Sevgili anne-babalar daha önce “Süt içmeyenlerin boyu uzamaz mı” diye çarpıcı bir yazı yazmıştım. Ve doğada süt ve süt ürünleri yerine geçebilecek birçok gıda olduğundan bahsetmiştim. Şimdi bu konuyu biraz daha detaylı olarak irdelemek istiyorum. Besinlerin kalsiyum içerikleri hakkında size bilgiler verdikten sonra, süt içmeyen çocuklar için bazı önerilerde bulunacağım.
Bir besinin ne kadar iyi bir kalsiyum kaynağı olduğuna karar verirken sadece 100 g’ında ne kadar kalsiyum içerdiğine bakmak yetmez, kaynağın iyi olduğuna karar verirken emilmeyi etkileyen etmenlerin de birlikte düşünülmesi gerekmektedir. Kalsiyumun en iyi kaynakları, emilebilen kalsiyumu en çok içeren besinlerdir.
Bu yönden besinlerimizi kalsiyumun en iyi, iyi, orta ve zayıf kaynakları olarak 4 ana sınıfa ayırabiliriz. Özetle söylemek gerekirse
En iyi kaynaklar: Süt ve süt ürünleri (Yoğurt, peynir v.s)
İyi kaynaklar: Pekmez, susam, fındık, fıstık ve benzeri yağlı tohumlar,yeşil yapraklı sebzeler,kuru baklagiller ve kurutulmuş meyvelerdir.
Orta derecede kaynaklar: Yeşil sebzeler , yumurta, portakal, mandalina, limon,çilek gibi besinlerdir.
Zayıf kaynaklar: Tahıllar, diğer sebze-meyveler ve etlerdir.
Küçük balıklar kılçığı ile birlikte yenildiğinde kalsiyumdan zenginleşir. Kemikler kırılıp sirke ile kaynatıldığında,kalsiyum kemiğin suyuna geçer ve bu kemik suyu yemeklerde kullanılarak yine kalsiyumdan yararlanılabilir.
Süt sevmeyen, belki de hiç süt ürünü tüketmeyen çocuğunuza uygun menüler hazırlayabilmeniz için farklı oranlarda kalsiyum içeren gıdaların 100 g’ında kaç mg kalsiyum içerdiğini gösteren aşağıdaki listeye göz atmanızda da büyük fayda görüyorum.
En iyi kaynaklar
İnek sütü (Yağsız) 123 Beyaz peynir-urfa 338
İnek sütü(Yarım yağlı) 122 İnek Sütü (Yağlı) 119
Kars tipi 731 Cheddar 721
Yoğurt (Yarım yağlı) 120 Kaşar peyniri 700
Yoğurt (Yağlı) 111 Rokfor 662
Beyaz peynir(Yağsız) 96 Çökelek kuru 505
Beyaz peynir(Yağlı) 162 Otlu peynir 497
İyi kaynaklar
Pekmez(Üzüm) 400 Roka 205
Badem 234 Maydonoz (taze) 203
Fındık 209 Nane (taze) 200
Antep fıstığı 131 Madımak 166
Ayçiçek çekirdeği 120 Pancar yaprak 119
Susam 110 Lahana kara 116
Ceviz 99 Pazı 114
Yer fıstığı (iç kavrulmuş) 72 Ispanak 93
Soya fasulyesi 226 Bamya taze 92
Nohut 150 Kıvırcık 81
Kuru fasulye(Beyaz) 144 Pırasa 52
Barbunya 135 Soğan yeşil 51
İç bakla 102 Kivi 100
Mertcimek 79 Erik pestil 90
Börülce 74 Kayısı pestil 86
Bamya kurutulmu 678 Kuru incir 126
Fasulye kurutulmuş 480 Kuru kayısı 67
Patlıcan kurutulmuş 137 Kuru üzüm 62
Biber kurutulmuş 120 Kuru erik 51
Asma yaprağı 392 Tarhana 685
Ebegümeci 249
Orta derecede zengin
Yumurta 56 Taze biber kırmızı 29
Portakal 41 Sarımsak baş 29
Mandalina 40 Kabak yaz 28
Greyfurt 16 Taze börülce 27
Taze incir 36 Soğan kuru 27
Böğürtlen 32 Bezelye iç 26
Kiraz-Vişne 22 Hıyar soyulmamış 25
Çilek 21 Hıyar soyulmuş 17
Lahana beyaz 49 Kuşkonmaz 22
Lahana bürüksel 49 Kabak kış 21
Taze bakla 43 Karnabahar 25
Kereviz 43 Lahana kırmızı 42
Yukarıdaki listeye bakarak ben sizin için birkaç örnek menü sunmak istiyorum. Daha sonra siz de bu listelere bakarak farklı menü seçenekleri oluşturabilirsiniz.
Hiç süt içmeyen bir çocuk kahvaltıda 15-20 g kaşar peynir yediği takdirde 1 bardak süte eşdeğer kalsiyum alır. Diyelim ki bu çocuk peyniri de ağzına sürmüyor. 25’er g yaklaşık 2’şer tatlı kaşığı pekmez ve tahini karıştırdığınız takirde yine 1 bardak süte eşdeğer kalsiyum alınmış oluyor, buna 1 de haşlanmış yumurta eklerseniz, ya da karışık sebzeli bir omlet yaparsanız, daha sabahtan 1 bardak sütü bile geçmiş olursunuz. Unutmayın ki yeşil yapraklı sebzeler kalsiyumun iyi kaynaklarındandır.
Yine hiç süt içmeyen, ağzına yoğurt peynir sürmeyen bir çocuğa öğlen ya da akşam için nasıl bir menü hazırlasak? Barbunya, nohut, kuru fasülye, bamya gibi birçok klasik yemekten tek 1 tabak yedirerek (150-200 g) en az 1 bardak süt içirmiş kadar kalsiyum verebilirsiniz. Daha mı az yedi, yanında kalsiyumdan zengin yeşilliklerle yapılmış bir salata, gün içinde 3-4 adet kuru meyve, 1 adet kivi, işte yine sınırı geçtik.
Yalnız menü hazırlarken kuruyemişlere dikkat ! Nasıla bol kalsiyum var diye devamlı aşırı kuruyemiş yedirirseniz bu sefer de diyetteki yağ miktarı artacağı için kilo sorunu yaşayabilirsiniz. Özetle sağlıklı ve dengeli beslenen birinin kalsiyumsuz kalması imkansız, hesaba kitaba bile gerek yok, ama ben sizleri rahatlatmak için biraz da kanıtlar sunmak istedim.
Sağlıcakla kalın.
Bir yanıt yazın