Bir Site

Etiket: Diyet

  • Diyet ve bağırsak sağlığımızı düzenlemek için önemli gerçekler ve öneriler

    1. Dünya nüfusunun yaklaşık üçte birinde kabızlık ve şişkinlik gibi sindirim sistemi şikayetleri vardır. Bu semptomlar yapısal ve fonksiyonel bir anormallik olmadanda oluşabilir.

    ​2. Sindirim sisteminin rahat çalışması, gaytanın (dışkının) doğru içerik ve hacimde olarak rahat çıkarılması için yeterli miktarda fiber (lif) diyetle alınması gereklidir. İdeal olarak günlük diyetle 30-40 gr lif alınmalıdır. Baklagiller, meyve ve sebzeler lif kaynağıdır. Örnek olarak 100 gr fasülyede yaklaşık 20 gr, fındıkta 9 gr lif bulunur. Lifli diyetin divertikül ve bağırsak kanserinden koruduğu unutulmamalıdır. Ayrıca yüksek lifli diyet kolestrolü düşürmekte, kilo kaybı sağlamakta ve ayrıca şeker hastalarında kan şeker düzeyinin kontrolünde yardımcı olmaktadır.

    ​3. Sıvı alımınız yeterli olmalıdır. Diyetle yani gıdalarla alınan fiberin gaitayı (dışkıyı) hacimli ve yumuşak kılması için yeterli miktarda sıvı tüketilmelidir. Günlük en az iki litre sıvı tüketilmelidir. Sıvı tüketiminde tercih su olmalıdır ayrıca çay, kahve ve süt sıvı tüketimi olarak kabul edilebilir. Gazlı ve tatlandırılmış içeceklerden uzak durulmalıdır.

    ​4. Yüksek fruktoz ve yağ içeren gıdalar bağırsak bariyerini bozmakta, yağlı karaciğer hastalığına yol açarak metabolik bozukluklara neden olmaktadır.

    5. İşlenmiş gıdalar yeterli besin öğeleri ve fiber içermezler ve sıklıkla yüksek miktarda vücuda zararlı olan doymuş yağlar, tuz ve koruyucu maddeler içermektedir.

    ​6. Acele yemek tüketiminden kaçının. Sindirimin ağızdan başladığını unutmayın. Yemeklerinizi yavaş tüketin, her lokmayı iyi çiğneyin.

    ​7. Günlük 30 dakika orta dereceli egzersiz yapın. Hızlı tempolu yürüyüş öneriler arasındadır.

    ​8. Sigarayı bırakın. Sigara yemek borusu ve mide arasındaki sfinkterin basıncını düşürerek asitli mide içeriğinin yemek borusuna geri kaçmasına neden olmaktadır. Reflü denilen bu durum yanma ve diğer komplikasyonlara neden olabilmektedir. Ayrıca sigaranın birçok hastalığı kötüleştirdiği ve birçok kansere neden olduğu unutulmamalıdır.

    ​9. Mide asit salgısını azaltan ilaçları gereksiz kullanmayın. Mide ve bağırsak mukozasında hasar oluşturan ağrı kesici kullanımından uzak durun.

    ​10.Belirli besinler gıda alerjilerine neden olmaktadır. Deniz ürünleri, buğday, yerfıstığı, süt ve yumurta en sık alerjiye neden olan gıdalardır.

    ​11.Buğday, arpa ve çavdarda bir protein olarak bulunan glüten genetik olarak yatkın kişilerde çölyak hastalığına neden olmaktadır. Çölyak hastalığı toplumun %1’ini etkilemektedir.

    ​12. Bazı diyetler karında şişkinlik, karın ağrısı veya rahatsızlığı ve bağırsak alışkanlığında değişiklik yapabilmektedir. Bahsedilen bu şikayetleri hassas bağırsak sendromu ve fonksiyonel dispepsi gibi hastalıklarda azaltmak için bazı diyet önerileri yapılabilir.

  • Romatoid artrit hastasıyım nasıl beslenmeliyim ?

    Şüphesiz ki romatoid artrit (RA) hastalarının en çok sorduğu sorulardan birisi uymam gereken bir diyet varmı. Açıkcası bu konuda elimizde mucizevi bir diyet önerisi bulunmamaktadır. Ancak vücuttaki iltihab ile mücadele eden dolayısıyla roamtoid artrit için faydalı olabilecek diyet yada vitamin önerileri bulunmaktadır.

    RA hastası için en iyi diyet önerisi öncelikle dengeli beslenmedir. Bunun da temelinde bitkisel gıdaları koymaktadır. Öyleki RA hastasının aldığı gıdaların 2/3 kadarını taze meyve, sebze ve tahıllar oluşturmalıdır. Bu noktadan sonra genel olarak RA hastalarının diyetlerinde neler olmalı neler olmamalı özetleyelim.

    Tüketilmesi Önerilenler

    1. Kesinlikle omega 3 iltihabı düşürücü bir özelliğe sahiptir. Bu yüzden RA hastalarının diyetinde omega 3 içeren balık yer bulmalıdır. Uskumru, alabalık, somon ve tuna gibi soğuk su balıkları omega 3 açısından zengindir. Aynı zamanda omega 3 içeren vitaminler doktor tavsiyesine göre alınabilir. Ancak unutulmamalıdır ki ilaçlarla etkileşim yada kan basıncını yükseltebilmesi akılda tutulmalıdır.

    2. Sebze, meyve ve tahıllar içerdikleri lif nedeniyle iltihabın azalamsına ayrıca yardımcıdır.

    3. Akdeniz mutfağının en önemli ayrıntısı zeytinyağı iltihabı azaltma da ayrıca yardımcıdır. Bu yüzden mutlak surette zeytinyağı kullanmalıdır.

    4. RA hastalarında yapılan çalışmalar selenyum seviyelerinin düşük olduğunu göstermiştir. Selenyum tahıllı gıdalar ve istiridye, yengeç gibi kabuklu deniz hayvanlarında bol bulunan bir mineraldir. Selenyum ati-oksidan özelliğinden dolayı iltihabın kontrolünde önem taşıyabilir.

    5. D vitamini kalsiyum ile birlikte osteoporoz gelişiminde yada riskinde büyük önem taşımaktadır. Ancak D vitamini ayrıca immun sistem üzerine düzenleyici etkileri ile RA gelişim riskini azaltmaktadır.

    Tüketilmesi Önerilmeyenler

    1. Bazı gıdalar yada pişirme şekli iltihabın oluşmasını kolaylaştırmaktadır. hamburger, tavuk ve et gibi ızgara yada yüksek ısıda pişirilen gıdalar buna başlıca örnektir.

    2. Mısır, ayçiçeği, soya yağı kızartılmış ürünlerde bulunan Omega-6 yağ asidi içeren gıdalar iltihabın oluşmasını kolaylaştırmaktadır. Omega-6 içeren gıdaların omega-3 içeren gıdalardan fazla tüketilmesi hem iltihabın artmasına hem de obeziteye neden olabilmektedir.

    Sonuç olarak romatoid artrit hastaları için en iyi diyet önerisi sağlıklı ve dengeli beslenme olmalıdır. Akdeniz mutfağı temelinde sebze, zeytinyağı, taze meyva ile soframızı kurmamız en faydalı olanı gibi durmaktadır.

  • Obezite (şişmanlık) tedavisi :

    OBEZİTE

    Tanım: Genetik altyapı, düzensiz ve aşırı beslenme, hareketsiz yaşam, hormon bozuklukları, başka hastalıkların tedavisinde kullanılan ilaçların etkisi gibi bir çok farklı sebebin etkisi ile vücutta fazla miktarda yağ birikimi sonucunda ortaya çıkan tabloya obezite denilmektedir.

    Sınıflama: Obezitenin sınıflandırılmasında kullanılan bir çok parametre vardır. Günümüzde en sık kullanılan parametre BKI (Beden Kitle İndeksi) dir. Kilomuzu boyumuzun metre cinsinden karesine bölerek beden kitle indeksimizi bulabiliriz.

    Beden Kitle İndeksine göre Obezite Sınıflaması

    Sınıflama

    BKI

    Zayıf

    < 18.5

    Normal Kilolu

    18.5 – 24.9

    Fazla Kilolu

    25- 29.9

    Obez Evre 1

    30- 34.9

    Obez Evre 2

    35- 39.9

    Morbid Obez

    >40

    Obezitenin Nedenleri :

    1- Basit Obezite: Gentik alt yapısı uygun olan kişilerde sağlıksız beslenme ve hareketsiz yaşam sonucunda ortaya çıkar. toplumda en sık görülen obezite formudur.

    2- Endokrin Obezite : Yağ metabolizması, İştah ve Enerji Metabolizması üzerine etkili olan hormonlardaki bozukluklar sonucunda ortaya çıkan obezitedir. Burada etkili olan hormonlar ve hastalıklar şu şekilde sıralanabilir.

    İnsülin Direnci

    Hipotiroidi (Tiroid hormon Düşüklüğü)

    Cushing Sendromu (Kortizol hormon fazlalığı)

    İnsülinoma (İnsülin üreten Tümör)

    Polikistik Over Sendromu

    Hipogonadizm (erkekte testesteron , Kadında Estrojen yetersizliği)

    Büyüme hormonu yetersizliği

    3- Genetik Hastalıklar: Nadir görülen bir takım genetik hastalıkların seyrinde birçok semptomla birlikte ciddi obezitete eşlik edebilmektedir. Bu sendromlardan bazıları .

    Prader- Willi Sendromu

    Bardet Biedl Sendromu

    Cohen sendromu

    Börjesen-Forrsman-Lehmann Sendromu

    Obezite ile İlişkili Sağlık Problemleri: Vücudumuzda fazladan biriken yağ dokusu bir çok hormon ve sitokin üretimine yol açmaktadır. Üretilen bu hormonlar ve sitokinler vasıtası ile obez kişilerde uzun dönemde bir çok farklı metabolik hastalıklar ortaya çıkmaktadır. Obezite ile direk olarak ilişkili olan hastalıkları şu şekilde sınıflandırabiliriz.

    İnsülin Direnci

    Tip 2 Diyabet ( Şeker Hastalığı)

    Gebelik Şekeri

    Hipertansiyon

    Hiperlipidemi (Kolesterol yüksekliği)

    Kalpte Koroner Arter Hastalığı

    Osteoartrit (Eklem problemleri)

    Safra Kesesi Taşı

    Uyku apne sendromu

    Çeşitli kanserler (Meme, Kolon vb)

    Obezite ile ilişkili olan bu hastalıklarda tek başına kilo verme ile ciddi düzelmeler görülür.

    Obezitenin Tedavisi : Endokrinoloji ve metabolizma hastalıkları bölümü özelikle Basit obezite ve Endokrin nedenlere bağlı olarak ortaya çıkan obezitenin tedavisinde hastalara yardımcı olmaktadır. Obezite tedavisi basamaklı ve uzun soluklu bir tedavidir. Bu tedavide en önemli noktalardan birisi Hekim ile hastanın iyi iletişim kurması ve tedavi boyunca hastanın motivasyon kaybına uğramadan tedaviye devam edebilmesidir. Bunun içinde daha yolun başında hastalara nasıl bir tedavi şeması izleneceği ve hangi durumlarda hangi tedbirlerin alınacağı detaylı bir şekilde anlatılmalıdır. Obezite tedavisinin basamakları ise

    1- Yaşam Tarzı Değişiklikleri : Burada Obez kişilerin beslenmelerini ve fiziksel aktivitelerini kilo verdirecek şekilde modifiye etmeleri sağlanır. Bu basamakta önerilen diyet ve egzersiz programlarının kişilerin yaşam tarzına dönmesi hedeflenmelidir. Çünkü sadece kilo verme döneminde yapılıp sonra bırakılacak diyet ve egzersizin uzun dönemde çokta bir faydası yoktur.

    Diyet: Düşük kalorili, Düşük kalorili ve düşük yağlı, düşük karbohidratlı, yüksek proteinli ve akdeniz diyeti gibi bir çok farklı diyet şekilleri bulunmaktadır. Farklı diyetler ile kilo kaybı arasındaki ilişkiyi inceleyen çalışmalarda kişinin aldığı total kalori harcadığından az olduğu müddetçe yapılan diyetin tipinden bağımsız olarak kilo kaybının gerçekleştiği görülmüştür. Ortalama olarak diyette günde 500 kcal lik bir kısıtlama yapılırsa haftada yarım kilo gibi bir kilo kaybı elde edilebilir. Genel olarak açlık diyeti katagorisinde olan günlük total kalori alımının 800 kcal daha az olduğu diyetler ise uzun süre sürdürülebilir sağlıklı diyetler değildir. Hangi tip diyete başlanacağı kararını verirken hastaların ek sağlık problemleri ( İnsülin direnci, Diyabet, Hipertansiyon, Hiperlipidemi, Gut Hastalığı) mutlaka göz önüne alınmalıdır.

    Egzersiz: Kilo vermek isteyenlerin diyet ile birlikte mutlaka egzersizde yapmaları son derece önemlidir. Çünkü diyet ile kalori kısıtlaması yapılan kişiler şayet egzersiz ile metabolizmalarını harekete geçirmezler ise uzun dönemde diyete bağlı olarak kişilerin metabolizmasında yavaşlama gelişir. Bu durumda yapılan diyetten görülen fayda her geçen gün azalır. Bu nedenle Diyet ve Egzersiz ayrılmaz ikili olmalıdır. Bunun yanında egzersizsin bilindiği üzere bir çok ekstra faydalarıda vardır. düzenli yapılan egzersizin şeker metabolizması, kolesterol Metabolizması, Kalp damar sistemi üzerine olumlu etkileri vardır. Egzersiz mutluluk hormonu (Endorfin) sentezinide artırır. İdeal egzersiz süresi haftada 5 gün ortlama 30 dakikadır. yapılacak egzersizin tipine (izmetrik, izotonik vb) ise hastaların diğer sağlık problemleri de(eklem, kalp , tansiyon, diyabet ) göz önüne alınarak karar verilmelidir. Ek sağlık problemi olmayanlarda Fatburn tipi egzersizler mutlaka uygulanmalıdır.

    2- Obezitenin Medikal (İlaç) Tedavisi: Obezite ile ilişkili ek hastalığı olanlarda BKİ>27, ek hastalığı olmayanlarda ise BKİ>30 değerlerinde yaşam tarzı değişikliklerinin yanında ilaç tedaviside eklenebilir.

    3- Endoskopik İntragastrik Balon Uygulaması: Bu yöntem cerrahi bir işlem değildir. Endoskopi ile yaklaşık 20-30 dakika süren bir işlemle mide içine silikondan üretilen bir balon yerleştirilir ve bu balon ihtiyaç duyulan oranda mide içinde şişirilir. Burada amaç balon vasıtası ile mide hacmini küçültüp hastalara tokluk hissi vermek ve daha az yemelerini sağlamaktır. mide balonları midede 6-12 ay kadar tutulabilmektedir. Daha sonra yine Endoskopik olarak çıkarılabilmektedir.

    4- Obezitenin Cerrahi Tedavi Yöntemleri : Vücut kitle indeksi (BKİ) >40 kg/m2 veya 40>BKİ>35 olup obezite ile ilişkili herhangi bir hastalığı bulunan (Diyabet, Apne, Hipertansiyon, Hiperlipidemi vb) kişilerde kilo verdirici diyet, egzersiz ve ilaç tedavisinden yeterli cevap alınamadığında obezite cerrahisi endikasyonu vardır. Bununla birlikte 18 yaş altı ve 65 yaş üstü bireylere, major depresyonu olanlara, Alkol veya ilaç bağımlısı olanlara, Ciddi yeme bozukluğu (bulimia nervosa) olanlarda, İleri derecede kalp hastalığı olanlarda obezite cerrahisi kontraendikedir ve yapılması önerilmez. Obezite tedavisinde kullanılan cerrahi yöntemler genel olarak 3 ana gruba ayrılırlar.

    Restriktif (mide rezeksiyonu) Cerrahi: Burada temel amaç uygulanan cerrahi yöntem ile mide hacmini küçültüp obez kişilerin daha az miktarda yemelerini sağlamaktır. Fakat restriktif cerrahi yöntemler sadece mide hacmini küçültmek ile kalmaz. Mideden sentezlenen ve iştah üzerine etkili olan Ghrelin, GLP-1 gibi hormonların düzeyini değiştirerekte iştahın azalmasına yol açar. En sık Sleeve Gastrektomi (tüp mide) yöntemi tercih edilmektedir.

    1-Sleeve (Tüp Mide) Gastrektomi

    2-Horizontal Gastroplasti

    3-Laparoskopik Gastrik Bantlama

    Malabsorbsif (Gıda Emilimini Engelleyen) Cerrahi: Bu yöntemde temel olarak mide ile ince bağırsak arasında bir anastomoz hattı oluşturularak besinlerin emilimi için gerekli olan bağırsak lümeninin büyük bir kısmı bypass edilir. bu sayede yenilen yemeklerin ciddi bir kısmı bağırsaklardan emilemediğinden kilo kaybı ortaya çıkar. restriktif cerrahi yöntemlerden daha hızlı ve fazla kilo verdirirler fakat konplikasyon ihtimalleride daha fazla olan geri dönüşümsüz cerrahi yöntemlerdir. En sık tercih edilen yöntem Roux-en Y gastrik bypass cerrahisidir.

    1-Roux-en Y gastrik bypass

    2-Jejenoileal bypass

    3-Biliopankreatik diversiyon

    Kombinasyon Cerrahisi (Restriktif+Malabsorbsif)

    Obezite Cerrahisi Sonrası Takip : Obezite cerrahisi kararı verilirken mutlaka bir Endokrinoloji uzmanı ile görüşülmesi, cerrahi endikasyonun doğru konulması , uygulanacak cerrahinin olası etki ve yan etkileri hakkında hastaların bilgilendirilmesi sağlanmalıdır. Özellikle cerrahi sonrasında hastaların erken ve geç dönem diyetlerinin düzenlenmesi, olası vitamin ve mineral eksikliklerine karşı destek tedavilerinin düzenlenmesi ve izlenmesi açısından bir Endokrinoloji uzmanı ve diyetisyen takibinde bulunmaları oldukça önemlidir. Cerrahi sonrasında uygun şekilde takip edilmeyen hastalarda beslenme bozukluğuna bağlı yeniden kilo alma veya vitamin , mineral eksikliğine bağlı bir çok farklı klinik semptom ortaya çıkabilmektedir.

  • Bulimiya Nervoza

    Bulimiya Nervoza

    Yeme bozuklukları, herhangi bir medikal duruma bağlı olmadan yeme davranışındaki sürekli ve şiddetli bozukluk, fiziksel sağlığı ve psikososyal işlevleri bozacak derecede kiloyu kontrol altında tutma davranışı olarak tanımlanır.

    Bulimiya Nervoza, ilk olarak 1980lerin başlarında ayrı bir sorun olarak tanımlandığından beri, çeşitli şekillerde tanımlanmıştır. Araştırma çalışmalarında genellikle tanımının şu beş temel özelliği kullanılmaktdır:

    • Tıkınırcasına yemek – tek bir yeme episodunda insanların çoğunun benzer durumlarda normalde yiyebileceğinden çok daha fazla yemek yemek; yeme davranışı üzerinde kontrol kaybı hissi.
    • Tekrarlanan tıkınırcasına yeme epizodlarını takip eden, kilo alımını engellemek amaçlı davranışlar; kendini kusturma, hiç yemek yememe veya laksatif, diüretik ve lavman ilaçlarının kullanımı, aşırı egzersiz yapmak gibi telafi edici davranışlar.
    • Tıkınırcasına yeme davranışlarının ve uygunsuz telefi edici davranışların her ikisinin de, ortalama, üç ay içinde, en az haftada bir kez olması (DSM-V-TR).
    • Ağırlık ve biçimin, kişinin kendini nasıl değerlendirdiğinde önemli rol oynaması. Kişinin kendiyle ilgili iyi ya da kötü hissetmesinde en önemli ya da en önemli kriterler arasında olması (Cooper, Todd ve Wells, 2000).
    • Kişinin yemek yemeyle ilgili denetiminin kalktığı duyumunun olması.

    Bulimia Nervoza ile ilgili çeşitli teoriler bulunmaktadır. Bunların arasında bilişsel davranışçı teori özellikle düşüncelere odaklanmaktadır. Bilişsel Davranışçı Teoriye göre, bulimia nervozada düşünceler, duygular ve davranışlar kısır döngüler halinde bağlantılı olmakta ve hastalığı sürdürmektedir. Bulimiya nervozanın bilişsel davranışçı modeli bu hastalığın bilişsel davranışçı terapisi için bir kuramsal model sağlamaktadır. Bulimiya nervozanın bilişsel davranışçı terapisi işlevsiz düşünceleri tanımlayarak ve onlara meydan okuyarak bu düşüncelerle bağlantılı sıkıntı verici duyguları, hisleri ve işlevsiz davranışları değiştirmeye çalışmaktadır.

    Bilişsel teori Garner ve Bemis tarafından (1982) ilk olarak anoreksiya nervozaya uygulanmış olup, bulimiya nervozaya ilk kez uygulanması da bunu temel almaktadır. Garner ve Bemis (1982), üç temel unsura vurgu yapmıştır: olumsuz otomatik düşünceler, inançlar ve bilgi işleme. Garner ve Bernis (1982), ‘inceliğin paha biçilemez bir değeri olduğu’ temel öncülünü hastalığın ekseni olarak tanımlamıştır. Bu inanç, ikincil inançları ve davranışları da açıklamaktadır. Bununla beraber, yapı ve süreçler esasen Beck’in depreson için tanımladıklarıyla benzer formdadır.

    Garner ve Bemis’in Anoreksiya Nervoza teorisine yakından dayalı olan Bulimiya Nervozanın Bilişsel teorisi (Fairburn, Cooper ve Cooper, 1986) daha sonradan geliştirilmiştir. Garner ve Bemis’in modelinde olduğu gibi hastaların kilo ve şekille ilgili tutumları hastalığın devamında merkezi olmaktadır. Anoreksiya nevroza hastaları gibi, bulimia nevroza hastaları da kendilik-değerlerini kilo ve biçimleri üzerinden değerlendirmektedir. Şişmanlığı olumsuz, inceliği ve kendilik-kontrolünü olumlu görmektedirler. Bu tutumlar, örtük ve hasta tarafından yaşantılarına anlam ve değer atfedilen açıkça ifade edilmeyen kurallara dayanmaktadır. Bu tutumlar katı, uçlarda ve aşırı kişisel önemleri olduğu için işlevsizdirler. İnanç ve değerler, işlevsel olmayan belli akıl yürütme stillerini ya da bilgi işlemedeki bozuklukları yansıtmaktadır. Bunlar, iki uçlu düşünce, aşırı-genelleme ve anlamlandırmadaki hataları içerir.

    BULİMİYA NERVOZANIN BİLİŞSEL DAVRANIŞÇI TEORİSİ

    Teori, bulimiya nervozanın gelişimiyle alakalı olmakla beraber, öncelikle hastalığı sürdüren süreçlerle ilgilenmektedir. Teoriye göre, bulimiya nervozayı sürdüren en temel etken benlik saygısını değerlendiren sistemin işlevsiz olmasıdır. İnsanların büyük bir kısmı kendilerini hayatlarının çeşitli alanlarındaki performanslarıyla değerlendirirken, yeme bozukluğu olan kişiler çoğunlukla yeme alışkanlıkları, biçimleri ve ağırlıkları ve bunları kontrol etme becerileriyle kendilerini yargılarlar. Bunun sonucunda da hayatları inceliği ve kilo vermeyi amaçlamak, şişmanlık ve kilo almadan sürekli kaçınmak, diyet yapmak, yeme, biçim ve ağırlık konularına odaklanır.

    Bulimiya nervozanın Bilişsel Davranışçı Teorisine göre, yeme, biçim, ağırlık ve bunların kontrolü konusunda yapılan bu aşırı değerlendirme hastalığın sürdürülmesinde en önemli etken olmaktadır. Kilo kontrolünde; diyetteki kısıtlamalar, kusmalar, laksatif ve diüretik kullanımı, aşırı egzersiz gibi aşırıya kaçan davranışlar, kilo ve vücutla ilgili kontroller, kaçınmalar, zihnin sürekli yeme, ağırlık ve biçim konularında düşüncelerle meşgul olması gibi bütün diğer klinik özelliklerin de bu ‘temel psikopatoloji’den kaynaklandığı düşünülebilir. Bilişsel Davranışçı teori tıkınırcasına yeme davranışının, bu hastaların yemelerini sınırlandırma çabalarının bir sonucu olduğunu öne sürer. Diyet kurallarının beraberinde, diyetten küçücük sapmalar sonucu diyete bağlı kalamamak bu kişilerin olumsuz tepki verme eğilimiyle kişi tarafından kendilik–kontrolünün olmadığına dair kanıt olarak değerlendirilir. Bunun sonucunda da hastalar yemelerini kısıtlama çalışmalarını geçici olarak büsbütün bırakırlar. Hastaların belirtiğine göre bu durum, tıkınırcasına yeme davranışını başlatan en temel sebeptir. Uzun süreli sıkı rejimlerin, tıkınırcasına yemelerle bozulduğu bir örüntü oluşur. Tıkınırcasına yeme davranışı, hastaların yeme, biçim ve ağırlıklarını kontrol etmek ile ilgili endişelerini büyüterek temel psikopatolojiyi devam ettirir. Bu da daha fazla sıkı diyete sebep olur, sıkı diyetin de tıkınırcasına yeme davranışını arttırmasıyla bir kısır döngü oluşur.

    Fairburn, Cooper ve Cooper (1986)’ın ilk bilişsel davranışçı formülasyonunda, tıkınırcasına yeme davranışlarının gelişi güzel değil de, ortaya çıkan ani duygu durum değişikliklerinin sıkı diyeti devam ettirmeye engel olmasına bağlı olarak oluştuğunu belirtilmektedir. Bununla birlikte, tıkınırcasına yeme davranışı, hastanın dikkatini zorlayıcı yaşam koşullarından dağıtarak durumları geçici olarak nötralize etmek gibi bir etkisi olduğu için de pekiştirilmektedir.

    Tıkınırcasına yeme davranışını devam ettiren bir başka etken de tasfiye edici (purging) mekanizmalarla (kusarak, laksatif ya da diüretik kullanarak) tıkınırcasına yeme epizodlarının telafi edilmesidir. Hastanın bu tür tasfiye edici mekanizmalara başvurarak kilo almayı en alt seviyede tutabileceğine olan inancı tıkınırcasına yeme davranışını sürdürmesine sebep olmaktadır.

    Teorinin sonraki açıklamalarında, başka bir devam ettirici faktör daha vurgulanmıştır. Bu hastalar aşırı şekilde öz-eleştirisel olmaktadır. Kendilerine, yemek, biçim, kilo ve bunların kontrolleriyle ilgili zorlayıcı standartlar koymakta ve bunları gerçekleştiremeyince de standartlarının çok acımasız olduğunu görmek yerine kendilerini kusurlu olarak değerlendirmektedirler. Bu da ikincil olumsuz benlik-değerlendirmesiyle sonuçlanmaktadır. Sonuçta, hastanın hayatında en önemli alanlar olan yeme, biçimi ve kiloyu kontrol etmede başarı elde etmesi için daha çok çabalamasına sebep olarak yeme bozukluğunu devam ettirmektedir.

  • Dengeli tıbbi beslenme

    Şişmanlık, şeker hastalığı, kalp hastalığı, hipertansiyon gibi metabolik hastalıklar, bütün dünyada olduğu gibi ülkemizde de gittikçe artan sağlık sorunlarıdır. Dünya Sağlık Örgütü, şişmanlığı da mutlaka tedavi edilmesi gereken kronik bir hastalık olarak tanımlamıştır. Bu artışın altında yatan ana neden genetik yapımıza fiziksel aktivitemizin azalması ve yediğimiz yiyeceklerin çeşidinin değişmesi ile miktarının artmasının eklenmesidir. Bermuda Şeytan Üçgeni diyebileceğimiz bu tehlikeli birlikteliğin yol açtıklarına en iyi örnekler olarak, ABD’de Pima yerlileri, Avustralya’da Aborjinler ve Kanada yerlileri gösterilebilir. Eskiden tarım, hayvancılık ve avlanma ile yaşamlarını sürdüren bu topluluklarda kabile şefleri dışındakilerin büyük bir çoğunluğu zayıf ve sağlıklı iken, şimdi bu toplumların ortalama %70’i şişman ve yarıdan fazlası şeker hastasıdır. Bu değişimin ana nedeni, mevcut hükümetlerin bu topluluklara maaş bağlaması, traktör gibi tarım aletlerinin gelişmesi ve açılan bol miktardaki fast food zincirleridir. Ürettiği ve avladığı sürece yiyecek bulan ve bunu elde edebilmek için vücut güçlerini kullanan bu insanlar, hareketsizleşip bol miktarda yüksek kalorili yiyeceğe kavuşunca hızla kilo almışlardır. Daha önce kıtlık durumlarında metabolizmayı yavaşlatarak, hayatta kalmalarını sağlayan insulin hormonu bu sefer ne yazık ki şeker hastalığı, kalp hastalığı ve hipertansiyon gibi metabolik hastalıkların ve kanserin artmasına yardımcı olmuştur.

    Şişmanlık ve metabolik hastalıkların artması üzerine 1980’li yıllarda sağlık otoriteleri tarafından yağ kısıtlanmasına gidilmesi önerilmiştir. Ne yazık ki şişmanlık ve yol açtığı hastalıklar azalacağına, aksine daha da artmıştır. Şeker hastalığı görülme sıklığı ile ilgili daha önceki 2050 yılı öngörülerine daha şimdiden yaklaştığımız için bu rakamlar revize edilmiştir. Bütün yağlar kötüdür yaklaşımının neticesinde, yağların yerini karbonhidratlar almıştır. Bunun olması zaten doğanın gereğidir, çünkü bir yiyeceğin tadını veren iki unsurdan birisi yağ, diğeri ise karbonhidrattır. Bunlardan birisini kısarsanız, boşluğu diğeri doldurur (bu yüzden diyet ve diyabetik ürünleri hiç sevemedim gitti zaten). Bu tür değişimin çoğu kişi için anlamı beyaz undan yapılmış mamuller, patates, makarna ve pirinç gibi glisemik indeksi yüksek yiyeceklerdir. Bu yiyeceklerdeki gibi hızlı sindirilen nişastaları tüketmek, kan şekerinde ani yükselme ve sonrasında ani düşmelere sebep olur. Bu kan şekeri oynaması ve buna bağlı insulin salgısındaki dalgalanmalar, çabuk acıkmaya ve iştah artmasına neden olur, kişiyi tatlı veya tuzlu bir karbonhidrata yönlendirir. Bu kısır döngü neticesinde iştah artması, gece yemek yeme ihtiyacı ortaya çıkar. İnsulin depocu bir hormon olduğu için metabolizmayı yavaşlatır, iştahı açar, başta karın bölgesi olmak üzere vücutta yağ depolanmasına neden olur. İnsanların yaşam şartlarındaki değişikliklere bağlı olarak hızla kilo almaları ve kronik hastalıkların artması neticesinde özellikle gelişmiş ve gelişmekte olan ülkelerde ilaç kullanımı hızla artmıştır. Tıbbi beslenme tedavisi ve ilaç kullanımındaki bu artışa rağmen şişmanlığın ve ona bağlı kronik hastalıkların gittikçe daha da artması doğal olarak insanları başka arayışlara itmektedir. Şimdiye kadar geliştirilmiş olan anti obezite ilaçları ya yan etkileri nedeni ile piyasadan çekilmiştir ya da yeterli etkiyi göstermemektedir. Bu sefer insanlar mucize diyetler ve alternatif ilaçlar sunan kişilerin kucağına düşmüşlerdir. Kilo vermek son yılların en güncel konusu haline geldi. Yeryüzündeki insanlar şişmanladıkça çözüm olarak bir sürü paralar dökülüyor. Doğal olarak ülkeler arasındaki fark açısından obezite sayısı fazla olan ülkeler zayıflama uğruna daha çok para harcıyor. Örneğin ABD’de zayıflamak geleneksel bir hobi haline geldi. Bu çaresizlik ve çıkar ilişkisi arasında popülaritesi hızla artan birçok uygulama gündeme gelmektedir. Bu yazıda ana konumuz ilaçlar olmadığı için bu konuya değinmeyeceğim, fakat kısaca bunların hiçbirisinin işe yaramadığını söylemekle yetineceğim. Bunları deneyen bazılarınızın ama bende işe yaradı dediğini duyar gibi olduğum için sadece şu kadarını ekleyeyim. Olumlu etki görenler ya beraberinde düşük kalorili diyet ve egzersiz yapmıştır, ya da kullandığınız ürünün içine belirtmedikleri halde efedrine, pseudoefedrine, yüksek doz sibutramine vs gibi metabolizma hızlandırıcı, fakat ani ölüme kadar varabilecek yan etkiye sahip bir madde eklenmiştir.

    Günümüzde çoğu insan bir mucize ilaç veya diyet arayıp durmaktadır, ama ne yazık ki hayatın gerçeğinde mucize olmadığı için çoğu arayış, birbirleri ile çelişen diyet kitapları ve haberlerin boş vaatlerine aldanıp boşa çıkıyor. Birkaç hafta işe yarayan diyetler deniyor ve sonra bırakıyorlar ya da hiç işe yaramayanları deniyorlar ve sinirleri bozulmuş halde hala aşırı kilolu kalabiliyorlar. Diyetlerin hayal kırıklığına uğratmasına şaşırmamalı. Sorunun en önemli kısmı herkes için doğru tek bir diyet olduğu düşüncesidir. Genlerimiz, aile ve çevremiz gibi birçok unsur nasıl, neden, neyi ne kadar yediğimizi etkiler. Bir başka önemli sorun herkesin bilir bilmez bir diyet uydurmasıdır. Hiçbir alt yapısı olmayan kişiler, ortaya sağlıklı yaşam koçu, diyet gurusu vs olarak çıkmaktadır. İlaçlar, beslenme veya fizyoloji hakkında bir şey bilmelerine gerek yoktur. Tek ihtiyaçları birkaç haftalık veya aylık bir kurs sonrası veya direkt olarak, bir fikir ve bu fikri pazarlayıp satacak cüretlerinin olmasıdır. İnternet ve medya sayesinde çok rahat bir şekilde pazarlayabilecekleri kitleye ulaşabiliyorlar. Kısa zamanda hızla kilo verdiren moda diyetler mezarlığı birçok mucize diyetle doludur. Lahana çorbası diyeti, Hollywood 48 saatlik mucize diyet, İsveç diyeti, taş devri diyeti, Metro diyeti, Rus Hava Kuvvetleri diyeti, elma sirkesi diyeti, ananas diyeti, greyfurt diyeti, Scarsdale rejimi, bir sürü ünlü sanatçı ve sporcu diyetleri gibi diğer diyetler. Daha az kalori almamızı sağlayan her diyet, en azından kısa bir süre işe yarar. Kısıtlayıcı diyetlerin birçoğu daha baştan uzun dönemde başarısızlığa mahkumdur. Daha az yemenin neden olduğu açlık hissi ve sevilen yiyeceklerden uzak kalarak tek düze beslenmek bir süre sonra diyeti sürdürebilmek için gereken çaba ve gayreti bozar. Kilo vermek, sağlıklı olmak yolunda çarkın tek dişlisidir. Sosisli sandviç veya pasta rejimi yapılarak da kilo verilebilir ancak bu kalıcı olmayacaktır ve uzun vadede sağlıklı da olmayacaktır. Önemli olan yıllarca sürdürebileceğiniz kalıcı bir kilo kaybı sağlayan sağlıklı bir beslenme planı ile yaşam tarzıdır. Sağlık açısından, çeşitli diyetler uygulayarak kilo verip geri almak, hiç kilo vermemekten daha kötüdür. Kilo verdiğimiz zaman verdiğimiz kilonun ortalama %70-80’i yağdan giderken, %20-30’u yağsız dokudan gider, verdiğimiz kiloyu geri aldığımızda hepsi yağ olarak geri döner. Kilo verip geri almalar neticesinde, vücutta yağ-yağsız doku oranı gittikçe yağ lehine gelişir ve metabolizma gittikçe daha fazla yavaşlar ve bozulur.

    POPULER DİYETLER

    Düşük yağ içerikli diyetlerin en meşhuru Dr. Dean Ornish’in ”Daha Çok Ye, Daha Zayıf Ol” diyetidir. Yağlı gıdalardan karbonhidratlı yiyeceklere geçerek daha fazla kalori almadan tükettiğiniz yiyeceği kilo almadan iki katına çıkarabilirsiniz. Bu diyette tam tahıllar, meyve ve sebze gibi düşük glisemik indeksli karbonhidratlara izin verilir ve egzersiz şarttır. Bu tip diyetin en azından kısa vadede kilo vermeye yardımcı olacağına şüphe yok. Bazıları böyle bir diyete uzun dönemde de bağlı kalmayı başarabilir, ancak bunun için gerçekten kararlı olmak gerekir. Düşük yağ içerikli diyetler diğer beslenme çeşitlerine göre daha lezzetsizdir, kısıtlayıcı olduğu için özellikle dışarıda yemek yerken zorlayıcı olur. Çabuk acıkmaya neden olduğu için ara öğünlerde doygunluk hissini arttıran yüksek lif oranlı yiyeceklere yer verilir. Bu diyetler, birçok uzmanın tüm yağların kalp için kötü olduğunu düşündüğü zamandan kalma olarak kalp için mükemmel diye tanıtılır. Fakat doymamış yağlar, kolesterol düzeyini düzeltir ve kalp ritm bozukluklarını engelleyebilir. Düşük yağ içerikli diyetler kilo verdirebilir. Bazıları kilo verip bunu koruyabilirken, bazıları geri alırlar veya hiç veremeyebilirler. Bu tip diyetin en önemli zararlı yanı yağın yerine kolay sindirilebilen glisemik indeksi yüksek karbonhidratları geçirmektir. Bu durum kilo kaybını engellemekle beraber, trigliserid düzeyini yükseltip, iyi kolesterol olan HDL kolesterolü düşürebilir ve şeker metabolizmasını bozabilir.

    Uzun yıllar, önde gelen beslenme uzmanları, Dr. Robert Atkins’in karbonhidrat kısıtlı diyetini dışladılar. Tıp otoriteleri, yağın beslenmedeki öcü olduğu bilinirken, yüksek oranda protein ve yağ ile düşük oranda karbonhidrat içeren bir beslenme kilo kaybına nasıl yol açabilir diye sorguladılar. Karbonhidratları sınırlayarak, et, peynir ve yumurtaya yüklenmek sindirim sistemine daha fazla çalışma yükü getirir ve sindirim süresi uzar, ayrıca kan şekeri ve insulin iniş çıkışlarını düzeltir. Böylece daha uzun süre tok hissetmemize yardım eder. Ancak sınırsız miktarda kırmızı et, sosis, tereyağı ve peynir yemek uzun dönemde sağlık açısından kötü bir fikirdir. Kemik kaybı potansiyel yan etkilerden birisidir. Çok fazla protein sindirildiğinde ortaya çıkan asidi nörtralize etmek için kemiklerden kalsiyum salınması gerekebilir. Böbrekler üzerine ekstra bir yük yükler ve ürik asit seviyesini yükseltebilir. Bu ürünlerde bulunan doymuş ve trans yağlar kardiyovasküler hastalıklar yönünden risk oluşturur. Ayrıca tam tahıllardan, meyvelerden ve sebzelerden uzak kalmak tahıl lifi, doymamış yağ, vitamin ve mineral alımının azalması besin desteklerinin üstesinden gelemeyeceği eksikliklere neden olabilir. Bunun yanlışlığını tespit eden Atkins daha sonra esas olarak meyve, sebze ve bazı tam tahıl ürünlerine izin verdi. Bu şekilde South Beach rejimine benzer hale geldi. Atkins diyeti neredeyse sınırsız yağa izin verirken, South Beach diyeti kötü yağlara karşı daha katı bir tutum takınıyor. Daha sonra benzer şekilde düşük karbonhidrat yüksek protein içeren Dukan Diyeti ve ülkemizde Karatay Diyeti gibi diyetler popülerlik kazanmıştır. Düşük kalorili diyet çabuk kilo vermeye yardımcı olabilir, ancak uzun vadede düşük yağ içerikli diyetten daha fazla işe yaradığına ilişkin bir kanıt yoktur. Düşük karbonhidrat içerikli diyetler ayrıca pahalıya mal olabilir, porsiyon büyüklüklerine ve malzemelere bağlı olarak gıda harcamalarını iki katına kadar çıkarabilir.

    Sugar Busters ve Glisemik Devrim gibi diyetler, bütün karbonhidratları yasaklamak yerine zararlı karbonhidratları yasaklarlar. Bolca meyve, sebze ve tam tahıl tüketip, rafine şekerleri (beyaz şeker, mısır şurubu, bal, pekmez, reçel gibi) ve işlenmiş tahılları kestirirler. Bu tür diyetler glisemik indeks ve glisemik yükün azaltılmasına dayanır. Beyaz undan yapılmış gıdalar (ekmek, poğaça vs), simit ve kraker gibi rafine tahıllardan yapılmış ürünlerle pirinç, patates, bezelye ve mısır yüksek glisemik indekse sahiptir. Bu nedenle kan şekeri ve insulin düzeylerini hızla yükseltir sonra hızla düşürürler. Bu döngü çabuk acıkma ve iştah artması, metabolizmada yavaşlama ve karın bölgesinde yağlanmaya neden olur. Glisemik indeksi ya da glisemik yükü düşük tam tahıllar, baklagiller, sebzeler ve meyvelerin ise kan şekeri ve insulin salınımı üzerinde yavaş ve istikrarlı etkileri vardır. Doğru karbonhidratları içeren diyetler, meyve, sebze, baklagiller ve tam tahıllar üzerinde odaklanarak sağlıklı beslenmeyi teşvik eder. Ancak glisemik indeks tablolarına dayalı olmaları özellikle dışarıda yemek yerken nelerin yenebileceğini seçme işini çok karmaşık bir hale getirir. İlave şeker eklenmiş gıdaların kısıtlanması, kalori alımını azalttığı için kesinlikle yararlıdır. Geleneksel Akdeniz diyetleri bol sebze ve meyveye yer verirler, yağ oranları daha fazladır ve kolay sindirilen karbonhidratları az içerdikleri için kan şekeri ve insulin üzerinde nispeten az etkilidir.

    Zone diyetine göre her ana ve ara öğünde karbonhidrat, yağ ve proteinler arasında doğru dengeyi yakalamak kilo kaybına, enerji artışına yol açan ve sağlık için başka faydalar doğuran hormon dengesini yaratır. her 7 gram protein ve 1,5 gram yağ için 9 gram karbonhidrat içeren (%40 karbonhidrat, %30 yağ ve protein) ana ve ara öğünler hazırlayarak Zone hedefine ulaşabilirsiniz. Beslenmeye bu kadar katı yaklaşımın uzun vadede kilo kaybı ve muhafazası için yararlı olduğuna dair. çok az kanıt vardır. Bu yaklaşım hayatı çok zorlaştırır, ancak kalıplardan ve kurallardan hoşlanan analitik bir kişilik yapınız var ise Zone sizin için yararlı olabilir.

    Kan grubu diyeti garip ve hatta daha az bilimsel bir yol izler. Bu yaklaşıma göre, kan grubunuz ne yemeniz, nasıl egzersiz yapmanız, hangi besin desteklerine ihtiyaç duyduğunuzu ve kişiliğinizi belirler. Bu diyete göre kan grubu 0 olanlar buğday ve baklagillerden kaçınan, düşük karbonhidrat, yüksek protein içeren diyete ihtiyaç duyarken, kan grubu A olanlar bol balık ve baklagil içeren, kırmızı et, süt ve süt ürünleri ile buğdaydan uzak duran düşük karbonhidrat, yüksek protein içeren diyete ihtiyaç duyar. Bu diyeti yapmak iyi ve kötü gıdalar listesi dahil pek çok bilgiyi bilmeyi gerektirir ve dengeli bir diyet değildir. Ayrıca pek çok ailede farklı kan gruplarına sahip aile üyeleri bulunduğu için beslenme daha da karmaşık bir hal alır.

    Volumetrik Kilo Kontrolü Planı, kalorisi düşük yiyeceklerle mideyi dolduran yiyecekleri önererek, doygunluk hissi ile uğraşır. Bunlar meyve, sebze, az yağlı süt, pişmiş tahıllar, yağsız et, tavuk ve balık gibi su oranları yüksek gıdalardır. Çorbalar, buharda pişirilmiş yiyecekler, güveçler, sebzeli makarnalar, meyve ağırlıklı tatlılar önerilirken, patates cipsi, krakerler, kurabiyeler, yoğun kremalı ve yağlı tatlılar gibi kalorileri yoğun gıdalar dışlanır. Sizi çok kalori sağlamadan doyuran bu yeme stratejisi de diğer diyetler gibi seçeneklerinizi kısıtlayarak kilo vermenize yardım eder, ancak çok basite indirmektedir. Örneğin bir kutu kola düşük enerji yoğunluğuna sahiptir, fakat sizi doyurmayan ya da geç acıkmanızı sağlamayan bol kalori sağlar. Bu diyet aynı zamanda bir gıdanın ne kadar hızlı sindirilip hazmedildiğini hesaba katmaz, ancak bunun yeniden acıkma üzerinde büyük etkisi olabilir.

    Bazı diyetler ne yediğiniz kadar, ne zaman, nasıl ve neden yediğiniz ile de ilgilenir. bazı insanlar depresif durumlarda yiyecekleri rahatlamak için kullanırlar. Üzüldüklerinde, sinirlendiklerinde, yalnız kaldıklarında, canları sıkıldığında, hayal kırıklığına uğradıklarında özellikle de glisemik indeksi yüksek yiyecekleri aşırı yerler. Bir süre sonra tekrar acıkıp tekrar yiyerek Uzakdoğu mitolojisindeki kuyruğunu ısıran yılan misali kısır döngüye girerler. Yiyeceklerle aralarındaki bu sağlıksız kısır döngüyü kırmak bu kişilere yardımcı olabilir. Dr. Phil McGraws kalıcı kilo kaybı için yedi anahtar önerir. Bunlar, doğru düşünme, şifa veren duygular, kusursuz çevre, yiyecekler ve dürtüsel yemek yeme üzerinde hakimiyet, amaca uygun egzersiz, bir destek çevresi ve yüksek tepki maliyetli ve yüksek getirili gıdalarla beslenmedir. Otomatik Diyet ise bir çeşit kendi kendine analiz yaptırır ve sağlıklı beslenmeye uygun alışkanlıkların yeniden programlanması için davranış ayarlama teknikleri sunar. Alışkanlıklarımızın, davranışlarımızın ve diğer insanlar ile yiyeceklerle ilişkimizin kilo vermemizi ve kilomuzu korumamıza yardımcı olacağına şüphe yoktur. Neyi ne kadar yediğimiz kadar egzersizin de büyük önemi vardır. Her aşırı kilolu kişinin hatalı alışkanlıkları ya da besinlerle aralarında bozuk ilişki yoktur, eğer altta yatan metabolik bir neden yok ise onların yiyecekler ve egzersiz üzerine odaklanmaları gerekir.

    Diyet planı bolluğu, kilo kaybı için etkili stratejiler üzerinde sağlam kanıtların endişe verici azlığı nedeni ile çok büyük tehlikeleri de içermektedir. Daha önce bahsettiğim gibi herkes bir diyet uydurup satabilir. Hiçbir kanun bunun önce denenmesini ve sonra sonuçlarının takibini zorunlu tutmaz. Sadece, eğer o diyetten birisi zarar görür ve medyaya yansır ise işte o zaman otoriteler harekete geçer. Bazıları hazırladıkları diyeti kendileri, aileleri ve arkadaşları üzerinde dener. Kilo verenler, medyada, internette ve diyet kitaplarında başarı öyküleri olurlar. Fakat diyete başlayanların ne kadarının diyete bağlı kaldığı, kilo verdiği, sağlıklı olduğu ve kiloyu koruduğu ile ilgili bir değerlendirme yoktur.

    İnsanlar farklı diyetlere farklı cevap verirler. Düşük karbonhidrat içerikli diyetler bazı kişilerde uzun vadede işe yararken, düşük yağ içerikli diyetler başkalarında işe yarayabilir. En iyisi, kendi üzerinizde deneme yaparak kendi planınızı oluşturmanızdır. Makul bir diyet burada bahsettiğim pek çok diyetin kombinasyonundan oluşturulabilir. Diyetler tek başına sınırlı olsa da bunlar bir takım geçerli ve değerli strateji ve felsefeleri barındırmaktadır. Ornish rejimi diyetin yanı sıra yaşam tarzı değişikliklerinin önemini vurgularken, Sugar Busters iyi ve kötü karbonhidratlar arasında ayırım yapmanıza yardım eder, The Zone ise iyi ve kötü yağlarla uğraşır. Volümetrik yaklaşım meyve ve sebzelere ağırlık verir, Dr. Phil davranış bozuklukları üzerinde durur.

    Benim önerim ise, yediğinizin yarısı sebze yemeği ve salata, dörtte biri protein, dörtte biri ise karbonhidrat olsun. Üç öğünde de yemeğe oturduğunuzda önce domates, salatalık, ve maydanoz, roka, tere, marul, ıspanak türü yeşillik yiyiniz. Böylece yiyeceğiniz karbonhidratın emilimini geciktirerek şeker ve insulin oynamalarını minimize edersiniz, kabızlık sorununuz varsa çözersiniz, ayrıca ihtiyacınız olan vitaminleri, mineralleri ve fitokimyasalları almış olursunuz. Salata olarak yiyecekseniz, limon sıkıp, zeytinyağı dökebilirsiniz. Protein olarak et, tavuk, balık, peynir ve yumurta yiyebilirsiniz. Eğer seviyorsanız birinci tercihinizin balık olması doymamış yağ almak açısından çok daha iyidir. Karbonhidrat olarak, tam buğday, bulgur, yulaf ezmesi gibi tam tahılları, baklagilleri ve tam buğdaylı, tam tahıllı, kepekli veya içerisinde muhtelif katkı maddeleri içermeyen çavdar ekmeğini tercih ediniz. Dikkat edeceğiniz iki önemli unsur var; karbonhidratlı yiyecekleri birbirisi ile yemeyin, yani aynı öğünde önce çorba, sonra pilav, makarna, baklagiller veya ekmek birlikte olmasın, veya kuru fasulye, pilav ile ekmeği bandırarak yemeyelim, sadece bir tanesi olsun. ikinci önemli unsur ise karbonhidratlı yiyecekleri tek başına yemeyin; az yiyeyim veya acelem var diye tek başına simit, poğaça, tost, sandviç, pilav, makarna vs yerseniz, yanında emilimini geciktirecek başka bir şey olmadığı için hızla emilerek şekerinizi ve insulin seviyenizi oynatır. Pirinç, patates, beyaz unlu mamuller, simit, pasta, börek, çörek, tatlılardan uzak durunuz. En çok gördüğüm yanlışlardan birisi de hafif tatlı diye sütlü tatlıların tercih edilmesidir. Sütlü tatlılarda, sütün içerisinde sadece pirinç veya pirinç unu ile şeker olduğu için hızla emilerek şeker ve insulin seviyelerini uyarırlar. Bol sebze diyorum ama, özellikle mısır, bezelye ile pişmiş havucun glisemik indeksi yüksektir. Sebze yemeği olarak, bezelye yemeği yeriz, fakat içerisinde bezelye, havuç ve patates, yanında ise pilav ve ekmek olduğu zaman beşi bir yerde gibi glisemik indeks yönünden muhteşem beşliyi oluştururlar; ayrıca mısır ekmeği, corn flakes ve nestfit gibi ürünlerden uzak durunuz. Meyveleri yemekten hemen sonra yemeyiniz, çünkü yemekte karbonhidrat ve meyvede de karbonhidrat olduğu için karbonhidrat oranını arttırmış olursunuz; yemekten ortalama 2 saat sonra yememiz daha uygun olur. Muz, üzüm, incir, hurma, kavun, karpuz, kestane ve ananas gibi tatlı meyveleri miktar olarak az tüketiniz, eğer çok seviyorsanız az ve sık yemeniz daha uygundur. Meyve suyu yerine meyvenin kendisini tercih edip, şekerli meşrubatlardan uzak durunuz, böylece boş kalori almaktan kurtulursunuz.

    İyi bir diyet, bol tercih sunarken nispeten az kısıtlama içermeli ve pahalı özel yiyeceklerden oluşan alışveriş listesi içermemelidir. Sağlığınız için yararlı ve ömür boyu sürdürebileceğiniz bir diyet olmalıdır. Aksi taktirde kısa dönemde hızla kilo verip geri alacak iseniz, bence o yönteme kesinlikle bulaşmayın. Daha önce de belirttiğim gibi size yararından çok zararı olur.

  • Yeme Bozukluğunun Değerlendirilmesi

    Yeme Bozukluğunun Değerlendirilmesi

    Yeme bozukluğunda değerlendirme yapılırken birçok modele ihtiyaç duyulmaktadır. Bunlar; tıbbi değerlendirme, bireysel görüşme, aile ile görüşme, diyetisyenle konsültasyon ve eğer gerekli ise standartlaştırılmış ölçme araçlarının kullanımıdır.Yeme bozukluğu problemi yaşayan ya da yeme bozukluğu olduğu şüphelenilen bireyler bir pediatrist ya da dahiliyeci tarafından detaylı bir muayeneden geçmelilerdir.

    Tıbbi Değerlendirme

    Karaciğer, böbrek ve tiroid fonksiyonlarına yönelik kan testleri yapılmalıdır. Çıkarma(kusma) sonucunda ortaya çıkan güçsüzlük, yorgunluk, kabızlık ve depresyon şikâyetlerinin ortaya çıkabileceği göz önünde bulundurulmalıdır. Yeme bozukluğuna sahip olmalarının sonucunda yaşamları tehlikeye girebilecek bireyler için hastaneye yatırılması kararında tıbbi değerlendirme önemli bir etkendir.

    Psikoterapi – Bireysel Görüşme

    Yeme bozuklukları problemi yaşayan kişilerde ilişki kurmak çoğu zaman güç olabilmektedir. Görüşmeyi gerçekleştirecek uzmanla kurulacak olan ilişki oldukça önemlidir. Karşılıklı olarak güven ilişkisi kurulduktan sonra, ayrıntılı değerlendirme görüşmesi yapılmalıdır. Arzu, istek ve ihtiyaçlar göz önünde bulundurulduktan sonra terapi sürecinin devamlılığı sağlanmalıdır.

    Ailelerle Görüşme:

    Kişi, aile ile birlikte yaşıyorsa her iki ebeveynin de görüşmeye alınmasının birçok amacı bulunmaktadır. Birinci amaç kişinin gelişimsel durumunu değerlendirmektir.

    – Doğum öncesi, doğum zamanı ve doğum sonrası komplikasyonlar

    – Beslenme alışkanlıkları

    – Okul öncesinden ilköğretime geçiş

    – Anne ve babaya bağlanma farklılıkları ve kalitesi

    – Aile sorunları

    – Kardeşler ve akranlarla ilişkiler

    Diyetisyenle Konsültasyon

    Diyetisyenle konsültasyonun temel amacı kişinin beden kitle indeksini(BKİ) ve iyileşme için kilo aralığını uygun beslenme temelinde belirlemektir. Diyetisyen, yeme bozukluğuna sahip bireylerde gelişen yiyecekler hakkındaki yanlış olan inançları değiştirmesine yardım edebilir.

    Standart Değerlendirme

    Yeme bozukluklarının ölçülmesinde birçok formel araç kullanılabilmektedir. Bu ölçeklerin büyük çoğunluğu öz-aktarım ya da tanısal görüşme aracılığıyla bilişleri ve davranışları ölçmek için geliştirilmiştir. Diğerleri diyet ve yeme davranışları, diyet engelleri (birçok kez diyete girmiş ve başarısız olmuş kişiler için), beden imgesi ve görünüşleriyle ilişkili beklenti sonuçlarını ölçmektedir.

    Sağaltım Yöntemleri

    Yeme bozukluğunun psikolojik sağaltım yöntemlerinden biri Bilişsel Davranışçı Terapidir. Bilimsel bulgularla kanıtlanmış olan bu terapide amaç, danışana, stres ve olumsuz duygularla baş etmek için yemeğe yönelme davranışı yerine sağlıklı yaşam biçimi davranışlarını kazandırılmasıdır. Yeme bozukluklarında takım çalışması çok önemlidir. Bu takımın içerisinde,yeme bozukluklarında uzmanlaşmış ve bu konuya özel psikoterapi uygulayacak bir psikolog; doğru beslenmeyi öğretecek bir diyetisyen; metabolik hastalıkları ve hormon dengesizliklerini takip edecek bir endokrinolog olmalıdır. Ayrıca eğer  gerekli olduğu düşünülürse, ilaç tedavisini uygulayacak bir psikiyatrist olması gerekmektedir.

  • Kanser ve beslenme

    Diyet ve fiziksel aktivitenin sadece kanser üzerine değil hipertansiyon, kolesterol yüksekliği, koroner kalp hastalığı, şeker hastalığı gibi toplumun büyük bir kısmını etkileyen bir çok önemli hastalık ile ilişkili olduğu çok sayıda çalışmada ispatlanmış durumdadır. Hemen hemen her hastaya doktorlar tarafından diyet ile ilgili bazı kısıtlamalar getirildiği ve her hasta ve sağlıklı bireye, hastalıktan koruyucu özelliği sebebiyle egzersiz önerildiği herkes tarafından bilinmektedir.

    Elinizdeki bu rehber, kanser riskini azaltan beslenme ve diğer yaşam tarzı alışkanlıklarıyla ilgili konularda, sağlık çalışanlarına ve genel halka tavsiyeler vermek amacıyla Amerikan Kanser Topluluğunun belli aralıklarla yayınladığı kılavuzlar temel alınarak hazırlanmıştır. Her ne kadar hiçbir diyet hiçbir hastalığa karşı tam korumayı garanti etmese de bu rehberler diyetin ve fiziksel aktivitenin kanser riskini nasıl düşürdüğü hakkında günümüzde bilinen en iyi bilgiyi sunmaktadırlar.

    Bu rehber sayesinde beslenme ve egzersiz hakkındaki sorularınızı cevaplayabilmek dileği ile . . .

    Kanserin Önlenmesinde Diyet ve Fiziksel Aktivitenin Önemi


    Sigara kullanmayan Amerikalıların çoğunluğu için beslenme tercihleri ve fiziksel aktivite kanser riskinin en önemli değiştirilebilir belirleyicileridir. ABD’de her yıl ortaya çıkan 500.000’den fazla kansere bağlı ölümün 1/3’ü diyet ve fiziksel aktivite alışkanlıklarına, diğer 1/3’ü sigara kullanımına bağlanmaktadır. Her ne kadar kalıtım kanser riskini etkiliyor olsa da ve kanser, hücrelerdeki genetik mutasyonlarla meydana geliyor olsa da toplum ve kişiler arasındaki kanser riskindeki farklar, kanserin kalıtılmayan faktörlere de bağlı olabileceğini düşündürmektedir. Sigara kullanımı, belli bir diyet ve yaşam boyu aktif kalmak gibi kişiye has faktörler bir kişide kanser gelişimi riskini önemli ölçüde etkilemektedir. Sağlıklı bireysel davranışlar en etkili olarak toplumdaki sosyal ve çevresel faktörlerle mümkün olduğu için, bu rehber ilk defa toplumsal davranışlar için açık tavsiyeler içermektedir. Amerikan Kanser Topluluğu kanser riskini azaltan beslenme ve diğer yaşam tarzı alışkanlıklarıyla ilgili konularda sağlık çalışanlarına ve genel halka tavsiyeler vermek için beslenme ve fiziksel aktivite rehberi yayınlamaktadır. Amerikan Kanser Topluluğu Beslenme ve Fiziksel Aktivite Rehberi Danışmanlık Komitesi tarafından 2001’de güncelleştirilen bu rehberler, kanser riski ile diyet ve fiziksel aktivite arasında laboratuar deneylerinde olduğu kadar insanlarda yapılan çalışmalarda da bağlantı kuran mevcut bilimsel kanıtlara dayanmaktadır. Bu rehberler bilimsel kanıtların son durumunu yansıtmaktadır. Bir çok bakımdan hem çalışmalar hala mevcut olmadığı için hem de son bulgular tutarsız olduğu için kanıt kesin değildir. Her ne kadar randomize kontrollü çalışmalar bilimsel sonuçlar için altın standart olsa da böyle bir kanıt henüz mevcut değildir. Diyet, fiziksel aktivite ve kanser riski ile ilgili birçok karmaşık ilişki hakkındaki çıkarımlar kanser biyolojisinin daha iyi anlaşılmasıyla birlikte gözlemsel çalışmalara dayanmaktadır.

    Diyetin ana bileşenleri ile sık görülen kanserlerin arasındaki bugünkü bilimsel kanıtın izafi dayanağı özetlenmiştir. Farklı kaynaklardan kanıtın bütünlüğü ele alındığında bu rehberler hem kanser riskinde azalmanın yararlarını hem de kapsamlı sağlık yararlarını ele almaktadır. Her ne kadar hiçbir diyet hiçbir hastalığa karşı tam korumayı garanti etmese de bu rehberler diyetin ve fiziksel aktivitenin kanser riskini nasıl düşürdüğü hakkında günümüzde bilinen en iyi bilgiyi sunmaktadırlar. Amerikan Kanser Topluluğu Rehberleri koroner arter hastalığını önlemek için Amerikan Kalp Derneğinin çıkardığı rehberlerle ve sağlık ve insan hizmetleri bölümü tarafından, Amerikalılar için Beslenme Rehberi 2000’de tanımlanan genel sağlık teşviki ile benzerlik göstermektedir.
    Amerikan Kanser Topluluğu Rehberleri diyet ve fiziksel aktivite şekilleri hakkında kişiye yönelik tavsiyeler içermektedir. Bu yüzden bu komite kanser riskini düşürmeye yönelik beslenme ve fiziksel aktiviteyle ilgili 4 tavsiyeye eşlik eden toplumsal davranış için bir anahtar öneri sunmaktadır. Bu tavsiye sağlıklı besin seçenekleri ve fiziksel olarak aktif olma olanaklarına ulaşılabilirliği arttırarak sağlıklı davranışları destekleyen toplum ölçütlerinin önemini vurgulamaktadır.

    AMERİKAN KANSER DERNEĞİNİN KANSER ÖNLENMESİ İÇİN BESLENME VE FİZİKSEL AKTİVİTE REHBERİ

    Amerikan Kanser Derneğinin kişiye yönelik tavsiyeleri
    1) Başta bitkisel kaynaklı olmak üzere çeşitli sağlıklı besinler tüketin
    * Her gün 5 veya daha fazla porsiyon sebze ve meyve çeşitlerinden yiyiniz
    * İşlenmiş (rafine) tahıllar ve şekerler yerine, ham tahılları tercih ediniz
    * Kırmızı etin, özellikle yağlı ve işlenmiş olanların, tüketimini kısıtlayınız.
    * Sağlıklı kiloyu korumaya yardımcı olacak besinleri
    seçiniz
    2) Fiziksel olarak aktif bir yaşam tarzı benimseyiniz
    * Yetişkinler haftanın 5 ya da daha fazla günü 30 dakika ya da daha fazla orta derecede aktivitede bulunmalıdır. Haftanın 5 yada daha fazla günü 45 dakika yada daha fazla orta-şiddetli derecede aktivitede bulunmak meme ve kolon kanseri riskindeki azalmayı daha da artırabilmektedir.
    * Çocuklar ve gençler haftanın en az 5 gününde günde en az 60 dakika orta-şiddetli derecede fiziksel aktivitede bulunmalıdır.
    3) Yaşam boyu sağlıklı kiloyu koruyunuz.
    * Kalori alımını fiziksel aktiviteye göre dengelemek gereklidir
    * Son zamanlarda fazla kilolu ya da şişman olanlar kilo vermelidir.
    4) Alkollü içeceklerin tüketimi sınırlanmalıdır
    Toplumsal davranışlar için Amerika Kanser Derneğinin önerileri
    Ulusal, özel ve toplumsal organizasyonlar sağlıklı beslenme ve fiziksel aktivite davranışlarının sağlanmasını ve devam ettirilmesini destekleyen sosyal ve fiziksel çevre yaratmak için çalışmalıdırlar.

    * Okullarda, işyerlerinde ve toplumda sağlıklı besinlere ulaşılması sağlanmalıdır.
    * Okullarda fiziksel aktivite için, toplumda ulaşım ve dinlenme için güvenli, eğlenceli ve ulaşılabilir mekanlar sağlanmalıdır.

    Tablo 1: Beslenme ve fizik aktivite kılavuzları

    TOPLUMA YÖNELİK TAVSİYELER

    Sosyal, ekonomik ve kültürel faktörler diyet ve fiziksel aktiviteyle ilgili kişisel tercihleri belirgin bir biçimde etkilemektedir. İnsanların çoğu sağlıklı bir yaşam biçimi edinmek isteseler de diyet ve fiziksel aktivite rehberlerine uymayı zorlaştıracak büyük engellerle karşılaşmaktadırlar. Yüksek kalorili yiyeceklerin ve lokanta yemeklerinin rahat ve uygun fiyata olması bu yiyeceklerin tüketiminde artışa sebep olmaktadır. Ayrıca fiziksel aktivitedeki azalma ile beraber bugünkü gidişat, her yaştaki ve her toplum kesimindeki insanlarda endişe verici şişmanlık salgınına katkıda bulunmaktadır. Uzun çalışma saatleri ve ev halkının çoğunun çalışması, yemek hazırlamaya ayrılan zamanı azaltmaktadır. Bu da ev dışında çoğunlukla işlenmiş besinler ve fast food (hazır yemek) yemede artışa neden olmaktadır.

    Boş vaktin azalması, ulaşım için otomobillerin kullanılması, elektronik eğlencenin ve iletişim araçlarının kullanımının artması hepsi daha az aktif bir yaşam tarzı oluşmasına katkıda bulunmaktadır.
    Beslenmenin iyileştirilmesi ve fiziksel aktivitenin artması birden fazla strateji gerektirecektir. Bu stratejiler, toplum ve çalışma alanlarında sağlık programlarından, toplumsal planlama, ulaşım, okula dayanan fiziksel eğitim ve beslenme hizmetlerini etkileyen politikalara kadar uzanmaktadır. Çabalar, özellikle tüm halk gruplarının sağlıklı beslenme seçenekleri ve fiziksel aktivite için olanakları kullanabilmesini artırmak durumundadır. Ulusal ve özel organizasyonların her biri yeni politikalar ve ihtiyaç duyulan değişiklikler için yeni kaynaklar üretmelidir. Yaşam tarzı değişikliğinde özellikle ikna edici olabilecek olan sağlık hizmetleri çalışanları, çevrelerinde politika değişikliklerini teşvik etmede liderlik üstlenebilirler.

    Yetişkinlerde sigara kullanımında azalma, sağlık davranışlarını değiştirmede sosyal çevrenin gücü için yararlı bir örnektir. Erişkinlerde kişi başına düşen sigara tüketimi sigara kullanımının sağlığa zararlarının anlatıldığı 1964 Surgeon General raporundan sonra sürekli bir düşüşe geçmiştir. O zamandan sonra diğer sosyal ve politik faktörler sigara kullanımını azaltmada daha da önemli olmuştur. Bunlar, sigara reklamlarını düzenleyen ulusal politika değişikliklerini, ergin olmayanların tütün ürünlerine ulaşmasını kısıtlamayı, tütün ürünlerinin vergisini arttırmayı, sigara kullanmayanların haklarına dikkati çekmeyi içermektedir.

    Sağlıklı beslenme ve fiziksel aktivite şekillerini inşa etmek kişisel yaşam biçimi tercihlerinde ve ulusal politikalarda benzer amaçlı değişiklikler yapmayı gerektirecektir. Ulusal, özel ve toplumsal organizasyonları sağlıklı beslenme ve fiziksel aktivite davranış şekillerini benimsemeyi destekleyen sosyal ve fiziksel çevre yaratmaya çabalamalıdır.

    KİŞİYE YÖNELİK ÖNERİLER


    Düzenli fiziksel aktiviteyle birlikte sağlıklı beslenmenin kanser riskini azalttığını gösteren güçlü bilimsel kanıtlar vardır. ABD’deki kanser ölümlerinin yaklaşık %35’i diyette yapılacak değişikliklerle önlenebilmektedir. Beslenme ve kanser bilimsel çalışması çok karmaşıktır; bu sebepten konu ile ilgili birçok önemli soru cevap beklemektedir. Tek başına besinlerin, besin kombinasyonlarının, aşırı beslenmenin ve enerji dengesizliğinin ya da yaşamın belirli evrelerinde vücut yağ dağılımının nasıl kendine has olarak kanser riskini etkilediği şu an için açık değildir. Fakat epidemiolojik çalışmalar beslenmeleri sebze ve meyve yönünden zengin, hayvansal yağ, et ve/veya kaloriden fakir olan toplumların bazı sık görülen kanserlere yakalanma riskinin düşük olduğunu göstermektedir. Kanser riskini etkileyen beslenmenin özgül bileşenleri hakkında daha çok şey bilinene kadar, en iyi önerinin bu rehberlerde tanımlandığı gibi tüm besinleri ve kapsamlı diyet şekillerini vurgulamak olduğu düşünülmektedir.

    1) Özellikle bitkisel kaynaklı çeşitli sağlıklı besinler yenmelidir
    a. Beş ya da daha fazla porsiyon
    sebze ve meyve çeşidi yenmelidir
    Her öğün ya da atıştırma meyve
    ve sebze içermelidir.
    Her çeşit meyve ve sebze
    yenmelidir.
    Patates kızartması, cips ve diğer kızartılmış sebzeler kısıtlanmalıdır.
    Eğer meyve ya da sebze suyu içilecekse %100 doğal olanları tercih edilmelidir.
    b. Rafine tahıl ve şekerler yerine ham tahıl tercih edilmelidir.
    Ham tahıl, pirinç, ekmek ve makarna tercih edilmelidir.
    Hamur işi, tatlandırılmış tahıllar, yumuşak içecekler ve şekerler dahil rafine karbonhidratların tüketimi kısıtlanmalıdır.
    c. Özellikle yüksek yağ içeren ve işlenmiş olan kırmızı etin tüketimi kısıtlanmalıdır
    Sığır, keçi ve kuzu eti yerine balık, tavuk ve fasulye tercih edilmelidir.
    Kırmızı et yenilecekse ince ve küçük porsiyon seçilmelidir.
    Etleri kızartmak ya da közlemek yerine fırında, ızgarada ya da haşlayarak hazırlamak tavsiye edilmektedir.
    d. Sağlıklı kiloyu korumaya yardımcı olacak besinler seçilmelidir.
    Dışarıdan yemek yenecekse yağı, kalorisi, şekeri düşük besinler tercih edilmeli ve büyük porsiyonlardan kaçınılmalıdır.
    Yüksek kalorili yiyeceklerden küçük porsiyon yenmeli, düşük yağlı ya da yağsızın düşük kalorili demek olmadığı hatırlanmalıdır. Düşük yağlı kekler, pastalar ve benzer yiyecekler çoğunlukla yüksek kalorilidir.
    Patates kızartması, cheeseburger, pizza, dondurma ve diğer tatlılar gibi kaloriden zengin besinler yerine meyve, sebze ve diğer düşük kalorili besinler tercih edilmelidir.

    SEBZE VE MEYVELERİN YARARLI ETKİLERİ


    Yüksek oranda sebze, meyve tüketimi olan toplumlarda akciğer, ağız, yemek borusu, mide ve kolon kanseri daha az görülmektedir. Hormona bağlı olduğu kabul edilen meme ve prostat gibi kanserler için kanıt daha az güçlüdür. Diğer faktörlerden kaynaklanan kanserlerde bile diyet önemli bir faktör olabilmektedir. Mesela pek çok çalışmada, çok meyve ve sebze tüketenlerde akciğer kanseri görülme sıklığı düşük bulunmuştur. Her ne kadar tütün kullanımı akciğer kanseri için ana faktör olsa da diyet de sigara kullananlarda ve yaşam boyu kullanmamışlarda riski değiştirmektedir.

    Meyve ve sebze tüketiminin kanser riskini düşürdüğü yönündeki kanıt özel besinleri izole etmeye ve yüksek risk altındaki popülasyona farmakolojik dozlarda vermeye teşebbüs edilmesine sebep olmuştur. Bu teşebbüslerin çoğu kanseri ya da kanserin öncül lezyonlarını önlemede başarısız olmuş ve bazı vakalarda ters etkisi olmuştur. Dikkate değer örnekler akciğer kanserini önlemek için beta-karotenle yapılan üç önemli çalışmadır. Beta-karotenden zengin beslenenlerde akciğer kanseri riskinin düşük olduğunu gösteren birçok gözlemsel epidemiolojik çalışmadan sonra bu çalışmalar başlatılmıştır. Bu klinik denemelerden ikisinde yüksek doz beta-karoten desteği alan ve sigara kullananlarda, placebo (içinde ilaç yoktur) alanlara oranla daha yüksek oranda akciğer kanseri gelişirken, üçüncü çalışmada hiçbir etkisi saptanmamıştır. Bu bulgular, tekli yüksek oranda alınan besinlerin zararlı olabileceği fikrini desteklemektedir.

    Meyve ve sebzelerin hangi bileşenlerinin kansere karşı en koruyucu olduğu şu an için net değildir. Meyve ve sebzeler her biri kanseri önlemeye yardımcı olabilecek olan yüzden fazla potansiyel yararlı vitamin, mineral, lif ve diğer maddeler içeren karmaşık maddelerdir. Meyve ve sebzeler, deneysel çalışmalarda bazı kanserlere karşı yarar sağladığı gösterilmiş olan özel karotenoid, flavonoid, terpene, sterol, indol ve fenol gibi özel fitokimyasallar içermektedirler.

    Sebzelerin, lahananın, fasulye, soğan, sarımsak ve domates gibi ürünlerin yararlarının olabileceğini test eden bir çok çalışma devam etmektedir. Özel besin bileşenleri hakkında daha fazla şey bilinene kadar en iyi öneri 5 veya daha fazla porsiyon meyve ve sebze çeşidini her şekliyle yemektir –taze, donmuş, konserve, kurutulmuş ve suyu sıkılmış olarak-.
    Sayısız sağlık kurumunun günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve yenmesi yönündeki önerilerine rağmen hala bu besinlerin alımı, çocuk ve yetişkinlerde düşüktür. Meyve ve sebzelerin günde 5 ya da daha fazla yenmesi için ‘DAHA İYİ SAĞLIK İÇİN GÜNDE 5 KEZ’ programı
    başlatılmıştır.

    TAHILLAR


    Buğday, arpa, yulaf gibi tahıllar ve bunlardan yapılan besinler sağlıklı bir diyetin temelini oluşturmaktadır. Tahıllar; folat, vitamin E ve selenyum gibi düşük kolon kanseri ile ilişkilendirilen pek çok vitamin ve mineralin önemli kaynağıdır. Tahıllar, rafine unlardan, lif ve belli başlı vitaminler ve mineraller açısından daha zengindirler. Her ne kadar lifli besinler ve kanser riski arasındaki ilişki yetersiz olsa da yüksek lifli besinler tüketmek hala önerilmektedir. Tahılların faydaları lif kadar içerdiği diğer besin öğelerinden kaynaklanabileceği için lifi, lif-ekleri yerine tahıllardan almak en iyisidir.
    Fasulye; birçok vitamin, mineral, protein ve lifin mükemmel kaynağıdır. Fasulye, mercimek ,bakla, bezelye ve soya fasulyesi, kansere karşı koruyucu besinlerden zengindir ve ete karşı yararlı bir alternatif olabilirler.

    Meyveler
    1 orta boy elma, muz ya da portakal
    ½ bardak doğranmış, pişirilmiş ya da konserve meyve
    ¾ bardak %100 meyve suyu
    Sebzeler
    1 kupa çiğ yapraklı sebze
    ½ bardak doğranmış, pişmiş ya da çiğ sebze
    ¾ bardak %100 sebze suyu
    Tahıllar
    1 dilim ekmek
    28 gram yemeye hazır tahıl
    ½ bardak pişmiş tahıl ya da makarna
    Fasulye ve fındık
    ½ bardak pişmiş kuru fasulye
    2 yemek kaşığı fıstık yağı
    ½ bardak fındık
    Süt Ürünleri ve Yumurta
    1 kupa süt ya da yoğurt
    45 gram doğal peynir
    52 gram rafine peynir
    1 yumurta
    Et
    56- 84 gram pişmiş yağsız kırmızı et, tavuk ya da balık

    Tablo 2:Bir defada (serviste) alınacak yiyecek miktarı

    YAĞ DİYETİ VE KIRMIZI ET TÜKETİMİ
    Yüksek yağ diyetinin kalın barsak (kolon ve rektum), prostat ve rahim (endometriyum) kanserlerinin riskini arttırdığı bilinmektedir. Yüksek yağ diyeti ile meme kanseri arasındaki ilişki ise zayıftır. Yüksek yağ diyeti ile değişik kanserler arasındaki ilişkiyi araştıran çalışmalar, toplam yağ miktarının, yağın özel tipinin (doymuş, tekli-doymamış, çoklu-doymamış yağlar), ve yağdan alınan kalorilerin kanser gelişimi ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Kırmızı etteki doymuş yağların, balıktaki omega-3 yağ asitlerine ve zeytindeki tekli doymamış yağlara göre kanser riski oldukça fazladır. Değişik yağ tiplerinin değişik kanserlerdeki etkileri halen araştırılmaktadır.

    Bir gram yağdaki kalori miktarı, bir gram protein ve karbonhidrattaki kalori miktarının yaklaşık 2 katı olması sebebiyle yağın kendisi ve kalorisinin kanser ile ilişkisi tam olarak ayırt edilememektedir. Aynı zamanda yüksek yağlı diyet ile yüksek kalori ve fazla et tüketimi birliktelik gösterdiğinden, yağın kanser ile doğrudan ilişkisini ispatlamak oldukça zordur.
    Hayvansal gıdalar doymuş yağların ve kolesterolün ana kaynağını oluşturmaktadır. Et, her ne kadar yüksek protein ve mineral kaynağı ise de, etin özellikle de kırmızı etin fazla tüketilmesinin barsak ve prostat kanseri başta olmak üzere birçok kanserin riskini arttırdığı değişik çalışmalarda gösterilmiştir. Bu ilişkinin ne kadarının etin içindeki yağa ne kadarının diyet faktörlerine bağlı olduğu tam olarak bilinmemektedir. Örnek olarak, protein yüksek ısıda pişirildiği zaman mutasyonlu bileşikler ortaya çıkmaktadır. Bu mutasyonlu bileşikler et ile barsak kanseri ilişkisine katkıda bulunuyor olabilir.
    Doymuş yağların, kanser ve koroner kalp hastalığı riskini arttırdığını kesin söylemek için daha fazla delile ihtiyaç vardır. Doymuş yağları azaltmanın en iyi yolu, hayvansal yiyeceklerin tüketimini akıllıca yapmaktır. Yağsız etlerin, düşük yağlı veya yağsız süt ve süt ürünlerinin tüketilmesi, tereyağı yerine sıvı yağların kullanılması uygun olacaktır. Baklagiller ve diğer sebzelerin yemekte fazla kullanılması uygun olacaktır. Baklagiller ve diğer sebzelerin yemekte fazla kullanımı ile bitkisel besinleri arttırıp hayvansal besinleri azaltmak mümkün olabilir. Fırında pişirmek ve ateşte kızartmak, tavada kızartmaya göre yağ oranını düşürmektedir. Et, zararlı bakteriler ve parazitler yok edilecek şekilde tam olarak pişirilmeli ancak kömür haline gelecek şekilde kavrulmamalıdır.

    SAĞLIKLI KİLO İÇİN YİYECEKLERİN SEÇİLMESİ
    Birçok insan aldığı kaloriyi azaltmadan, sadece düzenli fiziksel aktivite ile sağlıklı kiloya ulaşamaz. Son dönemlerde tüketilen yiyeceklerin büyük oranlarının yüksek yağ, şeker ve saf karbonhidrat içerdiği bilinmektedir. Bitkisel yiyeceklerin fazla olduğu değişik diyetlerin tüketilmesiyle yüksek kalorili yiyeceklerden uzak durulabilir. Bu yiyeceklerin porsiyon miktarının azaltılması da diğer bir seçenek olabilmektedir.

    Diyetteki yağ oranlarının azaltılarak saf karbonhidrat oranlarının arttırılmasıyla şişmanlığın azalmadığı, tersine şişmanlığın %8 oranında arttığı gösterilmiştir. Fazla miktarda şeker ve diğer yüksek saf karbonhidratların tüketilmesi, insülin duyarsızlığına (şeker hastalığı), vücut yağ dağılımın değişmesine ve kanserin büyümesine sebep olabilecek büyüme faktörlerinin artmasına katkıda bulunmaktadır.

    FİZİKSEL AKTİVİTENİN FAYDALARI
    Kolon ve meme kanseri başta olmak üzere birçok kanserin ve diğer sağlık sorunlarının risklerinin düzenli aktivite ile azaldığı bilinmektedir. Fiziksel aktivite değişik şekillerde kanser riskine etki etmektedir. Düzenli fiziksel aktivite sayesinde alınan ve verilen kalori dengesi düzenlenmekte ve ideal kilo sağlanmaktadır. Fizik aktivite ile barsak hareketleri artmakta, bu şekilde de barsak yüzeylerinin mutasyona uğramış yiyeceklerle temas zamanı azalmaktadır. Dolayısıyla fizik aktivite ile kolon kanseri riski azalmaktadır. Yine düzenli aktivite, meme dokusunun kanda bulunan östrojene maruziyetini azaltarak, meme kanseri riskini azaltmaktadır. Aynı zamanda enerji metabolizmasını arttırarak insulin ve bazı büyüme faktörlerinin konsantrasyonunu azaltır ve bu şekilde de birçok kanserin riskini düşürmektedir. Düzenli fizik aktivite ile kanser dışında kalp hastalığı, şeker hastalığı, kemik erimesi (osteoporoz) ve hipertansiyonun da azaldığı unutulmamalıdır.

    ÖNERİLEN AKTİVİTE MİKTARLARI
    Kanser riskini azaltmak için yapılması gereken fiziksel aktivitenin ne sıklıkta, ne kadar süre ve ne yoğunlukta yapılması gerektiği tam olarak bilinmemektedir. Ancak elimizdeki verilerle kolon kanseri riskinin en küçük aktivitelerle bile belirgin azaldığı bilinmektedir. Haftada 5 veya daha fazla gün (her gün 45 dakika olmak şartıyla) orta şiddetteki egzersizlerle meme, barsak, böbrek, rahim, yutak borusu ve diğer bazı kanser risklerinin azaldığı gösterilmiştir.

    Oldukça hareketsiz olan insanlar bile yavaş yavaş arttırarak her gün 30 dakika orta şiddetli egzersizlerle kalp damar hastalıklarını ve kiloyu önemli ölçüde azaltabilirler. Orta derecede aktif olan insanlara ise 30 yerine günde 45 dakika egzersiz önerilmektedir.

    HAREKETSİZ YAŞAMDAN KURTULMAK İÇİN ÖNERİLEN YOLLAR

    1. Asansör değil merdiven kullanılmalıdır.
    2. Mümkünse yürüyerek veya bisikletle işe gidilmelidir.
    3. Öğlen yemeği arasında arkadaşlarla, ailece veya yalnız başına egzersiz yapılmalıdır.
    4. Hızlı yürüyüş için 10 dakikalık egzersiz molası alınmalıdır.
    5. Beraber çalıştığınız arkadaşlarınıza e-mail ile mesaj atılacağına yürüyerek bilgi verilmelidir.
    6. Eş veya arkadaşlarla dansa gidilmelidir.
    7. Aktif tatiller planlanmalı, sportif faaliyetlerde bulunulmalıdır.
    8. Günlük egzersizler zamanla arttırılmalıdır.
    Bu kuralların önerdiğinden daha az hareketli olan insanların fiziksel aktivitelerini arttırmaları gereklidir. Kas iskelet hasarlarının olmaması için germe ve ısınma hareketlerinin her seansta yapılması önerilmektedir.
    Kanser ve diğer hastalıkları engelleyen fiziksel aktivitelere küçük yaşta başlanması en büyük faydayı veriyor olsa da, her yaşta egzersiz yapmanın faydalı olduğu ispatlanmıştır.

    ALINAN HARCANAN ENERJİ DENGESİ


    Fazla kilo ve şişmanlığın aşağıdaki kanserlerle birliktelik gösterdiği yapılan epidemiyolojik ve hayvan çalışmalarıyla desteklenmiştir.
    1. Meme kanseri
    2. Barsak (kolon) kanseri
    3. Rahim (endometriyum) kanseri
    4. Yemek borusu (ösofagus) kanseri
    5. Safra kesesi kanseri
    6. Pankreas kanseri
    7. Böbrek kanseri
    İnsan kilosu ve boyundan faydalanılarak hesaplanan Vücut Kitle İndeksi (VKİ) şişmanlığın göstergesi olarak kullanılmaktadır. Uzmanlar, VKİ’nin 18.5-25.0 kg/m² arasındaki değerlerinin sağlıklı olduğunu düşünmektedirler. VKİ 25.0-29.9 arasında ise fazla kilolu, 30 ve üstünde ise şişman olarak adlandırılır. Kişi VKİ’ni 18.5-25 arasında tutmaya çalışmalıdır.
    İdeal vücut ağırlığına ulaşmak için yapılacak en iyi şey, alınan verilen enerjiyi dengelemektir. Fazla miktardaki yağları, kaloriyi azaltarak ve egzersizi arttırarak

    kiloyu düşürmek mümkündür. Küçük porsiyonların seçilmesiyle, yağ ve saf karbonhidrat oranları fazla yiyeceklerin (tavada kızartılmış yiyecekler, kekler, tatlı bisküvi, çörek-börekler, çikolatalar, dondurma) sınırlandırılması ile kalori alımı azaltılabilir. Bu tür yiyecekler sebze, meyve ve baklagiller ile değiştirilmelidir.

    Gençlik dönemindeki fazla kilo ve şişmanlığın tüm hayat boyu devam ettiği bilinmektedir. Dolayısıyla gençlik çağında şişman insanların fazla olduğu günümüz şartları göz önünde bulundurularak gelecekte kanser vakalarının artacağından endişe edilmektedir.

    ALKOLLÜ İÇECEKLER KULLANILIYORSA TÜKETİMİ SINIRLANDIRILMALIDIR


    Alkol kullanan insanlar, erkekler için günde 2 ölçek, kadınlar için günde 1 ölçek içkiyi geçmeyecek şekilde tüketimi sınırlandırmalıdırlar. Bayanların bedenleri daha küçük ve alkolü metabolize etme hızları daha yavaş olduğu için önerilen miktar daha azdır. Alkol kullanımı ağız, farenks, larenks, özofagus (yemek borusu), karaciğer ve meme kanserlerinin kanıtlanmış nedenidir. Alkol tüketimi kolon kanseri riskinin artışıyla da ilişkili olabilmektedir. Bu kanserlerin her birinin riski, günde 2 ölçek içkiden fazla alındığında belirgin olarak artmaktadır. Sigara ile birlikte alkol alımı ağız, larenks ve yemek borusu kanseri riskini sadece sigara veya sadece alkol içmeye oranla çok daha fazla arttırmaktadır. Bunun yanı sıra, düzenli olarak haftada birkaç ölçek içki kullanılması kadınlarda meme kanseri riskini arttırmaktadır. Alkolün meme kanseri ile ilişkisinin mekanizması tam olarak bilinmemektedir, fakat alkole bağlı olarak kanda dolaşan östrojenlerin veya diğer hormonların artmasına, folik asit düzeylerinin azalmasına ya da alkol veya alkol yıkım ürünlerinin meme dokusu üzerine direkt etki etmeleri sonucu olabilir diye düşünülmektedir. Meme kanseri riskini azaltmak için alkol alımının azaltılması önemli bir yol olabilmektedir. Alkol kullanımı nedeniyle artmış olan meme kanseri riskini düzenli dozda kullanılan folik asit vitamininin azaltabileceği bazı çalışmalarda öne sürülmüştür, fakat bu tam olarak gösterilememiştir.

    Alkol kullanımı koroner kalp hastalıkları riskini azaltabilse dahi meme kanseri açısından yüksek riski olan kadınlar alkol almamaya ciddi olarak dikkat etmelidirler. Uzmanlar hali hazırda alkol kullanan kişilerin alkol alım miktarını erkeklerde günlük 2 ölçek, kadınlarda ise 1 ölçek içki ile sınırlamalarını önermektedirler. Alkol kullanmayan erişkinlerin kalp hastalıkları riskini azaltmak amacıyla alkol almaya başlamaları için yeterli neden yoktur, çünkü kardiyovasküler riski sigara içmeyerek, az-doymuş yağlı diyet alarak, şişmanlıktan korunarak, düzenli olarak fiziksel egzersiz yaparak ve kan basıncını kontrol ederek azaltmak mümkündür.

    Bazı insanlar hiç alkol almamalıdırlar. Bunlar; çocuklar ve gençler, hangi yaşta olursa olsun içtikleri zaman kendilerini belirli bir düzeyde sınırlayamayan kişiler, hamile olan veya hamileliği planlayan kadınlar, araba kullanacak veya dikkat, beceri, koordinasyon gerektiren diğer aktivitelerde yer alacak kişiler ve alkol ile etkileşebilecek reçetelendirilmiş veya doğal ilaçlar kullanan kişilerdir.

    SIK RASTLANILAN KANSERLERİN RİSKİNİ ETKİLEYEN DİYET VE FİZİKSEL AKTİVİTELER


    Kılavuzda belirtilen diyet ve aktivitelerle genel kanser riskini azaltmak amaçlansa da belirli diyet ve fiziksel aktivite alışkanlıkları özel kanser bölgelerini etkilemektedir. Bu bölümde diyet ve fiziksel aktivite faktörleriyle sık görülen başlıca kanserler arasındaki ilişki özetlenecektir.

    Mesane ( İdrar Torbası ) Kanseri
    Sigara içmek ve bazı endüstriyel kimyasallara maruz kalmak mesane kanseri için önemli risk faktörleridir. Fazla miktarda sıvı alımının daha çok sebze tüketiminde olduğu gibi mesane kanseri riskini azalttığına dair sınırlı veri mevcuttur.
    Beyin Kanseri
    Beyin kanseri hakkında bilinen besinsel risk faktörü yoktur.
    Meme Kanseri
    Meme kanseri Amerikalı kadınlarda en sık tanı konulan ve akciğer kanserinden sonra 2. sıklıkta kansere bağlı ölüme neden olan kanserdir. İlk adetin 12 yaşından önce olması, hiç doğum yapmamış olmak veya ilk doğumu 30 yaşından sonra yapmak, geç yaşta menopoza girmek ve ailede meme kanseri hikayesi olması meme kanseri riskini arttıran faktörlerdir. Buna rağmen hormon replasman tedavisi kullanımını sınırlamak, şişmanlıktan korunmak, fiziksel aktivite yapmak ve emzirmek gibi davranışlarda oluşturulan değişikliklerle bu risk azaltılabilmektedir.
    Diğer kanserlere oranla eldeki veriler daha zayıf olmasına rağmen bazı çalışmalar fazla miktarda sebze ve meyve içeren diyetlerin meme kanseri riskini azalttığını ileri sürmektedir. Alkol, riski orta derecede arttırmaktadır. Uzun süreli ve yoğun fiziksel aktivitenin meme kanseri riskini azalttığına dair veriler çoğalmaktadır. Şu anda, meme kanseri riskini azaltmak amacıyla verilecek en iyi beslenme önerileri şunlardır: Haftada en az 4 saat çok yoğun fiziksel aktivitede bulunmak, günde 1 ölçek içkiden daha fazla alkol alımını sınırlamak veya hiç alkol kullanmamak ve kalori kısıtlaması ve düzenli fiziksel aktiviteyle birlikte ömür boyu kilo alımını engellemek.

    Kalın Barsak Kanseri ( Kolorektal Kanser)
    Kolorektal kanser Amerikalı erkek ve kadınların toplamında kansere bağlı en sık 2. ölüm nedenidir. Kolon kanseri riski, ailede kolorektal kanser hikayesi olanlarda artmıştır. Diyet ve fiziksel aktiviteye ek olarak değiştirilebilecek bazı diğer faktörler bu kanserin etiyolojisini etkilemektedir. Risk, sigara içimi ve muhtemelen aşırı alkol alımıyla artmaktadır. Risk, aspirin veya diğer steroid olmayan anti-enflammatuar ilaç kullanımı ve muhtemelen hormon replasman tedavisiyle azaltılabilmektedir. Şimdilik ne aspirin benzeri ilaçlar ne de post menapozal hormonlar muhtemel yan etkileri nedeniyle kolorektal kanserden korunmak için önerilmemektedir. Çalışmalar düzenli olarak orta derecede aktivite yapanlarda, daha düşük kolon kanseri riski olduğunu göstermektedir ve yoğun egzersizin kolon kanseri riskini azaltmakta daha da yararlı olabileceğine dair veriler artmaktadır. Fiziksel hareketsizlik, rektum kanserinden çok kolon kanseri riskinde artışla ilişkilidir. Sebze ve meyve ağırlıklı diyetler riski azaltmakta, kırmızı et içeriği yüksek diyetler kolon kanseri riskini arttırmaktadır. Folik asit desteğinin kolon kanseri riskini düşürebileceğine dair bir takım veriler mevcuttur. Kolon kanseri riskini azaltmak için yapılacak en iyi beslenme önerisi: fiziksel aktivitenin yoğunluğunu ve süresini arttırmak, kırmızı et tüketimini sınırlamak, şişmanlıktan korunmak ve fazla alkol tüketmemektir. Ayrıca Amerikan Kanser Grubu’nun barsaktaki polipleri bulup çıkarmakla ilgili olarak düzenli kolorektal tarama önerilerini uygulamak da çok önemlidir.

    Endometriyum (Rahim) Kanseri
    Şişmanlık ve menopoz sonrası hormon kullanımı rahim kanseri riskini arttırmaktadır. Menopozdan sonra kilolu kadınlarda östrojen düzeyleri kilolu olmayanlara göre daha fazladır. Bu östrojenin rahim kanserini arttırdığı düşünülmektedir. Sebze ve meyvelerin tüketimi rahim kanseri riskini azaltabilmektedir. Şu anda rahim kanseri riskini azaltmak için verilebilecek olan en iyi öneri diyet ve düzenli egzersizle sağlıklı bir kiloda kalınması ve her gün en az 5 porsiyon sebze ve meyvenin yenilmesidir.

    Böbrek Kanseri
    Aşırı kilolu kişilerde böbrek kanseri riski artmıştır. Bunun nedeni bilinmemektedir. Böbrek kanseri riskini azaltmak için verilecek olan en iyi öneri şişmanlamamaktır.
    Lösemi ve Lenfomalar
    Lösemi ve lenfomalar için bilinen hiçbir besinsel risk faktörü yoktur.
    Akciğer Kanseri
    Akciğer kanseri Amerika’da en önde gelen kansere bağlı ölüm nedenidir. Akciğer kanserlerinin % 85’den fazlası sigara içme sonucunda olur. Pek çok çalışma günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve yiyen kişilerde akciğer kanseri riskinin bu şekilde beslenmeyenlere oranla daha düşük olduğunu göstermiştir.Yüksek doz beta-karoten ve/veya A vitamini kullanımı sigara içenlerde akciğer kanseri riskini arttırmıştır (azaltmamıştır). Şu anda akciğer kanseri riskini azaltmak amacıyla yapılacak olan en iyi öneri sigara içmemek ve her gün en az 5 porsiyon sebze ve meyve yenilmesidir.

  • Kilo verememenin 10 sebebi

    Kilo verememenin 10 sebebi

    Kilo verememenin 10 sebebi
    Diyet yapan bir kişinin 6 ay-1 yıl içerisinde ağırlığının %10’unu kaybetmesi yada ayda 2-4 kilo kaybı ideal olanıdır.
    Kilo verme başarısızlıkla sonuçlanmışsa yada kilo kaybı artık durma noktasına gelmişse bunun nedenlerini araştırmak gerekir.
    İşte 10 sebep
    1.Fazla kiloya sebep olabilen altta yatan bir hastalık bulunması
    Kilolu kişilerin sık yaptığı hatalardan biridir. Bir doktora danışmadan , muayene olmadan ve tetkik yaptırmadan kendi kendine yapılan diyetler belli bir süre sonra başarısızlıkla sonuçlanabilir.Bunu akıntıya karşı kürek çekmek olarak değerlendirebiliriz.
    Farkında olmadığınız bir tiroid hastalığı, gizli şeker yada insülin direnci, böbreküstü bezlerinin fazla çalışması , polikistik over sendromu gibi durumlar kilo verememenizin tıbbi sebeplerin olabilir.Bu tür hastalıklar her yaşta ortaya çıkabileceği için kilo vermekte zorlandığınızda ya da kilo vermeniz durduğunda bu hastalıkların bir uzman hekim tarafından araştırılması gerekir.Eğer altta yatan sebep bulunursa kilo vermeniz çok daha kolay olacaktır.
    2.Doğru olmayan beslenme uygulamaları
    Bir diyet sizi aç bırakıyorsa o diyet doğru diyet değildir.Çok düşük kalorili diyetler vucudumuzdan yağ dokusu ile beraber fazla miktarda kas dokusu kaybına yol açarlar.Bizim gün içerisinde enerjiyi en fazla harcayan kaslarımızdır.Kas kaybı ile beraber metabolizma hızınız yavaşlar ve kilo kaybına karşı bir direnç oluşur.Hatta eskisinden fazla kilo almanızın da sebebi olabilir.
    3.Psikolojik problemler bulunması ve aşırı stress hali
    Psikolojik problemleriniz yada aşırı stresli bir haliniz varsa başarısız olma ihtimaliniz artar.Kullanılan bazı ilaçlarda yan etki olarak kilo artışına yol açabilir.Sorunlarınız varsa zayıflama tedavisine başlarken bir psikiyatri uzmanı yada psikolog tarafından değerlendirilmeniz daha uygun olur.
    4.Kişinin düzenli uygun bir egzersiz yapmaması
    Kilo kaybı kişinin günlük aldığı kaloriden daha fazla kalori yakmasıyla olur.Bunuda uygun bir beslenme programına ilave edilen egzersizlerle daha kolay sağlarız.En basitinden kişinin günlük 45 dk hızlı tempolu düzenli yürüyüş yapması 200 kcal eneji yakımı sağlar ve metabolizma hızınıza göre 200-300 kcal(kalori) daha düşük diyet verilmesi sizin haftada en az 0.5 kg ayda 4 kg kilo kaybına yol açar.Aynı zamanda yapılan egzersizler kas kitlenizin korunmasına yol açar ve metabolizma hızınızın azalması engellenmiş olur.
    5.Aileniz ve çevrenizden yeterli desteği alamamak
    Kilo vermeye karar vermek sizin için en önemli adımdır.Bu adımı atarken ailenize ve çevrenizde beraber olduğunuz herkese söylemelisiniz.Onlardan size destek olmalarını ve gerektiğinde sizi uyarmalarını söyleyin.
    6.Öğünleri atlamak
    Metabolizmanın düzenli çalışması için günde 3 ana 3 ara öğün yapılması bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Sabah kahvaltısı erken saatte yapılmalı,öğün atlanmamalıdır.Özellikle akşam yemeğini saat 19.00 dan önce yemeye çalışınız.Ana öğünlerden 2,5-3 saat sonra mutlaka ara öğün yapmanız metabolizmanızın hızını arttıran en önemli faktördür.
    7.Yeterli uyku uyunmaması ve dinlenilmemesi
    Metabolizmamızın en yavaş olduğu gece saatlerinde mutlaka uyumalı, en hızlı olduğu sabah saatlerinde de mutlaka ayakta olmalıyız.Uykusuzluk stres hormonlarını arttırır ve bu hormonlar kilo artışına yol açabilir.Bu yüzden mutlaka günde 7-8 saat uyumanız gerekir.
    8.Bol su içmemek
    Metabolizmamızın uygun çalışması için günde 2.5-3 lt su içmeyi bir alışkanlık haline getirmeliyiz.
    9.Zararlı alışkanlıkları bırakmamak
    Sigara ve alkol gibi maddeleri tüketenlerin zayıflama programlarında daha az başarılı oldukları bilimsel çalışmalarda görülmüştür.
    Bu kişilerin diyet ve egzersiz programlarına daha zor uyum sağladıkları görülmüştür.
    10. Ümitsizliğe kapılmak
    Belli miktarda kilo verdikten sonra,vucut yeni durumuna karşı bir denge sağlamaya çalışır ve kilo kaybı azalır,bazen de durabilir.Bu dönemde ümitsizliğe kapılmamalı ,mevcut kilonuzu korumaya çalışmalı ve egzersiz miktarını arttırmaya çalışmalısınız.Ümitsizliğe kapıldığınız durumlarda bir uzmandan yardım istemekten çekinmeyin,teknolojinin ilerlemesi ile artık doktorlarınızda bir mail uzağınızda..

  • Yeme Bağımlılığı

    Yeme Bağımlılığı

    Yapılan araştırmalar, yeme bağımlılığının da aynı alkol-madde bağımlılığı gibi olduğunu kanıtlar niteliktedir. Alkol-madde bağımlılığında, alkol veya madde tüketildiğinde, beyindeki haz bölgesi uyarılmaktadır. Haz bölgesi uyarıldıkça, kişinin canı daha çok alkol ve madde istemektedir ve bu durum kısırdöngü halinde devam etmektedir. Bu doğrultuda, yapılan araştırmalar, özellikle şeker, yağ ve tuz içeren besinlerin beyindeki haz bölgesini uyardığını ve bağımlılık yapabileceğini göstermektedir.

    Aynı alkol-madde bağımlığında olduğu gibi, herhangi bir yemeğe bağımlı olan kişi, o yiyeceği karnı tok olsa bile bolca tüketebilir. Daha önce yediği miktar artık yeterli gelmediği için zamanla daha fazla yeme ihtiyacı hissedebilir. Yiyeceği bulamadığı zaman, yeri, saati, durumu her ne olursa olsun, o yiyeceği bulmak için çaba harcayabilir. O yiyeceği yemediği zaman sinirlilik veya endişe yaşayabilir. Özellikle tatlı çeşitleri, cips, peynir ve kafein içeren içecekler en çok bağımlılık yapan yiyecek ve içeceklerdir.

    Neden yeme bağımlılığı gelişir?

    Aynı madde-alkol bağımlılığında olduğu gibi, yeme bağımlılığında da mekanizma aynı şekilde işler. Kişi üzüntülüyken, canı sıkkınken, öfkeliyken veya herhangi bir olumsuz duygudurumundayken, yemek yemek o durumla baş etmedeki tek yol haline gelir. Her olumsuz duygu halindeyken, o duyguyla baş edebilmek için yemek yediği için diyet yapamaz. Diyet yapamadığı için pişmanlık veya suçluluk duyar. Pişmanlık veya suçluluk gibi olumsuz bir duygu kişiyi daha çok yemeye iter.

    Bu kısır döngüde iki temel nokta üstünde durulmalıdır. Birincisi, kişinin farkındalığıdır. Hangi durumlarda hangi duygular ortaya çıkıyor, neden o duygular ortaya çıkıyor, o duygularla baş etmek için hangi yiyecekler tercih ediliyor, neden o yiyecekler tercih ediliyor gibi kişinin ilk etapta farkındalığının olması oldukça önemlidir. İkincisi ise, kişinin üzerindeki diyet yapma baskısının, kişiyi yemeğe daha çok bağımlı kıldığıdır.

    Diğer bir yandan, yeme sorunu psikolojik etkenlere dayanan kişileri gözlemlediğimizde, sıklıkla vücutlarıyla fazlasıyla meşgul olup hayatlarının pek çok alanında kötü giden şeyleri dış görünüşleri ile ilişkilendirdikleri gözülmektedir. Bu yüzden ya kendilerini hayatta genel olarak başarısız algılamakta ya da aksine bu konuyu tamamen yok sayarak dış görünüşlerini önemsiz olarak değerlendirmekte ve tüm yaşam enerjilerini bunun dışındaki konulara yönlendirip, bu konuda gelen eleştirilerden oldukça rahatsız olup çevrelerindekilere öfkelendikleri gözlemlenmektedir. Dolayısıyla dış görünüşle aşırı meşguliyet veya tamamen yok sayma kiloların bir miktar da psikolojik olduğunu işaret ediyor olabilir.

    Böyle durumlarda diyet yapmaya çalışmak kişiyi yorabilir. Diyet yapıp başarısız olmak ise, hedeften her geçen gün uzaklaşmaya neden olur. Bu noktada psikolojik destek almak gerekli ve önemlidir. Yemekle ilgili duygusal bir problem olduğu düşünülürse, sadece diyet yapmak yeterli değildir. Diyet yapmaya çalışmak, daha fazla yemek düşünmeye sebep olacak ve yeme probleminin daha da pekişmesine, hatta kronikleşmesine neden olacaktır.

  • Pazartesi Başlayıp Salı Biten Diyetler

    Pazartesi Başlayıp Salı Biten Diyetler

    Kaç kere pazartesi diyete başlayıp salı bozdunuz? Ya da, kaç kere “nasıl olsa yarın diyete başlayacağım, bugün istediğimi yiyebilirim.” deyip öbür gün diyete başlayamadınız? Ya da, kaç kere “ bir parçadan bir şey olmaz” deyip, o parçayı yedikten sonra diyeti bıraktınız? Peki tüm bunlar size ekstra kilo olarak döndü mü? Cevabınız evet ise; YA HEP YA HİÇ şeklinde düşünmekten vazgeçmelisiniz.

    Bir takım insanlar diyet yaparken kendilerine çok acımasız davranırlar. Fizyolojik açlık işaretlerine aldırmayarak, kendilerini sürekli olarak yemekten mahrum bırakırlar. Başka bir deyişle, sürekli olarak kendilerini bilinçli bir şekilde kontrol ederler.

    Kilo problemi olan bir kişi, yediğini kontrol etmek için sürekli bilinçli bir çaba sarf ediyorsa, bir müddet sonra kendisini engellenmiş ve mahrum bırakılmış hissetmeye başlar. Böyle bir durumda, herhangi bir kontrol kaybı olduğunda, engellenme ve yoksun bırakılma duygusu ağır basmakta ve aşırı yeme davranışı ortaya çıkmaktadır. Bunun altında yatan mekanizma da, “ya hep ya hiç” düşünce yapısıdır. Diyetin gerekliliğini yerine getiremeyen kişi, planlanan miktardan daha fazla yediğinde ya da planlanan yemekten farklı bir şey yediğinde, sınırı geçtiğini düşünür ve “diyetin gerekliliğini yerine getiremediğime göre kendimi sevdiğim yiyeceklerden mahrum bırakmama gerek yok” şeklinde düşünerek diyetten vazgeçer ve tekrardan fazla yemeğe yönelir.

    Kilo problemi yaşayanların bu konuya özellikle dikkat etmeleri gerekmektedir çünkü bu durum hem fazla kiloya sebep olur, hem de kilo probleminin devam etmesine ve alınan kiloların verilmesinde güçlüğe yol açar.

    Yapılan araştırmalar, kısa süreli diyet yapmanın daha sonra aşırı yemeğe sebep olduğunu, bünyenin daha az enerji harcadığını ve bunun da daha çok kilo yaptığını ortaya koymuştur. Sık diyet uygulayanlar, bir yandan daha kolay kilo alırken, diğer yandan daha zor kilo kaybederler.

    Dolayısıyla, bireyin kendisine sert bir disiplin uygulamaktansa, yaşam biçimini dönüştürmesi en etkili yoldur. Sağlıklı ve kalıcı bir şekilde kilo vermek için dengeli bir diyet uygulamak, egzersiz yapmak ve yeme alışkanlığını değiştirecek bir davranış düzenlemesi içine girmek en idealidir.