Bir Site

Kategori: Psikoloji

  • Sınav Kaygısı Nasıl Tanınır?

    Sınav Kaygısı Nasıl Tanınır?

    Uzun bir süredir sınava hazırlanıyor ve sınavın yaklaşmasıyla beraber, gözle görülebilir bir endişe hali yaşıyor olabilirsiniz. Uykuya dalmakta güçlük çekiyor olabilir, yemek yiyememekten, iştahınızın azlığından şikayet ediyor olabilir, hayattan aldınız zevkte bir azalma hissediyor olabilirsiniz. Peki nedir bizi böylesine kaygılandıran, iştahınızı azaltan, uykunuzu bozan, hayattan aldığımızı zevki azaltan şey. Korku mu kaygı mı? Bu soruların cevabını verebilmek için öncelikle bu iki kavramı açıklamak gerekecektir.

    Korku gerçekleşmesi durumunda bizde fiziksel bir sorun yaratacak olan durumlardır. Örneğin köpekten korkarız çünkü bizi ısırması fiziksel bir rahatsızlığa neden olur.

    Kaygı ise korkulmayacak, bizde aslında çok büyük fiziksel bir hasar meydana getirmeyecek bir durumdur. Örneğin üniversite sınavı sadece bir sınavdır. Bize fiziksel olarak bir zarar verir mi? Onu korkunç hale, kaygı duyulacak hale getiren bizleriz. Bizim o sınava bakış açımız.

    SINAV KAYGISI NASIL TANINIR?
    Bir sınava girmeden günlerce önce sınavı başarıp başaramayacağınız kaygısı beyninizi aşırı meşgul ediyorsa ve yoğun bir kaygı hissediyorsanız üstelik bu kaygı sizi gündelik işinizi bozuyorsa, uykularınızı, yeme duyunuzu etkiliyorsa, neredeyse başka bir şey düşünmüyorsanız sınav kaygısına adaysınız demektir. Sınav ertesi gün, uyku tutmuyorsa, sınav saati ecel gibi yaklaşıyorsa, sınava girerken eliniz ayağınız titreyip soğuk terlemeye başladıysanız. Bir de sınavda beyniniz zonkluyor, sınav kağıdını açmaya cesaret edemiyor, soruları heyecandan okuyamıyorsanız yoğun bir sınav kaygınız var demektir.

    Hissedilen olumsuz duygular nelerdir ?
    – Ya başarısız olursam korkuları
    – Yeterince çalışmadığı için kendini suçlama
    – Kesinlikle başarılı olamayacağım yargıları
    – Sürenin çok yetersiz olduğunu düşünmek
    – Hiç bir şey hatırlamadığını hiç bir şey bilmediğini düşünmek
    – Sık sık alacağı notu düşünmek
    – Diğerlerinden farklı olduğunu, daha zayıf ve beceriksiz olduğunu düşünme
    – Sıkıntı bunaltı hisleri
    – Hareketsizleşme, ya da huzursuzluk, aşırı hareketlilik hissetme
    – Sınav sonuçlarının felaket olacağını düşünmek
    – Aile ve yakınlarını hayal kırıklığına uğratacağını düşünme
    – Ölsem de kurtulsam keşke bu duruma hiç düşmeseydim düşüncesi
    – Kaybederse asla tekrar denemeyeceğini ya da kendini toparlayamayacağını düşünme

    Hissedilen fizyolojik belirtiler nelerdir ?
    – Çarpıntılar, düzensiz kalp atışları
    – Düzensiz solunum, hava açlığı
    – Ellerde titreme, vücut’ta ateş basması hissi
    – Baş dönmesi, bayılma, beyni boşalmış hisleri
    – Kas yorgunlukları, uyuşma, titremeler

    Korkulmaması gereken bir durumdan korkmak yada kaygı duyulmaması gereken bir olaydan kaygılanmak bizim anormal olduğumuzu göstermez mi ?
    Aksine kaygı bizim için belirli oranda gerekli olan bir şey. Çünkü eğer az miktarda kaygı duymuyorsak, sınav bizi heyecanlandırmıyorsa onu yeteri kadar istemiyoruz demektir. Çünkü bu kaygıdır aslında bizi hedefimize çeken, yönlendiren, bize, itici güç veren.

    Öyleyse şunu söyleyebiliriz ki sınav kaygısı belirli oranda olduğunda bize fayda sağlayan, başarılı olmamız için bizi kamçılayan bir olgu. Sınav kaygısı yaşayan insanlar ya programlı çalışmışlar, kendilerine güvenleri tam, sınavı ölüm kalım savaşı durumuna getirmemiş insanlardır, ya da derslerine hiç çalışmamış sınavdan beklentisi olmayan tembel insanlardır.

    BAZI DAVRANIŞ DEĞİŞİKLİKLERİ GÖRÜLEBİLİR:

    Aşırı hareketli ya da tersine donuk olma:
    Sınav stresi olan kişiler huzursuzluk nedeniyle yerinde duramamak, hareketlilik ve bunun neden olduğu istem dışı uygunsuz davranışlarda bulunabilirler. Bu durumda kendilerini gözleyip sakinleşmeye çalışmalıdırlar. Bunun tam tersine donuk hareketsiz içe kapanık davranış sergileyebilirler. Sevdiklerinden arkadaşlarından uzaklaşırlar.

    Zaman kullanımında düzensizlik:
    Tüm stresli insanlarda yaşam ritminde bozukluk görülebilir. Uyku, yemek yeme, gündelik iş saatleri bozulabilir. Acelecilik ve zamanın tükendiği duygusu zaman bozukluğuna buda olumsuz başka sonuçlara yol açar. Gündelik ritmimizin bozulmamasına dikkat etmeliyiz.

    Çatışmacı ve tahmmülsüz durum:

    Kaygı nedeniyle oluşan gerginlik bizim diğer insanlara tahammülümüzü azaltır. İlişkilerimizin azalması bir yana tatsız çatışmalar yaşayabiliriz. Çatışmalar kırgınlıklara yol açar. Bu da içinde bulunduğumuz duygu durumunu kötüleştirir. Çevredeki insanların bizim kaygılarımızı yeterince anlayamayacağını kabul etmemiz gerekir. İyi ilişkiler yaşıyor olmak bizi ruhsal olarak rahatlatır.

    PROFESYONEL YARDIM ALMAK GEREKEN KONULAR NELERDİR?

    Depresyon:

    Depresyon yaygın bir hastalıktır. Her 4-5 kişiden biri depresyon geçirir. Belirtiler uyku, iştah düzensizliği sabah geç kalkmak, yorgunluk hisleri, kötümserlik, hayattan zevk alamama, huzursuzluk, tahammülsüzlük, kararsızlıktır. Bu belirtiler 15 günden beri hissedilirse mutlaka bir psikiyatristten yardım alınmalı ve süratle tedavi edilmelidir. Sınav kaygısı ve umutsuzluk duygularını arttırır. Karasızlık, dikkatsizlik başarıyı düşürür.

    Ağır ve genelleşmiş kaygı bozuklukları:

    Sadece sınav kaygısı değil gün boyu sıkıntılı huzursuz endişeli ve isteksiz olma durumudur. Denediğimiz hiç bir yöntemle baş edilemeyen, olumlu gelişmelerin bile yararlı olmadığı bu durum profesyonel yardım gerektirir. Psikolog ve psikiyatrlardan yardım alınmalıdır.

    Takıntılar:

    100 gençten üçünde ağır olarak görülebilen bu sendromda kafasına takılan bir düşünceyi istemeden düşünmeye zorlanma başka bir şey düşünemez olma hali vardır. Okuduğu satırı tekrar okuma, okuduğundan emin olamama gibi akademik belirtilerin yanı sıra dinsel, cinsel içerikli takıntılar, saçma takıntılar, aşırı temizleme, aşırı düzenlilik, simetri saplantısı vb. şekillerinde kendini gösterir. Psikiyatri ve psikologların yardımına gerek vardır.

    Uyku bozuklukları:

    1 ay boyunca hemen her gün süren uykuya dalamama, kötü rüya görme, uyku bölünmesi, gündüz uykulu olma halidir. Psikiyatrlardan yardım alınmalıdır.

    SINAV KAYGISI İLE BAŞ ETME:

    Sınavla ilgili kaygımızı azaltmak için iki türlü çalışma yapabiliriz. Bunlardan ilki zihinsel diğeri bedensel uygulamadır.
    A-) ZİHİNSEL UYGULAMALAR

    Zihinsel uygulamalar yapıyoruz çünkü kaygımız ve heyecanlanmamıza neden olan duygular düşüncelerimizle şekilleniyor. Kaygımızı azaltmak için değiştirmemiz gereken düşünceler şunlardır;

    Üniversite sınavı hayatta mutlu olmaya, başarılı olmaya giden yollardan sadece biridir.

    1- Üniversite sınavı hayatta başarılı ve mutlu olabilmek için tek yoldur. Böyle bir düşünceye sahipsek, kaygımızın artması muhtemeldir. Mantıklı bir şekilde düşünürsek, üniversite sınavı bizi hayatta başarıya ve mutluluğa götüren yollardan sadece biridir. Tek seçenek değil. Üniversite sınavını kazanamamış ancak hayatta başarıyı ve mutluluğu yakalamış milyonlarca insan var. Üniversiteyi kazanamasak da farklı alanlarda mutlu ve başarılı olabiliriz.

    2- Sınavı kazanmak zorundayım. Sınavı mutlaka kazanmalıyım. Sınavı kazanmak bir istek ve seçim meselesidir. Mutlaka başarmalıyım, “şu okula gitmeliyim ” gibi düşünceler yerine “sınavı kazanmak istemiyorum, şu okula gitmek istiyorum ” şeklinde düşünmeliyiz. -meliyim – malıyım şeklindeki ifadeler düşünceleri istek olmaktan çıkarıp, yasa haline getirir. Yasalarda bir kesinlik vardır. Oysa bir isteği yerine gelmeyen bir kişinin başka bir isteği yerine gelebilir.

    3- Kazanmazsam mahvolurum, hapı yutarım, komşuların yüzüne nasıl bakarım, ailemin yüzüne nasıl bakarım, çok korkunç olur. Bu gibi düşünceler kesinlikle gerçekle ilişkisi olmayan düşüncelerdir ve bize olumlu yönde hiç bir katkısı yoktur. Daha çok olumlu yönde düşünmeye çalışın. Geçmişteki yaptığınız güzel ve başarılı işleri düşünün. Okul yıllarında aldığınız başarılı sınav sonuçlarını, iyi yaptığınız işleri düşünün. Ben aptalım, ben zaten hiç bir şeyi beceremem demeyin. Bu tip düşünceler hem sizi amacınızdan uzaklaştırır, hem de hem endişelendirir.

    4- Sınav sonucu benim iyi ya da kötü olduğumu gösterir. Sınav sadece bir bilgi sınavıdır. Bu nedenle öğrencinin ilgi, yetenek ve çalışma alışkanlıklarıyla kazanmış olduğu bilgilerin değerlendirmesidir. Kişiliğinizin değerlendirilmesi değil. Sınav başarınızla kişilik değerinizi eş görmeyin. Sınavlarda uygulanan testler; kişilik testler olmayıp bilgi ve başarı testleridir.

    5- Sınavı kazanamamak her şeyin sonu olur. Bu hatalı bir düşünce yapısıdır. Mantıklı bir şekilde sınavı kazanma şansınız çok yüksek bile olsa, kendinize bir başka amaç düşünün. Bu amacın hayatınıza neler kazandıracağı üzerinde durun. Sınavda başarılı olarak, esas amacınıza ulaşmak birinci tercihinizdir. Başarılı olamadığınız taktirde yöneleceğiniz ise ikinci tercihiniz olacaktır. Biz sizin birinci tercihinize yerleşmenizi istiyoruz. Ancak ikinci tercihinize yerleşmekte dünyanın sonu değildir. Eğer bu düşünceyi içinize sindirebilirseniz gayretiniz ve çalışma isteğiniz azalmayacak ancak elinizi kolunuzu bağlayacak şiddetteki sınav stresinde kurtulmuş olacaksınız.

    B-)BEDENSEL UYGULAMALAR

    SOLUNUM EGZERSİZLERİ

    BEDENİ KONTROL ETME YOLUNDA BİRİNCİ BASAMAK : SOLUNUM KONTROLÜ

    Nefes almayı öğrenmek:
    Otonom (kendi kendine çalışan) organlarımız olduğunu biliyoruz. Kalbimizin vuruşları, kan basıncımız, beden sıcaklığımız bu sisteme örnektir. Bu organlar veya fonksiyonlar bizim doğrudan denetim ve isteğimiz dışında çalışır. Ancak, eğitim ve egzersizle bu organ ve fonksiyonları kısmen veya bütünüyle kontrol altına almak mümkündür.

    Bedeni konrol etme yolundaki ilk adım solunumu kontrol etmektir. Çünkü solunum bir yönüyle, istediğimiz zaman nefes aldığımız, istediğimiz zaman nefesimizi tuttuğumuz için, irademizle yönlendirdiğimiz bir faaliyettir. Ancak diğer taraftan solunum, beyin sapındaki bir merkez tarafından kandaki oksijen ve karbondioksit dengesine göre bütünüyle otonom (kendi kendine) olarak yürüyen bir faaliyettir.

    Otonom faaliyetleri kontrol etmeye , “solunumu kontrol etmekten” başlamak gerekir. Aynı zamanda doğru ve derin nefes almayı öğrenmek, gevşemeyi öğrenmek yolunda atılan en önemli adımdır.

    Nefes almanın kendisi bir gevşeme yolu olduğu gibi, bütün gevşeme egzersizleri içinde, egzersizin bir parçası olarak da kullanılmaktadır. Ayrıca nefes egzersizleri günlük hayatın akışı içinde uygulanması en kolay egzersizdir.

    Derin nefes almanın önemi nedir ?
    Doğru ve derin nefes almanın kendisinin doğrudan damarları genişletme ve kanın (dolayısıyla oksijenin) bedenin en uç ve en derin noktalarına kadar ulaşmasını sağlama özelliği vardır. Panik atak sırasında kan beden yüzeyinden içeri çekilir ve yüzey sıcaklığı düşer (el ve ayaklarda soğuma). Hem stres tepkisinin biyokimyasal maddeleri, hem de gevşemenin biyokimyasal maddeleri bir arada bulunamaz. Bu sebeple doğru ve derin nefes alarak sağlanan değişiklik, özellikle kaygının da dahil olduğu birçok durumda başlayacak olan (veya başlamış olan) tepki zincirini kırmakta veya kaygının şiddetini azaltmaktadır.

    İyi nefesin özellikleri:
    İyi nefes ağır, derin ve sessiz olmalıdır. Bunun içinde denge, ölçü ve uyum gerekir. İyi bir nefes yavaş olarak burundan alınır, sessiz olur ve akciğerin bütününü doldurarak diyaframı aşağı iter.

    Endüstrileşmiş ve şehirleşmiş toplumlarda yaşayan insanların büyük çoğunluğunun ciğerlerinin dörtte birini veya beşte birini kullandıkları saptanmıştır. Nefes egzersizlerinden amaç, akciğerin bütününü kullanmaktır.

    Akciğerinizin üçe bölünmüş olduğunu düşünün. Derin, tam bir nefes, diyaframın aşağı hareket etmesi ve akciğerin en alt bölümünün havayla dolmasıyla başlar. Daha sonra orta bölüm havayla dolar ve göğüs genişler. Son olarak da akciğerin üst bölümü dolar ve omuzlar hafifçe kalkabilir.

    1.) Nefes alma egzersizine başlamadan önce sağ avucunuzu göbeğinizin hemen altına, sol elinizi göğsünüzün üstüne (göğüs hizasına) koyun ve gözlerinizi kapatın.
    2.) Nefes almadan önce ciğerinizi iyice boşaltın. (nefesi verirken ciğerler zorlanmamalı ve nefes itilmeden kendiliğinden çıkmalı.)
    3.) Ciğer kapasitenizi hayali olarak ikiye bölün ve “biir” , “ikii” diye içinizden sayarak ciğerinizin bütününü doldurun. Kısa bir süre bekleyin, “bir-iki” diye diye sayarak, nefesinizi aldığınızın iki katı sürede boşaltın. Sağ eliniz göğüs kemikleinizin, hareketli bir köprü gibi, yana doğru açıldığını hissetmeli. Yine bir nefes almadan iki saniye bekleyin .

    İkinci ve üçüncü maddede yazılanları tekrarlayarak bir derin nefes daha alın ve verin. Egzersizi bir kere daha tekrarlayıncaya kadar mutlaka en az 4-5 normal nefes alın. Eğer derin nefes almaya devam ederseniz bir başdönmesi hissedebilirsiniz.

    RELAKSASYON EGZERSİZLERİ

    Gevşeme bedeninizdeki gerilimden sistematik bir şekilde, kurtulmaktır. Derinlemesine gevşediğinizde, motivasyonunuzu ve dikkatinizi yoğunlaştırmayı yitirmeyeceksiniz. Tam tersine bedeninizin neresinde en çok gerilim taşıdığınızın farkına varıp, bu kasları nasıl gevşetebileceğinizi öğreneceksiniz. Hatta, derinlemesine gevşeme için yapılan düzenli alıştırmalar enerjinizi ve üretkenliğinizi artıracaktır.

    UYGULAMA

    Şimdi yerinize iyice ve rahatça yerleşin ve herhangi bir tedirginlik hali varsa bir kenara bırakın. Kendinizi gevşetebilme yeteneğini kazandıkça tedirginliğiniz azalıp, yerini gevşemeye bırakacaktır.

    Gözlerinizi kapatın ve dikkatinizi önce kollarınıza ve özellikle ellerinize çevirin. Şimdi ellerinizi yumruk yapın ve bunu yaparken el ve kollarınızdaki gerilime iyice dikkat edin.

    Şimdi her iki elinizi de bileklerden, parmak uçları tavanı gösterecek şekilde bükün. Ellerinizin üst kaslarını ve kolunuzun üst tarafını kasarak iyice gerin. Gerilimi hissedin. Ve şimdi gevşeyin kollarınızı eski pozisyonuna getirin. Gerginlik ve gevşeme arasındaki farkı hissedin.

    Aynı alıştırmaları şu bölgelerde de tekrarlayın.

    Kafa:
    1. Alnınızı kırıştırın.
    2. Gözlerinizi sıkıca kapayın.
    3. Ağzınızı iyice açın, dilinizi damağınıza doğru itin, çenenizi kuvvetlice sıkın.

    Boyun:
    1. Kafanızı geriye itin.
    2. Kafanızı göğsünüze değecekmiş gibi öne eğin.
    3. Kafanızı sağ omuzunuza doğru döndürün.
    4. Kafanızı sol omuzunuza doğru döndürün.

    Omuzlar:
    1. Omuzlarınızı kulaklarınıza çekecekmiş gibi yukarı çekin.
    2. Sağ omuzunuzu kulağınıza değecekmiş gibi yukarı çekin.
    3. Sol omuzunuzu kulağınıza değecekmiş gibi yukarı çekin.

    Bu alıştırmalar da bazı kasları belli bir süre gergin hale getirme, gergin tutma ve yavaş yavaş gevşeterek, gerginlik ve gevşeklik arasındaki farkı hissetmek amaçlıdır. Kaslarınızı gergin halden gevşetirken aynı zamanda içinizden “rahatla ve bırak” deyin. Derin soluk alın. Nefesinizi yavaş yavaş verirken sessizce rahatla ve bırak deyin.

    ÖĞRENCİLERE ÖNERİLERİMİZ

    Zamanınızı planlamaya çalışın:
    Kaygı zaman düzensizliklerine yol açar ve bu da kaygıyı daha da arttıran sonuçlara neden olur. Bunu kırmanın yolu zamanı düzenlemektedir. Sınav öncesi telaşla bir şeyler okuma, veya başka aktiviteler gösterme yerine normal ritminizi korumasında yarar var. Sabah zamanında kalkmak yapılacak işleri listelemek, programlı olmak yaralıdır. Ek işler üstlenmekten kaçınmalıyız.

    Hareket bozukluklarına karşı koymaya çalışın:
    Gerginlik bizi aşırı hareketliliğe veya donukluğa itebilir. Sınavın çok yaklaştığı günlerde beklenilen tersine daha çok ders çalışmak yerine; fizik aktivitelerini arttırmak, eğlenceli sporlara zaman ayırmakta yarar var. En iyi aktivitelerden biri yürümektir. Her gün en az yarım saat yürümek iyi gelebilir.

    Kaygıya karşı hoşluklar yaratmaya çalışın:
    Negatif duyguların karşısına pozitifleri koymak önemli bir yöntemdir. Zevk aldığımız şeylere ve hobilerimize hafta içinde en az birkaç saat ayırmalıyız. Sinema yada açık havaya çıkmak gerginliği azaltır. Enerjiyi ve olumluluğu artırır.

    Ekstra sorunlardan kaçının:
    Çatışmalardan kaçmak, sorunları ertelemek, sınav stresinize başka stresler eklememek önemlidir.

    Beslenmenize dikkat edin:
    Beslenme düzeni önemlidir. Şekerle kaygı arasındaki ilişki anlatılacaktır. Şekerli gıdaları aşırı almak yerine düzenli beslenme. Düşkünlüğü olanların sınırlı çikolata ve bunu gibi şekerli gıdalar kullanmaları öğütlenir. Rejim yapmak, tersine aşırı beslenmenin yararı olduğuna inanmak yersizdir. B vitaminin kullanılması yararlı olabilir. Şeker oynamalarını kontrol eder. Yorgunluk hislerini azaltır.

    Bedeninize önem verin:
    Uzun çalışma saatleri ve artan zaman baskısı sonucunda bazı öğrenciler şartları daha fazla zorlayarak çalışma sürelerini arttırmak için bazen kahve çay gibi uyarıcı maddeleri ya da bazı ilaçları kullanmaktadırlar. Bu tür uyarıcıların ilk baştan çalışma süresini artırdığı görülebilir. Ancak zaten sınav kaygısı sebebiyle üst düzeyde uyarılmış olan sinir sistemimizin bir de bu tip uyarıcılarla uyarılması doğru değildir. Uyarı ilaçlar dışında çok masum kalan çay, kahve gibi içecekler bile ellerde titreme, dikkat ve konsantrasyon güçlüğü, huzursuzluk gibi istenmeyen durumlara sebep olabilir. Mümkün olduğunca bu içecekleri kullanmamaya özen gösterin. Daha doğal içecekler meyve suları, bitki çayları önerilebilir.

    Uykunuza özen gösterin:
    Uyku bir ritim meselesidir. Dolayısıyla belli periyotlarda devam eder. Ortalama uyku süresi 11 yaşındakiler için 9-10 saat bu yaştan büyükler için ise 8-8,5 saat arasındadır. Uykumuz iki bölümden oluşmaktadır; birinci bölümde bedensel, ikinci bölümde ise ruhsal dinlenme gerçekleşmektedir. Bu nedenle gecelik 3-5 saatlik kısa uykunun zihinsel becerilerde bir azalmaya yol açmadığını bu sürenin yeterli olduğu söylenebilir. Ancak bu kısa uykuların sürekli biçimde böyle devam etmesi, öğrenme, mantık yürütme, dikkat ve konsantrasyon üzerinde olumsuz etkileri başlamaktadır.
    Bazı öğrenciler 8 saatlik uykunun kendileri için gerekli ve zorunlu olduğuna inanırlar ve bu sürenin altında bir süre uyudukları zaman kendilerinin başarısız olduklarına inanırlar ve paniğe kapılırlar. Hatta bazı durumlarda aileler de bu durumu istemeyerek de olsa büyütürler. Sınav öncesi “zaten dün gecede çok az uyumuştun, keşke daha çok uyuyabilseydin, inşallah seni kötü etkilemez” gibi konuşmalarla öğrencinin kaygısını arttırırlar. Burada yapılmaması gereken tek şey sınav öncesi geceyi uykusuz geçirmek.

    SINAV KAYGISIYLA BAŞETMEMİZDE BİZE YARDIMCI OLABİLECEK İNSANLAR

    1- Aile ve yakın arkadaşlar: Bu kişiler bize gereksinim olan sevgi şefkat ve dayanışma gösterirler. Onlarla ilişkimizi sıcak tutmak moralimizi yükseltir.
    2- Sorun olduğunda başvurabileceğimiz uzman kişiler: Bunlar genellikle sahip olduğunuz sorun ve çözümleri konusunda uzmanlaşmış kişilerdir. Psikologlar rehber öğretmenler vb.
    3- Bizim yaşadığımız sorunları yaşayan kişiler: Sınav kaygısı olan herkes bir diğerini daha kolay anlayabilir. Fikir alışverişinde bulunmak sorun paylaşma yalnızlık duygusunu azaltır. Sorunu kişileştirmeyi önler.

  • Stres ve Başa Çıkma Yolları

    Stres ve Başa Çıkma Yolları

    Bir organizma çevresine sürekli uyum yapma durumuyla her an karşı karşıyadır. Bireyin dış çevresindeki fiziksel koşullar ya da içinde bulunduğu sosyal ortamdaki psikolojik koşullar uyumu ya kolaylaştırır ya da zorlaştırır. Uyumun zorlaştığı anlarda organizma bedensel ve psikolojik olarak yorulmaya başlar. Dış çevrede ki fiziksel koşullara basit bir örnek hava soğukluğu verilebilir. Hava soğudukça birey kendini korumak ve bir anlamda çevreye uyum yapmak için üstüne bir şeyler giymek, ya da sıcak bir ortama girmek zorunluluğu duyar. Psikolojik koşullara örnek olarak da üniversite giriş sınavına çalışan bir bir kimseyi düşünebilirsiniz. Sınava hazırlanma kaygısı, sınavda geçme veya kalma korkusu bireyde gerginlik yaratır. Bireyin, fiziksel ve sosyal çevreden gelen uyumsuz koşullar nedeniyle, bedensel ve psikolojik sınırlarının ötesinde harcadığı gayrete “stres” adı verilir.

    Stres üç süreçte yaşanır. İlk dönem alarm tepkisi adını alır. Bu dönemde otonom sinir sistemi gayet faal bir duruma geçer ve salgı bezlerini uyararak kana bol miktarda adrenalin ve onun etkisi altında ortaya çıkan diğer biyokimyasal maddeleri pompalar. Salgıların etkisi altında vücut alarm durumuna geçer ve ortaya çıkacak acil durumlarla uğraşmaya hazırlanır. Stres veren uyarıcı ya da ortam devam ederse ikinci dönem ortaya çıkar. İkinci basamağa direnç dönemi adı verilir. Bu dönemde organizma yapmış olduğu alarm tepkisini ortadan kaldırır. Stresli ortama bir tür uyum yapar ve kandaki biyokimyasal maddeleri geri çeker. Organizma, sanki normal koşullar altında işliyormuş izlenimi verir. Ne var ki, gerçekte organizma yorulmaktadır. Ve içten içe direncini yavaş yavaş kaybetmektedir. Üçüncü basamağı oluşturan tükenme döneminde beden artık stresin baskısına dayanamaz, direncini kaybeder.

    Stresle Başaçıkma Yolları:

    Stres modern insanın günlük yaşamının bir parçasını oluşturur. Sabahleyin kalktığınızda suyun ya da elektriğin kesik olması, kaloriferin yakıt yokluğundan yanmaması ve bu nedenle evin soğuk olması , otobüs duraklarında ki izdiham, iş yerindeki sigara dumanı ve insanların sürekli hırçın bir tavır ve ses tonuyla birbirleriyle konuşmaları, öğle yemeği için gittiğiniz lokantanın pisliği, garsonların kabalığı, yemeğin geç ve soğuk gelmesi, vb. stres kaynağı olarak sizi sürekli etkiler.

    Bu günlük strese hastalık, ölüm, ayrılık ve benzeri gibi diğer olaylar eklenince artık daha fazla dayanamazsınız. Önemli hastalıklar kendini göstermeye başlar. Stresli olayları önlememiz çoğu kez olanaklı değildir. Bu nedenle stresle başa çıkma yollarını öğrenip, günlük yaşamımıza uygulamakta büyük yarar vardır.

    Bilinçli Başa Çıkma Yollarından Kaynağı Bulma Tekniği:

    1-Kaygınızın farkına varın ve kaygılı olduğunuzu kabullenin: En önemli adımlardan biri budur. Kaygılı olduğunuzun farkına varamazsanız. Kendinize yardımcı olamazsınız. Siz kaygılıyken bedeniniz ve ona bağlı olarak davranışlarınız az yada çok değişir. Örneğin daha yüzeysel solunum, daha sık kalp çarpıntısı, dikkatinizi belli bir konuya toplayamama, hemencecik alınma veya en ufak şeyden öfkelenme gibi belirtiler, kaygı sonucu ortaya çıkar. Bedeninizin ve davranışlarınızın farkındaysanız bu değişiklikleri hemen gözleyebilirsiniz. Kaygılı olduğunuzun farkına vardığınızda önünüzde iki olanak vardır. Kaygılı olduğunuzu ya kabul eder ya da etmezsiniz. Kaygılı olduğunuzu kabul etmezseniz, bundan sonraki adımları uygulama fırsatı bulamazsınız.

    2-İçinde bulunduğunuz durumdan bir süre uzaklaşın ve durumunuzu gözden geçirin. Örneğin evdesiniz ve ev ortamında iken kaygılı duruma girdiğinizi fark ettiniz ve bu kaygının altında yatan nedenleri bulmaya karar verdiniz. Kararınızı uygulamaya koyabilmek için ev ortamından bir süre uzaklaşın ve ev durumunuzu gözden geçirin.

    Bir süre uzaklaşmak değişik biçimlerde yapılabilir. Bir yürüyüşe çıkabilirsiniz, bir parka gidip oturabilirsiniz, ne yaptığınız önemli değil, önemli olan bir süre ev ortamından uzaklaşmaktır. Kaygınız iş ortamıyla ilgiliyse, işten bir süre uzaklaşın ya da iş başında olmadığınız bir zamanda aşağıdaki basamakları gözden geçirmeye devam edin.

    3-kendinizi en iyi (en rahat) hissettiğiniz ortamı hayal edin; gözlerinizi yavaşça kapayın, hiç acele etmeden sakin bir biçimde nefes alıp vermeye başlayın. Derin ve muntazam nefes alın ve yavaş yavaş gayet sakin bir biçimde nefes verin, her nefes alıp verişte ondan sıfıra doğru birer birer sayın. Bir rakamına ulaştığınızda kendinizi huzur dolu hissettiğiniz bir ortamda hayal edin ve hayalinizi bir miktar devam ettirin. (3-4 dakika bu hayalinizi sürdürün.) Bu arada muntazam olarak nefes alıp vermeye devam edin. Hayal kurmanız bittikten sonra gözlerinizi yavaşça açın.

    4-Kaygınızın temelinde yatan nedenleri anlamaya çalışın.

    5-Kaygınızın ortadan kalkması için uygulayacağınız kısa süreli ve uzun süreli çözüm yollarını saptayın.

    6-Kısa süreli çözüm yollarını hemen uygulamaya koyun ve uzun süreli çözümler için gerekli adımları atmaya hazırlanın. İşe ufak ve basit adımlarla başlamakta yarar vardır.

    7-Kaygı için harcadığınız enerji ve zamanın hiçbir yararı olmadığını unutmayın.

    8-Kaygınızı abartmaktan sakının, olumsuz duyguları abartarak olduğundan daha da kötü göstermek çoğumuzun alışkanlığıdır. Böyle bir eğilim kısır döngü yaratır. Kaygı abartılınca daha çok kaygıya, daha çok kaygı daha çok abartmaya, abartma kaygının yeniden artmasına yol açar. Böylece enerji ve zaman kaygıyı çözme yerine büyütüp, beslemeye harcamış olur. Bu kısır döngüye girmekten sakının.

  • İnternet ve Teknoloji Bağımlılığı

    İnternet ve Teknoloji Bağımlılığı

    Teknolojik gelişmelerle birlikte çocukların alışkanlıkları değişmiş ve günlük yaşamlarının neredeyse çoğu bilgisayar, tablet ya da cep telefonu başında geçmeye başlamıştır. Bu teknolojik cihazlarla çok erken dönemlerde tanışan çocuklar henüz konuşmayı öğrenmeden bu cihazları kullanmayı öğrenmekteler. Çocuğun çevresindekiler ise bu cihazı bu kadar erken yaşta öğrenmiş olmasını bir zeka ya da yetenek göstergesi olarak kabul etmekteler. Ancak doğduğu andan itibaren sürekli gördüğü ve çevredeki yetişkinler tarafından sürekli kullanılan bir cihazı kullanabilmesi çocuğun zekasını göstermez. Benzer yaklaşımı sergileyen bazı anne babalar ise bu teknolojik cihazları çocuklarının bakıcısı olarak kullanmakta, evde iş yaparken, çocuğa yemek yedirirken oyalanabilmesi için çocuğun eline cep telefonu ya da tablet tutuşturmaktalar. Farkında olmadan yapılan bu yanlışlar çocukların sorunlu teknoloji kullanımlarına da aslında zemin hazırlamaktadır.

    Öte yandan birçok anne babanın ise çocuklarının bu teknolojik cihazların karşısında geçirdikleri sürelerle ilgili ciddi endişeleri bulunmaktadır. Bu endişeler kimi zaman uygunsuz sitelere girme riskini, kimi zaman şiddet içeren oyunlar nedeniyle saldırgan olmalarını, kimi zaman ise bu cihazlara ayırdıkları süre nedeniyle derslerini ihmal etmelerini içermektedir.

    Teknoloji nasıl kullanıldığına bağlı olarak, çocuk gelişimine olumlu ya da olumsuz etki etmektedir. Bir tarafta sağlıklı bir kullanım ile ihtiyaç duyulduğunda kolayca bilgiye ulaşılmasını, değişen toplumsal şartlara uyumu, sorunlara yeni çözümler üretebilmeyi desteklerken diğer taraftan sınırsız kullanım ise sosyal, psikolojik ya da akademik sorunların ortaya çıkmasına sebep olabilir.

    Teknolojinin kullanımı üzerindeki kontrolün kaybolması ile çocuk ve gençlerde düşünce süreçlerinin, kişiler arası ilişkilerin ve genel sağlığın bozulduğu gözlenmektedir. Yapılan araştırmalar, internette fazla zaman geçiren çocuk ve gençlerin giderek yalnızlaştığını ve yüz yüze ilişki kurmakta güçlük çektiğini ve depresyon, anksiyete gibi psikolojik sorunlar yaşadıklarını ortaya çıkarmıştır.

    Peki nedir sağlıklı sınır? Gelişim dönemleri için farklı sınırlardan söz etmek daha doğru olacaktır. 0-3 yaş arasındaki çocukların bu teknolojik cihazlardan olabildiğince uzak tutulması gerekirken, 3 yaşından itibaren günlük en fazla 20-30 dakika ile sınırlı olmalıdır. Sonraki her 3 yılda, bu sürenin üzerine 20 dakika eklemek daha büyük yaştaki çocukların günlük sınırlarını belirlemeye yardımcı olacaktır. Ancak kullanım süresi çocuğun yaşı büyüdükçe sürekli artmamalıdır. 12 yaşından itibaren günlük 2 saatin üstüne çıkmaması sağlanmalıdır.

    Tüm diğer bağımlılıklarda olduğu gibi teknoloji ya da internet bağımlılığı da birden bire ortaya çıkmamakta, adım adım gelişmektedir. Ve yine tüm diğer bağımlılıklarda olduğu gibi burada da bağımlılık başlamadan önüne geçmek en çok tercih edilen yoldur. Önleme adına anne babaların dikkat etmeleri gereken bazı noktalar bulunmaktadır. Öncelikle, onların gözü önünde saatlerini telefon, tablet ya da bilgisayar karşısında geçirerek onlardan bunu yapmamalarını istemek gerçekçi olmayacaktır. Öte yandan bu cihazlara çocuk bakıcılığı görevini yüklemenin ne kadar büyük sorunlara yol açabileceğini akıldan çıkarmamak gerekir.

    Bu cihazların ailece geçirilen zamanların yerini almaması için çocukları birlikte zaman geçirme heveslendirecek farklı etkinlikler bulma konusunda onlarla konuşmaya gayret gösterilmelidir. Ergenlik dönemindeki çocukların eleştirel bir bakış açısı geliştirebilmeleri için izledikleri takip ettikleri şeyler hakkında onlarla sohbet edilmesi oldukça yararlı olabilir. Çocukların severek oynadıkları bilgisayar oyunlarını oynamak, ilgiyle takip ettikleri internet sitelerini ziyaret etmek ve sürekli kullandıkları telefon uygulamalarını kullanmak; onlarla bir bağ kurmak ve içinde bulundukları dünyayı tanımak ve risk oluşturabilecek durumlar için önlemler almak konusunda ipuçları sağlayacaktır.

    Tablet, bilgisayar ve cep telefonu kullanımı için sınırları ve kuralları belirlemek, kullanım süresinin bittiğini işaret edecek bir alarm kullanmak sınırlara uymak konusunda yardımcı olabilir. Evde birden fazla sayıda olan televizyon, bilgisayar, tablet gibi cihazların sayısını azaltıp tek bir cihazı diğer aile üyeleriyle sırayla kullanmak aşırı kullanım sorununun çözümüne yardımcı olacaktır.

    Öte yandan çocuklar kişisel bilgilerini sosyal medyada paylaşmamaları ve bu ortamlarda insanları gerçekten tanımanın mümkün olmadığı, dolayısıyla güvenilmemesi gerektiği konusunda bilgilendirilmelidirler. Son olarak elbette spor yapmak, yeni sosyal ortamlara katılmak, teknoloji kullanımını kontrol altına almakta çok büyük fayda sağlayacaktır.

  • Ergenlik Nedir?

    Ergenlik Nedir?

    Ergenlik dönemi insan gelişiminin başka hiçbir aşamasında gözlemlenemeyecek kadar büyük bir değişimin yaşandığı vücudumuzun, zihinlerimizin, yeteneklerimizin ve kişiler arası ilişkilerimizin değiştiği sancılı bir süreçtir.

    Ergenliği çocukluktan yetişkinliğe geçiş dönemi olarak tanımlayabiliriz. Ergenlik sürecindeki birey artık çocuk değildir; ancak hala bir yetişkin kadar hayata, kendine, kararları sonucunda oluşabilecek sorunlara hakim de değildir. Yani hem yetişkin olmak ve kendi kararlarını almak için ailelerle ters düşebilirlerken; hem de yaptıklarını sorumluluklarını almakta güçlük çekerler. Aslında ailelerinden birey olmak için bir şans isterler. Bu dönem ortalama 12-21 yaş arası kabul edilir. Bu sürecin başlangıç ve bitişi kişiden kişiye değişebilmektedir.

    Ergenler bu dönemde daha önce sorgulamadıkları tutum, davranış ve değerleri sorgulamaya başlarlar, kendi kimliklerini oluşturmaya çalışırlar. Artık anne ve babalarının onlardan olmaları bekledikleri kişi ile kendi olmak istedikleri kişi arasında gidip gelirler.

    Ebeveynlerin ergenlik dönemi ile baş etme hazırlıklarına ergenlik çağını beklemeden başlamaları çok önemlidir. Yani çocuğunuza bebeklik döneminden itibaren tutarlı, saygı ve sevgiye dayalı, sağlıklı bir iletişim kurmanız bu dönemleri daha rahat atlatmanıza destek olacaktır. Koşulsuz sevgi çocuğa verilebilecek en güzel armağan iken, ona saygı duymak, onu dinleyip anlamaya çalışmak , ergenlik döneminden önce de ona kabul gördüğünü hissettirmek bu ergenlik dönemdeki zorlukları, çatışmaları azaltacaktır. “Sen küçüksün, sen anlamazsın” gibi cümleler kurmak yerine onun da duygularının, düşüncelerinin her zaman özel olduğu unutulmamalıdır.

    Ergenlikte döneminde çocuklarınıza sevginizi gösterin, iletişim kurun, iletişim kurarken emir cümleleri kullanmayın, onlara tehditle bir şey yaptırmaya çalışmayın, sürekli öğüt vermeyin. Bir sorun yaşadığında kendisinin çözmesine izin verin, çözemezse size geldiğinde ona kızmayın, destek olun. Hatalarını dile getirirken bile onun artık büyüdüğünü göz ardı etmeden onunla konusun. Empati kurun, olaylara ergenin gözüyle bakmaya çalışın. Kesin, tutarlı ve adil olun. Sınırlarınızı esnetebildiğini gördüğünde, bu şansı her fırsatta deneyecektir. Kendisine güvendiğinizi hissettirin, güvenilmez biri olduğunu düşünmesine izin vermeyin. Sorumluluk alma bilincinin gelişmesi için ailede ve toplumda çocuğunuza bazı sorumluluklar verin.

    Ergenlik dönemindeki çocuğunuza sınırları ve özgürlükleri hakkında bilgi verin. Yaşına uygun yeterlilikte özgür olması gelişimini olumlu yönde etkileyecektir. Onları çok bunaltmayın nefes almaları ve birey olmaları için onlara fırsat tanıyın. Tam anlamıyla bir yetişkin olmaları için kendilerini bulmaları ve kendi kendilerine istediklerini başarmayı öğrenmeleri gerekiyor.

    Ondan mükemmel olmasını beklemeyin. Her hatasını gündeme getirmeyin. Eleştirirken cimri, överken bonkör davranın. Böylelikle olumlu davranışlarını da pekiştirmiş olursunuz. Ancak bu överken abartıya da kaçmayın, yaptıklarının hak ettiği tepkileri verin.

    En önemlisi çocuğunuza değerli olduğunu, onu sevdiğinizi, güvende olduğunu hissettirin. Ailece bir dayanışma içinde olduğunuzu gösterin.

  • Aile ve Çift Terapisi

    Aile ve Çift Terapisi

    Bireyler arasında yaşanan sorunlar evliliğin ya da ilişkinin sürecine göre değişkenlik göstermektedir. Örneğin yeni başlayan evlilikler de görülen sorunların bazıları duygusal yakınlaşmada yaşanan sorunlar, yeni düzene alışmakta zorluk, maddi ve manevi paylaşımlarda ortak yol bulamamak, evlilikten beklentilerde farklılıklar, güç savaşları, cinsel yaşamdaki sorunlar, evliliğe dışardan yapılan müdahalelerden kaynaklanan problemler gibi sıralanabilir. Kişiler kendi bireysel hayatlarından ve kök ailelerinden ayrılmayı şiddetli yaşayabilecekleri gibi, evlilikte yaşanan sorunlarla da nasıl baş edebileceklerini bilemiyor olabilirler. Bu genelde ergenlik dönemine benzer bir süreçtir. Kişiler “benmerkezci” düşünüyor veya ilişkilerinde “ben de burdayım”, “ben böyleyim” diyor olabilirler. Ben, benim duygularım, benim alışkın olduğum aile hayatı doğrudur gibi bir mantıkla karar alabilirler ve bu da karşı tarafın beklentilerini karşılamadığı sürece ilişkide çatışmalara sebep olur.

    Kişiler evliliklerinin ilk dönemlerinde olan sorunlarla kendileri baş edebileceklerini düşünürler ama bazen bu konuda yetersiz kalırlar ve evliliklerini negatif bir döngüye sürüklerler. Çözülmeden üstü örtülen sorunlar başka zamanlarda tekrar ortaya çıkmaktadır. Bir hata yapıldığında kurulan bir “özür dilerim” cümlesi bazen sadece anı kurtarmak için kurulan bir sözdür, önemli olan bunu telafi etmeye çalıştığınız, kendinizi anlatmaya çalıştığınız, neyin neden yaşandığına dair iletişime geçtiğiniz, karşı tarafın hislerini anlamaya çalıştığınız süreçtir. Sağlıklı bir iletişim kurularak bu konunun üzerinde durularak bir daha tekrarlanmaması daha muhtemeldir. Diğer türlü insanlar o an affetmiş olsalar bile bir sonraki tartışma da bunun tekrar yüzeye çıkması olasıdır. Bu durum evlilik söz konusu olmayan duygusal ilişkilerde de genelde görmezden gelinebilir. Bireylerde genelde evlenince düzelir gibi bir inanış vardır, ancak evlenince bir çaba göstermeden, ortak nokta bulunmadan düzelme genelde söz konusu olmamaktadır.

    İlişki iki ayrı hayatı yaşayan insanın bir arada olduğu ve ortak bir hayatı paylaşmayı amaçladıkları bir süreçtir. Bu ilişkiyi kaliteli kılan da ortak noktada buluşabilmeleridir. Kişiler farklı oldukları için değil, beklentileri farklı olduğundan dolayı beklentileri karşılanmadığından dolayı mutsuz olurlar. Bunu çözmenin en güzel yolu da sağlıklı bir iletişimdir. Bireyler birbirlerini anlamaya çalışmalı ve karşı tarafın beklentilerini de karşılamaya çalışmalıdırlar.Böylelikle ilişkinin içinde mutlu olan bireyler ilişkilerinin de daha tatminkar olmasını sağlarlar. Birey karşı tarafın beklentilerini karşılayamayacağını belirtirse bu sefer kişi bu beklentiler onun için ne kadar vazgeçilebilir ona odaklanmalıdır. En doğrusu bu beklentilerin evlilikten önce konuşulmasıdır, böylelikle evlilikte sürprizlerle karşılaşılmaz. Bu süreçte evlilik öncesi ilişki danışmanlığı da uygulanmaktadır.

    İletişim kurarken cevap verme odaklı değil, anlama odaklı dinlemek en doğrusudur. Kişi kendini, duygularını açıklarken siz kendinizi korumak için kuracağınız cümleyi düşünüyorsanız bu olması gereken bir iletişim şekli değildir. Bunun yanında suçlayıcı davranmak genelde kişiyi çözüme ulaştırmaktan çok ilişkideki gerilimi arttırır. Bunun yerine “ben dili”’ni kullanmak daha verimli bir yoldur. “Yine geç geldin, sözünü tutmadın” gibi suçlayıcı cümleler yerine “Erken gelmeni çok isterdim, güzel bir gün geçirebilirdik, çok üzüldüm” gibi kendi duygunuzu da kapsayan cümleler kurmak ilişkide daha olumlu bir etki yaratır.

    İlişkideki bireylerde genelde beklentilerin karşı taraf tarafından anlaşılması beklenir ve dillendirilmez. Kişi dillendirmediği beklentinin olmasını beklerken de kendini yıpratır ve genelde karşı taraf ne olduğunu anlamaz. Önemli olan beklentilerin açıkça konuşulmasıdır. Çünkü karşı tarafın sizin beyninizi okuması imkansızdır. Herkes farklı aile yapılarından gelmekte, farklı beklentileri olan farklı ilişkiler deneyimlemektedir. Onun için kendinizi açıklamaktan çekinmemeniz en doğrusudur. Bireylerin beraber vakit geçirme süreleri, bu süreyi ne kadar verimli geçirdikleri, paylaşımları, güven ilişkileri, iletişim şekilleri ilişkinin sağlıklı olabilmesi için önemli unsurlardır. Çift terapilerinde bu konular üzerinde de çalışılmaktadır.

    Yukarda belirttiğim problemlerin yanında aileler çocukları olduklarında bir rol daha üstlenirler. Aileye yeni katılan bireyle beraber kendi ikili ilişkilerinde yaşanan değişiklikler pozitif olabileceği gibi negatif de olabilir. Bazen anne ve baba olduklarında, eş olmayı arka plana atabilirler, hatta unutabilirler. Ancak unutulmamalıdır ki anne, baba olmak çok önemli bir rol olsa da bireyler eş olmayı asla arka plana itmemeliler, birbirlerine vakit ayırmalılardır.

    Bütün bu ve benzeri konularda çiftler kendi baş edemedikleri konularda bir terapistten yardım almaktan çekinmemelidirler. İlişki insanın hayatında çok yer kaplayan ve pozitif ya da negatif etkisi kuvvetli bir dinamiktir. İyi bir ilişki, evlilik yaşamak kişinin hayatında daha mutlu, sorunlarla daha rahat baş edebilecek bir birey olmasını sağlar. Paylaşım, anlayış, doğru iletişim ve sevgi ile ilişkiler daha kaliteli yaşanabilmektedir.

  • Fobiler

    Fobiler

    Hayatımızda bizim güvenliğimizi, duygularımızı tehdit eden tehlikeler karşısında korku duyarız. Yaşadığımız korku sayesinde tehdit edici uyarana karşı gerekli tedbirleri alırız ve kendimizi korumuş oluruz. Bu durum kişinin kendini koruması ve güven içinde yaşaması için gereklidir. Örneğin, eve hırsız girmesinden korkarız ve evimize hırsız girmemesi için gerekli önlemleri alırız.

    Ancak fobiler, bir düşüncenin, objenin ya da durumun varlığından kaynaklanan uzun süreli ve mantıksız korkulardır. Örneğin kişi kediden korkar ve kedi gördüğünde aşırı tepkiler verebilir. Kedinin ona bir zarar vermeyeceğini bilse de kendine engel olamaz ve ciddi seviyede tedirginlik, anksiyete (kaygı) ve stres hisseder. Bu fobi bireyin anından zevk almasına engel olabileceği gibi, bazı durumlarda kişinin ortamdan kaçmasına bile neden olabilir. Oluşan tepki ve anksiyete, uyaranla orantısız şekilde meydana gelir. Fobinin yarattığı baskı nedeniyle, fobiye sebep olan uyarana maruz kalmamak için birey ciddi bir kaçış isteği hisseder. Hatta bazı durumlarda fobiye sebep olan uyaranla karşılaşma ihtimali bile kişinin korkuyu hissetmesi için yeterlidir. Fobiler bireyin yeteneklerini, davranışlarını, hayatını ve özgürlüğünü kısıtlayabilir. Fobilere sahip yetişkin kişiler, fobinin neden olduğu korkunun mantıksız ya da aşırı olduğunun farkında olsalar bile kendilerine engel olamayabilirler, kendilerini çaresiz hissedebilirler ve bu durumun üstesinden gelmek için yardıma ihtiyaç duyabilirler. Kendileri başa çıkamadıkları bu tür sıkıntılarda bir terapistten yardım alabilirler.

    Fobileri 3 alt grupta inceleyebiliriz

    1) Agorafobi (açık alan korkusu)

    2) Özgül Fobiler

    3) Sosyal Fobi

    Agorafobi:

    Agorafobi, açık alan korkusu olarak bilinir.

    Agorafobisi olan bireyler:

    Toplu taşıma araçlarıyla seyahat etmekten ,

    Geniş ve açık alanlardan ,

    Kapalı alanlardan (AVM’ler, sinemalar),

    Kalabalıklar ya da sırada beklemekten,

    Dışarıda ya da evde yalnız olmaktan tedirgin olabilirler ve şiddetli bir anksiyete hissedebilirler. Terleme, baş dönmesi, çarpıntı, yutkunmakta zorluk, göğüs ağrısı, bulantı veya ölüm korkusu gibi panik atağa oldukça benzer semptomlar sergileyebilirler.

    Bu semptomlar kişinin sosyal yaşantısını negatif etkileyebilmektedir. Bu sebeple kişi bu gibi ortamlardan kaçınmak için çaba sarf edebilir, eve ve diğer güvendiği bireylere bağımlı bir hale gelebilir. Bu durumda da kişinin yaşantısı, özgürlüğü ve geleceği olumsuz şekilde değişebilmektedir.

    Özgül Fobiler:

    Fobilerin, korkulan durum ya da objeye göre değişen türleri vardır.

    Hayvan fobileri: Köpek korkusu, yılan korkusu, fare ya da böcek korkusu gibi korkular bu sınıfa girer. Hayvan fobileri en yaygın görülen fobilerdir.

    Durumsal fobiler: Durumsal fobiler, uçmak, otomobil kullanmak, toplu taşımayla yolculuk yapmak, tünel ya da köprülerden geçmek, kapalı alanda kalmak gibi korkuları kapsar.

    Doğal fobiler: Doğa olayları kaynaklı fobiler, fırtına korkusu, yükseklik korkusu ya da sudan korkmak gibi korkulara neden olabilir.

    Kan-iğne-sakatlık fobileri: Bu fobiler, kan görmek, yara almak, medikal prosedürler ve iğne korkusu gibi korkulardır.

    Diğer fobiler: Düşme korkusu, yüksek ses korkusu, palyaço korkusu gibi belirli objelere göre değişen fobiler de bu kategoriye girer.

    Bir kişi, birden fazla fobiye sahip olabilir.

    Sosyal Fobi: Bu fobiye sahip bireyler sosyal durumlara karşı yoğun anksiyete (kaygı) hissederler ve sosyal durumlardan kaçınmaya çalışırlar. Eğer sosyal durumlara maruz kalırlarsa kafa karışıklığı, baş dönmesi, kalp çarpıntısı, terleme, titreme, yüz kızarması, kas gerilmesi gibi belirtiler gösterebilirler.

    Anksiyete, diğerleri tarafından eleştirilme, seyredilme, hata yapma, rezil olma yargılanma korkularından kaynaklanır. Sosyal fobisi olan bireylerin çoğu korkularının mantıksız olduğunu bilirler ama bunların üstesinden gelemezler, kendilerine engel olamazlar. Tedavi edilmezse bireyin hayatı birçok alanda negatif etkilenir. Örneğini kişinin hayatı okul, iş, sosyal hayatı ve ilişkileri de dahil olmak üzere kısıtlanır. Birden çok korkuyu aynı anda yaşayabilirler. Korkulardan bazıları şöyle sıralanabilir;

    • Başkalarının önünde yemek veya içmek
    • Başkalarının önünde çalışmak veya yazmak
    • Dikkatin odağı olmak
    • Sosyal ortamlara girmek
    • Topluluk önünde konuşmak
    • Toplulukta soru sormak veya rapor vermek
    • Telefonda veya yüz yüze konuşmak

    Bilişsel davranışçı terapi fobilerin tedavisi için, bilişsel davranışçı terapinin duyarsızlaştırma ya da maruz bırakma tekniklerinden yardım alınabilir. Bunun yanında bazı durumlarda terapi ve ilaç tedavisi eş zamanlı ilerleyebilir.

  • Vajinismus Nedir?

    Vajinismus Nedir?

    Vajina girişi çevresindeki kasların istem dışı kasılması sonucu cinsel ilişkinin gerçekleşmemesine verilen addır. Türkiye’de her 10 kadının 1’inin vajinismustur.

    Bu vajina etrafındaki kasların kasılmalarının nedeni tüm vücutta kasılma, korku, kaygı, ağrı ve acı duyma korkusudur. Bunların nedenleri kilitlenip kalacağız, çok kanamam olacak, canım çok acıyacak, vajinam çok dar gibi bilinçli ya da bilinçsiz korkular olabilir. Bilinçsiz korkular çocukluk dönemi itibariyle cinselliğin bir tabu olarak görülmesi, ayıp, kötü olarak algılanması gibi negatif inançlar yüzünden gelişebilmektedir. Çevre baskısı, çevreden duyulan tecrübeler, hurafeler de bunları tetikleyebilmektedir. Bu korkulardan dolayı kişide eşi itme, bacakları kapatma, yataktan kaçma gibi davranışlar gözlemlenebilir. Kadınlar bazen bu sorunu görmezden gelerek zamanla kendiliğinden düzeleceğini düşünmektedirler veya utandıkları için korktukları için bu konuda yardım almaktan kaçınmaktadırlar.

    Bir kadın cinsel ilişkiye girmekte sorun yaşıyorsa ilk yapması gereken bir jineolojik muayeneden geçmektir. Eğer fizyolojik bir sıkıntı yoksa bu psikolojik bir durumdur ve cinsel terapi ile çözülebilmektedir.

    Vajinismusta vajinanın giriş bölümündeki 2 cm’lik düz kısımdan oluşan ağzı kasıldığında gergin ve serttir. Bu sebeple duvar gibi olup vajinaya penisin girmesine izin vermez. Ancak vajina doğru zamanda ve cinsel ilişkiye hazır olduğunda doğum yapabilecek kadar genişleyen bir organdır. Fizyolojik olarak cinsel ilişkiye kadın hazır olduğunda ağrı, acı, kanama görülmez. Bu durumu şöyle düşünebilirsiniz. Eğer dişlerinizi sıkı sıkıya kapatırsanız yemek yemeniz imkansızdır. Ancak aslında yemek yemek çok normal ve insanın doğasına uygun, kolay bir eylemdir. Bunda zorlanan insan yoktur; çünkü kişide kaygı ve korku uyandırmamaktadır. Cinsel ilişki de aynı şekilde kişinin rahatlıkla yaşayabileceği bir süreçtir. Ancak aynı dişleri sıkı sıkı kapatınca yemek yiyemeyeceğimiz gibi kişi vajinayı ve kendini sıktığı zaman rahat yapılabilecekleri, anatomik olarak uygun oldukları bir eylemi imkansız hale gelmektedir.

    Doğru bir bilgilendirme ve doğru bir cinsel terapi ile cinsel birlikteliğin gerçekleşmesi mümkündür. Vajinismus evlilikleri bile bitirebilen bir durum iken şunu söylemek gerekir ki vajinismusa kader gibi bakılmamalıdır. Çiftin isteği, terapiye katılımları, tedavide verilen egzersizleri yapmaları durumunda vajinismus tedavi edilecebilecek bir durumdur. Önemli olan bu konudaki yanlış inanışları değiştirmek ve çifti bu birlikteliğin en kolay gerçekleşeceği şekilde bilgilendirmektir.

  • Sınav Kaygısı

    Sınav Kaygısı

    Sınav kaygısı öğrencinin sınav öncesinde öğrendiği bilgiyi, sınav esnasında etkili bir biçimde kullanmasına engel olan, yaşadığı yoğun kaygıdır.

    Kaygı düzeyi normal olan öğrenciler sınavlarda başarılarını, çalıştıklarını test edebilirken, kaygısı normalin üzerinde olan öğrenciler bu durumları bir tehdit olarak algılarlar ve gösterebilecekleri başarıyı gösteremeyebilirler. Sınavla ilgili gerçek dışı ve karamsar düşünceleri vardır. Öğrencinin sınav sonucuna ilişkin olumsuz düşünce, inanç ve beklentileri performansı bozarak başarının düşmesine yol açabilir.

    Bu kaygının içinde çocuğun başarıya yüklediği aşırı anlam da olabilmektedir. Bazen çocuklar başarısız olduklarında çevrelerinin onlara duydukları sevgiyi kaybedebileceklerini düşünebilmektedir. Burada en önemli konu, bu kaygının sebebidir.

    Sınav kaygısı duyan öğrenci sıklıkla “Sınav sırasında bildiğim her şeyi unutacağım, bu sınavda başarılı olamayacağım, herkese rezil olacağım, eksik durumdayım, evdekilerin yüzüne nasıl bakarım?” gibi düşüncelere kapılır.

    Sınav kaygısı yüksek olan kişilerde bu yukarıdaki endişeler dikkatin bölünmesine ve sınavla ilgili olmayan şeylere yönelmesine sebep olabilir. Kişi tüm dikkatini sınava yöneltemez.

    Kişi sadece sınav öncesi değil, sınav başladıktan sonraki süreçte de, dikkati toplamakta ve soruları anlamakta güçlük, düşünememe, bilinen bir soruda hata yapma korkusuna bağlı yoğun heyecan, kötü alma beklentisi, sınavı kötü geçeceğine inanma, sürenin yetmeyeceği düşüncesi gibi kişide kaygı uyandıran düşünceler görülebilmektedir. Bu öğrencilerde ellerde titreme, gerginlik, sabırsızlık, kendine güvende azalma gibi belirtiler gözlemlenebilir.

    Sınav kaygısı başa çıkılamayacak bir hal aldıysa, bunun bir çözümü olduğunu unutmayın. Profesyonel bir yardım almaktan da çekinmeyin. Kaygının altında yatan sebepler ortaya çıktıkça kaygı azalacaktır.

  • Empati Nedir?

    Empati Nedir?

    Empati günlük hayatımızda da insan ilişkileri ile ilgili son zamanlarda çok duyduğumuz bir terimdir. Empatinin TDK sözlük anlamı kişinin kendisini başka bir bilincin yerine koyarak söz konusu bilincin duygularını, isteklerini ve düşüncelerini, denemeksizin anlayabilme becerisidir.

    Psikolojideki anlamı da benzerdir. Kişinin neyi neden yaptığını, duygularını, düşüncelerini anlamamız için kendimizi onun yerine koymamızdır. Ancak uygulaması söylendiği kadarı kolay değildir. Kendi düşüncelerimizden, önyargılarımızdan sıyrılarak, olaylara o kişinin bakış açısından bakarak olayları, davranışları anlamlandırmamız gerekir. İlişkilerde empati doğru şekilde uygulanırsa anlaşmazlıkların çözümünde kişilere yardımcı olabilir ve daha sağlıklı bir iletişimi ve dolayısıyla ilişkiyi de beraberinde getirir. Bu hem evlilik hem de sosyal ilişkilerde böyledir. Asıl amaç kişinin ne yaptığına değil, neyi ne şartlarda, ne düşünerek yaptığına odaklanmaktır. Böylelikle bize yapılan yanlış bir harekette de kızıp, ilişkimizi kötü etkileyeceğimize önce nedenini sorgulayarak, o kişiyi anlamaya çalışarak hem kendimizi hem de karşı tarafı yıpratmamış oluruz. Bu aradaki sağlıklı iletişimle çatışmaları da daha sağlıklı çözer ve çözüm yollarına daha kolay gideriz.

    Örneğin, bir arkadaşınızın işte gerginlikler yaşadığını biliyorsunuz ve iş yerinde size günaydın demeden yanınızdan geçti. İlk olarak bunu kişisel olarak algılayıp ona kızıp siz de bir daha kendisine selam vermeden yanından geçebilirsiniz. Ancak diğer taraftan işte yaşadığı sıkıntılardan dolayı dalgın olabileceğini, sizi görmemiş olabileceğini veya konuşacak hali olmadığını da düşünebilirsiniz. İlk seçeneğe inanmak bazı şeylere kendi tarafınızdan bakıp değerlendirmekken, diğer seçenek kişinin içinde bulunduğu durumu da göz önünde bulundurarak onu anlamanıza yardımcı olur ve belki o kişiye kızmadan önce “nasılsın?” demenizi sağlar. Böylelikle bir çatışma olmadan ilişkinize devam edebilirsiniz.

    Özetle, bireyler anlaşılmak isterler. Günlük hayatta da “Beni hiç kimse anlamıyor.” gibi sözleri çok duyarız. Kişi karşısındaki tarafından anlaşıldığını hissettiği zaman kendini daha önemli ve rahat hisseder. Böylelikle bireylerde anlaşmazlıklar dolayısıyla ortaya çıkan çatışmalar azalır ve bireyler daha mutlu olurlar. Empati kurabilen kişiler genellikle etraflarına daha çok yardımcı, destek olabilen kişilerdir. Çünkü çevrelerindeki kişileri anlayarak onlara kendilerini daha iyi hissettirirler.

  • Vajinismus Nedir? Tedavi Süreci ve Hissettirdikleri

    Vajinismus Nedir? Tedavi Süreci ve Hissettirdikleri

    Cinsel ilişki sırasında vajen girişini çevreleyen kasların istem dışı kasılması ve cinsel ilişkinin gerçekleşemediği bir bozukluk halidir. Vajinismus kadının yaşadığı bilinç dışı bir anlamı olan, vajen kasının kasılma reaksiyonudur. Vajinismus, kadın tarafından bilinç düzeyinde yaşanılmasını istemediği ve rahatsız olduğu bir durumdur. Vajinismuslu kadınlarda cinsel birliktelik dışında vajen girişi kontrol edilebilir veya edilemez.

    Örneğin; parmak sokulabilir. Parmak ile vajen girişinde kasılma olmuyorsa buna basit vajinismus denilmektedir. Vajinismus ilk cinsel ilişki deneyimi sırasında kendini göstermektedir. Vajeni çevreleyen kasların kasılmasıyla cinsel birleşme oluşamamaktadır. Büyük bir panik, endişe ve korku yaşanmaktadır. Bu korkuyla partner itilmekte ve kadın bacaklarını sıkıca kapatmaktadır. Çok seyrek görülen yaralanmalar, vajina içi yırtıklar, kadının cinsel hastalıkları, cinsel organındaki rahatsızlıklar ve disparoni gibi sebepler dışında bu gibi durumlarda da kadın kendini kasabilmektedir. Fakat bunlar dışında vajinismus tamamen psikolojik bir rahatsızlıktır. Terapi yöntemiyle tedavi edilmektedir.

    Hastalarımızın tedavideki en büyük sıkıntıları “acaba başarabilir miyim?” kaygısını yaşayarak tedaviyi ertelemeleridir. Ertelenen süreç gittikçe korkuyu büyütmekte, sıkıntı yaratmakta, eşlerin birbirlerinden ve cinsellikten uzaklaşmasını sağlamaktadır.

    Vajinismus, çözümü kolay olan bir problemdir. Burada sağlıklı bir kadın olmak için yapılacak ilk adım tedaviye karar vermektir. Tedaviye karar veren hastanın kendisi, eşi ve doktoru bir ekip halinde çalışarak bu problemi rahatlıkla o kadının sıkıntılarını yenmesini sağlamakta ve problem aşılmaktadır.

    Vajinismus problemi bir erteleme hastalığıdır. Ertelemek demek aslında burada sorun ile yüzleşmekten ve başarısızlıktan kaçmak içindir. Çünkü kişinin içindeki yaşadığı kaygılardan dolayı problem için başvurması ve bir tedavi-terapi sürecine girmesi maalesef onun için çok korkutucudur. Eğer sorunu ertelerseniz aslında başaramama kaygınızı ertelemiş olursunuz.

    Vajinismusa sebep olan yanlış inanışları sıralarsak aşağıdaki gibidir:

    Cinsellik erkeklerin yaşadığı ve kadınların erkekler için yapmakla zorunlu olduğu bir durum gibi inanılması.

    Cinsel birliktelik acı verici, kötü bir şey gibi düşünülmesi.

    Erkekler baskın olan, güvenilmemesi gereken insanlar olarak düşünülmesi

    Cinsel istek ve arzu keyfin yaşanması hafif kadın olarak algılanacağı düşüncesi ve kadının kendini göstermemesi gerektiği düşüncesi.

    “İlk cinsel birliktelik çok ağrılıdır” gibi yanlış inanış ve mit mevcuttur. Bu inanışla kaçırılması ve yaşanmaması gereken bir şey algısıyla yetişen kadınlar ilişkiler sırasında yerleşmiş olan bu inanışların etkisiyle ilişkiye girmekten rahatsızlık duyacak ve ister istemez vajinal kaslarda kasılma olacaktır.

    Benim vajinam küçük ondan ilişkiye giremiyorum diye bir şey yoktur. Çünkü vajen on kat genişleyebilecek bir organdır. Doğum sonrasında bir bebek rahatlıkla vajen içerisinden geçebilmektedir.