rahatsızlık veren duyguların neler olduğunu anlamaya ve bu duyguları ifade etmeye çalışmak daha sağlıklı bir tutum olacaktır. Kişi, tek başına bunu yapmakta zorlandığında bu konuda terapi desteği almak sorunun çözümü adına önemlidir. Çünkü terapi; kişinin öfke duygusunu yaşamasına yol açan ana duyguların ve düşüncelerin neler olduğunun ortaya çıkmasına, kişinin rahatsızlık veren durumlarla başa çıkmasına, bu duyguları yapıcı ve olumlu yollarla yönetmesine yardımcı olacak araçları fark etmesini sağlar ve sorunun çözümünü kolaylaştırır.

  • DUYGULARIMIZ KİMİN SORUMLULUĞUNDA?

    DUYGULARIMIZ KİMİN SORUMLULUĞUNDA?

    Beni kızdırdı!

    Sen beni üzmek zorunda mısın?

    Bugün beni çok mutlu ettin!

    Yukarıdaki cümlelere benzer cümleleri hayatımız boyunca defalarca söylemiş veya başkalarından duymuşuzdur. Bu cümlelerin en önemli ortak yanı, kişinin yaşadığı duygu durumundan karşısındaki kişileri sorumlu tutması. Şimdi gelin birlikte bu cümleler ve cümlelerin dayandığı düşünce yapısını biraz ele alalım.

    16 yıllık meslek yaşantım boyunca yaptığım danışmalarda kişilerin en büyük çıkmazlarından birinin, duygularının ve davranışlarının sorumluluğunu dış çevreye yüklemeleri olduğunu gördüm. Üzüntünden sevince, kızgınlıktan rahatlığa kadar yaşanan pek çok duygunun sorumluluğu çoğunlukla dışarıda aranmış ve bu arayış kişiyi çaresizliğe itmiştir. Çaresizliğin nedeni ise duygu yönetimini başkasının yetkisine bırakmış olması.

    Bu durumu bir örnekle izah edeyim. Kişi hissettiği duygunun dayanak noktasını kendi dışındaki birine yüklerse, duygu yönetimini o kişiye devretmiş olmaz mı? Örneğin arkadaşının onu üzdüğünü söyleyen bir kişinin, üzüntü duygusundan arınıp mutlu olabilmesi için neye ihtiyacı vardır? Arkadaşının onu mutlu etmesine!

    Mutluluğu başkasının davranışına endekslemek, aynı zamanda bir çaresizliğin göstergesi değil midir? Çünkü mutlu olmak için başkasının davranışlarını değiştirmesini ve isteklerine uygun davranmasını beklemek gerekmektedir. Peki ya beklenen o değişim gerçekleşmezse?

    Bir de olayı tersinden düşünelim. Bizim duygularımızı belirleyen kişinin başkaları olduğunu düşünüyorsak, aynı şekilde kendi davranışlarımızın da başkalarının duygularını belirlediğini kabul etmemiz gerekir. Öyle ya! Eğer başkaları davranışları ile bizim duygularımızı belirliyorsa, yani başkalarını yaptıkları bizi üzüyor, mutlu ediyor, öfkelendiriyorsa; bizim de davranışlarımız aynı şekilde başkalarını mutlu ediyor, üzüyor veya öfkelendiriyor olmalı. Tüm bu anlatılanları doğru kabul edecek olursak; şöyle bir sonuçla karşı karşıya kalmış oluyoruz. Başkaları bizim davranışlarımızı belirlerken ve yönetirken, biz de aynı şekilde başkalarının duygularını belirleme ve yönetme gücünü kendimizde görmüş oluyoruz.

    Duygularımızın ve davranışlarımızın nedenini kendi dışımızdaki olaylarda ve kişilerde aramayı ve onları sorumlu tutarak yaşamayı öğrendiğimiz için duygularımızın, davranışlarımızın sorumluluğunu üstlenmekte zorlanıyoruz.

    Oysa bu düşünce tarzı gerçekçi bir düşünce tarzı değildir.

    Şöyle söylediğinizi duyar gibiyim. Peki olayların veya kişilerin yaşadığımız duygular üzerinde hiç mi sorumluluğu yok? Elbette ki onların düşüncelerimizin başlamasına vesile olmak gibi bir etkisi var ama sadece bu kadar.

    Duygularımızı belirleyen şey ne olayın kendisidir ne de bizim dışımızdaki kişilerin davranışlarıdır. Duygularımızı belirleyen ana etken, düşüncelerimiz ve olayları yorumlama şeklimizdir. Örneğin hava güneşli olduğu için temizlik yapmayı düşünen bir ev hanımı yağmur yağdığı için bu durum karşısında üzüntü hissedebilir. Uzun zamandır yağmur bekleyen bir çiftçi ise yağmur yağması karşısında büyük sevinç yaşayabilir. Yağmur yağma olayı ev hanımı için üzüntü duygusuna vesile edilirken, çiftçi için sevinç duygusuna vesile edilmektedir. Yani yağmurun kendisi üzüntü veya sevinç nedeni değildir. Yağmurla ilgili kişilerin zihinlerinde kurdukları düşünceler duygularının ortaya çıkmasını belirleyen ana etkendir.

    Daha uç bir örnek vermek gerekirse, sokak ortasında eşine fiziksel şiddet uygulayan bir erkek olduğunu düşünelim. Bu olaya şahit olan 4 farklı kişi olduğunu varsayalım. Birinci kişi, erkeğe şiddet uygulayan kişiye engel olmaya çalışıyor. İkinci kişi, oradan hızlı bir şekilde uzaklaşıyor. Üçüncü kişi polisi arayarak durumu bildiriyor. Dördüncü kişi ise olup biteni sadece seyrediyor.

    Yukarıdaki olaya tanıklık eden kişilerin davranışlarındaki farklılığı gördük. Gelin şimdi de bu 4 kişinin duygularını inceleyelim. Şiddet uygulayan kişiye engel olmaya çalışan birinci kişinin hissedeceği duygu muhtemelen öfke ve kızgınlıktır. Oradan hızla uzaklaşan ikinci kişinin duygusu korku, polisi arayan üçüncü kişinin duygusu sorumluluk, olayı sadece izleyen kişinin duygusu ise umursamazlık ve meraktır.

    Örneklerde anlatıldığı üzere olaylar kişilerin duygularını ve davranışlarını belirleyen ana etkenler değillerdir. Öyle olsaydı aynı olay karşısında herkesin aynı duyguları hissetmesi ve aynı davranışları yapması gerekirdi. Örneklerde gördüğümüz gibi iki olay karşısında da kişilerin duyguları ve tepkileri farklı olmuştur. Peki nasıl oluyor da aynı olaya tanıklık eden kişilerin davranışları ve duyguları bu kadar farklı olabiliyor? Çünkü kişilerin olaya ilişkin zihinlerindeki yorumlamaları ve düşünce tarzları birbirinden farklı. Yukarıdaki şiddet olayına tanıklık eden kişilerin düşünce şekillerini incelediğimizde birinci kişinin; şiddetin olumsuz bir durum olduğu ve engel olunması gerektiği düşüncesine, ikinci kişinin; şiddet ortamının tehlikeli olduğu ve uzaklaşmak gerektiği düşüncesine, üçüncü kişinin; şiddet olaylarını ilgili mercilere bildirmek gerektiği düşüncesine, dördüncü kişinin de etliye sütlüye karışmamak ve kim ne yapıyorsa yapsın müdahale etmemek gerektiği düşüncesine sahip olduklarını söyleyebiliriz.

    Özet olarak, yaşanan olaylar bizim düşünce ve yorumlamalarımızın başlamasına sebep olan vesilelerdir. Duygu ve davranışlarımızın sorumlusu veya nedeni değildir.

    Yazımı Montaigne’e ait şu sözlerle noktalamak istiyorum. “ İnsanı mutsuz eden olaylar değil, olaylar hakkındaki düşüncelerdir.”

  • Sınav Kaygısı

    Sınav Kaygısı

    SINAV KAYGISI İLE BAŞA ÇIKMAK

    Kaygı nedir ?

    Kişinin herhangi bir uyaranla karşı karşıya kaldığında yaşadığı fiziksel, zihinsel ve davranışsal değişimlerin duygu durumudur.Kaygının öğrenme ve başarı üzerinde olumsuz etkisi vardır. Yüksek Kaygının dikkat ve öğrenmeyi parçalayıcı etkisi vardır.

    Öğrenme nedir?

    Öğrenme, kişinin yaşamını sürdürebilmesi, doyum alması için gerekli tüm bilgi, eylem ve becerilerin kazanılması sürecidir. Duygusal ve bilimsel alanda öğrenilenlerin tümü kişinin biirikimini ( potansiyelini ) oluşturur. Öğrenilenlerin belli bir amaca yönelik kullanılması da performansı ortaya koyar. Başka bir deyişle performans, kişinin zihin , duygu ve davranış düzeyinde daha önceden kazanmış olduklarının belli bir durum ve belli bir zaman kesitinde eylemsel olarak ortaya konulan şeklidir.İnsan performansının belli bir alanda en iyi olduğu durum, onun o alanda varolan potansiyelinin tümünü eyleme dönüştürebildiği durumdur. Ancak, çeşitli iç ve dış etkenler nedeniyle gerçek potansiyelin performansa dönüşmesi zaman zaman güçleşir. En büyük iç etmenlerden biri yüksek kaygıdır.

    Hiç kaygı yaşamamak mı gerekir ?

    Herhangi bir alanda başarılı olabilmek için kaygı yaşamamak mı gerekir? Hayır…! Her duygu gibi kaygı da kişinin yaşamını sürdürebilmesi için ve yaşamdan doyum alabilmesi için gereklidir. Öyleyse amaç, kaygıyı tümüyle ortadan kaldırmak değil, kaygıya yenik düşmemek ve yaşanan kaygıyı belli bir düzeyde tutarak onu kendi yararımız için kullanmaktır. Normal düzeydeki bir kaygı kişiye, istek duyma, karar alma, alınan kararlar doğrultusunda enerji üretme ve bu enerjiyi kullanarak performansını yükseltme açısından yardımcı olur. Hiç kaygı yaşamadığımız durumlarda ise, yapılacak olan işi elden geldiğince iyi yapmak için içimizde bir istek oluşmadığından sonuç genellikle olumsuz olur. Ancak yaşanan kaygı çok yoğun ise, kişinin enerjisini verimli bir biçimde kullanması, dikkatini ve gücünü yapacağı işe yönlendirmesi engellenir.Kişi potansiyelini tümüyle kullanamaz ve istenen performansa erişemez.

    Kaygı sırasında kişi de fizyolojik düzeyde, düşünce düzeyinde ve davranış düzeyinde değişimler oluşur.Kişide fizyolojik düzeyde şu değişimler oluşur: Kalp atışlarında hızlanma, terleme ya da üşüme, yorgunluk, solunumda güçlük, titreme, mide veya baş ağrısı, göz kararması, sık nefes alma görülür.

    Kişide düşünce düzeyinde şu değişimler oluşur: Sınav durumları hakkında olumsuz düşünceler, hayaller, atıflar, imgeler, yorumlar, inaçlar vardır.

    Kişide davranış düzeyinde ise kaygı yaratan durumdan kaçma yada savaşma tepkisi görülür.Kaçma davranışı rahatlamayı sağlar, rahatlama kaçma davranışını pekiştirir ve sınav korkusu oluşur.

    Sınav kaygısı nedir?

    Sınav öncesinde öğrenilen bilginin, sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan yoğun kaygıya sınav kaygısı denir.

    Sınav kaygısı endişe ve yoğun duygulanım olarak iki boyutta ele alınabilir.

    Endişe, performansa yönelik zihinsel bir süreçtir. Sınav sonucuna ilişkin olumsuz düşünce, inanç ve beklentilerden oluşur.

    Yoğun duygulanım, kaygının yarattığı fizyolojik uyarım sonucu bedenden gelen ve bedenin olağan işleyişi dengesi dışına çıktığı mesajını veren sinyallerdir.

    Sınav kaygısı yaşayanların endişe içeren cümleleri; – Bu sınavda başarılı olamam. —-Eyvah, üç gün sonra sınav var. – Bu ders beni çok zorluyor. – Konuyu bildiğim halde işlem hataları yapmak istemiyorum. – Sınav sırasında bildiğim herşeyi, unutabilirim.

    – Evdekilerin yüzüne nasıl bakarım? v.b

    Sınav kaygısı yaşayanların yoğun duygulanım içeren cümleleri; – Kalbim yerinden fırlayacakmış gibi çarpıyor. – O kadar gerginim ki midem altüst olmuş durumda. – Çok perişan durumdayım. – Bu sınava gireceğim için paniğe kapıldım, elim ayağım birbirine dolaşıyor. – Kendimi bir sis bulutu içinde hissediyorum, hiçbirşey bilmiyorum ve hatırlamıyorum. – Gözlerim kararıyor, midem bulanıyor, soğuk soğuk terliyorum.

    Sınav kaygısı sınavın ilk yirmi dakikası içinde yoğun yaşanıyor, sınavın sonuna doğru belirtiler azalıyor. Kaygı yaşayan çocukların başarıları % 40 – 60 civarında kalıyor.

    Araştırmalar, öğretmenlerin sınav kaygılı çocukların zeka durumlarından şüphe ettiklerini

    gösteriyor.

    Kaygının kaynağı nedir?

    Kaygı olumsuz bir duygudur. Duyguları kontrol etmek zordur. Duyguları ancak anlayabiliriz. Olaylar nötürdürler ve duyguları belirleyemezler. Ancak, olaya ilişkin kişilerin yaptığı düşünceler, atıflar duyguları yaratır. Kaygı ile başa çıkabilmek için kişinin kendi zihinsel süreçleri üzerinde düşünüp, yaralayıcı olanlar üzerinde kontrol yapması sağlanabilir. Kaygı ile başaçıkmak istenildiğinde değişiklik yapılacak bölümler buralarıdır.

    Olay › Duygu › Te p k i

    v Düşünceler v v v

    Sınav Atıflar Kaygı Kaçmak Savaşmak

    İnançlar

    “ N a s ı l d ü ş ü r s e k, ö y l e d u y g u l a n ı r v e d a v r a n ı r ı z .”

    Sınav kaygısı yaşayan ve yaşamayan kişiler arasında ne gibi farklar vardır?

    Kaygı düzeyi normal olan kişiler sınav durumlarını, başarılarının test edileceği bir fırsat olarak değerlendirirken, kaygısı normalin üzerinde olan kişiler bu durumları bir tehdit olarak algılarlar. Sınavla ilgili durumlarda kendileriyle olumsuz bir dialog içine girerler. Gerçek dışı ve karamsar bir düşünce tarzını seçerler.Sınav öncesi ve sonrası fizyolojik durum dereceleri aynı olduğu halde, normal düzeyde kaygı yaşayan kişiler, bu uyarımı sınavda daha fazla çaba göstermeye yönelik bir ipucu olarak algılarken, kaygısı yüksek olanlar yaşadıkları endişe yüzünden, bunu olumsuz bir durum olarak görmektedirler. Buradan da anlaşılacağı gibi, endişe faktörünün ( sınav durumuna ve sınav sonucuna ilişkin olumsuz düşünce, inanç ve beklentiler) sınav başarısına olan etkisi, uyarılma faktörünün ( fizyolojik uyarım sinyalleri) yarattığı etkiden daha fazla ketleyicidir.Yapılan araştırmalar, sınav kaygısı yüksek kişiler için en büyük sorunun, daha önce öğrenilenleri sınav sırasında hatırlayamamak olduğunu çıkarmaktadır.Ayrıca kaygısı yüksek olan kişilerin, kaygısı düşük olanlara kıyasla ders çalışmaya daha çok zaman ayırdıkları görülmektedir. Bu bulgular da sonuçtaki düşük performansın, bu kişilerin ders çalışma sürelerindeki yetersizliğe değil, olumsuz düşüncelerinin kendilerinde yarattığı, başa çıkılamaz derecedeki kaygıya bağlanabileceğini göstermektedir.

     

    SINAV KAYGISIYLA BAŞA ÇIKMAK İÇİN NELER YAPILABİLİR?

    1- Gevşeme egzersizlerini öğrenme

    2-Olumlu düşünme becerisini geliştirmek.

    Gevşeme egzersizi: Davranış düzeyinde uygulanacak tekniklerin başında gevşemenin öğrenilmesi gelir. Gevşemenin öğrenilmesi bedenin kendi kendine çalışan sistemlerini kontrol etme imkanı verir. Bedeni kontrol etmek yolunda birinci adım solunumu kontrol etmek ve nefes egzersizleridir. İyi nefes burundan ağır, derin ve sessiz alınır. İyi nefes alındığının iki katı sürede verilir. Doğru ve derin nefes alma ile oksijen tüm vücuda dağılır. Böylece stres sırasında ortaya çıkan maddeler azalır ve kaybolur. Kişi sakinleşir ve duygusal açıdan dengeli duruma gelir. Her zaman düzenli olarak yapılan nefes alıp- verme çalışmaları kaygı düzeyini düşürür.

    Gevşeme egzersizlerinin amacı size vücudunuzdaki kasların gerginlik ve gevşeklik arasındaki farkını göstermek ve günlük yaşamda da nasıl gevşeyebileceğinizi öğretmektedir.Gevşeme egzersizleri ile vücudumuzdaki tüm kaslarımız ( el, omuz, kollar, boyun, alın, kaşlar, gözler, dil ve boğaz, dudak, göğüs, mide, kalça ve bacak) üzerindeki gerginliğin, kendi kontrolümüzle gevşemesi sağlanmaktadır.

    Olumlu düşünme becerisini geliştirmek: Bir olayda kaygıyı yükselten olayın kendisinin verici özelliği değil, olayı değerlendiriş biçimimizdir. Çoğunlukla stresi ve sınav kaygısını yaratan doğru ve akılcı olmayan düşünce biçimidir. Olumsuz duygu ve davranışa yol açan düşünce biçimini “ Zihinsel Düzenleme Tekniği” adı verilen bir yöntemle değiştirmek mümkündür. Bu tekniğin öğrenilmesi gerginliği azaltmak ve nispeten olumlu veya bunun mümkün olmadığı durumlarda tarafsız bir duygu geliştirmek üzere düşüncelerin kontrol altında tutulmasını sağlar.

    Sınavla ilgili durumlarda kendimizle olumlu bir dialog kurmamız çok önemlidir. Sınav öncesinde, sırasında ve sonrasında kendimizle ne tür cümleler ile konuştuğunuzu belirleyin. Olumsuz cümleler yerine kendinizi rahatlatacak olumlu cümleler bulmaya çalışın. “ Bu sınavda bildiklerimi unutup, yine birbirine karıştıracağım.” İfadesi yerine

    “ Sakin olmak, tüm gücümü sınavda iyi kullanmama yarayacak.” şeklinde bir ifade duruma daha gerçekçi bakmamızı sağlacaktır. Kendimizle olan dialoğumuzda, olumsuz ve kötümser düşünme biçimini yansıtan “ Eğer, üniversiteyi kazanamazsam, tanıdıklarım ne düşünür.” gibi eğer ile başlayan bir cümle kulanıyorsanız bunu şöyle bir cümleyle değiştirebilirsiniz. “ Başkalarının düşüncelerinin üzerimde baskı yaratmasına izin vermemeliyim.”

    Eğer, kendi zihninizin ürettiği bu olumsuz düşüncelerin tutsağı olmaktan kurtulursanız, endişelerinizin azaldığını ve artık bedeninizden gelen sinyallerin de eskisi kadar olumsuz yorumlamadığınızı göreceksiniz

  • OTİSTİK ÇOCUKLARLA SANATSAL ÇALIŞMALAR

    OTİSTİK ÇOCUKLARLA SANATSAL ÇALIŞMALAR

    OTİSTİK ÇOCUKLARLA SANATSAL ÇALIŞMALAR:

    sanat en doğal ve yalın iletişim aracıdır. duygularmızı, düşüncelerimizi sözcüklerle anlatamadığımız zaman çizgi, ses, hareket kullanarak anlatabiliriz. ilk insanlardan günümüze kadar bütün toplumlarda resim, müzik, dans olarak sanat görülmektedir. çocuklar elleri kalem tutmaya başladığı günden itibaren resim yapmaya başlarlar. insanlarla iletişim kurmada zorluk yaşayan otistik çocuklar için de sanat bir iletişim aracı olarak işe yaramaktadır.

    diğer yandan sanat diğer çocuklara göre yaşamları zorluklarla dolu olan bu çocuklar için terapi aracı olarak ta kullanılabilmektedir. Sanatsal kaygının olmadığı bu alanda birey kendiniifadeolanağı bulur. Bazı travmatik yaşantıların, acı veren duygu ve düşüncelerin anlatılması zor olabilir. İnsan bu düşüncelerin tam olarak farkında olmayabilir. Sanatın kullanımıduygularınifadesini kolaylaştırabilir. Böylece birey sanat yoluyla duygularının farkına varabilir. Resim, dans, müzik, drama, heykel, maske yapımı kullanılarak gerçekleştirilen etkinliklerde ortaya çıkan ürünler bireylerindüşünceleriniyansıtmaktadır.

    Sanat terapisi çalışmalarında bireyinyaratıcılığınıortaya koyması desteklenmektedir. Zihin-bedenbütünlüğününsağlanmasına yardım eder. Duygu ve düşüncelerinifadeedilmesini sağlar. Bastırılmış duygularıbilince çıkararakbu duygularla baş etme imkânı doğar. Bireyin hikayesinin anlatımında sözcüklerin yeterli olmadığı yerdesembol ve hayallerebaşvurulur. Böylecedoğrudanbir anlatım ortaya çıkar. Sanatta çeşitli yollar olduğu için birey kendisine en uygun olantekniği seçmeşansına sahip olur. Grup çalışmalarında grup üyelerindendestekalınmasını sağlar. İletişimi geliştirir.

    Çocuklarla sanatsal çalışmaların amaçları, Çocuğa kabul edildiğini hissettirmek, Duygularını hissetmesini ve fark etmesini sağlamak, Duyguların sembollere dönüşmesine ortam oluşturmak, Çocuğun kendi değerlerini ve anlamını fark etmesini sağlamak, Çocuğun kendisine güvenini geliştirmek,

    Çocuğa bu dünyada var olduğunu hissettirmek,

    Çocuğun kendisini keşfetmesini sağlamak ve ifade gücünü arttırmak,

    Beynin hayal gücü ve imgelerle işlevsel olan bölümünü geliştirmek,

    Çocuğun iç dünyasını duygu ve düşüncelerini tanımak,

    Örseleyici, acı veren yaşantıların dışa vurulmasını sağlamak, Her çocuğu kendine özel bir bireydir.

    Ortak özellikleri ise kendi varlıklarını ortaya koymak, iz bırakmaktır. Bunu yapabilmek için de ellerine geçirdikleri iz bırakacak ne varsa (kalem, boya, ruj) onunla etrafı çizer ve boyarlar.

    Boyamak çizmek henüz yeterince gelişmemiş olan sözel ifadeye destek olur, kendini anlatabilmenin rahatlığını ve güvenini oluşturur.

    Çocuklarda sanat, eğitim değil etkinlik olmalıdır. Onların gelişim düzeylerine uygun biçimde, kabul edici biçimde uygulanan sanat etkinlikleri esas amacına ulaşır.

  • Öfkeyle Başetmek

    Öfkeyle Başetmek

    Öfke…

    A. Normal,

    B. Herkes tarafından hissedilen,

    C. Vazgeçilemeyen,

    D. Güçlü fakat kontrol edilmesi öğrenilebilen,

    E. Saldırganlıkla aynı şey olmayan (saldırganlık; öfkenin kontrol edilemediği durumda ortaya çıkan bir davranıştır),

    F. Yukarıdakilerin hepsi.

    Eğer cevabınız F ise, öfkenin herkes tarafından hissedilen normal bir duygu olduğunu kabul ediyorsunuz demektir. Öfke bir davranış değildir. Öfke hayatın bir parçasıdır ve toplumun bize öfkemizle nasıl baş edeceğimizi öğretmede pek başarılı olduğu söylenemez. Genellikle kızların öfkeli görünmesi hoş karşılanmazken, erkeklerin öfkelerini olumsuz davranışlarla dışa vurmaları teşvik edilir ve ödüllendirilir. Peki öfke nedir?

    Öfke Nedir?

    Öfke uygun ifade edildiğinde, son derece sağlıklı ve doğal bir duygudur. Ancak kontrolden çıkıp da yıkıcı hale dönüşürse okul-iş hayatında, kişisel ilişkilerde ve genel yaşam kalitesinde sorunlara yol açar. Pek çok kişisel ve sosyal problemlerin (örneğin, çocuk istismarı, aile içi şiddet, fiziksel ya da sözel saldırganlık, toplumsal şiddet) temelinde öfke vardır. Öfke hem dışsal, hem de içsel bazı olaylarla ortaya çıkar.

    Arkadaşınız, anneniz, kardeşiniz, sokaktaki bir adam, öğretmeniniz gibi belli bir insana öfkelenebileceğiniz gibi; trafik sıkışıklığı, iptal edilen bir randevu gibi bir olaya da öfkelenebilirsiniz. Öfkelenmenizden kendi kişisel kuruntularınız sorumlu olabileceği gibi, daha önceden başınızdan geçmiş ve sizi öfkelendirmiş bazı olayların anıları da sorumlu olabilir

    Genellikle öfkeye yol açan nedenler arasında; engellenme, haksızlığa uğrama, fiziksel incinme ve yaralanmalar, tacize uğrama, hayal kırıklığı, saldırıya uğrama, tehditler sayılabilir.

    Psikologlara göre, öfkelendiğimizde 5 boyut birbiriyle ilişkili ve eşzamanlı olarak aktif olur. Bu boyutlar:

    • Biliş – O andaki düşüncelerimizdir.

    • Duygu – Öfkenin yol açtığı fiziksel uyarılmadır.

    • İletişim – Öfkemizi çevremizdekilere yansıtma biçimimizdir.

    • Etkileniş – Öfkeli olduğumuzda hayatı algılayış biçimimizdir.

    • Davranış – Öfkeli olduğumuzda sergilediğimiz davranışlardır.

    Öfke Durumunda Vücut Tepkileri

    Öfke, çok hafif bir tepkiden hiddete kadar farklı yoğunlukta yaşanan bir duygudur. Diğer duygular gibi fizyolojik ve biyolojik değişmelerle birlikte hissedilir. Eğer dinlemeyi biliyorsak, vücudumuz bize öfkeli olduğumuz konusunda bilgi verir. Öfkenin fiziksel işaretleri vardır:

    • Uyaran duyguyu harekete geçirir,

    • Stres ve gerginlik başlar,

    • Enerjiyi arttıran Adrenalin salgısı artar,

    • Nefes alıp verme sıklaşır,

    • Kalp atışları hızlanır,

    • Kan basıncı artar,

    • Vücut ve zihin “savaş ya da kaç” tepkisi için hazırdır.

    Sağlığa Etkisi

    Uzmanlar bastırılan öfkenin kaygı ve depresyona yol açtığını iddia ediyorlar. İfade edilmeyen öfke, kişiler arası ilişkileri bozabileceği gibi, zihinsel ve fiziksel problemlere de yol açabilir. Doğru ifade edilmeyen öfkenin yol açtığı fiziksel problemler arasında;

    • Baş ağrıları,

    • Mide rahatsızlıkları,

    • Solunum problemleri,

    • Cilt problemleri,

    • Jenital ve böbrek fonksiyonlarında problemler,

    • Artirit,

    • Sinir sistemi rahatsızlıkları,

    • Dolaşım sorunları,

    • Varolan fiziksel rahatsızlıkların kötüleşmesi,

    • Duygusal rahatsızlıklar,

    • ve intihar sayılabilir.

    Öfkemizi Boşaltmak İyi Midir?

    Psikologlar artık bunun çok yanlış ve tehlikeli bir inanç olduğunu göstermişlerdir. Bazı insanlar bu inancı, diğer kişileri incitmek için verilmiş bir onay gibi algılamaktadırlar. Araştırmalar, kızgınlık duygusunun “boşaltılması”nın kızgınlık, öfke ve saldırganlığı daha çok arttırdığını ve sorunu çözmek için hiçbir yararı olmadığını göstermektedir. Onun için en iyisi, kızgınlığınızı neyin tetiklediğini bulmanız ve kendinizi kaybetmeden, bu nedenlerle başa çıkabileceğiniz stratejileri geliştirmenizdir.

    Öfke Kontrolü

    Öfkeyi doğru ifade etme becerisini kazanmaya “öfke kontrolü” denir. Öfke kontrolünde temel amaç; saldırganlıktan uzak, şiddet içermeyen, kişinin kendisine ve çevresindekilere zarar vermeyecek şekilde duygusunu ifade etme becerisini kazanmasıdır.

    Öfke kontrolünü öğreten pek çok yöntem vardır. Doğru yöntem kişiden kişiye değişir. Doğru yöntemi belirlerken; kişinin kendi kişiliğine, yaşam tarzına uygun olanı seçmesi ve seçtiği yöntemi uygularken günlük yaşamında fazladan sıkıntı hissetmemesi göz önüne alınması gereken temel faktörlerdir.

    Genel olarak öfke kontrol yöntemleri; bilişsel, duyuşsal, iletişim, duygusal ve davranışsal boyutları içerir.

    Bilişsel Yöntemler:

    • Kışkırtmanın tanımlanması – Sizi kışkırtan durumlarla yüzleşme ve bunlardan kaçınma verisi sağlar.

    • Alternatif açıklamalar – Sizi kışkırtan olaya değişik açıklamalar getirmek ve farklı bakış açıları düşünmek, sizi daha doğru tepkiler vermeye yönlendirebilir.

    • Öfkenin çarpıtmalarıyla savaşma – Öfkenizi, düşünme biçiminizi yeniden gözden geçirmek için bir uyarı olarak kullanabilirsiniz.

    • Öfke kontrol yönergeleri – Öfkelendiğinizde, öfkenizi kendinize ait yönerge cümleleriyle kontrol etmeye çalışabilirsiniz (“öfkenin seni ele geçirmesine izin verme”, “derin bir nefes al” gibi).

    • Beklentilerin netleştirilmesi – Karşılaşabileceğiniz olayları önceden tahmin edip ona göre davranabilirsiniz.

    • Zihinsel tekrarlar – Olumlu bir olayı örnek alıp, ardından kafanızda tekrarlayıp ders çıkarabilirsiniz.

    Duyuşsal Yöntemler:

    • Biofeedback –Öfke durumunda vücudunuzun nasıl tepkiler verdiğini keşfederek, bunu fiziksel uyarılmanızı azaltmak, düşünce ve davranışlarınızı değiştirmek için bir ipucu olarak kullanabilirsiniz.

    • Alternatif uyarılma oluşturma – Öfke ya da fiziksel uyarılmaya muhalif başka bir uyarılma (örneğin, gevşeme ve espri) oluşturmak için öfkenizi bir ipucu olarak kullanabilirsiniz.

    • Uyarılmanın yönünü değiştirme – Öfkelendiğinizde yaşadığınız fiziksel uyarılmanın yarattığı enerjiyi, üretime dönüşebilecek önemli bir kaynak olarak kullanabilirsiniz.

    İletişim:

    • Atılganlık (kendini ifade etme) – Size gereksinimlerinizi ve meşru haklarınızı kabul edilir yollarla ifade etme becerisini öğretir.

    • Dinleme – İletişim kanallarınızı açık tutmanızı sağlar.

    • Tartışma – İki insan arasındaki çatışmayı fikir birliğine vararak çözme sürecidir.

    • Eleştirme – Yapıcı eleştiri yapabilme ve alabilme becerisidir.

    • Yansıtma – Kişinin, davranışının kabul edilemez olduğunu algılama sorumluluğunu alma becerisidir. Tanımlandıktan sonra, kabul edilemez olan davranış özel olarak açıklanr. Durum somut ve açık olarak ifade edilir.

    • Övme – Diğer kişinin savunmacı davranma şansını azaltır.

    Duygusal Yöntemler:

    • Duyguların farkında olma – Duyguların doğru yöntemle ifade edilebilmesi için, öncelikle tanınmaları gerekir.

    • Duyguları ifade etme – Duyguları olumlu yolla ifade etme becerisi.

    • Olumlu etki yaratma – Kendinizi olumlu duygu durumunda tutun, çevrenizdekilerde olumlu etki bırakın, her günde olumlu bir olay bulun, yapabileceğiniz ölçüde yardım önerin ve nazik olun.

    Davranışsal Boyut:

    • Kendi öfke davranışını öğrenme – Öfkeli olduğumuzda sergilediğimiz davranışları belirleme.

    • Verimli (üretken) öfke davranışı oluşturma – Kendinizi kışkırtan ve yıkıcı davranışlardan uzak tutarak, öfkelenmekten koruyun.

    • Davranış değiştirme: Yeni hareketleri kolaylaştırma – Öfkelendiğinizde sergilediğiniz olumsuz hareketleri daha olumlu olanlarla yer değiştirin.

    • Öfkenin ABC’sini öğrenme – Bu yöntem size, öfkelenmenize yol açan sebepleri (Anger trigger), sizin davranışlarınızı (Behavior) ve davranışlarınızın sonuçlarını (Consequences) gözden geçirme ve yeniden değerlendirme fırsatı tanır.

    ÖFKE KONTROL YÖNTEMLERİ

    Bilişsel Yöntemler

    Öfke kontrolünde bilişsel yöntemler denince akla, zihinsel anlamlandırma süreçleri ve düşünceler gelmelidir.

    Bilişsel Yeniden Yapılandırma

    Bu strateji en basit anlamıyla düşünme tarzınızı değiştirmek demektir. Kızgın insanlar düşüncelerini küfrederek, bağırıp çağırarak ifade etme eğilimindedirler.

    • Kızgın olduğunuz zaman genellikle düşünceleriniz gerçeği yansıtmaktan çok, olayların abartılmış ve çarpıtılmış bir şekilde algılandığını yansıtır. Bu tür düşünceleri fark edin ve yerine daha mantıklı olanları yerleştirin. Örneğin; kendi kendinize “Eyvah! Şimdi her şey mahvoldu!” gibi bir şey söylemek yerine, “Evet, çok can sıkıcı! Neden kızdığımı çok iyi anlıyorum. Ama dünyanın sonu değil ve buna kızmam, bu olayı olmamış hale getirmeyecek.” diyebilirsiniz. Her iki düşünceyi de zihninizden geçirerek deneyin. Kızgınlığınızın hangi düşünceyle arttığını ya da azaldığını görün.

    • Farkında olmadan çok sık kullandığımız ve bizi kızgınlık duygularına hazırlayan, “asla!” ya da “her zaman!” gibi sözcükleri zihninizde yakalamaya çalışın. “Bu asansör asla çalışmaz!” ya da “Zaten her zaman telefon etmeyi unutursun!” gibi cümleler sadece hatalı değildir; aynı zamanda kızgınlık duygunuzda haklı olduğunuzu düşünmenize de yol açar ve siz durumla ilgili yargıyı vermiş olduğunuzdan, problemin çözümüne de katkıda bulunmaz. Örneğin, randevularına sürekli olarak geç gelen bir arkadaşınız olduğunu düşünelim. Hemen saldırmaya kalkmayın. Bunun yerine, neyi elde etmek istediğinizi, amacınızı düşünün. Sizin asıl istediğiniz arkadaşınızın randevuya sizinle aynı saatte gelmesi değil mi? O halde “Her zaman geç kalırsın! Tanıdığım en sorumsuz ve kayıtsız kişisin!” gibi yargılardan kaçının. Bu tür cümleler sadece arkadaşınızı incitmeye ve onun da kızmasına yol açacaktır. Ancak sorunun çözümüne katkıda bulunmayacak, hatta ilişkiyi bozarak zorlaştıracaktır. Bunun yerine; eğer bu arkadaşınız sizin için önemliyse, problemin ne olduğunu ortaya koyup her ikiniz için de işe yarayacak bir çözüm yolu bulmaya çalışabilirsiniz. Kendinize; öfkelenmenin hiçbir şeyi çözmeyeceğini, kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olmayacağını, hatta daha da kötü hissedebileceğinizi hatırlatın.

    • Mantık öfkeyi yener, çünkü haklı bir nedene bağlı olsa da, çok çabuk mantık sınırlarını aşabilir. Bu yüzden öfkelendiğinizi hissettiğinizde mantığınıza sığının. Yıllarca dünyayı ve karşılaştığı olayları belli bir bakış açısıyla değerlendiren birine, yeni bir anlamlandırma biçimi kazandırmak uzun ve zorlayıcı bir çaba gerektirir. Sinirlendiğinizde tepki vermeden önce 5 kere nefes alıp verin ya da içinizden 10’a kadar sayın. Bu arada olaya olumlu bakma konusunda kendinizi uyarın. Hem karşınızdaki kişiyi ya da kişileri kırmamış olursunuz, hem de kendinizi öfkenin zararlı etkilerinden korumuş olursunuz.

    “Öfkeyle kalkan, zararla oturur” sözü, bu yöntemin tarihinin ne kadar eski olduğunu bize gösteriyor. Tepki vermeden önce kendinize tanıyacağınız 15 saniyede hızlı bir değerlendirme yapabilirsiniz:

    Nerdeyim?

    Kimlerleyim

    Neler Oluyor

    Zihnimden Neler Geçiyor

    Olaya nasıl bir anlam verdim

    Beklentilerim neler

    Neler Yapıyorum

    Günlük yaşamda, zamanı dondurup kendimizi değerlendirmemiz mümkün değil kuşkusuz. Ancak bu soruların tümünü olmasa bile, hiç değilse 2-3 tanesini kendimize sorabileceğimiz 15 saniyelik bir mola, tepkilerimizi yumuşatacak ve daha az öfkeli olmamıza yardımcı olacaktır.

    Problem Çözme

    Sizi öfkelendiren bir durumla karşı karşıya olduğunuzda, bunu sadece bir problem olarak düşünüp bir isim koymaya çalışabilirsiniz. İsimlendirdiğiniz problemi çözmeye çalışmak, ad koyamadığınız ve duygusal boyutu ile mantıksal boyutunu ayrıştıramadığınız bir sorunu çözmekten daha kolaydır. Şimdi önce isim verme ve problemi tanıma sürecine bakalım:

    1. Problemi Belirleme:

    – Problem hakkında bilgi toplama,

    – Problemi alt problemlere indirgeme,

    – Problemin bir yönünü seçip somutlaştırma,

    – “Bu neden bir problem?” sorusuna cevap arama,

    – “Kimin için bir problem?” sorusu üzerinde düşünme,

    – “Bu probleme benim katkım ne?” (Bu konunun problem olmasına nasıl bir katkıda bulundum?) sorusu üzerinde düşünme,

    – “Başka kimin katkısı var?” (Bunun problem haline gelmesinde içten içe suçladığım birileri var mı, kimler?) sorusu üzerinde düşünme,

    – “İdeal çözüm ne olurdu?” sorusuna cevap arama,

    – “Nasıl bir sonuçla yetinebilirim?” sorusunu cevaplandırma.

    İlk aşamada bu sorular üzerinde düşünerek, detaylarıyla birlikte problemin farkına vardıktan sonra ikinci aşamaya geçilebilir. Bu aşamaların tümünü mümkünse yazarak yapmak çok yararlı olacaktır. Sorunun tümüyle üstesinden gelene kadar yazdıklarınızı atmayın ve özellikle değerlendirme aşamasında tekrar onlara göz atın.

    2. Seçenek Listesi:

    – Tüm seçenekleri sıralama: Aklınıza gelen ve çözüme yararı olabilecek tüm seçenekleri (saçma bile olsa) düşünün ve kaydedin.

    – Listenize “kaçma” (görmezden gelme) seçeneğini yazmayı unutmayın. Bu çok doğal bir tepki ve sizin hakkınız.

    – Kabullenme seçeneği de listenizde bulunması gereken alternatiflerden biri. Bazı sorunlar (özellikle sizin dışınızdaki insanların kişilikleriyle ilgili olanlar) çözülemeyebilir ve bu noktada durumu olduğu gibi kabullenmek çok gerekli ve rahatlatıcı bir çözüm yolu olabilir.

    – Tüm seçenekleri sıraladığınız yazılı bir listeniz olsun.

    3. Plan Yapma:

    – Seçenek listenizin tüm alternatiflerini inceleyin ve aklınıza yatan, içinize sinen bir tanesi üzerinde karar verin.

    – “Karar verdiğim seçeneği nasıl gerçekleştirebilirim?” sorusunu sorun kendinize ve buna verdiğiniz cevapları yazın.

    – İhtiyaçlarınızın listesini çıkarın. “Bu sorunu, bu yolla çözmek için ne(lere) ihtiyacım var?” diye sorun kendinize ve ihtiyaçlarınızı sıralayın.

    – Plan yapma aşamasında karşılaşacağınız engelleri de tahmin etmeye çalışmak yararlı olacaktır. “Beni ne engelleyebilir?” sorusunu sorun kendinize ve engel olarak karşılaşma olasılığınız olan her noktayı yazın.

    – Bunlardan sonra kendinize bir eylem planı oluşturun. Yapacağınız her şey, yazılı olarak, adım adım belirlenmiş olsun.

    4. Değerlendirme:

    – Planınızı uygulamaya başladığınız andan itibaren değerlendirme yapmanız yararlıdır. Arada durup “Durum ne yönde değişti?” sorusuna cevap arayın.

    – Bulduğunuz çözümün size neye malolduğunu kendinize sormanızda büyük yarar var. “Bana neye maloldu? Kazançlarım, kayıplarım neler?” sorularına cevap bulmaya çalışın. Bu sorulara verdiğiniz yanıtlar olumluysa planınızı uygulamayı sürdürebilirsiniz. Ancak size çok şeye malolduğuna ve kaybettirdiklerinin kazandırdıklarından çok olduğuna karar verirseniz ikinci aşamaya geri dönüp, yeni bir çözüm yolu bulmakta yarar var demektir. Bu durumda yeni bir plan yapıp uygulamak uygun olabilir.

    • Yaptığınız planı uygularken elinizden gelenin en iyisini yapmaya çalışın, ama yanıtları hemen bulamıyor ve sonuca hemen ulaşamıyorsanız kendinizi cezalandırmayın. Eğer soruna iyi niyetle yaklaşır, çabalar, “ya hep, ya hiç” tarzı düşünmez, elinizden gelenin en iyisini yapmaya gayret ederseniz, sabrınızın taşma ihtimali de düşük olur.

    • Bazen kızgınlık ve engellenmişlik duyguları, yaşamdaki gerçek ve kaçınılmaz sorunlardan kaynaklanıyor olabilir. “Her problemin bir çözümü vardır!” şeklindeki kültürel inançlarımız da, çözüm bulamadığımızda bu engellenmişlik duygularını artırır. Kızgınlık duyguları böyle durumlarda yaşanan doğal ve sağlıklı duygulardır. Böyle durumlardaki en yararlı tutum, önce durumu değiştirip değiştiremeyeceğimizi araştırmaktır. Değiştirebileceğimiz bir şeyse çözüm yolları araştırılabilir ve yukarıda anlatıldığı gibi bir planlamayla problem çözme teknikleri kullanılabilir. Değiştirilemeyecek bir durumsa, çözüm üzerinde odaklaşmak yerine, en iyi strateji, sorunla yüzleşmek ve kabullenmektir.

    Önerilerimizi Gerçek Hayattan Örneklendirelim:

    • Zamanlama: Eğer sevdiğiniz biriyle belli konuları belli saatlerde konuşuyorsanız ve bu konuşmalar da hep tartışma ile sonuçlanıyorsa, bu tür konuları konuşma saatinizi değiştirin. Belki yorgun, dikkatsiz oluyorsunuzdur ve belki sadece zamanlama hatasından sinirleniyorsunuz ve tartışma çıkıyordur.

    • Kaçınma: Eğer babanızın televizyonda maç izlerken sinirli olması sizi de etkiliyor ve sinirlendiriyorsa, o saatte odanıza çekilin. Sizi öfkelendiren şeylere bakmaktan kendinizi alıkoyun. “Ama öfkelenmemem için babamın bağırıp çağırmaması lazım” demeyin. Konu şu anda bu değil. Konu kendinizi olabildiğince sakin tutabilmeniz.

    • Alternatifler bulma: Eğer her hafta sonu arkadaşlarınızla buluşmaya giderken yoldaki trafik sizi engellenmişlik ve öfke duyguları içinde bırakıyorsa, bunu çözmeyi iş edinin. Elinize bir harita alıp aynı yere farklı, belki daha uzun ama daha rahat, manzaralı, hoş bir yoldan gitmeyi ya da evden daha erken/geç çıkmayı deneyin.