Bir Site

Etiket: Durum

  • Travma Sonrası Stres Bozuklukları

    Travma Sonrası Stres Bozuklukları

    Kişiyi aşırı korkutan, dehşet içinde bırakan, çaresizlik yaratan, çoğu kez olağandışı ve beklenmedik olayların yol açtığı etkilere ruhsal travma diyoruz. İnsan hayatında sıkıntı ve üzüntü yaratan pek çok olay olur, ancak bunların tümü ruhsal travma yaratmaz. Olay kişide korku, dehşet veya çaresizlik hissi yaratmışsa ve olayda kişinin kendisinin veya yakınının ölüm veya yaralanma tehlikesi varsa ruhsal travma olarak adlandırılır. Yaşanan olayın olağanüstü olarak algılandığı bir durumda gösterilen stres tepkileri, anormal bir olaya verilen normal tepkiler olarak görülür. Hemen sonrasında verilen tepkilere bakarak ciddi bir psikolojik rahatsızlıkla karşı karşıya kalındığına karar verilmesi yanlıştır. Yaşanan travmatik bir olay sonrası herkes stres tepkileri gösterir; travmatik olay üzerinden 3 ay geçmeden TSSB tanısı uygun değildir. Yaşanan travmatik olaya ilk 3 ay içinde verilen tepkiler akut stres tepkileridir ve olağandır. Bu süreden sonra travmaya verilen tepkiler hala devam ediyorsa travma sonrası stres bozukluğu tanısı alır. Yaşanılan ruhsal travmalardan sonra en sık görülen iki hastalık ise depresyon ve travma sonrası stres bozukluğudur. Depresyonun en sık görülen belirtileri isteksizlik, halsizlik, moral bozukluğu, uyku ve iştah bozukluğu ve hayattan zevk alamamadır.

    TSSB’ da GÖZLENEN TEPKİLER

    Fizyolojik Tepkiler:Yorgunluk, bitkinlik, uykusuzluk ve uyku sorunları, aşırı uyarılmışlık, somatik yakınmalar, bağışıklık sisteminin bozulması, iştah kaybı.

    Duygusal tepkiler:Şok, korku ve kaygılar. Olayı tekrar yaşamaktan korkma, yaralanmaktan ve ölmekten korkma, aileden ayrı kalmaktan ya da yalnız kalmaktan korkma gibi. Üzüntü, kendini suçlama, öfke ve huzursuzluk, anlaşılamama duygusu ve yabancılaşma, çaresizlik, gerginlik, sinirlilik, ayrışma (dissosiyasyon), çökkünlük.

    Bilişsel tepkiler:Travmatik anıyı hatırlamada güçlük, zaman kavramının algılanmasındaki değişiklik: sanki zaman duruyormuş ya da çok hızlı geçiyormuş gibi algılamak. Travmatik olaya ilişkin zaman sırasında karışıklık (bu durum özellikle çocuklarda gözlenir), Travma/ zorlu yaşam olaylarını yordamaya ilişkin işaretlere duyarlılık. Görsel Çarpıtmalar yapılabilir: uzaklaşan görüntü, artan detaylar gibi. İşitsel Çarpıtmalar ise, zayıflayan sesler, güçlenen seslerdir. Gerçek dışılık ve rahatsız edici imgeler ve beden algısında değişiklik meydana gelebilmektedir.

    Kişilerarası Tepkiler:Aşırı stres durumlarında evde, okulda ya da işte arkadaşlık, eş ve ebeveynlik ilişkilerinde ortaya çıkabilen güvensizlik, tedirginlik, artan çatışma eğilimi, içe kapanma, yalnız kalma, kendini reddedilmiş ya da terk edilmiş hissetme, uzaklaşma, önyargılı olma eğiliminde artış ve kontrol etme ihtiyacında artış gibi durumlar yaşanabilmektedir.

    TSSB Aşağıdaki Diğer Bozukluklar ile Birlikte Görülebilir

    • Duygudurum Bozuklukları (örn., Major Depresyon)
    • Somatik (bedensel) hastalıklar, vücutta ağrı ve sızılar
    • Panik Bozukluk
    • Obsesif Kompulsif Bozukluk
    • Fobiler
    • Uyuşturucu madde kullanımı, aşırı sigara ve alkol tüketimi

    TRAVMA SONRASI STRES BOZUKLUĞUNDA TEDAVİ

    Toplumda ruhsal travma yaşayan birçok kişi olmasına rağmen bunlardan hepsi travma sonrası stres bozukluğu yaşamaz, ancak bir kısmı yaşar. Bu da bazı kişilerde hastalığa bir yatkınlık olabileceğini, ya da bazılarının hastalığa karşı daha dayanıklı olduğunu düşündürür. Travmaya karşı verilen tepkiler ve belirtiler üç ayı geçerse ve zaman içinde azalmak yerine hayatı etkiler hale gelirse psikolojik destek alınması gereklidir. Travma Sonrası Stres bozukluğu, kişiye ve ailesine büyük sıkıntı veren fakat tedavi edilebilen bir rahatsızlıktır. Psikolojik tedaviler arasında etkili olduğu gösterilen tedavi türü ise bilişsel-davranışçı tedavi adı verilen yöntemdir. Bu tedavi ile kişinin travma belirtilerinin sürmesine neden olan hatalı düşüncelerinin sağlıklı düşüncelerle değiştirilmesi amaçlanır. Ayrıca korku nedeniyle kaçındığı durumların üstüne gitmesi sağlanarak bu durumlarda yaşadığı korkunun azaltılması sağlanır.

  • Sosyal Fobi

    Sosyal Fobi

    Sosyal fobi nedir?

    Sosyal anksiyete adıyla da bilinen ,kişinin diğer insanlar tarafından yargılanabileceği kaygısı yaşadığı toplumsal ortamlarda rezil olacağı düşüncesi ve bu konuda sürekli ve belirgin korkusunun olduğu bir tür kaygı bozukluğudur. Kişi küçük düşmekten, utanç yaşayacağı bir davranışta bulunacağından korkar. Sosyal fobisi bulunan kişiler diğer insanlarla etkileşime geçerken ya da bir işi başkalarının yanında yerine getirmesi gerektiği durumlarda korkarlar ve mümkün olduğunca kaçınma davranışı sergilerler.

    Sosyal fobi , anksiyete bozuklukları arasında en sık görülen bozukluk türüdür, en az 6 ay süreyle kişinin başkaları tarafından değerlendirilebileceği durumlardan kaçması, bundan kaygı ve korku duyması olarak tarif edilebilir.

    Sosyal fobi belirtileri nelerdir?

    Yüz kızarması, titreme, çarpıntı, terleme, kaslarda gerginlik, mide rahatsızlığı, ses titremesi, kekeleme, boğaz kuruması sosyal fobinin en sık karşılaşılan belirtileridir.

    Belirtiler genellikle hangi durumlarda görülür?

    Liebowitz Sosyal Fobi Ölçeği’nde belirlenen sosyal durumlar şunlardır;

    Toplum içinde telefonla görüşme, küçük bir grup etkinliğinde yer alma, toplum içinde yemek yeme, toplum içinde bir şeyler içme, yetkili biri ile konuşma, dinleyiciler önünde konuşma, rol yapma, partiye/ eğlenceye gitme, başkaları tarafından izlenirken çalışma, başkaları tarafından izlenirken yazma, çok iyi tanımadığı biriyle telefonda görüşme, çok iyi tanımadığı biriyle yüz yüze konuşma, yabancılarla karşılaşma, genel tuvaletleri kullanma, birilerinin oturduğu odaya girme, ilgi odağı olma, bir toplantıda hazırlıksız konuşma yapma, yetenek, yeti veya bilgi testine tabi tutulma, iyi tanımadığı birine onaylanmadığını veya aynı düşüncede olmadığını ifade etme, çok iyi tanımadığı birinin gözlerinin içine bakma, önceden hazırlanmış bir raporu bir gruba sözel olarak sunma, romantik veya cinsel ilişki amacıyla birini tavlamaya çalışma, alınan bir malı parasını geri almak üzere iade etme, parti / davet verme, ısrarlı bir satıcıya karşı koyma.

    Sosyal fobi tanı kriterleri nelerdir?

    DSM 5’e göre tanı kriterleri şunlardır;

    A. Kişinin, başkalarınca değerlendirilebilecek olduğu bir ya da birden çok toplumsal durumda belirgin bir korku ya da kaygı duyması. Örnekler arasında toplumsal etkileşmeler (Karşılıklı konuşma, tanımadık insanlarla karşılaşma), gözlenme (Yemek yerken ya da içerken) ve başkalarının önünde bir eylemi gerçekleştirme (bir sunum yapma) vardır.

    B. Kişi, olumsuz olarak değerlendirilebilecek bir şekilde davranmaktan ya da kaygı duyduğuna ilişkin belirtiler göstermekten korkar (küçük düşeceği ya da utanç duyacaği bir biçimde; başkalarınca dışlanacağı ya da başkalarının kırılmasına yol açacak bir biçimde).

    C. Söz konusu toplumsal durumlar, neredeyse her zaman, korku ya da kaygı doğurur.

    D. Söz konusu toplumsal durumlardan kaçınılır ya da yoğun bir korku ya da kaygı ile bunlara katlanılır.

    E. Duyulan korku ya da kaygı, söz konusu toplumsal ortamlarda çekinilen duruma göre ve toplumsal-kültürel bağlamda orantısızdır.

    F. Korku, kaygı ya da kaçınma sürekli bir durumdur, 6 ay veya daha uzun sürer.

    G. Korku, kaygı ya da kaçınma klinik açıdan belirgin bir sıkıntıya ya da toplumsal, işle ilgili alanlarda ya da önemli diğer işlevsellik alanlarında işlevsellikte düşmeye neden olur.

    H. Korku, kaygı ya da kaçınma bir maddenin ( Kötüye kullanılabilen bir madde, bir ilaç) ya da başka bir sağlık durumununfizyoloji ile ilgili etkilerine bağlanamaz.

    I. Korku, kaygı ya da kaçınma, panik bozukluğu, beden algısı bozukluğu ya da otizm açılımı kapsamında bozukluk gibi başka bir ruhsal bozukla daha iyi açıklanamaz.

    J. Sağlığı ilgilendiren başka bir durum varsa (Parkinson hastalığı, şişmanlık, yanık ya da yaralanmadan kaynaklanan biçimsel bozukluk), korku, kaygı ya da kaçınma bu durumla açıkça ilişkisizdir ya da aşırı bir düzeydedir.

    Sosyal fobi neden oluşur?

    Kalıtsallık: güçlü bir kalıtsal bağ olmasa da aile geçmişinde sosyal fobi olan kişilerin hastalığa yakalanma oranı daha yüksektir. Yine de sosyal fobinin ne kadarının kalıtsallığa, ne kadarının öğrenilmiş davranışa bağlı olarak geliştiği net değildir.

    Beyin yapısı: Amygdala adı verilen ve beynimizin ortasında bulunan küçücük bir çekirdeğin sosyal fobisi olan insanlarda daha aktif çalıştığı belirlenmiştir. Başka bir tahmin, kaygı duyan beyinde bir takım kimyasal ve elektriksel bozukluklar olduğudur; mesela serotonin adı verilen bu maddenin sosyal fobisi olan insanların beyninde normalden az olduğu öne sürülmektedir.

    Çevre: Sosyal kaygı aynı zamanda öğrenilmiş bir davranış olabilir. Örneğin sosyal ortamda kaygı duyan bir erişkinin davranışını gözlemleyen ya da ilk sosyal deneyimlerinden birinde hata yapıp arkadaşlarının üstüne güldüğü bir çocuk aynı utanç duygusunu duyacağı korkusuyla bu davranıştan kaçınabilir.

    Sosyal fobi ne zaman başlar? Kimlerde daha sık görülür?

    Sosyal fobinin başlangıç yaşı 13-24 yaş arasındadır. Sosyal fobiklerin tedaviye başvurma süresi yapılan çalışmalar sonucunda 6 aydan 20 yıla kadar uzayabildiğini göstermektedir. Görülme sıklığı ise yüzde 25’e kadar ulaşabilmektedir. Alan çalışmalarına göre kadınlarda daha sık görülürken klinik çalışmalarda ise erkeklerde daha sık gözlenmiştir. Bunun nedeni erkeklerin tedaviye daha çok başvurması olabilir.

    Sosyal fobi tedavisi nasıldır?

    Sosyal Fobi tedavisi olan bir hastalıktır. Sosyal Fobi’de ilaç tedavisi ve psikoterapi uygulanır. En sık uygulanan yöntem Bilişsel Davranışçı terapi’dir. Kaygı duyguları ve kaygıya karşı oluşan bedensel tepkilerin tanınması, kaygıya sebep olan durumlardaki düşüncelerin neler olduğunu anlama, bunlara karşı başa çıkma stratejileri geliştirme gibi aşamalar uygulanır.

  • Şiddetin Kadınlarda Oluşturduğu Travma Sonrası Stres Bozukluğu

    Şiddetin Kadınlarda Oluşturduğu Travma Sonrası Stres Bozukluğu

    ŞİDDETİN KADINLAR ÜZERİNDEKİ TRAVMATİK ETKİLERİ

    Ülkemizin kanayan yaralarından biri olan ve her geçen gün travmatik etkileriyle karşılaştığımız kadına şiddet olaylarının “Travma Sonrası Stres Bozukluğu” ile ilişkisine göz atacağız.

    Kadına şiddet nedir?

    Kadına zarar veren, inciten, fiziksel,ruhsal,cinsel hasarlar oluşturan, özel yaşam ya da toplum içerisinde baskı uygulanarak kadınların özgürlüklerinin kısıtlanmasına sebep olan her tür davranışlardır.

    Şiddete maruz kalan kadınlar hangi psikolojik sorunlarla karşılaşırlar?

    Depresyon, panik bozukluk, kaygı bozuklukları, cinsel işlev bozuklukları, yeme problemleri, obsesif-kompulsif davranış bozukluklarıyla, post travmatik stres bozukluğu yaşama ihtimalleri şiddete maruz kalan kadınlarda daha fazladır. Şiddet sonucu kadınlarda çaresizlik durumu yaşanmaktadır, bu durum ruhsal ve bedensel olarak problemler oluşmasına sebeplerdir. Şiddetin sebep olduğu ve son yıllarda ülkemizde de sık olarak karşılaşılan problemlerden biri olan travma konusundan bahsetmekte yarar var.

    Travma Nedir?

    Deprem gibi doğal felaketler, savaşlar, cinsel ya da fiziksel saldırıya uğrama, cinsel taciz, çocuklukta yaşanan istismar, işkenceye maruz kalma, trafik kazaları, iş ile ilgili kazalar, insan yaşamını tehdit eden bir hastalık tanısının konması, korkutucu bir olaya tanık olmak gibi kişinin başa çıkma becerisini aşan olaylar travmatik olaylardır. Fakat her yaşanılan sıkıntı verici olay ”ruhsal travma” olarak adlandırılamaz. Olayın niteliği kadar olay ile karşılaşıldığında gösterilen tepkiler de önemlidir.

    Olayın travmatik olarak adlandırılabilmesi için neler gerekir?

    • Olay karşısında aşırı dehşete düşmüşlük, çaresizlik ve korku tepkilerinin verilmiş olması,

    • Kişinin bir ölüm ya da yaşamını tehdit edici bir durumu, kendisi ya da tanıdığı birinin fiziksel bütünlüğünü tehdit edici bir olayı yaşamış olması, tanık olmuş olması gerekmektedir.

    Travma sonrası stres bozukluğu nedir?

    Yaşanılan travmatik olaylardan sonra çoğu insan kendiliğinden iyileşir. Fakat olaydan aylar,yıllar geçse bile etkisinden iyileşme göstermeyen kişiler travmatik olaydan dolayı aşırı stres veya kaygı yaşamaya devam ederler. Olayları tekrar yaşıyor gibi olayın görüntülerini görebilirler veya kabuslar görebilirler. Uyku problemleri yaşarlar, çevresindeki insanlara yabancılaşmış hisseder, dikkat sorunları yaşar. Bu durumlar yaşandığında travma sonrası stres bozukluğu akıllara gelir.

    Travma sonrası stres bozukluğu’nun sebepleri nelerdir?

    Travma ne kadar ciddi ise, süresi ne kadar uzun ise ve tehlikeli ise ,kişilerin Travma sonrası stres bozukluğu geliştirme ihtimali o kadar fazla olabilir.

    Travma sonrası stres bozukluğunun belirtileri nelerdir?

    • Yaşanılan olayın tekrar yaşanması: Kişinin yaşadığı travmatik olayı yeniden yaşadığını ya da anımsadığını rüyalarda gördüğünden şikayet eder. Dışarıdan görenlerin travmatik olayı tekrar yaşıyormuş izlenimine sahip olduğu disosiyatif nöbetler geçirilebilir. Olayla ilgili çağrışımlar yakaladığı durumlarda kişi yoğun bir şekilde sıkıntı duyar.

    • Travmayı hatırlatan durumlardan kaçınma uğraşı: Travmayı hatırlatan olaylardan ve insanlardan kaçınmak, hatırlatıcı aktivitelerden uzak durmak.

    • Aşırı uyarılmışlık belirtileri: Kişi yaşadığı travmanın öncesine göre gergindir. Öfke patlamaları, dikkat problemleri, uykuya dalma ve sürdürme problemi, iş verimsizliği gibi belirtilerin olması.

    Travma yaşamış kişilerden genelde şu düşüncelere sahiptirler; “Güvende değilim”, “Her an benzer bir olayı tekrar yaşayabilirim”, “Kimse beni anlayamaz,yalnızım”, “Dünya adil bir yer değil”.

    Travma sonrası stres bozukluğu tepkileri nelerdir?

    • Fiziksel Tepkiler: Kalp atışlarında ve nefes alıp vermede hızlanma, terleme, sindirim sisteminde hareketlenme, uykuya dalmada zorluğu, iştahta değişiklikler, vücudun değişik yerlerinde ağrı, mide bulantısı, kaslarda gerginlik, yorgunluk, cinsel dürtülerde değişiklikler hissedilir.

    • Duygusal Tepkiler: Üzüntü, depresif duygu durumu, korku, suçluluk, panik, hissizlik gibi duygusal belirtiler yaşanır.

    • Davranışsal Tepkiler: Ani davranışlar, madde alımı, ani tepki verme, başkalarını suçlama, yeme problemleri, her şeyin kontrolünü sağlama isteği, kendini geri çekme, uzak tutma gibi davranışlar gözlemlenebilir.

    • Zihinsel Tepkiler: Hafıza sorunları, dikkatsizlik problemleri, kabuslar, hatırlamada zorluk, uyku bozukluğu görülebilir.

    • Sosyal Tepkiler: İş ya da eğitim hayatında performans düşmesi, insanlardan uzaklaşma ve kurallara uyma güçlüğü yaşama görülebilir.

    Travma sonrası stres bozukluğunun tedavisi nasıldır?

    Zaman geçtikçe kişi ailesi ve çevresindeki insanlarla vakit geçirdikçe, onların yardımlarıyla kendiliğinden iyileşebilir. Ancak Travma sonrası stres bozukluğu’nun belirtileri 1-2 haftayı geçmiş ise ve kişide düzelme olmamış, hatta düzelme olmadığı gibi hayatını olumsuz olarak etkilemeye devam ediyorsa psikolog veya psikiyatri desteği alması gerekmektedir.

    Travmatik olay ile karşılaşmış olan kişiye en doğru yaklaşım, destekleyici, olayı tartışmayı teşvik edici ve sıkıntı ile başa çıkma konusunda eğitici girişimlerdir. Kişinin olayı inkar etmesi engellenmeye çalışılmalı, kişinin olayla ilgili duygularını dile getirmesi için teşvik edici yaklaşımlar benimsenmeli ve bu durumdan kurtulmak için gelecekte yapılacakların planı kişiyle beraber yapılmalıdır.

    Stresle başa çıkmak için gevşeme eksersizleri ve bilişsel yaklaşımlar faydalı olabilmektedir. Ayrıca aile ve grup tedavilerinin de denenmesinde fayda vardır.

    Destek alan çoğu kişi hayat kalitesini yükselterek yaşamlarına devam edebilmektedir.

    Bilişsel-Davranışçı Terapi, EMDR , Maruz kalma terapisi ve ilaç tedavisi Travmatik etki yaşayan kişilerin tedavisinde kullanılır.

  • Zoofobi

    Zoofobi

    Fobi Nedir?

    Bir tür kaygı bozukluğu türü olan fobi kişinin belirli durum, canlı-cansız varlık veya mekana karşı olarak hissettiği yüksek seviyedeki korku hali olarak tanımlanmaktadır. Fobisi olan kişiler belirli tehlikeleri normalde duyulması gerekenden çok daha fazla tehdit edici olarak algılayarak, tehlikeli kabul edilen bu durumlardan önemli düzeyde kaçınırlar. Bu kişiler fobinin nesnesi olan koşullarla karşı karşıya kaldıklarında ise çok büyük bir sıkıntı yaşarlar ki bu durum kendisini tam bir panik hali ve dehşet hissi şeklinde gösterebilmektedir.

    Zoofobi nedir?

    Zoofobi, hayvanlardan korkulması durumudur. Genellikle küçük yaşlardaki çocuklarda ortaya çıkan bu sorun yetişkinlerde de görülebilmektedir. Hastalar için zoofobi, çoğu insan hayvanları hayatının bir parçası yaptığı için ve insancıl olmayan hayvanlar dünyada yaygın olarak görülebildiği için oldukça stresli olabilir. Bu sorunu yaşayan insanlar için çeşitli tedavi yaklaşımları bulunur.

    Zoofobi neden oluşur?

    Bu sorunun bulunduğu kişilerde çeşitli türden hayvanlara karşı bir korku gelişebilir.Büyük veya küçük farketmeden her tür hayvana karşı olabilir bu korku. Bazen fazla türden hayvan korkusu olan hastalar, bazen de tek türde korku yaşayabilir. Toplumda en sık görülen zoofobi köpeklerden, kedilerden ve böceklerden kaynaklanır. Bu korkuların temeli çocukluk dönemi travmaları olabileceği gibi, beynin işlevlerini yerine getirmesinde oluşan bozukluklar gibi farklı sebepler olabilir. Bu sebeple zoofobi bulunan psikolojik destek alarak korkularının kaynağı tespit edilmelidir.

    Korkulan hayvan türleri kültürler arası farklılıklar da gösterir. Örneğin İngiltere’de örümcekten korkma çok yaygın iken, ülkemizde örümcek fobisi yaygın değildir. Hayvan fobisi olan insanların bir kısmı o hayvanla kötü bir deneyimden sonra fobilerinin başladığını ifade ederler (örn. köpek ısırması). Bir kısmında ise böyle bir başlatıcı bulunamaz. Fobik hasta tipik olarak kendine rahat bir gündelik yaşam sağlamaya uygun bir kaçınma davranışı geliştirmiş olur. Oturmaya gidilecek-gidilmeyecek arkadaşlar bellidir (köpek-kedi var veya yok). Televizyonda korkulan hayvanla ilgili belgeseller seyredilemeyebilir. Nerelerde dolaşılacağı belli kurallara bağlıdır. Bazı durumlarda hayvanın fotoğrafı, ya da onu andıran şekillerden bile korkulabilir (yılan fobisinde kıvrık çizgilerden korkma gibi).

    Zoofobi bulunan kişilerin verdiği tepkiler nelerdir?

    – Kalp atışlarında artış

    – Korku

    – Panik hali

    – Öfke oluşması

    – Terleme

    – Baş dönmesi

    – Kaçma

    – Ağlama

    Zoofobi tedavi yöntemleri nelerdir?

    Bunların arasında hastaları en iyi desteği davranış terapisi vermektedir. Bu tedavi yönteminde hastalar korku duydukları hayvanla ilgili fobisini terapiste anlatır ve bunun neden olduğunu kendine göre açıklar. Tedavide hastaya duyarsızlaşma seansları düzenlenir, bu esnada hayvanlara ve gösterilen hayvan figürlerine verdiği tepkiler değerlendirilir ve kişinin bunlara alışması için çaba gösterilir.

    Bunun dışında hastanın korkusuyla başa çıkması için bazı ilaçlar kullanılabilir. Bu ilaçlar hastanın korku duyduğu hayvanlarla karşılaşması durumunda, tepkisiz kalmasına neden olan etkiler gösterir. Ama ilk olarak ilaç önerilmemektedir, asıl yöntem korkunun üzerine gidebilmektir. Mesela, neden köpeklerden korkuyorsun? Sana zarar mı verdi? Küçükken köpeklerle bir anın mı vardı? Gibi sorular yöneltildiğinde hasta bu soruları cevaplamaya çalışacaktır. Ayrıca bilinçaltı da önemli bir rol oynamaktadır. Zoofobi önemli bir durum olup; hayvanlardan korkan insanlar sabırla tedavi edilmeli, psikolojik destek almaya ikna edilmelidir. Eğer bunun yerine onları aşağılamak veya onlarla dalga geçmek, alay konusu yapmak durumlarında, duygusal olarak daha fazla strese yol açabileceği ve fobinin daha kötüye gitmesine neden olabileceği için bunlardan kaçınılmalıdır.

  • Çocuklarda 2 yaş sendromu nasıl görünür ?

    2 YAŞ SENDROMU

    2 yaş sendromu, bebeklikten çocukluğa geçiş sırasında karşılaşılan, bir takım sorunların yaşandığı özel bir dönemdir. Genellik bu dönem 18 aylıkken başlar 3,5 yaşa kadar devam eder. 2 yaş sendromu, anne-babaların çocuk gelişiminde en çok zorlandığı dönemdir.

    2 Yaş Sendromu Niçin olur?

    Bu dönemde gelişen sorunların altında yatan nedenler, aslında çocuğun psikolojik gelişimi içinde saklı olan faktörlerdir. Çocukta öz bilinçilik durumu 18/24 aylar arasında gelişmektedir. Bu dönemde, dünyayı çevresindeki nesneleri, kişileri tanımaya ve keşfetmeye yarayacak yetilere sahip olur. Bedenini kullanmaya başlar ve iletişim becerileri artar. Ne kadar çok nesneye dokunursa, ne kadar çok ortaya koymaya çalışırsa gelişimi o denli olumlu yönde etkilenir.

    Soru sorması engellenen çocuk ileride kendine güvensiz, içe kapanık gibi kişilikler gösterebilir.

    Öfkesi engellenen bir çocuk ise bu duyguyu zamanla kendisine yönelterek ısırma gibi davranışlar gösterebilir. Bu dönem çocuğun kendini ortaya koyduğu, her şeyin onun olmasını istediği, ısrarlı davrandığı bir dönemdir. Çocuğun davranışları anne-babaları ne kadar yorsa ve yıpratsa da, bu geçici dönemi kabul etmek ve hazırlıklı olmak gerekir. Çocuğu bu dönemde asla uyusuz, iyi yetiştirilmemiş, kötü huylu bir çocuk olarak tanımlamamak gerekir.

    2 Yaş Sendromunda Ebeveynlerin İzlemesi Gereken Yollar

    Söylediğiniz bir şeye itiraz ettiğinde aslında “Ben de kendi fikirleri ve kararları olan biriyim. Nasıl davranılması gerektiğini deneyerek öğrenmek istiyorum.” demek istiyordur. Onun bağımsızlık çabalarını destekleyin. Ona yaşına uygun sorumluluklar verin. Net, anlaşılır, tutarlı sınırlar koyarak kendini güvende hissetmesini sağlayın. Bahçeyi sulamadaa hortumu ona verebilir, kendi kendine yemek yemesini teşvik edebilir, alışveriş merkezleri ve süpermarketlerde alışverişe onun da katılımını sağlayabilirsiniz.

    Enerjisini boşaltması için gün içinde bol bol dışarı çıkarın. Güvenliğini tehdit etmediği sürece istediği her şeye dokunsun. Bu onun mutlu olmasını ve gün içinde daha uyumlu olmasını sağlayacaktır.

    Çocuğun oyun aktivitesini kısıtlayacak dışarı çıkmaktan ve ev ziyaretlerinden kaçının. Uzun süreli yolculuğa çıkacaksanız sevdiği oyuncakları ya da kitabı yanına alın. Aç, yorgun ya da uykuluyken çocuğunuzu dışarıya çıkarmayın.

    Öfkelendiği zaman yanında sakince onunla göz teması kurmadan durun. Davranışının farkında olduğunuzu, ama aldırış etmediğinizi hissettirin. Kesinlikle onu odaya kilitlemeyin. Çok inatçı davrandığında siz de sakin olamazsınız. Bu nedenle bir süre odayı terk edin.

    Çocuğunuzu huzursuz edebilecek durum ve ortamlardan kaçının.

    Bazen büyük bir çocuk gibi bazen küçük bir bebek gibi davranıyorsa şunu diyor olabilir. “Büyümek ve bağımsız bir birey olmak istiyorum. Ama henüz küçüğüm. Senin desteğine ve yol göstermene ihtiyacım var.” siz tutarlı sınırlar koyup, net ve makul beklentiler içinde oldukça, onun da bu dalgalanmalarının daha hafif ve kısa süreli olacağını unutmayın. Çizdiğiniz sınırları o sakinken ona anlatmaya çalışın. Böylelikle olay anında ya da öfkeli durumlarında sizin anlattıklarınız aklına gelecek ve nasıl davranması gerektiğini önceden kestirecektir.

    Nerede duracağını bilemediğinde şunu demek istiyor olabilir: “Kendi kendimi kontrol etmeyi öğreniyorum. Bazen kendimi frenlemekte geç kalabiliyorum.” size ne zaman ihtiyacı olacağını önceden tahmin etmeye ve hazırlıklı olmaya çalışın. Frenlemekte zorlandığı durumlarda zarar görmemesi için tedbirli olun. Ona sınırlarını zorlayabileceği, zaman zaman sınırlarını aştığında sonuçlarını görüp öğrenebileceği, özgür olabileceği ve kendisini tümüyle ortaya koyabileceği güvenli ortamlar yaratın. Ona bir oda ayırın ve düştüğünde canının yanmaması için yastıklarla döşeyin.

    Yapmasını istemediğiniz bir davranışı varsa kızmak, engellemek ve cezalandırmak gibi davranışlar sergilemeyin. ”Hayır!” kelimesini kullanırken seçici davranın. Yerine getirilmesi imkansız ya da zor olmadıkça her isteğine hayır demeyin. Bu tür davranışlar olumsuz yönde etkileyebilir. Yapmanız gereken ilgisini dağıtmak olsun. Dikkatini başka yöne çevirmede yaratıcı olmanız gerekiyor. Bunu sağlamak için onun gözüyle dünyaya bakıp oyunları kullanabilirsiniz. Direnmesi devam ediyorsa ikinci bir oyun bulun. İlgi alanlarını keşfedin.

    Günlük hayatta yapması gereken şeyleri zorunluluk olarak hissettirmeyip, ona seçenekler sunarak kendi kararıymış gibi göstermeye çalışın.(Mesela”banyoya gidelim ”ifadesi yerine “Banyo vakti! Yürümek mi istersin, omzumda mı taşıyayım?” gibi)

    Kendisine zarar veren hareketler yapıyor ve bunu bir oyun olarak algılıyorsa, bu davranışını sevmediğinizi belli eden jest,mimik ve sözlerle dikkatini başka yönlere çekin. Siz kaygılanıp aşırı tepki gösterirseniz bu ilgiyi ödül olarak algılayabilir. Başka çocuklara vurduğunda, onları ittiğinde ya da ısırdığında şunu diyor olabilir: ” Sinirliydim, istediğim şeyin olmasına izin vermediler. Kendimi kontrol edemedim.” Diğer çocuklarla birlikteyken gözünüzün önünde olsun. Yumruk atma, cisim fırlatma, eşyalara zarar verme gibi davranışları varsa, gerginlik belirtileri olmaya başladığında duruma müdahele edin. Çocuğunuza kendini kontrol etmesi için zaman verin. Daha uygun yöntemlerle gerginliğini azaltabileceği yolları gösterin. Vurma davranışına sıkça şahit olmuş, sorun çözme yöntemi olarak bu davranışı öğrenmiş olabilir. Örnek model olarak ebeveynlerin dikkatli davranması, görsel olarak buna maruz kalsalar dahi çocuklarına bunun yanlış olduğunu belirtmeleri gerekir. Kendisine, çevresine ve başkalarına zarar verebilecek davranışlarda bulunuyorsa bir uzman kişiye danışmak doğru olabilir. Kendisine zaman ayırmayan ebeveynler, çocuklarıyla daha çok çatışma içine girer. Bu nedenle gün içerisinde kendinize özel vakitler ayırın. Ayrıca benzer problemleri olan ailelerin ebeveynleriyle arkadaşlık kurmanız, paylaşım ve destek açışından önemlidir.

  • BAĞLANMA KORKUSU

    BAĞLANMA KORKUSU

    Kadın-erkek ilişkilerini bozan yarım kalmış aşklar, yüreğimizin bir köşesinde hissettiğimiz yaşanmamışlıklar…Sevgisizlik mi yoksa başka bir şey mi? Neden karşımızdaki insana kalbimizin, ruhumuzun her yerini açmakta zorlanıyoruz? Ve neden bağlanma duygusu bir savunmasızlık hissi doğuruyor bize?

    Genel anlamda bakıldığı zaman uzun süreli ilişkilerden kaçınma olarak kendisini gösteren bağlanma korkusu, günümüzde oldukça fazla gözlemlenen ve yakınılan bir durum olarak karşımıza çıkmaktadır. İlişkilerde bağlanma, karşı tarafa güven duyma, yakınlık kurma, bireyin kendini güvende hissetmesi, ilişkinin devam edebilmesi açısından önemlidir. Bağlanma korkusu olan kişilerde bu gibi duygu ve davranışların eksik ve yapılandırılmamış olmasından dolayı ne yazık ki sağlıklı bir ilişki gerçekleştirilememektedir. Birçok kişi bu durumun farkına varamamakta ve ilişkiyi sürdüremeyeceklerine dair yoğun bir kaygı içine girmektedir.

    Bağlanma korkusunun temelinde terk edilme (kaybetme korkusu) ve acı çekme korkusu yatmaktadır. Terk edilme korkusu yaşayan kişilerin çocuklukta özellikle anne ile olan ilişkilerinde bu tarz deneyimler yaşamış olma ihtimali çok yüksek olmaktadır. Çocukluk çağında anne-babanın aşırı kontrolcü veya aşırı ilgisiz olmasından kaynaklı olan sorunlar, bireyin ilerleyen yaşlarda problem yaşamasına neden olmaktadır. Çocuk anne-babanın bu tutumlarından dolayı kaçmayı öğrenmekte ve ilerleyen yaşlarında da bu öğrendikleriyle devam edip yaşadığı yoğun kaygıdan kurtulmaya çalışmaktadır.

    Bağlanma korkusu olan bireyler genellikle ilişkilerinde karşı tarafın kendisini olduğu gibi kabul etmesini, ne yaparsa yapsın kendisiyle birlikte olmasından mutlu olabilecek bireyler aramaktadırlar. Kendilerini sürekli olarak ilişki yaşadıkları kişi tarafından baskı altında hissetmektedirler ve karşı tarafında sürekli ilgi istemesinden dolayı şikayet etmektedirler. En büyük eksiklikleri ise yeterli bir şekilde duygusal aktarımlarını karşı tarafa gösterememiş olmalarıdır. Çünkü karşı tarafa duyguları belli etmek teslimiyet demektir. Bu durum onları tekrardan kaybetme korkusuna götürecektir. İlişki yaşadıkları kişiye yönelik yaşamış oldukları yoğun kaybetme korkusuyla karşı karşıya kaldıklarından ve kaygıdan kaçmak için uzak kalmayı tercih edip, kendilerine duygusal anlamda ket vurmaktadırlar. İleriki dönemlerde de acı çekeceklerini düşünerek kaygılarını iyice desteklemektedirler. Yaşadıkları bu sıkıntılardan dolayı bu bireyler uzun süreli ilişkilerden kaçınarak daha çok yüzeysel ve kısa süreli ilişkiler yaşamaktadırlar. Bu tarz düşünce ve davranışlar karşı taraftaki kişiyi de bir süre sonra olumsuz etkilemeye başlamaktadır.

    Bağlanma korkusu belirtileri; tek olarak yaşam sürme isteği, ilişkinin sonlanma korkusunun olması, mevcut halinden memnun olunması, geçmişte yaşanılan ilişkilere dair kötü hatıraların olması ve ilişkide olunan kişinin doğru kişi olduğuna dair şüphelerin olmasıdır.

    Bağlanma korkusuna sahip olan kişiler, bu durumdan kurtulmayı başarabilmektedirler. Bu bireylerin yaşadığı durumun sadece nedenlerini fark etmeleri halinde, ilişkilerindeki durumu değiştirebilirler. Beklenti, ihtiyaç ve ilişkilerini daha farklı bir konuma taşıyabilirler. Bu korkunun yenilmesi için kişilerin öncelikle korkunun sebepleriyle yüzleşmeleri gerekmektedir.

  • Engel kime göre, engel..

    Engel kime göre, engel..

    Engel deyince aklımıza birçok anlam geliyor. Bir şeyin gerçekleşmesini önleyen neden, mani, mahzur, müşkül ilk olarak geliyor. Engelli koşularda, her yarışçının üzerinden, atlaması gereken, çerçeveyle tabandan kurulu tahta düzen ikinci olarak da bu gelebiliyor. Eylemin nesnel, ruhsal ya da toplumsal açıdan kısıtlanması çoğu insanda bu engel durumu karşımıza çıkabiliyor. Başka engel olarak da engelli insanlar geliyor.

    Bazen mücadeleler, hayatımızda tam olarak gerek duyduğumuz şeylerdir. Eğer hayatımıza hiçbir engelle karşılaşmadan devam edilseydi hiçbir zaman olgunlaşamazdık. Çünkü o olumsuz olarak gördüğümüz olayların belki ondan sonra daha iyi bir şekilde karşımıza çıkabilir. Her şey de bir hayır var der çoğu kişi bu sözü yaşayarak görebiliyoruz. Engel sanarak gördüğümüz durum aslında arkasında çok şeyler kazandırabiliyor. O olumsuz durum da karşılaştığımız da ilk önce isyan edilir, sonra umutsuzluğa kapanır. Bir zaman sonra önümüze çok güzel bir şekilde sunulduğunda her şey unutulur.

    Herkesin hayatında ki engelleri farklıdır. Bir çocuğun istediği oyuncağı alınmadığında, öğrencinin önemli sınavlarda kötü bir olay yaşaması veya istediği yere tercih yapamadığı durumlar, çalışan insanların iş hayatında ki olumsuz olaylar aniden başka bir iş çıkıp bütün planların değişmesi, yaşlıların sağlık problemlerinden dolayı istedikleri şeyleri yapamaması böyle birçok engel sıralanabilir. Böyle engellerin hep bir alternatif çözümleri vardır.

    Başka seçenekler olabilir.

    Engelli bir insanın hayatında ki engeller çok farklıdır. Yapacakları alanlar sınırlıdır. Engel durumlarına göre yapacakları şeyler bellidir ve o alanlarda kendilerini geliştirirler. Özel yetenekleri vardır, en iyi bir ressam kadar güzel resimler yapabiliyorlar, el sanatlarına geneli çok becerikli olabiliyorlar. Sadece onlara yardım etmek için bir el bekliyorlar ve sevgi en önemlisi. Siz bir adım yaklaştığınızda onlar koşarak geliyor. Üstünde durulduğu zaman güzel şeyler ortaya çıkabiliyor. Her şeyden mutlu olmayı biliyorlar. Önümüzde ki engelleri büyütmek yerine onları nasıl en iyi duruma getirebileceğimizi düşünmemiz gerekir.

    Yarının bu günden daha iyi olacağı ümidiyle yetinmek yerine hemen bugün, yarın uyandığımızda kendimizi önceki günden biraz olsun daha iyi hissetmemizi sağlayacak bir şeyler yapabiliriz.

    Her zaman ikinci bir tercih olmalıdır.

    Hayatın bize ne getireceğini bilemeyiz.

  • Baharda sıvı tüketimini arttırın?

    Havalar ısındıkça sağlıklı bir vücüt için sıvı tüketimimizide artırmamız gerekiyor. Hem yetişkinlere hem de bütün çocuklarımız için bu çok önemlidir.

    Bebeklerde ve çocuklarda yetişkinlere gore vücudunda daha çok su bulunmaktadır. Doğumda vücut ağırlığının %75 sudur, prematürelerede bu oran %80 iken, büyük çocuklar %60 iner. Kadınların vücudu ortalama %52 erkeklerde ise ortalama %63 tır.

    Su vücudumuzundaki çeşitli sıstemlerin çalışması için büyük önem taşır.

    Örneğin dolaşım, sinir ve sindirim sistemlerinde çok önemli bir görev alır.

    Besin öğelerinin bağırsaklarda ulaşmasında görevlidir. Vücüttaki zararlı maddelerin atımını sağlar. Vücudumuzdakı ısıyı düzenler.

    Sıvı yediğimiz ve içtiğimiz bütün besinlerde vardır. Vücudumuzun ne kadar miktar su ihtiyacının etkiliyen bir kaç faktörler vardır. Örneğin yaş, fiziksel aktiviteye, kişinin sağlık durumu, yaşanılan iklim ve kişinin sağlık durumudur.

    Vücuttaki sıvı kaybımız idrar, dışkı, ter ve solunum yoluyla olur.

    Sıcak veya nemli havalarda vücutta ter miktarı artar ve böylelikle sıvı ve elektrolit kaybı da artar. Ayrıca hastalık durumlarda,ateş,ishal,kusma gibi durumlarda vücut su kaybeder. Bu gibi durumlarda daha fazla su içilmesi gerekiyor. Eğer kaybedilen sıvı yerine konmasa vücut dehidrasyona girebiliyor. Bu da özelikle bebeklerde ve çocuklarımızda tehlikeli bir durum oluşturabilir.

    Susama hissi oluşmadan yeterli sıvı tüketmemiz gerekiyor. Özelikle çocuklarımızda havalar ıssındığında bunlara özen göstermemiz gerekiyor.

    Sıcak havalarda genelikle çocuklarda artan fiziiksel aktivite terle gelisen sıvı kaybı ve vücut ıssını korunması için kaybedilen sıvı kaybı artacaktır.

    Sıvı tüketimizi nasıl artırabiliriz:

    Aldığımız besinlerden ve içeceklerden sıvı ihtiyacımızı sağlarız. Bunun 70% içeceklerden oluşmalı. Ana ve ara öğünlerde birlikte mutlaka birer su bardağı su tüketilmeli. Eğer ki eğzersiz yapıyorsak su tüketimizi artırmalıyız. Kısa sureli egersizlerde ortalama 400 ml ( 2 su bardağı) daha fazla su içmemiz gerekiyor.

    Daha fazla uzun ve kuvvetli eğzersiz yapıyorsanız su alımınızı artırmanız lazım.

    Bol meyze ve sebze tüketmeliyiz. Çoğu meyve ve sebzeler 80%oranda sudan oluşmaktadır. Örneğin kavun ve karpuz neredeyse 100% oranda su dan oluşmaktadır. Aynı zamanda süt, kefir yogurt gibi besinlerde tüketmelisiniz.

    Ama hepsinden en önemlisi çocuklarımıza su içme alışkanlığını öğretmemiz.

    Bu da yetişkinlerin örnek olmaları ile oluşur. Evde, okullarda, sosyal ortamlarda, reklamlarda, spor alanlarda su içmeyi teşfik edilmeli. Suyun önemini çocuklarımıza anlatıp su içmelerine destek olmak lazım. Şekerli içeceklerden uzak durmak lazım. Bu gibi içecekler şeker oranı yüksek ve kalorisi fazla oluyor. Bunun yerine başta su olarak, ayran, kefir gibi içecekler tercih edilmeli.

    Çocuklarımızın idrar rengi ve sayısından su tüketiminı ayarlayablirsiniz. Eğer idrar renksiz veya çok az renkli ise günlük sıvı ihtiyacınızı tamamlıyorsunuz demektir Bunun için hem kendinizin hem çocuklarınızın idrar rengini control etmeniz önemlidir.

    Yaşlara gore günlük sıvı ihtiyacımız:

    1-10 yaşındaki kız ve erkek çocularda sıvı gereksinimi 1.1lt ve 1.3 lt (ortalama 6-8 su bardağı).10-19 yaş arası bu 1.6 ve 2 litreye çıkar. Yetişkinler ise 2.5 litre içmelidir.

    Hamile (2.5 lt)v e emziren bayanlarin (3 lt) daha fazla sıvı alımı anne ve bebek sağlığı açısından çok önemlidir.

  • Sınav Kaygısı

    Sınav Kaygısı

    SINAV KAYGISI İLE BAŞA ÇIKMAK

    Kaygı nedir ?

    Kişinin herhangi bir uyaranla karşı karşıya kaldığında yaşadığı fiziksel, zihinsel ve davranışsal değişimlerin duygu durumudur.Kaygının öğrenme ve başarı üzerinde olumsuz etkisi vardır. Yüksek Kaygının dikkat ve öğrenmeyi parçalayıcı etkisi vardır.

    Öğrenme nedir?

    Öğrenme, kişinin yaşamını sürdürebilmesi, doyum alması için gerekli tüm bilgi, eylem ve becerilerin kazanılması sürecidir. Duygusal ve bilimsel alanda öğrenilenlerin tümü kişinin biirikimini ( potansiyelini ) oluşturur. Öğrenilenlerin belli bir amaca yönelik kullanılması da performansı ortaya koyar. Başka bir deyişle performans, kişinin zihin , duygu ve davranış düzeyinde daha önceden kazanmış olduklarının belli bir durum ve belli bir zaman kesitinde eylemsel olarak ortaya konulan şeklidir.İnsan performansının belli bir alanda en iyi olduğu durum, onun o alanda varolan potansiyelinin tümünü eyleme dönüştürebildiği durumdur. Ancak, çeşitli iç ve dış etkenler nedeniyle gerçek potansiyelin performansa dönüşmesi zaman zaman güçleşir. En büyük iç etmenlerden biri yüksek kaygıdır.

    Hiç kaygı yaşamamak mı gerekir ?

    Herhangi bir alanda başarılı olabilmek için kaygı yaşamamak mı gerekir? Hayır…! Her duygu gibi kaygı da kişinin yaşamını sürdürebilmesi için ve yaşamdan doyum alabilmesi için gereklidir. Öyleyse amaç, kaygıyı tümüyle ortadan kaldırmak değil, kaygıya yenik düşmemek ve yaşanan kaygıyı belli bir düzeyde tutarak onu kendi yararımız için kullanmaktır. Normal düzeydeki bir kaygı kişiye, istek duyma, karar alma, alınan kararlar doğrultusunda enerji üretme ve bu enerjiyi kullanarak performansını yükseltme açısından yardımcı olur. Hiç kaygı yaşamadığımız durumlarda ise, yapılacak olan işi elden geldiğince iyi yapmak için içimizde bir istek oluşmadığından sonuç genellikle olumsuz olur. Ancak yaşanan kaygı çok yoğun ise, kişinin enerjisini verimli bir biçimde kullanması, dikkatini ve gücünü yapacağı işe yönlendirmesi engellenir.Kişi potansiyelini tümüyle kullanamaz ve istenen performansa erişemez.

    Kaygı sırasında kişi de fizyolojik düzeyde, düşünce düzeyinde ve davranış düzeyinde değişimler oluşur.Kişide fizyolojik düzeyde şu değişimler oluşur: Kalp atışlarında hızlanma, terleme ya da üşüme, yorgunluk, solunumda güçlük, titreme, mide veya baş ağrısı, göz kararması, sık nefes alma görülür.

    Kişide düşünce düzeyinde şu değişimler oluşur: Sınav durumları hakkında olumsuz düşünceler, hayaller, atıflar, imgeler, yorumlar, inaçlar vardır.

    Kişide davranış düzeyinde ise kaygı yaratan durumdan kaçma yada savaşma tepkisi görülür.Kaçma davranışı rahatlamayı sağlar, rahatlama kaçma davranışını pekiştirir ve sınav korkusu oluşur.

    Sınav kaygısı nedir?

    Sınav öncesinde öğrenilen bilginin, sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan yoğun kaygıya sınav kaygısı denir.

    Sınav kaygısı endişe ve yoğun duygulanım olarak iki boyutta ele alınabilir.

    Endişe, performansa yönelik zihinsel bir süreçtir. Sınav sonucuna ilişkin olumsuz düşünce, inanç ve beklentilerden oluşur.

    Yoğun duygulanım, kaygının yarattığı fizyolojik uyarım sonucu bedenden gelen ve bedenin olağan işleyişi dengesi dışına çıktığı mesajını veren sinyallerdir.

    Sınav kaygısı yaşayanların endişe içeren cümleleri; – Bu sınavda başarılı olamam. —-Eyvah, üç gün sonra sınav var. – Bu ders beni çok zorluyor. – Konuyu bildiğim halde işlem hataları yapmak istemiyorum. – Sınav sırasında bildiğim herşeyi, unutabilirim.

    – Evdekilerin yüzüne nasıl bakarım? v.b

    Sınav kaygısı yaşayanların yoğun duygulanım içeren cümleleri; – Kalbim yerinden fırlayacakmış gibi çarpıyor. – O kadar gerginim ki midem altüst olmuş durumda. – Çok perişan durumdayım. – Bu sınava gireceğim için paniğe kapıldım, elim ayağım birbirine dolaşıyor. – Kendimi bir sis bulutu içinde hissediyorum, hiçbirşey bilmiyorum ve hatırlamıyorum. – Gözlerim kararıyor, midem bulanıyor, soğuk soğuk terliyorum.

    Sınav kaygısı sınavın ilk yirmi dakikası içinde yoğun yaşanıyor, sınavın sonuna doğru belirtiler azalıyor. Kaygı yaşayan çocukların başarıları % 40 – 60 civarında kalıyor.

    Araştırmalar, öğretmenlerin sınav kaygılı çocukların zeka durumlarından şüphe ettiklerini

    gösteriyor.

    Kaygının kaynağı nedir?

    Kaygı olumsuz bir duygudur. Duyguları kontrol etmek zordur. Duyguları ancak anlayabiliriz. Olaylar nötürdürler ve duyguları belirleyemezler. Ancak, olaya ilişkin kişilerin yaptığı düşünceler, atıflar duyguları yaratır. Kaygı ile başa çıkabilmek için kişinin kendi zihinsel süreçleri üzerinde düşünüp, yaralayıcı olanlar üzerinde kontrol yapması sağlanabilir. Kaygı ile başaçıkmak istenildiğinde değişiklik yapılacak bölümler buralarıdır.

    Olay › Duygu › Te p k i

    v Düşünceler v v v

    Sınav Atıflar Kaygı Kaçmak Savaşmak

    İnançlar

    “ N a s ı l d ü ş ü r s e k, ö y l e d u y g u l a n ı r v e d a v r a n ı r ı z .”

    Sınav kaygısı yaşayan ve yaşamayan kişiler arasında ne gibi farklar vardır?

    Kaygı düzeyi normal olan kişiler sınav durumlarını, başarılarının test edileceği bir fırsat olarak değerlendirirken, kaygısı normalin üzerinde olan kişiler bu durumları bir tehdit olarak algılarlar. Sınavla ilgili durumlarda kendileriyle olumsuz bir dialog içine girerler. Gerçek dışı ve karamsar bir düşünce tarzını seçerler.Sınav öncesi ve sonrası fizyolojik durum dereceleri aynı olduğu halde, normal düzeyde kaygı yaşayan kişiler, bu uyarımı sınavda daha fazla çaba göstermeye yönelik bir ipucu olarak algılarken, kaygısı yüksek olanlar yaşadıkları endişe yüzünden, bunu olumsuz bir durum olarak görmektedirler. Buradan da anlaşılacağı gibi, endişe faktörünün ( sınav durumuna ve sınav sonucuna ilişkin olumsuz düşünce, inanç ve beklentiler) sınav başarısına olan etkisi, uyarılma faktörünün ( fizyolojik uyarım sinyalleri) yarattığı etkiden daha fazla ketleyicidir.Yapılan araştırmalar, sınav kaygısı yüksek kişiler için en büyük sorunun, daha önce öğrenilenleri sınav sırasında hatırlayamamak olduğunu çıkarmaktadır.Ayrıca kaygısı yüksek olan kişilerin, kaygısı düşük olanlara kıyasla ders çalışmaya daha çok zaman ayırdıkları görülmektedir. Bu bulgular da sonuçtaki düşük performansın, bu kişilerin ders çalışma sürelerindeki yetersizliğe değil, olumsuz düşüncelerinin kendilerinde yarattığı, başa çıkılamaz derecedeki kaygıya bağlanabileceğini göstermektedir.

     

    SINAV KAYGISIYLA BAŞA ÇIKMAK İÇİN NELER YAPILABİLİR?

    1- Gevşeme egzersizlerini öğrenme

    2-Olumlu düşünme becerisini geliştirmek.

    Gevşeme egzersizi: Davranış düzeyinde uygulanacak tekniklerin başında gevşemenin öğrenilmesi gelir. Gevşemenin öğrenilmesi bedenin kendi kendine çalışan sistemlerini kontrol etme imkanı verir. Bedeni kontrol etmek yolunda birinci adım solunumu kontrol etmek ve nefes egzersizleridir. İyi nefes burundan ağır, derin ve sessiz alınır. İyi nefes alındığının iki katı sürede verilir. Doğru ve derin nefes alma ile oksijen tüm vücuda dağılır. Böylece stres sırasında ortaya çıkan maddeler azalır ve kaybolur. Kişi sakinleşir ve duygusal açıdan dengeli duruma gelir. Her zaman düzenli olarak yapılan nefes alıp- verme çalışmaları kaygı düzeyini düşürür.

    Gevşeme egzersizlerinin amacı size vücudunuzdaki kasların gerginlik ve gevşeklik arasındaki farkını göstermek ve günlük yaşamda da nasıl gevşeyebileceğinizi öğretmektedir.Gevşeme egzersizleri ile vücudumuzdaki tüm kaslarımız ( el, omuz, kollar, boyun, alın, kaşlar, gözler, dil ve boğaz, dudak, göğüs, mide, kalça ve bacak) üzerindeki gerginliğin, kendi kontrolümüzle gevşemesi sağlanmaktadır.

    Olumlu düşünme becerisini geliştirmek: Bir olayda kaygıyı yükselten olayın kendisinin verici özelliği değil, olayı değerlendiriş biçimimizdir. Çoğunlukla stresi ve sınav kaygısını yaratan doğru ve akılcı olmayan düşünce biçimidir. Olumsuz duygu ve davranışa yol açan düşünce biçimini “ Zihinsel Düzenleme Tekniği” adı verilen bir yöntemle değiştirmek mümkündür. Bu tekniğin öğrenilmesi gerginliği azaltmak ve nispeten olumlu veya bunun mümkün olmadığı durumlarda tarafsız bir duygu geliştirmek üzere düşüncelerin kontrol altında tutulmasını sağlar.

    Sınavla ilgili durumlarda kendimizle olumlu bir dialog kurmamız çok önemlidir. Sınav öncesinde, sırasında ve sonrasında kendimizle ne tür cümleler ile konuştuğunuzu belirleyin. Olumsuz cümleler yerine kendinizi rahatlatacak olumlu cümleler bulmaya çalışın. “ Bu sınavda bildiklerimi unutup, yine birbirine karıştıracağım.” İfadesi yerine

    “ Sakin olmak, tüm gücümü sınavda iyi kullanmama yarayacak.” şeklinde bir ifade duruma daha gerçekçi bakmamızı sağlacaktır. Kendimizle olan dialoğumuzda, olumsuz ve kötümser düşünme biçimini yansıtan “ Eğer, üniversiteyi kazanamazsam, tanıdıklarım ne düşünür.” gibi eğer ile başlayan bir cümle kulanıyorsanız bunu şöyle bir cümleyle değiştirebilirsiniz. “ Başkalarının düşüncelerinin üzerimde baskı yaratmasına izin vermemeliyim.”

    Eğer, kendi zihninizin ürettiği bu olumsuz düşüncelerin tutsağı olmaktan kurtulursanız, endişelerinizin azaldığını ve artık bedeninizden gelen sinyallerin de eskisi kadar olumsuz yorumlamadığınızı göreceksiniz

  • Öfkeyle Başetmek

    Öfkeyle Başetmek

    Öfke…

    A. Normal,

    B. Herkes tarafından hissedilen,

    C. Vazgeçilemeyen,

    D. Güçlü fakat kontrol edilmesi öğrenilebilen,

    E. Saldırganlıkla aynı şey olmayan (saldırganlık; öfkenin kontrol edilemediği durumda ortaya çıkan bir davranıştır),

    F. Yukarıdakilerin hepsi.

    Eğer cevabınız F ise, öfkenin herkes tarafından hissedilen normal bir duygu olduğunu kabul ediyorsunuz demektir. Öfke bir davranış değildir. Öfke hayatın bir parçasıdır ve toplumun bize öfkemizle nasıl baş edeceğimizi öğretmede pek başarılı olduğu söylenemez. Genellikle kızların öfkeli görünmesi hoş karşılanmazken, erkeklerin öfkelerini olumsuz davranışlarla dışa vurmaları teşvik edilir ve ödüllendirilir. Peki öfke nedir?

    Öfke Nedir?

    Öfke uygun ifade edildiğinde, son derece sağlıklı ve doğal bir duygudur. Ancak kontrolden çıkıp da yıkıcı hale dönüşürse okul-iş hayatında, kişisel ilişkilerde ve genel yaşam kalitesinde sorunlara yol açar. Pek çok kişisel ve sosyal problemlerin (örneğin, çocuk istismarı, aile içi şiddet, fiziksel ya da sözel saldırganlık, toplumsal şiddet) temelinde öfke vardır. Öfke hem dışsal, hem de içsel bazı olaylarla ortaya çıkar.

    Arkadaşınız, anneniz, kardeşiniz, sokaktaki bir adam, öğretmeniniz gibi belli bir insana öfkelenebileceğiniz gibi; trafik sıkışıklığı, iptal edilen bir randevu gibi bir olaya da öfkelenebilirsiniz. Öfkelenmenizden kendi kişisel kuruntularınız sorumlu olabileceği gibi, daha önceden başınızdan geçmiş ve sizi öfkelendirmiş bazı olayların anıları da sorumlu olabilir

    Genellikle öfkeye yol açan nedenler arasında; engellenme, haksızlığa uğrama, fiziksel incinme ve yaralanmalar, tacize uğrama, hayal kırıklığı, saldırıya uğrama, tehditler sayılabilir.

    Psikologlara göre, öfkelendiğimizde 5 boyut birbiriyle ilişkili ve eşzamanlı olarak aktif olur. Bu boyutlar:

    • Biliş – O andaki düşüncelerimizdir.

    • Duygu – Öfkenin yol açtığı fiziksel uyarılmadır.

    • İletişim – Öfkemizi çevremizdekilere yansıtma biçimimizdir.

    • Etkileniş – Öfkeli olduğumuzda hayatı algılayış biçimimizdir.

    • Davranış – Öfkeli olduğumuzda sergilediğimiz davranışlardır.

    Öfke Durumunda Vücut Tepkileri

    Öfke, çok hafif bir tepkiden hiddete kadar farklı yoğunlukta yaşanan bir duygudur. Diğer duygular gibi fizyolojik ve biyolojik değişmelerle birlikte hissedilir. Eğer dinlemeyi biliyorsak, vücudumuz bize öfkeli olduğumuz konusunda bilgi verir. Öfkenin fiziksel işaretleri vardır:

    • Uyaran duyguyu harekete geçirir,

    • Stres ve gerginlik başlar,

    • Enerjiyi arttıran Adrenalin salgısı artar,

    • Nefes alıp verme sıklaşır,

    • Kalp atışları hızlanır,

    • Kan basıncı artar,

    • Vücut ve zihin “savaş ya da kaç” tepkisi için hazırdır.

    Sağlığa Etkisi

    Uzmanlar bastırılan öfkenin kaygı ve depresyona yol açtığını iddia ediyorlar. İfade edilmeyen öfke, kişiler arası ilişkileri bozabileceği gibi, zihinsel ve fiziksel problemlere de yol açabilir. Doğru ifade edilmeyen öfkenin yol açtığı fiziksel problemler arasında;

    • Baş ağrıları,

    • Mide rahatsızlıkları,

    • Solunum problemleri,

    • Cilt problemleri,

    • Jenital ve böbrek fonksiyonlarında problemler,

    • Artirit,

    • Sinir sistemi rahatsızlıkları,

    • Dolaşım sorunları,

    • Varolan fiziksel rahatsızlıkların kötüleşmesi,

    • Duygusal rahatsızlıklar,

    • ve intihar sayılabilir.

    Öfkemizi Boşaltmak İyi Midir?

    Psikologlar artık bunun çok yanlış ve tehlikeli bir inanç olduğunu göstermişlerdir. Bazı insanlar bu inancı, diğer kişileri incitmek için verilmiş bir onay gibi algılamaktadırlar. Araştırmalar, kızgınlık duygusunun “boşaltılması”nın kızgınlık, öfke ve saldırganlığı daha çok arttırdığını ve sorunu çözmek için hiçbir yararı olmadığını göstermektedir. Onun için en iyisi, kızgınlığınızı neyin tetiklediğini bulmanız ve kendinizi kaybetmeden, bu nedenlerle başa çıkabileceğiniz stratejileri geliştirmenizdir.

    Öfke Kontrolü

    Öfkeyi doğru ifade etme becerisini kazanmaya “öfke kontrolü” denir. Öfke kontrolünde temel amaç; saldırganlıktan uzak, şiddet içermeyen, kişinin kendisine ve çevresindekilere zarar vermeyecek şekilde duygusunu ifade etme becerisini kazanmasıdır.

    Öfke kontrolünü öğreten pek çok yöntem vardır. Doğru yöntem kişiden kişiye değişir. Doğru yöntemi belirlerken; kişinin kendi kişiliğine, yaşam tarzına uygun olanı seçmesi ve seçtiği yöntemi uygularken günlük yaşamında fazladan sıkıntı hissetmemesi göz önüne alınması gereken temel faktörlerdir.

    Genel olarak öfke kontrol yöntemleri; bilişsel, duyuşsal, iletişim, duygusal ve davranışsal boyutları içerir.

    Bilişsel Yöntemler:

    • Kışkırtmanın tanımlanması – Sizi kışkırtan durumlarla yüzleşme ve bunlardan kaçınma verisi sağlar.

    • Alternatif açıklamalar – Sizi kışkırtan olaya değişik açıklamalar getirmek ve farklı bakış açıları düşünmek, sizi daha doğru tepkiler vermeye yönlendirebilir.

    • Öfkenin çarpıtmalarıyla savaşma – Öfkenizi, düşünme biçiminizi yeniden gözden geçirmek için bir uyarı olarak kullanabilirsiniz.

    • Öfke kontrol yönergeleri – Öfkelendiğinizde, öfkenizi kendinize ait yönerge cümleleriyle kontrol etmeye çalışabilirsiniz (“öfkenin seni ele geçirmesine izin verme”, “derin bir nefes al” gibi).

    • Beklentilerin netleştirilmesi – Karşılaşabileceğiniz olayları önceden tahmin edip ona göre davranabilirsiniz.

    • Zihinsel tekrarlar – Olumlu bir olayı örnek alıp, ardından kafanızda tekrarlayıp ders çıkarabilirsiniz.

    Duyuşsal Yöntemler:

    • Biofeedback –Öfke durumunda vücudunuzun nasıl tepkiler verdiğini keşfederek, bunu fiziksel uyarılmanızı azaltmak, düşünce ve davranışlarınızı değiştirmek için bir ipucu olarak kullanabilirsiniz.

    • Alternatif uyarılma oluşturma – Öfke ya da fiziksel uyarılmaya muhalif başka bir uyarılma (örneğin, gevşeme ve espri) oluşturmak için öfkenizi bir ipucu olarak kullanabilirsiniz.

    • Uyarılmanın yönünü değiştirme – Öfkelendiğinizde yaşadığınız fiziksel uyarılmanın yarattığı enerjiyi, üretime dönüşebilecek önemli bir kaynak olarak kullanabilirsiniz.

    İletişim:

    • Atılganlık (kendini ifade etme) – Size gereksinimlerinizi ve meşru haklarınızı kabul edilir yollarla ifade etme becerisini öğretir.

    • Dinleme – İletişim kanallarınızı açık tutmanızı sağlar.

    • Tartışma – İki insan arasındaki çatışmayı fikir birliğine vararak çözme sürecidir.

    • Eleştirme – Yapıcı eleştiri yapabilme ve alabilme becerisidir.

    • Yansıtma – Kişinin, davranışının kabul edilemez olduğunu algılama sorumluluğunu alma becerisidir. Tanımlandıktan sonra, kabul edilemez olan davranış özel olarak açıklanr. Durum somut ve açık olarak ifade edilir.

    • Övme – Diğer kişinin savunmacı davranma şansını azaltır.

    Duygusal Yöntemler:

    • Duyguların farkında olma – Duyguların doğru yöntemle ifade edilebilmesi için, öncelikle tanınmaları gerekir.

    • Duyguları ifade etme – Duyguları olumlu yolla ifade etme becerisi.

    • Olumlu etki yaratma – Kendinizi olumlu duygu durumunda tutun, çevrenizdekilerde olumlu etki bırakın, her günde olumlu bir olay bulun, yapabileceğiniz ölçüde yardım önerin ve nazik olun.

    Davranışsal Boyut:

    • Kendi öfke davranışını öğrenme – Öfkeli olduğumuzda sergilediğimiz davranışları belirleme.

    • Verimli (üretken) öfke davranışı oluşturma – Kendinizi kışkırtan ve yıkıcı davranışlardan uzak tutarak, öfkelenmekten koruyun.

    • Davranış değiştirme: Yeni hareketleri kolaylaştırma – Öfkelendiğinizde sergilediğiniz olumsuz hareketleri daha olumlu olanlarla yer değiştirin.

    • Öfkenin ABC’sini öğrenme – Bu yöntem size, öfkelenmenize yol açan sebepleri (Anger trigger), sizin davranışlarınızı (Behavior) ve davranışlarınızın sonuçlarını (Consequences) gözden geçirme ve yeniden değerlendirme fırsatı tanır.

    ÖFKE KONTROL YÖNTEMLERİ

    Bilişsel Yöntemler

    Öfke kontrolünde bilişsel yöntemler denince akla, zihinsel anlamlandırma süreçleri ve düşünceler gelmelidir.

    Bilişsel Yeniden Yapılandırma

    Bu strateji en basit anlamıyla düşünme tarzınızı değiştirmek demektir. Kızgın insanlar düşüncelerini küfrederek, bağırıp çağırarak ifade etme eğilimindedirler.

    • Kızgın olduğunuz zaman genellikle düşünceleriniz gerçeği yansıtmaktan çok, olayların abartılmış ve çarpıtılmış bir şekilde algılandığını yansıtır. Bu tür düşünceleri fark edin ve yerine daha mantıklı olanları yerleştirin. Örneğin; kendi kendinize “Eyvah! Şimdi her şey mahvoldu!” gibi bir şey söylemek yerine, “Evet, çok can sıkıcı! Neden kızdığımı çok iyi anlıyorum. Ama dünyanın sonu değil ve buna kızmam, bu olayı olmamış hale getirmeyecek.” diyebilirsiniz. Her iki düşünceyi de zihninizden geçirerek deneyin. Kızgınlığınızın hangi düşünceyle arttığını ya da azaldığını görün.

    • Farkında olmadan çok sık kullandığımız ve bizi kızgınlık duygularına hazırlayan, “asla!” ya da “her zaman!” gibi sözcükleri zihninizde yakalamaya çalışın. “Bu asansör asla çalışmaz!” ya da “Zaten her zaman telefon etmeyi unutursun!” gibi cümleler sadece hatalı değildir; aynı zamanda kızgınlık duygunuzda haklı olduğunuzu düşünmenize de yol açar ve siz durumla ilgili yargıyı vermiş olduğunuzdan, problemin çözümüne de katkıda bulunmaz. Örneğin, randevularına sürekli olarak geç gelen bir arkadaşınız olduğunu düşünelim. Hemen saldırmaya kalkmayın. Bunun yerine, neyi elde etmek istediğinizi, amacınızı düşünün. Sizin asıl istediğiniz arkadaşınızın randevuya sizinle aynı saatte gelmesi değil mi? O halde “Her zaman geç kalırsın! Tanıdığım en sorumsuz ve kayıtsız kişisin!” gibi yargılardan kaçının. Bu tür cümleler sadece arkadaşınızı incitmeye ve onun da kızmasına yol açacaktır. Ancak sorunun çözümüne katkıda bulunmayacak, hatta ilişkiyi bozarak zorlaştıracaktır. Bunun yerine; eğer bu arkadaşınız sizin için önemliyse, problemin ne olduğunu ortaya koyup her ikiniz için de işe yarayacak bir çözüm yolu bulmaya çalışabilirsiniz. Kendinize; öfkelenmenin hiçbir şeyi çözmeyeceğini, kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olmayacağını, hatta daha da kötü hissedebileceğinizi hatırlatın.

    • Mantık öfkeyi yener, çünkü haklı bir nedene bağlı olsa da, çok çabuk mantık sınırlarını aşabilir. Bu yüzden öfkelendiğinizi hissettiğinizde mantığınıza sığının. Yıllarca dünyayı ve karşılaştığı olayları belli bir bakış açısıyla değerlendiren birine, yeni bir anlamlandırma biçimi kazandırmak uzun ve zorlayıcı bir çaba gerektirir. Sinirlendiğinizde tepki vermeden önce 5 kere nefes alıp verin ya da içinizden 10’a kadar sayın. Bu arada olaya olumlu bakma konusunda kendinizi uyarın. Hem karşınızdaki kişiyi ya da kişileri kırmamış olursunuz, hem de kendinizi öfkenin zararlı etkilerinden korumuş olursunuz.

    “Öfkeyle kalkan, zararla oturur” sözü, bu yöntemin tarihinin ne kadar eski olduğunu bize gösteriyor. Tepki vermeden önce kendinize tanıyacağınız 15 saniyede hızlı bir değerlendirme yapabilirsiniz:

    Nerdeyim?

    Kimlerleyim

    Neler Oluyor

    Zihnimden Neler Geçiyor

    Olaya nasıl bir anlam verdim

    Beklentilerim neler

    Neler Yapıyorum

    Günlük yaşamda, zamanı dondurup kendimizi değerlendirmemiz mümkün değil kuşkusuz. Ancak bu soruların tümünü olmasa bile, hiç değilse 2-3 tanesini kendimize sorabileceğimiz 15 saniyelik bir mola, tepkilerimizi yumuşatacak ve daha az öfkeli olmamıza yardımcı olacaktır.

    Problem Çözme

    Sizi öfkelendiren bir durumla karşı karşıya olduğunuzda, bunu sadece bir problem olarak düşünüp bir isim koymaya çalışabilirsiniz. İsimlendirdiğiniz problemi çözmeye çalışmak, ad koyamadığınız ve duygusal boyutu ile mantıksal boyutunu ayrıştıramadığınız bir sorunu çözmekten daha kolaydır. Şimdi önce isim verme ve problemi tanıma sürecine bakalım:

    1. Problemi Belirleme:

    – Problem hakkında bilgi toplama,

    – Problemi alt problemlere indirgeme,

    – Problemin bir yönünü seçip somutlaştırma,

    – “Bu neden bir problem?” sorusuna cevap arama,

    – “Kimin için bir problem?” sorusu üzerinde düşünme,

    – “Bu probleme benim katkım ne?” (Bu konunun problem olmasına nasıl bir katkıda bulundum?) sorusu üzerinde düşünme,

    – “Başka kimin katkısı var?” (Bunun problem haline gelmesinde içten içe suçladığım birileri var mı, kimler?) sorusu üzerinde düşünme,

    – “İdeal çözüm ne olurdu?” sorusuna cevap arama,

    – “Nasıl bir sonuçla yetinebilirim?” sorusunu cevaplandırma.

    İlk aşamada bu sorular üzerinde düşünerek, detaylarıyla birlikte problemin farkına vardıktan sonra ikinci aşamaya geçilebilir. Bu aşamaların tümünü mümkünse yazarak yapmak çok yararlı olacaktır. Sorunun tümüyle üstesinden gelene kadar yazdıklarınızı atmayın ve özellikle değerlendirme aşamasında tekrar onlara göz atın.

    2. Seçenek Listesi:

    – Tüm seçenekleri sıralama: Aklınıza gelen ve çözüme yararı olabilecek tüm seçenekleri (saçma bile olsa) düşünün ve kaydedin.

    – Listenize “kaçma” (görmezden gelme) seçeneğini yazmayı unutmayın. Bu çok doğal bir tepki ve sizin hakkınız.

    – Kabullenme seçeneği de listenizde bulunması gereken alternatiflerden biri. Bazı sorunlar (özellikle sizin dışınızdaki insanların kişilikleriyle ilgili olanlar) çözülemeyebilir ve bu noktada durumu olduğu gibi kabullenmek çok gerekli ve rahatlatıcı bir çözüm yolu olabilir.

    – Tüm seçenekleri sıraladığınız yazılı bir listeniz olsun.

    3. Plan Yapma:

    – Seçenek listenizin tüm alternatiflerini inceleyin ve aklınıza yatan, içinize sinen bir tanesi üzerinde karar verin.

    – “Karar verdiğim seçeneği nasıl gerçekleştirebilirim?” sorusunu sorun kendinize ve buna verdiğiniz cevapları yazın.

    – İhtiyaçlarınızın listesini çıkarın. “Bu sorunu, bu yolla çözmek için ne(lere) ihtiyacım var?” diye sorun kendinize ve ihtiyaçlarınızı sıralayın.

    – Plan yapma aşamasında karşılaşacağınız engelleri de tahmin etmeye çalışmak yararlı olacaktır. “Beni ne engelleyebilir?” sorusunu sorun kendinize ve engel olarak karşılaşma olasılığınız olan her noktayı yazın.

    – Bunlardan sonra kendinize bir eylem planı oluşturun. Yapacağınız her şey, yazılı olarak, adım adım belirlenmiş olsun.

    4. Değerlendirme:

    – Planınızı uygulamaya başladığınız andan itibaren değerlendirme yapmanız yararlıdır. Arada durup “Durum ne yönde değişti?” sorusuna cevap arayın.

    – Bulduğunuz çözümün size neye malolduğunu kendinize sormanızda büyük yarar var. “Bana neye maloldu? Kazançlarım, kayıplarım neler?” sorularına cevap bulmaya çalışın. Bu sorulara verdiğiniz yanıtlar olumluysa planınızı uygulamayı sürdürebilirsiniz. Ancak size çok şeye malolduğuna ve kaybettirdiklerinin kazandırdıklarından çok olduğuna karar verirseniz ikinci aşamaya geri dönüp, yeni bir çözüm yolu bulmakta yarar var demektir. Bu durumda yeni bir plan yapıp uygulamak uygun olabilir.

    • Yaptığınız planı uygularken elinizden gelenin en iyisini yapmaya çalışın, ama yanıtları hemen bulamıyor ve sonuca hemen ulaşamıyorsanız kendinizi cezalandırmayın. Eğer soruna iyi niyetle yaklaşır, çabalar, “ya hep, ya hiç” tarzı düşünmez, elinizden gelenin en iyisini yapmaya gayret ederseniz, sabrınızın taşma ihtimali de düşük olur.

    • Bazen kızgınlık ve engellenmişlik duyguları, yaşamdaki gerçek ve kaçınılmaz sorunlardan kaynaklanıyor olabilir. “Her problemin bir çözümü vardır!” şeklindeki kültürel inançlarımız da, çözüm bulamadığımızda bu engellenmişlik duygularını artırır. Kızgınlık duyguları böyle durumlarda yaşanan doğal ve sağlıklı duygulardır. Böyle durumlardaki en yararlı tutum, önce durumu değiştirip değiştiremeyeceğimizi araştırmaktır. Değiştirebileceğimiz bir şeyse çözüm yolları araştırılabilir ve yukarıda anlatıldığı gibi bir planlamayla problem çözme teknikleri kullanılabilir. Değiştirilemeyecek bir durumsa, çözüm üzerinde odaklaşmak yerine, en iyi strateji, sorunla yüzleşmek ve kabullenmektir.

    Önerilerimizi Gerçek Hayattan Örneklendirelim:

    • Zamanlama: Eğer sevdiğiniz biriyle belli konuları belli saatlerde konuşuyorsanız ve bu konuşmalar da hep tartışma ile sonuçlanıyorsa, bu tür konuları konuşma saatinizi değiştirin. Belki yorgun, dikkatsiz oluyorsunuzdur ve belki sadece zamanlama hatasından sinirleniyorsunuz ve tartışma çıkıyordur.

    • Kaçınma: Eğer babanızın televizyonda maç izlerken sinirli olması sizi de etkiliyor ve sinirlendiriyorsa, o saatte odanıza çekilin. Sizi öfkelendiren şeylere bakmaktan kendinizi alıkoyun. “Ama öfkelenmemem için babamın bağırıp çağırmaması lazım” demeyin. Konu şu anda bu değil. Konu kendinizi olabildiğince sakin tutabilmeniz.

    • Alternatifler bulma: Eğer her hafta sonu arkadaşlarınızla buluşmaya giderken yoldaki trafik sizi engellenmişlik ve öfke duyguları içinde bırakıyorsa, bunu çözmeyi iş edinin. Elinize bir harita alıp aynı yere farklı, belki daha uzun ama daha rahat, manzaralı, hoş bir yoldan gitmeyi ya da evden daha erken/geç çıkmayı deneyin.