Bir Site

Kategori: Psikoloji

  • Bir Acayip Rahatsızlık ya da Yanlış Alarm; Panik Atak

    Bir Acayip Rahatsızlık ya da Yanlış Alarm; Panik Atak

    Panik Atak Nedir?

    Beklenmedik durumlarda ortaya çıkan, panik ataklarla seyreden bir kaygı bozukluğudur. Ataklar sırasında yoğun bir şekilde korku, kaygı ve sıkıntı yaşanır. Panik atak çok ani bir şekilde ortaya çıkar yaklaşık 10 dakika içerisinde en üst seviyeye ulaşır ve yaklaşık 20-30 dakika devam eder.

    Panik Atak Nasıl Oluşur?

    Kişinin dış dünyası veya iç dünyasını etkileyen önemli bir olay yaşanır. Bu olay ölüm, felaket, kayıp, gibi ağır bir yaşamsal olay da olabilir iş yerinde ağır bir sorumluluk da olabilir, okul yaşamında kaygısını arttıran bir sınav da olabilir. Yoğun kaygı oluşturan olay kişinin bedenine odaklanmasına sebep olur. Dikkatin bedene odaklanması bedenin verdiği normal tepkilerin, felaketlişrirlerek yorumlanmasına neden olur. Mesela göğsün normal ağrısı, kalp krizi, kollarda uyuşma felç geçirme, baş dönmesi bayılma olarak yorumlanır. Felaketleştirici yorumlar kaygının artmasına, kaygının artması, bedensel belirtilerin daha yoğun yaşanmasını sağlar. Bu şekilde ilk panik atak yaşanmış olur. İlk panik atak krizi genelde hastanenin acil bölümüyle sonuçlanır.

    Panik Atak Belirtileri

    Panik atağın 13 tane belirtisi vardır, panik atak tanısı için aşağıda yazılı olan belirtilerden 4 tanesini yaşıyor olmanız gerekiyor.

    Çarpıntı                                          Göğüste Sıkışma

    Terleme                                        Yabancılaşma                                                

    Titreme                                         Deride yanma, Karıncalanma                   

    Boğulma Hissi                              Çıldırma Korkusu                                         

    Uyuşma                                      Ateş Basması

    Ölüm korkusu                             Baş Dönmesi

    Mide Bulantısı                                      

    Panik Bozukluk Mu Panik Atak Mı?

    Bir defa panik atak geçirdiyseniz yani boğulma hissi, nefessiz kalma, terleme, baş dönmesi, ölüm korkusu bayılma korkusunu nöbet şeklinde bir defa yaşadıysanız bunun adı panik atak. Panik atak nöbetinden sonra sürekli atak beklentisi içindeyseniz, zihninizde sürekli atak geleceği kaygısıyla yaşıyorsanız, sürekli vücudunuza odaklanıyor ve kaçınma davranışları gösteriyorsanız artık siz panik bozukluk yaşıyorsunuz demektir.

    Panik Atak Nasıl Oluşur?

    Boğulma hissi, kalp çarpıntısı,  uyuşma hissi,  baş dönmesi, gibi bulgular panik atak öncesinde de vücutta olurdu. Fakat odak noktası olmadığı için kişiyi etkilemez.  Panik atak kriziyle beraber vücudun bu tepkileri artık felaketleştirici  şekide yorumlamaya başlar.

    Bedensel TepkilerFelaketleştirici Yorumlar

    Hızlı nefes alma                                   Boğuluyorum düşüncesi

    Kalp Çarpıntısı                                      Kalp krizi geçiriyorum

    Kollarda uyuşma                                  Felç geçiriyorum

    Baş dönmesi                                         Bayılma

    Kendine ve etrafa yabancılaşma         Çıldırıyorum, kontrolümü kaybediyorum

    Panik atak krizinin yaşandığı ilk anda vücudun tepkilerine karşılık zihinden yukarıdakilere benzer düşünceler geçer. Bu düşünceler artık gün için sürekli odak noktanızın bedeniniz olmasına neden olacak. Danışanların ifadesiyle sanki kafanızda bir ses sürekli şunları söyleyecek

     ‘asansöre/metroya binme, AVM’ye gitme, yalnız kalma, ilaçlarını yanına al, tek başına dışarı çıkma”

    Panik Atağın Tedavisi Var mıdır?

    Evet panik atak tedavi edilen bir rahatsızlıktır.

    İlaçsız tedavi edilmesi mümkün müdür? Panik atak ilaçsız da

    tedavi edilen bir rahatsızlıktır. 

    Panik Atak Nasıl Tedavi Edilir?

    Kaçınma ve güvenlik sağlayıcı davranışlar, panik atak sırasında kısa süreli bir rahatlama sağlar fakat panik bozukluğun kişinin hayatını daraltmasına, hastalığın daha uzun süreli yaşanmasına neden olur.

    Hastalığın yıllar geçtikçe etkisini arttırmaya, hastalığın çözümü yokmuş gibi yaşanmasına neden olur.

    Kaçınma ve güvenlik sağlama davranışını yapmamak örneğin asansöre binmesini sağlamak, tek başına sokağa çıkabilmek, atak anında hastaneye koşmamak panik bozukluğu yenmek için önemli bir adım olur.

    Panik atak anında 2 tane önemli yöntemi öğrenmek önemli. Birincisi danışanlar panik atak anında genelde hızlı ve ağızdan nefes alırlar ki bu yanlış bir nefes alma yöntemidir. Doğru nefes alma egzersizi ile panik atağın kontrol altına alınması daha kolay olur.

    Doğru nefes egzersizi nasıl yapılır?

    1 Burundan yavaş yavaş ve derin nefes al.

    2 Nefesi içinde bir süre tut.

    3 Sonra yavaş yavaş ağızdan nefesi geri ver.

    Bu nefes alma egzersizi, panik atak anında “nefesim yetmiyor, nefes alamıyorum” hissiyle baş etmenizi, hızlı nefes alma nedeniyle yaşadığınız baş dönmesini yaşamamanızı ve çarpıntınızın normal olduğunu görmenizi sağlar.

    İkinci önemli yöntem; panik atak anında ‘’çıldırıyorum, ölüyorum, felç geçiriyorum” düşünceleri sıklıkla zihinde olur. Ve bu düşüncelere atak anında çok inanır ve bundan dolayı ortamdan kaçmak ilaç almak ya da doktora gitmek çözümlere başvurursunuz. Panik atak anında bu düşüncelerin gerçek olmayabileceğini fark etmek, ortamdan kaçmadan da panik atağın geçeceğini görmek önemlidir. Bulunduğunuz ortamı terk etmeden kaygının azaldığını görmenizi sağlamak terapideki önemli aşamalardan biridir. Bu egzersiz terapist yardımı ve planıyla aşama aşama yapılmalıdır. Terapistin planı ve yardımı olmadan yapılırsa kaygının daha çok artmasına neden olabilir.

  • Ben Nereye, Sen Oraya!: Aşırı Kontrolcü Ebeveyn Tutumları

    Ben Nereye, Sen Oraya!: Aşırı Kontrolcü Ebeveyn Tutumları

    Çoğumuzun ya söylediği, ya ailesinden veya çevresindekilerden işittiği bir söz “Ben nereye, sen oraya!”. Benzeri başka cümleler de var:

    Bensiz hiçbir yere gidemezsin.

    Bana sormadan bir şeye dokunmayacaksın.

    Benden izin almadan kimseye söz vermeyeceksin.

    O kadar çok türetilebilir ki bu cümleler. Sizce de bazen çocuklarımızın hayatına gerektiğinden fazla müdahale etmiyor muyuz? Aşırı serbestlikle aşırı baskıcı davranmanın ortasını bulamıyoruz. Kontrol edeyim, koruyayım derken ipin ucunu fazla kaçırıyoruz. Aslında farkında olmadan yaptığımız çoğu şey ile çocuğumuzun kişilik gelişimini olumsuz etkiliyor, yetişkin olduğunda bazı becerilerden yoksun olmasına sebep oluyoruz.

    Biz aşırı kontrolcü olunca ne oluyor peki?

    Öncelikle her insan farklı olduğu için bunun pek çok sonucu olabilir. Bunlardan biri; ergenlik dönemiyle birlikte çocuğunuz isyankar bir tutum geliştirebilir. Onu çok fazla sınırlandırdığınız için size öfke duyup saldırganlaşmasına ya da sizden uzaklaşmasına sebep olabilirsiniz.

    Bazen de kendilerini değersiz, sevilmeyen, beceriksiz biri olarak görüyorlar. Ailesi kontrolcü olan çocuklarda “Ben yapabilirim, başarabilirim” duygusu gelişmiyor.

    Oluşabilecek sonuçlardan bir diğeri de sizden kendini ayrıştıramayan yetişkinler olarak hayatlarına devam etmeleridir. O kadar çok sizin görüşleriniz doğrultusunda hareket etmişlerdir ki, çoğu durumda kendi düşünceleri, istekleri, ilgileri veya hayalleri yoktur. Evlendiklerinde de ya yine sizin fikirleriniz doğrultusunda evlilik hayatlarını sürdürecek, ya da bu sefer de eşlerinden kendilerini ayrıştıramaz hale geleceklerdir. Yalnızca evlilik için değil, aynı şeyler çoğu kez iş hayatlarında da karşılarına çıkacaktır. Yeni bir şeyler üretemeyen, denilenin dışına çıkamayan, belki pasif denilebilecek kişiler olacaklardır.

    Ne Yapmalı?

    Çocuğunuzla sağlıklı bir ilişki kurmanın ve onun kişilik gelişiminin olumlu yönde gelişmesi için en önemli şey koşulsuz sevgidir. Bir çocuk ne yaparsa yapsın sevileceğini bilirse hem sizinle daha pozitif bir ilişki kurar hem de kendisi gevşer,  rahatlar.

    Aile tutumlarıyla ilgili kitaplar okuyun. Bu konuyla ilgili yazılmış çok fazla kitap, makale, blog yazısı var. Doğrusu ne öğrenin. Ne aşırı serbest ne aşırı kontrolcü bir tutum sergileyin.

    Çocuk psikolojisi üzerine kitaplar okuyun. Hem çocuğunuzu hem kendinizi anlamak için okuyun. Sizler de bir zamanlar çocuktunuz ve yaşadıklarınızın kişiliğiniz üzerinde nasıl etkileri olduğunu bu sayede kavrayabilirsiniz. Kendiniz üzerindeki etkilerini keşfettiğinizde çocuğunuza karşı da daha dikkatli davranmaya başlarsınız.

    Çocuğunuzun bir birey olduğunu kabul edin. Onların da ilgileri, hayalleri, sevdikleri-sevmedikleri, üzüldükleri, korktukları, kendi düşünceleri ve istekleri var. Sizinle birlikte komşunuza gelmek istemiyorsa bir sebebi vardır. Sebebini öğrenmeden zorlayıcı olmayın. İstek ve kararlarına saygı duyun.

    Duygularını ifade etmesi için teşvik edin. Genelde çatışmalar, taraflar duygularını ifade edemediği için doğar.

    Bir şeye kızdığında, üzüldüğünde bunun ne olduğunu anlamaya çalışın, hemen yargılamayın.

    Duygu ve düşüncelerini küçümsemeyin. 

    Ona fırsatlar verin. Dünyayı, hayatı, insanları hatta hayvanları tanıyabilmesi için… Nelerden zevk aldığını keşfetmesinde, geleceğe dair hayallerini oluşturmasında destekleyin.

    Unutmayın, anne babalar çocuklarını yetiştirerek onları hayata hazırlarlar. Sizler de bu ayrıntılara önem vererek çocuğunuzun size bağımlı olmamasını, kendisiyle ilgili olumsuz düşünceler geliştirmemesini veya size karşı öfke duymamasını sağlayabilirsiniz.

  • Çocuklara Yemek Yedirme Savaşı

    Çocuklara Yemek Yedirme Savaşı

    Uzmanlara göre çocukların yeni bir besini kabul edebilmeleri için aynı besini en az 15-16 defa denemeleri gerektiğini biliyor muydunuz? Yani hemen pes etmemelisiniz. Arka arkaya olmayan denemeler yapmanız faydalı olacaktır. İlk denemeniz ile ikinci denemeniz arasına 10 gün gibi bir zaman koymanız gerekmektedir. Şiddetle reddedilen bir yemek söz konusu ise bu yemeği farklı şekillerde pişirmeyi denemelisiniz. Çünkü tat algısında sadece lezzet değil; koku, görüntü ve ilgili besinle yaşanmış önceki deneyim de son derece etkilidir. Örneğin: Pırasa genellikle zor yenilen bir sebzedir. Kıymalı pırasa ya da zeytinyağlı pırasa yerken zorlanan elbette çok çocuk vardır. Ancak pırasayı az miktarda soğan gibi kullanarak salatanın içine doğradığınızda ya da herhangi bir çorbanın içerisine kattığınızda çocuklar tadını daha rahat kabullenebileceklerdir. Bütün bunları yapmanıza rağmen çocuğunuz ısrarla aynı besini reddediyorsa, o besine muadil olan bir besini kullanmanız da bir çözüm olabilir. Böylelikle çocuk başka bir yemekle aynı besin değerlerini kazanabilir.

    Yemek yemeği reddetme çocuklar için bireyselleşme ve bağımsızlık göstergesi de olabilmektedir. Eğer çocuğunuz yemek yemeği reddediyorsa ya da az yemek yiyorsa bu onun bireyselleşmesi ile bağlantılı olabilir. Yeme davranışı bir anlamda çocuğun bağımsızlığını ele almasının bir göstergesi olabilir. Çocuk yemek yemeyi reddederek kendi seçimlerinin olduğunu göstermek isteyebilir. Eğer ebeveynler çocuğa yeterince ilgi göstermiyorsa çocuk ilgi çekmek için yemek yemeyi reddedebilir. Çocuğun gerçekten yemekle mi bir problemi var yoksa duygusal bir problemi mi var daha iyi gözlemlemek için farklı ortamlardaki yeme davranışları incelenmelidir.

    Çocuğunuz sık ve az yemeye alışmışsa, bu şekilde yenen yemek de ana öğünde yenen kadar besin değeri taşıyabileceği için fazla besin almıyor diye endişelenmenize gerek yok. Ancak uzun süredir iştahsızca ve yetersiz kilo alıyorsa bu sorun bağırsak parazitleri, kabızlık, kansızlık veya idrar yolu enfeksiyonundan kaynaklanabileceği için mutlaka bir doktora başvurun.

    Neler Yapılabilir?

    Sabırlı olun, çocuğunuzu zorlamak bir sonuç vermeyecektir.

    Sevmediği yiyecekleri sevdiği yiyeceklerle verin, örneğin sebzeli hamburger yapın. İlla sebzeyi sebze yemeği olarak vermek zorunda değilsiniz. Değişik tarifler yaratabilirsiniz.

    Çocuklara sabırla sağlıklı beslenmeyi, besinlerin vücutlarına neler yapabileceğini anlatın.

    Çocukların aşırı yorgun ve uykulu oldukları zaman iştahları olmadığı için yemek saatlerini buna göre düzenleyin.

    Sofraya oturmadan önce çocuğunuzla oyun oynayın. Oyun sayesinde neşelenen çocuk yemekten daha fazla keyif almaya başlar.

    Çikolata, şeker ve tatlıyı ödül olarak kullanmayın. Bu sefer sebze yemek çocuk için atlatılması gereken bir süreç gibi gözükür. Bu davranış oturacağı için tatlı için sebze yemeğe başlayacaktır. Çocuğu ödüllendirin ama tatlı ile değil.

    Huzurlu bir aile ve yemek ortamı önemlidir. Eğer çocuk masada huzursuzsa, sohbet edilmeyen bir masada, tartışılan bir masada ise duygusal olarak gerilir , ilgi çekmeye çalışır ya da dikkati yemediği besinlere çekmeye çalışabilir.

    Yemek ortamlarını değiştirebilirsiniz. Çocuğunuzu televizyon seyrederken ya da oyun oynarken değil ama kendisini huzurlu ve mutlu hissettiği ev ortamında yedirebilirsiniz.

    Çocuğunuz yemek zamanında aile sofrasına katılarak yemek yemenin sosyal bir olay olduğunu görerek öğrenmeli. Büyük kardeşlerinin ve aile büyüklerinin sofraya oturmaması, yemek seçmesi ve yemekleri beğenmemeleri çocuğunuzun yeme alışkanlıkları üzerinde olumsuz etki yaratabilir.

    Öğün aralarında abur cubur ve meyve suyu vermeyin. Ayrıca az yemek yediğini düşündüğünüz çocuğunuz belki de aslında o kadar da az yemiyordur. Yeterli kalori ihtiyacını alıp almadığını anlamak için nerede, ne zaman ve ne yediğine dair besin günlüğü tutun.

    Çocuklar 1,5 yaşından sonra çatal kaşık kullanabilirler, dolayısıyla bu yaştan sonra kendi kendine yemesini desteklemek için kaşığı ağzına vermektense eline verip, yemesini bekleyin. Böylece yediği yemekler konusunda karar verme inisiyatifinin kendinde olduğunu düşünecektir.

    Tabağı tepeleme doldurmak görüntü açısından itici gelebileceği için porsiyonları ufak tutun.

    Kolay çiğneyebileceği ve yutabileceği besinleri tercih edin. Zorlamadan değişik yemek çeşitlerine alıştırarak tek bir besin türüne bağımlı kalmasını önleyin. Örneğin çocuğun aşırı miktarda süt tüketimi birçok besini reddetmesine yol açar.

    Çocuğunuz sizin beğendiğiniz yemek düzenini ve çeşidini benimsemek zorunda değil, kendi çeşidini kendisinin bulmasına izin verin.

    Acele yedirmek, yemek yemeğe yeterli zaman tanınmaması ya da tam tersine yemek süresini çok uzatmak (yarım saat normal bir süredir) ve yemeği döktüğünde tepki verilmesi çocuğunuzu olumsuz yönde etkiler. Dolayısıyla bu tür davranışlardan sakının.

    Yemeğin aşırı soğuk ya da sıcak olmamasına dikkat edin. Ayrıca birçok çocuk yemekte birbirine karışmış şeyleri reddeder, çok pişirilmiş ve tadı bozuk yemekleri yemez. Bu noktayı da göz ardı etmeyin.

  • Sakin Ol!

    Sakin Ol!

    Her birey birbirinden farklıdır, öyle ki çocuklarda birbirlerinden farklıdır. Ancak, meraklı olmak hepsinin ortak özelliğidir. Öğrenmek isterler, araştırmak isterler, sorgularlar. Bazı çocuklar meraklı olma süreçlerinde sakin olabilirler, sınırlarını bilirler; bazı çocuklar ise bu süreçte zorluk yaşayabilirler. Bu zorlukların yaşanma sebebi; bazen genetiktir, bazen mizaç özelliğidir bazen ise anne ve baba tutumundan kaynaklanır. Ama hepsinin de bir çözümü, süreci kolaylaştıran yöntemleri vardır. Bu süreçte önemli olan farkında olmak, yanında olmak, kabul etmek ve birlikte yol almaktır.

    Zorluk yaşayan çocuklar, tahmin ettiğiniz üzere, özel durumları olan çocuklardır (hareketli olma, hiperaktivite veya dürtüsel). Çocuklar bu süreçte sürekli olumsuz pekiştireç aldıkları için yorulurlar ya da aksi davranış sergilerler. Böylece iki tarafta yıpranır. Fakat süreci ve durumu, dev dalgalar olarak düşünecek olursak; dalgaların üstüne koşamazsınız, yürüyemezsiniz, sörf tahtanızla içine giremezsiniz, dev dalgalar ile birlikte hareket etmeyi öğrenmemiz gerektiğini daha iyi anlayabilirsiniz. Öncelikle çocuğunuzun bu özelliklerini siz kabul etmelisiniz ki çocuğunuza da kendi durumu hakkında farkındalık kazandırabilesiniz. Farkındalık kazanan çocuk, kendi duygusunun, düşüncesinin ve davranışlarının da farkına varır. Böylece, nedenini daha çabuk kavrar. Ancak, çocuğun farkındalık kazanabilmesi için anne ve babanın çocuğunu kabul etmesi gerekir. Kabul etme davranışı; çocuğun her türlü duygusunu, her türlü davranışını, her türlü düşüncesini yargılamadan kabul etme demektir. Kabul edilen çocuk, yanında olunduğunu, sevildiğini hisseder; ki bu da değişimin başlaması için fitilin ateşlendiği anlamına gelmektedir. Kabul etme ve çocuğun kendisinin kabul edildiğini anlama süreci zaman alır. Çocuğunuza durmasını öğretme sürecinde, sabırlı olmanız gerektiğini hiçbir zaman aklınızın ucundan çıkarmamanız gerekmektedir.

    Birlikte yol alırken; çocuğunuzla geçirdiğiniz ve kimsenin sizi rahatsız etmediği süreleri arttırın. Çocuğunuza, onu sevdiğinizi ve sizin için ne kadar değerli olduğunu hissettirmekten korkmayın. Bireysel vakitlerinizde; nefesinize odaklanın, konsantre olun, birbirinizi daha yakından tanımaya çalışın ve sonra “SAKİN OLMA” etkinliklerinize başlayabilirsiniz. İç dünyasında olup bitenleri, sizin yargılamadan dinleyeceğinize inanmalıdır. İç dünyasında yaşadıklarını deneyimledikçe; sorular sorun, nefes alıp vererek rahatlamasını öğretin, dikkatini hedeflerine değilde ana yönelmesini sağlayın, bedenine odaklanmasını ve bedenindeki değişmeni farketmesini sağlayın, bedeninin verdiği ipuçlarını yakalayarak sınırlarını keşfetmesini öğretin,  dikkatini farklı bir yöne çevirdiğinde işlerin nasıl daha kolay çözüldüğünü anlatın… Kabul etme, anlayış gösterme ve birlikte yol almada; yaratıcılığınıza güvenmelisiniz; duygularının resmini yapmak, patlayacak gibi hissettiği duygularla nasıl baş edeceğini gösteren dramalar uygulamak, duygularını anlamlandırabilmesi için renklerden yararlanmak, düşüncelerin ne olduğunu anlatmak için hayaller kurmak, gibi.

    Uzun yolculuğunuzda, keyifli bir rota belirlemenizi ve sabırlı olmanızı hep aklınızın bir köşesinde tutmanızı dilerim…

  • Öfke Kontrolü

    Öfke Kontrolü

    Öfke problemi, çok sık rastladığımız, günlük hayatımızı oldukça olumsuz etkileyen bir problemdir. Kişinin kendi yaşadığı huzursuzluk dışında, etrafına da verdiği huzursuzluk, kişiyi daha çok strese sokan bir durumdur. Peki neden bu kadar öfkeleniriz? Ya da neden diğer insanlar öfkelerini daha farklı şekilde ifade edebilirken, biz ani patlamalar yaşıyoruz hiç düşündünüz mü? İşte kontrol altına alabileceğiniz bir kaç öneri..

    FARKINDALIK KAZANIN

    Tabii ki günlük işte yaşadığımız problemler, ailevi yaşanan problemler, günlük stres katsayımızı belirlemekte önemli rol oynuyor. Ancak gün içerisinde bizi neyin strese soktuğunu, asıl öfkeli olduğumuz olayın ne olduğunun farkında olmak önemli bir faktördür. Stresin kaynağını bildiğimiz ve bunun farkında olduğumuz zaman, daha kontrollü davranışlar sergileyebiliriz. Böylece işte yaşadığımız bir sorunu evde ailemize veya evde yaşadığımız bir sorunu iş yerine, arkadaşlarımıza yansıtmayı minimuma indirebiliriz.

    DUYGULARINIZI İYİ TANIYIN

    Öfke, ortaya koyulması en kolay duygulardan bir tanesidir. Ancak iyi bilmeniz gereken 8 temel duygumuz vardır.

    Mutluluk: Sevinç, neşe, zevk, keyif, haz, gurur, heyecan ve coşkunluk,

    Üzüntü: Keder, acı, melankoli, umutsuzluk, yalnızlık

    Korku: Kaygı, endişe, sinirlilik, ürkeklik, dehşet ve panik,

    Şaşkınlık: Hayret, şaşırma, şaşkınlık ve merak ,

    Öfke:  Hiddet, kızgınlık, gazap, sinirlilik, düşmanlık, hınç ve şiddet,

    İlgi: Merak, güven, şefkat, sevgi ve bağlılık,

    İğrenme: Tiksinme, küçümseme, kibir, nefret, hoşlanmama, sevmeme,

    Utanç: Suçluluk, utanç, hayal kırıklığı, vicdan azabı, pişmanlık, üzüntü

    Bilmeniz gereken bu 8 temel duyguyu ne kadar iyi tanıdığınız ve ne kadar iyi ifade edebildiğiniz çok önemlidir. Özellikle “duygularını içinde yaşayan” tabirli insanların öfke patlamaları daha fazla olmaktadır. Çünkü sürekli içinize attığınız duygularınızı bedeninizde mutlaka hissedersiniz. Bir şekilde bir tepki vermesi gereken vücut, beyin ve düşünce sistemi en kolay olan öfkeyi yüzeye çıkartabilir.

    BEDENİNİZDE NELER OLDUĞUNU HİSSEDİN

        Öfkeli olduğunuzda veya bir öfke patlaması yaşamaya hazırlandığınız zamanda,  vücudunuzda neler olduğunu hissedip anlayın. Mesela ellerde karıncalanma, göz seğirmesi, başınızda uyuşma, ellerde titreme gibi vücudunuzun neresinde, ne olmaktadır? Bunların farkında olursanız eğer, öfkeyle bir davranışta veya bir konuşmada bulunacaksanız o an sinirli olduğunuzu fark edebilir ve o an yapacağınızı işi bir süre erteleyebilirsiniz. Öfkeyle kalkan zararla oturur dedikleri kısmını atlatmanız için kendinize yardımcı olmuş olursunuz.

    BEKLENTİLERİNİZİ REVİZE EDİN

        Öfke duygusu, şaşırma duygusuyla başlar. Karşılaştığınız ve beklemediğiniz bir durumda önce şaşkınlık yaşarsınız ve sonucunda doğal olarak öfke duyarsınız. Her zaman değil yalnızca kontrol edilemediğinde iyi sonuçlar doğurmayan öfke duygusu bazen hayatta kalabilmemiz için yararlı bile olabilir. Birisi çantanızı çalmaya çalıştığında eya size şiddet uyguladığında, o anda beklemediğiniz için önce şaşırırsınız. Şaşkınlığı üzerinizden attığınız zaman, öfke duygusuyla kendinizi savunmaya geçebilirsiniz. Günlük hayatta karşılaştığınız insanlar beklemediğiniz şekilde, şaşırtıcı şekilde size yaklaşırsa öfkelenebilirsiniz. Örneğin eşiniz yemekten sonra bulaşıkları toplamıyor ve dağınık bırakıyorsa buna şaşırmayın. Bunun bu şekilde olduğunu her defasında gördünüz. Her defasında buna şaşırıp hemen arkasından öfkelenmek ve tartışmak yerine, her defasında daha sakin ve güzelce anlatmaya çalışın. Bu anlamdaki beklentilerinizi daha düşük tutmaya gayret gösterin.

    GEVŞEME TEKNİKLERİ

        Tabii ki olmazsa olmaz, günlük stresinizi boşaltabileceğiniz bir alan yaratın. Mesela spor, mesela yoga, belki dövüş dersleri.. Hiçbirini yapamıyorsanız günlük olarak nefes egzersizleri yapabilirsiniz.

  • Obsesif Kompülsif Bozukluk Nedir?

    Obsesif Kompülsif Bozukluk Nedir?

    Obsesif kompülsif bozukluk (halk arasında takıntı hastalığı), takıntılı düşünce ve tekrarlayan davranışların görüldüğü, kimi zaman dönemsel alevlenmelerle giden, kişinin günlük işlevlerini (aile, iş-okul, sosyal yaşam vb) belirgin olarak etkileyen bir bozukluktur.

    Obsesyon; irade dışı gelen, kişiyi tedirgin eden, bilinçli çaba ile kovulamayan, inatçı biçimde yineleyen düşünce, görüntü ya da hayallerdir. Bunlar kişinin mantığına, görüşlerine, ahlak anlayışına, değerlerine ters düşer ve kabul edilemez. Ancak kişi bunların kendi zihninin ürünü olduğunun farkındadır.

    Kompülsiyon ise; çoğu kez takıntılı düşünceleri kovmak için yapılan, yineleyen davranışlardır. Çoğu zaman da kişi o anlık yaşadığı sıkıntıdan kurtulmak için tekrarlayan davranışlara başvurur.

    Bir kişinin OKB tanısı alabilmesi için aşağıdaki kriterleri taşıması gerekir:

    A. Obsesyonlar veya kompulsiyonlar olması:

    1 ve 2 de tanımlandığı şekilde obsesyonlar:

    1.Tekrarlayan ve kalıcılık gösteren, çoğu kişide önemli derecede kaygı veya sıkıntı oluşturan ve rahatsızlığın en az bir döneminde zihne girici veya istenilmeyen biçimde ortaya çıkan düşünce, istek, veya hayaller,

    2. Kişi bu düşünce, istek, veya hayalleri bastırmaya, yok saymaya veya bunları başka bir düşünce veya eylemle (örneğin bir kompülsiyon yaparak) etkisizleştirmeye çalışır.

    1 ve 2 deki gibi tanımlanan kompülsiyonlar

    1.Kişinin obsesyona tepki olarak yapmak zorunda hissettiği veya katı bir şekilde uygulanması gereken kurallara uymak adına yaptığı tekrarlayıcı davranışlar (örneğin el yıkama, sıralama, kontrol) veya zihinsel eylemler (örneğin dua etme, sayma, sessizce bazı kelimeleri tekrarlama)

    2.Bu davranışlar veya zihinsel eylemler, anksiyete veya sıkıntıyı gidermek veya korkulan olay veya durumun gerçekleşmesini önlemeyi amaçlar ancak bu davranışlar veya zihinsel eylemler önlemeye veya etkisizleştirmeye çalıştıkları şeyle gerçekçi biçimde bağlantılı değildir veya net bir biçimde aşırıdır.

    B. Obsesyon veya kompülsiyonlar zaman alıcıdır (örneğin günde 1 saatten fazla zaman alırlar) veya sosyal, mesleki, veya diğer önemli işlevsellik alanlarında klinik olarak anlamlı derecede bozulmaya yol açar.

    Obsesif Kompülsif Bozukluk Nasıl Gelişir?

    • Kompülsiyonlar ve kaçınmalar bireyin nesne, durum ve onunla bağlantılı sıkıntıyı (kaygı/anksiyeteyi) azaltma stratejileridir:

    • Kişi kompülsiyonla ve kaçınarak sıkıntısını azalttıkça yani bunlar işe yaradıkça yerleşirler.

    • Kompülsif davranış (el yıkama, silme vb) sıkıntıyı azaltma yoluyla olumsuz pekiştireç görevi görür ve sıklığı artar

    • Kaçınma davranışları korkulan durumlara alışmayı önler.

    • OKB gelişir ve yaygınlaşır.

    Türkiye Ruh Sağlığı Profili araştırmasına göre OKB, kadınlarda %0.6, erkeklerde %0.2 oranında görüldüğü bulunmuştur. Kadınlarda takıntılı temizlik çok görülürken, erkeklerde cinsellikle ilgili takıntılı düşünceler daha yaygın bulunmuştur.

    OKB Yaşayan Kişilerin Genel Özellikleri:

    • Abartılmış tehlike algısı: Olumsuz olayların gerçekleşme olasılığını yüksek görür ve gerçekleşirse sonuçlarını olduğundan daha kötü düşünür. (Felaketleştirme)

    • Belirsizliğe tahammülsüzlük: Mutlak kesinlik arayışı vardır. Bir şey ya vardır, ya da yok, ya temizdir ya da kirli. Ne olacağından emin olamamak kişiyi çok zorlar.

    • Sıkıntıya dayanıksızlık: Sıkıntıyla kalmayıp sürekli o sıkıntıdan kurtulmaya çalıştığı için sıkıntıya dayanıklılık azalmıştır. Derhal rahatlamaya çalışır.

    • Abartılmış sorumluluk duygusu: Bireyin kendi kontrolünün ötesindeki olaylarla ve kötü bir sonuca yol açmış olmakla ilgili abartılı sorumluluk anlayışı vardır. Kendine ya da diğer insanlara zarar vermekten kendisini sorumlu görür ve sürekli olmasından korktuğu şeyden kaçınır.

    • Düşünce-eylem kaynaşması: Kişi düşünce ve benzer zihinsel ürünlerin önemini abartır. Düşününce, bir şeyin gerçekleşme olasılığını artırdığını düşünür. “Aklıma gelen başıma geldi” deyiminde olduğu gibi. Ayrıca, bir şeyi düşünmekle onu yapmanın aynı şey olduğuna inanır kişi.

    • Zihinsel Kontrol Çabası: Kişi, düşünceler ya da davranışlar üzerinde tam ve mükemmel kontrol sağlamaya çalışır. Düşüncelerini kontrol edebileceğini sanarak, sürekli onları baskılamaya, aklından uzaklaştırmaya çalışır.

    Obsesif Kompülsif Bozukluk yaşamak, kişinin yaşamını oldukça zorlayan, sıkıntıya yol açan, yaşamsal işlevlerini bozan bir durumdur. Kişi sıkıntıdan kurtulmaya çalıştıkça sıkıntısı daha da artar. En önem verdiği değer alanlarından uzaklaşır. Çoğunlukla da bu klinik duruma depresyon da eşlik etmeye başlar. Bilinmesi gereken; ne kadar erken müdahale edilirse o kadar hızlı normal yaşantıya dönülebileceğidir.

    Tüm dünyada araştırma sonuçlarıyla etkisi kanıtlanmış Bilişsel Davranışçı Terapi, OKB tedavisinde en etkili psikoterapi yöntemidir. Uzun yıllardır yaşanıyorsa ve bir günde saatlerce OKB ile meşgulse kişi, ilaç tedavisi ile birlikte Bilişsel Davranışçı Terapi çok yüz güldürücü sonuçlar vermektedir. Psikoloğunuz, böyle bir durum söz konusuysa sizi bir psikiyatriste yönlendirecek, psikoterapi ve ilaç tedavisini birlikte yürütecektir.

  • Beslenme ve Ruh Sağlığı

    Beslenme ve Ruh Sağlığı

    Beslenme sadece formada kalmak için dikkat edilmesi gereken bir konu değilken, aynı zamanda akıl ve ruh sağlığı açısından büyük önem taşır. Sağlıklı ve zinde hissetmek için yalnızca düşünceler veya davranışlar üzerine çalışmamak aynı zamanda beslenme döngüsü, uyku düzeni ve egzersiz programını da düzenlemek gerekir. Bu şekilde kurulan bir sağlam zemin ile uzun vadeli bir iyi olma hali oluşturulabilir.

    Beslenme biçiminiz ile hem bedeninizi hem de beyninizi beslediğinizi unutmayın!! Son dönem araştırmalarına göre beyni yeniden şekillendirmenin ergenlik döneminde bitmediği ve sürdürülebilir olduğu ortaya çıkmıştır. Buna nöroplastisite adı verilir. Nöroplastisite birçok etmenden etkilendiği gibi; doğru beslenme, vitamin ve mineral tüketimi, amino asitler, şeker tüketimi, kahvaltı yapmak veya yapmamak, bitkisel gıdalar, doğru yağları tüketmek olarak sıralayabileceğimiz beslenme biçimlerinden de etkilenmektedir. Dolayısıyla; sağlıklı bir birey olabilmek için diyet ve depresyon ilişkileri de göz önünde bulundurulduğunda besleme düzenimizin ruh ve akıl sağlımızı etkilediğini göz ardı edemeyiz.

    Zinde bir zihin ve sağlıklı bir ruh sağlığı için beslenme odaklı oluşturulacak sağlam temelde:

    • Günde 3 öğün yemek yenmeli,

    •Kahvaltı hem protein hem karbonhidrat, meyve veya doğal meyve suyu içermeli,

    • Kahve tüketimi mutlaka kahvaltı sonrası olmalı (kahvaltı etmeden içilen kahve beynin ön lobu dediğimiz tüm yürütücü işlevlerimizi yöneten bölgeyi olumsuz etkiler),

    • Çok fazla şeker tüketimi stres hormonlarını tetikler,

    •   Aşırı glikoz vücuttaki zarları tıkadığı için nöral iletişim yavaşlar ve iltihaplanmalara olanak tanır,

    •   Badem ve şeftali tüketmek sakin kalmanıza yardımcı olabilir,

    •   Yumurta sarısı hafıza sorunları için faydalıdır,

    •   Yabanmersini bilişsel ve motor işlevlerin artışını sağlar,

    •   B12 eksikliği yorgunluk ve depresyonla ilişkilendirilir; B12 yi yumurta, süt,

    peynir, yengeç, dil balığı gibi doğal besinleri tüketerek alınabilir

    •   B1 eksikliği uyku bozukluğu ve asabiyet ile ilişkilendirilir; B1 i yulaf unu, yer fıstığı, sebzeler ve ayçekirdeği tüketerek alınabilir,

    •   Transyağ; berrak düşünme ve nöroplastisiteyi zayıflatır,

    •   Magnezyum eksikliği gerginlik ve depresyonu tetikler,

    •   Vücut kitle indeksi ne kadar büyükse Alzheimer riskinin o derece yüksek olduğu bilinmektedir,

    •   Göbek bölgesinde biriken yağ iltihaplanmaları arttırmakta ve depresyonla ilişkilendirilmektedir bu da dolayısıyla nöroplastisiteyi olumsuz etkiler. (Arden, 2017)

    Bu bilgiler doğrultusunda beslenmenin genel sağlığınız ve ruh sağlığınız açısından önemli bir temel oluşturabileceğini aklınızda tutarak, beslenme düzeniniz için aile hekiminiz veya konusunda uzman bir diyetisyenden yardım almanızda fayda vardır. Unutmayın akıl ve ruh sağlığı genel sağlığımızın bir bütünüdür ve çok yönlü yaklaşım gerektirir. Nereden başlayacağınızı bilemiyorsanız psikolojik destek almaktan çekinmeyin.

  • Stresle Nasıl Başa Çıkacağız ?

    Stresle Nasıl Başa Çıkacağız ?

    Uzun zamana yayılan sıkıntılar veya kısa ve anlık tedirginlikler insanları başa çıkamayacaklarını düşündüren endişelere sürükler. Bu endişeleri takip eden, olumsuz düşünceler, kaygı hali, umutsuzluk, nefes alamama, baş ağrısı gibi belirtilerle kendini tanıtan kavram hepimizin yakından tanıdığı “stres” olarak adlandırılır. Stres; belirli durumlarda yaşanılan olayı ve durumu insanoğlu için daha da karmaşık hissetmesine, düşüncelerinin birbirine girdiği hissine kapılmasına sebep olurken bireyleri bununla başa çıkma yolları aramaya iter. Stres kavramını bir tehdit olarak düşünecek olursak onunla savaşmaya ve mücadele vermeye çalışırken daha da çıkılmaz bir kapana sıkıştığımızı hissetmemiz çoğumuzun yaşadığı sonuç olur. Tüm bu olumsuzlukları ardı ardına sıralamaktan çekinmememin bir sebebi var elbette. Korkmadan ve ona yenilmeden, bu tehdidi (stresi) yönetmenin ve kendi yararımıza çevirmenin mümkün yolları var.

    Çözüm yollarını tek tek incelemeden önce bilinmesi gereken en önemli nokta şudur: Stres tamamen ortadan kaybolması mümkün olmayan bir kavramdır. Bu sebeple stresle başa çıkma adına bir sürü kitaplar yazılmış, üzerine konulmuş ve günlük hayatımızın bir parçası haline gelmiştir. İş stresi, eğitim stresi, sağlık stresi ve daha bir çok türevi insan beyninin bir oyunudur ve hissettirdiği tek şey OLUMSUZ DÜŞÜNCELERDİR.

    Olumsuz olan bu negatif düşünceler aslında beynimizde aynı olumlu ve pozitif düşünceler gibi her zaman vardır. Stres sadece olumlu düşünceleri görmemizi engelleyip bizi negatif düşüncelere doğru kanalize eder. Ve işte tam da bu noktada stresle savaşmaya ve onu yenmeye çalışırız. Ama beyin öyle bir mekanizmadır ki bizi kandırmasına izin verdiğimizde tüm ipleri onun eline vermiş oluruz. Bu duruma düşüp stresin bizi ele geçirmesine izin vermek yerine stres yönetimini etkin biçimde kullanmalıyız. Aşırı stres sebebiyle yaşanan psikolojik problemler için başvurabileceğimiz çözüm yollarından bazıları şunlar olabilir;

    Bilişsel ve Davranışsal Terapi

     Meditasyon

     Pozitif sosyal ilişkiler

    Düzenli uyku

     Nefes çalışmaları

    Kendi başınıza çözümleyemediğiniz durumlarda psikolojik destek almaktan kaçınmayın. Unutmayın yardım almak için hiçbir zaman geç değildir, sorunlar ufakken çözüme gitmek ise daha hızlı ve kolay sonuçlar almanıza yarar.

  • Uyku Bozukluğu ve Ruh Sağlığı

    Uyku Bozukluğu ve Ruh Sağlığı

    Uyku tüm hücrelerin yenilenmesi için çok önemli olmakla beraber yeterli olmaması halinde hem psikolojik hem de fizyolojik etkileri kaçınılmazdır. Kimi zaman gün içerisinde kendimizin de fark ettiği bir takım olumsuz belirtiler; sinirlilik hali, halsizlik, konsantrasyon bozukluğu, unutkanlık gibi durumlar uyku bozukluğunuz ile bağlantılı olabilir. Kimi zaman ise ortaya çıkan olumsuz duygu ve davranışları “sebepsiz yere” dediğimiz bir kalıba oturtur ve verdiğimiz tepkileri anlamlandırmakta zorluk yaşarız.

    Uyku bozukluğu ve ruh sağlığı birbiri ile bağlantılıdır. Uykumuz bozulduğunda ruh dengemizde tehdit altına girer. Uyku süresinde zihin ve beden dinlenir, şarj olur ve gününün akışına bizi hazırlar.

    Uykusuz kalan kişi:

    • Kolay sinirlenir

    • İradesi zayıflar, karar almakta zorlanır

    • Halsizlik ve mutsuzluk hissi ile sosyal izolasyona geçer

    • Tokluk hormonu salgılanmaz ve tatlı yeme ihtiyacı artar

    • Sivilcelenmede artış olur

    Düzenli ve yeterli uyku:

    • Mutluluğunuzu arttırır

    •   Bedensel ve ruhsal dinlenme gerçekleşir

    •   Cilt yenilenir

    •   Hafızayı güçlendirir

    •   Dinçleştirir

    Tedavi yöntemleri:

    •   İnsomnia olarak adlandırılan uyku bozukluğunuzdan mustarip iseniz Bilişsel

    Davranışsal Terapi ile çalışan bir uzamandan destek alabilirsiniz.

    •   Uykudan önce nefes egzersizleri ve meditasyon yapılabilir.

    •   bir türlü uykunuz gelmiyorsa uykuyla savaşmak yerine başka bir odaya geçerek

    kitap okuma ya da müzik dinlemek uykunuz kaçırmaz aksine uykunuzu getirir, ancak televizyon, tablet ya da telefonlara bakarak mavi ışığa maruz kalmak uykuyu kaçırır.

    •   Uyumadan önce yetişkinler de dahil ılık bir süt içmek uykuyu getirir. Sütün

    içerindeki “triptofan” dediğimiz aminoasit uyku hormonu melatoninin destekler ve uyku gelir.

    •   Uyumadan yarım saat önce sıcak bir duş alarak vücut ısınızı arttırdığınızda uykuya

    dalacağınız vakit vücut ısınız düşeceği için uykuya dalış daha kolay olur.

    •   Uykudan hemen önce okunan ve öğrenilen bilgilerin daha kalıcı olduğu

    kanıtlandığı için uyumadan önce okuduklarınız ve öğrendiklerinize yön vererek uykuyu “mecburiyetten” çıkarıp kendinize değer katmak olarak düşünebilirsiniz. Böylece düşüncelerinizi ve bakış açınızı değiştirmek davranışlarınızda değişikliğe sebep olacağı gibi uyku bozukluğunuzu düzeltmeye de yarayacaktır.

    Kendi başınıza çözümleyemediğiniz bir noktaysanız lütfen bir uzmandan destek alınız. Ruh sağlığı bir bütündür ve kapsamlı bir şekilde ele alınmalıdır.

  • Depresyon (Çökkünlük) Nedir?

    Depresyon (Çökkünlük) Nedir?

    Depresyon, ileri derecede üzüntülü, bazen de hem üzüntülü hem bunaltılı bir duygudurumla beraber düşünce, konuşma, devinim ve fizyolojik işlevlerde yavaşlama, durgunlaşma ve bunun yanı sıra değersizlik, güçsüzlük, isteksizlik, karamsarlık ve küçüklük duyguları ile tanımlanan bir ruhsal bozukluktur.

    Depresif hastalarda genel olarak yüz hatları belirgin, omuzlar çökük, yüz çizgileri derinleşmiş ve kişinin genel durumunda üzüntülü ve karamsar bir ifade vardır. Hastaların büyük bir kısmında özbakımları bozulmuştur. Hastaların bir kısmında konuşmazlık, durgunluk ve yavaşlama (retardasyon) görülürken, bir kısmında bir türlü dinginleşemeyen, yerinde duramayan, ileri geri yürüyen ve tedirgin bir durum (ajite) vardır.

    Hafif ve orta şiddetli bir depresyonda hasta ile konuşmak, ilişki kurmak zor olmaz. Şiddetli depresyonlarda hasta alçak sesli ve yavaş konuşur. Bu yüzden bu hastalarla iletişim kurmak oldukça zordur.

    Şiddetli depresyonlarda acı ve üzüntü duygularının yoğunluğunun baskın olmasından dolayı başka duyguların yaşanması engellenebilir. Mesela, ağır depresif hastaların büyük bir çoğunluğunun üzüntü ve keder dışında başka bir duygu hissedemediği, öfkelenemediği, sevdiği kişiye sevgisini gösteremediği söylenebilir.

    Depresif hastaların genelinin bilinci açıktır. Ağır depresyonlarda bazen bilinç bulanıklığı olabilir ve buna bağlı olarak hasta zaman zaman unutkan olabilir. Ama bu unutkanlık bellek bozukluğu olduğunu göstermez. Çünkü aşırı üzüntü, keder ve acı insan beynini çok yıprattığı için geçici unutkanlığa sebep olabilir. 

    Hastaların büyük bir kısmında düşünce hızı yavaşlamıştır. Hasta kendini zor ve yavaş bir biçimde ifade eder. Depresif hastalarda genellikle algı bozukluğuna rastlanılmaz. Nadir olarak bu dönemlerinde bazı hastalar suçlayıcı ve aşağılayıcı türden varsanılar tanımlayabilirler. Ama bu genellikle geçici bir durumdur ve hastanın psikoza döndüğünü göstermez. Bunun dışında çağrışım düzeyinde başka bir bozukluk görülmez.

    Hastaların bu ruhsal süreçlerdeki bozulmalarına ek olarak hastalarda psikomotor yavaşlamada görülmektedir. Bu hastaların yürümesi, konuşması ve yemesi gibi hareketleri zorlukla olur. Hastaların genelinde iştah kaybı olup, kişi birden zayıflarken, daha seyrek olarak bir kısım hasta da iştah artışı gözlenebilir ve kişi kilo alabilir. Büyük bir kısım hasta da uyku düzeni bozulmuştur. Uykuya bir türlü dalamama ve sık sık kâbus görme durumu çok sık rastlanılan bir durumdur.

    Depresif hastalar affekt küntleşmesi sebebiyle aşırı üzüntülü ve kederli oldukları için cinsellikten kaçarlar. Bu dönemdeki hastaların cinsel isteksizliğine, cinsel güçsüzlük denilemez. Çünkü bu dönemsel bir durumdur. Ayrıca antidepresan ilaçlardan dolayı orgazm ve ereksiyon (sertleşme) sorunları çok sık görülebilir.