Bir Site

Yazar: C8H

  • Beslenme ve beyin

    İnsan beyin dokusu bilyonlarca nöron adı verilen hücrelerden oluşur.Nöronlar arasındaki mesaj iletimi , nörotransmitterdenen maddeler aracılığla sağlanmaktadır.Bu kimyasallar vücuda elektriksel uyarı yoluyla sinyal iletirler.Bu kimyasallar , proteinlerin yapı taşı olan aminoasitler tarafından oluşturulurlar.Bu nedenle proteinle beslenmek ve yaşamsal aminoasitleri (esansiyel) gıdalarla almak çok önemlidir.Beslenme zihinsel performansı, enerji ve duygu durumunu, uzun vade de beynin yaşlanmasını etkiler.

    Beslenme , gün boyunca mental enerjiyi ve beyin fonksiyonlarını etkiler.Kafein takviyesi; dikkat, performans ve duygu durumunda olumlu değişiklikler yaparak beyin performansını artırır.Kan şekerinin düşmesiyle sonuçlanan öğün atlamak veya dengesiz beslenmek beyin fonksiyonlarında azalmaya neden olur.Bunun yanısıra ;dengelenmiş protein ve sağlıklı karbonhidrat içeren bir öğün beyin fonksiyonlarının sağlıklı sürdürülmesini kolaylaştırır.

    B12 vitamini de; normal beyin fonksiyonlarının sürdürülmesini destekler .B12 vitamini; başlıca et, balık, yağsız süt, yoğurt, muz, yeşil yapraklı sebzeler ve kuru baklagillerde vardır. Bu besinleri yeterli düzeyde tüketmek önemlidir. Eksikliğinde, beyin ve beynin emirlerini uygulayan sinir sisteminde çeşitli derecede hasarlar oluşur. El ve ayaklarda yanma, iğnelenme, duyu kusuru gibi belirtiler gözlenebilir.

    Omega-3 temel yağ asitlerindendir. Bu, vücut tarafından üretilemediği ve dışarıdan besinlerle alınması gerektiği anlamına gelir. En zengin omega-3 kaynakları balık ve balık yağlarıdır. Görece çok az omega-3 içerseler de bitkisel kaynaklı olanları kanola, soya fasulyesi, ceviz ve keten tohumudur. Beynin çalışan yüzeyi ağırlıklı olarak bu yağ asitlerinden oluştuğu için, omega-3 yağ asitleri hafıza ve diğer beyin fonksiyonlarının çalışmasında çok önemli bir görev üstlenmektedir. Omega-3, çocukların sağlığında ve beslenmesinde de oldukça önemlidir.Yeterli zihinsel gelişim , göz sağlığı ve görme fonksiyonlannın iyi olması için Omega-3 yağ asitleri alınmalıdır. Aynca, duygusal dengesizlik, dikkat eksikliği, konsantrasyon zayıflığı, aşırı hareketlilik ve öğrenme güçlüğü gibi durumlarda yeterli Omega-3 tüketiminin olumlu etkileri izlenmiştir.

    Hayvan deneylerinde de ;bitkilerden kaynaklanan antioksidanların kullanımının hafızayı geliştirdiği gösterilmiştir.

    Düzenli egzersizle beyne giden kan akımının artırlıması, olumlu etkiler yaratmaktadır.

    Antioksidanlar, kilo kontrolü , düzenli egzersiz, omega-3 yağ asiti gibi takviyeler beyin fonksiyonlarıyla yakından ilişkilidir.

  • Alkali beslenme

    ALKALİ DİYET

    ALKALİ BESLENME: SEBZELERLE GELEN SAĞLIK

    Sağlıklı beslenme ve kilo vermenin ana kuralı vücuttaki asit-alkali dengesini korumaktır. Alkali diyet günlük alınan asitlenme yapan besinlerin yanına alkali besinleri eklemek üzerine kurulu bir dengeleme diyetidir.Kalsiyum ,magnezyum çinko ve bakır gibi vücut için gerekli minerallerin sebze ve meyveler yoluyla yeterince alınması alkali diyetin ana hedefidir .Sanayileşmeyle birlikte karşımıza çıkan sorun günümüzün diyetinin potasyum ve magnezyum gibi minerallerden, liften fakir ve bunun tersine basit şekerler, doymuş yağ, sodyum ve klordan zengin olmasıdır. Bu tür bir beslenme metabolik asidoz tablosuna yol açar.Modern diyetlerde yaşlanmayla birlikte böbreğin asit-baz dengesini sağlamasıda güçleşir , asidozla mücadele daha da zorlaşır. Asit yükü fazla olan düşük karbohidrat ve yüksek protein içeren diyetlerler idrarda magnezyum , sitrat atılımını azaltırken;kalsiyum, fosfat,ürik asit atılımı artırırlar. Bu da böbreklerde taş oluşma riskini artırır. Vücuttaki asit baz dengesinin bozulması hastalıklara yol açar.

    Alkali diyetin kaslar üzerine etkisi?

    Potasyumdan zengin sebze ve meyveyle beslenmek asit yükümüzü azaltarak, kas kitlesini korumaya yardımcı olmaktadır.Vücudumuzdaki asit yükünün artması iskelet kaslarının zayıflamasıyla sonuçlanır. Diyabet, böbrek yetmezliği ve kronik akciğer hastalıklarında kas erimesi genel bir sorundur.

    Alkali diyet ve büyüme hormonu?

    Yapılan çalışmalarda alkali diyet uygulandığında büyüme hormonunun salgılandığı gösterilmiştir.Büyüme hormonu sadece çocukların kas ve kemik gelişimine katkı vermekle kalmaz aynı zamanda erişkinlerde yaşlanma sürecini yavaşlatan anti-aging etkili bir hormondur. Alkali diyetle artan büyüme hormonu kalp damar sağlığını destekler, belleği güçlendirir.

    Alkali diyetle yeterince alınan magnezyum Vitamin D’nin aktif hale geçmesini sağlar. Bu sayede kemik ve dişler güçlenir.

    Kanser tedavisinde kullanılan bazı ilaçlar alkali ortamda daha etkindirler, alkali diyet, tedaviyi bu açıdan destekler.

    Dokuların alkali olması toksinlerin böbrek yoluyla atılmasını kolaylaştırır.bu nedenle metabolik detoksifikasyon diyetlerinde sebzeler, alkali ortamı sağlayan gıda takviyeleri kullanılmaktadır.

    Yeşil taze ve çiğ sebzeler, bezelye, fasulyeler, katkısız baharatlar, çiğ kalın kabuklu kuruyemişler ve çiğ çekirdekler gibi besinler alkali ortam oluşumunu desteklerler.

    İstenmeyen asidik ortam oluşumunu destekleyen gıdalar ise et, balık, kümes hayvanları, yumurta, tahıllar ve bakliyat olarak özetlenebilir.

    Örneğin limon çok asidik bir meyve olmasına rağmen sindirim sonucu ortaya çıkardığı üretim vücut için alkali bir ortam yaratımını destekler ve bu yüzden de limon kendisi asidik olmasına rağmen vücut için alkali ortam oluşturan bir meyvedir.

    Benzer biçimde hemen hemen tüm et ürünleri sindirim öncesi alkali yapıda olmalarına rağmen, sindirim sonunda ortaya çıkan asidik kalıntılar vücutta asidik bir ortam oluşumunu desteklediği için aşağıdaki tablolarda asidik gıdalar bölümünde karşınıza çıkacaklardır.

    Proteinlerle karbonhidratları aynı öğünde yerseniz kolay sindiremezsiniz. Gazlı asitli içecekler vücuda alındıklarında ph dengesini sağlamak için kemiklerden kalsiyum salınır, buda kemiklerin zayıflaması anlamına gelir. Alkali su tüketirseniz kemik ve diş sağlığınızı korumuş olursunuz.Uzun süre vücutta asit üreten gıdalar tüketirseniz, alkali depolarınız azalır ve asidoz oluşabilir.

    Asidite obeziteye neden olur, en basit tedavisi bol sıvı ve alkali beslenmedir. Obezite asitlerin organlara hasar vermesini önlemek için vücudun geliştirdiği savunma mekanizmasıdır.

    Toksinler yaşlanmanın nedenlerinden biridir. Hücrelerde hasara yol açan toksinler yüzümüzdeki çizgileri artırır. Sebze ve meyvelerde bulunan antioksidanlar bu toksinleri hücrelerden uzaklaştırarak yaşlanmaya karşı vücudu korur.

    Alkali (Detoks) diyetin püf noktaları:
    1. Kırmızı et , yağlar , işlenmiş gıdalar, şeker, hazır meyve suyu, kahve, siyah çay tatlandırıcıları diyetinizden çıkarın.

    2.Tabağınızı daha çok sebzeyle doldurun. Sebzeler alkalidir ve vücut ph’ını dengelemede size yardımcı olur. Her yemekten önce ve yemek sırasında sebze yiyebilirsiniz. Bu asidik gıdaları nötralize etmenizi kolaylaştırır. Sabah kahvaltıdan 15 dakika önce greyfurt yemek, proteinlerin ve karbonhidratların asit etkisinden sizi korur.

    3.Limon asidik bir tada sahiptir ancak vücutta alkali ortam oluşturur, salatanıza limon sıkmanız yarar sağlar. İnek sütü yerine soya sütü tercih edin.

    4.Diyetinizde sağlıklı yağlar olmalıdır. Avakodo, çiğ fındık, çiğ tohumlar kalp dostu omega-3 kaynağıdır. Bunlardan yeterince tüketemiyorsanız omega-3 takviyesi kullanabilirsiniz.

    5.Günde 2 litre alkali su içiniz.

  • Stres ve iştah

    Aç olmadığımız halde neden yemek yeriz hiç düşündünüz mü? İste ise bazı sebepler ve buna nasıl engel olacağınıza dair ip uçları.

    Kendimizi iyi hissetmediğimizde genellikle aç olmadığımız halde yemek yiyoruz. Cips, yağlı kuruyemiş, çikolata, bisküvi, şeker en çok tercih ettiğimiz abur cuburlar. Yedikten sonraki pişmanlık süreci bir çoğumuzun bildiği bir duygudur. Unutmayınız ki yemek yemek sizi sorunlarınızdan uzaklaştıramaz. Böyle zamanlarda kısa bir yürüyüş size iyi gelecek, mutluluk hormonu dediğimiz seratonin salgınızı artıracaktır. Başka bir önerim bir arkadaşınızla sohbet etmeniz veya günlük tutup duygularınızı bu yolla ifade etmeniz olacaktır .Ilık bir banyo yapmakta sizi gevşetebilir.

    İhtiyacımız olmadığı halde yemek yemenin bir başka sebebi kendimizi ödüllendirmek istememizdir. Zor bir sınavdan sonra veya toplantı sonrası bilinçsizce abur-cubur tüketebiliriz. Lütfen kendinizi ödüllendirmek için başka bir yol bulun. Sinemaya gidin ,kitap okuyun, dışarı çıkıp dolaşın…….

    Annem bu yemeği benim için yaptı, öyleyse yemeliyim !!! Yemeğe misafir olarak bir eve konuk olduğunuz , ev sahibi özenmiş sizin için hazırlık yapmış öyleyse yemelisiniz!!!!işte size bir başka yemek yeme sebebi. Türk toplumunda ayıp olmasın diye sunulanı yemek çok bildik bir davranıştır. ’Her şey çok lezzetli görünüyor ancak şu anda aç değilim, teşekkür ederim’ demelisiniz.

    Kalabalık yemek sofralarında, herkes iştahla yerken kendimizi tutamayıp ölçüyü kaçırdığımız olmuştur. Gurubun bir parçası olmak, sosyalleşmek için de bunu yapabiliriz. Böyle durumlarda daha az kalori içeren salata ve meyveleri tercih etmekte yarar var. Bol su içmeyi de lütfen unutmayınız…

    Strese karşı etkili besin öğelerinden olan C vitamini, A vitamini, vitamin B6, magnezyum, omega-3, çinko ve pantotenik asit yönünden yeterli beslenilmesi stres durumunda ortaya çıkabilecek olumsuz sonuçları önlemektedir.

    Streste basit karbonhidratlı besinlere yönelmek yerine serotonin seviyesini yükselten triptofan adlı aminoasidi içeren besinlerin tüketimi de benzer bir keyif hali oluşturacaktır. Tavuk, hindi, süt, yumurta, muz, avokado, kurubaklagiller, kakao, sarımsak, domates, bezelye serotonin düzeyini arttıran besinlerdir.

  • Neden kilomu kontrol edemiyorum?

    Kilo kontrolü yapanların yakındığı konular arasında kilo vermenin durması, problemi gelmektedir. Bunun en önemli nedeni yerleşik kiloların verilmesinin çok zor olmasıdır. Sağlıksız beslenme düzeninden, sağlıklı beslenmeye geçiş sürecinde baırsaklar olumsuz etkilenebilir.Bağırsaklar bu yeni yeme düzenine alışana kadar kabızlığın oluşmaması için bir dizi önlem alınmalıdır.Bunların arasında ilk sırada mutlaka günde en az 1,5 litre su içmek yer almaktadır. Az yemek yerken birde içtiğiniz su miktarına dikkat etmezseniz bağırsaklarınızda meydana gelen düzensizlikler daha da şiddetlenebilir. Bunun yanı sıra bağırsakları çalıştırdığı bilinen yiyecekleri günlük listenize dahil etmeniz yararlı olacaktır. Bunlar hepimizin bildiği gibi lifli gıdalardır.Örneğin her sabah aç karnına bir iki tane kurutulmuş kayısı yiyerek üzerine bir bardak ılık su içmek barsaklarınızın daha hızlı çalışmasını ve kabızlığın oluşmasını engelleyecektir.

    Dikkat edilmesi gereken bir diğer konu gıdaların yağ içeriğidir. ‘İçinde kaç kaşık yağ var?’ sorusunu sıkça anımsayalım.Tavuğun derisini yemeyelim, az yağlı etler tercih edelim, salatalarımıza koyduğumuz yağı kısıtlayalım hatta mümkünse hiç koymayalım.

    Fazla kiloların en önemli nedenlerinden birisi de porsiyon ölçüleridir. 1 tabak pilav denildiğinde benim aklıma 4 yemek kaşığı pilav geliyor. Üstelik 1 tabak pilavı iki dilim ekmek ve 1 tatlı kaşığı yağ ile değiştirebileceğimi biliyorum. Peki, sizin 1 tabak pilavınız kaç kaşık ediyor?

    Her gün aynı saatte öğünleri almak dengeli beslenmenin temel kuralıdır. Öğünlerinizde benzer miktarlarda yemek tüketin.
    Bir gün kahvaltı etmemek ertesi gün ise tıka basa doyduğunuz bir kahvaltı sofrasından kalkmak metabolizmanızı sarsabilir. Sabahları düzenli olarak Herbalife shake içmeyi öneriyorum. Ancak hafta sonu ailecek kahvaltı sofrasında peynir, süy, yumurta , yeşillikler ve herbalife bitkisel konsantre çaydan oluşan bir kahvaltıyı tercih edebilirsiniz. Her öğün miktar açısından birbirine yakın oranlarda yiyecek tüketmelisiniz. Her gün aynı saatte öğünlerinizi almak dengeli beslenmenin temel kuralıdır. Kahvaltı, öğle ve akşam yemekleriniz için size uyan saatleri belirleyin ve 15 dakikalık esneklik bırakarak bu zamanlara uyun.

    En önemlisi de haftada en az 3-4 kez 45 dakika yürüyüş yapın, böylece hem sağlıklı beslenir hem de kilonuzu kontrol altında tutabilirsiniz.

  • Kalp sağlığımızı nasıl koruyalım?

    Kalp sağlığının korunmasında dengeli beslenmenin rolü inkar edilemez.Hazır ve raf ömrü uzatılmış gıdalar yerine taze ve temiz besinlerin tüketilmesi hedeflenmelidir. Taze sebze ve meyveler, bakliyat grubu besinler, tahıllar ve hayvansal ürünlerden dengeli bir şekilde tüketmeye özen gösterilmelidir. Her gün en az 1,5 litre su içilmelidir( 8 bardak ). Az yağlı, özellikle hayvansal yağlardan ve margarin türü doymuş yağlardan uzak duracak şekilde besinler tüketilmesi kalp sağlığı açısından daha uygun olacaktır. Taze sebze ve meyve tüketimi artırılarak kalp sağlığının korunmasına katkıda bulunulmalıdır. Kalp sağlığınızın korunmasında kan şekeri, iyi- kötü kolesterol ve kan basıncı gibi değerlerin belirli seviyelerde tutulmasının büyük önemi vardır. Gerekli ölçümlerin düzenli olarak yapılması ve sağlıklı insanlar için belirtilen aşağıdaki değerlere dikkat edilmesi kalp sağlığının korunması açısından gereklidir.

    1- KAN ŞEKERİ <100 mg/dl
    2- HbA1C <%5.5
    3- TOTAL KOLESTEROL <200 mg/dl
    4- HDL >45-50 mg/dl
    5- LDL <160 mg/dl
    6- TRİGLİSERİD <150 mg/dl
    7- BEDEN KÜTLE İNDEKSİ <25 kg/m2
    8- KAN BASINCI <140-90 mmHg
    9- BEL ÇEVRESİ E:102 cm K:88 cm

    Kan basıncı yüksekliği, şeker hastalığı ve uyku bozukluğu ile ilgili olan sorunların üzerine eğilerek gerekli tedavilerin uygulanması kalp sağlığı açısından çok önemlidir. Çünkü yapılan araştırmalar, günümüzde şeker hastalarını damarları hasta insanlar olarak kabul edip, buna göre takip ve tedavi açısından yaklaşmak gerektiğini göstermektedir. Kan basıncı yüksekliği de çok yaygın olup, toplumsal bir sağlık problemidir, genellikle hastaları sakat bırakarak üretimi düşürüp sağlık maliyetlerini artırmaktadır. Uyku bozuklukları ve özellikle uykuda solunum durması problemlerinin ise (Uyku-apne sendromu) koroner damar hastalığı, kalp yetmezliği ve ani kalp ölümlerinden sorumlu olabileceğini akılda tutmak gerekir.

    İyi bir multivitamin, kalp sağlığınız için önemli olan mikro besin maddelerini sağlayabilir. Aşağıdaki vitamin ve mineralleri içeren bir multivitamin kullanmak kalbiniz için yararlı olabilir.

    Magnezyum Kalp ritminizin düzenli olmasını sağlamaya yardımcı olur ve kalsiyumla birlikte tansiyonu düşürür.

    Kalsiyumu iyi bir şekilde emebilmek için vücudunuzun D vitaminine ihtiyacı vardır. 60 yaşın altındakiler için günlük 400 IU (uluslararası birim) 60 yaş üstü kişiler için günlük 600 IU alınması kan damarlarındaki iltihaplanmayı azaltabilir.

    C vitamini ve E vitamini ikilisi, birleştiklerinde antioksidan etkisi yaratır. Birlikte alındıklarında, ayrı ayrı alındığından çok daha etkilidirler.

    Potasyum: Atardamar sağlığı açısından yararlıdır (yiyeceklerden alabilirsiniz: günde 4 meyve, özellikle muz, avokado ve kavun)

    Folik Asit: folik asitin, insan sağlığında birçok yerde gerekli olduğu kanıtlanmış bir gerçek ama kalbinizin sağlığı için çok önemli bir rol oynuyor: Günde 700 mikrogram folik asit, homosistein seviyelerini sağlıklı düzeylere düşürür.Homosistein düzeyinin kanda artışı damar sertliğine yol açabilmektedir. Vücudunuz yiyecekten alınan folik asiti sadece kısmen emer bu yüzden besin takviyesi almak yeteri kadar folik asit aldığınızı garantilemenin en kolay yoludur. Ancak, aynı zamanda B-6 ve B-12 de almalısınız çünkü folik asit bazen onların eksikliğini ortaya çıkarır.

    A vitamini, özellikle görme fonksiyonundan sorumludur, ciltte oluşan akne tedavisinde de kullanılır.Kalp sağlığı açısından da alınması önerilir.

  • Obezite ve kronik hastalıklar

    Obesite artan yağ depolanmasıyla giden sağlık üzerine olumsuz etkileri olan ve yaşam süresini kısaltan bir metabolik hastalıktır. Vücut kitle indeksi %30’un üstünde olanlar obez, %25 ‘in üstünde olanlar ise fazla kilolu olarak tanımlanmaktadır. Dünya Sağlık Örğütü (WHO) 2015 ‘de 2.3 bilyon erişkinin fazla kilolu ve 700 milyonun ise obez olacağını açıklamıştır. 2012 de yayınlanan dünyanın obesite haritasında Türkiye de obezite %10-15 olarak gösterilmektedir.

    Yetişkin erkeklerde vücut ağırlığının %15-18’i, kadınlarda ise %20-25’ini yağ dokusu oluşturmaktadır. Bu oranın erkeklerde %25, kadınlarda ise %30’un üstüne çıkması obeziteyi oluşturmaktadır. Karın çevresinde biriken yağlar vücudun diğer yerlerinde biriken yağlara göre hastalık riskini daha fazla artırmaktadır. Çünkü buradaki yağ hücreleri daha büyüktür ve iç organlara daha yakındır. O nedenle bel çevresi kalın olanlar basen çevresi kalın olanlara göre metabolik açıdan daha risklidir.

    Günlük alınan enejjinin harcanan enerjiden fazla olması durumunda, harcanamayan enerji vucutta yağ olarak depolanmakta ve obezite oluşumuna neden olmaktadır.

    Artmış vücut kitle indeksi (VKİ), metabolik sendrom, insulin direnci , bozulmuş glukoz toleransı, ateroskleroz (damar sertliği), hipertansiyon, dislipidemi (kan yağlarında bozukluk) gibi hastalıklarla ilişkilidir

    Obezite ve Tip II Diyabet

    Gelişmiş ve gelişmekte olan ülkelerde hızla artış gösteren Tip II Diabet, obezlerde, normal kilolulara göre yüzde 80 daha çok rastlanır.İnsülin direnci ve eksikliğiyle ortaya çıkan Tip II Diyabet’in görülme riski, bel/kalça oranı yüksek kişilerde ve abdominal yani organ etrafında fazla yağı olan kişilerde daha çok artar. Kas, kara- ciğer ve pankreas dokusunda aşırı yağ depolanması, bu hücrelerin fonksiyonlarını bozar. Bu duruma lipotoksisite denir. Bu olay, obezitede tip 2 diyabetin gelişimine neden olur.

    Obezite ve hipertansiyon

    Vücut ağırlığı ve yağ oranı yüksek olan obezlerdeki insülin direnci, kandaki insülinin aşırı derece artmasına neden olur. Bu durumda böbreklerden sodyumun geri emilimi artar. Aynı zamanda serbest radikallerle birlikte, hücre içindeki kalsiyum birikimini de artıran bu durum, obezlerdeki yüksek tansiyon, kalp hastalıklarını daha da artırır. Vücut ağırlığındaki 1 kilogramlık düşüş, tansiyonda da 1,2-1,6 gibi bir düşüşe neden olur.

    Obezite ve safra kesesi hastalıkları

    20-30 yaşlarındaki obez kadınların safra keselerinde, normal kilolu kadınlardan 6 kez daha fazla taş oluşumu görülür. 60 yaşın üzerindeki beyaz obez kadınların üçte birinde safra hastalıkları ortaya çıkar.

    Obezite ve iskelet sistemi hastalıkları

    Kilo ve yağ fazlalığına bağlı olarak obezlerde; kas, bel, kalça, diz ve eklem ağrıları oldukça sık görülür. Obezitede eklemlere aşırı yük binmesine bağlı eklemlerin kıkırdak yüzeylerinde aşınma ve bozulmalar olur Genellikle pasif bir yaşam tarzları olan obezlerin, hareketsizlikten dolayı iskelet sistemleri hasar görür. Enerji harcamaları da az olan obezlerin, iskelet sistemi hastalıklarından korunmak için bir yandan zayıflarken, diğer yandan fiziksel aktivitelerini artırmaları gerekir. Osteoartriti olan hastaların %80 den fazlası ya kilolu ya da obezdir. Obezlerde özellikle diz, kalça eklemlerinde ve belde kireçlenmeye (osteoartroz ve osteoartrit) ve topuk dikenine sık rastlanır. Gut hastalığı da obezite ve metabolik sendromla sıklıkla beraber görülen ve kilo almayla kötüleşen bir diğer eklem hastalığıdır. Kilo alma ve obezite ile birlikte normal kilodaki bir kişiye göre eklem sorununa rastlanma oranı 130 kat kadar artabilmektedir. Genç yaşlarda başlayan ve özellikle uzun süreden beri kilolu ve obez kişilerde eklemlerde kireçlenme görülme oranı normale göre 40 kat kadar artabilmektedir. Obez hastalarda artan insülin direnci, serum ürik asit seviyesini de artırır ve gut hastalığı oluşur.

    Obezite ve uyku bozuklukları

    Obezlerin sık yaşadığı sorunlarından birisi de uykudayken yaşadıkları solunum bozukluklarıdır. Bunlardan birisi olan uyku apnesinde kişi, nefesini 10 saniyeden fazla tutar. Uyku apnesi ertesi gün, yorgun uyanmaya, performans düşüklüğüne, baş ağrısına ve ses kısıklığına yol açar.

    Obezite ve infertilite

    Obezitede doğurganlık negatif şekilde etkilenebilir. Kadınlarda obezitenin erken dönemde ortaya çıkması adet düzensizliklerine, kronik yumurtlama problemlerine ve erişkin yaşta infertiliteye yol açar. Kadınlarda obezite düşük riskini arttırabilir ve vücut kütle indeksi 30 kg/m2’yi aştığında yardımcı üreme teknolojileri ile elde edilen gebeliğin sonuçlarını çok olumsuz etkiler. Bu birliktelikte bahsedilen temel faktörler insülin fazlalığı ve insülin direnci olabilir. Obezitenin bu istenmeyen etkileri polikistik over sendromunda özgün olarak belirgindir. Erkeklerde ise obeziteye düşük testosteron düzeyleri eşlik eder, sperm kalitesi bozulur.

  • Doğum sonrası kilo vermenin yolları?

    Doğum sonrası kilo vermenin yolları?

    Doğum Sonrası Diyet Ne Zaman Yapılır?

    Anne olmak elbette çok keyifli bir duygudur ancak aynı zamanda kendinizi şişman ve yorgun hissedebileceğiniz bir dönemdir.Tekrar eski formunuza nasıl kavuşabilirsin ?Bebeğinize süt verirken diyet yapmak doğrumudur?

    Yeni doğum yapmış bir anneyseniz , evet kalçalarınızda , belinizde eskiye oranla daha fazla yağ dokusu olması normaldir.Çünkü bu bölgeler, bebeğiniz emzirirken ihtiyacınız olan enerjiyi size sağlayacaktır. Emzirme süresince annenin günde normal gereksinimine ilave olarak 750 kaloriye ihtiyacı vardır. Bu miktarın 500 kalorisi annenin yiyeceklerinden sağlanırken 250 kalorisi gebelikte kazandığı depolarından harcanır. Yani deri altı yağ dokusu süt yapımında kullanılır. Emzirme döneminde hızlı kilo vermeyi hedeflerseniz , enerjiniz azalabilir, çabuk yorulursunuz , süt kalitesi bozulur, hatta süt miktarı bile azalabilir. Bu da bebeğin büyüme ve gelişmesinde yavaşlama ve anne sağlığının bozulması demektir

    Elbette yorgunsunuz, gece boyunca bebeğinizi emziriyorsunuz ve uykusuz kalıyorsunuz.İhtiyacınız olan; enerji düzeyinizi yükselten gıdaları tüketmektir.Gün içinde yemek yapmak varsa diğer coçuğunuzla ilgilenmek kısacası hayatınıza devam etmek zorundasınız.ilk 30 günlük lohusalık dönemini atlattıktan sonra bebeğinizin uykusu daha düzenli olacak, barsakları geliştikçe de gaz şikayeti azalacaktır.İşte bu dönemde artık kendinize vakit ayırmaya başlayabilir, küçük egzersizler yapabilirsiniz.

    Emzirme döneminde beslenmenize daha da çok özen göstermelisiniz.Bu dönemde sütün kalitesini artırmak için proteinle beslenmek , yeterince sebze ve meyve tüketmek ve elbette bol sıvı almak çok önemlidir.

    Bir çok anne , doğum sonrası ne zaman eski kilosuna döneceğini merak eder.Bunun aslında basit bir cevabı yoktur.Özellikle ilk ay bol sıvı alıp , iyi beslenmek ve mümkün olduğunda dinlenmek gerekir.Bu dönem de lütfen kilo vermek üzerine odaklanmayınız. Bebek düzene girdikten sonra hafta da 0.5- 1 kilo vererek eski formunuza kavuşabilirsiniz.

    Normal ağırlıkta olan bir kadın hamile kaldığında gebeliği boyunca 12-18 kg. alabilir. Doğum sırasında ise bu kilonun yaklaşık 6-7 kilogramı kaybedilir. Geri kalan fazla kilolar ise ilk 6-8 ay boyunca yavaşça verilebilir.

    Hamilelikte alınan kiloları vermenin püf noktaları !!!

    Sağlıklı beslenmeye odaklanın

    İlk ay kilo kaybetmekten çok nasıl sağlıklı beslenirim sorusuna odaklanın.Bu dönem bebeğinizin size en çok ihtiyaç duyduğu ve sizin de en çok yorulduğunuz bölümdür.Enerjinin yüzde 15’i proteinlerden gelmelidir. Et, tavuk, balık, yumurta ve kurubaklagiller proteinler zengin olan besinlerdir. Ayrıca bu besinler B grubu vitaminleri, demir ve çinko açısından da zengindir.

    Günde en az 3 lt. kadar sıvı tüketmelidir. Ancak çay kahve gibi süt verimini azaltan içecekler yerine su,süt,meyve suyu,ıhlamur v.b. tercih etmelidir.

    Kızartmalar, mayonez, kaymak gibi aşırı yağlı yiyeceklerden,fazla unlu,şekerli gıdalardan ve abur cuburdan kaçınmalıdir.

    Bu dönemde kalsiyum ihtiyacınızı tam anlamıyla karşılamak en çok dikkat etmeniz gereken konulardan biridir. Günlük beslenme içerisinde 3 porsiyon süt ve süt ürünleri tüketmek yeterli olacaktır. Kilo kontrolü açısından az yağlı olanları tercih edebilirsiniz.

    Vücuttaki demir eksikliği hamilelik döneminde birçok kadının karşısına çözülmesi gereken bir sorun olarak çıkar. Bunun için hamilelikte demir ihtiyacına yönelik beslenmenin yanı sıra doktorun önerdiği şekilde dışarıdan demir takviyesi yapılır. Çünkü hamileliğin ikinci yarısında bebeğiniz, demir depolarını oluştururken sizin demir depolarınızdan yararlanır. Bu nedenle, doğum sonrasında da devam eden demir eksikliğinizi gidermek için öğünlerinizi demir yönünden zenginleştirmek için kırmızı et, pekmez, yumurta sarısı günlük beslenmeye eklenmelidir. Yiyeceklerle beraber alınan demirin vücutta kullanılmasını önemli ölçüde engelleyen çay tüketimini ise mümkün olduğunca azaltmalısınız. Ayrıca demir emilimini arttırmak için C vitamini içeren besinler ile tüketilmesi daha iyi olacaktır. Salata, taze sıkılmış meyve suları gibi.

    Emzirme döneminde de tıpkı hamileliğinizde olduğu gibi folik asit yönünden zengin besinler tüketmelisiniz. Folik asit en fazla yapraklı yeşil sebzeler, karaciğer, böbrek, yumurta, kabuklu tahıllar, ceviz, badem, fındık, fıstık, mercimek, baklagiller ve taze sıkılmış portakal suyunda bulunuyor. Hamilelikte ve emzirme süresinde 400-800 mikrogram alınması gerekiyor. Bu miktarı besinlerle karşılamak zor olduğu için vitamin haplarıyla açığı kapatabilirsiniz. Ayrıca folik asit vücutta depolanamadığı için her gün almak gerekiyor. Yeterli miktarda vitamin ve minerallerin sağlanması için her öğünde taze sebze ve meyve tüketmelidir.

    Emzirme döneminde hamilelikte olduğu gibi günlük enerjinin yüzde 55-60’ını karbonhidratlardan sağlamanız gerekir. Burada dikkat edilecek nokta şeker gibi basit karbonhidrat yerine bulgur pilavı, kepekli yağsız makarna, haslanmış patates, kepekli ekmek gibi kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir.

    Yemeklerinde az miktarda ve bitkisel sıvı yağları kullanmalıdır.

    Egzersiz olarak gebelikte olduğu gibi en çok önerilen ve en kolay egzersiz yürüyüştür. Günde yarım saat orta tempoda yürüyüş yeterlidir. Bunun yanı sıra karın kaslarının güçlenmesi için günde 1 kere yapabildiğiniz kadar mekik çekmek karın bölgesinin sıkılaşmasına çok faydalı olacaktır. Kol bacak ve sırt bölgelerini çalıştıran diğer egzersiz hareketlerini de yapabilirsiniz.

    Bebek ek besinlere başladıktan sonra anne artık zayıflama diyeti yapabilir. Ancak gebelik,doğum ve emzirme dönemi gibi zorlu sınavlar verilmiş olduğu göz önüne alınarak yeterli ve dengeli beslenme programlarıyla zayıflamalı ve 1800 kalorinin altında diyetler yapılmamalıdır. Ne kadar çok emzirirseniz okadar çok kalori harcarsınız.

    Normal doğum /Sezeryan sonrası spora ne zaman başlanmalı?

    Egzersiz ve spora sezaryenden bir ay sonra doktor muayenesinde bir sakınca görülmemişse başlayabilirsiniz. Herhangi bir sağlık probleminiz (tansiyon, şeker gibi) varsa kesinlikle doktorunuza ve bir spor uzmanına danışmadan spor yapmamalısınız. Normal doğumdan sonra bazen fazla dikiş olduğunda ağrılar olabilir, ağrılar geçtikten sonra ortalama doğumdan 1 hafta sonra egzersize başlayabilirsiniz, kendinizi iyi hissediyorsanız daha erken başlayabilirsiniz.

    HANGİ YİYECEKLER SÜTÜ ARTIRIR?

    Halk arasında çok yanlış inanışlar vardır çok kalorili ve çok şekerli gıdaların süt yaptığına inanılır, ancak daha az kalorili ve vitamin de içeren havuç, siyah üzüm ve özellikle rezene çayının sütü artırdığı bilinmelidir.

  • Sıcakla gelen tehlike: sıvı kaybı !

    Sıcakla gelen tehlike: sıvı kaybı !

    İnsan vücudunun %60 sudan oluşur.Vücutta suyun çok sayıda görevi var: enerji oluşması, büyüme ve yıpranan dokuların onarımı için protein sentezlenmesi, harcanmayan enerjinin yağ olarak depolanması ve metabolizma sonucu oluşan zararlı atıkların suyla dışarı atılması gibi.Günde kadınlar 1.5 litre , erkekler 2 litre su tüketmelidir.

    Yaz aylarında sağlıklı kalabilmenin temel unsuru yeterince sıvı alabilmektir.

    İnsan vücudu, normal fonksiyonlarını gerçekleştirebilmek için suya ihtiyaç duyar. Vücudunuz, aldığınız sıvı miktarından daha fazlasını kaybederse, dehidrasyon ortaya çıkar. Eğer ciddi manada sıvı kaybı olursa, hasta olabilirsiniz ve hatta bu durum ölümle sonuçlanabilir.

    Vücuttan Su Nasıl ve Ne Miktarda Atılır?:

    Besin tüketimi ile vücutta oluşan zararlı maddeleri atmak, vücut ısı dengesini sağlamak için:

    • Böbreklerden…………………………………. yaklaşık 1500 mL/gün


    • Deriden ………………………………………… yaklaşık 500 mL/gün


    • Barsaklardan ………………………………… yaklaşık 300 mL/gün


    • Solunumla ……………………………………. yaklaşık 300 mL/gün

    
olmak üzeretoplam ~2.5 litre / gün su / sıvı kaybı olur.

    Aşağıdaki durumlarda sıvı kaybı meydana gelir:

    Urinasyon (idrar yapma)

    Kusma veya ishal

    Terleme

    Solunum, özellikle hızlı hızlı nefes alıp verme

    Sıcak veya nemli havalarda aşırı yorulmak

    Ateş

    Sıvıyla birlikte, bedeniniz aynı zamanda, normal vücut fonksiyonları için önemli olan elektrolitleri (mineral tuzlar) de kaybeder.

    Sıvı kaybının belirtileri:

    Susuzluk

    Yüz kızarıklığı

    Kuru, sıcak ten

    Az miktarda, koyu, sarı idrar

    Ayağa kalkıldığında kötüleşen baş dönmesi

    Halsizlik

    Kollarda ve bacaklarda kramplar

    Gözyaşının çok az olması veya hiç olmaması

    Baş ağrısı

    Enerji azlığı

    Yoğun tükürük salgısıyla beraber, ağızda ve dilde kuruluk

    Tansiyon düşüklüğü

    Bayılma

    Kalp ve damar hastalığı olan kişilerde, sıcak havanın etkisiyle terleme ile birlikte vücudun aşırı sıvı kaybetmesi sonucunda kanın akışkanlığının azalmasının kalp krizine neden olabilir. Vücuttaki sıvı kaybına bağlı böbrek üstü bezinden salgılanan hormonlar, suyu tutmak için harekete geçerler. Bu hormonlar damarlarda büzüşmeye ve tansiyonun yükselmesine yol açar.

    Yeterli sıvı alımı için ortalama sedanter bir erkek günde en az 2900 mililitre (ml) sıvı tüketmelidir. Bu rakam ortalama sedanter bir kadın için en az 2200 ml dir. Katı gıdaların sıvı alımına katkısı yaklaşık 1000 ml sudur. Toplumda yanlış bir algılama ve bilgilenme sonucu olarak çay, kahve, kolalı içecekler, vb su yerine tüketilmektedirler. Ancak bu içeceklerin diüretik özelliği olduğundan vücuttaki suyun atılmasına yol açmaktadırlar. Bu nedenle bu gibi içecekler asla su yerine tüketilmemelidirler.

  • Kolesterol gerçeği

    Kolesterol gerçeği

    Son günlerde tıp dünyası kolesterol yüksekliği ile ilgili farklı görüşler öne sürmektedir.Gerçekten Kolesterol yüksekliği sağlık açısından bir risk oluştururmu? Evet,sağlık açısından risk taşıyan yağların başında kolesterol gelir.Vücutta, özellikle de kanda yüksek miktarda yağ bulunması sağlık açısından bir risk sayılmaktadır, ancak belli bir düzeydeki yağ hücresel yapının korunması ve sinir uyarılarının iletimi, hormonların yapımı gibi bazı vücut fonksiyonları açısından önem taşımaktadır. Karaciğer vücutta bulunan kolesterolün yaklaşık % 80’ini üretir. Geriye kalan % 20 aldığımız besinlerce karşılanır. Gıdalardaki kolesterol özellikle hayvansal gıdalardan et ve süt ürünlerinden kaynaklanır.Yumurta sarısı,yağlı etler, sakatat yüksek kolesterol kaynağıdır.

    Bunun tersine bitkisel proteinler,sebzeler, meyveler kolesterol içermezler. HDL kolesterol molekülü (iyi huylu kolesterol), kolesterolün karaciğere taşınmasından sorumludurlar. Kolesterolün bu türü aslında vücut için yararlıdır, çünkü damarlardaki kolesterolün ortadan kaldırılmasına yardımcı olurlar, amarları ; içlerinde oluşabilecek plaklara karşı korurlar. Egzersiz yapan, sigara kullanmayan ve obez olmayan kişilerin HDL düzeyleri daha yüksek olma eğilimindedir. Çok düşük HDL düzeyleri kalp hastalıkları yönünden bir risk faktörü olabilir. Düşük yoğunluklu lipoproteinler (LDL) kolesterolün büyük çoğunluğunu kan dolaşımı aracılığıyla vücuttaki dokulara taşırlar.

    LDL “kötü” kolesterol olarak bilinir, arterleri tıkama ve kalp hastalığına neden olma olasılığı daha yüksektir .LDL kolesterolü düşürmek için sağlıklı beslenmek, vücut yağ oranının azaltmak, sigara içmemek ve egzesiz yapmak önerilmektedir. Toplam kolesterolü 200 mg/dl den düşük, LDL (kötü) kolesterolü 100 mg/dl den düşük ve HDL (iyi) kolesterolü 40 mg/dl den yüksek olması hedeflenmektedir.

    Kolesterolü düşüren besinler nelerdir?

    1.Lif oranı yüksek olan yulaf
    2.Omega-3 yağ asitleri:Balık, Herbalifeline
    3.yağlı tohumlar:Fındık, ceviz, badem
    4.Soya
    5.Meyve ve sebzeler:Greyfurt(pektin), elma (pektin ve kuvarsetin), domates (likopen), sarımsak, soğan, Herbalife domates çorbası (likopen), üzüm çekirdeği,
    6.Yeşil ve siyah çay (kateşin) :Herbalife Bitkisel konsantre çay
    7.Keten tohumu
    9.Zeytinyağı

  • Ara öğün gerekli mi?

    Ara öğün gerekli mi?

    ARA ÖĞÜN

    Ara öğünlerin en önemli faydası yeme-içme krizlerini önlemesidir. Midemiz 2,5-3 saat sonunda boşaldığı için karnımız acıkmaya başlar ve bu yüzden önümüze ne gelirse tüketiriz, miktarlarına da dikkat etmeyiz. Hâlbuki midemiz tamamen boşalmadan yarım saat bir saat önce yapılacak 100-200 kkallik ufak ara öğünler iştahımızı baskılar. Ayrıca kan şekerinin de düzenlenmesine yardımcı olur. Hipoglisemi(Kan şekerinin düşmesi) tehdidini azaltır. Hipoglisemi ataklarının da az yaşanması daha çok sakinlik ve konsantrasyon artışı demektir. Saldırgan yemeler, hızlı çiğnemeler, çiğnemeden yutmalar ve daha pek çok yeme davranışı bozukluğu kaybolur.
Düzenli ara öğün yapan kişilerde sık beslenme alışkanlıkları kazanıldığı için metabolizma hızı da artat geçiyor ve kilo vermek kolaylaşır. Sık sık yapılan ara öğünler göbek bölgesindeki yağlanmanın en büyük düşmanıdır.

    Ara öğünler 150 kcal geçmemeli ve yeterince protein ve kompleks karbonhidrat ve lif içermelidir.

    Ara öğün yaparken dikkat etmemiz gereken en önemli konu ise sağlıklı atıştırmalıklarla abur cuburu birbirine karıştırmamamız gerektiğidir. Light bisküviler, etimek dilimleri ile birlikte yağsız peynir, light yoğurt, ayran veya süt, tuzsuz leblebi, yağsız-tuzsuz patlamış mısır, taze ve kuru meyveler, birkaç yağlı tohum (3-4 ceviz, 5-6 fındık, 7-8 badem gibi seçenekler), taze, haşlanmış, közlenmiş yağsız sebze parçaları mükemmel seçimlerdir.
Şeker ve şekerli gıdaları, cips-kremalı bisküviler ve patates kızartması gibi yağ içeriği yüksek gıdaları, asitli ve şekerli içecekleri, tuz oranı yüksek yiyecekleri tüketmek ara öğünlerde tamamen yanlış seçimlerdir ve kilo almanıza neden olur. En doğru ara öğün seçimleri ise şu şekilde olabilir:

    1. 1 tatlı kaşığı fındık ezmesi+1/2 elma

    Fındık ezmesi özellikle protein değeri yüksek ve tok tutar. 1 tatlı kaşığı fındık ezmesi 94, 1/2 elma ise 25 kcaldir.

    2. 3 adet havuç + yağsız peynir veya yoğurt karışımı

    Yoğurt ve peynir kan şekerinin yükselmesi engeller, havuç lif oranı yüksektir ve A vitamini değeri yüksektir. 165 kcal olan bu öğün çok besleyicidir.

    3. 1 kase patlamış mısır

    Yağsız ve tuzsuz patlamış mısırın karbonhidrat değeri yüksektir ve açlığı bastırır. 1 kase yağsız patlamış mısır 162 kcaldir.

    4. Kanepe:

    Domates rendesi, yağsız domates ve yumurtayı karıştırıp, 1 dilim kepek ekmek üzerine sürüp, fırına veriniz. Peynir ve kepek ekmek çok hoş bir ara öğün seçeneği olacaktır. 1 dilim kepekli kanepe 170 kcaldir.

    5. Humuslu kanepe

    2 adet diyet biskuvi üzerine humus sürünüz. Humusun tok tutucu etkisi fazladır, mideyi geç terkeder. 2 bisküvi 50 kcal, 1 yemek kaşığı humus 93 kcaldir.

    6. 1 dilim peynir + 1/2 elma

    Elma ve peynir beraber yenerse kan şekerini hızla yükseltmez ve daha fazla yağ yakımını artırır. 126 kcal olan bu ara öğün özellikle şeker problemi yaşayan kişilere uygundur.

    7. 1 dilim tam bugday ekmeği + 1 dilim peynir

    144 kcaldir.

    8. 15 adet badem

    Çinko, magnezyum, yağ, protein içeren badem ara öğünde yağ yakımını arttırır. 132 kcaldir.

    9. Protein bar

    140 kcal içeren protein barlar 10 gr protein ve 1 gr posa içerir, özellikle spor yapanlar için iyi bir ara öğün alternatifidir, kas yapımını artırır.

    10. 1 kase yogurt ( evde mayalanmışını tercih ediniz) + 4-5 adet kuru üzüm

    Tatlı sevenler için iyi bir ara öğün alternatifidir. 150 kcal içerir, protein ve kalsiyum içeriğinden dolayı tüketimi önerilir.

    11. Portakallı keçi peyniri

    Portakalları küçük küçük kesip keçi peyniri ile karıştırın. Hem karbonhidrat hem protein içeren farklı bir lezzettir. 1 dilim keçi peyniri 92 kcal, 1 orta boy portakal ise 72 kcaldir.

    12. 1 top dondurma

    Özellikle tatlı sevenler için kalsiyum ve protein içeren bir ara öğündür. 110 kcal 1 top dondurmanın kalorisidir.

    13. 2 adet haşlanmış yumurta

    Yumurta yüksek protein içeriri ve tok tutar. Sık acıkanlar ve spor yapanlar için özellikle 2 adet yumurta ara öğün için tüketilebilir, kası arttırır ve yağ yakımını hızlandırır.

    14. Hindi fümeli peynir rulosu

    Yağsız dil peynirini ince kesip, dilimlenmiş ince hindi fümeleri peyniri ortasına koyarak rulo haline getirin. Bu yüksek proteinli ara öğün 140 kcaldir ve özellikle spor yapanlar için kas kitlesini arttırmada yardımcıdır.

    15. Az yağlı çikolatalı süt

    2 kare bitter çikolatayı ısıtarak 1 bardak yağsız sütün içinde eritin. Tatlı isteklerini bastırır ve metabolizmayı hızlandırır. 135 kcal içerir.

    16. Müsli

    1 bardak süt içine 4-5 kaşık meyveli müsli koyarak tüketin. Uzun süre aç kalacağınız aralarda bunu tercih edebilirsiniz. 183 kcaldir.

    17. Meyveli yoğurt

    İstediğiniz meyveyi 1 kase az yağlı yoğurda karıştırarak tüketebilirsiniz. Özellikle yaban mersinini seçiniz. 10 adet yaban mersini koyabilirsiniz. 165 kcaldir.

    18. Mini sandviç

    Kan şekeri çabuk düşen ve sık acıkan kişiler için hindili, peynirli kepekli sandviçler iyi bir ara öğün alternatifidir. 180 kcal dir.

    19. 1/2 kase yoğurt + 2 adet ceviz+ 1 elma rendesi ve üzerine bol tarçın

    Özellikle tatlı tadı sevenler için kan şekerini düzenleyen tarçın protein ile beraber yağ yakımını sağlar. 200 kcaldir.