Bir Site

Etiket: Beden

  • Somatoform Bozukluk

    Somatoform Bozukluk

    Somatoform bozukluklarda, kişinin tıbbi sorunların varlığını akla getiren bedensel belirtilerden yada kusurlardan yakındığı organik nedenlerin bulunamadığı görülür. Soma, beden anlamına gelir. Kısacası somatoform bozukluk; duyguları bedenselleştirmedir.

    Kişinin ne başkasını kandırma gibi bir niyeti vardır ne de kasten kendileri hastaymış gibi rol yapma niyeti. Günümüzde bir çok kişi doktorlara ağrıları nedeniyle sürekli gider gelir fakat aldıkları cevap sorunların psikolojik olduğu ve bir ruh sağlığı uzmanıyla görüşmeleri gerektiğidir.

    Peki insan duygusunu neden bedenselleştirir?

    Çünkü duygusu ile başa çıkamaz yani onu boşaltamaz veya düzenleyemez. Bazen de duygu o kadar iyi bastırılmıştır ki hiç fark edilmez. Fark edilmemeye dayanamayan duygu kendi başının çaresine bakar ve sahibinin bedeninde kendini sağdan sola atar. Bu atışlar kişiye bazen baş ağrısı, bazen omuz ağrısı, bazen de mide ağrısı olarak kendini hissettirir.  

    Eğer böyle bir durum yaşıyorsanız kendinize sorun; bu aralar canımın sıkıldığı, beni üzen bir olay veya kişi var mı?

    İnsanın olumsuz duygularını boşaltmasının en etkili yolu o duyguyu muhatabına söyleyebilmektir. Örneğin, arkadaşıma öfkeliysem bunu ona demeliyim, anneme kızdıysam bunu ona söyleyebilmeliyim. Önemli nokta bunu söylerken nötr bir şekilde, sadece duyguyu ifade etme niyetiyle diyebilmek.

    Eğer karşınızdaki kişi bunu taşıyabilecek biri değilse veya siz ona demeye hazır değilseniz bunu kendi kendinize yapacaksınız. Dışarıdan saçma görünen fakat çok etkili bir yöntem; duyguları sesli bir şekilde kendi kendine dile getirmek.  Duyguyu ne kadar çok spesifikleştirerek dile getirirseniz o kadar iyi boşaltırsınız. Örneğin; ‘’Ayşe’ye bana bağırdığı için kızgınım’’ veya ‘’Anneme, bana haksızlık yaptığı için kızgınım’’ veya ‘’Abime öfkeliyim’’ vb…

     Beyin çokça duyduğu şeye karşı duyarsızlaşıyor. Yani siz bunu sıkça tekrar ettikçe bir süreden sonra duygunuzun yatıştığını fark edersiniz. Tabi ki kişiden kişiye değişmekle birlikte bazen bu boşalma birkaç ay sürebilir. Ne kadar çok duyurursanız , o çabuk boşaltırsınız! 

    Bunu sesli bir şekilde kendinize duyurma fikrinin dışarıdan fazla basit göründüğünü düşünebilirsiniz fakat en basit olan en etkilidir. Bu teknik kendi danışanlarımda ve  kendimde uyguladığım ve çok fazla olumlu geri dönüş aldığım bir yöntem.  

    Bir diğer teknik kamera tekniği. Kişi diyelim ki hiçbir organik neden bulunamadığı halde midesinin çok fazla ağrıdığını söylüyor. O zaman bu kişi hayali bir kamera ile o bölgeye girip bakacak. Bu kamera ağzından girse midene inse neler görür?  Ağrısı konuşsa ona ne der? O ağrı ona ne anlatmak istiyor? Ağrısı hangi olaya tepki olarak orada toplanmış ve ne olursa çeker gider? Ağrısının bir cinsiyeti olsa, yaşı olsa bu ne olurdu? Bu ağrı güncel veya geçmiş hayatından birini temsil ediyor olabilir mi?

    Kişinin iyileşmeye niyeti varsa ve ikincil bir kazancı da yoksa somotoform bozukluk yani kişinin duygularını bedenselleştirmesi terapi ile çözülebilen bir durumdur.

  • Geleceğimiz İçin Spor

    Geleceğimiz İçin Spor

    Baharın gelmesi ile birlikte çocuklarımızın hem gelişimi ve büyümesini desteklemek hem de keyifli ve kaliteli zaman geçirmesini sağlamak için onları spor aktivitelerine yönlendirebiliriz. Araştırmalar, sporun beden gelişiminde ve psikolojik açıdan çok faydası olduğunu da gösteriyor. Sporun sadece bir eğlence ya da boş zamanda yapılan bir etkinlik değildir, olmamalıdır.

    İşte sporun psikolojik faydaları:

    Özgüven: Spor yapmak çocukların kendilerine olan saygısını (özsaygı) ve özgüvenini olumlu yönde etkiler, geliştirir. Tenis, yüzme, basketbol vb. herhangi bir spor alanında aktivitelerde bulunmak çocukların kendini geliştirmesini sağlar. Bugüne kadar bu konuda pek çok araştırma yapılmıştır ve sonuçları göstermiştir ki spor yapan çocukların kendileri hakkındaki duygu ve düşünceleri pozitif yöndedir. 

    Özellikle psikolojik problemler yaşayan (kaygı, uyum sorunları vs.) çocukların spor aktivitelerine yönlendiklerinde problemlerinde düzelme ve azalma görülüyor. Araştırmalar, spor esnasında yapılan fiziksel egzersizlerin yüksek düzeyde olmayan depresyon ve kaygıyı belirtilerini azaltmaya yardımcı olduğunu göstermektedir. Özellikle fazla egzersiz seviyelerinde stresle karşı karşıya kalındığında daha az sağlık problemleri gözlenmekte ve çocukları stresin sebep olduğu sağlık şikayetlerine karşı korunduğu bilinmektedir. Spor sürecinde beyinden salgılanan hormonlar rahatlatıcı ve keyif verici özellik taşımaktadır.

    Kişisel Gelişim; Spor ile uğraşmak çocuğun kişilik gelişimini de olumlu yönde etkiler. Çocuklar kurallara uymayı, paylaşmayı, iletişimi, öfke kontrolünü, problem çözme yeteneğini, zamanı yönetmeyi ve daha birçok beceriyi sporla öğrenir. Kişisel gelişimi için dersler alır.

    Sosyalleşme/Arkadaş edinme; Sporun pozitif etkilerinden biri de arkadaş edinmeyi sağlamasıdır. Özellikle daha içe dönük olan çocuklar arkadaş edinmek konusunda sıkıntı yaşayabilir ve bu durum onları üzgün ve dışlanmış hissettirebilir. Bir spor takımının üyesi olmak beraberinde arkadaşlıkları da getirir.  Arkadaş edinme becerisini geliştirir. Antrenmanlar ve ortak amaç takım üyelerini birbirine bağlar. Çocuklar bu sayede sosyal becerilerini geliştirirler.

    Becerilerin Kazanılması: Bir sporla uğraşmak, çocuklara liderliği, takım çalışmasını ve iş birliğini, bir toplum veya topluluk içinde nasıl davranacağını (toplumsal yaşam becerileri) da kapsayan pek çok önemli hayat becerilerini öğretir. Özellikle futbol, basketbol ve voleybol gibi takım sporlarında liderlik, takımdaşlık ruhu doğal olarak çocuğun üstlenmesi gereken bir rol olarak karşısına çıkar. Ayrıca stresle baş etmeyi, hedef belirlemeyi ve bir hedefe ulaşmak için neler yapılması gerektiğini öğrenirler. Akranlarıyla iyi iletişim kurmayı öğrenirler. Çocuklar bir sürü tecrübe edinirler. Bütün bu tecrübeler, onları bütün yaşama hazırlar. Hayatın birçok alanında avantajlı duruma gelirler.  

    Beden algısının olumlu olması: Özellikle ergenlik dönemindeki gençlerin beden algıları genellikle olumsuzdur. Bedenleri ile uğraşırlar ve hep kusur bulma eğilimdedirler. Spor ile ilgilenenler daha sağlıklı, daha fit bir bedene olacaklarından daha olumlu hislerle ve özgüvenle bu dönemi geçireceklerdir. Erken yaşta spor alışkanlığı kazanıldığında çocuklar internette zaman geçirmek veya TV izlemek gibi pasif aktivitelerden ve kötü alışkanlıklardan uzaklaşacaktır. Düzenli sporla birlikte obezite ya da yeme bozuklukları gibi sorunları yaşama ihtimali de ortadan kalkacaktır.

    Akademik Kazançlar; Spor hayatının içinde olan çocuklar, akranlarından akademik olarak daha iyi bir performans sergilemektedirler. Çünkü sporla uğraşmak konsantrasyonu arttırır. Odaklanabilen, dikkatini sürdürebilen, disiplinli çalışmayı başarabilen (her spor disiplinli çalışmayı/ antrenmanları gerektirir.) çocuğun zihinsel performansı da artmakta ve anlama-kavrama sürecini hızlanmaktadır. Araştırmaların sonucunda, sporla uğraşan kişilerin beyinlerindeki sinir dokularında üretimin arttığı (nörotrofin) ve proteinlerin sinir sisteminden salgılanmasına yardımcı olduğu bulunmuştur. Bu durum da unutkanlık ve ileriki yaşlarda olası demans, Alzheimer gibi hastalıkların oluşmasını azaltmaktadır.

    Yetişkinlerle İlişkiler; Çocuklarla yetişkinlerin ilişkileri öğretmenler ve aile üyeleri ile kısıtlıdır. Bu ilişkilerde de, yetişkinler genellikle ve sadece otorite/ disiplin sağlayan rolündedir. Spor, çocukların düşünme şekillerini ve yetişkinlerle iletişim kurmasını da etkilemektedir. Sporla uğraşan çocukları bir amaca ulaşmaları için koçluk yapan yetişkinler (antrenörler), disiplinin yanı sıra çocukları hedefe yönelik desteklemekte ve yetiştirmektedir. Bu koç ve sporcu ilişkisi çocukların diğer yetişkinlerle daha uyumlu ilişkiler kurmalarına ve daha özgüvenli hissetmelerine yardımcı olur. 

    Bütün sporlar çocuklara çeşitli beceriler kazandırmaktadır. Fakat her spor dalının ayrı ayrı bazı becerileri ön plana çıkardığı da göz ardı edilmemelidir. Örneğin: Basketbol, futbol, voleybol liderlik, takım çalışması, paylaşma ve güven ilişkisi, yüzme; hedef odaklılık ve konsantrasyon, atletizm denge ve koordinasyon gibi becerilerini geliştirir. Takım sporları ve bireysel sporların getirileri farklıdır. 

    Aileler çocuklarını yalnızca bir spor dalı ile sınırlandırmamalıdır. Çocuğun isteği dikkate alınmalıdır. Yönlendirilen spor dalında başarılı olamayan ya da o spor dalı için motivasyonu olmayan çocuk, başka bir spora yönlendirilmeli, baskı ile o spor dalında tutulmamalı, ısrarcı olunmamalıdır.  

    Çocuklarınızı yani geleceğimizi bedensel ve psikososyal açıdan daha sağlıklı, daha bilinçli ve kaliteli yetiştirmek istiyor isek onlara sporu sevdirmeli, ekran, bilgisayar ve telefon başından kaldırıp spor salonlarına, çevremizdeki oyun ve spor alanlarına yönlendirmeliyiz. Spor ve sağlık dolu bir yaşam dileğiyle…   

  • Bahar Yorgunluğundan Kendi Terapistiniz Olarak Çıkın

    Bahar Yorgunluğundan Kendi Terapistiniz Olarak Çıkın

    Yavaş yavaş doğanın deri değiştirmeye başlaması ile bir çok kişide bahar yorgunluğu diye tabir edilen somatik (bedensel) yakınmalar ve psikolojik değişimler görülmektedir.

    Aslında olan şey insanın değişime gösterdiği dirençtir. Hava değişimi, mevsim değişimi, bitki örtüsü değişimi, beden ısısı değişimi gibi birçok farklı alanda kendini gösteren değişime uyum için gereken zaman geçene kadar değişimin getirdiği strese bağlı kişide yorgunluk, isteksizlik, iştah değişimi, sinirlilik, ani duygu değişimi gibi semptomlar görülebilir.

    Bu etkilerin kimde ne kadar görüleceği, kimi ne kadar etkileyeceği kişinin mizacı ve genel ruh haline bağlıdır.

    Geçiş dönemlerini zor atlatmak kişiyle ilgili bir ipucu verebilir ve kişinin güçlendirmesi gereken yönleri olduğunu fark etmesini sağlayabilir.

    Bahar yorgunluğundan muzdarip kişilere verebileceğim tavsiyelerden ilki; bunun geçici bir dönem olduğunu hatırlamaları. Çünkü bazen kişiler bu yorgunluğun geçmeyeceğine inanarak daha derin bir stres yaşayabiliyorlar.

    DOĞRU NEFES ALMAYI ÖNEMSEYİN

    Vücudumuzun benzini oksijendir. Oksijen ise suda ve havada vardır. Su içmenin önemini hepimiz biliyoruz. Doğru nefes de aslında bedenin su kadar ihtiyaç duyduğu bir şeydir. Bu yüzden doğru nefesle bedeni köşe bucak oksijenle doldurmak bedene ihtiyacı olan enerjiyi verebilmek için mühimdir. Bunun için doğru nefes tekniklerini araştırabilir ve uygulayabilirsiniz. 

    Nefesin üç aşaması vardır. Almak, tutmak ve vermek.  Genelde nefesi tutma evresi gerçekleştirilmediği için tam ve doğru nefes alışı gerçekleşmemektedir. Yapılan bir başka hata da havayı göğüs kafesine doldurmaktır. Doğru olan ise nefesi  diyaframa doldurmaktır. Diyafram bedenin ikinci kalbi sayılabilir. Havayı diyaframa doldurup dolmadığınızı anlamak için nefes alırken karnınızın şişip şişmediğini kontrol edebilirsiniz. Elinizi karnınıza koyduğunuzda nefes alınca elinizin ileri gittiğini, verdiğinizde ise indiğini fark etmeniz gerekmektedir. Bu şekilde nefes alırken 5’e kadar sayıp yavaşça derin bir nefes alıp, 5’e kadar sayıp nefesi tutmanız ve 5’e kadar sayarak yavaşça vermeniz gerekmektedir. 5’e kadar saymak başlangıçta çok gelirse 3’e kadar sayarak başlayabilirsiniz.

    Diyafram nefesi ve nefese odaklanarak dikkati nefese vererek  diğer düşüncelerden uzaklaşmak stresle baş etmek, sınav kaygısı, uyku bozukluğu gibi bir çok sorun için iyileştirici ve kolaylaştırıcı güçtedir.

    Dikkatinizi nefese odaklamakta zorlanıyorsanız; gözlerinizi kapatın. Beyaz bir odada olduğunuzu hayal edin, nefes alırken içi soğuk hava dolu mavi balonların odada belirmeye başladığını, mavi balonları içinize çektiğinizi ve burun duvarlarınıza soğuk havanın çarptığını hayal edin. Nefesi verirken mavi balonların içi sıcak hava ile dolu kırmızı balonlara dönüştüğünü hayal edin. Böylece hem doğru nefesle dolan bedeniniz hem stresli düşüncelerden uzaklaşan zihninizi hafifleyecek ve sizi şifalandıracak.

    BAHAR TEMİZLİĞİ MÜHİM

    Kültürümüze yerleşmiş ve baharla özdeşleşmiş bir başka şey de bahar temizliğidir. Bahar temizliğinde amaç fazlalıklardan kurtulmak, mevsime uygun olmayanları temizleyip kaldırmak, yaşam alanını işlevsel hale getirmektir. Aynı amaçla psikolojik süreçleri derleyip toplamakta mümkündür.

    Geçmiş bugüne yükse onunla selamlaştığımız gibi vedalaşmamız da gerekir. Kırgınlıklarınızı, kaybettiklerinizi, hatalarınızı önce kabul edin; sonra da olumsuz deneyimlerden alacağınız her şeyi aldığınızı düşünüp geçmişle ayrışın. Zihinsel olarak bunu yapabilmek zorsa yazının gücünü kullanın. Geçmiş deneyimlerinizle ilgili bir yazı kaleme alın. Sizin için bir örnek paylaşıyorum.

    “Gelecek kaygımla olan işim bitti, senden öğreneceğimi öğrendim. Geleceğimin sürprizlerle dolu olmaması için elimden gelen önlemi almayı öğrendim. Artık kaygılarımı bırakıyorum, benden ayrılabilirsin. İnsanlara güvenmeyen yanımla işim bitti. Sayende insanları daha iyi analiz edebiliyorum ama artık ilişkilerimde güvene ihtiyaç duyuyorum. Güvensizliğimi bırakıyorum ve ondan ayrılıyorum. Aldatılma korkumu da bırakıyorum, yeterince benimleydin, artık gidebilirsin. …”

    BATIK BEDEL ÖDEMEYE DEVAM ETMEME KARARI ALIN

    Hayatınızdaki ilişkilerle ilgili de bir bahar temizliği yapabilirsiniz. Hepimizin hayatında yıllarca emek verdiği kişiler vardır, bunlar partner, anne-baba ya da arkadaş olabilir. Bir süre sonra sırf verilen emeğin hatırına ilişkinin bize zarar verdiğini görsek bile kopamayız. Bu duruma “batık bedel ödemek” diyoruz. Hayatınızda sırf çok emek verdiniz diye ayrılıp önünüze bakamadığınız için batık bedel ödeyerek kendinize haksızlık yaptığınız kişilerle olan ilişkilerinize gerçekçi bir gözle bakın.

    BİTMEMİŞ MESELELERİ BİTİRİN

    Geçmişte nasıl ve neden ayrıldığınızı bilmediğiniz bir ilişkiniz, kırıldığınız ama bir türlü anlatmadığınız bir arkadaşınız varsa psikolojik yükleriniz vardır demek. O kişilere ulaşmak zor ve gereksiz olsa da onlara okumayacakları bir mektup kaleme alın ya da karşınızdaymış gibi düşünüp bir koltuğa oturup içinizi dökün. Sizden çıksın duygular, düşünceler ve bitirebilmenize olanak sağlasın.

    KENDİNİZE SARILIN

    EMDR terapisinde uygulanan şey aslında bedenin sağ ve sol tarafını sırayla uyararak travmayı temizlemek ve olumlu düşünceleri yerleştirmektir. En basit haliyle bunu kendinize sarılarak yapabilirsiniz. Sağ elinizle sol göğsünüze, sol elinizle sağ göğsünüzü(kendinizi kucaklar gibi eller çapraz olacak şekilde) küçük küçük dokunarak kendinize olumlu mesajlar verin, güçlü yanlarınızı hatırlayın. 

    Bunu kendinizi stresli, yorgun ya da kaygılı hissettiğinizde yapabilirsiniz.

    DOĞADAN İLHAM ALIN…

    Doğa iyileşme, yenileme ve büyüme konusunda harika metaforlarla doludur. Ayrıca kokusuyla, renkleriyle, enerjisiyle de şifa kaynağıdır. Bol bol toprağa basın, yapamıyorsanız evde saksıda çiçek yetiştirin ve toprağına elinizle dokunun, yürüyüş yapın, doğayı seyredin…

    Doğayla baş başa kalmak da, doğanın iyileştirici gücünü sevdiklerinizle paylaşmak da ayrı ayrı şifalıdır.

    Hepinize ılık, dengeli, huzurlu mevsimler diliyorum…

    Şifa olsun.

    B

  • Ruhsal İhtiyaçlar Nasıl Çözümlenir?

    Ruhsal İhtiyaçlar Nasıl Çözümlenir?

    Her insanın doğuştan getirdiği dürtü ve ihtiyaçları vardır. Bu dürtü ve ihtiyaçlar dünyaya gelen tüm insanda değişmez bir kaide olup, yaradılışımızın bir parçasıdır. Bir bebek, bedenin büyümesi için ihtiyaç duyduğu anne sütünü emme dürtüsü ile alırken, öte yandan ruhunun gelişimi için de beslenmeye ihtiyacı vardır. İnsanoğlu ruhsal anlamda adeta, temel ihtiyaçlar paketi ile doğar. Bu ihtiyaç paketinin içinde dört temel öge vardır. Bunlar; sevilmek, değer görmek, onaylanmak ve takdir edilmektir. Ruhumuzun bu ihtiyaçları, dünyaya geldiğimiz andan itibaren, tıpkı yaşamak için beslenme mecburiyetimiz kadar gereklidir. Çocukken sağlıklı ve iyi beslenmek nasıl beden sağlığının temellerini atıyorsa, ruhumuzun ihtiyaçlarının giderilmesi de ruh sağlığımızın nasıl olacağını ve yetişkin yaşamımızda kuracağımız ilişkileri, seçimlerimizi ve nasıl bir hayatın bizi beklediğini belirleyen en önemli unsurlardır.

    Peki, bu temel ruhsal ihtiyaçları kim karşılayacak? Elbette, bu görev bizi dünyaya getiren ebeveynlerimize ait ancak, ebeveynleri tarafından bir çocuğun beden sağlığı kadar ruh sağlığı da önemseniyor mu? Ya da bu ihtiyaçlar farkına varılıyor mu? diye sorarsanız ; maalesef bu sorunun cevabına, her zaman evet demek mümkün olmuyor. Eğer, ebeveynlerimizin de çocukken temel ruhsal ihtiyaçları karşılanmamış ise, onlar da kendi çocuklarının bu ihtiyaçlarını fark etme ve karşılama konusunda yetersiz kalabiliyorlar.

    Peki, ruhun temel ihtiyaçları karşılanmazsa ne olur derseniz, o zaman da bedeniniz büyüyüp bir yetişkin olsa bile, ne yazık ki, ruhunuz, bedeninizle uyumlu bir gelişim gösteremiyor ve ihtiyaçlarının giderilmesini bekleyen çocuk haliyle kalarak bu beklentisini, yaşamınız boyunca sürdürüyor. Elbette ruh sağlığı beden sağlığı gibi somut bir kavram değil. Yani, ruhumuzu bedenimiz gibi elimizle tutup, gözümüzle göremiyoruz. Bununla birlikte ruhumuz varlığını ve sağlık durumunu hissettirmek için çeşitli aracı yollar kullanıyor ve kendisini duygu, düşünce, davranış ve beden yoluyla ifade ediyor. Tanısı bir türlü konulamayan beden sağlığı problemleriniz varsa, bu durumda ruhunuz, bedeniniz yoluyla size ihtiyaçlarını anlatmaya çalışıyor, anlamına gelmektedir. Özel ilişkilerinizde partnerinizden, eşinizden ya da çocuklarınızdan değer görme, sevilme, onaylanma, takdir edilme konularında sürekli bir beklenti içindeyseniz ve yeterince karşılık göremediğiniz için yakınıyorsanız; bu çocukken ruhunuzun karşılanmamış temel ihtiyaçlarını, yetişkin yaşamınızdaki ilişkiler içinde karşılamaya çalıştığınız anlamına gelir.  Muhtemelen de partnerinizi, eşinizi ya da çocuklarınızı bilinçdışı olarak, ebeveynlerinizin yerine koyuyorsunuzdur. Ebeveynlerinizin gideremediği ihtiyaçları, siz yetişkin olsanız dahi, çocuk kalmış ruhunuz hala talep etmektedir ve bu durumu çözmediğiniz sürece arayışınız ömür boyu sürecektir. Hemen her zaman, bu beklentileriniz ikili ilişkilerinizi sıkıntıya sokar. Ruhunuz istediği ihtiyaçları alamadığı gibi, karşı tarafta, size bir türlü mutlu edemediğinden yakınır. Böyle durumlarda düşüncelerinizde sıklıkla, kendinizi değersiz, sevilmeyen, tercih edilmeyen biri olarak görürsünüz. Bu düşünceler sizi üzgün ve mutsuz bir duygu durumuna sokarken, yaşam aktivitelerinizi de olumsuz yönde etkiler, yaşamdan aldığınız keyfi azaltır.

    Peki, bu durumu nasıl aşabiliriz? Kendimizle ilgili her sorunun cevabı yine kendi iç dünyamızda mevcuttur. Bununla birlikte, içinde bulunduğumuz durumun kendi iç dünyamızdaki anlamını, nedenlerini ve çözüm yollarını hemen bulup çıkartmamız mümkün değildir. Bu süreç; iç dünyamıza bir yolculuk yapmamızı, ruhumuzun ihtiyaçlarını belirlememizi ve bu ihtiyaçların karşılanması için bir yol haritası oluşturmamızı gerektirir.

    Ancak ruhsal yolculuklar tıpkı, açık denizlerde tekne kullanmak gibidir. Denizin ne zaman patlayacağını bilemezsiniz. Aniden fırtına çıkıp, dev dalgalarla boğuşmak zorunda kalabilir ve zarar görebilirsiniz. Zorlu deniz yolculuklarında kaptanların yanlarına, yolu iyi bilen, bir kılavuz kaptan aldıkları gibi, siz de ruhunuzun ihtiyaçlarını nasıl karşılayacağınızı, kendi yaşam öykünüzde ve iç dünyanızda arayıp bulmak için, yapacağınız içsel yolculukta psikoterapistten yardım alabilirsiniz.

  • Aneroksiya Nevrozu

    Aneroksiya Nevrozu

    Yeme bozukluklarının genel olarak batı ülkelerinde görüldüğüne inanılmakla birlikte, son yıllarda yapılan araştırmalar diğer toplumlarda da yaygın olarak görülen ve sıklıkla giderek artan bozukluklar olduğunu göstermiştir. Aneroksiya nevrozu ülkemizde de son yıllarda en çok araştırılan konu haline gelmiştir. Bu nevroz daha çok kadınlarda görülmektedir. Ergen ve genç kadınlardaki yaygınlığı %1-4 arasındadır. Sosyokültürel yapı olarak orta ve üst sınıf grupta yaygın olarak görülmesini ifade edilmesi fakat bu durumun giderek farklılaşması tartışma konusudur. İnce beden yapısının idealleştirilmesi batı toplumlarında aneroksiya nevrozunun gelişmesine öncülük eden olası temel etkenlerden biri olarak görülmektedir. Batı toplumlarında sık olduğuna dair var olan inanış, kadının cinsiyet rolü, fiziksel görünüme verilen önem, zayıf olmanın ideal bir beden imgesi olarak sunulması, toplumsal başarı elde etmede kadınsı özelliklerin ve cinsel çekiciliğin bir araç haline gelmesi, insan bedeninin bir meta haline dönüşmesi ve yabancılaşma gibi değişkenlerle ilişkili görülmektedir.(Kuğu ve ark. 2002)

        Aneroksiya nevrozunda beden algısında bozukluk olduğu yaygın kabul gören bir görüştür. Bazı yazarlar beden algısı bozukluğunun patognomonik olmadığını ileri sürerken, bazı yazarlar ise temel belirleyici olduğunu, beden algısında bozukluk aracılığıyla eşik altı olguların da tanınabileceğini öne sürmüşlerdir.(Kuruoğlu ve Arıkan 1995).

    Tedavi nasıl olmalıdır?

    a)Bilişsel ve Davranışçı Terapi:

    Bireysel terapide (BDT), kişinin problem yaratan otomatik düşüncelerine odaklanılmaktadır. Örneğin, yersem çok kilo alırım. Kilo alırsam; beğenilmem, onaylanmam gibi düşünceler kişinin altta yatan değersizlik düşüncelerinden ipuçları taşımaktadır. Bu nedenle BDT öncelikle bu düşüncelerin yerine sağlıklı olanları koymayı amaçlar. Kişinin değersiz olmadığı, kilo verdiğinde insanların onu daha fazla onaylamayacağı konusunda farkındalık kazandırmak önemlidir. Eğer bu düşünceler “zayıf olmamla insanların beni sevmesi arasında bir bağlantı yok” gibi düşüncelere dönüşürse, kişi yemek yeme davranışını kısıtlamak zorunda kalmayacaktır. Bu da yeme davranışını otomatik olarak değiştirmek demektir. Bu süreçte kişinin tedavisini destekleyecek çevresel etmenler (iş yerindeki arkadaşları, ailesi) de kullanılabilmektedir. Hastane tedavisi ve BDT’nin birlikte uygulandığı bir çalışmada anoreksiya belirtilerinin azaldığı ve bu azalmanın 1 yıl daha devam ettiği bulunmuştur.

    b)Aile Terapisi

    Kişinin yeme davranışı ve kendiyle ilgili bir bozukluktan bahsediyoruz. Öyleyse bu süreçte ailenin rolü nedir? Yapılan çalışmalar anoreksiya nervozalı kişilerin aile içi ilişkilerinde problemler olduğunu ortaya koymaktadır. Belki de bu yüzden ergenlikte en çok karşılaşılan durumlardan bir ailevi problemlerdir.

  • Sınav (Sınanma) Kaygısı

    Sınav (Sınanma) Kaygısı

    Her konuda olduğu gibi sınavlarda başarı için de belirli bir düzeyde kaygıya gerek vardır ve bu doğaldır. Fakat gerçek ve akılcı bir temele dayanmayan türden engel olamadığınız ve durduramadığınız düşünceler sınav kaygısını yükseltecek ve performansı olumsuz etkileyecektir.

    Kaygı duygusal ya da fiziksel baskı altındayken ortaya çıkan doğal bir tepkidir ve kaynağı çoğu zaman belli olmayan bir korkudur. Kaygıda fiziksel varlığımıza yönelik bir tehlike yoktur. Kendi olumsuz düşüncelerimiz sonucu kaygıyı üretiriz. Kaygının kaynağı belirsizdir. Korku daha kısa sürelidir, kaygı ise daha uzun süre devam eder.

    Sınav kaygısının temelinde hem kişinin kendisinden hem de çevresinden kaynaklanan çeşitli nedenler yatmaktadır ve sınanma kaygısı yaşam boyu karşı karşıya kaldığımız, başarımızın zaman zaman da kişiliğimizin karşılaştırıldığını düşündüğümüz düşünce biçimimizdir.

    Özellikle yoğun sınav dönemlerinde, sınav tarihi yaklaştıkça ve hayatını etkileyeceğini sınavlarda sınav kaygısı yaşayan öğrencilerin sayısı gittikçe artmaktadır. Sınavlar bilgi ölçen araç olmaktan çıkmakta artık öğrenci için kendinin değerlendirildiği ve yaşamın tamamını kapsamın bir obje halinin almaktadır.

    Sınav kaygısı ile başa çıkmak bedensel, zihinsel, duygusal ve davranış düzeyindeki bir takım düzenlemeler ve çaba gerektirir.

    SINAV KAYGISININ NEDENLERİ
    Sınav kaygısının nedenleri şöyle sıralanabilir:
    ′ Zamanı iyi kullanamama,
    ′ Kötü çalışma alışkanlıkları,
    ′ Kendini sürekli başkalarıyla kıyaslamak
    ′ Yüksek beklenti düzeyi,
    ′ Mükemmeliyetçi yaklaşım,
    ′ Görev ve sorumlulukları erteleme
    ′ Başarısız olma ve değerlendirilme korkusu vs…
    SINAV KAYGISININ BELİRTİLERİ

    ′ Kalp atışlarında hızlanma ve artış, çarpıntı
    ′ Hızlı nefes alıp verme
    ′ Gerginlik ve / veya sinirlilik hali
    ′ Terleme ve / veya titreme
    ′ Dilin damağın kuruması
    ′ Mide şikayetleri
    ′ Bağırsak hareketlerinde değişme (ishal / kabızlık)
    ′ Ortamdan uzaklaşmak isteme
    ′ Yoğun yorgunluk hissi
    ′ Yeme alışkanlıklarında değişme vb.
    ′ Telaş, şaşkınlık, organize olamama
    ′ Baş ağrısı, huzursuz uyku, kabus görme Konsantrasyon bozukluğu
    ′ Kaygı ve korku ifadeleri içeren düşünceler

    SINAV KAYGISININ ETKİLERİ
    ′ Öğrenilen bilgiler transfer edilemez.
    ′ Okuduğunu anlama ve düşünceleri organize etmede zorluk yaşanır
    ′ Dikkatte bir azalma olur, dikkat sınavın içeriğine değil sınavın kendisine ve bağlı olarak yaşananlara odaklanır
    ′ Zihinsel beceriler zayıflar, bilgilerin hatırlanmasını engeller.
    ′ Fiziksel rahatsızlıkların ortaya çıkmasına neden olur.

    Kaygıyla baş etme yöntemlerinde en önemli etken düşüncelerinin ve duygularının farkına varmak ve bunlarını kontrol edebilmektir. Düşünce biçimindeki düzenleme ve duyguların kontrolü kaygının azalmasında önemli rol oynar.

    Bunun için kendinize şu soruları sorabilirsiniz:

    – Kaygı karşısında davranışlarımın diğer zamanlara nasıl bir farklılık göstermektedir?
    – Bu davranışlar başkalarıyla ilişkilerimi etkiliyor mu?
    – Başa çıkma yollarını denediniz mi? İşe yarayan oldu mu? Tepkilerimi nasıl değiştirebilirim?

    Kaygıya neden olan olumsuz duygu ve davranışları, düşünce biçimlerini değiştirebilirseniz olayları daha gerçekçi algılayabilir ve daha esnek olabilirsiniz.
    İnsanın duygu ve düşüncelerini belirleyenin çevredeki insanlar ve meydana gelen olaylar olduğu bir çok kişi tarafından kabul edilmektedir. Bu sebeple insanlar, kendilerini gerginliğe iten ve duygusal açıdan sıkıntı veren durumlarda kendisi dışındaki olay ve kişileri suçlama eğilimindedir. Böyle yapmakla da hem strese yol açan, hem de stresle başa çıkmayı güçleştiren önemli bir hataya düşerler. Bu hata, insan hayatındaki gerginliklerin ve baskıların, olayları değerlendirme ve yorumlama biçiminden kaynaklandığını görebilmeyi engellemektedir.

    Bu bölümde, “Düşünceyi Biçimleme Yöntemi” neden bahsedilecektir. Bu yöntemle herkesin zaman zaman kendini kaptırdığı ve “mantıklı olmayan düşünce biçiminden” kaynaklanan endişe ve gerginliklerle yapıcı bir biçimde mücadele etmek mümkün olacaktır.

    Herhangi bir durumun veya olayın gerçekçi bir çözümlemesi için gerekli olan ölçütler şunlardır:

    1- Düşünce veya yaklaşım biçiminiz objektif gerçeklere dayanmalıdır.
    Ölçülerine ve değerlerine güvendiğiniz 3-5 kişilik bir zihinsel jüri kurun. Bu jüride bulunanların o durumu veya olayı nasıl algılayacaklarını ve değerlendireceklerini düşünün. Onların yaklaşımları da sizinki gibi mi olurdu? Yoksa olay daha farklı yorumlara da olanak verebilir miydi?

    Bu soruların cevaplarına göre olayı (durumu) ve dolayısıyla olayın yol açtığı tepkiyi abartıp abartmadığınız, yaklaşım ve yorum biçiminizin gerçekçi olup olmadığı konusunda fikir sahibi olabilirsiniz.

    Örneğin, “Bu sınavı başaramayacağım” düşüncesi, eğer sınava ciddi bir gayretle hazırlanıyorsanız gerçekçi değildir.

    2- Değerlendirme ve yaklaşım biçiminiz size ve problemi çözmeye yardımcı olmalıdır.
    Bir konuyu ele alış, düşünüş ve yaklaşım biçiminizin problemi çözmeye katkısı olmalıdır. Aksi takdirde bu yaklaşım (düşünce) biçimi gerçekçi ve geçerli değildir. Bu yaklaşım biçimine çeşitli konulardaki endişeler de dahildir. Gerçekçi bir düşünce biçiminin problemin çözümüne katkısı olması gerekir. “Hayatta başaramayacağım”, “Eyvah yapamıyorum” veya “Sınavı kazanamazsam bittim” türündeki, kişinin kendisine yönelik yıkıcı düşüncele¬ri büyük çoğunlukla hem gerçekdışıdır, hem de yararsızdır.

    3- Değerlendirme ve yorum biçiminiz kısa ve uzun dönemli amaçlarınıza katkıda bulunmalıdır.
    Bir konuda karar vermek zorunda kaldığınız zaman, yapacağınız seçim konusunda size ışık tutacak olan “Amaçlarınız ve Önceliklerinizdir”. “Hayat Amaçlarınız” aklınızda olmalıdır. Böylece sadece o anda yapmak istediği¬niz, size haz verecek herhangi bir etkinliği ertelemeniz mümkün olabilir ve davranışlarınızı kısa veya uzun vadeli amaçlarınız doğrultusunda yönlendirebilirsiniz. O an aklınıza gelen ve size keyif veren bir uğraşınızı erteleyip, ertelememek konusunda yine öncelikleriniz size yol gösterecektir.

    4- Yorum ve yaklaşım biçiminiz sizi çatışma ve gerginliğe sürüklememelidir.
    Yorumlarınız, yaklaşımlarınız ve değerlendirme biçiminiz sizde iç çatışma ve gerginliğe sebep olmamalıdır. Yaklaşım tarzınız kendinizi huzurlu ve rahat hissetmenize yardımcı olmalıdır. Eğer değerlendirme biçiminiz kendi¬nizi üzgün, gergin, öfkeli hissetmenize sebep oluyorsa, bu yorum biçiminizi bir kere daha gözden geçirmenizde ve nasıl değiştireceğiz konusunda düşünmenizde yarar vardır.

    Bu durumu değerlendirirken problemleri hafife almak veya ertelemek gibi bir yaklaşım yoktur. Ancak yorumunuzla duygu ve düşünce açısından bulunmak istemediğiniz bir noktaya geliyorsanız, bu durum problemle başa çıkmanızı da güçleştirecektir.

    5- Yaklaşım biçiminiz diğer insanlarla çatışma ve sürtüşmeleri azaltmalıdır.
    Eğer konulara yaklaşım biçiminiz sürekli olarak başka insanlarla aranızda problem çıkmasına ve gerginlik doğmasına sebep oluyorsa, haklı olduğunuzu düşünüyor bile olsanız, yaklaşım biçiminizi gözden geçirmenizde yarar vardır.

    Bazen de farkına vardığınız noktaları küçük bir kağıda yazıp sık karşılaştığımız yerlere koyarak hatırlamak mümkündür.

    Böyle bir uygulamanın sağladığı bir başka yarar da; olay olmuş bitmiş, siz tepkinizi vermiş bile olsanız, bu ölçütlerle bir kere daha olay üzerine düşünmek size davranış, yorum ve yaklaşım biçiminizle ilgili gerçekçi bir değerlendirme imkanı verir.

    Kağıt üzerine şunları yazabilirsiniz. Bu yaklaşım biçimim:
    1- Problemi çözmeye faydası var mı?
    2- Kısa ve uzun dönemli amaçlarıma katkısı var mı?
    3- İç çatışma ve duygusal gerginliğimi azaltıyor mu?
    4- İnsan ilişkilerimi olumlu yönde mi etkiliyor?

    Hiç şüphesiz bazı durumları bu 4 ölçüte uydurmak zordur. Ancak günlük hayat içindeki bir çok durumu yukarıdaki ölçütlerle değerlendirmeniz ve yaklaşımlarınızı değerlendirmeniz mümkün olacaktır.

    SINAVA DAİR YARARLI DÜŞÜNCELER

    Sınava hazır olmam için eksiklerimi kapatmaya odaklanmalıyım
    Bu bilgilerin, eğitim hayatımın sonraki aşamasını kolaylaştıracağına inanıyorum.
    Konuları önem ve kavrama sırasına dizerek, çalışmaya başlamalıyım.
    Sınav hayatımızın doğal bir parçası ve bana eksiklerimi görme ve kapatma fırsatı veriyor
    Zamanımı en etkili şekilde nasıl kullanabileceğimi planlamalıyım.
    Yapmam gerekenleri nasıl bir öncelik sırasına koymalıyım?
    Günlük ve haftalık tekrarlar yapmalı ve eksiklerimi belirleyip öğretmenime sormalıyım.
    Tüm dersi değil X dersinin Y ünitesinin Z konusunu anlamıyorum.
    Gereken hazırlığı elimden geldiğince yapacağım.
    Elimden geleni yapacağım

    KAYGI VE HEDEF ARASINDAKİ İLİŞKİ

    Hedef belirleme kişiler için olması gereken ve kaygı yaratan bir durumdur. Ancak hedef belirleme aşırı düzeydeki kaygı oluşturuyorsa, hedef gözden geçirilmeli belki revize edilmelidir. Hedefe ulaşmak için kaygı olmazsa olmazdır. Kaygı insanın harekete geçirme gücüdür. Ancak aşırı kaygı öğrenmeyi olumsuz etkileyeceğinden kontrol altında tutulması gereken bir olgu olmalıdır. Dolayısıyla hedefle kayı ilişkisini çok iyi değerlendirmek ve hedefin kaygı yarattığı durumlarda hedefi bölümlere ayırarak ulaşmaya çalışmanın kaygının kontrol edilmesi açısından faydalı olacağı görünmektedir.

    KENDİNİ BAŞKALARIYLA KIYASLAMANIN OLUMSUZ ETKİLERİ
    Sınav kaygısını olumsuz yönde tetikleyen en önemli unsurlardan biri de kendini başkalarıyla kıyaslamaktır. Sınav performansı bakımından kendi sonuçlarını sürekli başkalarıyla kıyaslamak, kişinin enerjisini boş yere harcamasına neden olur. Halbuki her öğrencinin ilgi alanları, daha başarılı olabileceği alanlar birbirinden farklıdır.

    Başkalarının performansına odaklanmak, insanın kendi yapabileceklerini ve hangi konularda eksikleri olduğunu keşfetmesini zorlaştırır. Bunun yerine, gerçekçi ve daha çözüme yönelik tutum, insanın her konu bazında kendi gelişim sürecine odaklanmasıdır. Kendini zaman içinde değerlendirmek, eksiklerini tespit etmek ve bunu kapatmak için harekete geçmek daha etkili ve değerli bir yaşam becerisidir.

    Sonuç olarak öğrenci, var olan enerjisini etkili biçimde kullanmakta zorlanır ve enerjisinin önemli bir kısmını boşa israf etmiş olur.

    SINAV ÖNCESİNDE KAYGIYI AZALTAN ETKENLER
    ′ Sınavı hayatın içinden, doğal bir kavram olarak algılamak
    ′ Yemek ve uyku alışkanlıklarınızı sabitlemek
    ′ Riski düşük fiziksel etkinlikler yapmak
    ′ Sınavla ilgili olumlu hayaller kurmak.

    SINAV SIRASINDA KAYGIYI AZALTAN ETKENLER
    ′ Özellikle ilk 20 dakikayı iyi yönetmeye odaklanmak. Yapılan araştırmalar sınav kaygısının sınavın ilk 20 dakikasında en yoğun yaşandığını, daha sonra kaygıda bir düşüş ortaya çıktığını göstermektedir.
    ′ En rahat cevaplayabilecek test türüyle ya da o testin sorusuyla başlamak
    ′ Soruyu okurken çözüme değil, sadece soruyu anlamaya odaklanmak
    ′ Başka öğrencilerin kâğıtlarına değil, sadece kendi kâğıdına odaklanmak.
    ′ Soru kökünü iki kez okumak

    SINAV SONRASINDA KAYGIYI AZALTAN ETKENLER
    ′ Sınav iyi veya kötü geçsin, sınavdan sonra kendini ödüllendirmek; hoşlanılan bir şeyler yapmak.
    ′ Geleceğe dair sınav odaklı olmayan gerçekleştirmesi düşünülen hayallerin düşünülmesi ya da oluşturulması.
    ′ Alternatiflerin oluşturulması.
    ′ Olumlu düşünce yöntemlerine başvurmak.

    RAHATLAMA YÖNTEMLERİ
    1- NEFES EGZERSİZLERİ

    Stres sırasında beden kimyasında değişiklikler meydana gelir ve bazı kimyasal maddeler salgılanır. Gevşeme cevabının öğrenilmesi ve uygulanmasıyla ise stres sırasında ortaya çıkan kimyasal maddeler kaybolur. Bu maddeler özellikleri gereği gevşeme cevabıyla aynı zamanda “var olamaz”lar. Bir başka biçimde ifade edersek bedende aynı zamanda hem gerginliğin hem de gevşemenin beden kimyası birlikte olamaz. Bu sebeple insan eğer stresi yaşıyorsa bedende ona ait beden kimyası, gevşemeyi yaşıyorsa ona ait be¬den kimyası egemendir.

    Bedensel olarak gevşemiş bir insan ruhsal olarak sakin ve huzurludur. Bedensel olarak gergin bir insan ruhsal olarak endişeli ve sıkıntılıdır. Bir insan aynı anda hem gergin, hem gevşek olamayacağına göre gevşemiş bir insanın endişeli ve sıkıntılı, veya gergin bir insanın sakin ve huzurlu olması mümkün değildir.

    Solunumun derinleşmesi (stres tepkisi sırasında hızlanır) kalp vurum sayısını azaltır (stres tepkisi sırasında artar), el ve ayaklara giden kan miktarının artması bu bölgede ısınma ve ağırlaşmaya se¬bep olur (stres tepkisi sırasında damarlar daralır, kan içeri çekilir ve dolayısıyla yüzey sıcaklığı düşer). Bu durum bedenin bütün kaslarında gevşemeye ve rahatlamaya sebep olur.
    “Önce nefes almayı öğrenin”
    • Temel Nefes Egzersizi

    İyi nefes almak her zaman iyi bir nefes vermekle başlar. Nefes alma işleminin bütünü zihinsel olarak denetlenmeli ve ağır, derin ve sessiz olmalıdır.

    1) Nefes alma egzersizinize başlamadan önce sağ avucunuzu göbeğinizin hemen altına, sol elinizi göğsünüzün üstüne koyun ve gözlerinizi kapatın.
    2) Nefes almadan önce ciğerinizi iyice boşaltın. (Nefesi verirken ciğerler zorlanmamalı ve nefes itilmeden kendiliğinden çıkmalıdır).
    3) Ciğer kapasitenizi hayali olarak ikiye bolün ve “biir”, “ikii” diye içinizden sayarak ciğerinizin bütününü doldurun… Kısa bir süre bekleyin, “bir-iki” diye diye sayarak nefesinizi aldığınızın iki katı sürede boşattın. Sağ eliniz göğüs kemiklerinizin, hareketli bir köprü gibi, yana doğru açıldığını hissetmeli… Yeni bir nefes almadan iki saniye bekleyin.
    4) 2 ve 3. maddede yazılanları tekrarlayarak bir derin nefes daha alın ve verin. Egzersizi bir kere daha tekrarlayıncaya kadar mut¬laka en az 4-5 normal nefes alın.

    Yukarıda belirtildiği gibi diyafram akciğeri dalak, karaciğer, mide ve bağırsak gibi iç organlardan ayıran bir kastır. Böyle bir nefes alışkanlığının yerleşmesi diyaframın altında kalan ve dışardan başka hiçbir şekilde ulaşılamayacak olan organlara masaj yapılmasına imkan verir.

    Bedendeki oksijen miktarının artması ve bu oksijenin en uç ve derin dokulara kadar ulaşması, stres sırasında ortaya çıkan maddelerin (adrenalin, noradrenalin) azalmasına ve kaybolmasına sebep olduğu için, kişiyi sakinleştirir ve duygusal açıdan daha dengeli kılar.

    Akciğere bütün kapasitesini kullanma imkanı verilir. Böylece hem kan dolaşımı hızlanmış olur, hem de solunum sistemi ile ilgili hastalıklara karşı önlem alınmış olur.

    Günde en az 40 defa bu şekilde nefes almak, bu tür nefes almayı alışkanlık haline getireceği için. istenen yararların gerçekleşmesini sağlar.

    Sınava Hazırlanırken Fizik Egzersiz

    Günde 10 – 20 dakika düzenli egzersiz yapmanın sınavlara hazırlanan bir gence sağlayacağı yararların birincisi kaygıyı azaltması, ikincisi de öğrenmede etkinliği artırmasıdır.

    Düzenli fizik egzersiz programlarının temelinde bedenin mümkün olduğu kadar çok oksijen yakması vardır. Yapılan araştırmalar, böyle düzenli bir uygulama içinde olanların teneffüs ettikleri hava içinden daha fazla oksijen kullandıklarını ortaya koymuştur.

    Spor yapanların kanlarında dokuya oksijen taşıyan alyuvarların hem sayısının, hem dayanıklılığının arttığı gözlenmiştir. İkinci sebep, bedenin savunma elemanı olan akyuvarların artmasıyla bağışıklık sisteminin güçlenmesidir. Üçüncü sebep, zorunlu durumlarda kullanılan yedek damar sisteminin açılmasıdır. Bu durum daha az yorulmaya ve kendini enerjik hissetmeye sebep olur. Bu durumda öğrenmeye gerçekleşmesi yardımcı olmakta ve bu fiziksel hazır bulunuşluk zihinsel bir rahatlık yaratmaktadır.

    DİĞER BAŞ ETME YÖNTEMLERİ

    Bedensel Düzenlemeler

    Kaygıyı azaltmak için gerekli bedensel düzenle¬melerin basında düzenli beslenme gelir. Her bireyin yasına, beden ölçülerine, etkinliğine bağlı dengeli ve sağlıklı beslenme yöntemini bilmesi gerekir.

    • Sabahları kahvaltı edin.
    • Akşam yemeklerini az yiyin.
    • İdeal kilonuzu korumaya çalışın.
    • Protein içeren ve doğal yiyecekleri tercih edin.
    • Az ve sık yemek yiyin
    • Spora zaman ayırın.
    • Her türlü harekete, fizik çalışmaya önce yürüyüşle başlayın.

    Zamanı Planlama ve Amaç Saptama
    Zamanı kullanmanın en iyi yolu; gerçekleştirilmek istenen amaç ve öncelikli işlerin saptanması ve zamanın bunlar için kullanılmasıdır. Zaman, amaçlarınız doğrultusunda planlandığında, davranışlarınızı yönlendirmiş ve gereksiz şeyler için zaman harcamamış olursunuz. Aynı şekilde, zamanın iyi değerlendirildiği duygusu kaygıyı azaltır.

    Çalışmak istedikleri halde saatlerce dersin başına oturamayan, çalışmaya başlayamayan öğrencilerin çoğunun belirli bir hedefleri yoktur, motivasyonları eksiktir ve çalışma isteği duymazlar. Çalışamadıkları için suçluluk duyar, başarısız olurlar ve bu da kaygıyı artırır.

    Amaçlara ulaşmak zamanı kontrol etmekten geçer. Bu da plan yaparak ve uygulayarak gerçekleşir.

    Planlı olmak ne kazandırır?
    1. Zamanı kullanmayı öğretir.
    2. Kararsızlığı önler ve doğru karar almaya yardım eder.
    3. Problem çözümüne yardım eder.
    4. Kendine güveni artırır.

    Yapılan planları uygulamak için zaman nasıl yaratılır? Öncelikli işlerinizi yapabilmek için, hedeflerinize hizmet etmeyen işlere “hayır” diyebilmelisiniz. Amaçlarınızı önem derecesine göre sıralayın. Öncelikli olanları gerçekleştirmeden ikinci ve üçüncü derecede olanlara geçmeyin.

  • Stres Nedir?

    Stres Nedir?

    Var oluşun tehdit edildiğinin algılanmasına verilen bedensel, zihinsel, davranışsal tepkilerimizdir (Bedeni ve zihni harekete geçiren enerji). Stres, çok duyduğumuz, herkesin hayatı boyunca karşılaştığı bir durumdur.

    Strese verilen anlık tepkilerimiz nelerdir?

    Bireylerin strese karşı ürettikleri tepkiler çok çeşitlidir. Bunun nedeni ise, bireylerin farklı yaşamlarının, farklı deneyimlerinin olması ve düşüncelerinin tepki verme şekillerinin farklı oluşundan kaynaklanmaktadır. Yani bir durum bizim için stresli de olabilir, stresli olmayabilir de; verdiğimiz tepkiler olayı nasıl algıladığımıza bağlıdır.

    Farkında olduğumuz tepkiler

    • Kalp atışlarının hızlanması

    • Ellerin ve ayakların soğuması

    • Kesik ve hızlı soluklar

    • Ellerin titremesi

    • İskelet kaslarının kasılması

    • Tüylerin diken diken olması

    • Tuvalete gitme ihtiyacı

    Farkında olmadığımız tepkiler

    • Beden kimyasının değişmesi/hızlanması

    • Göz bebeğinin genişlemesi

    • Kortizol, kortizon, tiroid artışı

    • Cinsel hormonlarında azalma

    • Sindirim sisteminin yavaşlaması

    • İnsülin azalması, kan şekerinde artış

    • Oksijen tüketiminde artış

    • Kanın kalınlaşması

    • Beyin kimyasının değişmesi/hızlanması

    Stres hastalıklara neden olur mu?

    Stres bizim pek çok hastalığa olan bağışıklığımızı zayıflatır. Bu nedenle aslında fiziksel hastalıkların neredeyse tümü psikosomatiktir; zihnin bedeni etkilemesidir (Fiziksel hastalıklar duygusal strese bağlı olarak bağışıklık sisteminin zayıflaması ve hastalık yapıcı etmenlerden etkilenmeye açık hale gelmesi nedeniyle ortaya çıkar). Zihinsel durumlar başlatıcı ya da ara değişken olabilir. Zihin bedeni zayıflatır, patojenler bedeni daha kolay ele geçirir; zihin bedeni daha da zayıflatır, hastalık hızlanır (Psikojenik hastalıklar).

    Hayatımızı ve yaşadığımız stresi yönetebilir miyiz? Bunun için neler yapılabilir?

    Stres yönetiminde hedef; tüm stresi ortadan kaldırmak değil, onu en üst düzeyde performans oluşturmak için bir motivasyon aracı olarak kullanmak. Stres yararlı olduğu sürece istenilir. Buna değindikten sonra; evet, stresimizi yönetebiliriz. Bunun için;

    • Öfke, üzüntü, korku duygularımıza “kulak vermek”,

    • “İhtiyacımız”ı karşılamak üzere harekete geçmek,

    • Öfke, üzüntü, korku sonucunda kanın içine yollanan kortizol, kortizon, tiroid ve benzeri hormonlarımızın birikmemesine çalışmak,

    • Sempatik (gaz) / parasempatik (fren) sistemlerimizin işleyişini dengelemek,   

    • Spor aracılığıyla fren sistemimizi kısa sürede devreye sokmak,   

    • Doğru nefes/meditasyon aracılığıyla fren sistemimizi daha sık çalıştırmak,   

    • Doğru beslenmek,   

    • İyi uyumak.

  • Ergen Danışmanlığı

    Ergen Danışmanlığı

    Ergenliğin psikolojik özelliklerini anlamak için fiziksel gelişime şöyle bir göz atmak gerekir. Çocuğun erinlik dönemine girdiğini belli eden geleneksel ölçütlerin başında, kızlarda ilk reglin, erkeklerde ilk boşalmanın görülmesi gelir.

    Beden şeması ya da imgesi kavramı bedenimize ilişkin kişisel tasarımımızı belirtir. Bu imge çözülmüş parçalardan bütüne doğru giderek zaman içinde oluşur. Ergenlik döneminde hızlı organik gelişme ve değişimler eski beden şemasını bozar ve yeniden kurulmasını gerektirir. Görünümü değişen beden çocuğun ve çevresinin gözünde yeni bir anlam kazanır. Hızlı bedensel değişimler bir hastalık gibi, bir anormallik gibi kaygı ve korkuyla izlenir çoğu zaman. Bu dönemdeki asıl sorunun ergenin kendi “ kimliğini bulması” yolunda hazırlanması olduğu çeşitli kaynaklarca vurgulanmaktadır.

    Ergenlikteki bedensel değişimler bireyin hem kendisiyle hem başkalarıyla olan ilişkilerini etkiler. Boyuna, yapısına, yüzüne, siluetine, tenine ilişkin aşırı ilgileri bu yeni beden imgesine uyum sağlama güçlüklerini yansıtır. Bedenin bugünkü durumunu ve yarın ne olacağını kuşkuyla izleyen ergen, bu yüzden çevrenin yargılarına karşı çok duyarlıdır. Başkalarının bakışı ergeni sıkar ve utandırır, ama aynı zamanda kendi varlığının bilincini kazanmasını da sağlar.

    Ergenliğin ortalarında bedendeki büyüme yavaşlayarak devam eder. Kişinin kendi bedenindeki değişikliklere uyumu daha çok artmış ve dolayısıyla cinsiyet rollerinden kaynak alan gerilimleri azalmaya başlamıştır. Bu süreçte artık anne babadan bağımsız olma çabaları görülmektedir. Ergen yeni kimliği ile toplumdaki yerini aramaya başlamış, arkadaş gruplarının önemi artmıştır. Arkadaş grupları kabul görme ve bireyin kimliği açısından son derece önem taşımaktadır.

    Ergenliğin son dönemi, fiziksel gelişimin tamamlandığı, ilişkilerde çatışmaların azaldığı, karar vermede zorlukların azaldığı ve kişisel olgunluğun arttığı bir dönemdir. Ancak bu dönem bazı ergenlerde, sürekli hırçınlık, sinirlilik, geçimsizlik, kavgacılık, okuldan kaçma, çalma, sürekli başkaldırma, kuralları çiğneme gibi belirtilerle kendini gösterir.

    Ergenlik döneminde ebeveynlere düşen en önemli görev çocuklarıyla sürekli iletişim halinde olup, anlayış göstermeleridir. Karşılıklı kişilik çatışmalarına girmek, yargılamak, eleştirmek, öğüt yada gözdağı vermek çocuğu aileden uzaklaştırmaktan başka bir işe yaramaz. Dolayısıyla ileriki yaşamda da sürekli hale gelebilecek bir kopukluğun başlangıcı sayılır.

    Bu dönemin sağlıklı geçirilebilmesi için anne babaların adil, objektif ve en önemlisi sabırlı davranışlar sergilemesi çok yararlı olur. Çocukların mükemmel olmasını beklemek daha çok yanlışa neden olacağından bazı kusurları görmezden gelip daha sonra uygun dilde anlatmak çözüme yönelik davranışlardandır.

    Sorunların üst üste geldiğini düşünüyor, başa çıkmakta zorlanıyor ve günlük yaşamın yolunda gitmediğini düşünüyorsanız psikolojik destek alınız.

    ERGENLE İLETİŞİM BOZUKLUKLARI

    Ergenler ve ebeveynleri arasındaki bazı ortak rahatsızlık ve anlaşmazlık kaynakları arasında ana babanın denetim ve disiplin tekniklerinin türü ve sınırları, cinsellikle ilgili değerler, arkadaş ve sosyal etkinliklerin seçimi, para ile ilgili konular, eleştiri ve söylenmeler sayılabilir. Ergenin ve anababanın birbirlerine inanmama eğilimi ve belki de karşılıklı duyguların açık seçik olmamasından kaynaklanan iletişim kopuklukları, sorunları iyice büyütebilir.

    Sosyalleşme ve ait olma duygularının ağır bastığı bu dönemde, ana babalar olabildiğince sakin ve sabırlı davranmalı, zorlandıkları yerde bir uzmandan destek almalıdırlar. Ergenlik uzun bir dönemi içine aldığından anlık çözümler değil, davranış ve yaklaşım biçimi konusunda yardım alınmalıdır.

    BİLGİSAYAR BAĞIMLILIĞI

    Gelişen teknolojiyle birlikte yaşamımıza hızla giren bilgisayar ve internet yaşamı oldukça kolaylaştıran, eğlenceli bir unsur olmakla birlikte amacının dışında kullanıldığında bağımlılık ve sosyal yaşamdan kopuşa neden olan bir sorundur.

    Günlük yaşam düzeyini bozacak şekilde zamanının çok önemli bir kısmını bilgisayar başında geçiren, sorumluluklarını aksatan bireyleri bağımlı olarak nitelendiriyoruz. Bu durum özellikle okul çağındaki çocuklarda psikolojik ve fizyolojik gelişimleri ile sosyal etkileşimlerini ve okul başarısını olumsuz yönde etkilemektedir.

    Araştırmalara göre erkeklerde internet bağımlılığının kızlara göre 2-3 kat daha fazla olduğu görülmektedir. Özellikle 14 ve 21 yaşlar arasında bağımlılık sık görülmekte kaygı ve stres durumlarında bir kaçış yolu olarak kullanımın arttığı görülmektedir. Özellikle ; fiziksel görünüşünden hoşnut olmayan, sosyal becerileri yeterince gelişmemiş olan, kişiler arası ilişkilerde güvensizlik yaşayan bireyler, sanal iletişimlerde kendilerini daha rahat hissettiklerinden, bu eksikliklerini giderme ihtiyaçlarıyla bağımlı hale gelmektedirler.  Zamanla okul başarıları düşüyor ve aile bireyleri ile geçirilen zaman azalıyor.

    Bu durumda ebeveynler, çocuklarıyla daha fazla zaman geçirmeye çalışmalı, her konuda olduğu gibi sabırla ve anlayışla yaklaşmalı ve anne baba birlikte hareket ederek kararlı davranmalıdır. Sorunla başa çıkılamayan durumlarda da mutlaka uzmandan yardım alınmalıdır.

    ERGENLİKTE CİNSELLİK

    Ergen bedeninin izlediği gelişim onun kişilik gelişimi üzerinde de önemli etkiler yaratır. Cilt güzelliği ergenler için ortak bir ilgi ve kaygı kaynağıdır. Ergenlerde ortak görülen diğer sorunlar arasında düzensiz dişlere, gözlük takmaya, yüz ve burun biçimine ilişkin kaygılar sayılabilir.

    Cinsel çekicilik kısmen biyolojik olgunluğa yaklaşmasıyla ilgili olsa da kısmen de toplumsal baskılarla ilgilidir. Cinsel açıdan erkekler kızlardan daha aktiftir. Ancak cinsel etkinlik biçimleri karşı cinsle ilişkiden çok mastürbasyondan oluşur. Ergenliğin başındaki fiziksel arzulamalar, bir süre sonra duygusal gereksinmelere dönüşür, ergenliğin sonunda ise cinsellik ile derin bir sevginin bağdaştırıldığı olgun bir ilişkiye geçilir.

     Bu dönemdeki olgunlaşma, yalnızca karşı cinsten olanlara uyum sağlanmasını değil, cinsellikle ilgili sağlıklı tutumların kazanılmasını, bireyin kendi cinsinden olanlarla uygun ilişkiler kurmasını ve kendi cinsel kimliği ile sağlıklı bir biçimde özdeşleşmesini içerir. Dolayısıyla ebeveynler bu dönemdeki gelişim ve değişimlere karşı açık olmalı, suçlayıcı değil,  anlayışlı ve yol gösterici olmalıdır. 

  • Vajinismus

    Vajinismus

    Yaşamda cinsel ifade ve davranış olarak yer alan cinsellik, insanların çoğu tarafından insanın yaşayabileceği en güzel zihinsel ve bedensel eylemlerin bir bütünü olarak kabul edilebilir. İnsanın var olmasının ya da varlığını ötekine hissettirebilmesinin başka tür anlatımıdır. Cinsel ifade ve davranış biyolojik yapıdan, genel kendilik algısından, kişilik özelliklerinden ve içinde yaşadığı kültürden büyük ölçüde etkilenir. Bu nedenle de cinsellik; biyolojik yapı, içinde yaşadığı kültürel yapı ve genel kendilik algısı gibi kavramlarla iç içedir.

         Peki, nasıl oluyor da bu kadar büyük bir hevesle beklenen ve zevk veren bu zihinsel ve bedensel eylemler, bazı kadınlar/çiftler için büyük bir korku kaynağı olabiliyor? Kızlık zarının temiz kalmayla eşdeğer ve erkeğe saklanmaya değer görüldüğü, evlenene kadar bakireliğin korunmasını uygun gören kültürlerde kadınların çoğu için evlendikleri gece, cinsel birleşmenin olup olmayacağı, çok kanlı ve ağrılı olacağı endişesi ile büyük korku yaşanmaktadır. Büyük beklentilerin olduğu bu ilk gecede birleşme sağlanamadığında çiftler ve bazen de yakınları için durum dramatik olmaktadır. Bu korkuyla değil eyleme geçmek, eylemi düşünmek bile bu konudaki sorunların ortaya çıkmasına neden olabilmektedir. Bu korku sonucunda kadın istemsiz olarak baldırlarını, bazen de bacaklarını sıkıca kapatmaktadır. En kötü senaryoları yazmakta ve cinsel birleşme gerçekleşememektedir. Bunların yanı sıra bundan sonraki zamanlarda da cinsel birleşme girişimi bir eziyete dönüşmektedir. 

         İlk gece ile ilgili erkeklerin ve özellikle kadınların asıl olarak ne beklediklerini ya da ne yapacaklarını bilmedikleri için korkuları yaşamaktadırlar. Gerçek dışı bir ilk gece yaşayacağı anlayışında olan toplumlarda, doğal olarak cinsellik olumsuz etkilenmektedir. Halbuki ilk gecede kadınlar için cinsel ilişki deneyimi, ne yüksek derecede ağrılı ne de daha sonraki cinsel birleşmelerinden daha çok zevkli olacaktır. Deneyimsizlik ve ilk olması nedeniyle sonrakilerden biraz daha heyecan taşıması kabul edilebilir bir durumdur. Öpüşme, öpme, karşılıklı okşama, cinsel konuşma ve cinsel oyunları içeren yeterli bir sevişme olmadığında ya da kadın uyarılmaya açık olmadığında vücut psikolojik ve fizyolojik olarak cinsel birleşmeye hazır hale gelmemektedir. Sonuç olarak cinsel birleşmenin gerçekleşmesi için gereken cinsel uyarılma düzeyi ve ıslanma oluşmaz. Normal cinsel tepkiler ortaya çıkmadığında cinsel birleşme gerçekleşmeyebilir ya da rahatsızlık içinde ağrılı bir şekilde gerçekleşebilir. 

         Vajinismus, kişinin zihninin yapmayı kararlaştırdığı, ama bedenin hayır dediği durumlara, yani zihin beden çatışmasından doğan klinik tablolara iyi bir örnektir. Sadece cinsel yaşamda değil, hayatın her alanında zihin beden etkileşiminin ve özellikle de bu ikisi arasındaki harmoninin ne kadar önemli olduğu üzerine çok fazla söz söylemeye gerek yoktur

  • Yeme Bozuklukları

    Yeme Bozuklukları

    Günümüzde birçok insanın yeme alışkanlıklarından şikayet ettiğini hemen hemen her mecrada duymaktayız. “İştahıma engel olamıyorum, gece bile kalkıp yemek yiyorum”, “tok olsam bile sürekli yemek istiyorum”, “bir anda ne bulursam yiyorum, öyle ki yerken nefes dahi almıyorum, ama daha sonra pişman oluyorum” veya “kilo almaktan çok korkuyorum, genellikle çok az yemek yiyorum ve sürekli spor yapıyorum” gibi cümleleri danışanlarımdan sıkça duymaktayım. Modern toplumların ince bir bedene sahip olmanın önemini vurgulaması, basın-yayın organları ve sosyal medyanın etkisiyle bireylerin bedensel memnuniyetsizliklerinin arttığı düşünülmektedir. Sözü edilen güncel faktörlerin yanında yeme bozuklukları ne kadar bedensel rahatsızlıklar gibi görünseler de aslında ruhsal sorunların ortaya çıkardığı bedensel belirtileridir.

    Erkeklere kıyasla kadınlarda daha çok karşımıza çıkan yeme bozuklarının erkek/kadın oranı 1/10’dur. En çok karşılaşılan yeme bozukluklarından bazıları şöyledir;

    1. Anoreksiya Nervoza

    Genellikle ergenlik döneminde (14-15 yaşlarında) gençlerin bedenlerine karşı aşırı hoşnutsuzluğuyla ortaya çıkar. Kişiler kalori alımını aşırı denecek ölçüde kısıtlar, aşırı egzersize yönelebilir, kontrolsüzce laksatif (ishal yapıcı) ya da diüretik (su atıcı) kullanabilirler. Anoreksiya Nervoza tanısı alan bireylerde aşırı zayıf olma hali, kilo almadan aşırı derecede korkma, zayıf olma arzusu, beden algısında bozulma (aşırı zayıf olunsa da yeterince zayıf olduğunu düşünmeme), adetten kesilme gibi belirtiler ortaya çıkmaktadır.

    II. Bulimiya Nervoza

    Bulimiya nervozada da kişi zayıf bir bedene sahip olmayı amaçlamaktadır lakin anoreksiya nervozanın aşırı zayıf görüntüsünün aksine bulimik bireyler ya normal beden ağırlığında ya da hafif kiloludurlar. Genellikle 18-19 yaşlarında ortaya çıkar. Bulimiya nervoza genellikle bireylerin tıkanırcasına yemek yemesinin ardından (genellikle 1 saat kadar sürer) kendini kusturma döngüsüyle devam eder.

    III. Duygusal Yeme Bozukluğu

    Bireylerin hissettiği sevgisizlik, yalnızlık, stres gibi olumsuz duyguların yarattığı çökkünlüğü hafifletmek için aşırı yeme halinden kaynaklanabileceği gibi aşırı mutluluk, kutlama ya da ödül verme gibi pozitif duyguları perçinlemek amacıyla da aşırı yeme davranışı gösterebilmektedirler. Yeme krizinin arkasından gelen pişmanlık kişileri strese sokmaktadır ve bu da duygusal yeme döngüsünü devam ettirmektedir.

    Yeme Bozukluklarının Tedavisi

    Yeme bozuklukları psikiyatrik hastalıklar içinde en ölümcül olanlarıdır. Anoreksiya nervozalı hastalar, bulimiya nervozaya kıyasla daha çok risk altındadır, bu yüzden tedaviye başlanmakta geç kalınmamalıdır.

    Yeme bozukluklarının tedavisinde çeşitli tıbbi dallarla iş birliği yapılmasının yanında psikiyatrik tedavinin de önemli bir yeri vardır. Yazının başında da belirtmiş olduğum gibi ne kadar fiziksel belirtilerle ortaya çıksa da yeme bozuklukları aslında ruhsal kaynaklıdır. Bu nedenle psikoterapinin hem danışanın içgörüsünü arttırmada hem de tedavinin verimini arttırmadaki rolü çok önemlidir.

    Psikoterapi sürecinde sorunun kaynağını tespit etmek ve tedavi programını buna göre hazırlayarak doğru terapi ekolünü seçmek yeme bozukluklarının tedavisinde kritik öneme sahiptir.